Как едно момиче може да се научи да се боксира у дома. Обучение по бокс у дома: упражнения, програма. Видео уроци по бокс

Харесвате ли бокса? Искате ли да сте като звездите на ринга? Смятате ли, че това не може да се постигне в домашни условия - без треньор, спаринг партньори, ринг с въжета и цялата екипировка, като в боксова зала?

Но можете сами да провеждате тренировки за боксьори у дома и да получите отлични резултати - купете лъскав спортна униформа, изглеждайте като боец ​​и се чувствайте непобедими. Какво е необходимо за това и как да тренирате?

Смисъл и цели

Вярно е, че няма да можете да постигнете победи на ринга без тренировки във фитнеса - с партньори под ръководството на треньор. Ако искате да станете шампион, бъдете така добри да се запишете в секцията.

За да научите самозащита, овладейте уменията уличен бой, препоръчително е да намерите компетентен преподавател и да вземете уроци у дома или при него срещу договорено заплащане. И боксът в случая не е най-добрият избор.

Самостоятелните домашни тренировки с практикуване на боксови ударни техники, движения по време на битка, развиване на силата и скоростта на удара и т.н. служат за други цели:

• Значително подобрение на здравето;
• Придобиване на бързина и сръчност на движенията;
• Придобиване на сила на въздействие;
• Укрепване на мускулите и връзките;
• Намиране на красива атлетична фигура не като културист, а като боксьор - много хора предпочитат втория вариант;
• Външна прилика с боец, подобряване на имиджа и плашене на хулиганите;
• Укрепване на ума и придобиване на борбени черти на характера.

Ако обучението е необходимо само за тези цели, обучението у дома няма недостатъци в сравнение с фитнес залата и предимствана лицето:

• Видовете упражнения и натоварванията се определят индивидуално, вие сте свой собствен треньор и правите това, което ви е най-удобно;
• Вие избирате началния и крайния час на часовете;
• Без удари по главата или други места, което елиминира вредата за тялото и получава само полза.

Но дали боксът изисква обемиста и/или скъпа екипировка и може ли да се практикува в малка стая?

Домашно оборудване на боксьор

За да се генерира сила на удара, това е наложително ще са необходими:

• Боксови ръкавици - удрянето на тежка торба с голи юмруци е изпълнено с трудности;
• Бандажни ръкавици, носени под боксови ръкавици и елиминиращи необходимостта да увивате ръцете си с обикновени бинтове, което е много неудобно;
• Тежка круша (чанта);
• Дъмбели с тегло 1 кг - за по-ефективно трениране на удари без (пред) боксова круша;
• По-тежките дъмбели са най-доброто оборудване за силови тренировки у дома поради малкия си размер и ниска цена;
• Пейка за изпълнение на някои силови упражнения.

Ако практикувате сами, можете спокойно да се справите без останалото оборудване, оставяйки каската, предпазителя за уста, лапите, динамичните чанти и други неща на професионалистите.

Добре е, ако в къщата има хоризонтална лента, още по-добре - комплект стенни решетки+ лежанка + хоризонтален лост + успоредка, но може да се тренира и без него.

Подходящи са обикновените спортни дрехи и обувки – както за всеки спорт у дома.

Загрявка

Трябва да започнете, като се разхождате бавно из стаята, като същевременно движите главата си, за да загреете мускулите на врата.

• Леко ускорете походката и извършвайте различни движения с ръцете, последвани от завъртания на тялото;
• Вървете в „патешка разходка“ за 3 минути, като едновременно с това разтягате ръцете и китките си;
• Ходете на място, повдигайки високо коленете си.

След като сте се загрели добре, направете упражнения за разтягане на мускулите. Не пропускайте да разтегнете и гръбнака, т.к програма за обучениевключва упражнения за гръб.

Упражнения за техника и скорост

Боксът започва веднага след загрявката. Когато започвате занятия, вземете гири от 1 килограм след 2-3 месеца.

Как да се движите по ринга

За изпълнение на упражненията ще ви трябват три начални позиции:

• Предна стойка (наричана по-нататък съкратено като FS): краката са на ширината на раменете, ръцете са стиснати в юмруци близо до гърдите, коленете са леко свити;
• Собствена стойка (СС) - по-слабият крак е изнесен напред, по-слабата ръка също е отпред и обхваща челюстта, другата ръка е на нивото на гърдите. Обикновено левият крак и ръка са отпред, за левичарите е обратното;
• Противоположна стойка (OP) – повече отпред силни кракаи ръка.

Предна стойка

Виждали сте позицията си много пъти по телевизията, определено ще можете да я копирате и да овладеете PS.

Упражнения - изпълнете 1 кръг (1 кръг = 3 минути), почивайте 1 минута след всеки:

• Кратки скокове напред и назад (наричани по-нататък совалкови скокове) в СС с директни удари с предната ръка.
• Същото важи и за PS.
• Директни попадения на място от FS с постепенно нарастванесила и темп.
• Склонове в SS.
• Странични удари на място от ФС, по принципа на упражнение 3.
• Гмуркания в СС.
• Ниски удари (ъперкъти) на място от FS, на принципа на упражнения 3 и 5.
• Битка със сянка.

При завършване на този комплекс изпълнявайте скачане на въже – най-доброто упражнениеза силата на краката. Ако физическата подготовка позволява, направете 3 кръга с почивки (по-нататък по подразбиране почивката е с продължителност 1 минута).

Правилно обелване на круша

Починете си 5-10 минути, докато се разхождате бавно из домашния си фитнес и продължете с бокса, като сложите ръкавиците си и отидете до чантата.

Удари чантата от сърце, следвайки прости правила:

• Начална позиция – SS;
• Редуващи се удари - прав ляв с ъперкъти, прав десен със странични;
• Изпълнявайте удари не само поотделно, но и в серии и комбинации (прав + отдолу + страничен + прав и т.н.);
• Влезте в средата на крушата;
• Постепенно увеличавайте силата и скоростта на ударите;
• Ако ударите доста бърза скоростбез паузи се подобрява не само въздействието, но и.

Когато тренирате за себе си, е полезно да изпълнявате удари първо в SS, след това в PS. Но ако е твърде неудобно, не си струва, защото часовете трябва да носят радост.

Определете сами колко дълго да тренирате на крушата, като слушате ценното си тяло. Леката умора е задължителна, прекомерната умора трябва да се избягва.

Важно: ако чантата започне да се люлее силно след удари, време е да увеличите теглото й.

Защо и как да се люлее

Хората, които избират бокс, имат ли нужда от упражнения, за да изпомпват мускулите си? Необходимо, защото:

• Развитите мускули само увеличават скоростта на ударите и всички други движения;
• Този спорт изисква и двете Силни ръце, и силни крака, което означава, че те трябва да бъдат укрепени - заедно със задните части;
• Коремни мускули – тук не е необходимо обяснение;
• Силните коремни преси вредят на слабия гръб, така че не забравяйте да укрепите и него.

Убедихме ли ви? И така, ето набор от силови упражнения за начинаещ спортист с юмруци:

• За ръце, раменния пояси гърди - лицеви опори.
• За долната част на корема - повдигане на краката, докато лежите по гръб.
• За долната част на гърба - или хиперекстензия, или навеждане напред с тежки дъмбели в ръцете (дръжте гърба си изправен, когато се навеждате!).
• За крака – клякания с дъмбели в ръце.
• За страничните коремни мускули – наведете се настрани с дъмбели в ръце.
• За ръцете, раменния пояс и горната част на гърба - набирания. Ако няма хоризонтална лента, след упражнение 2 направете сгъване на ръцете с дъмбели, а вместо упражнение 6 направете наведени редове дъмбели до кръста.
• За задните части - напади последователно напред и назад с дъмбели в ръцете си.
• За горната част на корема - или повдигане на торса, докато лежите по гръб, или „гънка“.

Можете спокойно да добавите упражнения за мускулни групи към този комплекс, външен видкоито искате да подобрите.

Започнете с два подхода, след три месеца преминете към три. За напомпване на мускулите най-добрият брой повторения е 6-10. Но ако 10 са лесни за изпълнение и няма как да увеличите теглото на дъмбелите, направете повече.

Отидете на силови упражнения, като си починете добре след упражнения с круша (10-15 минути).

И не забравяйте да завършите тренировката правилно - много бавно ходене с леки движения (разклащане) на ръцете, за да отпуснете напрегнатите мускули.

Решихте ли да се занимавате с бокс за първи път и търсите информация за упражнения, които ще ви помогнат да поемете по този труден, но интересен път? Тази статия ще ви каже едно просто основна програмаОбучение по бокс за начинаещи. Но не мислете, че представените тук упражнения са само за начинаещи. Всеки опитен боксьор ги използва, когато работи върху своята физическа издръжливост, скорост и техника. Следващият пример е прост, но ефективна програмаобучение.

И така, да започваме.

Скачане на въже (2-3 рунда)

Благодарение на скачането на въже цялото тяло се загрява, което значително намалява риска от нараняване. Упражнението също помага за увеличаване на издръжливостта и решаване на проблеми с наднормено тегло(ако има такъв).

Когато скачате на въже, трябва да наблюдавате дишането си и да сте сигурни, че тялото ви остава отпуснато. Ако физическата ви форма позволява, можете да пропуснете първата минута почивка.

Разтягане (1-2 кръга)

Разтягат се мускулите на ръцете, краката и гърба. Тези упражнения намаляват риска от нараняване. Той също така помага за увеличаване на притока на кръв и увеличаване на обхвата на движение на спортиста.

Бокс със сенки (3 рунда)

Основно боксово упражнение, предназначено да тренира и консолидира необходимата механика на движенията. Shadowboxing ви позволява да усъвършенствате вашите атакуващи и защитни действия. За начинаещи е препоръчително да практикувате кръгове според инструкциите. Например: прави удари напред, странични ударислед гмуркания, удари на излизане и т.н.

Работа върху круша или торба (3 кръга)

Тези упражнения са предназначени за развиване на скорост, сила, координация и точност. Струва си да започнете с бавни прави удари, като постепенно увеличавате скоростта. След това преминете към комбиниране на директни и странични удари. В същото време е важно да поддържате ритъма и да не забравяте да дишате.

Крайният етап: Обща физическа подготовка (20-30 минути)

Тук можете да обърнете внимание на пресата и да работите с щанга, разширители и дъмбели.

Упражнения за деца

Никой не се съмнява във факта, че физиологично тялото на детето е коренно различно от това на възрастен и в никакъв случай не е по-малко негово копие. И това е важно да се вземе предвид във всички области на неговата дейност: умствена, емоционална, физическа.

И спортуването не е изключение, особено когато става въпрос за форма на бойно изкуство като бокса. Поради горните причини организацията тренировъчен процесв секцията по бокс за деца ще се различава от тренировките на възрастните боксьори.

IN детствоОсновното внимание в процеса на обучение трябва да се обърне на общата физическа подготовка (GPP) на детето. Специални упражненияще помогне за формирането на силна мускулен корсет, разтягане, поза, развитие на реакция, бързина, ловкост, координация на движенията, издръжливост. Основно се набляга на упражнения като лицеви опори, махове за корем, клекове, бягане. Много е важно освен физическа тренировкамлад спортист, в същото време се работи върху емоционалната подготовка, моралното и волевото развитие на детето.

За деца на възраст 4-6 години продължителността на обучението не трябва да надвишава 40 минути. Предпочитана е игрова форма на обучение, насочена към развиване на общата физическа подготовка, както и възпитаване на дисциплина, работа в екип и изпълнение на задачите на треньора. Има и изучаване на някои основни елементи на бокса пред огледало.

За деца на възраст 7-10 години продължителността на часовете се увеличава до 60 минути. Основният акцент все още е върху общата физическа подготовка, докато повече внимание се обръща на изучаването на основите на бокса. Игровите и състезателни форми на обучение са ефективни.

Децата работят индивидуално, по двойки и в екип, като изучават и упражняват стойки, защита, удари и движения.

На 11-годишна възраст децата се преместват в младежката група, която обикновено се разделя на младша, средна и старша група, където започва пълноценно изучаване на школата по бокс. И въпреки че можете да започнете да се занимавате с бокс от нулата на всяка възраст, тези, които са били обучавани в детски групи, обикновено са по-подготвени за стреса, с който ще се сблъскат в бъдеще.

Поддържайте строг тренировъчен режим.Някои експерти по бокс казват, че начинаещите трябва да тренират от 3 до 6 месеца, преди да излязат на ринга. Това позволява на младите спортисти да достигнат своя връх физически фитнеси овладейте основна боксова техника, преди да нанесете първия си удар. Повечето програми за физическа подготовка за боксьори могат да бъдат разделени на три групи: кардио тренировки, общо обучениеи упражнения за носене на тежести.

• Правете интервални тренировки: Умореният боксьор е склонен да хвърли ръкавиците си и да остави главата си непокрита. Освен това му липсва енергия за противодействие в следващите рундове. Ето защо професионални боксьоринатрупайте стотици километри бягаща работа. Боксьорът трябва не само да има добра издръжливост, но и да има експлозивна сила ключови точкидуел. За да са физически готови, боксьорите се редуват бягащи упражнения. Например, те предприемат различни темпове, за да тренират издръжливост, да тичат кръгове или да тичат спринтове. Това физически упражнения, на които ще бъдат изложени по време на битка.
• Тренирайте мускулите си: Повечето от силата на боксьора идва от неговите мускули. Правене на упражнения върху различни групимускули, един успешен боксьор може да изгради тялото си по такъв начин, че да работи като един мощен механизъм. Сред тях ефективни упражненияразграничени: набирания на щангата, коремни преси, клякания и мощни напади. Направете 3 серии от всяко упражнение с 1 минута почивка. Набиранията трябва да се правят до последно, докато не почувствате, че не можете да направите повече. Правете всички други упражнения за 20 повторения.
• Тренировка у дома с дъмбели: Вдигането на тежести помага на млад боксьор да развие сила и сила на удара. Важно е първо да тренирате гърдите, раменете и ръцете си. Към списъка с упражнения за горна частупражненията за гърди включват преса от лежанка на плоска пейка и флайс с дъмбели. Стоящите преси и страничните повдигания ще ви помогнат да тренирате мускулите на раменете. Тренировките за бицепс и трицепс са от съществено значение за укрепване на предмишниците и постигане необходима силаудар. Основната цел на тренировките с тежести е да направят боксьора експлозивен. Това означава да правите 8 повторения на всяко упражнение. Вземете тежестта така, че да можете да направите 8 повторения. Направете 3 подхода и сменете упражнението, за да не запушите мускулите си. Редувайте се основна тренировкас тренировки с тежести.

Научете основите на бокса.

В крайна сметка тук няма наставник или партньор. И трябва ли начинаещите да се съсредоточат върху това?

Първо трябва да вземете решение за вашите цели. Ако целта ви е да постигнете успех на ринга, тогава определено трябва да учите в секция или лично с квалифициран треньор.

И домашното е логично, когато се появят следните цели:

1. Сериозно подобрете здравето си.
2. Развийте динамиката и сръчността на движенията.
3. Нанесете силен удар.
4. Укрепване на мускулите и връзките.
5. Спечелете стройна, атлетична фигура.
6. Външно прилича на професионален боец.
7. Укрепете своя боен характер.

За тренировките по бокс практикуващият определя упражненията самостоятелно. Той сам си е ментор. Той сам решава кое е оптимално за него.

Други предимства тук:

1. Самостоятелен избор на начало, продължителност и край на часовете.
2. Няма попадения на важни места: глава, брадичка, черен дроб и др.

Въпроси за инвентара

Уроците по бокс у дома могат да се провеждат в малка стая. Можете да организирате част от стаята за това.

Необходимите атрибути са:

1. Масивна круша
2. Специални ръкавици.
3. Бинтови ръкавици.
4. Комплект дъмбели. Теглото на някои е 1 кг. Те ви помагат да упражнявате ударите си продуктивно без чанта. Тегло на втория: 2-3 кг.
5. Пейка.

Можете да научите основите на бокса за начинаещи с този комплект. Динамични чанти, лапи, каска - това е приписването на професионалистите.

Следното оборудване е полезно за обучение:

1. Хоризонтална лента.
2. Барове.
3. Шведска стена.

За такива дейности можете да се обличате в обикновено спортно облекло.

Програмата за обучение по бокс за начинаещи у дома има следните точки:

1. Загрявка.
2. Развитие на технологиите и динамиката.
3. Работа с круша.
4. Развитие на мускулите.

Загрявка

Започва с плавни стъпки из стаята. В този случай трябва да разтегнете мускулите на врата и да завъртите главата си.

Допълнителни действия:

1. Походката се ускорява малко. Трябва да движите ръцете си по различни начини и след това да обърнете тялото си.
2. Гъшата походка се изпълнява за три минути. В същото време ръцете и китките се загряват.
3. Стъпки на място с високо повдигнати колене.

Развитие на динамиката и технологиите

Когато учите бокс у дома от нулата, след загряване трябва да изострите позициите си. Все още няма нужда да използвате дъмбели. Те ще са необходими след 2-3 месеца.

Стойките ви помагат да се движите интелигентно из обекта. Те са:

1. Фронтален (наричан по-нататък съкратено FS). Позицията на краката е на ширината на раменете. Позиция на ръцете: близо до гърдите, те трябва да бъдат стиснати в юмруци. Коленете - леко огънати

1. Собствен (SS). Слабият ви крак трябва да бъде изнесен напред. Концентрирайте слабата ръка отпред, защитавайки челюстта. Позицията на втората ръка е на линията на гърдите.

1. Отсреща (PS). Тук трябва да поставите водещата си ръка и крак напред.

Необходимо:

1. Скок напред и назад. Вид скокове - къси. Тип стойка – SS. Тип удари: прави. Предната ръка се използва за нанасяне.
2. Всичко е както в точка 1, само вида на стойката е PS.
3. В стойка - FS за реализиране на директни атаки. Темпото и силата им постепенно се развиват.
4. Избягвайте в SS.
5. Стоейки неподвижно, удари отстрани от FS, както в стъпка 3.
6. Потопете се в SS.
7. Изпълнете статични ъперкъти, както в параграфи 3. и 5.
8. Борба със сянката.

След този набор от упражнения скачайте на въже. Така силата на краката се развива оптимално. Оптимално е да се проведат 3 триминутни рунда с едноминутни паузи.

Работа с круша

След предишните упражнения починете 5-10 минути. Разходете се бавно около вашето съоръжение за упражнения. След това сложете ръкавици. С крушата има работа.

Без такава работа е невъзможно да се работи ефективно. Тук трябва да бъдат изпълнени следните критерии:

1. Началната позиция е SS.
2. Редуващи се директни атаки: от лява ръка с горни удари, с дясна ръка- със странични.
3. Ударите се изпълняват индивидуално и серийно. Основната цел е центърът на крушата.
4. Силата и динамиката на атаките се развиват постепенно.

Продължителността на работата зависи от вашите възможности. Важно е да се избягва прекомерната умора и изтощение.

Когато чантата се люлее сериозно след атаки, трябва да увеличите нейната маса.

Развитие на мускулите

Развитите мускули подобряват динамиката на атаките и други движения.

Важно е да укрепите краката, задните части, коремните мускули и гърба.

Полезен е следният комплекс:

В първите уроци се използват два подхода. Три месеца по-късно се добавя още един. Оптимален брой повторения: 6-10. Ако 10 повторения са лесен индикатор за вас и не можете да развиете масата на дъмбелите, можете да увеличите броя на повторенията, например, до 15.

Започнете силовия комплекс само след почивка след работа с круша. Това са около 15 минути.

В края на тренировката трябва да отпуснете натоварените мускули: ходете бавно, леко разклащайки ръцете си.

Можете да закупите урок по бокс за начинаещи у дома. Ще ви помогне ясно да видите как да извършвате правилно атаки, да развивате техника, мускули и т.н.

Детски въпрос

Обучението на бокс на деца у дома е възможно само като допълнителна мярка към основните класове в секцията. Без добър треньор, който има огромен опит в обучението на деца, този процес не може да бъде организиран.

Подходящата възраст на детето е 10 г. В редки изключения се взимат и по-малки деца.

В началния етап на обучение акцентът е върху развитието на физически данни, сръчност и спортна тактика. Всяка тренировка се предвещава от: джогинг, скачане на въже, движения на тялото.

Първите детски класове са посветени на изучаването на правилата на бокса. Децата постепенно навлизат в процеса на обучение. Над 3-4 години студентите:

• научете за основните удари,
• научете се да се биете на ринга,
• научете за движенията и сериите,
• овладеят техниката.

тайландски бокс

Можете да тренирате муай тай у дома. Това важи особено за тези, които не могат да си позволят часове по фитнес.

Предимства на тренирането на муай тай у дома:

1. Спестява време и усилия.
2. Финансови спестявания.
3. Свобода на графика.
4. Възможност лични уроцис ментор. Той ще се нареди персонална програмаОбучението по муай тай ще ви помогне да балансирате храненето и времето за почивка. И това е финансово по-изгодно от груповите класове.

Въпреки това, уроци тайландски боксу дома те също имат своите недостатъци:

1. Малко пространство за учене.
2. Няма наставник, който да коригира урока или да „помогне“, ако е необходимо.
3. Няма работна атмосфера: миризма от залата, шум, удари по чанти и др.
4. Проблем със спаринга.
5. Трудности с инвентара.

Как да научите тайландски бокс у дома? Тези критерии трябва да бъдат изпълнени:

1. Първоначалните уроци идват само с онлайн ментор. Той ще настрои тренировъчния режим, ще обясни как и какво е най-добре да се направи.
2. Вземете оборудване за укрепване на ръцете и краката. Минимумът е: два дъмбела 1-2 кг, ръкавици, малки круши.
3. Занятията трябва да се провеждат редовно.

Можете да закупите урок по муай тай. Например "Пътят на воина". Негов автор е Виталий Варченко.

Как да тренирате муай тай у дома? Загрявката е задължителна. За начинаещи ще свърши работа основната му версия.

1. Трябва да стоите прави. Положението на краката е на ширината на раменете. Следват гладки кръгови движениявратове отстрани. След това главата плавно се завърта наляво и правилната страна. След което тя трябва да се движи нагоре и надолу. Повторения – 10-15.
2. Завъртане раменни ставинапред. Юмруците са леко свити. След това завъртете ръцете си назад. Честота – 10-15 пъти.
3. Трябва да се въртите, докато скачате лакътни ставинапред във вашата посока и далеч от себе си.
4. Пръстите са заключени в ключалка. Четките се въртят. В същото време краката се загряват с кръгови движения. Трябва да стоите на пръсти. Първо се изпъва единият крак, след това другият.
5. Завъртане на тялото странично в областта на таза. Главата е фиксирана.
6. Въртене на торса в кръг собствено тяло. Наведи се напред. Тазът се поддържа равен. Темпото е спокойно.
7. Накланя тялото настрани. Ръката се протяга зад главата.
8. При бързо темпо тялото се завърта наляво и надясно. Ръцете пред вас. Те са свити в лактите.
9. Същото като в стъпка 8, само огъването е направено и краката са прави.
10. Краката са събрани. Накланя се надолу. Темпото е бързо.
11. Краката са по-широки от ширината на раменете. Тялото е обърнато наляво. Трябва да седна ляв крак. Ъгълът му е прав. Бедро – успоредно на повърхността. Десният крак почти докосва пода. След това краката се сменят.
12. Ширината на краката е същата като в стъпка 11. Клякане. Само един крак се огъва. Вторият се издърпва настрани и се държи прав. Крак опорен кракнапълно поставени на пода. Палецът на другия крак е насочен нагоре. Височината не се променя. Има движение от крак на крак. Повторения – 10-15.
13. Размахвайте краката си. Първо, последователно наляво, надясно напред и нагоре. Броят на повторенията е 30. След това, използвайки същия принцип, трябва да завъртите краката си отстрани. Тук трябва да се облегнете на стената.

Това са основните упражнения за загряванеза тай бокс у дома. За да ги завършите, можете да издърпате канапа в статично положение. Продължителност – 5 минути. За начинаещи е по-добре да отделите 1-2 минути.

Всички точки се повтарят отново 2-3 пъти.

Общата физическа подготовка за муай тай е невъзможна без бягане. Обикновено е 8-10 км. Необходими са още:

1. Взривни действия, като тласкане на топка с тегло 3-6 кг.
2. Развитие на разтягане.
3. Укрепване на костната тъкан. Пример: ритане на дърво.
4. Развитие на реакцията. Пример: хвърляне топка за тенисв стената. Той хвърля с една ръка и се хваща с нея.

Заключение

Домашните занимания по бокс или муай тай са структурирани в зависимост от целите на ученика. За успех на ринга те служат като допълнение към основното обучение. За лични задачи това са основите.