Колко лесно е да се отървете от излишните килограми. Как да се отървете от излишните килограми за две седмици. Да живеем здравословно: Суперхрани за отслабване

Наднорменото тегло не е само въпрос на красота. В края на краищата хората имат различни вкусове, често диаметрално противоположни: някои харесват слаби хора, други харесват пълни. Излишните килограми означават преди всичко допълнителни здравословни проблеми. И освен това много сериозно. Увеличават се заедно с килограмите. Следователно можете да се отървете от болестите, като се освободите от ненужните отлагания по тялото.

Мазнините са резервен запас от енергия

Мазнините са „резервното гориво“ на тялото, което то използва при екстремни условия. Известно е, че енергията в тялото се попълва чрез храната. Но ако човек не яде навреме, тялото не получава достатъчно от веществата, от които се нуждае, за да осигури жизнените процеси на всички органи и системи: мозъка, мускулите и кръвоносната система.

Факт е, че тялото не може да натрупа много въглехидрати, които играят ролята на най-екологичното гориво за производство на енергия. Въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите (отколкото повече мускули, толкова повече гликоген съдържат). Но тези резерви са достатъчни за пълното функциониране на всички органи за половин ден. Вторият начин за попълване на енергия е чрез протеини. Те се натрупват в малки количества в кръвта и черния дроб, както и в мускулите и имунните клетки. В имунните клетки протеините играят ролята на ензими, които неутрализират увредени клетки, чужди бактерии и ракови клетки. Но тези протеинови резерви също са ограничени.

Нередовното хранене е основната причина за натрупване на мазнини

Поради това тялото създава допълнителни запаси от енергия под формата на мастни натрупвания. Трябва да се каже, че мастните депа, за разлика от въглехидратите и протеините, са почти неограничени. Ако човек не се храни редовно, с големи интервали между храненията (например сутрин и вечер), тялото, за да бъде на сигурно място, се опитва да създаде за себе си повече консумативи„за черни дни“, складиране на мазнини.
Мазнините са много висококалорични горива. Ако 1 грам протеини или въглехидрати произвеждат около 4 калории, то 1 грам мазнини произвеждат около 9. Следователно първата причина за натрупване на мазнини е нередовното и рядко хранене.

Тялото компенсира липсата на вода с мастни натрупвания.

Втората причина за натрупване на мазнини е липсата на течности в организма. Ако човек пие малко вода, неговата система за терморегулация не работи добре. В резултат на това тялото може бързо да се прегрее (няма достатъчно течност за охлаждане). За да предотврати повишаването на температурата, тялото е принудено да забави процеса на метаболизъм (изгаряне) на веществата. За да направите това, той понижава кръвното налягане. Ако при нормално налягане- 120/80 - 110/70 пулсовото налягане достига 40 (разликата между горната и долната: 120-80 = 40), след това при ниско - 90/60 е ограничено до 30 единици (90-60 = 30), и следователно метаболизмът е по-бавен и следователно енергията на тялото рязко спада. Но тялото не може да позволи телесната температура да спадне в резултат на това. Поради това той натрупва мазнини, за да намали преноса на топлина и да задържи топлината вътре в тялото. В резултат на това той изразходва много пестеливо калории и теглото му се увеличава почти от допълнителна глътка въздух. Този тип наддаване на тегло е типичен за пустинните растения, които активно усвояват всичко и го използват пестеливо.

„Енергия на мазнините“ – мощна, но „опасна за околната среда“

Обикновено мазнините се натрупват на няколко места. Първо, под кожата. На второ място, в уен, големи и малки, които се намират между чревните бримки. Хирурзите наричат уен доброто куче на коремната кухина. В случай на възпалителен гноен процес в апендикса, уенът може да бъде запоен към болната област, възстановявайки опасното място, спасявайки от операция или смърт. При хора с метаболитни нарушения, които имат наднормено тегло, до 10-15 или повече кг мазнини могат да се натрупат в мазнината. Обикновено възрастен човек натрупва 2-3 кг мазнини в този орган.

В допълнение, Уен е мощен източник на енергия. Но тази енергия е с лошо качество и е много по-ниска в сравнение с тази, която идва от храната. В крайна сметка, заедно с храната, човек получава не само набор от протеини, мазнини, въглехидрати, но и витамини и микроелементи. При 4-5 хранения на ден целият този списък от вещества влиза първо в кръвта, а след това в клетките на тялото. При нередовно хранене полезните вещества изпълват кръвта спорадично.

Поради „гладната дажба“ тялото е принудено да използва своите резерви. Първо, той взема гликоген от черния дроб, който му е необходим за обработка на токсините. И следователно този орган става „невъоръжен“ и всички токсини влизат в кръвта. Ако черният дроб не направи такава жертва, мозъкът, който се нуждае от много енергия, ще остане без хранене, в резултат на което човек може първо да получи специфично главоболие и впоследствие да изпадне в хипогликемична кома. Освен това, по време на превръщането на мазнините във въглехидрати (енергийно гориво), заедно със захарта от тях се отделят токсични вещества, които също попадат в черния дроб и кръвта.

Имунодефицитът е следствие излишни килограми ov и постоянен спътник на затлъстяването

Проблемът с излишните килограми е пряко свързан с проблема с развитието на различни заболявания в тялото. Едно от най-сериозните нарушения е имунодефицитът. Ако "чернодробните" въглехидратни резерви не са достатъчни за поддържане на жизнените процеси, тялото започва да приема протеини от мускулите и имунните клетки. Но ако мускулите се „разтварят“ за дълго време, тогава имунната система незабавно освобождава своите протеини. Това води до състояние на имунна недостатъчност при хората и е обяснение защо хората днес страдат от междуклетъчни инфекции – имунните клетки нямат достатъчно ензимни протеини, за да неутрализират бактериите.

На място с излишни килограми човек може да развие такова неприятно явление като целулит (грозна кожа на някои части на тялото, напомняща портокалова кора). Но това не е само козметичен проблем. Факт е, че под кожата има 15% имунни клетки, които неутрализират бактериите, влизащи отвън, както и улавят токсични вещества от кръвта, като ги поемат заедно с мазнините. Докато техният брой е в допустимите граници, имунните клетки се справят с „враговете“ и ги усвояват. Но ако се образуват твърде много мастни капки, имунните клетки се дегенерират в мастни клетки, губейки своите защитни и почистващи функции. Но мазнините с токсини започват да се натрупват безкрайно, като по същество се превръщат в кофа за боклук. В резултат на това възниква възпалителен процес в подкожните клетки – целулит, който постепенно води до тяхната смърт – липодистрофия (смърт на имунните клетки). По този начин появата на „портокалова кора“ по тялото показва, че имунитетът в тези области е „изключен“. Но като цяло тялото е намалено.

Кожните обриви са друг проблем, който често тревожи дебели хора. Факт е, че те имат нарушена работа на мастните и потните жлези, които са претоварени с отделяне на метаболитни продукти.

Захарният диабет и сърдечно-съдовите заболявания са свързани с наднорменото телесно тегло

Разбира се, това не означава, че изобщо не трябва да има мазнини под кожата и че трябва да се борите с тях по всякакъв начин. В крайна сметка той помага на тялото да регулира температурата, предпазва от хипотермия и прегряване и временно натрупва токсични вещества, „изглаждайки“ нивото им в кръвта. Освен това предпазва тялото в случай на ненавременно приемане на храна. Обикновено под кожата трябва да има до 2 см мастна тъкан, което показва по-голям обем различни етапизатлъстяване.

Почти всички хора със затлъстяване имат нарушение на въглехидратния метаболизъм в тялото си. По този начин те са изложени на риск от развитие на диабет (изложени на риск).

Друг проблем, който тревожи пълните хора, са нарушенията в работата на сърцето. Наистина, в резултат на мастните натрупвания по корема, диафрагмата („венозно сърце“) в областта на слънчевото преплитане не работи и следователно се влошава венозен дренажкръв и увеличава натоварването на сърцето. А също и по вените. Следователно излишните килограми причиняват развитието на заболявания като хемороиди и разширени вени.

В почти всички случаи проблемът с излишните килограми е придружен от проблеми с кръвното налягане. В повечето случаи тя е намалена или повишена, в зависимост от това кой механизъм е избрал тялото за себе си. Много рядко хората с наднормено тегло имат нормални стойности на кръвното налягане. Ако в резултат на излишните мастни натрупвания вътрешната система прегрее, налягането първо намалява, за да забави метаболизма. Но с увеличаване на телесното тегло се увеличава и броят на капилярите за хранене на тъканите. И следователно сърцето е принудено да "обслужва" по-голям брой съдове. Повишаването на кръвното налягане му помага да се справи с тази задача. Така човек става хипертоник. Високото кръвно налягане автоматично поражда проблема със съдовата атеросклероза. Това засяга особено онези органи, в които налягането в съдовете е най-голямо: аортата, сърцето, бъбреците и мозъка.

Водата е първият лек срещу затлъстяването

За да регулирате кръвното налягане, трябва да започнете да пиете повече вода. Първо, той охлажда тялото и следователно при пациенти с хипотония стойностите на кръвното налягане се доближават до нормалните нива. Второ, водата премахва излишните калории от тялото, а с тях постепенно и излишните килограми. Натоварването на сърцето намалява, следователно необходимостта от високо кръвно налягане изчезва и то се нормализира. В допълнение, водата, разреждайки кръвта, улеснява преминаването й през съдовете, което също помага за нормализиране на кръвното налягане. Пиенето на зелен или бял чай (един от елитните видове чай) също ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване. Благодарение на кофеина, съдържащ се в чая, той ускорява метаболитните процеси, особено ако се консумира с лимон, който разтваря кофеина във вода, доколкото е възможно. В допълнение, тези чайове зареждат тялото с антиоксидантни витамини. Ако имате хипертония, не трябва да започвате с кофеин, въпреки че той помага за бързо отслабване.

Важно е да запомните, че човек трябва да консумира до 4-5% течност на ден от телесното тегло (при 60 кг тегло - до 3 литра вода). Важно е да пиете вода 20-30 минути преди хранене. Това предотвратява увеличаването на плътността на кръвта след хранене.

Честото хранене е основното условие за отслабване

Паралелно с нормализирането на консумацията на вода трябва да регулирате диетата си. За човек, който се храни 1-2 пъти на ден, е трудно да отслабне, а още по-трудно е да запази постигнатия резултат в борбата с излишните килограми, тъй като тялото, противно на нашите желания, ще се опита да спести всеки калории и ги оставете настрана за бъдеща употреба. В случай на 4-5 хранения на ден, тялото ще „разбере“, че не трябва да се страхува да остане на гладна диета и безопасно ще изразходва калории, за да осигури жизненоважни процеси. Единичните порции храна трябва да се поберат в две плътно свързани длани без горната част (шепа). За хора, които отслабват идеално 7-8 едно хранене. В този случай единичните порции се намаляват пропорционално.

Още веднъж искам да отбележа, че едно и също количество храна, което постъпва в тялото на две хранения и на 5-6 хранения, му влияе различно. В първия случай се съхранява в мастни резерви, във втория се изразходва възможно най-много за осигуряване на жизненоважни процеси.

Загубата на килограми зависи от последователността на консумация на храна

Въглехидратните храни - ястия от зеленчуци и плодове - ускоряват метаболитните процеси (и следователно загубата на тегло). Когато са задушени, печени или варени, те също са отлични сорбенти (почистващи), което също помага за намаляване на теглото. Но въглехидратите под формата на захар и продукти от бяло брашно трябва да се избягват; те отиват направо от стомаха в червата, където веднага се абсорбират. Но това не означава, че трябва категорично да ги откажете - строгите забрани се възприемат негативно от психиката. И те стават причина за „сривове в диетата“. За да забавите процеса на усвояване на въглехидратите, преди да ядете въглехидратна храна, трябва да ядете парче протеин (месо, риба, яйце). Тези продукти се усвояват в стомаха в рамките на 5-6 часа. Следователно въглехидратните храни няма да навлязат толкова бързо в червата и следователно скоростта, с която калориите навлизат в тялото, ще намалее. Човек ще запази усещането за ситост по-дълго и няма да преяжда.

Що се отнася до изключително протеиновите диети (Кремълската диета, диетата на Аткинс), те са много опасни за човешкото здраве. Всъщност протеините повишават метаболизма и следователно разграждането и елиминирането на мазнините. Но по време на обработката на протеина от него се отделят токсични вещества. За да премахнете токсините от 1 грам протеин са ви необходими 42 мл вода. Обикновено хората не следят за спазването на това съотношение. В резултат те причиняват огромен удар на бъбреците и ставите (тези органи остаряват с 20-30 години от такива диети). Протеиновата храна в диетата на човека има определено значение - дефицитът може да доведе както до дистрофия, така и до затлъстяване. А злоупотребата с него може да доведе до проблеми със ставите или бъбреците.

Фибрите, адаптогените и йодните препарати са помощници в борбата с излишните килограми

За да избегнете преяждането, начални етапиЗа да отслабнете, трябва да използвате семена и фибри (те могат да бъдат закупени в аптеките и супермаркетите). Семената и фибрите се консумират преди хранене, след накисване. Фибрите набъбват, стават обемисти и заемат място в стомаха. Следователно човек усвоява по-малко храна. По този начин можете постепенно да се отдалечите от друг начин за натрупване на излишно телесно тегло, така наречения „начин на гурме“. Когато човек яде храна често и на големи порции.

Ако метаболитният процес "избухва" за дълго време, този процес може да се засили с помощта на адаптогени: тинктури от женшен, елеутерокок, радиола роза, аралия и шизандра китайска. Приемат се два пъти дневно през първата половина на деня (преди закуска и обяд). Трябва да започнете с 10-15 капки, след седмица добавете още 5 капки на доза. Постепенно еднократната доза може да се увеличи до 30-40 капки. Но това трябва да се прави внимателно. Адаптогените трябва да започнат да се консумират не по-рано от 2 седмици след нормализиране на диетата и режими на пиене. Тези, които имат високо кръвно налягане, не трябва да използват този метод.

Ако кръвното ви налягане е леко повишено, можете да опитате да увеличите метаболизма чрез използването на йод: използвайте йодирана сол, препарати от водорасли, морски водорасли и морски дарове през първата половина на деня.

Колкото повече светлина и движение, толкова по-тънка е талията

Значително ускорява процеса на отслабване - активен живот. Това не означава, че трябва веднага да се втурнете към фитнеса. При интензивни тренировки започват интензивни процеси на изхвърляне на натрупаните с годините токсини, в резултат на което може да настъпи отравяне на организма и отново това е удар за бъбреците и ставите. Ходенето е по-безопасно и спокойно ефективен методв борбата с излишните килограми. Но хората често са твърде мързеливи, за да направят това; нямат достатъчно време и търпение. Следователно в началните етапи на отслабване можете да увеличите мобилността си, като увеличите дневните си часове. Светлината е заряд за мозъка, неговото активиране. Дейността на този орган изисква значителен разход на енергия и калории, което води до изпотяване на килограми. За да увеличите дневните си часове, трябва да станете с изгрева. Ако се стъмни рано вечерта, трябва да удължите деня с ярко осветление. Това поддържа мозъка в добра форма, което задейства метаболитните процеси в тялото. Ако човек стане половин час по-рано, той ще изразходва 50 kcal повече, което означава, че ще губи 10 грама мазнини всеки ден (300 грама наддаване за месец). Ако увеличите осветеността на стаята, тази цифра ще се увеличи още повече. И това е в допълнение към загубата на мазнини чрез диета и пиене на вода.

15-минутна сутрешна гимнастика значително ще засили и ускори желания ефект от отслабването. Но трябва да стане на ниво лека гимнастика, без особен стрес за все още сънения организъм. Потокът от импулси, които мускулите започват да изпращат към мозъка по време на свиване, ще стартира метаболитния процес за целия ден.

Хората, които искат да отслабнат, трябва да възприемат едно просто правило: по-добре е да седите, отколкото да лежите, по-добре е да стоите, отколкото да седите, по-добре е да ходите, отколкото да стоите. На всеки изброен етап разходът на калории се увеличава постепенно с 25 (лежане - 25, седнало - 50, изправено -75, движение -100 kcal на час). Затова трябва да редувате тези позиции на тялото през целия ден. Преминете само към следващата стъпка двигателна активност– допълнителна загуба от 250-300 kcal (10-12 часа от работния ден за 25 kcal) и 20-30g дневно или до 1 kg на месец.

Масажът, който активира метаболизма в подкожната мастна тъкан, също ще помогне в борбата с излишните килограми. Но само ако се използва в комбинация с описаните по-горе мерки, тъй като е необходимо да се създадат условия „затоплените“ мазнини да напуснат тялото и да не се отлагат в други области и органи.

Постепенно можете да включите и обучение на симулатори. Постепенно мастната тъкан ще се превърне в мускулна тъкан. С течение на времето формата на тялото ви ще се подобри и последващият процес на отслабване също ще се ускори, т.к мускулна тъканметаболизмът се случва по-бързо, отколкото в мазнините. Основното нещо е да не прекалявате.

При отслабване, както във всеки друг въпрос, трябва да избягвате фанатизма. Всичко трябва да се прави с усещане за комфорт и удоволствие. Можете да постигнете целта си по възможно най-краткия начин, избягвайки усложнения, като използвате индивидуалните характеристики на тялото.

"Артефакти"

Много хора са загрижени за проблемите с наднорменото тегло, изучават книги за правилното хранене, купуват , изчерпват се в фитнес зали, подлагайте се на гарантирани диети и дори посещавайте специални сесии за хипноза. Но най-важният въпрос, който най-много ги вълнува, е как да се отърват от излишните килограми и може ли това да стане у дома?

Всяка жена мечтае да свали излишните килограми и да сбъдне мечтата си

Яжте нещо, което изгаря мазнините

Изгарянето на мазнини в тялото може да се ускори не само чрез упражнения, но и чрез прием на правилните храни, което може да помогне за ускоряване на метаболизма ви с цели 25%. Тези храни включват: канела (помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на апетита за захар), кардамон, лют червен пипер, чесън и лук (съдържат фитохимикали, които предотвратяват телесни мазнини), куркума (намалява нивата на мазнини в черния дроб, което ускорява метаболизма на мазнините). Също толкова популярен начин за ускоряване на изгарянето на мазнини е да изпиете чаша топла вода с лимонов сок.

Сурови зеленчуци и плодове и по-малко пържени храни

Правилното хранене е По най-добрия начинотървете се от затлъстяването и излишните килограми. Премахнете бялата захар от вашата диета прости въглехидратии газирани напитки, но яжте повече зеленчуци (за предпочитане сурови, защото съдържат най-много фибри), пълнозърнести храни и постно месо. Изключете от менюто пържени храни и прости въглехидрати под формата на понички, сладкиши, пайове и бисквитки. И още нещо – яжте само домашно приготвена храна.

Кратки упражнения

Ако тренирате на бягаща пътека, опитайте да редувате бягане с бавно темпо за две минути, последвано от много бързо темпо за 30 секунди. И така десет пъти. Този тип упражнения въздействат на тялото по такъв начин, че то веднага започва да гори мазнини.

Не пропускайте закуската

Това е едно от най-големите „престъпления“, ако се борите с излишните килограми. Освен това много хора смятат, че пропускането на закуската ще ускори загубата на тегло. Това обаче принуждава тялото да влезе в режим на глад, което забавя метаболизма ви, което води до натрупване на мазнини. Изследванията потвърждават, че ключът към поддържането стройна фигура– поддържайте скоростта на метаболизма си, тоест яжте често и на малки порции. Пет хранения на ден на всеки три часа.

Захарта е вашият враг

Това е единственото нещо, което трябва силно да намалите, а най-добре да премахнете напълно от менюто. Това не е толкова трудно, колкото изглежда, като се има предвид желанието да се отървете от излишните килограми у дома, нали? Започнете със сутрешното си кафе, добавете канела вместо захар. Ако не можете да си представите живота си без сладко, заменете захарта с мед. Тъй като здравият разум е ключът към успеха, избягвайте напълно сладкишите.

Пия вода

Ако пиете 6-8 чаши негазирана вода всеки ден в продължение на две седмици минерална вода, ще откриете, че панталоните ви ще станат няколко инча по-хлабави. Освен това водата изхвърля токсините от тялото и ускорява метаболизма. Много хора бъркат жаждата с глада и вместо да изпият чаша вода, хапват нещо сладко или мазничко. Ако пиете много вода, желанието за леки закуски изчезва.

Не се страхувайте от добрите мазнини

Ако искате да намалите обиколката на талията си, трябва да ядете мазнини, но само здравословни. Намират се в храни с ненаситени Омега-3 мастни киселини (сьомга, херинга, скумрия, авокадо, ядки). Каква е тайната на Омега-3? Те помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, след което не искате сладкиши.

Сприятелявайте се с витамин C

Витамин С помага за изгарянето на мазнини, особено от корема, задните части и бедрата. Той участва в производството на карнитин, съединение, което помага за превръщането на мазнините в енергия. Витамин С може също да блокира секрецията на хормона на стреса кортизол, който е отговорен за натрупването на мазнини в областта на корема. | Повече ▼ високи ниваКортизолът води до повишаване на нивата на кръвната захар и повишава апетита.

Витамин С помага да отслабнете и да забавите стареенето

Пазете се от солта

Ограничаването на солта има значителни ползи за здравето. Дори и най-здравословните храни могат да бъдат много опасни за здравето и фигурата ни, ако съдържат сол. Според Световната здравна организация (СЗО) дневната доза сол не трябва да надвишава 5 грама. Това е еквивалентно на чаена лъжичка.

В същото време солта се повишава кръвно налягане, натоварва сърцето и бъбреците, задържа вода в тялото и предизвиква подуване. Как да намалим консумацията? Избягвайте храни, съдържащи мононатриев глутамат и използвайте подправки и лимонов сок.

хубав сън

За да се отървете от излишните мазнини и килограми, трябва да спите поне 7-8 часа на ден. Връзката между съня и загубата на тегло е огромна. Липсата на сън пречи на секрецията на лептин, хормон, който е отговорен за чувството на глад и ситост. Ефектът е, че хората, които спят повече, ядат по-малко.

Кардио упражнения

Кардио упражненията са в момента популярен изгледупражнения за поддържане на добри физически фитнес. Упражнението подобрява сърдечната функция и кръвообращението и увеличава мускулната маса. Ще бъде още по-ефективно, когато комбинирате тези упражнения с добавки, съдържащи L-карнитин.

Избягвайте стреса

Може да е изненадващо, но прекомерният стрес може да доведе до наддаване на тегло. Някои хора, които са под стрес, са по-склонни да похапват. Разбира се, при други се случва точно обратното – липса на апетит. Ако принадлежите към една или друга група, трябва да знаете, че когато сме под стрес, тялото ни произвежда много хормони, които причиняват промени в метаболизма.

Страхотни съвети за тези, които искат да свалят излишни килограми в рамките на две седмици!

Наистина ли е възможно да свалите излишни килограми за две седмици? Простият отговор е да! По-сложно - да, но да си дисциплиниран и да имаш добра мотивация... Сега следващият въпрос е как?

Мотивацията е ключът към успеха на всяко ваше начинание. Реч в този моменттова е защо искате да отслабнете за толкова кратък период от време. Тъй като през следващия месец трябва да изглеждате по-свежи и във форма, планира се празник или много важно събитие за вас, като например пътуване до плажа. Не е ли? Независимо от причината за това желание, мотивацията трябва да е достатъчно силна. По този начин ще бъдете мотивирани да се придържате към диетата си.

Първо, тренирайте! 30 минути сутрешна тренировкаще ви помогне да изгорите излишните мазнини в тялото си и да поддържате тялото си в добра форма. Например, можете да закупите крачкомер в онлайн магазина lubit.ru. И се опитайте да преминете през всичко всеки ден дълги разстояния. Стремете се към 10 000 стъпки на ден. Друг страхотен вариант- танцуване!

Следващата стъпка е да промените диетата си. Това означава, че всички чипсове, храни с високо съдържание на захар и газирани напитки ще трябва незабавно да бъдат премахнати от менюто ви. Абсолютно не се нуждаете от такава храна! Не забравяйте, че сте на диета за доста кратък период от време и нямате право да си угаждате дори за един ден. Това означава, че също така не е нужно да консумирате различни хамбургери, пържени картофи, мазни меса и преработени храни от всякакъв вид. Тези храни просто нямат място във вашата двуседмична диета!

Трето, направете зеленчуците и плодовете част от вашата диета! Също така започнете да ядете пълнозърнести храни, постно месо и ядки. През първия ден от диетата яжте много зеленчуци и плодове, пийте много вода и лимонов сок. Това ще прочисти ректума и ще освободи тялото от изпражненията. Това прави последващото отслабване по-ефективно.

Четвърто, не пропускайте закуската! И ако искате да хапнете, по-добре е да вземете банан или ябълка. Това е много по-здравословно и питателно от същия сандвич.

Пето, избягвайте пържените храни! Опитайте да го приготвите на пара. Използвайте лимонов сос вместо майонеза върху салатите. Още по-добре е зеленчуците да се ядат сурови.

И накрая, пийте много вода! Ако почувствате глад, първо пийте вода. Възможно е тялото ви просто да сигнализира за жажда, а не за действителен глад. Водата поддържа метаболизма на тялото, който изгаря калории и мазнини.

Силно се надявам, че този двуседмичен диетичен курс ще ви помогне да постигнете желаната форма и да поддържате тялото си в добра форма. И не забравяйте, че най-важното в този въпрос е мотивацията!

Винаги ще има причини, които забавят процеса на отслабване. Автоматично посягате към купа с бонбони, пропускате друга тренировка или не пиете достатъчно вода. Доказано е, че здравословното отслабване е постепенен процес. За щастие има малки промени в начина на живот, които могат да дадат резултати в рамките на 10 дни.

Яжте повече фибри

Когато наднорменото тегло ви пречи да функционирате нормално, първото нещо, което ви идва на ум, е да се измъчвате в тренировки или да прибягвате до високопротеинова диета. Тези стратегии обаче ви отвеждат до другия край на екстремния спектър. За да постигнете реални резултати, които няма да изчезнат след месец, трябва да намерите оптималния баланс на храненето.

На първо място, включете възможно най-много фибри в диетата си: зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Въпреки че препоръчителното количество растителни фибри е 30 грама на ден, диетата на повечето хора не съдържа това количество. Важно е да знаете, че има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Първият абсорбира вода и се превръща в гел по време на храносмилането. Вторият остава неусвоен, докато преминава през стомашно-чревния тракт. И двата вида фибри са особено важни за тези, които се опитват да отслабнат.

Намалете приема на въглехидрати

Ако погледнете диетата на обикновения човек, ще откриете ясно преобладаване на въглехидратни храни. Това се дължи на няколко причини, включително факта, че въглехидратите са основният източник на гориво за тялото. От друга страна, желанието за ядене на хляб или тестени изделия създава голям проблем за отслабващите. Всеки грам въглехидрати съдържа средно четири калории и повечето храни в тази група храни нямат хранителна стойност. Следователно намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до значителни пробиви в борбата ви с наднормено тегло.

Не забравяйте здравословните мазнини

Често срещано в обществото погрешно схващанече мазнините и диетата са несъвместими. Това не е съвсем вярно, защото има здравословни и нездравословни видове триглицериди. Просто се уверете, че храните, които консумирате, са полезни за вашето здраве. Например нездравословната храна съдържа наситени мазнини, които са отговорни за причиняването на много заболявания. Но авокадото, червената риба, ядките или зехтинът помагат на кръвоносните ви съдове да се борят с холестеролните плаки.

Включване на рутинна тренировка в графика ви

Няма да открием Америка, ако кажем, че упражненията и отслабването вървят ръка за ръка. Но понякога не е възможно да отделяте цял час за обучение всеки ден. За щастие дори малки промени в нивото ви на физическа активност могат да ви помогнат да започнете да виждате резултати. Поемете ангажимент, че по време на обедната почивка ще ходите 15 минути пеша и вместо с асансьора до желания етаж, вземете стълбите. Дори усилията ви в крайна сметка да изглеждат незначителни, по-добре е, отколкото да не тренирате изобщо. Редовен физическа дейностподпомага изгарянето на калории, ускорява метаболизма и поддържа обема мускулна маса. Това означава, че тялото ви ще изгаря повече калории, превръщайки излишните мазнини в енергия.

Премахнете празните калории от вашата диета

Хората често забравят, че такива невинни шеги като сутрешното капучино със захар съдържат повече от 120 калории. Е, ако към сладките напитки добавим импулсивни гастрономически решения под формата на ядене на чипс или шоколадови блокчета, тогава ще получим значителен излишък в приема на калории за деня. Въпреки това, всички тези продукти (сода, чипс или хлебчета) са по същество хранителни боклуци, които не осигуряват на тялото ви никакви витамини или ценни минерали. Ето защо е толкова важно да внимавате какво ядете.

Изберете здравословни закуски

Когато ядете три пъти на ден, не е изненадващо, че може да почувствате глад между тях. Трябва да знаете, че похапването не е забранено, ако не вреди на фигурата ви. Затова отдайте предпочитание на здравословни варианти, съдържащи растителни влакна: горски плодове, плодове и ядки. Забравете чипс, бисквити и пържени картофи. Всички тези храни съдържат огромно количество калории, захар, въглехидрати и наситени мазнини.

Стойте далеч от бързо хранене

Повечето от нас трудно се отказват от любимите си храни и сладкиши. Ето защо трябва да избягвате щандове за торти и заведения за бързо хранене. Когато в хладилника няма нездравословна храна, това ви спасява от болезнена борба с вътрешните демони. „Далеч от очите, далеч от ума“ - тази известна поговорка трябва да стане ваше мото не само през следващите 10 дни.

Позволете си малко снизхождение

Една от основните причини диетите да не работят е, че трудно устояваме на изкушенията след това. Когато сте пили сок от целина и салата от спанак в продължение на дни, след като постигнете целта си, ще жадувате отново всичко, което сте яли преди. Трудно е да си представим колко вредни продуктизавършва в стомаха ви. Това означава, че следващите ви усилия не са успешни и след известно време отново ще трябва да насочите вниманието си към строга диета. Има само един изход от този порочен кръг: трябва да си позволявате малки шеги, но в определени дни или на малки порции.

Яжте малки порции

Идеята да се яде храна на малки порции възниква от нашите наблюдателни предшественици, които осъзнаха, че мозъкът се нуждае от поне 20 минути, за да обработи информацията за приетата храна и да разбере, че е настъпило ситост. Когато бързате да свършите неща и ядете на бързи обороти, нямате време да осъзнаете, че гладът ви е утолен. Така може да не осъзнаете, че стомахът ви е пълен и ще продължите да ядете. За да разберете, диетолозите препоръчват да правите паузи между първото и второто ястие. Има и един психологически нюанс: когато сложите повече храна в чинията си, вие се опитвате да изядете цялата. Излъжете ума си, като сложите по-малко храна в чинията си. Тази техника ще ви предпази от преяждане и ще ви позволи да не се отказвате от любимите си храни.

Гответе го сами

Ако целта ви е да отслабнете, избягвайте да посещавате кафенета и ресторанти. Никога няма да разберете какви съставки влага главният готвач в ястието си по време на процеса на готвене. Когато готвите у дома, автоматично имате пълен контрол върху дозировката и състава.

Пий повече вода

Хидратацията е много важна за цялостното ви здраве. Ако пиете по-малко от два литра течности на ден, вероятно все още не знаете, че водата може да ви помогне да регулирате теглото си. Понякога мозъкът бърка сигналите за жажда с глад. Затова преди да посегнете към хладилника, изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути.

Не се предавай

Има моменти, когато изкушението взема връх и след 5 интензивни дни на упорита работа върху себе си, отивате на парти и изяждате всичко, което има на масата пред вас. Но дори и да имате повреда, това не е причина да се откажете от плана си. Върнете се и започнете отначало.

Продължавай да работиш

Приемете за даденост, че това, което искате, не винаги се сбъдва. Ако сте планирали да се отървете от пет килограма, но в крайна сметка сте загубили само два от тях за 10 дни, това също може да се има предвид добър резултат. Продължете да правите промени в начина си на живот, като разработите дългосрочен план за отслабване.

Поставете си реалистични цели. Много е вероятно, ако се опитате да отслабнете много наведнъж, да се провалите. След това ще загубите вяра в силата си. Д-р Наш съветва да си поставите конкретни, реалистични цели. Вместо абстрактни цели като „Трябва да сваля 30 паунда“, опитайте се да мислите в ежедневен план: „Ще увелича продължителността физически упражнениявсеки ден за три минути“ или „Няма да ям масло тази седмица“. Можете да опитате да си представите задачата по следния начин: вземете някакъв предмет, който тежи приблизително толкова, колкото искате да отслабнете, и го задръжте там за известно време. Бързо ще усетите какво бреме е тази допълнителна тежест върху тялото ви. Дори 10 излишни килограма (4,54 кг) са много значително натоварване.

Избягвайте изкушенията

Премахването на всички изкушения е един от най-лесните начини да отслабнете. Той така си мисли Д-р КелиБраунел, специалист по затлъстяването в Пенсилванския държавен университет. Във веригата от събития, които ви водят до преяждане, всичко, което трябва да направите, е да прекъснете връзките. Ако сте гладни, не отивайте да пазарувате. Не купувайте храна, която не трябва да ядете. Не оставяйте изкусителни храни на кухненския плот (или торби с картофен чипс на хладилника). Не се поставяйте в ситуации, в които може да ядете твърде много, като например среща с приятели в ресторант. Прекъснете някоя от тези връзки - и това ще ви помогне да контролирате количеството, което ядете.

Жените са по-склонни към наднормено тегло, такъв е животът. Проучване на 17 294 души във Финландия установи, че преди 40-годишна възраст и мъжете, и жените са склонни да напълняват. След тази възраст мъжете запазват теглото си, докато жените продължават да наддават още 20 години. В САЩ и Канада максималното тегло се наблюдава приблизително десет години по-късно - на 50 години за мъжете и 64 години за жените. По този начин жените на средна възраст са по-склонни да имат наднормено тегло от мъжете.

Следете храната, която приемате

Много хора наддават на тегло, защото напълно искрено грешат колко всъщност ядат. Докато работят на бюрото си или гледат телевизия, те не забелязват как цяла торба картофен чипс изчезва в устата им. Или дъвчат механично, докато извършват някаква друга дейност. Така че запишете всичко, което сте яли, всичко, което „току-що опитахте“, както и какво сте правили по това време и как сте се чувствали. Такъв дневник ще ви разкаже много полезна информация не само за това кога сте най-податливи на изкушения, в какви емоционални състояния сте склонни да търсите освобождаване на масата, но също така ще ви помогне да се отървете от навика за несъзнателно хранене, предупреждение за това кога и защо се случва това.

Просперитетът създава ли затлъстяване?

В една статия, публикувана в американско списание Public Health съобщава, че процентът на хората със затлъстяване е по-висок сред американците, отколкото сред канадците или британците. Изследователите предполагат, че по-високото богатство може да е една от причините хората да трупат наднормено тегло.

Стани от дивана, мързеливци

Навикът да гледате телевизия може да ви добави излишни килограми. Едно проучване на 6138 мъже установи, че тези, които прекарват повече от 3 часа на ден в гледане на телевизия, са два пъти по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които прекарват по-малко от 1 час на ден в гледане на телевизия.

Разтегнете удоволствието

Ако пай или друго ястие на масата ви изглежда твърде примамливо за изхвърляне, замразете го. Извадете ги от фризера едно по едно, на малки парчета.

Обядът е събитие

Някои хора твърдят, че добър начинЕфективното използване на времето означава да правите две неща едновременно, например да гледате новинарска програма по време на обяд. Но това не е вярно.

Тази комбинация може да доведе до състояние, което експертите наричат „изключване от храната“. В това състояние не обръщате внимание на това, което ядете и може да ядете твърде бързо или твърде много, без дори да го осъзнавате. Дори да пуснете телевизора, яжте на масата. Съсредоточете се върху бавното хранене, като се наслаждавате на всяка хапка. Дъвчете храната си 10-20 пъти.

И брой. Всяка хапка трябва да ви доставя удоволствие. Започнете със салата. Може да изглежда странно за един европеец да яде салата преди основното ястие, но една салата (подправена с нискокалоричен дресинг без масло) ще задоволи апетита ви преди основното ястие да пристигне.

Не преяждайте през нощта

Приучете се да приемате по-голямата част от калориите през първата половина на деня и само лека вечеря вечер. Хората, които се хранят предимно сутрин, показват проучванията, отслабват по-успешно от тези, които приемат същото количество калории вечер. Храната, която приемате на закуска, ще се използва за заместване на енергийните ви разходи през деня.

Разредете диетата си с вода

Пийте 6-8 чаши вода на ден. Самата вода е добър диуретик. Пиенето на вода преди хранене притъпява апетита, създава усещане за пълен стомах. Винаги дръжте чаша вода близо до леглото си, за да успокоите пристъпите на глад, които ви събуждат през нощта.

Диета, контролирана от вилица

Има страхотен начин автоматично да изключите от диетата си някои от най-лошите храни за вашето тегло: Яжте само това, което можете да поемете с вилица (или още по-добре, вилица за коктейли). Ще откриете, че това ще ви помогне да избегнете такива поглътители на калории като пудинги, бонбони, стафиди, шамфъстък, кисело мляко, картофен чипс, сладолед.

Успокояващата музика помага

Преди да седнете на масата, пуснете си бавна, успокояваща музика. Може да ядете по-малко. Така твърдят учени от клиниката за здраве, тегло и стрес Johns Hopkins в Балтимор. Те наблюдавали как хора се хранят, докато слушат бърза и бавна музика. Когато звучеше бавна класическа музика, хората бяха по-малко склонни да донесат лъжица до устата си, да дъвчат по-дълго и да поглъщат храна, преди да сложат нова в устата си. Те ядоха по-малко, въпреки че прекараха 15 минути повече на масата. Също така е ясно, че са си прекарали по-добре, защото са говорили повече с вечерящите си и са заявили, че храната им е харесала.

Супата притъпява апетита

Супата ще ви помогне да се справите с апетита си. Учени от Медицинския колеж Baylor и Министерството на здравеопазването на Арканзас включиха супа (поне веднъж на ден) в диетата на хора, които трябваше да отслабнат. Тези пациенти са много по-слаби след една година от другата група, на която е казано да консумира същото количество калории, но не под формата на супа. Защо? Супата им помогна да се почувстват по-задоволени и да се хранят по-бавно. Тази теория беше потвърдена от други проучвания - хората, които ядат повече супа, са склонни да ядат по-малко като цяло и да консумират по-малко калории.

Направете почивка за чай

Направете почивка по средата на обяда (вечерята и т.н.), за да прекъснете процеса на приемане на храна и да не ядете твърде много. Поставете голям чайник на огъня, преди да седнете на масата. Когато заври след 10-15 минути, станете и си направете чаша чай. Когато се върнете на масата, няма да искате да ядете толкова много.

Отидете до магазина след обяд

Вече знаете, че не трябва да ходите до магазина на празен стомах. Повечето най-доброто времеза пазаруване точно след обяд, когато стомахът ви вече е пълен.

Планирайте обяда си утре след днес. Когато сте сити, планирайте следващия си обяд, вечеря и т.н. Още по-добре е да имате план за седмицата.

Ястия за подпомагане на вашата диета

Използвайте сиви, зелени и кафяви чинии. Доказано е, че тези цветове ви помагат да ядете по-малко. Сините и зелените цветове са по-малко дразнещи за окото от жълтите или оранжевите.

Още два съвета за сервиране:

– Поставете храната в малки чинии. Тогава ще изглежда, че има повече от него.

– Докато седите на традиционното си място, яжте от собствената си отделна чиния.

За да изглежда привлекателна всяка ваша храна, колкото и странна да е, приучете се към японското изкуство на сервиране.

Това ще помогне на хроничните лакомници да се научат да ценят всяка хапка храна, вместо безсмислено да я поглъщат.

Малка измама за доброто на каузата

Може да ви помогне да се придържате към диетата си, вярвате или не, малка измама. Като се въздържате от любимите си храни и приемате твърде малко калории, можете да се почувствате ужасно и в резултат на това да се върнете към рецидив, да се върнете към нормалното преяждане и да се откажете от диетата си. Ето защо, ако много искате сладолед, яжте го, но по малко и не бързо. Утешавайте се с факта, че е по-малко вероятно да напълнеете отново, ако отслабвате бавно.

Не влизайте в кухнята по всяко друго време, освен по време на хранене. Балансирането на домашната ви книга и други подобни задачи на кухненската маса ви доближава до хладилника и може да ви накара да надхвърлите калорийния си бюджет.