Дърпащи упражнения. Тренировъчният процес е тридневен сплит. Остава ли време за възстановяване?

Преди да преминем към изучаване на основните схеми за обучение по сплит система, препоръчвам ви да решите колко пъти седмично и в кои дни ще посещавате фитнес. И след това можете да разгледате разделното обучение под микроскоп и да го изпробвате във вашия тренировъчен режим.

Основните принципи на разделното обучение са формулирани в зората на бодибилдинга. Но и днес много начинаещи работят, или поне си мислят, че работят, всички мускулни групи в една тренировка и така три пъти седмично - понеделник, сряда и петък. Тази стратегия има смисъл, когато учите упражнения и стигате до същността. основно ниво нафункционална готовност, но това ви слага думата само ако целта е набиране мускулна маса. Защо така?

Сега ще обясня. Ставаш по-опитен и тялото ти свиква със стандартните натоварвания. За да работите ефективно върху една мускулна група, трябва прогресивно да увеличавате натоварването, а тренировките на принципа на всичко включено поставят огромна тежест върху раменете ви. С други думи, вече не е възможно да тренирате ефективно и ефективно всички мускулни групи и да изпълнявате достатъчен брой подходи в един урок. Колкото и да се опитвате, в края на тренировката в резервоарите ви просто няма останало гориво.

И точно в този момент на помощ идва сплит тренировката. Ако обаче изберете грешната програма, ще имате чувството, че системата е твърде сложна, неефективна и неподходяща за вашия ритъм на живот. Освен това, на начална фазаможе да изглежда, че трябва да пренебрегнете постулатите за правилното в името на някакъв новомоден шестдневен комплекс, публикуван в лъскаво списание. Така че сега ще ви кажа как да избегнете подобни грешки!

Храна за размисъл

1. Какво ще кажете за графика?

Преди да преминем към изучаване на стандартни схеми за обучение на сплит система (и има много от тях), препоръчвам да решите колко пъти седмично и в кои дни ще посещавате фитнес залата. Това ще бъде решаващият фактор при избора на програма, особено ако като мен работите по 12 часа на ден, имате много задължения и малко свободно време.

Съгласете се, в такава ситуация е трудно да тренирате повече от два или три пъти седмично. Все пак, ако си млад и имаш много свободно време и малка количка, тренирай поне всеки ден. Ето защо препоръчвам да изберете сплит система, на първо място, въз основа на вашите житейски обстоятелства.

2. Остава ли време за възстановяване?

Не забравяйте за почивката и възстановяването, не забравяйте да включите тези точки в програмата си за обучение. Не забравяйте, че ние растем не по време на тренировка, а в паузите между тях, така че никога не пренебрегвайте периода на възстановяване и не съкращавайте продължителността му.

Прочетете предишния параграф 5 пъти. Можете дори да го прочетете 10 пъти, няма да навреди. Занимавам се с бодибилдинг от 25 години и постоянно срещам хора, които никога не са осъзнавали важността на фазата на възстановяване.

3. Сигурни ли сте, че сте се възстановили?

Графикът на тренировките зависи от това как се попълват вътрешните ресурси на тялото, тъй като различните мускулни групи се възстановяват по различни начини. Посещавайки фитнес залата два-три поредни дни, може да дадете заслужена почивка на определени мускулни групи, но тялото все още е подложено на непосилна такса, което прави огромна дупка в бюджета за възстановителни процеси.

Как да разберете дали сте се възстановили напълно от предишната си тренировка? Предлагам два варианта:

1. Ако мускулите все още болят и е време отново да натоварите тази целева група, това означава, че не сте имали време да се възстановите.
2. Ако сутринта на тренировъчния ден се чувствате претоварени и уморени, а предния ден не сте направили никакви фундаментални промени в тренировъчния процес, това означава, че е настъпил етапът на претрениране и тялото ви хронично няма достатъчно време да Почивка.

4. Какви фактори влияят върху процесите на възстановяване?

Възстановяването е сложен процес, който зависи от индивидуалните характеристики на организма и други фактори, а именно:

• Възраст
• Наследственост
• Използване на спортна фармакология
• Характеристики на диетата
• Професионална дейност
• Интензивност на тренировката
• Общ брой подходи

Всеки от тези фактори влияе върху скоростта на възстановяване, така че трябва да се научите да адаптирате тренировъчната програма към вашия ритъм на живот и характеристиките на вашето тяло.

Честно казано, ако щангистите обръщаха повече внимание на тези прости неща, а именно тренировки, докато не се изпотят, но с разумен брой серии, и бяха по-внимателни относно храненето си, нивото им на напредък щеше да скочи до небето!

Основни видове сплит тренировки

След дълго въведение, преминаваме към обучението. Тъй като броят на опциите за сплит обучение е безкраен, ще проучим само основните видове сплит.

1. Двудневен сплит

Основна концепция: отгоре-отдолу. Разделяме тялото наполовина, на първия ден работим краката, на втория - ръцете, гърба и гърдите.

Моето мнение: това далеч не е най-успешното разделяне, въпреки че е много често. Основният му недостатък е, че през първия ден тренираме само краката, но през втория ще работим върху гръдните мускули, бицепсите, делтоидите, мускулите на гърба и трицепсите.

И не забравяйте за трапеца, предмишниците и корема! Сега ми кажете, можете ли да изпълнявате тази безкрайна поредица от упражнения с максимално въздействие, което е толкова необходимо за мускулния растеж? не можеш! Разбира се, освен ако първо не коригирате програмата по такъв начин, че да намалите броя на целевите групи и подходи на втория ден. Тогава определено ще постигнете желания ефект!

Например:

• Първият ден: крака, гръб, бицепс, предмишница и корем
• Втори ден:гърди, делтоиди, трицепс, корем.

Програма като тази обикновено се върти около основни упражнения. Най-често той е предназначен за 4-дневен период: понеделник или вторник е разпределен за първия блок от упражнения, четвъртък или петък за втория и ви остават три дни в джоба ви за възстановяване. Друго предимство на това разделяне е, че можете да промените „местоположението“ на почивните дни в рамките на цикъла по начин, който ви харесва. Всеки, който отдавна следи публикациите ми, знае, че не съм горещ привърженик на 7-дневната тренировъчна седмица. Ако е необходимо, преминавам към 8 или дори 9 дневен период на обучение.

Моля, имайте предвид, че в този сплит всяко упражнение се изпълнява само веднъж седмично и мнозина смятат това за истински божи дар за хардгейнърите, защото мускулите получават достатъчно време за възстановяване. Също така препоръчвам да ограничите броя на подходите и да не натоварвате мускулите на ръцете с изолиращи упражнения - изключете ги от комплекса, даден по-горе, и ще почувствате колко по-лесно ще бъде това разделяне. Или намалете общия брой подходи към бицепсите и трицепсите и се концентрирайте върху работата с големи мускулни групи (гръб, гърди).

2. Тридневен сплит

Основна концепция: Push-Pull

• Първият ден:крака, корем
• Втори ден: гръдни мускули, делтоиди, трицепс, корем
• Ден трети:гръб, бицепс, предмишница, корем.

Друго често срещано сплит обучение, което има редица неоспорими предимства.

• Първият ден:Обръщаме максимално внимание на краката, което е напълно оправдано. Ако клякате (а трябва да клякате) по всички правила, натоварването на тялото е огромно и ще бъдете изтощени от това упражнение.
• Втори ден:посветен на „бутащите“ мускули. Това има смисъл, тъй като и трицепсите, и делтоидите участват в основните упражнения за гръдните мускули, а трицепсите са свързани с всички движения, насочени към трениране на делтоидите.
• Ден трети:предназначени за „дърпане“ на мускулите. И този подход е напълно оправдан, тъй като двуглави мускули, а мускулите на предмишницата участват индиректно в упражненията за мускулите на гърба.

Някои атлети правят това разделение два пъти за една седмица (3 тренировъчни дни/ден за почивка), въпреки че за повечето от нас един цикъл ще продължи 7-9 дни. Можете да използвате принципа на ротация и да посещавате фитнес залата стриктно веднъж на всеки три дни или можете да тренирате в определени дни от седмицата - например в сряда, петък и неделя. Но дори и тогава рискувате да се окажете в затруднено положение, при което умората ви пречи да насочите трицепсите, бицепсите, делтоидите или мускулите на предмишницата.

3. Четиридневен сплит

Основна концепция: по-нататъшно разделяне на мускулните групи според принципа на изтласкване и издърпване.

• Първият ден:крака, корем
• Втори ден:гърди, трицепс, корем
• Ден трети:гръб, бицепс, предмишница
• Ден четвърти:делтоидни мускули, абс

Ние комбинираме големи мускулни групи с малки или се ограничаваме до работа с една мускулна маса. Благодарение на този подход можете да дадете на мускулите си много интензивно натоварване. Професионалистите повтарят този цикъл на всеки пет дни (един ден почивка на 5-дневен цикъл), но аз ви съветвам да разпределите дните за почивка произволно, като се фокусирате основно върху характеристиките на вашето тяло. Ако още не сте се досетили, силно препоръчвам да включите възможно най-много почивни дни в това разделение!

4. Една тренировка - една мускулна група

Почивните дни могат да бъдат подредени по ваше желание, въпреки че мнозина смятат това разделно обучение за „програма за всеки ден“ и посещават фитнес залата 6-7 дни подред. Мускулите могат да бъдат разделени на групи произволно, дори можете да използвате допълнително разделение в рамките на големи мускулни групи: горна и долна част latissimus мускули, предни, средни и задна гредаделтоид и така нататък.

Отбелязвам, че това не е най-популярният сплит, но е идеален за подготовка за състезания и/или за тези, които имат повече от достатъчно свободно време.

5. Шестдневен сплит

Тази програма беше използвана от Арнолд, който завърши тридневен сплит два пъти седмично и си позволи само един ден почивка.

6. Двоен сплит

И Арнолд премина към това разделение преди състезанието: тренировки два пъти на ден, шест дни в седмицата.

7. Троен сплит

Може би най-трудната програма за подготовка за състезания е, че тренираме три пъти на ден. Тренираме големи зони, като крака, сутрин, кардио следобед, а вечер оставяме малки мускулни групи (корема) и лъскаме позата.

Заключение

Както можете да видите, изборът е наистина голям: някои комплекси са подходящи само за тези, които имат много свободно време, но тридневният сплит ще задоволи нуждите на мнозинството. Лично аз предпочитам точно тази програма, въпреки че съм свикнал с четиридневната система (по-горе в текста) с отделна тренировка за делтоидните мускули.

Отделих 8-9 дни за един цикъл, за да дам време на тялото да се възстанови. Освен това този подход направи възможно да се обърне внимание на изоставащите мускулни групи и да се постигне наистина хармонично развитие. Вярно е, че вече не използвам този сплит, тъй като графикът ми се е променил много и програмата не го вписва.

Най-важното е да запомните: всяко разделение, всяка тренировъчна програма трябва да остави време за пълно възстановяване. Тренирайте възможно най-усърдно, но ограничете общия брой серии и не забравяйте да се храните правилно. И тогава определено ще постигнете успех.

Двудневен сплит за масаили с други думи, двудневната тренировъчна програма е вид отделна тренировъчна система, според която разделяте работата на всички основни мускулни групи на тялото в две отделни тренировки. По правило горната част на тялото се тренира в една тренировка, а долната част на тялото във втората. Какво е предимството на двудневната сплит тренировъчна програма и защо е толкова популярна сред натуралите?

Двудневна програма за обучение

Двудневният масов сплит е чудесен както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти, които не използват анаболни стероиди. Както знаете, растежът на мускулна маса без употребата на стероиди е възможен само ако работните тежести в упражненията непрекъснато се увеличават. Повечето посетители на фитнес обаче са в състояние на дълбока стагнация. Заради сляпо копиране на шампионата програми за обучение, с които е осеян целият интернет, естественото тяло просто няма време да се възстанови, което води до състояние на претрениране, в което не може да се говори за никакъв напредък. Двудневният масов сплит позволява пълно възстановяване между тренировките, което ще има положителен ефект върху увеличаването на работните тежести и мускулната маса на спортиста. С помощта на това вие гарантирано ще можете да преодолеете стагнацията и да достигнете ново ниво. Проверено от личен опит!

Най-често срещаните варианти за конструиране на двудневен сплит са „ОТГОРЕ-ДЪЛУ“ и „ДРЪПАЙ-БЪТАЙ“. Според първия вариант в първата тренировка натоварвате мускулите на горната част на тялото (ГЪРДИ, ГРЪБ, РЪЦЕ), а във втората тренировка мускулите на долната част на тялото (КРАКА, ПРЕСА). Според втория вариант в една тренировка се тренират изтеглящи мускулни групи (МУСКУЛИ НА ГЪРБА И ЗАДНАТА СТРАНА НА БЕДРОТО, БИЦЕПС НА РЪЦЕТЕ), а в друга тренировка се избутват мускулни групи (ГРЪДНИ МУСКУЛИ, ТРИЦЕПС, ПРЕДЕН ДЕЛТО, КВАДРИЦЕПС). За по-голяма яснота ще дам примери и за двата варианта за двудневно разделяне на теглото.

Двудневно разделяне на теглото „ОТГОР-ДОЛ“

Тренировка №1 (ТОП)

1. Пейка хоризонтална пейка 3x8-10

2. Преса с дъмбели наклонена пейкаглава горе 3x8-10

3. Набирания на бара широк хват 3x8-10

4. Ред с щанга в наведено положение 3x8-10

6. Сгъване с щанга от стоеж 3x8-10

7. Френска пресас щанга 2-3x8-10

Тренировка № 2 (НИСКА)

2. Лег преса 3x8-12

3. Мъртва тяга с щанга 3x8-10

4. Повдигане на прасци изправено или седнало 3x12-20

5. Висящи повдигания на крака 3x12-20

Двудневен PUSH-PULL масов сплит

Тренировка №1 (ДЪРГАЩИ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Мъртва тяга с щанга 4x8-10

2. Набирания на бара 3x8-10

3. Ред с щанга в наведено положение 3x8-10

4. Сгъване с щанга от стоеж 3x8-10

5. Висящи повдигания на крака 3x12-20

Тренировка № 2 (БУТАЩИ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Клекове с щанга на раменете 4x8-10

2. Лег преса от лег в машина 3x8-12

3. Повдигане на прасци изправено или седнало 3x12-20

4. Пейка на хоризонтална пейка 3x8-10

5. Седнала преса с щанга или дъмбели 3x8-10

6. Френска преса с щанга легнала или изправена 3x8-10

Бележки за 2-дневната програма за масов сплит

Броят на тренировките на седмица ще зависи от способностите на тялото ви за възстановяване и други фактори. Оптималното количество тренировки е 2-3 пъти седмично. Ако имате натоварен работен график и други проблеми, които ви пречат да се възстановите напълно, тогава ще ви трябва повече време за възстановяване. В този случай препоръчвам да тренирате само 2 пъти седмично, например понеделник и петък. Ако се възстановите бързо, тогава можете да тренирате 3 пъти седмично през ден (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота), като редувате тренировки. Например в понеделник горната част на тялото, в сряда долната част на тялото, в петък пак горната част на тялото и т.н. Така през първата седмица ще имате две тренировки за горната и една за долната част. През втората седмица ще има две тренировки за долна и една за горна и т.н. Вариантите са много. Изборът е твой.

Честно казано, предпочитам първия вариант за изграждане на двудневна сплит тренировъчна програма за маса „ОТГОР-ДОЛУ“, въпреки че и двата варианта са еквивалентни. По едно време учех двудневен сплитвърху теглото, за да преодолеете стагнацията в работните тежести и мускулния растеж. И успях. Дано и ти да успееш. Успех ви желая, приятели!

И така, отдавна е минал моментът, когато за първи път посетихте фитнес залата и намерихте сили да останете там дълго време. Първите месеци на месечно наддаване на тегло също са зад гърба ни и напредъкът в килограмите вече не е такъв, какъвто бихме искали, може би дори изобщо. Така че е време да се замислим „Какво правя грешно?“ Може би просто нямате достатъчно калории в храната си или сте започнали да отделяте по-малко време за сън, или може би е време да промените тренировъчната си програма.

Така че, ако сте сигурни, че всичко е наред с вашето хранене и имате време да спите достатъчно, тогава трябва да се обърнете към вашия треньор и да го помолите за нова програма. Ако го нямате, ще трябва да мислите и експериментирате сами.

Като начало бих искал да ви напомня за витамините. Съветвам те редовно да приемаш ундевит и аскорбинова киселина, както и пентовит в тренировъчните дни. Защо те? Прочетете статията ми -. Надявам се да ви е убедила и да продължим.

Сега за самата програма за обучение. Разделен е на 2 дни. Единият ден се нарича „Дърпане“, другият „Натискане“. Мисля, че вече се досетихте какво ще правим в тях. Първи ден

Ден 1 – Дърпане

1. Редове с щанга в наведено положение 3 серии по 12-8 пъти (т.е. първият път правим 12 повторения, вторият 10 и третият 8. Не го повтарям повече)

2. Редове с дъмбели в наведено положение 3 серии от 12-8 повторения

Упражнявайте мускулите си на всеки три дни, като използвате тренировъчен сплит"дърпане-натискане"

Нека се върнем към 80-те години на миналия век, епохата на популярността на телевизионния сериал "Маями Вайс" и периода на господството на Лий Хейни в бодибилдинга. Точно както някога модни думи като „хубав“ и „готин“ изчезнаха от общата употреба, един израз също изчезна от ежедневния речник на бодибилдърите. Този израз - „бутане-дърпане“ - означава специален подход към силови тренировки, на който тренирате горна часттяло, като изпълнявате изключително дърпащи упражнения в един ден и изключително пресови упражнения в друг ден. Този подход беше особено популярен през 80-те години на миналия век, когато повечето бодибилдъри тренираха отделни мускули по-рядко, отколкото беше обичайно през 70-те години, но не толкова рядко, колкото е обичайно днес. Ще анализираме тази еволюция и ще ви кажем защо тренировъчният подход за натискане и дърпане все още запазва своята хладнокръвие и блясък като начин за по-добро често обучениемускули.

Двойни решения

Усещането е сякаш Арнолд Шварценегер просто е живял в спортния клуб Gold’s Gym. В началото на 70-те години, когато беше Мистър Олимпия, той тренираше два пъти на ден и тренираше определени части на тялото три пъти седмично (с изключение на прасците и корема, които тренираше ежедневно). Не всеки имаше възможност да тренира два пъти на ден, но почти всички бодибилдъри упражняваха определени части на тялото през ден. В края на 70-те години ситуацията започва да се променя. Тренировъчните раздели, които ви позволяват да насочвате определени мускули два пъти седмично, се превърнаха в норма.А през 80-те години на миналия век мнозина дори започнаха да тренират определени мускули два пъти на всеки осем дни, като започнаха да се придържат към сега много популярния тридневен сплит (т.е. човек тренира три дни подред и почива на четвъртия ден).

По правило при всеки сплит, в който човек тренира три дни подред, един ден е изцяло посветен на тренировка за крака. След това въпросът става: „Как трябва да се структурира тренировката за горната част на тялото през оставащите два дни, за да се гарантира, че всеки мускул получава максималното възможно количество почивка?“ Ако един ден тренирате гърдите и гърба, а на следващия ден - раменете и ръцете, тогава делтоидите, бицепсите и трицепсите ще получат натоварване както през първия, така и през втория ден. Това ще се случи, тъй като предните делтоиди и трицепс участват в пресите за гърди и паданията, докато задните делтоиди и бицепсите участват в почти всички упражнения за гръб. Всяко разцепване, което натоварва двойно раменете и ръцете, сериозно ще ограничи възстановяването, от което тези части на тялото се нуждаят, за да растат.

Най-доброто решение в подобна ситуация е системата за натискане и дръпване. Упражнения, при които лакътните стави се изправят за момент мускулни контракции(лежанка, раменна преса, трицепс натискане надолу и др.) се класифицират като пресови упражнения. Упражнения, при които лакътните стави са огънати по време на мускулни контракции (редове на T-образни пръти, вертикална тяга, къдрици с щанга и др.), както и упражнения, при които тежестта се повдига във вертикална равнина ( мъртва тяга, свиване на рамене и т.н.) се класифицират като тяга. Вътре се изпълняват упражнения за дърпане и натискане индивидуални тренировки. По този начин се насочвате към гърдите, предните делтоиди и трицепсите с тренировка за преса от пейка, както и към гърба, задните делтоиди и трицепсите. трапецовидни мускулии бицепс - изпълнение на тренировка, състояща се от дърпащи упражнения. Това ви позволява да тренирате части от тялото два пъти седмично или два пъти на всеки осем дни, което позволява много време за възстановяване между тренировките.

Основни принципи на системата push-pull

■ Тази система е идеална за сплитове, при които частите на тялото се тренират в три отделни тренировки, изпълнявани в продължение на три дни.

■ Планирайте да тренирате бутащите си мускули (гърди, предни делти, трицепс) в една тренировка.

■ Планирайте упражняване на тяговите мускули (на гърба, задни делтоиди, трапецовидни мускули, бицепс) като част от друга тренировка.

■ Изпълнявайте всяка тренировка в следния ред: гърди или гръб, раменни мускули, трицепс или бицепс.

■ Медиалните делтоиди, които участват в пресата отгоре, трябва да се тренират като част от тренировката за преса.

■ Много хора предпочитат да тренират краката си в деня след почивния ден. Въпреки това, за да увеличите максимално периода на възстановяване на мускулите на горната част на тялото, по-добре е да тренирате краката в деня между дните на натискане и издърпване.

■ Ако тренирате четири, а не три последователни дни, все още можете да използвате разделяне на избутване и дърпане. Изпълнявайте пресови упражнения (с изключение на упражненията за трицепс) и дърпащи упражнения (с изключение на упражненията за бицепс и предмишници) през първите два дни, краката на третия ден и ръцете на четвъртия ден. След това починете поне един ден и повторете целия цикъл отново.

■ Краката също могат да се тренират като част от отделни тренировки за натискане (квадрицепси) и дърпане (подколенни сухожилия).

■ Прасците и корема могат да се тренират през всеки от трите дни на сплита.

3-дневен тренировъчен сплит за бутане и дърпане

Ден 1 Преса Гърди, предни и медиални делтоиди, трицепс

Ден 2 Крака Квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, корем

Ден 3 Редове: гръб, задни делтоиди, трапец, бицепс, предмишници

Ден 4 Почивка

з. U. Ж. д.® Обучение на пейка

з. U. Ж. д.® Обучение за дърпане

В този раздел ще разгледаме общата цел на упражненията, класификацията на упражненията, както и комплексните упражнения за всички мускулни групи.

Скролвайки по-долу, ще видите тези упражнения за напомпване на мускули или упражнения за напомпване на мускули, кой го каже :)

Защо имате нужда от мускулни упражнения?

Всеки отдавна знае, че тялото ни се състои изцяло от. Всеки мускул е прикрепен към кост чрез сухожилие. Всяко движение на нашето тяло се случва чрез съкращението на един или друг мускул, а именно поради свиването на клетките.

За да започнат клетките да се свиват, трябва да им се даде команда. Това правят нашият мозък и нервна система.

Процесът на трениране на мускулите като цяло е стрес за тялото.

Тялото се бори с такъв стрес, като дава на мускулите вид стабилност и издръжливост. И следствието от това е увеличаване на мускулния обем, мускулите стават по-големи и по-силни.

Класификация на упражнения за мускули

всичко упражнения за трениране на мускулитемогат да бъдат разделени на базови упражненияи изолационни упражнения.

Както вероятно вече се досещате, изолиращи упражнения за мускуливключват една специфична мускулна група. При интегриран подход за изпомпване на мускулите такива упражнения се изпълняват последователно.

Векторни мускулни упражнения

Също така всички упражнения са разделени по вектор на дърпанеИ бутане.

При дърпащи упражнения трябва да дърпаме нещо към себе си или да дърпаме себе си (например, когато)

При упражненията за бутане ние изтласкваме голяма тежест от себе си или се отблъскваме (например)

Базови упражнения за трениране на мускули по мускулни групи

Мускулните упражнения ще дадат на гърба и врата ни сила и мускулна маса

Големите обеми на ръцете „дължат“ предимно на мускулите на трицепса

Силен, голям и здрав гръб може да бъде постигнат чрез тези упражнения

Кой не е мечтал за корем от шест опаковки? плосък коремили просто се напомпа?

От лакътя до ръцете, мускулите също трябва да се изпомпват, което ще създаде впечатление за сила на ръката

Тези упражнения са предназначени да придадат сила и форма на краката ви.

Кое момиче или момче не е мечтало за силни, големи гърди? Упражнения за гръдните мускули.

Ширината на раменете до голяма степен се дължи на тези подмишници

Най-силната и голяма мишка в ръката. Красивите бицепси са гаранция за внимание

Дупето става красиво и напомпано благодарение на тези видове упражнения. От особен интерес