Suplementos nutricionales delavier para deportistas. Suplementos nutricionales deportivos. Recuperación después del entrenamiento

Los deportistas y personas que llevan un estilo de vida saludable deben vigilar su alimentación y mantener su salud con remedios naturales. Para que el cuerpo se mantenga siempre en buena forma y se recupere más rápido después del entrenamiento, necesita todas las vitaminas, elementos y otros nutrientes que se encuentran en cantidades suficientes en plantas, algas, productos animales y hongos naturales.

Si elige los medios adecuados para el tratamiento y mantenimiento de la salud., posteriormente no tendrá que utilizar compuestos farmacéuticos potentes que, además del tratamiento, agotan enormemente el cuerpo humano y ejercen presión sobre él. órganos internos, incluido el hígado, el tracto gastrointestinal.

Muchos medicamentos sintéticos y herramientas cosmeticas Tiene contraindicaciones de uso, incluido el esfuerzo físico intenso. Por lo tanto, se deben tomar con mucha precaución durante la práctica de deportes y se debe controlar constantemente los indicadores de nuestro cuerpo (pulso, asegurarse de que no haya dificultad para respirar, etc.). .

Los productos naturales a base de extractos de plantas naturales son más seguros, con una selección adecuada, pueden normalizar de forma natural el equilibrio hormonal, el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas del cuerpo y garantizar el suministro de grandes cantidades de nutrientes y vitaminas necesarias para el funcionamiento activo de las vitaminas.

Los deportistas deben utilizar predominantemente productos naturales por los siguientes motivos:

• no contienen colorantes sintéticos, espesantes, fragancias ni conservantes nocivos para el organismo;
• Para su producción se utilizan plantas que crecen en regiones ecológicamente limpias, por lo que los productos no contienen pesticidas, herbicidas u otras impurezas nocivas;
• Los productos a base de ingredientes naturales son absorbidos por el cuerpo de la forma más completa posible, ejerciendo una tensión mínima sobre el hígado y otros órganos internos.

Suplementos y hierbas para apoyar un estilo de vida activo

A las personas que están acostumbradas a estar siempre en movimiento les resulta muy difícil cuando surgen problemas de salud: dolor en las articulaciones, sensación de debilidad constante, fatiga, pérdida del tono muscular. Por ello, se esfuerzan por recuperarse lo más rápido posible y volver a su estilo de vida anterior, para no sentirse limitados en sus actividades.

Novopan está elaborado específicamente para eliminar una serie de problemas del sistema nervioso central y aumentar la resistencia. cuerpo humano. Este remedio incluye tres ingredientes importantes: cuernos de ciervo joven, piñones y frutos de espino. Juntos, estos componentes actúan a nivel celular, mejorando la circulación sanguínea en los tejidos, también limpian los vasos sanguíneos, mejoran el ritmo cardíaco y mejoran el flujo sanguíneo.

Una hierba que se ha utilizado desde la antigüedad para mejorar la inmunidad, también alivia eficazmente la fiebre y elimina los síntomas de las infecciones bacterianas. Por eso esta planta se utiliza principalmente como agente antiviral. Pero el hierro también elimina eficazmente los vómitos, cura heridas y úlceras (incluidas las internas), elimina la dificultad para respirar y fortalece la fuerza masculina.

Para la fatiga crónica, estado deprimido, falta de apetito, agotamiento del cuerpo, se recomienda apoyar su cuerpo con preparaciones a base de hierbas. El especialmente desarrollado incluye hilo, escaramujo, orégano, ortiga, menta y algunas otras plantas que saturan el cuerpo con vitaminas útiles, mejoran la salud mental y actividad física, aumentar tono muscular, activa los recursos internos del cuerpo.

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La ayuda de la naturaleza durante el ejercicio y la pérdida de peso.

Para intenso actividad física el cuerpo está sometido a pruebas bastante duras. Por lo tanto, es necesario mantener su tono con regularidad consumiendo microelementos útiles y otras sustancias vitales en las cantidades adecuadas. De la misma forma, debes cuidarte mientras pierdes peso, porque las dietas pueden agotar a una persona, por lo que se enferma, se debilita, su estado de ánimo se deteriora y las enfermedades crónicas empeoran.

A veces, para evitar las consecuencias negativas de la pérdida de peso, basta con abordar correctamente el proceso de pérdida de peso. en cápsulas elimina la causa misma de la aparición de depósitos de grasa: muchas personas carecen de su propia carnitina, como resultado de lo cual el cuerpo comienza a acumular grasa. Además, esto puede suceder incluso con actividad física regular y una nutrición moderada. Y si la gente corriente no siempre carece de carnitina, entre los deportistas su deficiencia es común. El uso de este complemento alimenticio ayuda a dibujar la estructura. músculos de alivio, esto ocurre debido a la división de la capa de grasa entre ellos.

Características de la nutrición al practicar deportes.

Es muy importante para la actividad física regular. Para que el cuerpo tenga fuerza, necesita estar saturado de sustancias útiles. En este caso, es recomendable dar preferencia a los productos naturales. Ahora puede comprar formulaciones vitamínicas que le ayudarán a mejorar su tono y mejorar su bienestar, no peores que los complejos vitamínicos de farmacia.

Durante el entrenamiento intenso, una persona necesita recibir una cantidad suficiente de carbohidratos, cuya fuente principal son las gachas de cereales. elaborado a base de los cultivos de cereales más populares: avena, trigo, centeno, arroz, trigo sarraceno y muchos otros. Contienen diversos complementos nutricionales: pasas, lino, cardo mariano, algas marinas, etc. Las papillas elaboradas con cereales germinados son de gran interés, se recomienda incluirlas en la dieta de personas debilitadas y de quienes quieran lograr grandes éxitos en los deportes;

Cremas y ungüentos para la salud de las articulaciones.

Al penetrar a través de los poros, los componentes activos de ungüentos y cremas llegan rápidamente al punto dolorido y comienzan a actuar. Las formulaciones naturales están hechas de extractos naturales que no actúan peor que muchos sintéticos.

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El principal ingrediente activo son las astas de ciervo; como componentes auxiliares se añaden extractos de hierbas con pronunciadas propiedades antiinflamatorias, analgésicas, descongestionantes y fortalecedoras de los vasos sanguíneos. "Sustarad" trata cualquier trastorno causado por problemas en el sistema circulatorio, incluidas las venas varicosas y la tromboflebitis. La crema también se recomienda para el dolor articular de naturaleza infecciosa, reumática o viral.

Los apósitos son un remedio cómodo y eficaz para el dolor articular.

Antioxidantes: ¿necesarios o inútiles?
Los radicales libres son moléculas a las que les falta un electrón. Por lo tanto, intentan quitar el electrón que falta a otras células, lo que provoca lesiones a nivel celular.
La actividad física puede activar la producción de radicales libres (entre un 2 y un 10%). Esto se debe a un aumento en el consumo de oxígeno y una redistribución del flujo sanguíneo. Los músculos lesionados también producen radicales libres.
En 20006 se estableció por primera vez que la reacción oxidativa provocada por el ejercicio físico. Tiene dos fases:
- inmediatamente después de la actividad física: el primer ataque de los radicales libres. Su actividad aumenta primero debido a isquemia(falta de oxígeno), y luego con perfusión(entrada de oxígeno).
- 24-72 horas después de la actividad física: segundo ataque de radicales libres asociado a la aparición de células fagocitarias que eliminan las células dañadas. El segundo ataque coincide con los dolores post-entrenamiento.
Este descubrimiento proporcionó evidencia científica de la necesidad de tomar antioxidantes para prevenir la degradación muscular después del ejercicio.
Por otro lado, los radicales libres no sólo destruyen las células. Sirven como señales para el organismo, obligándolo a adaptarse a las nuevas exigencias que impone el régimen deportivo.
Tipos de antioxidantes
1. Procedentes de los alimentos: (vitaminas A, C, E, minerales zinc, selenio, etc.);
2.B producido por el cuerpo (glutatión, SOD).
La actividad física regular potencia la producción de antioxidantes como protectores naturales. Al mismo tiempo, el aumento de la producción de antioxidantes supera el aumento de la actividad de los radicales libres provocado por el ejercicio físico. Sin embargo, hay que reconocer que no existen métodos fiables para determinar el nivel de producción de radicales libres.
¿Se necesitan suplementos antioxidantes?
Los antioxidantes se utilizan en combinaciones y no individualmente. Por ejemplo, la vitamina C es liposoluble y por tanto penetra y actúa en la membrana celular. La vitamina C es soluble en agua, por lo que sus funciones antioxidantes se producen directamente en la célula o fuera de ella.
Sobre el papel, los suplementos antioxidantes parecen reducir la tasa de catabolismo muscular después del ejercicio. Sin embargo, en la práctica esto no es fácil de demostrar. Existe evidencia de que la ingesta de antioxidantes puede retrasar la aparición de la fatiga. Además, se puede suponer (pero no demostrar) que los antioxidantes fortalecen el sistema inmunológico. El caso es que la función principal de los suplementos antioxidantes es aumentar la concentración de vitaminas E y C en los neutrófilos (células sanguíneas responsables de la inmunidad).

Acidos grasos esenciales
Tres categorías principales de ácidos grasos:
- Ácidos grasos saturados (grasas que se endurecen en el frigorífico). También se les llama “inútiles”
- Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva)
- Ácidos grasos poliinsaturados: omega-6/ácido linoleico, omega-3/ácido alfa-linolénico (aceite de pescado), ácido linoleico conjugado
El tercer grupo se considera insustituible. La membrana celular protectora (membrana) se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados. Más precisamente: la composición grasa de las membranas celulares refleja de forma fiable la composición de las grasas contenidas en los alimentos. La composición grasa de la membrana afecta sus funciones fisiológicas. Una cáscara rica en ácidos grasos saturados es mucho menos "perfecta".
La proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debe exceder de 5.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
Un estudio de 2006 (programa de desarrollo muscular de 7 semanas) demostró la eficacia del CLA (ganancia masa muscular/reducción del catabolismo muscular). Sin embargo, no todos los investigadores pudieron obtener resultados similares. La cuestión de la eficacia del CLA sigue abierta.

Suplementos prebióticos y probióticos
Los probióticos están enriquecidos con bacterias "beneficiosas" que habitan en el tracto gastrointestinal.
Los prebióticos (fructooligosacáridos, inulina) no contienen bacterias. Hablamos de fibras que favorecen la proliferación de bacterias “buenas”.
A. Vorobyov, autor del libro de texto "Levantamiento de pesas", propuso recomendaciones para el uso de sustancias "bióticas", en particular el kéfir.

V Suplementos para proteger a los deportistas
¿Qué es la recuperación?
La actividad física al nivel del 95% de las capacidades máximas del deportista requiere unas 48 horas de recuperación. Si tuvieras que dar el 100%, la recuperación puede tardar hasta 10 días.
Hay muchos más aditivos que pueden aumentar la intensidad del ejercicio (por ejemplo, cafeína) que aditivos que aceleran la recuperación.
1. Restaurar el equilibrio hídrico
Tarea prioritaria. Durante e inmediatamente después de la actividad física, es importante reponer el agua y el sodio excretados. La deshidratación provoca fatiga y puede provocar calambres.
2. Recuperación de energía
Lo más importante para el entrenamiento de resistencia.
3. Restauración de oligoelementos.
La deficiencia de micronutrientes puede causar enfermedades graves.
4. Restauración de la inmunidad
Algunas células inmunitarias comienzan a mostrar una mayor actividad, mientras que otras, por el contrario, ralentizan su actividad. La actividad física moderada fortalece el sistema inmunológico. Recuperación insuficiente (comienzo próximo entrenamiento antes de que el cuerpo se recupere del anterior) socava los mecanismos de defensa. Los deportistas de alto nivel suelen ser víctimas de infecciones. De 1 a 9 horas después de la actividad física, los deportistas son muy vulnerables.
5. Restauración del sistema endocrino.
Con el sobreentrenamiento, un desequilibrio en la producción hormonal puede volverse crónico. El propósito de la suplementación es mitigar los efectos de las hormonas catabólicas, particularmente el cortisol.
6. Restaurar la integridad muscular
Los puntos 1 a 5 se restablecen en unas pocas horas y, como último recurso, en 1 o 2 días. La recuperación de la masa muscular se produce mucho más lentamente.
7. Restauración articular
Reanudar el entrenamiento cuando las articulaciones/tendones/ligamentos aún no se han recuperado completamente no crea problemas graves al principio. Sin embargo, en el futuro, una recuperación insuficiente puede provocar dolor crónico.
Restauración del sistema nervioso central.
Sucede el más lento. Existen muy, muy pocos suplementos que puedan acelerar la recuperación del sistema nervioso central.

Suplementos para Espasmos y Calambres
Las convulsiones siguen siendo poco conocidas. Ni siquiera hay consenso sobre las razones de su aparición. Quizás porque hay demasiados.
Los siguientes factores pueden (o no) provocar convulsiones:
- deshidratación
- mayor pérdida de sodio de lo habitual a través del sudor
- Anteriormente se creía que la ingesta de creatina contribuía a la aparición de convulsiones. Esta opinión ahora ha sido refutada.
Diseñado para prevenir convulsiones compuestos especiales(en forma de bebidas).

Suplementos para el sistema inmunológico
Es importante compensar los costes energéticos del organismo. (hidratos de carbono).
Escasez glutamina empeora las propiedades protectoras del cuerpo. La glutamina es la principal fuente de energía de los linfocitos. Sirve como estimulante del sistema inmunológico. Sin embargo, es mejor no tomar glutamina en su forma pura, sino BCAA. Evitan que bajen los niveles de glutamina.
Para la fatiga crónica/sobreentrenamiento, los probióticos en forma de Lactobacillus acidophilus son beneficiosos. ( Nota: Lactobacillus acidophilus están incluidos en los medicamentos acilact, biobacton seco, ecofemin, acipol y suplementos dietéticos complejo bififorme). Los probióticos tienen un efecto beneficioso y duradero sobre el sistema inmunológico.
La deficiencia de inmunoglobulinas también puede causar infección. Fue posible mantener un nivel estable de inmunoglobulina al tomar 6 g. cafeína por kg de peso una hora antes del entrenamiento (resistencia). La explicación es simple: aumento de la producción de adrenalina provocada por la cafeína.
Tomando antioxidantes (vitaminas A, C, E) para mantener la inmunidad es controvertido.
arginina aumenta la producción de monóxido de nitrógeno, que las células inmunitarias utilizan para destruir las patógenas. El efecto de la arginina no se conoce bien.

Si pica en el costado
Casi no se han realizado investigaciones científicas relacionadas con el dolor torácico (pleuralgia) o abdominal. El dolor ocurre más a menudo en el lado derecho.
Los factores que contribuyen a la aparición del dolor son: cuerpo enderezado y temblando, característico de correr y competir. Los ciclistas que se inclinan hacia adelante mientras conducen sufren dolores punzantes con mucha menos frecuencia. Cuanto más entrenes, menos frecuentes serán las puñaladas en el costado. Con la edad, el dolor suele desaparecer. Comer alimentos/agua, especialmente carbohidratos y especialmente dulces, aumenta Duración y dolor de la puñalada en el costado. Es mejor beber con más frecuencia y poco a poco, para no provocar dolor.
Maneras de lidiar con una puñalada en el costado ( Inclinarse hacia adelante, retraer el abdomen/contraer el músculo recto del abdomen, respiración abdominal rápida.) sólo aportan un alivio temporal.

Trastornos del sistema cardiovascular(SSS)
Cómo prevenir/reducir la fatiga del músculo cardíaco
- Evite la deshidratación, ya que su corazón tendrá que latir más rápido. Prevenir el aumento de la viscosidad de la sangre;
- acelerar la síntesis de ATP
Las proteínas juegan un papel importante en la restauración de las fibras cardíacas.
En los atletas de élite, el hematocrito (el número de células sanguíneas: glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas) puede ser bastante bajo. Las vitaminas B1, B2, B6, B12, así como el ácido fólico y el hierro ayudan a ralentizar la destrucción de los glóbulos rojos, cuya tarea principal es llevar oxígeno a los tejidos y favorecer su producción. Es mejor tomarlos como parte de preparaciones complejas.

Exceso de proteínas en la orina.
Proteinuria(exceso de proteínas del plasma sanguíneo en la orina: albúmina, globulinas) indica una alteración temporal de los riñones provocada por la actividad física.
Razones de la infracción:
- Reducción del flujo sanguíneo y, por tanto, del suministro de oxígeno a los riñones;
- Sobrecalentamiento y deshidratación.
Probablemente podría prevenir la aparición de proteinuria. arginina y ácidos grasos Omega 3. Sin embargo, esta hipótesis aún no ha recibido evaluación científica.

Trastornos del sistema respiratorio
La práctica de deporte a nivel amateur mejora la salud de los asmáticos. Sin embargo, el estrechamiento de los bronquios se observa a menudo en nadadores profesionales y en atletas que practican deportes de invierno, por ejemplo. carrera de esquí para largas distancias.
Signos de trastornos del sistema respiratorio:
- Opresión en el pecho 5-10 minutos después del inicio
- Tos
- Dificultad para respirar
Causas:
- Enfriamiento/deshidratación del tracto respiratorio;
- Respirar por la boca (el aire no se purifica ni se calienta, lo que puede provocar microtraumatismos en los bronquios)
Puede retrasar la broncoconstricción calentamiento completo.
Los antioxidantes ayudan a prevenir la constricción bronquial (AS) Y Omega 3 tomado una hora antes del entrenamiento.

Dolor de cabeza
En clases regulares Las migrañas se alivian con el ejercicio. La explicación es sencilla: durante el ejercicio físico aumenta la producción de monóxido de nitrógeno. Puedes deshacerte del dolor tomando arginina, aumentando la producción de monóxido de nitrógeno.
Causas del dolor de cabeza:
- hipoglucemia
- Deshidratación
- Calentamiento deficiente, redistribución brusca del flujo sanguíneo, aumento brusco de la intensidad de la actividad física

Dolores/dolor muscular
que son los dolores
El dolor no se produce porque los músculos están sobresaturados con ácido láctico. Normalmente, los restos de ácido láctico desaparecen de los músculos y de la sangre en 20 minutos. El dolor que provoca el ácido láctico es similar a la sensación de una quemadura.
Lo más probable es que los dolores aparezcan debido a microtraumatismos. fibras musculares. Están parcialmente asociados con el deterioro de la microcirculación sanguínea.
Los dolores solo pueden aparecer cuando se vuelve a entrenar el músculo o durante un masaje.
Pueden aliviar el dolor BCAA. Otros suplementos produjeron resultados contradictorios o no estaban respaldados por investigaciones (L-carnitina, antioxidantes, sulfato de condroitina, etc.).

Lesiones articulares
Los más utilizados son los antiinflamatorios no esteroideos, que alivian rápidamente el dolor. Sin embargo, con el tiempo, ralentizan la regeneración del tejido articular (ligamentos, tendones) y músculos. Además, tienen muchos efectos secundarios. Es preferible utilizar fármacos no farmacológicos. E incluso antes de que llegue el dolor.
glucosamina
El sulfato de glucosamina sirve como precursor del glucosaminoglicano. El glucosaminoglicano es la segunda sustancia más importante (después del colágeno) que forma parte de los cartílagos/ligamentos/tendones. La glucosamina se produce a partir de glucosa y glutamina.
Sin embargo, durante una actividad física intensa, la propia glucosamina no es suficiente.
En la práctica médica, la glucosamina se utiliza principalmente para tratar la artritis. Ralentiza la progresión de la enfermedad, alivia el dolor y mejora la movilidad articular.
Muy a menudo, los estudios confirman la eficacia de la glucosamina. Sin embargo, la glucosamina se usa mejor en forma de ungüento que por vía oral.
Hay un “pero”: los mecanismos de destrucción articular en la artritis no necesariamente coinciden con el mecanismo de destrucción asociado con la repetición frecuente del mismo movimiento.
La glucosamina no es adecuada para el alivio rápido del dolor. Su efecto aparece tras varias semanas o incluso meses de uso.
La glucosamina previene la destrucción del cartílago de manera mucho más eficaz de lo que restaura el daño existente.
Debe tomarse durante todo el período de actividad física intensa.
Formas de glucosamina:
- Sulfato de glucosamina
- Hidrocloruro de glucosamina
- N-acetilglucosamina
En el tratamiento de la artritis, se recomienda tomar 1500 mg de glucosamina al día (500 mg 3 veces al día). Se prescribe la misma dosis a los deportistas.
1500 mg de glucosamina corresponden a 2250 mg de sulfato de glucosamina.

condroitina
La condroitina es otro precursor de los glucosaminoglicanos. Esta, la condroitina, se puede combinar con glucosamina. El sulfato de condroitina forma parte del cartílago. La condroitina es más cara que la glucosamina pero tiene propiedades similares. Si las finanzas lo permiten, se pueden combinar. Si no, deberías preferir la glucosamina.

Metilsulfonilmetano
Posiblemente mejora la eficacia de la glucosamina en el tratamiento de la artritis. La acción está poco estudiada.

gelatina animal
La gelatina es una proteína que se obtiene a partir de sustancias que contienen colágeno, como los huesos y la piel de cerdo. Los aminoácidos que contiene sirven como precursores del colágeno, que forma las articulaciones. El primer complemento alimenticio para el tratamiento de las articulaciones. Conocido desde el siglo XII.
Rico en glicina, prolina, arginina. Pobre en metionina. El triptófano está ausente.
Más eficaz cuando formas severas artritis que la artritis leve.
Dado el bajo coste, conviene no privarse de sus efectos potencialmente beneficiosos.

Ácido graso
La forma más sencilla de combatir la inflamación leve de las articulaciones es el aceite de pescado rico en omega-3. La adición de aceite de oliva y/o vitamina E potencia los efectos beneficiosos del aceite de pescado en las articulaciones.

Frente a mí hay un libro de dos famosos expertos franceses en el campo del deporte y la nutrición: Frederic Delavier (autor del libro “Anatomía ejercicios de fuerza") y Michel Gundil (experto en nutrición deportiva).
¿Qué tiene de destacable este libro? En primer lugar, el hecho de que todos los suplementos están divididos por tareas: suplementos para la resistencia, desarrollo de masa y fuerza muscular, pérdida de peso, vitaminas/minerales/antioxidantes/ácidos grasos esenciales, plantas y “adaptógenos”, así como suplementos con propiedades protectoras. La historia de cada grupo de suplementos está ligada al proceso de formación.

En segundo lugar, los autores aportan datos de experimentos en los que se evaluó la eficacia de los aditivos. Por cierto, algunos estudios han demostrado que varios suplementos deportivos no proporcionan los efectos declarados, es decir, simplemente son inútiles (¡ahorren dinero, amigos!). O las “nuevas fórmulas” no tienen ventajas sobre las contrapartes conocidas.
Daré sólo un par de ejemplos del libro.
Tomemos como ejemplo la conocida L-carnitina. Se ha escrito mucho sobre cómo ayuda a perder peso. ¿Pero cómo tomarlo para adelgazar? Se suele recomendar beber 2 gramos de L-carnitina por la mañana o 30 minutos antes del entrenamiento.
Pero los autores del libro del Capítulo 6 (sobre suplementos para bajar de peso) escriben que los atletas de talla mundial los tomaron 3 horas antes del ejercicio. Esto se debe a que la concentración máxima de L-carnitina será después de 3 horas. Por tanto, si vas al gimnasio por la noche, beber L-carnitina por la mañana no es muy eficaz, ni tampoco lo es tomarla inmediatamente antes del entrenamiento.
Otro suplemento muy conocido es la creatina. Muchas fuentes recomiendan "descargar": dosis más altas 20-25 gramos de creatina por día durante la primera semana y luego disminuir a 3-5 gramos.
Al final resultó que, el autor de este esquema, el profesor Harris, estudió el efecto de la creatina en los músculos de los atletas a principios de la década de 1990. Para realizar la investigación, salió de Londres rumbo a Estocolmo el lunes y, para reducir gastos, decidió regresar a casa el domingo. Y como tenía muy poco tiempo para realizar el experimento, decidió utilizar enormes dosis diarias en el experimento: esos mismos 20-25 gramos.
No tienen base científica; 3-5 gramos de creatina al día son suficientes para ti. En general, esté atento: lea fuentes alternativas y resultados de investigaciones.
No encontrará respuestas preparadas e inequívocas a sus preguntas en este libro. Después de leerlo, algunas cosas quedarán más claras, mientras que otras te harán pensar y buscar nueva información. En mi opinión, el libro será útil para quienes buscan comprender la suplementación y desean tomar decisiones informadas.

¿Quieres adelgazar más rápido? ¡Aprende a utilizar correctamente los complementos nutricionales deportivos!

Hoy en día, las estanterías están literalmente repletas de diversos complementos nutricionales (al menos en la capital). Decidir qué producto deportivo necesita personalmente no es más fácil que dominar un programa universitario de química. ¡No se les ha ocurrido nada para los entusiastas del fitness! Hay mucho de qué confundirse, especialmente porque se recomienda beber (comer) uno antes del entrenamiento, otro, justo entre series, y el tercero supuestamente ayuda a recuperar la fuerza. después de entrenar. Y toda esta riqueza se ofrece en una variedad de latas, botellas y botellas, para que tu cabeza simplemente dé vueltas.

Hemos elaborado para usted una breve guía del mundo de la nutrición deportiva. Recuerde que estos productos contienen potenciales alérgenos como fragancias y conservantes. Entonces, antes de comprar un paquete grande de un producto, consiga el más pequeño disponible. Pruebe un experimento usted mismo y solo si tiene éxito, gaste dinero en más envases. Los efectos de los productos de nutrición deportiva nunca son inmediatos. Por lo general, el cuerpo se acostumbra al nuevo producto durante 2 a 3 semanas y solo entonces comienza a beneficiarse.

¿Cuándo beber agua normal?

En nuestro cuerpo, el agua es “responsable” de muchas funciones vitales, incluida la termorregulación. Para un especialista en fitness, esta pregunta es fundamental. El ejercicio aumenta significativamente la temperatura corporal. Si no fuera por el agua, después de una hora de intenso aeróbicos Definitivamente sufrirías un golpe de calor. “Recargar combustible” con agua antes de entrenar es lo mismo que echar agua en un radiador: no llenarlo corre el riesgo de sobrecalentarse. ¡Una falta de sólo el 2% de líquido en el cuerpo significa una disminución del rendimiento deportivo del 10%! Si te falta un 10% de agua, esto ya es un alto grado de deshidratación. Los ejercicios parecerán insoportablemente difíciles y, para completar el mismo número de series y repeticiones, habrá que reducir a la mitad el peso de trabajo. Bueno, esto ya no es entrenamiento, sino una pérdida de tiempo.

Para ponerse en un estado de plena preparación para el combate, beba unos 200 g de agua antes de comenzar el entrenamiento. ¡Atención! Debes beber agua lentamente, en pequeños sorbos. Si bebes agua de un trago, casi inmediatamente terminará en la vejiga y te pedirá que la devuelvas. Si el entrenamiento dura una hora o más, bebe 100-200 g de agua cada 15-20 minutos de entrenamiento. No es necesario esperar hasta tener sed. Aparece cuando el déficit de líquidos en el cuerpo ya supera el litro. Los médicos deportivos creen que un profesional del fitness que practica aeróbicos de 3 a 5 veces por semana debería beber al menos 3 litros de agua sin gas además de su dieta.

Cuando: antes, durante y después del entrenamiento.

¿Cuándo deberías tomar bebidas bajas en carbohidratos?

para entrenar en fuerza, necesitas una fuente decente de energía. La glucosa en sangre no es adecuada. Termina ya a los 4-8 minutos de entrenamiento. Tu energía te la proporcionará el glucógeno, es decir, un concentrado de glucosa “conservado” en los músculos y el hígado. Este suministro es suficiente para entrenar con normalidad durante aproximadamente una hora. Después de una hora, el rendimiento cae drásticamente y el cuerpo cambia a una fuente de energía de emergencia: comienza a "quemar" los músculos. Sin embargo, la eficiencia de dicho “combustible” es baja, por lo que ya no mostrarás la misma intensidad. El agotamiento de las reservas de glucógeno es la principal causa de fatiga muscular.

Hace veinte años, los estudios demostraron que los atletas que beben una solución acuosa de glucosa directamente durante el entrenamiento (18-25 g de glucosa por botella normal de 0,33 litros) pueden entrenar más tiempo que aquellos que beben agua corriente. Basándose en este hecho, la industria del deporte ha creado bebidas agradables bajas en carbohidratos. Aumentarán tu resistencia y protegerán tus músculos si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Por el camino entrenamiento largo es necesario beber de 100 a 200 g de bebida cada 15 a 20 minutos.

Las bebidas deportivas bajas en carbohidratos son una solución acuosa de glucosa y sacarosa. Estos carbohidratos son fácilmente digeribles y reponen las menguantes reservas de glucógeno. Además, muchas bebidas incluyen varios aditivos útiles.

Cuando: antes largo entrenamiento y durante el mismo, especialmente en climas cálidos y/o húmedos.

¿Necesito bebidas altas en carbohidratos?

Lo más probable es que no. Las bebidas ricas en carbohidratos (una porción de esta bebida contiene hasta 110 g de carbohidratos) son necesarias cuando te enfrentas a un desafío deportivo real, como un paseo en bicicleta de cien kilómetros o una caminata de varias horas. Las bebidas altas en carbohidratos son excelentes para un corredor de maratón, pero si no entrenas duro, pueden quemar calorías. Parecería que el exceso de azúcar se deposita en forma de glucógeno, pero tu hígado no es de goma y no puede albergar todos los carbohidratos. El exceso se convertirá en grasa y se almacenará debajo de la piel. ¡Y esto es completamente inútil!

Cuando: exclusivamente durante un esfuerzo físico prolongado y intenso.

Cuando: después de un intenso entrenamiento de fuerza.

¿Quién necesita quemagrasas?

Los componentes activos de los quemagrasas son la efedra, la cafeína, el picolinato de cromo, la L-carnitina y los piruvatos. En esta serie, la combinación de efedrina con cafeína se considera la más eficaz ( Actualmente, están prohibidas la efedrina y las drogas que contienen efedra.). En todo lo demás, las opiniones difieren diametralmente. El efecto de pérdida de peso sólo se ha probado en animales, pero no se ha vuelto a probar en humanos. Por sí solos, el picolinato, la L-carnitina y el piruvato se consideran beneficiosos, por lo que se venden como suplementos. Otra cosa es que sus propiedades quemagrasas no han sido probadas científicamente.

Los deportistas profesionales del fitness optan por la efedrina con cafeína. Además, estas drogas son "convenientes" porque "inflan" la psique. La excitación nerviosa ayuda a dar lo mejor de ti. Hay que recordar que este tipo quemador de grasa No apto para madres lactantes, mujeres embarazadas y personas con problemas cardíacos. (Los suplementos de efedrina están actualmente prohibidos).

Cuando: durante el entrenamiento destinado a perder peso.

¿Cuándo tiene sentido tomar sustitutos de las comidas?

Este tipo de suplemento apareció recientemente, cuando quedó claro que el estado de la figura depende no tanto de la cantidad de comida ingerida, sino de la proporción. proteínas, carbohidratos y grasas en nutrición. Cada paquete de sustituto en polvo contiene macronutrientes en proporciones ideales. El valor energético de una ración es de unas 300 calorías, lo que equivale a una sola comida. Estos suplementos son convenientes como refrigerio para llevar cuando no se tiene tiempo para comer adecuadamente. En el fitness profesional, los sustitutos nutricionales se utilizan en la etapa de “pulir” la figura, cuando es necesario observar especialmente dieta estricta. Los sustitutos de comidas son realmente convenientes aquí: no tienes que preocuparte por contar calorías y el contenido específico de carbohidratos, grasas y proteínas. Los experimentos sobre la sustitución completa de productos naturales por este aditivo alimentario han demostrado su total inocuidad incluso en el caso de un uso de seis meses. (El experimento no continuó porque era innecesario).

Cuando: después del entrenamiento y durante la pérdida de peso.

Recuperación después del entrenamiento

Incluso si no te consideras un fanático del fitness, deberías tomar un suplemento nutricional deportivo después de tu entrenamiento. Entre 30 y 40 minutos después de la actividad física, se activa la llamada ventana de "carbohidratos", cuando los músculos debilitados absorben el azúcar como una esponja. Recientemente, los científicos descubrieron que la misma regla se aplica a las proteínas. Y está siendo absorbida a un ritmo acelerado. Si recargas energías inmediatamente después del entrenamiento, tu recuperación se acelerará y el impacto de tu entrenamiento aumentará. Sin embargo, es poco probable que puedas comer en el vestuario. Y los alimentos sólidos no caben en tu estómago. Un cóctel de proteínas y carbohidratos es la solución ideal. Puedes pedirlo en el bar del club, o puedes prepararlo con antelación y traerlo en un termo.

La regla aquí es: El batido debe contener 0,5 g de proteínas y 0,7 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso. Si, por ejemplo, pesa 59 kg, después del entrenamiento necesitará unos 24 g de proteínas y 40 g de carbohidratos. Los frijoles cocidos, los frijoles y la soja se consideran productos naturales. Contienen proteínas y carbohidratos en proporciones similares.

19.01.2020 13:00:00