Cómo desarrollar tus abdominales de forma rápida y correcta en casa con los mejores ejercicios. ¿Cómo aumentar rápidamente tus abdominales en casa? Ejercicios abdominales efectivos.

Para conseguir una figura hermosa, no es necesario comprar equipos costosos ni visitar un gimnasio. Para realizar ejercicios efectivos solo necesitas ganas y un poco de tiempo libre. Aquellos que saben cómo desarrollar correctamente sus abdominales en casa pueden crear un cuerpo hermoso para ellos. Pero los músculos abdominales son necesarios no sólo para crear una imagen atractiva. Participan en la mayoría de los movimientos del cuerpo, sostienen la columna y protegen los órganos internos. Por eso, unos abdominales fuertes son muy importantes para la salud.

Lo que necesitas para formar una hermosa figura.

Para desarrollar tus abdominales en casa, debes realizar ejercicios especiales. Pero en las mujeres la fisiología es tal que los depósitos de grasa suelen acumularse en la zona abdominal. Y los hombres a veces también sufren esto. Y bajo una capa de grasa, los músculos hinchados simplemente no serán visibles. Por tanto, también es necesario prestar atención a la nutrición.

Mucha gente piensa que los depósitos de grasa desaparecerán si hacen ejercicios abdominales. Pero es imposible convertir la grasa en músculo. El tejido muscular crece gracias a la ingesta de proteínas. Además, se gastan muchas calorías durante la digestión de alimentos con proteínas.

Resulta que aquellos que quieran desarrollar rápidamente sus abdominales en casa deben controlar su dieta y deshacerse de los depósitos de grasa en el área abdominal. Esto se puede lograr siguiendo algunas reglas simples:

necesitas comer de 3 a 5 veces al día, pero poco a poco,
limitar el consumo de dulces,
excluir de la dieta los alimentos nocivos que contengan conservantes, aromatizantes y otros productos químicos,
no coma alimentos enlatados, ahumados y salados,
comer más verduras y frutas crudas,
Para desarrollar masa muscular, añade proteínas a tu dieta: tofu, legumbres, lentejas,
beber más agua limpia.

Es fácil desarrollar tus abdominales si no tienes depósitos de grasa en el estómago. Para deshacerse de ellos, es necesario gastar más calorías de las que ingresan al cuerpo. Para lograrlo, es importante llevar un estilo de vida activo. Los ejercicios aeróbicos, el baile, la natación, la bicicleta o caminar con regularidad ayudarán a mantener un peso normal. Y cuando vuelva a la normalidad, los ejercicios abdominales serán eficaces para formar unos abdominales hermosos y esculpidos en el estómago.

Los mejores ejercicios para los abdominales.

Hay muchos ejercicios que no requieren ningún equipo. Puedes realizarlos en casa. Para las clases solo necesitas una colchoneta de gimnasia, ya que la mayoría de los ejercicios se realizan en posición acostada. Si los haces correctamente, podrás fortalecer tus músculos abdominales en 1 o 2 meses. La masa muscular simplemente no crecerá más rápido. Entonces, ¿cómo desarrollar rápidamente tus abdominales en casa? La mayoría de los ejercicios son conocidos por todos desde hace mucho tiempo. Pero esta sigue siendo la forma más eficaz de trabajar el músculo recto del abdomen.

El ejercicio “bicicleta” es el más sencillo para entrenar los abdominales. Para hacerlo más difícil y efectivo, puedes realizarlo levantando la parte superior del cuerpo del suelo.
Las "tijeras" se pueden realizar en la versión clásica, cruzando las piernas rectas en el aire. Las "tijeras" verticales también fortalecen eficazmente los músculos abdominales: levante las piernas rectas, bájelas una por una sin tocar el suelo y levántelas inmediatamente.
Una forma eficaz de trabajar los abdominales inferiores es levantar las piernas rectas desde una posición supina. Puedes ponérselo más difícil no permitiendo que toquen el suelo al bajarlos.
Levantar el cuerpo desde una posición supina también fortalece los músculos abdominales. Especialmente si simultáneamente levantas las piernas dobladas, tratando de tocar el pecho con las rodillas.
Una variación de este ejercicio estimula los oblicuos. En la posición inicial, las manos deben estar entrelazadas detrás de la cabeza. Al levantar el cuerpo, intente tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y luego viceversa.
El ejercicio de plancha es una forma muy eficaz de ejercitar todos los músculos abdominales. Se realiza estando acostado boca abajo. Apoyándose en los codos y los dedos de los pies, debe levantar el cuerpo y fijarlo en esta posición paralela al suelo. Mantenlo el mayor tiempo posible. Mantenga su respiración uniforme.
También es fácil fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio del "libro". Sin embargo, es un poco más difícil que otros, pero con un poco de preparación cualquiera puede hacerlo. Se hace así: desde una posición acostada boca arriba, levante las piernas estiradas y el cuerpo al mismo tiempo.

Ejecución correcta de ejercicios.

Si sigue todas las reglas del ejercicio, podrá fortalecer los músculos abdominales en 1 o 2 meses. Para hacer esto, debe prestar atención a entrenar solo entre 30 y 40 minutos al día. Pero es importante recordar que los músculos crecen durante el descanso, por lo que periódicamente debes darle un descanso a tu cuerpo. A menudo se recomienda el siguiente programa de entrenamiento: ejercicio durante 2 a 3 días, descanso por un día. ¿Pero cómo hacer los ejercicios correctamente? De la siguiente manera:

Antes de clase, asegúrese de hacer un calentamiento para calentar los músculos,
no debes intentar repetir el movimiento muchas veces, 3 aproximaciones de 15 a 20 veces son suficientes,
Los músculos abdominales se adaptan a las cargas con el tiempo, por lo que poco a poco es necesario aumentar su intensidad o complicar los ejercicios con pesas.
no debes esforzarte demasiado; los músculos pueden sentirse cansados e incluso ardiendo, pero no dolor.
Al realizar levantamientos corporales, asegúrese de sostener la cabeza con las manos, esto protegerá su cuello de lesiones.
Se recomienda mantener tensos los músculos abdominales durante el ejercicio,
Es muy importante respirar correctamente: de manera uniforme, tranquila y hacer el mayor esfuerzo al exhalar.

Cómo monitorear tu progreso

La motivación y el deseo de tener una figura bonita son muy importantes para el éxito del ejercicio. Por lo tanto, necesitas ver los resultados de tus clases. A menudo se recomienda llevar un diario para registrar sus logros diarios. Todo es importante: cambios a mejor en la alimentación, la actividad física y el ejercicio.

También es necesario registrar los cambios que se han producido con la prensa. El músculo pesa más que la grasa, por lo que pesarse para ello no sirve de nada. Es mejor medir la circunferencia de tu cintura con un centímetro semanalmente. Las medidas deben tomarse sin ropa y con los músculos relajados. También puedes tomarte una foto cada dos semanas, lo que te ayudará a ver qué resultados has obtenido.

Reglas para un entrenamiento exitoso

A menudo, aquellos que quieren fortalecer rápidamente los músculos abdominales cometen errores. Se trata de una carga excesiva y del deseo de formar cubos con la ayuda de ejercicios monótonos e ignorando la necesidad de comer bien. Para evitar fallas, debes seguir las reglas que te ayudarán a desarrollar adecuadamente tus músculos abdominales:

debes fijarte una meta, crear un programa de entrenamiento y seguirlo estrictamente,
las clases deben ser regulares, de 3 a 5 veces por semana,
No debes esperar resultados instantáneos: para desarrollar músculos necesitas al menos un mes de ejercicio regular.
Los ejercicios especiales para formar los músculos abdominales deben iniciarse sólo después de que los depósitos de grasa de la cintura hayan desaparecido.
Para evitar dañar la columna, es necesario utilizar una colchoneta de gimnasia especial o una manta gruesa.
su rutina diaria de ejercicios debe incluir no solo ejercicios abdominales, los ejercicios deben ser variados y 3-4 ejercicios al día son suficientes para los músculos abdominales.

Si combinas correctamente tu régimen de entrenamiento y nutrición, podrás desarrollar fácilmente tus músculos abdominales en casa en un par de meses. Para ello sólo necesitas muchas ganas y constancia.

Cuanto más se acerca la temporada de verano, más gente quiere saber cómo aumentar rápidamente sus abdominales hasta conseguir unos abdominales marcados. Esto se aplica tanto a los hombres como al sexo justo.

En este momento, también están activos varios "especialistas de Internet", que anuncian sus métodos rápidos para mejorar los abdominales, gracias a los cuales el estómago se volverá prominente en menos de una semana. Como regla general, en la mayoría de los casos, estos métodos y programas de capacitación resultan ser charlatanerías ordinarias destinadas a robar dinero a usuarios ingenuos de Internet.

¿Cómo aumentar tus abdominales en casa? ¿Es posible eliminar la capa de grasa con ejercicios para los músculos abdominales? ¿Cómo puede una chica desarrollar sus abdominales en una semana? Si estás leyendo estas líneas ahora, nos atrevemos a suponer que estas preguntas te interesan. En este caso, te invitamos a leer nuestra publicación, que cubre este tema en detalle.

Error #1

Antes de comenzar a hablar sobre cómo desarrollar rápidamente los abdominales para un hombre y una mujer, nos gustaría detenernos en un tema importante. Desafortunadamente, entre muchos principiantes que recientemente se han embarcado en el camino de la superación física, existe el mito muy popular de que con ejercicios abdominales pueden deshacerse de la gran barriga y de los depósitos de grasa en esta zona.

Si usted también es uno de ellos, entonces tenemos que decepcionarlo: desarrollar rápidamente sus abdominales no ayuda a reducir la grasa corporal. No importa cómo entrenes tus músculos abdominales, no importa cuánto esfuerzo pongas, el efecto quemagrasas será mínimo (no es un hecho que lo haya). Para eliminar la barriga y los costados, primero debes cambiar tu dieta. Una vez que la capa de grasa se hace más pequeña, puedes comenzar a desarrollar abdominales hermosos y esculpidos.

Hacer ejercicio varias veces al día: ¿beneficio o daño?

Entre los atletas novatos, hay muchas personas que están convencidas de que para desarrollar rápidamente los abdominales, es necesario entrenarlos todos los días, varias veces al día. En realidad, este es otro gran error. Como todos los músculos de nuestro cuerpo, los abdominales no crecen durante el entrenamiento, sino durante el descanso. Al entrenarlo usando este sistema, no le permitirá recuperarse adecuadamente antes de la siguiente lección. Esta es la razón por la que muchas personas nunca logran resultados, aunque tengan una pequeña cantidad de grasa corporal.

Para obtener el máximo efecto de tu entrenamiento y desarrollar rápidamente tus abdominales, te sugerimos que leas nuestros consejos.

No entrenes tus abdominales con mucha frecuencia. Si desea desarrollar los abdominales deseados en poco tiempo, un entrenamiento corto al día será suficiente. Si hace ejercicio completo en el gimnasio, los ejercicios abdominales se pueden reducir por completo a 3-4 veces por semana. El caso es que al realizar ejercicios básicos (press de banca, flexiones, fondos, etc.), tus músculos abdominales recibirán una buena carga indirecta. Por tanto, unos cuantos ejercicios abdominales al final o al inicio de una sesión de entrenamiento de fuerza serán más que suficientes.
Concéntrate en tus músculos mientras haces ejercicios. Otro error crítico al desarrollar los abdominales es no concentrarse en el músculo objetivo mientras se trabaja. A menudo sucede que después de hacer ejercicios abdominales duelen los músculos de la espalda o las piernas, pero no los propios abdominales. Para evitar esta situación, durante el trabajo es necesario centrar la atención en los músculos objetivo (esto se aplica absolutamente a todos los ejercicios, no solo a los abdominales).
Cambia el programa. Si realiza los mismos ejercicios durante mucho tiempo (dos meses o más), con el tiempo su cuerpo se acostumbrará a tal carga y dejará de reaccionar a ella. Por eso es importante cambiar tu programa de entrenamiento de vez en cuando para evitar que los músculos abdominales se relajen. Tampoco se recomienda hacer más de 30 repeticiones de una vez, ya que trabajar con este estilo desarrolla la resistencia y no forma un relieve hermoso.
No olvides respirar. Para desarrollar rápidamente sus abdominales, debe controlar su respiración. Si no respira mientras hace ejercicios, su presión arterial aumentará, lo que en última instancia conducirá a una disminución del rendimiento.

Descubrimos los matices del proceso de formación. Pasemos al tema principal del artículo: cómo desarrollar los abdominales de forma correcta y rápida. Le informamos sobre una serie de ejercicios gracias a los cuales podrá fortalecer adecuadamente sus músculos abdominales.

plancha de codo

Nos gustaría comenzar nuestra lista de los ejercicios abdominales más eficaces con un ejercicio tan universal como la plancha. Hacer planchas tiene muchos beneficios para tu salud. Debido a que la carga en este ejercicio es principalmente estática (esto si consideramos su versión clásica, y no variaciones), se puede realizar con fines terapéuticos para fortalecer los músculos de la espalda, el core y los abdominales.

Técnica:

Ponte a cuatro patas y luego apoya los codos en el suelo de modo que queden directamente debajo de los hombros. El cuello debe estar recto y el estómago hacia adentro.
Presione los dedos de los pies contra el suelo y enderece la espalda. No abras demasiado las piernas.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Si al principio te resulta muy complicado realizar la plancha sobre codos como se describe anteriormente, puedes hacerlo de rodillas o con las manos apoyadas en el banco.
Bajo ninguna circunstancia debes doblar la región lumbar ni sobresalir la pelvis.
No incline la cabeza demasiado hacia abajo ni la levante. Durante la ejecución, la cara debe mirar al suelo.
Si en algún momento te cansas de hacer la versión clásica de plancha, puedes diversificar este ejercicio con varias variaciones. Puedes descubrir qué otros tipos de este ejercicio existen en el vídeo a continuación.

abdominales

Cuando se trata de cómo desarrollar los abdominales en casa, la mayoría de la gente recuerda este ejercicio en particular. Al igual que la tabla, no necesitas ningún equipo para hacer esto. Lo único que se necesita es un suelo normal.

Técnica:

Acostarse en el suelo. Doble las rodillas y extienda los brazos frente al pecho (alternativamente, puede cruzarlos sobre el pecho). No debes colocarlos detrás de la cabeza, ya que esto puede crear una tensión innecesaria en los músculos lumbares. Si se siente cómodo sólo en esta posición, mantenga las manos cerca de la cabeza, pero no la toque.
Mientras exhala, levante la parte superior del torso y tire de los hombros hacia las rodillas dobladas, contrayendo los músculos abdominales. Intenta no levantar la espalda por completo.
Inhala y regresa a la posición inicial.

Para una mejor contracción, manténgalo en el punto superior durante 1-2 segundos.
Cuando este ejercicio le resulte demasiado fácil, intente hacerlo con pesas adicionales (por ejemplo, una mancuerna).
No incline el cuello hacia adelante ni presione la barbilla contra el pecho.
No bajes tu cuerpo de repente.

Crujidos reversos

Los abdominales inversos son un tipo de ejercicio que se dirige específicamente a los músculos abdominales inferiores. A pesar de que su implementación puede parecer bastante sencilla, no es recomendable para principiantes.

Técnica:

Acuéstese sobre una superficie horizontal (es mejor hacerlo en el suelo), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Se debe contraer el estómago y juntar las piernas.
Levanta las piernas, dobla las rodillas 90 grados y contrae los músculos abdominales. Para sentir mejor la carga, puede hacer una breve pausa de 1 a 2 segundos en el punto superior.
Baje los pies hacia IP. Si eres un deportista más avanzado, puedes intentar mantener los pies alejados del suelo.

No levantes demasiado la pelvis.
No bajes las piernas por inercia y no acerques las rodillas al pecho. Haz todo despacio y de forma controlada.

Bicicleta

El ciclismo es otro ejercicio abdominal eficaz que estimulará bien la región inferior de este músculo. La principal ventaja de este ejercicio es que es adecuado para personas con cualquier nivel de condición física.

Técnica:

Tome la posición inicial: acuéstese en el suelo (si es posible, coloque una colchoneta especial encima para no sentir molestias durante la actuación), doble las rodillas y levántelas para que formen un ángulo de 90 grados.
Coloca tus manos detrás de tu cabeza y comienza a balancear las piernas en el aire como si estuvieras andando en bicicleta. Con este movimiento, el codo izquierdo debe tocar la rodilla derecha y el codo derecho debe tocar la izquierda.

Durante todo el ejercicio, la zona lumbar debe estar presionada contra el suelo.
Elige un ritmo en el que puedas sentir bien la tensión en la zona abdominal.
Intente llegar a la rodilla no con el codo, sino con el hombro, para sentir mejor la contracción de los músculos abdominales.

Levantamiento de piernas estando acostado boca arriba

Este ejercicio es en muchos aspectos similar a los abdominales inversos, pero la única diferencia es que no se realiza con las piernas dobladas, sino estiradas.

Técnica:

Acuéstese sobre una superficie horizontal, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Si en esta posición te resulta difícil hacer el ejercicio, puedes poner las manos debajo de las nalgas. Se recomienda a los deportistas experimentados que coloquen las manos detrás de la cabeza y se aferren a algún tipo de soporte todo el tiempo para una mejor contracción de los músculos abdominales.
La cabeza y la espalda deben estar completamente presionadas y las piernas deben estar ligeramente dobladas en la articulación de la rodilla.
Mientras inhala, levante las piernas, como se muestra en la imagen.
Mientras exhalas, bájalos a su posición original.

Baje las piernas suavemente, no de repente.
Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, doble las rodillas.
Para aumentar la carga, coloque pesas en las piernas o sostenga una mancuerna entre ellas.

Girando el cuerpo hacia las piernas levantadas.

Un ejercicio abdominal muy eficaz, pero al mismo tiempo muy difícil, que difícilmente los principiantes podrán realizar.

Técnica:

Acuéstate en el suelo, junta las piernas y levántalas hasta colocarlas en posición vertical.
Estire los brazos y levántelos.
Mientras exhala, levántese en esta posición, tratando de tocar sus pies con los dedos. Para un mejor desarrollo, trate de alcanzarlos con los hombros.
Inhala y bájate.

Si aún le resulta difícil realizar el ejercicio con las piernas estiradas, puede doblarlas ligeramente por las rodillas.
Al igual que con otros tipos de abdominales, intenta hacer una breve pausa en el punto superior.

Elevación de piernas colgantes

Para realizar este ejercicio necesitarás una barra horizontal.

Técnica:

Sujete la barra con las manos con un agarre por encima de la cabeza. Si tiene un agarre débil, utilice correas especiales.
Estire las piernas y, mientras exhala, levántelas, haciendo una pausa de un par de segundos.
Mientras inhala, bájelos suavemente hacia el IP.

Para una mejor contracción, eleva las piernas por encima de la cintura.
Si le resulta difícil hacer el ejercicio con las piernas estiradas, puede doblarlas ligeramente a la altura de las rodillas.

Programa de entrenamiento

Hay muchos programas de entrenamiento en Internet que pueden ayudarlo a desarrollar sus abdominales rápidamente. A continuación podrás familiarizarte con varios métodos de este tipo y elegir el que más te convenga.

Opción 1:

Opcion 2:

Opción #3:

Ahora ya sabes cómo fortalecer los músculos abdominales en casa. ¡Te deseamos éxito en tu formación!

¿Quieres unos abdominales bonitos para el verano? El primer paso importante para tonificar los abdominales es reducir la grasa abdominal para que los músculos sean visibles. Combinar tu dieta con un régimen de ejercicios abdominales fortalecerá tu zona abdominal y te mantendrá tonificado. Unos cuantos meses de llevar una dieta saludable y ejercitar tus abdominales te devolverán la vida con creces; sólo tienes que esforzarte para hacerlo. ¡Mira el Paso 1 para aprender cómo conseguir los abdominales que deseas sin siquiera poner un pie en el gimnasio!

Pasos

Perder grasa del vientre

Consuma alimentos integrales. Llenar tu dieta con alimentos que no hayan sido procesados y que no contengan muchos ingredientes artificiales te brindará mayores posibilidades de éxito a la hora de perder peso alrededor del abdomen. La forma más sencilla de hacerlo es cocinar desde cero en lugar de salir a comer o comprar alimentos preparados. Si bien estas opciones son muy convenientes, es difícil saber exactamente qué estás comiendo. En su lugar, compre ingredientes enteros y frescos y cocine tanta comida como pueda.

Comer mucho verduras- cuanto más amplia sea la elección, mejor. Intente cocinar la mayoría de sus comidas a base de plantas.
Consumir carne mínimamente procesado, preferiblemente etiquetado como "libre de hormonas". Las hormonas agregadas a los alimentos para animales para promover un crecimiento rápido pueden causar problemas de salud en los humanos.
Elegir grano integral, como arroz integral, quinua y avena, en lugar de productos a base de harina blanca.
Intente preparar una olla grande de sopa o una cazuela saludable a base de plantas al comienzo de la semana; así no tendrá que cocinar todos los días.
No olvides la importancia grasas saludables Cuando se trata de perder peso, el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el pescado son fuentes excelentes.
Coma regularmente y no se salte comidas. Saltarse comidas sólo ralentizará tu metabolismo y evitará que tu cuerpo queme el exceso de grasa. Necesitarás quemar el exceso de grasa para que tus abdominales sean visibles.

Evite los carbohidratos procesados. Comer azúcares y almidones refinados puede provocar aumento de peso y retención de grasa. El azúcar, la harina, las patatas, el arroz y otros almidones procesados eliminan los nutrientes y la fibra de los alimentos. Las galletas, los pasteles, las patatas fritas, el pan blanco, la pasta y otros carbohidratos procesados aumentan el azúcar en sangre y provocan retención de grasa. Para muchas personas, la zona abdominal es el primer lugar donde se acumula la grasa. La buena noticia es que esta también es un área donde las personas tienden a ver resultados inmediatamente cuando comienzan un régimen de pérdida de peso, por lo que cambiar de carbohidratos refinados a alternativas de cereales integrales probablemente le ayudará a ver resultados muy rápidamente.
- Evite las bebidas azucaradas como los refrescos. Incluso se ha demostrado que los refrescos dietéticos provocan un aumento de peso en lugar de ayudar a perderlo.
- En lugar de beber jugo de frutas, come fruta; De esta manera obtendrás fibra saludable en lugar de azúcar simple.
- Tómese un descanso de los refrigerios envasados, incluso de las barras y gránulos de proteínas, cuando intente perder peso. Incluso los alimentos etiquetados como "saludables" pueden contener una gran cantidad de azúcar y harina refinada, lo que dificulta la pérdida de peso.
Maneja tu estrés. Puede parecer una cosa pequeña, pero el estrés puede tener un gran impacto en la forma de tu cuerpo. ¿Reservas un tiempo todos los días para desestresarte? De lo contrario, es probable que su cuerpo esté produciendo mucho cortisol, una hormona que se secreta en respuesta al estrés elevado. Una liberación excesiva de cortisol provoca una acumulación de grasa alrededor del torso: el llamado "efecto rueda de repuesto". Tomar medidas correctivas puede llevar mucho tiempo en el proceso de perder esos kilos de más que rodean los músculos abdominales.

Duerma más cada noche. La falta de sueño puede provocar aumento de peso y retención en la zona abdominal por dos motivos. En primer lugar, ejerce presión sobre el cuerpo al provocar un exceso de producción de cortisol. En segundo lugar, reduce la inhibición, lo que hace que las personas sean más propensas a consumir en exceso alimentos de los que normalmente se abstendrían. Si bien puede levantarse temprano bien descansado, tomar un desayuno saludable y tomar decisiones inteligentes para el almuerzo y la cena, es mucho más probable que su yo privado de sueño intente despertar su cuerpo comiendo demasiada sal, azúcar refinada, o harina. La mejor solución es dormir siete u ocho horas con la mayor frecuencia posible.
- Un horario de sueño realmente puede ayudar. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas.
- Dormir demasiado también puede tener un impacto negativo en tu salud, así que intenta levantarte después de 8 horas de sueño en lugar de permitirte dormir 9, 10 o más horas.
Desayuna todas las mañanas. Comenzar el día con un desayuno saludable es una forma importante de perder peso. Esto se debe a que consumir calorías ricas en nutrientes durante la primera comida te mantendrá lleno y con energía durante varias horas. Saltarse esta comida probablemente hará que comas un almuerzo y una cena abundantes y comas un refrigerio en el medio. Comienza bien tu día con los siguientes productos:

Beber abundante agua. Se ha demostrado que beber mucha agua aumenta la tasa metabólica de las personas hasta en un 30%. Los mejores resultados se obtienen cuando bebes 8 o más vasos a lo largo del día para mantener tu cuerpo hidratado. La práctica de beber mucha agua te ayudará a quemar calorías más rápido y a mantener tu cuerpo en buenas condiciones para el siguiente paso importante para conseguir abdominales marcados en casa: ¡desarrollar músculo!
- Por otro lado, evita beber bebidas que aporten calorías. Evite beber bebidas carbonatadas, alcohol, refrescos y otras bebidas altas en calorías.

Desarrollar músculos abdominales

Retortijón. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para empezar a fortalecer tus abdominales desde ya, en casa, sin siquiera tener que ir al gimnasio. No necesita ningún equipo especial, sólo un lugar cómodo en el suelo. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos sobre tu pecho.
- Usando los músculos abdominales, levante el torso y la cabeza hacia adelante para que los hombros no toquen el suelo. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente.
- No levante completamente la espalda del suelo, ya que esto puede provocar un esfuerzo excesivo.
- Haz 3 series de 20 abdominales para comenzar.
Abdominales laterales. Colóquese en la posición inicial para realizar un abdominal regular, con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Esta vez, gira hacia un lado, girando la cabeza y los brazos hacia la izquierda o hacia la derecha de la rodilla. Realice abdominales en un lado para una serie, luego cambie al otro lado y haga otra serie.

Tablón. Este ejercicio puede parecer fácil, pero empezarás a arder, ¡lo que significa que lo estás haciendo bien! Este es un buen ejercicio si te preocupa que tus abdominales se vean demasiado grandes y sólo quieres tonificarlos.
- Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
- Levántate sobre tus antebrazos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros, con los brazos apuntando hacia adelante, como la Esfinge.
- Levante el torso y las piernas para que las manos y los dedos de los pies soporten el peso del cuerpo. Debes sentir que tus músculos abdominales están tensos.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa en el suelo y luego haz otros 30 segundos.
Tabla lateral. Tome la posición inicial para una tabla normal. Esta vez, levántese sobre un solo antebrazo (derecho o izquierdo) y extienda el otro brazo hacia arriba. Tu cuerpo y tu cabeza deben estar volteados hacia los lados. Mantén la posición durante 30 segundos, luego haz lo mismo del otro lado. La plancha lateral fortalece los músculos oblicuos a ambos lados del estómago.

Levantamiento de pierna. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levante las piernas rectas (sin doblar las rodillas) en ángulo recto. Mantenlos por un momento y luego bájalos al suelo. Haz 3 series de 15 levantamientos.
- También puedes hacer una elevación de pierna alternativa levantando solo una pierna.
- Haga que este ejercicio sea más desafiante colocando pesas en los tobillos o sosteniendo una pelota entre las piernas mientras las levanta.
Abdominales en bicicleta para ejercitar los abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas de modo que los pies queden paralelos al suelo. Estire la pierna izquierda y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, girándolo. Luego, estire la pierna derecha y tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, repita esto más.

Estirar una pierna para trabajar los abdominales superiores. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas. Levante ligeramente la cabeza hacia el pecho. Lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho y agárrala con tus manos. Luego, levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, manténgala así durante unos segundos y luego cambie de pierna.
Haga ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta y nadar varias veces a la semana. Recuerde que su cuerpo necesita quemar grasa para que sus abdominales sean visibles y el ejercicio cardiovascular le ayudará a perder peso en todo el cuerpo.

¿Quieres preparar tu barriga para el verano? ¿Por dónde empezar a desarrollar tus abdominales? El primer y más importante paso hacia unos abdominales ideales debería ser reducir los depósitos de grasa en el área abdominal que ocultan los músculos abdominales. Una dieta adecuada y ejercicios especiales y eficaces fortalecerán estos músculos y también pondrán en forma todo el cuerpo.

En el artículo hablamos de por qué es necesario abordar el entrenamiento de forma integral para obtener los máximos resultados.

Después de unos pocos meses de una dieta adecuada y entrenamiento de los músculos abdominales, verá buenos resultados, solo necesita tomar una decisión y animarse en todos los aspectos. El primer paso te ayudará a desarrollar rápidamente tus abdominales en casa, incluso sin entrenar en el gimnasio, más precisamente, te ayudará a revelarlos debajo de una capa de depósitos de grasa;

1. Coma alimentos integrales

El mayor éxito a la hora de deshacerse del exceso de grasa abdominal se puede lograr utilizando alimentos que no contengan muchos ingredientes artificiales y que no estén procesados de ninguna manera. Llene su dieta con alimentos preparados en casa, en lugar de alimentos semiacabados y preparados. Compre alimentos enteros y frescos y cocínelos usted mismo con tanta frecuencia como el tiempo y el estilo de vida lo permitan.

Coma muchas verduras; cuanto más variada sea la variedad, mejor. Intente cocinar la mayoría de los platos con verduras.
Compre carne mínimamente procesada y libre de hormonas. Se les da a los animales para hacerlos más grandes y gordos, pero pueden ser incluso peligrosos para las personas.
Elija cereales integrales como arroz integral, quinua y avena en lugar de los elaborados con harina blanca.
Prepare una olla grande de sopa de verduras saludable al comienzo de la semana para no tener que cocinar usted mismo todos los días.
No olvides la importancia de las grasas saludables a la hora de perder peso: el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado son excelentes fuentes de estas grasas.
Coma regularmente y no se salte comidas. Si te saltas comidas, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo no quema el exceso de grasa. Por eso sigue esta recomendación, ya que es importante y es la forma más sencilla de desarrollar tus abdominales en casa.

2. No comas carbohidratos poco saludables

Los azúcares y almidones refinados provocan aumento de peso y grasa corporal. El azúcar, la harina, las patatas, el arroz y otros almidones procesados se encuentran principalmente en alimentos que carecen de fibra y nutrientes. Las galletas, los pasteles, las magdalenas, las patatas fritas, el pan blanco, la pasta y otras fuentes procesadas de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre y provocan el almacenamiento de grasa.

Para la mayoría de las personas, la zona abdominal es la que acumula grasa más rápidamente. Sin embargo, si llevas una dieta saludable, esta es la zona que perderá grasa más rápido. Por lo tanto, en lugar de carbohidratos refinados, elija opciones de cereales integrales que acelerarán el proceso de descomposición de las células grasas.

No bebas refrescos azucarados. Incluso los refrescos dietéticos provocan aumento de peso.
En lugar de jugo de frutas, come fruta, de esta manera obtendrás fibra saludable, no solo azúcar.
Evite comer comida rápida, barras de proteínas y barras de granola si está tratando de perder peso. Incluso los alimentos etiquetados como "saludables" pueden contener azúcar y harina refinadas, lo que sólo ralentizará el proceso.

3. Manejar el estrés

Puede que esto no sea un problema para usted, pero el estrés constante y el estrés mental tienen un gran impacto en la forma de su cuerpo. ¿Alivias el estrés todos los días? De lo contrario, es probable que su cuerpo esté produciendo demasiado cortisol, una hormona que se produce en respuesta al estrés. La alta producción de cortisol hace que la grasa comience a acumularse en la zona abdominal como reserva. Por eso es sumamente necesario poder relajarse, ya que debido al estrés constante la grasa abdominal no desaparecerá, solo aumentará.

Resalte los factores de estrés que sería deseable eliminar de su vida. ¿Estás sufriendo de sobrecarga total? Tacha algunas tareas menos importantes para dejar espacio para la relajación. No vayas a eventos que no sean tan importantes y quédate en casa más a menudo para relajarte. Probablemente no entiendas eso descansar Puede ayudarte a perder el exceso de peso de la zona abdominal.
Encuentre formas de ayudarle a relajarse. Podría ser meditación, un paseo al aire libre o pasear al perro, un baño caliente antes de acostarse, debes tener algo que te calme.
Aprenda a respirar correctamente. La respiración superficial le indica al cerebro que el cuerpo está experimentando estrés y, en este momento, las glándulas suprarrenales comienzan a producir cortisol activamente. Por eso es necesario respirar correctamente: desde el diafragma. Al inhalar, el estómago debe sobresalir hacia adelante y, al exhalar, retroceder.

4. Duerme lo suficiente por la noche

La falta de sueño provoca aumento de peso y depósitos de grasa en la zona del torso. Esto sucede de dos maneras. Debido a la falta de sueño, el cuerpo está sobrecargado, en esta condición se produce cortisol activamente. En segundo lugar, esto lleva a comer en exceso, ya que no hay inhibición interna. Una persona comienza a abusar de aquellos alimentos de los que antes se abstenía.

Dormir lo suficiente hará que te resulte más fácil despertarte por la mañana y será más probable que te prepares un desayuno saludable. Esto significa que el almuerzo y la cena serán, como deben ser, satisfactorios y saludables. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo, privado de sueño, intentará despertarse consumiendo demasiadas comidas saladas, dulces o refinadas. La solución a este problema es sólo dormir bien entre 7 y 9 horas.

El sueño cura. Intente acostarse por la noche y despertarse por la mañana a la misma hora.
Dormir demasiado también es malo para la salud, así que intenta no dormir más de 9 horas. Si duermes constantemente más de 10 horas por noche, debes consultar a un médico para diagnosticar la posible causa de un sueño tan prolongado.

5. Desayuna todos los días

Comenzar el día con un desayuno saludable aumenta tus posibilidades de perder peso. Esto se debe a que comer alimentos nutritivos y ricos en calorías por la mañana te dará un impulso de energía durante todo el día y te llenará durante al menos 3 o 4 horas. Si se salta el desayuno, es probable que coma porciones más grandes en el almuerzo y la cena, incluidos refrigerios entremedio. Comienza bien tu día con los siguientes productos:

Cereales. Tienen un índice glucémico bajo, por lo que su nivel de azúcar en la sangre no aumentará y no querrá volver a comer 1 hora después de tomar este desayuno. Espolvorea tu papilla con almendras y decora con fruta, y agrega un poco de miel o jarabe de arce al gusto.
Tortilla. La proteína de la mañana también es muy saludable y saciante. Las investigaciones muestran que las personas que comen alimentos ricos en proteínas se mantienen más saciadas durante más tiempo. Las proteínas que ingieras más tarde durante el día no tendrán tanto efecto.
Pomelos y manzanas. Estas dos deliciosas frutas contienen ingredientes que suprimen el hambre y te mantienen lleno por mucho tiempo.

6. Beba mucha agua.

Si bebe mucho líquido, puede acelerar los procesos metabólicos del cuerpo en un 30%. Esta cifra será mayor si bebes unos 8 vasos de agua al día. Esto le ayudará a quemar más calorías y a mantener su cuerpo y su cuerpo en excelente forma, lo cual es esencial para dominar el siguiente paso y mejorar sus abdominales en casa hasta obtener el codiciado six pack con la ayuda de ejercicios especiales.

Evite beber bebidas azucaradas y carbonatadas, que sólo añadirán calorías a su dieta. Estos incluyen refrescos, alcohol, refrescos y otras bebidas altas en calorías.

Paso 2. Desarrollar músculos abdominales

1. Haz abdominales correctamente

Puedes aumentar tus abdominales en casa con este uno de los mejores ejercicios para abdominales esculpidos. Se puede hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio. No hay equipo especial, sólo una alfombra suave en el suelo. A continuación se explica cómo hacer este ejercicio correctamente:

Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
Cruza los brazos sobre tu pecho.
Usando los músculos abdominales, levante la cabeza y la parte superior del torso hacia arriba y hacia adelante para que los hombros se despeguen del suelo. Permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego bájese lentamente.
No es necesario levantar la espalda, de lo contrario puedes tirar de ella.
Para empezar, realiza 3 series de 20 abdominales.

2. Realizar abdominales laterales

Tome la posición inicial como para los abdominales habituales, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos cruzados sobre el pecho. Solo que esta vez, gira hacia un lado, apuntando la cabeza y los brazos hacia la derecha o izquierda de las rodillas. Realice de 10 a 20 abdominales en un lado y luego cambie de lado. Realice 2-3 enfoques.

3. Conserva la tabla

Este ejercicio puede parecer sencillo a primera vista, pero sentirás una sensación de ardor en todo tu cuerpo, lo que te indicará que estás haciendo todo bien. Esto es perfecto para aquellos que no quieren tener músculos abdominales hinchados, sino que solo quieren una barriga plana y firme.

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
Cambie el peso de su cuerpo a sus antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los brazos apuntando hacia adelante, como la Esfinge.
Levante el torso y las piernas del suelo para que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies y los antebrazos. En este momento, deberías sentir que tus músculos abdominales se tensan. Junte los omóplatos.
Mantén la posición durante 30 segundos.
Intenta repetir este movimiento 2-3 veces. Juega con el tiempo de espera de la plancha. Apunta a 1 minuto.

4. Haz planchas laterales

Tome la posición inicial como cuando realiza una tabla estándar. Solo que esta vez el cuerpo debe girarse hacia un lado y descansar sobre el costado del pie y la palma. Levanta tu mano libre. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego cambie de lado. La plancha lateral fortalece los oblicuos.

5. Realizar elevaciones de piernas

Acuéstate boca arriba, coloca los brazos a los lados del cuerpo y extiende las piernas. Manteniendo las piernas juntas y la espalda recta, levante las piernas 90 grados. Permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego bájelos al piso. Realiza 3 series de 15 elevaciones de piernas.

Puedes alternar las piernas, levantando primero una y luego la otra.
Puedes hacer el ejercicio más difícil colocando peso adicional en tus tobillos y colocando una pelota entre tus piernas.

6. Abdominales en bicicleta

Acuéstese en el suelo, con las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza, los codos hacia los lados, doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Extiende tu pierna izquierda y conecta tu codo izquierdo con la rodilla de tu pierna derecha. Luego estire la pierna derecha y conecte el codo derecho con la rodilla izquierda. Repetir.

7. Realice elevaciones con una sola pierna para los abdominales superiores.

El entrenamiento del abdomen superior también es importante. Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas. Levanta ligeramente la cabeza hacia el pecho. Lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho y envuélvela con tus brazos. Levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, mantenga esta posición durante unos segundos y luego cambie de pierna.

8. No te olvides del cardio

Haga ejercicios cardiovasculares como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar varias veces a la semana. Recuerda que necesitas quemar calorías para que tus abdominales sean visibles. La forma más eficaz de eliminar el exceso de grasa de todo el cuerpo y desarrollar los abdominales sin equipo de ejercicio es el entrenamiento cardiovascular.

La duración del ejercicio cardiovascular dependerá de la intensidad del ejercicio. 20-30 minutos de carrera vigorosa, con el corazón latiendo al 75-85% de su máximo, tienen la misma eficacia que 90 minutos de caminata tranquila.

Paso 3. Obteniendo resultados visibles

1. Entrena 3 veces por semana

Ajusta tu estilo de vida para que todas tus acciones tengan como objetivo desarrollar unos músculos abdominales fuertes y elásticos. No necesitas entrenar todos los días, ya que tus músculos necesitan 1 día entre entrenamientos para recuperarse y descansar. Intente hacer ejercicio cada dos días o 3 veces por semana.

Los días en los que no haya entrenamiento abdominal, trabaje otros grupos de músculos: espalda, pecho, glúteos, caderas y hombros. Desarrollar la fuerza muscular en todo el cuerpo ayudará a mantener su núcleo en forma.
Concéntrate en cómo te sientes. Si notas que los ejercicios no dan resultados visibles o son demasiado fáciles, complícalos: añade más repeticiones o peso adicional.

2. Mantente motivado con amigos

Conseguir unos abdominales tonificados no es una tarea fácil y requiere mucho trabajo. Naturalmente, habrá días en los que te cansarás por el entrenamiento constante. Unos músculos abdominales bonitos y fuertes no son un trabajo fácil y constante, por lo que está bien si a veces te desvías de tu objetivo previsto. Por eso, es muy importante mantenerse motivado y poder coger fuerzas cuando todo parece aburrido e inalcanzable. Fíjese objetivos con un amigo, llámese, comparta experiencias y consejos, entrene juntos. Esto es muy alentador y útil.

Elija un día de la semana en el que usted y un amigo harán ejercicio. ¡No querrás preparar y decepcionar a tu vecino!

3. Establece una fecha límite

Dígase a sí mismo que seguirá su rutina (comerá bien, dormirá bien, beberá mucho y hará ejercicio) durante 2 meses. Si después de 2 meses de seguir el régimen no está satisfecho con el resultado, vuelva a su estilo de vida normal. 2 meses serán suficientes para ver resultados notables, por lo que lo más probable es que no te detengas ahí. Después de esto, solo necesitarás mejorar tus abdominales existentes y no comenzar desde cero.

4. Recompénsate por los resultados que consigas

Cuando notes los primeros resultados en tu estómago y el bombeo de tus abdominales sea evidente, haz algo bueno por ti mismo para no detenerte allí. Puedes comprar pantalones nuevos que se ajusten a tu cintura redimensionada o ir a una cita o ver una película nocturna. Puedes disfrutar de un delicioso almuerzo o cena sólo en cantidades razonables, de lo contrario las calorías adicionales arruinarán todo tu trabajo.

Preguntas más frecuentes

¿Cómo puedes aumentar la visibilidad de tus abdominales?

Para agrandar visualmente los músculos abdominales, es necesario tener una pequeña cantidad de grasa corporal. El IMC debería rondar los 20 o incluso menos. Por lo tanto, es necesario eliminar el exceso de grasa de tu cuerpo para lograr unos abdominales visibles.

Tengo 13 años de edad. ¿Puedo hacer estos ejercicios? En caso afirmativo, ¿afectarán mi peso?

Por supuesto que puedes, porque este artículo contiene los mejores ejercicios abdominales en casa. Simplemente no te excedas y entrena por ti mismo, para no sorprender a otras personas. Estos ejercicios te ayudarán a crecer, ya que este es un proceso natural durante la adolescencia.

¿Existen restricciones de edad para estos ejercicios?

No, estos ejercicios son seguros para personas de cualquier edad.

¿Es posible desarrollar tus abdominales entrenando por la noche?

Es posible, pero con precaución. Es posible que su cerebro se niegue a irse a la cama después del ejercicio, por lo que es mejor hacer ejercicio unas horas antes de acostarse para darle tiempo a su cerebro para descansar y relajarse.

¿Cuánto tiempo debes descansar entre repeticiones y ejercicios?

Los principiantes pueden descansar entre repeticiones y ejercicios durante aproximadamente 1-2 minutos, pero aquellos que han estado practicando durante mucho tiempo deben limitar su descanso a 30 segundos.

Si hago ejercicio todos los días, ¿mis abdominales aparecerán más rápido?

No. Necesitas descansar cada dos días. Sea realista, ¡es imposible desarrollar rápidamente sus abdominales en casa en una semana!

¿Cómo puedo prevenir la tensión muscular durante el ejercicio?

Antes de comenzar tu entrenamiento, no olvides calentar. Haz los ejercicios correctamente. No te fuerces a hacer nada; es mejor empezar poco a poco. Si el cuerpo está acostumbrado al ritmo y al ejercicio, podrás pasar al siguiente nivel. Un programa de formación desarrollado por un especialista teniendo en cuenta tus habilidades y capacidades no será superfluo. Es genial desafiarte a ti mismo, pero no sobreestimes tus capacidades.

Tengo 13 años de edad. ¿Estos ejercicios afectarán mi peso y cómo?

Sentirás la diferencia con el tiempo. Simplemente comience a bajas velocidades, aumentando gradualmente la complejidad de los ejercicios.

¿Cómo se pueden beber 8 vasos de agua al día? Esto es imposible.

Al principio yo también lo pensé, pero con el tiempo lo logré. Sólo que cada vez que quieras tomar un refresco o una limonada, por ejemplo, bebe un vaso de agua. Lleva agua contigo a todas partes, instala una aplicación en tu teléfono que te recordará que es hora de beber. No es tan difícil como crees.

¿Qué más puedo hacer si como sano, hago muchas sentadillas y flexiones, pero no veo ningún resultado? ¿Es posible desarrollar tus abdominales con este enfoque?

Para lograr resultados, haga los ejercicios correctamente. Sin la técnica adecuada, cualquier ejercicio es inútil. Es mejor incluir tus ejercicios en tu entrenamiento cardiovascular. Intenta dormir de 8 a 9 horas al día para que tus músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse antes de tu próximo entrenamiento. Por último, tenga paciencia. Este proceso lleva tiempo y no verá resultados hasta dentro de unos días.

Para aumentar los abdominales en casa y no solo, es necesario: eliminar la grasa abdominal; entrenar los músculos abdominales; Monitoreamos nuestro progreso y hacemos ajustes constantes.

Mucha gente se esfuerza por tener unos abdominales esculpidos, sin embargo, no todo el mundo puede comprar equipos caros o ir al gimnasio. Alégrate, hay muchos ejercicios para abdominales que no requieren equipo especial, pero usa tu propio cuerpo y la gravedad para crear la carga. Siga los pasos indicados para conseguir los abdominales marcados que siempre ha deseado en casa.

Parte 1: Perder grasa abdominal

1. Evalúa tu grasa abdominal

El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor del abdomen. Y los músculos abdominales se encuentran debajo de esta grasa, por lo que si quieres lucirlos, debes perder el exceso de grasa abdominal. Entonces, si aún no estás en forma, primero que nada necesitas quemar grasa abdominal.

Recuerde que los ejercicios abdominales, como los abdominales, ayudarán a fortalecer los músculos y quemar calorías, pero no apuntan a la grasa.

2. Reducir la absorción de calorías

Para conseguir abdominales en casa es necesario quemar grasas, es decir, quemar más calorías de las que absorbes. Conseguir unos abdominales esculpidos simplemente no es posible sólo con ejercicio. Es necesario seguir una nutrición adecuada para eliminar el exceso de grasa subcutánea. Y aquí tienes la forma más sencilla de reducir calorías.

Reduzca el tamaño de sus porciones, pero no se salte comidas. Si no comes durante mucho tiempo, tu cuerpo recibe una señal para almacenar grasa.
Cuidado con los alimentos ricos en calorías y también bajos en nutrientes.
Asegúrese de reducir el exceso de azúcar. El azúcar extra tiende a almacenarse en forma de grasa abdominal. Lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos en el pan, las salsas, los refrescos y el alcohol.
Controle su gusto por lo dulce eligiendo opciones saludables como chocolate, miel y frutas.
Realice un seguimiento de su ingesta de calorías utilizando una calculadora de calorías en línea, leyendo las etiquetas de los alimentos y/o llevando un diario de alimentos. Hay muchas aplicaciones en tabletas y teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a calcular la cantidad de calorías que debe consumir y controlar cuánto come.

3. Come proteínas

La proteína es el nutriente más importante para desarrollar músculos porque originalmente se construyen a partir de proteínas.

Se recomienda, dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad, que ¼ de su dieta sea proteína.
Su cuerpo también quema más calorías al descomponer las proteínas que al descomponer los carbohidratos.
Los alimentos saludables deben incluir pollo, pescado y pavo. Los vegetarianos deben incluir tofu, tempei y seitán.

4. Come verduras y frutas.

Te llenarán rápidamente y están cargados de nutrientes y vitaminas que necesitas para mantener una vida activa.

Asegúrese de que la mitad de su ingesta de alimentos sean frutas y verduras. La cuarta parte restante de la dieta (después de las proteínas, las frutas y las verduras) debe consistir en cereales. Los cereales integrales son los mejores y deberían representar la mitad de todos los cereales consumidos.
Los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, los kiwis y la col rizada, ayudarán a su cuerpo a convertir la grasa en energía y equilibrar el estrés asociado con los antojos de comida.
El ajo, las lentejas, el brócoli y los chiles también son buenos para perder grasa.

5. Bebe suficiente agua

Mantener un suministro adecuado de agua mejorará sus niveles de energía y su estado de ánimo, y le ayudará a sentirse lleno entre comidas.

Los estudios médicos han demostrado que dos vasos de agua antes de cada comida ayudan a las personas a comer menos y reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Los médicos recomiendan que las mujeres beban 9 vasos de agua al día y los hombres 13.

6. Haz ejercicio cardiovascular

Para quemar la mayor cantidad de calorías, debes realizar ejercicio cardiovascular (ejercicio que aumenta tu frecuencia cardíaca) durante 30 a 60 minutos al día. Junto con una dieta mejorada, estos ejercicios pueden ayudarle a perder kilos.

Elija actividades aeróbicas que disfrute. Si los disfrutas, será más probable que los sigas. Existen muchos tipos de ejercicio aeróbico que no requieren una visita al gimnasio, como caminar, correr, largas caminatas, andar en bicicleta, bailar y nadar.
Si no tiene tiempo para hacer un entrenamiento de 30 minutos, existe una manera fácil de agregar actividad a su vida. Si tiene un trabajo sedentario, aproveche la pausa del almuerzo para dar un paseo rápido al aire libre. Muévete por la casa o el jardín durante al menos 20-30 minutos mientras realizas tus tareas habituales, o camina hasta tu destino en lugar de conducir.

Parte 2: Entrenamiento abdominal

1. Apunte a las tres áreas abdominales

Para conseguir un six-pack necesitas hacer ejercicios para tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Si bien no puedes enfocarte en cada área individualmente, cualquier ejercicio abdominal enfatizará una parte específica. Los siguientes ejercicios le ayudarán a empezar.

2. Involucra tus abdominales inferiores

La gente suele notar que es difícil poner en forma esta zona, por lo que requiere más atención. Pruebe estos tres ejercicios para tonificar esos músculos.

Tijeras: Acuéstese boca arriba y levante las piernas en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloca las manos a los costados y baja la pierna derecha lentamente, ligeramente sin tocar el suelo. Regrésalo a su posición original y luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe más, cambiando de pierna. Intenta completar al menos 10 repeticiones sin parar.
Elevación de piernas: Acuéstese boca arriba y levante las piernas unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Bájalos lentamente a su posición original sin tocar el suelo. Repita el ejercicio.
Giros: siéntate con las piernas cruzadas, extiende los brazos hacia adelante y junta los dedos. Aspirar. Apretando los músculos abdominales, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha 45 grados. Exhalar. Siéntate derecho y haz el ejercicio hacia el lado izquierdo. Repita el ejercicio.
Recuerde, al realizar cualquiera de estos ejercicios, mantenga la zona lumbar fija en el suelo. De lo contrario, podrías lastimarte la espalda.

3. Trabaja tus abdominales superiores

Los músculos abdominales superiores se encuentran debajo del esternón. También es necesario reforzarlos si quieres cubos fuertes. Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a fortalecer los abdominales superiores.

Encogimientos de piernas mientras está acostado en el suelo: acuéstese boca arriba, doble las rodillas 45 grados y coloque los pies en el suelo. Cruza los brazos y colócalos detrás de tu cabeza. Inhale, contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del suelo, hacia las rodillas. Luego exhala y baja lentamente la espalda hasta el suelo.
Abdominales con piernas elevadas: adopte una posición de abdominales pero mantenga los pies alejados del suelo. Mantenga las piernas en el aire y la parte inferior del cuerpo inmóvil en el suelo y, mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo hacia los pies. Luego inhala y acuéstate lentamente en el suelo. Repetir.
Elevación de cadera: Acuéstese en el suelo con los brazos a los costados y las palmas hacia abajo. Luego levanta las piernas con los pies rectos. Levanta las caderas, levantando los abdominales del suelo. Repetir.

4. Trabaja tus oblicuos

Por último, pero no menos importante, debes fortalecer los músculos oblicuos. De lo contrario, tu barriga estará desequilibrada y tus abdominales se verán raros o feos. Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos laterales.

Flexiones laterales: Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la cintura y luego inclínese lentamente hacia adelante, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Toma la posición original y repite los movimientos hacia la izquierda. Para que el entrenamiento sea más desafiante, sostenga un objeto pesado, como una botella de agua, en la mano y realice el ejercicio con los brazos doblados.
Abdominales oblicuos: túmbate en el suelo, levanta las piernas, dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y abre las caderas. Notarás que es más fácil permanecer quieto sobre una superficie plana, como un banco. Coloque las manos detrás de la cabeza y use los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, tocando tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Exhala mientras te levantas e inhala cuando regresas a la posición inicial.
Giro oblicuo (giro ruso): acuéstese en el suelo, doble las rodillas y mantenga los pies quietos. Levante la parte superior del cuerpo del suelo. Extiende los brazos completamente perpendiculares al cuerpo y, mientras exhalas, dobla el torso hacia un lado. Mientras inhala, siéntese derecho. Repita la curva en la otra dirección. Para hacerlo más desafiante, sostenga un objeto pesado en sus manos, como una botella de agua, una bolsa de harina o un diccionario grande.

5. Haz el ejercicio de plancha

Los ejercicios de plancha son importantes para cualquier entrenamiento abdominal porque trabajan todos los músculos abdominales juntos, así como muchos otros músculos. Para realizar estos ejercicios, colóquese en posición de flexión, utilizando los codos como apoyo en lugar de las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta, asegurándose de que sus caderas no se doblen. Mantenga el mayor tiempo posible.

Mantén la cabeza relajada y mira al suelo.
Comience sosteniendo una tabla durante 10 segundos y trabaje para aumentar este intervalo.
Asegúrate de que tu cuerpo esté tenso y haz este ejercicio frente a un espejo.

Parte 3: Monitorear tu progreso

1. Lleva un diario de entrenamiento y nutrición

Para cualquier programa de entrenamiento, un diario es la mejor manera de realizar un seguimiento de su objetivo y saber si se está acercando a él o no.

Todos los días, registre cuidadosamente todo lo que come y todo su ejercicio.
Un diario de ejercicios puede ayudarle a ver qué áreas de su dieta y rutina de ejercicios necesitan mejorar.

2. Mide tu circunferencia de cintura

Dado que el músculo pesa más que la grasa, las medidas serán un indicador más importante de tu progreso que las libras en la báscula.

Medir tu cintura semanalmente te mantendrá actualizado y mostrará el progreso que has logrado.
Para obtener medidas precisas, utilice una cinta métrica normal y mida por encima de los huesos de la cadera.
No mida sobre la ropa. Relaja tus músculos y no los contraigas.

3. Toma fotos de antes y después.

Como te miras al espejo todos los días, puede resultar difícil ver tu progreso sin una foto.

Tome fotografías cada dos semanas y compárelas con las fotografías originales. Los cambios que ves te motivan.

Video

Ejercicios para entrenar tus abdominales en casa.

Si está tratando de perder mucha grasa abdominal, concéntrese primero en la dieta y los ejercicios aeróbicos. Cuando pierdas el exceso de peso, empieza a hacer ejercicios abdominales. Esto le evitará desperdiciar sus esfuerzos por desarrollar músculos abdominales debajo de una capa de grasa.
Combina tus entrenamientos. Esto evitará que tu cuerpo se acostumbre y evitará que te aburras y dejes de hacer ejercicio.

Precauciones

No te sobrecargues. El objetivo es sentir una sensación de ardor en los músculos, pero no dolor.
Use sus manos para sostener su cabeza durante los abdominales para evitar forzar su cuello.
Tenga cuidado de no lastimarse la espalda y realice todos los ejercicios abdominales sobre la colchoneta. Si no tienes tu propia esterilla, utiliza una o dos mantas gruesas.
Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta y régimen de ejercicio, especialmente si tiene alguna afección médica.
Al realizar ejercicios abdominales inferiores, asegúrese de mantener la zona lumbar en el suelo para evitar lesiones en la espalda.