Плувен обрат. Как правилно да изпълнявате завои в плуването? Оттласкване от стената на басейна и салто

Част 1. Приближаване.

Като се има предвид количеството време, което може да бъде спечелено или загубено по време на плуване в зависимост от качеството на завоя в свободен стил, изненадващо е колко малко внимание обръщат треньорите на подобряването на тази критична част от плуването. и Natalie Coughlin гледат на техните ходове като на възможност да спечелят рязка преднина пред опонентите си и не само да работят усилено върху тях, но и да се отблъснат от стената с максимална скорост, изпълнявайки удари бътерфлай в супер опростена позиция.

Има четири фази на завои в свободния стил. И всички те са много важни. Първата фаза е приближаване до стената. две типични грешкикоито са разрешени са: 1) плъзгане към стената и 2) гледане нагоре и повдигане на главата.

Плътността на водата е толкова голяма и силите на челното съпротивление оказват такъв натиск върху човешкото тяло, че в момента, в който спрем да се движим напред с помощта на ръцете и краката си, веднага започваме да забавяме. В рамките на десети от секундата, след като започнем да се плъзгаме, скоростта ни вероятно пада от 4 до 5 mph до по-малко от 2 mph. При тази скорост не само ни отнема повече време, за да стигнем до стената, но и повдигането на краката ни, за да се обърнем и да ги хвърлим по повърхността на водата, изисква значително повече усилия от основните мускули. Когато забавяме при плъзгане, законът за инерцията не важи. Ако поддържаме скорост, докато се приближаваме до стената, краката ни се търкалят отгоре с много по-малко усилия.

Проблемът, причинен от движението на главата, за да погледнете нагоре близо до стена, докато се приближавате, е подобен на плъзгането. Гледането напред към стената увеличава силите на челно съпротивление и ни забавя, независимо дали се плъзгаме или не. Това движение, докато се приближаваме до стената, също ни принуждава да извиваме гърба си или да повдигаме или спускаме задните си части. По същество това означава, че се движим в обратната посока на тази, в която трябва да се движим... - надолу. Освен това не се подчинява на закона за инерцията.

Повечето бърз начинза да стигнете до стената за завой е да използвате така наречения „сляп“ завой. Това означава: използвайте знака T на дъното на басейна и може би погледнете леко дъното на стената, където се среща дъното на басейна, това е по-добре, отколкото да гледате кръста на стената, за да определите оставащия разстояние до стените. Когато правите завой, когато гледате "Т" главата не трябва да се повдига от ниско положение и трябва да остане под вода. В същото време не трябва да се допуска плъзгане към стената. Трябва да изпълнявате както удари, така и удари точно до точката, в която започнете да фолдвате.

Повечето лошо времеза "опит" за изпълнение на "сляпо" обръщане е самото време за състезание. Практикувайте ежедневно завъртане, променяйте скоростта на приближаване до стената. Вашето тяло и мозък скоро ще знаят точно къде е стената, без да се налага да я гледате. След кратък период от време ще бъдете доста удобни да завивате с помощта на Т маркировките на дъното на басейна, точно както когато гледате кръста на стената. Единственият риск е, че ако не тренирате завоя по време на тренировка и го пропуснете по време на състезателно плуване, целият натрупан потенциал просто ще бъде загубен.

Част 2. Салто.

Три типични грешки, които се допускат при обръщане или самото салто са следните: 1) слабо издърпване на краката и недостатъчно плътна „топка”; 2) опит за завъртане на тялото по време на самото завъртане; 3) плувците не държат ръцете си изправени над главите си, докато краката им се преобръщат;

Колкото по-голяма е топката, която правим по време на завъртане в свободен стил (по-голям радиус), толкова по-дълго правим самото завъртане. Точно като гмуркач, който се движи от прибрана позиция в приклекнала позиция, телата ни не са в състояние веднага да преминат в наведено положение. Следователно трябва да положим повече усилия в основните мускули и да се принудим да преминем в прибиране. Това намалява времето за изпълнение с десети от секундата.

Най-лесният начин да влезете в прибиране е да придърпате коленете си възможно най-близо до гърдите, докато краката ви минават отгоре. Не ви трябва нищо повече, за да направите това, но ще се въртите значително по-бързо и ще стъпите на стената по-бързо.

Втората грешка е да се опитате да обърнете тялото си (от гръб към корем, бел. преводач) в момента, когато стъпалата и краката ви минават през повърхността на водата. Най-бързият начин да стъпите краката си на стената е по пътя „отгоре“, като пръстите на краката ви сочат към повърхността на водата. Когато краката ви докоснат стената, пръстите на краката ви трябва да сочат право нагоре към небето, а не настрани. Всъщност самото въртене на тялото може да се извърши още в подводната фаза в рационализирана позиция след отблъскване от стената, без да се наказвате със загуба на време или метри.

Е, едно последно нещо, много плувци сгъват лактите си в позиция с ръце назад, докато краката им се преобръщат отгоре. Това се прави така, че краката да се въртят по-бързо и по-лесно. Проблемът е, че когато краката ви докосват стената и ръцете ви са свити в лактите над главата ви, имате две възможности. Можете или да забавите изтласкването от стената, докато ръцете ви се върнат в рационализирана позиция. Или можете да се оттласнете от стената в тази нелинейна позиция и да изправите ръцете си, след като се оттласнете от стената. Във всеки случай ще загубите време.

Най-добрият начин е да държите ръцете си изправени по време на фазата на оттласкване и да държите дланите си събрани. В тази позиция ще се оттласнете от стената без забавяне и ще заемете събрана, рационализирана позиция, която ще ви даде повече висока скорост. Имате нужда от повече сила в сърцето си, отколкото в ръцете си, за да изпълните този завой, но си заслужава.

Обръщане в кроул. Част 3. Отблъскване.

Можете да спечелите или загубите повече време по време на изтласкването от стената и в излитането, отколкото във всяка друга част от завоя. Причината е, че това е фазата, в която можете да се възползвате от силни и добре изпълнени делфинови ритници, комбинирани с дълга, рационализирана позиция на тялото. Следователно броят на делфиновите ритници, които плувецът изпълнява под вода след изтласкване от стената, ако има такива, се определя от силата и скоростта на ритника и разстоянието на плуване.
Някои от най-честите грешки, допускани по време на тази фаза на обръщане, са:
1) недостатъчно необходимата скорост на въртене на тялото,
2) започване на делфиновия удар твърде рано или твърде късно,
3) ритник с твърде свити в коленете крака,
4) пълно отсъствие или недостатъчно плътно рационализирано положение на тялото и
5) отблъскването не е по права линия.

Скоростта на въртене на тялото по време на отблъскване от стената трябва да бъде плавна и постоянна, а не бърза, рязка или забавена. Тялото ви може незабавно да започне да се върти с началото на първия делфинов ритник, като по това време плувецът трябва да е на една страна, а не по гръб. Въпреки че има някои треньори, които силно препоръчват (спринтьорите) да останат настрани за няколко ритника, аз предпочитам да видя плувците да се обръщат по корем, без значение колко ритника са направили преди излитане. За онези плувци, които все още не могат да ритат бързо, това означава да направят два делфинови рита или повече: един отстрани и един по корем. Не вярвам, че един плувец може да се представи повече от своя страна бързи удариотколкото на корема, когато е под вода. Повечето плувци правят първия си загреб не толкова рано, колкото твърде късно. В рамките на една секунда скоростта на плувеца пада от 8 мили в час от момента, в който пръстите на краката му напуснат стената до по-малко от 3 мили в час, въпреки че той е в най-стегнатата рационална позиция. Дори ако забавите първоначалното си ритащо движение и забавите твърде много, пак няма да попаднете под неизменния закон на инерцията. Просто отнема твърде много енергия, за да възстановите скоростта си. Въпреки че ритането е източникът движеща сила, но сгъването на коленете твърде много, за да инициирате удара, създава голям проблем с челното съпротивление. Всички потенциални ползи за силата, които бихте могли да спечелите, като сгъвате коленете си твърде много, се губят, забавяйки ви и премествайки ви към лоша позиция на краката. Следователно плувците трябва да се научат да изпълняват ритник делфин от бедрата, а не от коленете. Те също трябва да се научат да правят тези ритници в двете посоки: нагоре и надолу или отстрани настрани, в зависимост от ситуацията. Налягането или силата във водата трябва да се поддържа с краката през цялото време, за да се поддържа скоростта, получена от удара. Ритниците на делфините трябва да се правят бързо, сравнително компактно и еднакво мощно. Не всички треньори са съгласни как да се създаде най-добрата рационализирана позиция на тялото, но мисля, че Майкъл Фелпс вероятно знае със сигурност. Дръжте брадичката си прибрана към гърдите, ръцете зад главата (не близо до ушите), лактите събрани заедно, китката над китката с изправени пръсти и най-важното, раменете са избутани максимално напред. Това е анатомично доста сложна поза и не е много удобна, но си заслужава. Извършването на всичките тези четири движения едновременно ще ви даде най-ниския коефициент на съпротивление, който тялото ви може да постигне във водата. И накрая, оттласкване от стената по права линия. Ако се оттласнете на дълбочина или нагоре към повърхността, или по извита пътека, тогава нищо друго няма да има значение. Когато става дума за съпротива, тогава водата е безпощадна.

Част 4. Отцепване.

Нищо не е по-разочароващо за един треньор от това да види плувец, който е започнал и изпълнил преобръщане почти безупречно, само за да загуби всичко във фазата на излитане. Много е лесно да се правят грешки при излитането, защото всичко, за което плувецът може да мисли, е да си поеме следващата глътка въздух.

Две често срещани грешки, които се правят по време на излитане са: 1) повдигане на главата и 2) загуба на рационализирана позиция на тялото.

Важно е да устоите на силното изкушение да погледнете нагоре и да видите къде е повърхността на водата в момента, преди да излетите. След като направите това, ще започнете да забавяте. Просто вярвайте, че повърхността е там някъде и че когато започнете първия удар, ръката ви ще намери повърхността. Ако се отблъснете от стената по права линия, тогава не би трябвало да има проблем. Най-доброто нещо, което можете да направите с главата си, е да я държите с брадичка, прибрана към гърдите, в същата позиция, в която е била в рационализирана позиция. Ако плувате на по-малко от 200 м, никога не трябва да поемате дъх при първото загребване. Поддържането на брадичката ви ще ви позволи да избухнете напред, а не нагоре по време на фазата на излитане.

Второ, не сгъвайте и не излизайте от опростената си позиция. В момента, в който започнете фазата на хващане, натиснете противоположната си ръка напред, сякаш финиширате в стена. Много плувци са склонни да сгъват лактите си в началото на фазата на хващане с една ръка. Загубата на рационализираната ви позиция ще бъде голяма причина да забавите темпото. Вместо това изпънете водещата си ръка право напред, поддържайки права линия, преминете от ритник делфин към ритник свободен стил, за да поддържате скоростта си, и ще излетите като шампион.

За да обобщя всичко това, използването на препоръчаните тактики, които ви дадох за фазите на подхода, преобръщането, бутането на стената и излитането, съчетано с непрекъснато подобряване на делфиновия ви удар, ще гарантира, че сте на върха на кривата, когато дойде до завиване. Сега отидете и практикувайте завоите си.

Благодарим на Андрей Ермин, Казан, инструктор по системата и методиката на ТИ, за предоставения материал.

Извършването на салто напред ви позволява най-ефективно да покривате къси разстояния. Салтото е салто напред, обръщането се случва, без да докосвате страната с ръка. По отношение на техническия дизайн този метод на струговане е най-сложен.

Завой на салто е затворен завой. Въртенето се извършва първо във вертикална равнина, след отблъскване от стената на басейна завършва с въртене около надлъжната ос на тялото, докато тялото заеме първоначалната си позиция.

Завъртането на салто в свободен стил може да бъде разделено на следните фази:

• Докосване на стената. На разстояние около метър и половина от дъската трябва да поемете дъх, да изпълните половината от удара с ръка, разположена отпред. Втората ръка трябва да бъде протегната покрай тялото.
• Завъртане. Първият етап на въртене се извършва спрямо напречната ос на тялото. Завъртането започва поради рязко движение на главата по посока на гърдите, докато ръката завършва останалата част от удара, раменете следват ръката. Краката се огъват в коленете, сочат напред, плъзгайки се по повърхността на водата и след това се опират отстрани. Ръцете активно допринасят за въртенето.
• Отблъскване. Ускорението на тялото, дадено в обратна посока, се придава чрез енергично разгъване на краката. В момента на отблъскване тялото заема позиция по гръб, ръцете са изпънати напред, по посока на тласкащото движение.
• приплъзване. В тази фаза се извършва завъртане в хоризонтална равнина, връщане на тялото в положение с гръб нагоре.
  След като скоростта на движение след завоя е същата като при покриване на разстоянието, е необходимо да излезете на повърхността на водата. За да стигнете до повърхността, трябва активно да работите с краката си и да извършите удар с ръка.

Завъртането на салто може да се извърши не само близо до повърхността на водата; дълбочината, на която краката се отблъскват от страната на басейна, може да достигне до половин метър. В тази версия на завоя е необходимо да се комбинират въртеливи движения в надлъжната и напречната равнина, така че в момента, когато минохвъргачките опрат отстрани, тялото е на гърдите или отстрани. Следва оттласкване и при необходимост се извършват въртеливи движения за получаване на изходна позиция в зависимост от използвания стил.

Извършването на завъртане на салто е малко по-различно по техника. Точно както при предния кроул, можете да изпълнявате салто със или без да докосвате дъската с ръка. При извършване на салто, плуване на кроул на гърба, се разграничават следните фази:

• Плуване нагоре. Когато се приближавате до страната на басейна, трябва да завършите текущия удар, като същевременно оставяте ръцете си до бедрата в изпънато положение. При изпълнение на следващия удар се прави успореден завой в хоризонталната равнина, докато тялото достигне позиция на гърдите.
• Салтото се извършва по същия начин, както при предния кроул. Главата е рязко насочена към гърдите, тялото е групирано, а след завършване на салтото краката са от страната на басейна.
• Оттласкването се извършва чрез рязко изпъване на краката, като тялото е обърнато назад надолу.
• След отблъскването се извършва издигане обратно на повърхността. Повдигането се извършва постепенно, след отблъскване се извършват активни колебателни движения с цялото тяло. В момента, когато скоростта е близка до скоростта на дистанцията, трябва вече да сте на повърхността.

Дължина басейн 50 метра ( дълга вода), но още по-често 25 метра (къси води), а разстояния за плуване от 50 до 1500 метра. Следователно, плувците трябва да изпълняват завои на стената на басейна много пъти. Технически правилно изпълнен завойви позволява да продължите да се движите по разстоянието с ритъма и темпото, избрани преди завоя, и също така да пестите енергия.

Завиващият участък на разстоянието се приема 7,5 m преди и 7,5 m след завиващата стена. Действителното завъртане започва с гмуркане на главата под водата непосредствено пред стената на басейна (преден и заден кроул) или докосване на ръцете (делфин, бруст) и продължава до началото на първия цикъл от нормални плувни движения на повърхността на басейна. вода след завоя.

Видове завои в плуването

В спортната практика има няколко видове завои:

• ротации, които се извършват предимно в хоризонтална равнина около вертикална пространствена ос.
  При извършване на такъв завой се запазва позицията на тялото след завъртане, която е била преди завоя. Тоест, ако плувецът плува до стената на басейна на гърдите си и се завърти на 180 градуса в хоризонталната равнина, тогава преди тласъка той също ще бъде в позиция на гърдите си.
  Такива завои са много по-прости, но се отделя повече време за тяхното изпълнение.
• завои, които се извършват предимно във вертикална равнина около хоризонтална пространствена ос.
  При извършване на такова завъртане (завъртане на 180 градуса във вертикалната равнина), ако плувецът плува до стената на басейна на гърдите си, тогава ще трябва да извърши допълнително завъртане около надлъжната си ос, за да заеме позиция на гърдите му.
  Професионалистите използват главно завои, извършвани във вертикална равнина. Те са много по-трудни, не могат да изпълнят такъв завой без предварителна подготовка. Но завоите във вертикалната равнина имат редица предимства. Основното нещо е способността за плътно групиране и намаляване на инерционния момент до минимум. Времето, което плувецът прекарва, обръщайки се във вертикална равнина (от момента на докосване до тласъка) е 0,6-0,8 секунди.

Също завоите могат да бъдат разделени на отворени и затворени. Ако вдишването се извършва директно по време на въртене, тогава въртенето се нарича отворено. Ако вдишването се извършва преди завъртането и завъртането се извършва със задържане на дъха и издишване, тогава такова завъртане се нарича затворено.

Извършването на завой условно се разделя на фази: плуване до стената и докосване (или приближаване), въртене, отблъскване, плъзгане, започване на плувни движения и достигане на повърхността.

При плуване се използват различни стилове различни видовезавои(можете да научите повече за техниката на изпълнение на конкретен ход, като кликнете върху връзката с името му в таблицата):

При плуване в стил кроул къси разстояниядоста често се използва технически много сложен, но и най-бърз завой, при който ръката не докосва стената на басейна. Това е салто напред, чиято техника предполага, че тялото се върти във вертикална равнина около задната-предна напречна ос, а след това надлъжно в хоризонтална. Този тип ротация се класифицира като затворен.

За да направите такова салто завой напред, когато плувате предно обхождане, трябва внимателно да проучите техниката на неговото изпълнение. За целта е добре да използвате учебно видео. Салто се състои от няколко елемента. Последователното изпълнение на алгоритъма ще позволи дори на аматьор да се научи как да прави салто правилно и бързо, докато плува кроул.

При плуване кроул се извършва странично салто:

Има известна версия за извършване на такова салто със завой, когато докосването на стената на басейна се случва под вода на разстояние 50-60 см от водната повърхност. В стила кроул салтото в тази версия се изпълнява с въртене първо около хоризонталната ос на тялото, а след това около надлъжната ос, така че резултатът от това комбинирано въртене е позиция настрани или на гърдите.

Следващото действие е да натиснете краката си към стената на басейна, след което се получава тласък с по-нататъшно плъзгане. По време на което, ако е необходимо, спортистът извършва допълнително завъртане в хоризонталната равнина, за да се озове в позицията на гърдите, необходима за по-нататъшни плувни движения.

Всеки, който е искал да овладее и е усвоил алгоритъма за изпълнение на салто напред, без да докосва стените на басейна с ръце, може да опита да се научи да прави това, като плува кроула по гръб. Вярно е, че този метод е прерогатив предимно на висококвалифицирани спортисти, но все пак е възможно да го научите.

При плуване на кроул на гръб се извършва салто настрани:

• плуване нагоре(при приближаване до стената на басейна в легнало положение, плувецът завършва загребването с едната ръка, след което я изпъва по протежение на бедрото, като с другата ръка прави енергичен замах към бедрото и едновременно се обръща настрани на от същата страна и след това бързо върху гърдите);
• завъртане(главата се накланя рязко надолу към гърдите, торсът се огъва, прави се салто напред, след което краката се опират в стената на басейна, ръцете се изнасят напред, както при завъртане при плуване в стил кроул);
• отблъскваневъзниква чрез активно разгъване на долните крайници от легнало положение;
• издигнете се над повърхността и започнете плувни движения(горни щрихи и долните крайницисе извършват едновременно, осигурявайки достъп до повърхността).

Плуването вече може да бъде предизвикателен спорт за триатлонистите. Ако искате да добавите още повече стрес към тези спортисти, помолете ги да започнат да правят салта, за да се обърнат в басейна. Има обаче няколко причини все пак да овладеете това умение.

Отворено разпространение

Вижте на изображението по-долу как технически изглежда типичен отворен завой при плуване в басейн:

салто

Вижте на изображението по-долу как технически изглежда типичното обръщане на салто при плуване кроул в басейн:

Причина 1

Можете да се научите да правите добро салто за 30 минути или по-малко.
Кой не би искал да придобие ново умение за толкова кратък период от време? Салтото може да се научи в първата тренировка, но след като започнете да използвате салтото в басейна редовно, то ще придобие техничност и прецизност само за няколко седмици. В резултат на това завъртането на салто ще бъде по-бързо от отворено завъртане с ръка, докосваща страната, което изпълнявате сега. Така че плувците, трениращи в същата лента като вас, вече няма да се възползват от вашия отворен завой.

Причина 2

Това е атлетична способност, която изостря вашите проприоцептивни способности.
Проприоцепцията е осъзнаването на позицията на вашето тяло в пространството, дори когато някои части на тялото са извън полезрението. Придобиването на проприоцептивни умения ви прави по-добър спортист.

Причина 3

Страхотна основна тренировка.
Движението на въртене се движи от легнало положение към легнало положение чрез усукване и сгъване на тялото. Атлетите получават бонус основна тренировка чрез извършване на салто на всяка секция на басейна. С течение на времето ще забележите, че мускулите на корема и гърба са укрепнали.

Причина 4

При извършване на салто обръщане ще усетите какво е действителното съпротивление на водата и ще започнете да използвате придобитото усещане за вода, докато плувате.
Когато вече сте усъвършенствали салто, няма да се налага да забавяте предната страна, за да се обърнете. По време на завъртане на салто тялото ви не излиза от водата по същия начин, както при отворен завой, когато ръката ви докосва страната. Благодарение на това спестявате енергия и време и ще можете.

Причина 5

Ще започнете да се чувствате конкурентни
а не някой, който не се чувства като у дома си в басейна. Придобиване на умения, които притежават професионални спортистивинаги ще работи във ваша полза.

Може би след като прочетете тези пет точки, имате възражение, например:

• Завъртането със салто изглежда като измама, защото отнема някои от ударите, които бихте могли да правите, докато плувате много под вода, след като сте ритали силно краката си в стената.
  А триатлонистите просто се нуждаят от издръжливост в своите удари, тъй като нямат стени, от които да се отблъскват в открити води.
  Обръщането на главата не е измама (измама). Всъщност обръщането на салтото наобратно ви позволява да плувате повече. Невъзможно е да симулирате условията на етапа на плуване в триатлон, ако сте свикнали с това постоянно и предвидимо. Освен това отворените завои ви дават части от секундата за почивка. Няма да има почивка и в началото на триатлон, нали?
• Физически проблеми като замаяност, вода в носа ви или страх да не си ударите главата в дъното на басейна.
  Не са необосновани проблеми, с които се сблъскват повечето плувци. Но всеки проблем може да бъде решен чрез изучаване и правене правилна техникаобръщане на главата. Само запомнете това: можете да научите как да правите салто в басейна за 30 минути фокусирано обучение. След като се научите да се търкаляте правилно, ще можете да го контролирате и няма да има проблем с попадането на вода в носа ви. Просто дайте шанс на салто!

Още 5 причини да се научите как да обръщате глава

В случай, че 5-те причини по-горе все още не са достатъчни, ето още няколко:

• Салтото увеличава капацитета на белите дробове.
  Докато задържате дъха си по време на въртене, за да се обърнете, вие тренирате дробовете си. Освен това тренирате мозъка си, който трябва да свикне с факта, че задържането на дъха е нормално. Това изживяване ще бъде много полезно, когато сте покрити от вълна или някой от опонентите ви си проправя път напред.
  
• Салтото в плуването е циклично. Отвореното обръщане е периодично.
  Помислете за това: Какво е еквивалентът на отворен завой при бягане? Може би прекъсването на бягането ви, ако трябва да прескачате препятствие на всеки 30 секунди, може да има същия ефект. Или да прескочите няколко крачки на един крак, вместо да бягате.
• Салтото превръща вашия ритъм в този на професионален плувец.
  Извършването на добро салто, поддържането на тялото ви в потока на водата и намаляването на времето за почивка между следващия удар не е просто забавление. За плувците спестените секунди помагат да подобрят усещането си за плаваемост, ритъма и броя удари, към които се стремят във всяка секция на басейна.
• Отвореният завой натоварва ненужно раменете.
• Тялото ви е твърде високо при отворен завой.
  Позицията на тялото по време на отворения завой е твърде близо до повърхността на водата. Това ви забавя и губи време.

Видео техника на салто