¿Qué es un déficit de calorías? Cómo calcular y crear un déficit de calorías para adelgazar. ¿Cuántas calorías necesitas consumir diariamente para ganar masa muscular o peso? ¿Qué significa excedente calórico?

¡Buenas tardes queridas chicas! Seguimos hablando de la rápida pérdida de peso, tan deseable para el sexo justo. Puedes leer los dos primeros artículos sobre este tema aquí “” y aquí “”. Hoy por fin os hablaré de ¿Cómo puedes adelgazar de forma garantizada en un mes, pero sin perjudicar tu salud? y todas las consecuencias que se derivan de las dietas hipocalóricas y las huelgas de hambre. ¿Por qué perder peso en un mes? Sí, porque este período de tiempo en particular podrá mostrarte al menos algunos resultados reales y tangibles. Una semana no es suficiente para conseguir cambios visuales si hablamos de una pérdida de peso adecuada y competente. Por eso, hoy prepárate para percibir y asimilar información si tu objetivo es pérdida de peso sin dañar la salud.

Entonces, de los dos artículos anteriores, donde analizamos el mecanismo paso a paso para perder peso (por qué perdemos peso en primer lugar y qué perdemos al final); Descubrí qué consecuencias negativas esperan a todos los amantes. perdida de peso rapida y mucho más, aprendiste mucha información útil que, espero, hayas analizado y sacado las conclusiones correctas sobre el deseo de perder entre 5 y 10 kg en una semana.

Pasemos ahora a considerar los consejos básicos y más importantes que te ayudarán sin estresar tu cuerpo. ¡Les advierto de inmediato que aquí no se hablará de 10 kg por mes!

1. Crear un déficit de calorías

Antes de empezar a perder peso, debes entender al menos un poco qué es. déficit Y superávit calorías, y ¿cómo afecta a nuestro peso?

 Para referencia:

 Déficit de calorías– esto es cuando gastas más calorías (energía) de las que consumes en los alimentos. Con un déficit de calorías, el cuerpo pierde peso.

 Excedente calórico- esto es cuando la cantidad de calorías provenientes de los alimentos es mayor que su gasto. Cuando hay un excedente de calorías, el cuerpo gana peso.

En base a esto, resulta que para empezar a quemar grasas y perder peso debemos crear un déficit calórico, es decir, empezar a gastar más energía de la que obtenemos de los alimentos. Pero este déficit no debería ser demasiado grande. La cifra óptima es del 10 al 20%, no más.

Cómo puedes lograr esto, lee los siguientes consejos.

1. Ponerse en forma

Si te has fijado una meta perder peso en un mes sin dañar la salud, y de tal manera que el resultado le agrada gratamente después de este período, entonces, por supuesto, no puede prescindir de más actividad física. Es fitness, pase lo que pase: será cualquiera de las dos cosas clases grupales Pilates o clases de gimnasia, ya sea entrenando en casa con ayuda o autoentrenando a través de vídeos en Internet, te dará el déficit calórico necesario que te comentaba anteriormente. Pero los beneficios del fitness no terminan ahí.

Por ejemplo, entrenamiento de potencia en el gimnasio combinado con cardio puede afectar mucho tu metabolismo, incrementándolo varias veces , y desencadenar una respuesta hormonal en su cuerpo , desencadenando los procesos de anabolismo (crecimiento muscular) y quema de grasas al mismo tiempo.

Acerca de algunos aspectos positivos Entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico, puedes verlo en la siguiente infografía.

Por eso, te aconsejo que incluyas clases de fitness en tu plan de adelgazamiento, ya que una nutrición adecuada en combinación con un entrenamiento regular te aportará un 100%. buen resultado, y al final del mes definitivamente verás el tan esperado menos en tu balanza.

1. Coma porciones más pequeñas y no se salte comidas.

Si desea perder peso no a través de los músculos, sino a través de la grasa, entonces debe ceñirse a ello y no saltarse comidas. Comidas fraccionadas implica la presencia 5-6 comidas (3 principales y 2 meriendas). Si antes comías 2 veces al día, ahora necesitas reconstruir completamente tu cuerpo para nuevo modo nutrición. Si le resulta difícil hacer esto de inmediato, comience con 4 técnicas y aumente gradualmente hasta 6. Pero debes entender que si comes 6 veces al día, las porciones deben ser pequeñas (en promedio, cada una es de 250-300 kcl). Su ingesta diaria total de calorías debe dividirse en partes iguales entre todas las comidas a lo largo del día. Los snacks pueden contener un poco menos de calorías y las comidas principales un poco más.

Puedes descargar un ejemplo de dieta fraccionada durante una semana.

1. Calcule su requerimiento diario de BZHU

Respondiendo a la pregunta, cómo perder peso sin dañar tu salud, aquí por supuesto no puede faltar el hecho de que la dieta de una persona SANA debe contener TODOS los nutrientes básicos que nuestro cuerpo necesita, estos son PROTEÍNAS, GRASAS y CARBOHIDRATOS.

De hecho, pérdida de peso adecuada, que no provoque trastornos metabólicos y no afecte negativamente a nuestra salud de ninguna manera, no es tan fácil de lograr. Por supuesto, obtienes más placer mental cuando pierdes en una semana. 7 kilos de peso sentado en dieta baja en calorias(totalmente desequilibrado) de lo que pierdes solo 1 kg por semana, comiendo comidas equilibradas y fraccionadas, teniendo en cuenta la norma diaria de BZHU. Sí, es moral y psicológicamente difícil, nadie lo discute.

Pero en el primer caso devolverás estos 7 kg muy rápidamente, en cuanto vuelvas a tu dieta anterior, que era antes de la dieta, y en el segundo caso seguirás adelgazando la semana que viene, y en el tercero , y en el cuarto, mientras pierdes kilogramos ya no te molestará. Por lo tanto, si consideramos perder peso a largo plazo, definitivamente hay una victoria para dieta equilibrada, donde las proteínas, grasas y carbohidratos están presentes en cantidades suficientes en la dieta.

1. Evite el consumo de azúcar en cualquier forma.

Déjame recordarte que tu objetivo es Pierde peso en un mes sin dañar tu salud., y cuando hablamos de salud, entonces sería inapropiado mencionar aquí el azúcar, y mucho menos su uso interno. La siguiente imagen muestra todos los daños que se derivan del abuso del azúcar y de los productos que contienen azúcar: los favoritos de todos (barras, dulces, pasteles, tartas), productos horneados, cereales fitness, requesón glaseado, etc.

Por lo tanto, ¡el consumo de azúcar en CUALQUIER FORMA debe EXCLUIRSE por completo!

1. Dar preferencia a los alimentos proteicos y a las verduras.

En segundo lugar, las proteínas requieren más calorías para digerirse que las mismas grasas y carbohidratos combinados. Esto significa que después de ingerir alimentos proteicos, nuestro cuerpo se ve obligado a gastar más calorías en la absorción de proteínas que en la absorción de carbohidratos y grasas, mientras que en este momento podemos simplemente tumbarnos en el sofá y leer un libro.

En tercer lugar, las personas que hacen ejercicio, la necesidad de proteínas es mucho mayor que la de las personas que llevan un estilo de vida sedentario, debido al aumento de la actividad física. Y tiene que ver con nuestros músculos. Cuanta más masa muscular tenga una persona, más proteínas necesitará para mantenerla. Y cuanto mayor es la masa muscular, más rápido ocurre el proceso de adelgazamiento, así es como todo está conectado. Por tanto, una persona activa que está perdiendo peso debe ingerir proteínas.

Pues bien, para que el proceso de digestión de proteínas se desarrolle con éxito y sin dificultades, es necesario añadir una porción de verduras a la porción de proteínas. La fibra contenida en las verduras ayudará a que el bolo alimenticio pase por el tracto gastrointestinal sin dificultad, sin provocar dificultades digestivas.

1. Dormir al menos 7-8 horas al día

Para que el proceso de adelgazamiento se lleve a cabo en las condiciones más cómodas para ti y sin pérdidas para tu salud, debes permitir que tu cuerpo se recupere y descanse por completo. Un completo y sueño saludable con una duración de 7-8 horas.

Es necesario acostarse a más tardar a las 12 de la noche, ya que es de 12 a 2 en punto cuando se produce la hormona del crecimiento somatotropina, que es la principal hormona quemagrasas de nuestro cuerpo. Su pico se produce precisamente durante estas horas nocturnas, por lo que si nos encontramos en la fase de sueño profundo a la hora indicada, entonces, por paradójico que parezca, dormimos y perdemos peso mientras dormimos(Fig. 3) .

1. Beba mucha agua cruda limpia.

El agua es su mejor asistente para perder peso. Si te has fijado una meta Pierde peso en un mes sin dañar tu salud., entonces el agua te ayudará con esto junto con ejercicio Y nutrición apropiada. No se debe subestimar el papel del agua en este difícil asunto. Limpieza normal agua potable para una persona normal es de 1,5 a 2,5 litros por día, y para un deportista esta norma aumenta en 1 litro más. Incluso hice un vídeo sobre cómo beber correctamente para adelgazar, si estás interesado puedes verlo:

1. Coma 3-4 horas antes de acostarse.

Esto se debe a nuestra hormona del crecimiento, de la que hablé en artículo número 7. La hormona somatotrópica es una hormona muy específica que no siempre está activa de 12 a 3 am, pero solo si tu nivel de azúcar en sangre es muy bajo, esto sucede precisamente cuando ha pasado suficiente tiempo después de comer, es decir, a partir de 2 horas o más (Fig. 4 ). Durante este tiempo, la insulina logra realizar su función principal: transportar glucosa a las células de nuestro cuerpo (Fig. 5), tras lo cual el nivel de azúcar en sangre desciende significativamente, siendo estas las condiciones ideales para la liberación de nuestra hormona del crecimiento.

Es por esta razón que cenar 3-4 horas antes de acostarse le dará la oportunidad de activar sin obstáculos los procesos de quema de grasa en su cuerpo durante la noche.

Y el segundo punto que me gustaría decir como parte de este consejo es que para la cena y la cena tardía debes dar preferencia. alimentos proteicos con una porción de verduras bajas en almidón . La respuesta a esta pregunta se la dará la siguiente imagen:

El hecho es que la insulina se produce para todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo, pero para las proteínas (grasas en hora de la tarde excluimos por defecto) la insulina se produce en menor medida. Es por ello que sus comidas tardías no deben contener carbohidratos, sino consistir exclusivamente en alimentos proteicos (requesón, claras de huevo, pechuga de pollo, batido de proteínas) y verduras (principalmente verduras y hierbas verdes).

1. No te concentres en perder peso

Y el último consejo que me gustaría daros, queridas chicas, es NO TE ENFOQUES EN TU PÉRDIDA DE PESO¡Y no hagas de este evento el objetivo principal de toda tu vida! Si piensas obsesivamente en tu peso, nutrición, ejercicio todos los días, te subes a la báscula varias veces al día y te mides con una cinta métrica, entonces te aseguro que muy pronto te “agotarás” y simplemente te cansarás. de esta imagen de la vida.

¡No necesitas hacer todo esto! Basta con seguir las recomendaciones que encontraste en este artículo y no hacer de tu pérdida de peso una obsesión que no te permita relajarte y te mantenga en tensión psicoemocional todo el tiempo.

El agotamiento mental es peor que cualquier sobreentrenamiento, ¡recuerda esto!

Llene su vida con momentos alegres: escuche su música favorita, pase tiempo con amigos y familiares, juegue con su mascota, ¡y luego el proceso de perder peso será aún más agradable y fácil para usted!

¡Atentamente, Janelia Skripnik!

Una de las principales condiciones para el crecimiento (síntesis) Tejido muscular En el cuerpo humano hay procesos metabólicos anabólicos. Como sabemos, los procesos metabólicos son anabólicos y catabólicos. Su esencia es asegurar la actividad vital de las células: el anabolismo es el proceso de llenar las células con nuevas sustancias, el catabolismo es el proceso de reciclaje de sustancias usadas. La peculiaridad de los procesos metabólicos es un equilibrio estable entre catabolismo y anabolismo. Esta es la característica que resulta más beneficiosa para el organismo. El cuerpo percibe un cambio en el equilibrio hacia la derecha/izquierda como un problema que debe abordarse. Al luchar, el cuerpo interfiere con sus planes de desarrollar músculo. Después de todo, para aumentarlos, es necesario cambiar el equilibrio metabólico hacia los procesos anabólicos como dominantes. En tales condiciones, entrarán más sustancias en las células musculares de las que salen de ellas. Como resultado, las fibras musculares comenzarán a aumentar y los músculos aumentarán de volumen. Es cierto que no todo el mundo consigue vencer al cuerpo, obligándolo a cambiar este equilibrio metabólico. Y una de las razones es banal: el atleta simplemente no logra crear las condiciones para un fondo anabólico.

Cómo crear un fondo anabólico

Hay dos puntos aquí. El primero depende de ti. El segundo es de tu cuerpo. Empecemos por el segundo. Los procesos metabólicos descritos anteriormente están controlados por hormonas. Así, existen hormonas responsables de los procesos catabólicos y hormonas que regulan el anabolismo. En condiciones normales, también existe un cierto equilibrio estable entre ellos. El entrenamiento regular ayuda a cambiar este equilibrio hacia el predominio de las hormonas anabólicas. Como resultado, los procesos anabólicos duran más y con mayor frecuencia. Esto permite que las fibras musculares crezcan. Si tus niveles hormonales no son normales, entonces crear las condiciones adecuadas para la síntesis muscular será complicado. Incluso con la provisión completa de otras condiciones.

El segundo punto es el entrenamiento y la nutrición. El entrenamiento es, por un lado, un estimulador del crecimiento. fibras musculares, por otro lado, una condición que crea un fondo anabólico bajo el cual este crecimiento se hace posible. Todo proceso de entrenamiento debe cumplir con esta regla. Echemos un vistazo más de cerca al tema de la nutrición.

Nutrición y antecedentes anabólicos.

en el set masa muscular La cuestión de la nutrición consta de dos componentes. El primero son las proteínas (en la versión latina, proteínas). La función principal de las proteínas es la construcción. En particular, las proteínas forman tejido muscular. En realidad, el tejido muscular en sí es proteína. Las proteínas obtenidas de los alimentos se descomponen en aminoácidos en el estómago. Y a partir de estos aminoácidos se sintetiza una proteína correspondiente al tejido del cuerpo humano. Un fondo anabólico es impensable sin una cantidad suficiente de aminoácidos. En consecuencia, la dieta de los deportistas, en comparación con la dieta de las personas que no practican deportes, se caracteriza por una mayor cantidad de proteínas. Por otro lado, este tema es especulativo, porque se recomienda aumentar las proteínas a cada uno como le plazca (o mejor dicho, en beneficio de cada uno). La cuestión del número de comidas durante el día también es especulativa, ya que está directamente relacionada con la ingesta y presencia de aminoácidos en el organismo. Pero estos son temas separados que hemos planteado más de una vez.

El segundo componente son las calorías. Las calorías son energía térmica, una especie de combustible para asegurar los procesos metabólicos, incluidos los anabólicos. Desde un punto de vista nutricional, el anabolismo se logra mediante 1) suficientes aminoácidos y 2) un exceso de calorías. Si se logran estas condiciones, los procesos metabólicos comienzan a desarrollarse de acuerdo con un patrón anabólico.

Aquí hay un tercer componente: las grasas. También son importantes para crear un fondo anabólico. Porque la grasa es una condición para la formación de hormonas que regulan las reacciones anabólicas. Pero aquí el papel de las grasas es más indirecto que directo.

En realidad sobre el excedente de calorías.

Un excedente calórico es un balance positivo de energía obtenido de la dieta diaria. En otras palabras, se trata de una condición en la que la cantidad de calorías recibidas de los alimentos excede la cantidad consumida por el cuerpo por día. ¿Qué nutrientes deberías utilizar para aumentar tu ingesta calórica? Para los ectomorfos, definitivamente carbohidratos. El caso es que la función principal de los carbohidratos es aportar energía. Los carbohidratos para el cuerpo son el principal producto productor de energía. Una caloría es una unidad de medida de energía térmica. Por otro lado, no hay razón para negar las proteínas y las grasas a la hora de crear un excedente calórico.

Varias fuentes en línea indican que supuestamente para el crecimiento muscular es necesario crear un excedente calórico de +500 kcal, es decir, el contenido calórico de su dieta debe aumentarse en 500 kcal. La figura, por decirlo suavemente, fue tomada desde el aire. Además, contradice el sentido común, ya que las personas que se proponen aumentar la masa corporal magra tienen pesos diferentes. ¿Qué son +500 kcal para un hombre de 100 kilogramos? ¿Y qué son +500 kcal para un hombre de 60 kilogramos? Son cifras inconmensurables.

En esta materia, es necesario guiarse no sólo por números, sino por argumentos específicos. Digamos que su peso actual es de 75 kg. CON hoy has decidido estudiar un nuevo programa, cuya duración es de 3 meses. Ahora es necesario formular los objetivos que se deben alcanzar mediante el nuevo programa de formación. Digamos que el objetivo es ganar nuevo peso debido al aumento de masa muscular. Y ahora pasemos a los números. Los estudios bioquímicos indican que cuerpo humano No puede sintetizar tejido muscular más rápido que 200 a 400 g por semana. Lo más probable es que 200 g sea la cifra más probable para los ectomorfos, y más cerca de 400 g para los mesomorfos. Consideremos la primera opción, en la que la tasa de crecimiento muscular es de 200 g por semana. En esta condición, en 3 meses el aumento de masa muscular debería ser de 2,4 kg. Si todo va según lo planeado, en realidad su peso corporal aumentará más, ya que la síntesis de proteínas musculares también implica un aumento de otros componentes celulares en el tejido muscular. Además, un aumento de masa muscular siempre va acompañado de un aumento del tejido adiposo. Sin embargo, habrá poca grasa si aumenta las calorías correctamente, exactamente tanto como sea necesario.

Y esto es lo que necesitas. Sumamos los +2,4 kg previstos a los 75 kg de hoy y, como resultado, obtenemos 77,4 kg. Digamos que usted es un ectomorfo de 75 kilogramos y, según su tasa metabólica, necesita 3300 kcal por día (calculado usando, la tasa metabólica condicional es 44). Para agregar 2,4 kg de músculo, es necesario cambiar a una dieta que consista en la cantidad de calorías correspondientes a un peso corporal de 77,4 kg. Para 77,4 kg (al mismo ritmo metabólico) se necesitan 3400 kcal. Como puede ver, en nuestras condiciones el excedente calórico es de sólo 100 kcal, o el 3%. Si lo conviertes en carbohidratos, equivale aproximadamente a un plátano de tamaño mediano. Entonces, nuestra aritmética de crecimiento es la siguiente: la dieta actual debe aumentarse en 1 plátano; esto será suficiente para alcanzar un peso de 77,4 kg. Si la dieta no se aumenta en las 100 kcal calculadas, sino, digamos, en 500 kcal extraídas del techo, entonces existe una alta probabilidad de que las 400 kcal restantes se conviertan en grasas. En otras condiciones, tales cálculos naturalmente arrojan cifras diferentes.

Exceso de calorías y aumento del fondo anabólico.

Existe otra estrategia de nutrición que implica un excedente de calorías y está basada en investigaciones científicas.

Por ejemplo, uno de los trabajos describe el siguiente experimento: a los voluntarios primero se les prescribió una dieta cuyo contenido calórico estaba destinado a mantener su peso corporal actual. A continuación, se propuso una transición brusca a una dieta alta en calorías. El excedente calórico promedió +1200-1600 kcal (es decir, tanto aumentó el contenido calórico de la dieta). Los análisis de sangre de los participantes del experimento mostraron un aumento progresivo de tres hormonas anabólicas: testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina e insulina. Este aumento hormonal también estuvo acompañado por un aumento correspondiente en la masa muscular.

Según los científicos, esta reacción puede durar una media de 2 a 3 semanas, después de las cuales el cuerpo se acostumbra al excedente de calorías y el sistema hormonal se "nivela", dejando de secretar hormonas anabólicas en niveles elevados. Si continúas con una dieta alta en calorías, la probabilidad de aumentar el peso corporal aumenta debido al crecimiento del tejido adiposo, mientras que el crecimiento muscular se detiene.

Así, los científicos concluyen que en nutrición es necesario periodizar el contenido calórico de las dietas, es decir, alternar períodos de ingesta calórica normal (óptimo para el peso corporal actual) con períodos de excedente calórico (es deseable que el excedente sea significativo). al menos +1000 kcal). Esta estrategia de nutrición es una forma segura de progresar en la ganancia de músculo sin ganar exceso de grasa.

Actualizado. Esta estrategia de nutrición la aplicamos en el programa XXXL (2015). Lea lo que resultó de ello.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Respuesta hormonal a la sobrealimentación // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Ganar masa muscular es fácil. Pero no es necesario desarrollar músculo rápidamente. Explicaré por qué más adelante en este artículo.

Entonces, el conjunto correcto de masa muscular. Qué hacemos:

1. excedente de calorías
2. 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal
3. Entrenamientos con progresión constante.

¿Es realmente así de simple?

Veamos todo con más detalle.

Superávit calórico y complementos nutricionales para ganar masa muscular

La nutrición para ganar masa muscular no es nada misteriosa, como se cree comúnmente.

El cuerpo humano está sujeto a las mismas leyes de la física que otros objetos. No se puede aumentar la masa sin aumentar la cantidad de energía. Para ti y para mí, esto significa que los músculos crecen SÓLO con un excedente de calorías.

Para desarrollar músculos necesitas comer más de lo que consumes. Por supuesto efecto secundario habrá un aumento en el porcentaje grasa subcutánea. Pero hablaremos de cómo minimizar este efecto.

Un excedente de calorías por sí solo no es suficiente. Los músculos son estructuras proteicas. Para sintetizar nuevos tejidos proteicos, necesitamos proteínas. O más precisamente, aminoácidos.

Proteína (es decir, exactamente nutrición deportiva ) no es necesario para ganar masa muscular. Si obtienes suficiente proteína de otras fuentes.

Conclusión: Una dieta para ganar masa muscular implica un excedente de calorías y 1,5-2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Y no hay necesidad de demonizar la comida. No hay alimentos buenos o malos, sólo el conjunto incorrecto de macronutrientes.

Velocidad de ganancia muscular

Ganar peso rápidamente Poder, pero no Necesitar. Porque esto sólo es posible bajo una condición: un GRAN excedente de calorías. Por ejemplo, aproximadamente 4000-6000 Kk por día.

Al mismo tiempo, los músculos crecerán, ¡por supuesto!

Pero como efecto secundario, obtendrá una gran cantidad de grasa subcutánea.

Pero la ganancia de grasa subcutánea será mínima.

Masa muscular y grasa subcutánea.

Ganar masa muscular magra es un caballo esférico en el vacío. Es fisiológicamente imposible aumentar el peso corporal sin aumentar el porcentaje de grasa subcutánea.

Por lo tanto, “escribir en seco” es una idea muy peligrosa. Esto lleva al hecho de que estás tratando de ganar músculo sin ganar grasa subcutánea.

Como resultado, comes muy poco para ganar músculo. Y no ganas nada.

Alan Aragon y Lyle MacDonald sobre la velocidad de ganancia muscular

Hay dos tipos muy famosos en Estados Unidos. Alan y Lyle. Ambos tienen una educación especializada seria y conocen bien la nutrición (incluso para Atletas, y no para el plancton de oficina), publica periódicamente en revistas científicas y escribe libros inteligentes.

Alan Aragón:

Lyle MacDonald:

¿Conclusión? Incluso en el mejor de los casos (al comienzo del entrenamiento), no podrás ganar más de 700-800 gramos de músculo por mes. Y para conseguirlo, también es necesario añadir grasa subcutánea.

Obtenemos ese kilogramo por mes sobre el que escribí anteriormente. Si ganas más, tendrás la misma cantidad de músculo, pero habrá mucha más grasa subcutánea.

Entrenamientos para ganar masa muscular

No cometas el error común. Elegir ejercicios específicos es lo ÚLTIMO que debes hacer. Lo más importante en el entrenamiento es la posibilidad de progresión.

Porque incluso si comes adecuadamente, tus músculos no crecerán si no les das suficiente estimulación.

Nuestro cuerpo se adapta a casi cualquier cambio ambiental. Si siempre haces ejercicio con los mismos pesos, el mismo número de series y repeticiones, con el tiempo el cuerpo se adaptará a esto.

Por lo tanto, lo PRINCIPAL en programa de entrenamiento es una oportunidad para progresar. Y para nada un programa específico para ganar masa muscular. La progresión es posible en dos direcciones:

1. Aumentar intensidad ejercicio. En última instancia, este es el crecimiento de las pesas en la barra. Eran 50, pasaron a ser 70, la intensidad aumentó.
2. Aumentar capacitación volumen. Este es un aumento en la cantidad de series y repeticiones que realiza. Había 5 repeticiones por serie, ahora hay 6: el volumen de entrenamiento ha aumentado.

Dado que no se puede aumentar peso constantemente, el programa debe tener en cuenta la posibilidad de progresión en series y repeticiones.

Los ejercicios en sí no son tan importantes para ganar músculo. ¿Crees que para un principiante habrá una diferencia en qué usar: curl con barra, mancuernas para bíceps o remo en bloque para bíceps? Sí, no hay diferencia.

Para un culturista PRO experimentado, es posible. La persona promedio no lo hace.

Un esquema de entrenamiento simple para principiantes.

1. El primer mes: 10-12 repeticiones.
2. Segundo mes: 8-10 repeticiones.
3. Tercer mes: 6-8 repeticiones.
4. Cuarto mes: 4-6 repeticiones.

Después de esto, todos los pesos aumentan de 2,5 a 5 kilogramos y el ciclo comienza de nuevo.

Dentro de los microciclos (cada mes), no aumente de peso (al menos cada semana), pero trabaje en b oh más aproximaciones y repeticiones.

Ejemplo. Has comenzado tu tercer mes de entrenamiento. Son 6-8 repeticiones. Si comenzaste con 6, intenta aumentarlo a 8 repeticiones por serie. Si comenzaste con 8, hasta 10 repeticiones por serie.

Sencillo, ¿verdad? Pero no tiene por qué ser complicado.

Ganar masa muscular para personas delgadas

Ayer vi un vídeo sobre el entrenamiento de un drisch. Le preguntan: ¿por qué eres tan idiota? Respuestas: No lo sé, como mucho, pero nada se retrasa.

Nuevamente preguntan: ¿cuánto has comido hoy? Respuesta: dos veces.

Elija las opciones usted mismo.

Ganar masa muscular es una simple suma de partes

Si su peso corporal no aumenta, significa que no tiene suficientes calorías.. Por eso no me gustan las dietas basadas en la partición visual (determinar el tamaño de las porciones a simple vista). Lo que es demasiado para una persona no es suficiente para otra.

Hace dos años, cuando comencé, 50 gramos de pasta seca eran una gran porción de carbohidratos para mí. Ahora 120 gramos no son suficientes.

Si tu peso va aumentando, pero estás engordando, significa que tienes poca proteína o estás comiendo demasiada. Una vez más. Si estás contando calorías, esta es una solución muy fácil.

Si tu peso está aumentando, hay suficientes calorías, las proteínas son normales, pero aún no ves los músculos, significa que tus entrenamientos no son lo suficientemente desafiantes. Necesitas más intensidad para el estímulo.

Pero esto opción menos probable! Mire siempre primero la nutrición.

Lo mejor que puedes hacer para ganar músculo es seguir este plan.

Escribe en los comentarios: ¿está todo claro?

Sigamos analizando el tema de la nutrición. Hoy te contaré cómo aprendí a contar calorías y por qué es necesario.

Y esto es necesario para no tener miedo a la comida... O, por el contrario, no comer en exceso.

Habrás notado que todavía no tengo prisa por mostrar claramente mis entrenamientos o dar recomendaciones para hacer ejercicio en el gimnasio. Hay dos razones.

Primero. Estoy convencido de que para sacar el máximo resultados rápidos, que ayudará no solo a practicar deportes, sino también a permanecer en ellos, aún debe comenzar con la nutrición. Porque nuestra apariencia depende en gran medida de ello. Y si no ajustas esta herramienta, el deporte no progresará. Esto significa que lo más probable es que te rindas en la tercera o cuarta semana.

Segundo. Ahora estoy en la llamada etapa de ganancia de masa, para aumentar la masa muscular, luego perder peso delicadamente y lograr una figura hermosa y esculpida para la primavera, el verano y el otoño. El aumento de masa siempre va acompañado de un aumento de peso, que realmente no quiero "brillar".

Ya te lo dije, y... Hoy te hablaré del contenido calórico total de la dieta diaria y cómo calcularlo.

Para lograr su objetivo de peso (perder peso o ganar peso), necesita crear un déficit o un superávit de calorías todos los días. Si no hay suficientes calorías, el cuerpo las toma de sus reservas y pierde peso. Si hay exceso de calorías, mejora.

Algo me dice que a todo el mundo le interesa perder peso...

Entonces, primero necesitas comenzar diario de comida . ¿Dónde pondremos todos, sin excepción, los productos que comemos en un día? También cuentan la leche en capuchino y los dulces después del almuerzo. Y por supuesto. Porque es precisamente por esos "fantasmas" que la mayoría de las veces cometemos errores y nos alejamos de nuestro preciado objetivo. Podemos sentir que no estamos comiendo lo suficiente. Piensa, tres chocolates al día con té. Un poco... Y, por cierto, puede añadir fácilmente entre el 20 y el 25% de la ingesta calórica diaria media de un cuerpo femenino normal :)

No uso moleskine ni papel de cuaderno. Un niño del siglo XXI prefiere utilizar una aplicación para smartphone. Existen varias buenas aplicaciones para contar calorías, pero mi favorita es FatSecret.- Es el más sencillo e intuitivo, en mi opinión. Y existe la más amplia selección de productos, incluidos los bielorrusos.

Adición importante. Es imposible llevar un diario de alimentos sin una báscula de cocina. Aquí es importante determinar la cantidad de comida no a simple vista, sino con una precisión de gramos. En personas no entrenadas, el ojo suele trabajar en dirección descendente. Nos parece que solo quedan 100 g de pollo en el plato. ¡Y hay 250 allí! O: ¿cuánta pera hay? 150 gramos... ¡Pero en realidad vale 400! Hasta que comencé a pesar los alimentos, no entendía cómo SON 100, 200, 300 gramos. Por eso, compra una báscula para tu cocina.

Entonces, FatSecret. Así luce su página principal para dispositivos móviles

Vamos al menú y comenzamos a personalizarnos en la línea “RSK”: altura, peso, objetivo, todo. En base a estos datos, el programa calculará la ingesta calórica diaria recomendada. Lo más probable es que lo veas, te asustes y vayas a reducirlo: queremos perder peso...

Simplemente no establezca esta cifra por debajo de 1400 kcal/día.

¿Por qué no 1200 o 1000? Porque ningún organismo sano puede sentirse normal con una dieta baja en calorías. No, por supuesto que se adaptará, pero ralentizando su metabolismo. Y no nos fijamos el objetivo de matar el metabolismo. Además, no se olvide del entrenamiento: "aumentan" el indicador porque requieren un gasto energético adicional.

Y en general, por ahora son necesarias todas las manipulaciones para aprender a comprender y ver los productos desde el punto de vista de su valor nutricional. Y también enséñate a comer de forma consciente. En términos generales, primero iniciamos procesos en nuestra cabeza y nos enseñamos a pensar.

Lo más difícil aquí será la autodisciplina. Ingresé datos en la aplicación regularmente durante dos meses. Entonces esta opción desapareció por ser innecesaria. Puedo calcular mentalmente la cifra diaria final con un error de un máximo de 100 kcal.

En la aplicación puedes controlar tu peso, ingesta calórica, ingresar todos los ejercicios físicos y ver cuántas calorías “ingieres”. Pero no me meto en la maleza. Y solo uso un diario de alimentos.

Para ver tu comida en calorías y BJU, comencemos a completarla.

Haga clic en "Agregar producto" en la página principal. Llegamos aquí:

Por ejemplo, mi desayuno de hoy es avena con linaza en leche, con nueces, pera y sirope de agave. Dos trozos de chocolate sin azúcar. Café con leche.

Hago clic en "+" junto al desayuno y llego a la página de búsqueda de productos. Empiezo a ingresar todos los productos uno por uno en la línea “Buscar alimentos”. Debajo de esta línea están mis últimas búsquedas.

Avena --> seleccione la línea más apropiada --> seleccione cereal (haga clic en el círculo de la derecha) --> luego haga clic en la línea misma. Se abrirá un campo para ingresar la cantidad de producto (y sin báscula, como recordamos, es casi imposible determinarlo). En mi caso son 50 g.

Asegúrate de no extraviarte al configurar el peso... De lo contrario, puedes obtener una imagen completamente torcida :)

Por analogía, introduzco salvado y semillas de lino, nueces, sirope de agave, leche y pera. Y esto es lo que obtengo:

Todos los productos no cabían en la pantalla. Pero presta atención a la línea superior. Ves la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos, así como las calorías y el porcentaje del valor diario.

El almuerzo, la cena y todos los refrigerios se registran siguiendo el mismo principio (sección “Aperitivos”). Al final del día podrás revisar.

Esta aplicación también te permite gestionar tu dieta a lo largo del día. Por ejemplo, veo que no tomo suficientes proteínas en un día. Así que lo compensaré en la cena. Carbohidratos y grasas también. Pero es aconsejable compensarlos antes o durante el segundo refrigerio, no más tarde.

La base de datos de productos de la aplicación contiene muchas marcas bielorrusas.

También existe una opción tan útil como la identificación mediante código de barras. Debe llevar el código de barras del paquete a su teléfono inteligente, escanearlo e ingresar rápidamente ese producto en particular. Esto es especialmente cierto para los bienes importados. Código de barras - en la esquina inferior derecha:

Los intentos desesperados de ganar peso a cualquier precio pueden resultar tristes consecuencias. Puede que consigas algunos resultados temporales, pero en el camino arruinarás tanto tu salud que sería mejor seguir siendo delgado. Hablemos de cómo ganar peso sin perjudicar tu salud y en un tiempo razonable.

¿Qué significa realmente "demasiado flaco"?

Desde un punto de vista científico, estar demasiado delgado significa tener bajo peso. Esto corresponde a un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5.

El IMC es igual al peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros. Por ejemplo, mi altura es de 1,84 metros y mi peso es de 107 kilogramos. Mi IMC es 31, lo que significa que tengo obesidad de primer grado.

Como comprenderá, el índice de IMC es menor cuanto mayor es el peso de una persona. La fórmula es extremadamente primitiva y no tiene en cuenta la composición cualitativa de esos mismos kilogramos. Si no eres bueno en los deportes y pesas unos pocos centavos, entonces todo es triste. Si con el mismo peso presionas uno y medio de tu peso corporal desde tu pecho, esa es una historia completamente diferente.

En el caso de bajo peso, el IMC es más indicativo. No importa si es grasa o músculo. No tienes ni lo uno ni lo otro.

Según estudios estadounidenses, sólo el 1% de los hombres tienen bajo peso. Entre las mujeres hay un 2,4%. Sin embargo, el género en este caso no importa, porque cualquier persona puede sufrir problemas de salud debido al bajo peso.

El impacto del bajo peso en la salud

Los problemas de los gordos son evidentes, todo el mundo los conoce. Personas delgadas, excepto en casos de franco dolor en apariencia, parecen saludables, pero la investigación científica muestra una imagen diferente.

Diferentes métodos de estudio proporcionan datos diferentes. Otro estudio no encontró ningún aumento en el riesgo de muerte prematura debido al bajo peso en las mujeres, pero claramente sí lo hizo en los hombres. En cualquier caso, los hombres no necesitan una delgadez excesiva.

"Riesgo de muerte prematura" es un término bastante abstracto. Para ser más específicos, vale la pena mencionar que el bajo peso provoca deterioro del sistema inmunológico, fracturas, aumenta el riesgo de infecciones en el cuerpo, contribuye al desarrollo de osteoporosis, atrofia muscular relacionada con la edad, demencia y también causa problemas de fertilidad. (investigación, , , ,).

¿Qué puede causar bajo peso?

No sólo genes y herencia. A veces se trata de una enfermedad muy específica de la que la persona no es consciente.

• Trastornos de la alimentación. Esto incluye la anorexia nerviosa, el deseo deliberado de una persona de reducir su peso tanto como sea posible.
• Problemas con la glándula tiroides. El hipertiroidismo, una glándula tiroides hiperactiva, puede provocar una pérdida de peso no saludable.
• La enfermedad celíaca, también conocida como enfermedad celíaca, es una forma aguda de intolerancia al gluten.
• Diabetes tipo 1.
• Infecciones.

Los problemas enumerados anteriormente no desaparecerán por sí solos y la automedicación causará aún más daño. Por ello, el primer y principal consejo para una persona que sufre de bajo peso es visitar al médico, especialmente si los signos de pérdida de peso han aparecido desde un determinado momento y no le han molestado antes.

El enfoque correcto de la comida.

¿Probablemente hay más? Esta es la forma más segura, pero beber bebidas azucaradas sin pensar mientras se devoran kilos de pasteles y empanadas es un riesgo garantizado para la salud. Personas aparentemente sanas, sin desviaciones de peso, reciben diagnósticos terribles, que suelen ser acompañantes. formas severas obesidad. Todo por culpa de la mala alimentación.

Es necesario precisar la tesis de que “hay más”. "Coma más alimentos saludables". Eso es mejor. Sin embargo, incluso comer exclusivamente comida sana, debes pensar en el resultado final. Es poco probable que simplemente quieras engordar. Y el concepto mismo de “grasa saludable” es de alguna manera difícil de entender. Ganar peso de una forma u otra implica acumular tanto grasa como tejido muscular, por lo que el problema no se soluciona comiendo solo. Aún tendrás que hacerte amigo de los deportes, pero hablaremos de eso más adelante.

excedente de calorías

La ley fundamental del aumento de peso es el excedente de calorías. Ingiere más calorías de las que quemas. Si ignoras este fundamento, todos los demás esfuerzos serán en vano.

Encontrar el punto a partir del cual se alcanza un superávit calórico es muy fácil. Al principio no necesitarás nada más que comida, balanza y paciencia. Cada día necesitas comer más que ayer. No aceleres demasiado. Después de un tiempo, notarás que el gráfico de peso corporal ha aumentado de forma lenta pero segura. Esto significa que has conseguido un superávit calórico.

Ahora debe recurrir a la calculadora de calorías y averiguar el valor numérico del requerimiento calórico diario a partir del cual su cuerpo comenzó a ganar peso. Simplemente suma las calorías de todo lo que comes en un día. Con base en estos datos, puedes cambiar libremente tu dieta, centrándote en las calorías totales.

Si el aumento de peso no se ha detenido, entonces no tiene sentido seguir aumentando considerablemente la ingesta calórica. Un excedente de 300 a 500 kcal es suficiente para ganar peso de forma lenta y segura. Con un exceso de 700-1.000 kcal te recuperarás mucho más rápido.

En esta etapa, es mucho más importante convencerse de que en el futuro este enfoque de nutrición se convertirá en la norma para usted. Esencialmente, tendrás que cambiar tu forma de pensar sobre la comida por el resto de tu vida. Psicológicamente es difícil, pero sin convertir un nuevo enfoque en la alimentación en un hábito, inevitablemente se perderán todos los beneficios.

Proteína

La proteína es el nutriente más importante. Material de construcción para tu cuerpo y tus músculos en particular. No importa cómo experimentes con el menú, es importante mantener los niveles de proteínas. Desafortunadamente, la proteína no sólo es la más necesaria, sino también muy saciante. Aumentar la cantidad de proteínas en su dieta hará que sea más difícil alcanzar sus objetivos calóricos, pero no existe una forma alternativa de lograr el resultado deseado.

Al ganar peso, su requerimiento diario de proteínas será el mismo que el de los atletas: de 1,5 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Los alimentos ricos en proteínas son siempre los más caros, pero deliciosos. Carne, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos. aqui esta el tuyo mejores amigos. Existe un truco que facilita que la ingesta diaria de proteínas alcance el nivel deseado. Esta es una nutrición deportiva de alta calidad. También es caro, pero el suero o la proteína multicomponente entre comidas y la caseína antes de acostarse darán una muy buena ventaja. En cualquier caso, llegarás a la nutrición deportiva cuando empieces a practicar deporte, pero podrás familiarizarte con este interesante mundo un poco antes.

Carbohidratos, grasas, número de comidas.

No te limites en nada. Una característica agradable del aumento de peso es la total libertad a la hora de elegir los alimentos, siempre que sean saludables. No escuches a los locos hablando de los peligros de la grasa animal. Somos omnívoros, necesitamos todas las grasas, tanto animales como vegetales. Y carbohidratos complejos. Mucho hidratos de carbono complejos.

Intente reducir su dieta a 4 gramos de carbohidratos complejos por kilogramo de peso corporal por día.

Difícil, pero real. Además, las gachas deliciosamente preparadas son geniales. Deberías hacerte amigo de los cereales, la pasta, las patatas y el pan. Y aquí también hay un truco de nutrición deportiva: los ganadores. Mucho se ha escrito sobre ellos en webs especializadas.

A la hora de comer todo es muy sencillo. Cuanto más a menudo, mejor. Al menos tres comidas completas al día con snacks ricos en calorías entre ellas.

Alimentos y suplementos ricos en calorías.

Si no tienes suficiente apetito, empezarás a buscar los alimentos más ricos en calorías. Existe el riesgo de caer en la comida rápida. De hecho, existen alternativas. Mucho más rico en calorías y muy saludable.

Los alimentos ricos en calorías son aquellos con la máxima relación entre valor energético y masa/volumen. Estos alimentos ocupan poco espacio en el estómago y son más fáciles de comer.

• Frutos secos (almendras, nueces, maní).
• Frutas secas.
• Productos lácteos grasos.
• Aceite vegetal (aceite de oliva y aguacate).
• Cereales.
• Carne grasa.
• Papa.
• Chocolate negro.
• Palta.
• Mantequilla de maní.

Lamentablemente, el deseo de maximizar el contenido calórico de tu dieta te obligará a limitarte a las verduras, pero en ningún caso renunciar a ellas por completo.

A la hora de elegir frutas, trate de prestar atención a aquellas que requieren menos masticación.

Un poco más sobre comida.

• Comer más es más fácil si comes con más frecuencia.
• No beber antes de comer, dejar espacio para la comida.
• ¿Tienes sed? Pruebe con leche en lugar de agua.
• Cuanto más grande es el plato, menos comida parece haber en él.
• El café sabe mejor con nata.

deportes de fuerza

El exceso de calorías te permite ganar peso. La única pregunta es dónde quieres ver esos kilogramos. ¿En los costados o en los músculos? Si te gusta esto último, bienvenido a El mundo del deporte para gente delgada. .

El deporte, no importa cómo se sienta al respecto, es un factor igualmente importante para un aumento de peso adecuado. Baste decir que el deporte aumenta mucho el apetito y tienes muchas ganas de aprender a comer más.

Primero vamos al médico y nos aseguramos de que no haya obstáculos graves para practicar deporte. Nadie te obliga a batir récords de inmediato. deportes de fuerza- esto es un progreso medido. Harás menos series y repeticiones, pero con mayor peso.

Por supuesto, no debemos olvidarnos del cardio, pero en tu caso el énfasis estará en el entrenamiento de fuerza. Centrarse en el ejercicio cardiovascular quema calorías y no querrás desperdiciar energía extra.

Si los fondos lo permiten, primero es mejor ponerse en contacto con un formador profesional. Él le explicará y le mostrará los conceptos básicos y, con el tiempo, usted comenzará a comprenderlo todo por sí mismo.