Огъване на крака в легнал симулатор: техника на изпълнение. Сгъване на крака в машина (видео) Сгъване на крака в машина

Техника за огъване на краката в машината (видео)

Свийте краката в машината- бодибилдинг упражнение, насочено към развиване на бицепс феморис мускул, частично включено мускулите на прасеца. Сгъването на краката в машината е едно от малкото упражнения, които включват този мускул, който често изобщо не се тренира. Други мускулни групи не се натоварват, което ви позволява да концентрирате максимално внимание върху работата на подколенните сухожилия.

Характеристики

Свийте краката в машината

• Изолирани/едноставни
• Сцепление
• Отворена кинетична верига
• На симулатора
• Средно и напреднало ниво на фитнес

Стабилизиращи мускули

• Торс: коремна мускулна група.
• Горна част на тялото: Бицепс, долна и средна част трапецовидни мускули, назъбени предни мускули.

Техника за огъване на краката в машината:начална позиция легнала на машина за извиване на краката. Поставката за крака трябва да е малко над ахилесовото сухожилие, ръцете на страничните дръжки. Свийте крака си под прав ъгъл спрямо пода. В горната точка направете кратка пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция. За по-подробна техника на огъване на краката в машината вижте видеоклипа.

Съвети относно правилна техникаправейки упражнението:

• Работете бавно, без да използвате инерция.
• Избягвайте прекомерното разгъване на коленете или освобождаване на тежестта в долната част на движението.
• Съсредоточете се върху стабилизирането на корема, за да избегнете повдигане на бедрата от повърхността на пейката и компрометиране на стабилността на тялото и долната част на гърба.
• „Стиснете“ тежестта, като свиете подколенните сухожилия като алтернатива на повдигането на тежестта, като протегнете петите си към задните части. Не „дърпайте“ дръжките на машината, за да подобрите движението.
• Вдишайте, докато се движите нагоре; издишайте - докато се движите надолу.

Сгъването на краката в машината е едно от най ефективни упражненияза развитието на подколенните сухожилия.

Сгъването на краката в легнало положение е изолиращо упражнение, насочено към натоварване на мускулите на бедрото. Тя ви позволява да придадете облекчение на мускулите, визуално да отделите бедрата от задните части и да постигнете хармонична форма на краката при наличие на добре развити квадрицепси. Като правило, когато тренирате краката, флексията и екстензията се използват по двойки.

Характеристики на упражнението

Сгъването на крака в легнало положение или алтернативно седнало и изправено (има и такива) е едно от най-популярните упражнения както при жените, така и при мъжете при тренировките за долната част на тялото. Това се обяснява, първо, с лекотата на овладяване на техническата страна на движението, и второ, с възможността да се изработят качествено целевите мускули.

Между другото, за мускулите. Целеви мускулипри извършване на флексии на пищяла ще има:

• Бицепс феморис или бицепс. Той поема основното натоварване.
• Полусухожилни и полумембранозни мускули. Те са разположени по-близо до вътрешната страна на крака. Точно като бицепса на бедрената кост, тези мускули огъват крака навътре колянна става.
• Мускулите на прасеца се включват допълнително в работата.

Що се отнася до мястото на това упражнение в обучението, то обикновено се изпълнява след базови упражненияна краката и задните части, особено след клекове или мъртва тяга. Броят на сериите и повторенията може да варира в зависимост от вашите цели. Като правило това са 3-4 подхода по 15-20 пъти.

• Момичетата изпълняват това упражнение в режим на много повторения с леко тегло. Този подход работи за изгаряне на мазнини, позволява ви да увеличите мускулния тонус и да нарисувате облекчение.
• Мъжете правят по-малко повторения, но с по-голяма тежест. Така подколенните сухожилия увеличават обема си и мускулната сила се увеличава. А това от своя страна не само добавя маса към краката, но и осигурява значителна опора при изпълнение на основни упражнения.

С правилната техника, къдриците на краката на машината са доста безопасни и се препоръчват дори за начинаещи. Въпреки това, ако сте имали наранявания на коленете или долната част на гръбначния стълб, внимавайте.

Сгъването на краката в седнало и легнало положение практически не се различава по ефект. Изберете позицията, която ви е най-удобна. Като правите сгъване на краката в седнало положение, ще ви бъде по-лесно да дишате, защото гръден кошняма да се компресира, а в легнало положение по-лесно се контролира обхватът на движение на тежестта. Също така някои спортисти правят огъване последователно с единия и другия крак, докато стоят в специална машина. Това ви позволява да усещате по-добре подколенните сухожилия. Има много варианти и винаги можете да замените един с друг.

Ако изобщо нямате симулатор, можете да замените това упражнение с къдрици на краката с дъмбели, държани между краката ви. В този случай лягате на пейката с корем.

Техника на изпълнение

Нека да разгледаме техниката на изпълнение на упражнението в легнало положение. Когато правите къдрици, докато седите или правите, следвайте същите принципи.

Първо нагласете машината според височината и дължината на краката си. Коленните стави трябва да излизат отвъд ръба на пейката, а опората, в която ще опирате долната част на пищяла, трябва да е разположена на няколко сантиметра над петата. Тук всичко е просто - колкото по-близо е ролката до петата, толкова по-голям е лостът и по-ефективно е упражнението. Лягате по корем на сгъвката на пейката, за да ви е удобно и да няма напрежение в кръста.

1. Легнете върху машината и поставете краката си под опората. Използвайте ръцете си, за да хванете специалните дръжки или ръбовете на пейката.
2. Докато издишвате, огънете пищялите си, опитвайки се да приближите ролката възможно най-близо до задните части. Предната повърхност на бедрата се притиска към пейката.
3. Докато вдишвате, изправете пищялите си, като леко спускате тежестта надолу. Няма нужда да изправяте напълно коленете си и да отпускате подколенните сухожилия в най-ниската точка.
4. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Можете да променяте натоварването в това упражнение, като промените позицията на пръстите на краката. Като насочите пръстите на краката си навън, ще изместите акцента към външната част на бедрата. Привеждайки ги навътре - към вътрешната страна.

Можете също така да редувате навеждане на машината в седнало или легнало положение. Ако имате подходящ симулатор, трябва да се опитате да направите упражнението, докато стоите, първо с единия крак, след това с другия. Колкото по-гъвкава е мускулната работа, толкова по-добър резултат ще получите.

След тренировка направете разтягане. Това ще помогне за отпускане на подколенните сухожилия и подобряване на кръвообращението.

Техника за огъване на краката в машината (видео)

Свийте краката в машината- упражнение, насочено към развитието на мускула на бицепса на бедрената кост, мускулите на прасеца са частично включени. Сгъването на краката в машината е едно от малкото упражнения, които включват този мускул, който често изобщо не се тренира. Други мускулни групи не се натоварват, което ви позволява да концентрирате максимално внимание върху работата на подколенните сухожилия.

Характеристики

Свийте краката в машината

• Изолирани/едноставни
• Сцепление
• Отворете
• На симулатора
• Средно и напреднало ниво на фитнес

Стабилизиращи мускули

• Торс: коремна мускулна група.
• Горна част на тялото: бицепс, долен и среден трапец, преден назъбен мускул.

Техника за огъване на краката в машината:начална позиция легнала на машина за извиване на краката. Поставката за крака трябва да е малко над ахилесовото сухожилие, ръцете на страничните дръжки. Свийте крака си под прав ъгъл спрямо пода. В горната точка направете кратка пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция. За по-подробна техника на огъване на краката в машината вижте видеоклипа.

Съвети за правилна техника на упражнения:

• Работете бавно, без да използвате инерция.
• Избягвайте прекомерното разгъване на коленете или освобождаване на тежестта в долната част на движението.
• Съсредоточете се върху стабилизирането на корема, за да избегнете повдигане на бедрата от повърхността на пейката и компрометиране на стабилността на тялото и долната част на гърба.
• „Стиснете“ тежестта, като свиете подколенните сухожилия като алтернатива на повдигането на тежестта, като протегнете петите си към задните части. Не „дърпайте“ дръжките на машината, за да подобрите движението.
• Вдишайте, докато се движите нагоре; издишайте - докато се движите надолу.

Сгъването на краката е едно от най-ефективните упражнения за развитие на подколенните сухожилия.

Според статистиката упражнението за извиване на легнали крака е най-популярно сред справедливата половина на човечеството. И това е разбираемо: това упражнение ви позволява да влезете във форма и също така да демонстрирате стройните си, тонизирани крака.

Сгъването на краката в легнала машина е насочено точно към развиване на мускулите на задната част на краката и задните части, както и придаване на облекчение и обем на бицепсите на бедрата.

Не е основно, а изолиращо упражнение и е много важно за осигуряване на баланс между мускулите на предната и задната част на крака, придавайки естетичен вид на краката.

Сгъването на легнали крака за момичета е ценно именно защото оформя Красиви кракабез добавяне на твърде много мускулна маса.

Сгъването на краката в легнало положение активира мускулите на задната част на бедрото и по-точно подколенните сухожилия, полусухожилните и полумембранозните мускули и отчасти мускулите на прасеца. Съответният тренажор може да се намери във всяка фитнес зала.

Само по себе си сгъването на краката в машина в легнало положение е доста просто упражнение по отношение на техниката на изпълнение, но според мъжете това е доста сложна тренировка.

На първо място, като използвате долната ролка, трябва да зададете позицията на симулатора според вашия ръст.

Упражнението се изпълнява в легнало положение по корем, с успоредни крака, поставени под ролка, опряна на обратноглезени

Талията трябва да е на завоя на пейката, ръцете трябва да държат здраво перилата, а коленете трябва леко да се подават извън пейката, за да избегнете нараняване. В този случай цялото тяло е притиснато към пейката. Това е началната позиция, в която се извършва сгъване на краката, докато лежите по корем. Освен това:

• Поемайки дълбоко въздух, задържайки дъха си и без да вдигате поглед от пейката, ролката, напрягайки мускулите, се изтегля към задните части.
• Издишайте и задръжте в най-висока позиция за няколко секунди.
• Вдишайте и много бавно се върнете в изходна позиция.

Изглежда, че свиването на краката в легнало положение е много просто упражнение. Техниката на упражнението за сгъване на легнали крака наистина не е много сложна, но точното й спазване е още по-важно:

• дръжте здраво ръцете си;
• притиснете плътно таза към пейката;
• повдигнете краката си толкова високо, че почти да докосват задните части;
• за да поддържате натоварването, не изправяйте напълно коленете, които са в най-ниската точка;
• движението надолу трябва да е по-бавно от движението нагоре.

Това упражнение се прави най-добре след основни основни упражнения за крака, насочени към изграждане мускулна маса, докато е формиращ.

Удължаването на крака в симулатора е изолиращо упражнение за квадрицепсите, което помага да се направи релеф и да се подобри формата на този мускул. Техниката на изпълнение на движението е доста проста, но има свои собствени нюанси, които трябва да знаете за ефективно и безопасно обучение на краката.

Мускулна работа

При извършване на разтягане на крака основното натоварване пада върху квадрицепсния мускул на бедрото, тоест квадрицепса. Това е най голям мускулв човешкото тяло основната му функция е да разшири колянната става и да изправи крака. частично този мускулучаства в флексията на тазобедрената става.

Квадрицепсът се състои от четири по-малки мускула:

• Прав бедрен мускул - обхваща предната част на бедрото.
• Междинният мускул на бедрото също е разположен отпред под правата линия.
• Страничен мускул - форми навънбедрата.
• Медиален – съответно вътрешен.

Повдигането на краката в седнало положение или както понякога се казва, удължаването на краката в машината ви позволява да тренирате всички снопове на квадрицепсите, да изчертаете релефа и да подобрите формата на краката си. Също и изпълнение това упражнениепомага за подобряване на производителността в основни движения, като клек или.

Екстензиите се използват като загрявка преди основната тренировка за крака, за предварително изтощение (на напреднало ниво) или за завършване на квадрицепсите след основни упражнения. Като основно упражнение може да се даде за укрепване на мускулите за начинаещи, за които основните клекове все още са твърде трудни.

Ефект от упражнението върху коленете

Отделно си струва да споменем ефекта от екстензиите върху коленните стави. Когато краката се огъват и изправят под въздействието на тежестта, предната кръстосана връзка изпитва значителен стрес. От една страна, това създава опасност от нараняване. Ето защо е важно да следвате перфектно техниката и да използвате умерени тежести.

Въпреки това, от друга страна, когато правилно изпълнениеа използването на леки тежести подпомага упражнението. По-специално, той се използва за рехабилитация на спортисти след наранявания. С други думи, всичко е отрова и всичко е лекарство, и двете се определят от дозата. Така че упражнението носи само положителен ефекттрябва да се направи правилно.

Техника на изпълнение

На пръв поглед упражненията не могат да бъдат по-прости от разтягане на краката в машината. Сядаме на седалката и тръгваме. Това е отчасти вярно, но, както във всеки бизнес, има своите тайни.

Така че, на първо място, трябва да настроите симулатора за себе си. По правило в машината се регулират два параметъра - позицията на облегалката и местоположението на ролката, зад която движите краката си. Е, и, разбира се, тегло.

1. Облегалката трябва да бъде монтирана така, че бедрото ви да пасва напълно на седалката. Тоест, така че коленете идеално да лежат на ръба на седалката, а сакрумът да е притиснат към облегалката.
2. Позицията на втората ролка (на която поставяте краката си) трябва да е така, че да се опрете в нея с долната част на пищяла. Ъгълът в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 градуса.
3. Последното нещо, което трябва да направите, е да зададете тежестта в зависимост от вашето ниво на подготовка. Изберете тежест, така че да можете да направите 3-4 серии от 15-20 повторения. В това упражнение не се използват големи тежести.

След като сте подготвили за себе си " работно място“, да преминем към упражнението.

1. Седнете в машината, притиснете гърба си към гърба й и поставете краката си зад ролката. С ръцете си хванете специалните дръжки отстрани на седалката. Повдигнете пръстите на краката нагоре.
2. Докато издишвате, плавно изправете коленете си. Стегнете квадрицепсите си максимално в горната точка и задръжте в това положение за 1-2 секунди.
3. Докато вдишвате, спуснете краката си надолу контролирано, но не ги огъвайте докрай. Тоест дори в най-ниската точка квадрицепсите трябва да са напрегнати. Гледайте усещанията в коленете си, не хвърляйте внезапно краката си надолу.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Сред вариантите на това упражнение можете да посочите последователно изпълнение на разширения, първо с единия крак, след това с другия. Този подход помага на някои хора да усетят по-добре работата на мускулите или може да се използва, ако има асиметрия.

Можете също така да изправите краката си, като завъртите пръстите си навътре или навън. При завъртане навън натоварването се измества към вътрешната (медиална) глава на квадрицепса, при завъртане навътре - към външната (странична).

Когато мускулите ви са твърде уморени, за да изпълните пълен набор от разгъвания на прасеца, можете да завършите комплекта с частичен обхват на повторения на движение. Основното нещо е да избягвате резки движения и да не хвърляте тежестта надолу.

Извършването на удължаване на краката в симулатора ще помогне да се даде желаната форма на бедрените мускули и да се направи релеф. За хармонично развитие на тялото, това упражнение трябва да бъде допълнено с разгъване на краката в машината или други упражнения на задната част на бедрата.