هل الجسم المنحوت يجلب الصحة؟ كيف تصنع عضلات منحوتة لنفسك: طرق فعالة. لا توجد طرق سحرية لإنقاص الوزن

في عملية إنشاء راحة عضلية جميلة، تلعب المثابرة والقوة وقوة الإرادة ومعرفة الرياضيين النموذجيين وتجنبهم في ممارستك دورًا كبيرًا. غالبًا ما يركز الرياضيون المبتدئون على مجال واحد فقط من التدريب - تمارين القوةأو أمراض القلب أو التغذية السليمة، ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة تحتاج إلى نهج متكامل. إذا لم تجلب ساعات التدريب في صالة الألعاب الرياضية التأثير المرغوب فيه، فإن هذه الحقيقة بمثابة دليل على عدم فعالية البرنامج المترجم. كيف تضخ العضلات المنحوتة في المنزل في أقل وقت ممكن؟ أيّ تمرين جسديالعمل بكفاءة أكبر؟

كيفية تحقيق العضلات المنحوتة؟

يسعى العديد من الرياضيين الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية بانتظام ليس فقط لبناء كتلة العضلات، ولكن أيضًا لتحقيق محيط جميل للجسم. إن المظهر اللائق والقوي والمفعم بالحيوية هو الدافع الرئيسي للتدريب المكثف. يبدأ العديد من الرياضيين المبتدئين التدريب في صالة الألعاب الرياضية من خلال تجربة مجموعات مختلفة من التمارين والمكملات الغذائية والأنظمة الغذائية. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين الذين لا يعرفون شيئًا عن كمال الأجسام الاحترافي تجربة آلاف الطرق والتقنيات، لكنهم ما زالوا غير قادرين على تحقيق هدفهم المنشود. سنكشف عن 3 أسرار لتحقيق راحة واضحة، مما سيسمح لك بتحقيق نجاح بنسبة 100٪.

إن العمل على آلات التمرين لا يضمن لك نتائج عالية في ضخ العضلات. مجموعة من التمارين الرياضية في المنزل بدون معدات احترافية، مع النهج الصحيح، يمكن أن تجلب لك المزيد من الفوائد. لتحقيق حلمك العزيز، من المهم أن تتذكر نظامك الغذائي والعثور على تمارين الجمباز الإيقاعي عالية الجودة.

3 “ركائز” في تحقيق التضاريس الجميلة

1. يعمل مع زنه. إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن تمارين وزن الجسم هي بديل رائع. وتشمل هذه تمارين القرفصاء، والضغط، والسحب، والانحناءات، والطعنات. للتوظيف كتلة العضلاتتحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. بين التدريبات يجب أن تكون هناك راحة، وهو أمر ضروري.
2. تمرين اللياقة البدنية لحرق الدهون. سوف تساعدك التمارين الرياضية أو الجري المكثفة على التخلص منها في أسرع وقت ممكن. جنيه اضافية، تدريب الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وزيادة مستوى القدرة على التحمل. تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب لحرق الدهون 3-5 مرات في الأسبوع. بديل التمارين الرياضية سيكون ركوب الدراجات أو المشي. تيرة سريعة. من المهم أن تتذكر أن المشي يتيح لك العمل مع الدهون والركض. تساعد تمارين القلب على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
3. . يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5-6 وجبات. وجبات جزئيةتسمح لك الأجزاء الصغيرة ببدء عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم و "تخفيف" الشعور بالجوع.

• يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية في الطعام إلى زيادة الدهون، كما أن استهلاك طاقة من الطعام أقل مما يحتاجه الجسم يمكن أن يؤدي إلى حرق كتلة العضلات.
• التزم بنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات.
• قبل التدريب، عليك تناول بعض الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للنشاط البدني القادم.
• يدعم صورة نشطةالحياة طوال اليوم.

كيفية بناء عضلات ممزقة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: 6 طرق

إذا قررت بناء جسم عضلي، فمن المهم أن تتذكر أن هذا الهدف يتطلب قوة الإرادة والانضباط الذاتي والامتثال للتوصيات الغذائية و النشاط البدني. سيساعدك برنامج التمرين المنزلي على تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن.

1. تعمل تمارين الضغط على تنشيط معظم مجموعات العضلات وبناء العضلات وحرق الدهون. قومي بهذا التمرين كل يوم. يجب أن يكون عدد التكرارات مناسبًا لمستوى لياقتك البدنية.
2. يتيح لك القفز على الحبل حرق الدهون ويخلق ضغطًا على القلب على الجسم. لا تحتاج إلى الكثير للقيام بهذا التمرين. مساحة فارغة، لذلك يمكن ممارستها في أي مكان - في المنزل، في المرآب، في البلاد.
3. تساعد عمليات السحب على تطوير العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. سيسمح لك الجمع بين المقابض المختلفة باستخدام عدة مجموعات عضلية.
4. تمارين القوة سوف تحافظ على تناغم عضلاتك وبناء كتلة العضلات. من أجل الإنجاز نتائج جيدةيكفي رفع الدمبل أو الحدائد 3-4 مرات في الأسبوع.
5. يشمل تمرين "الدراجة" جميع مجموعات العضلات تقريبًا وله تأثير تقوية عام على الجسم.

الجسم الجميل هو تكافل العمل الجاد و التغذية السليمة. لن يؤدي أي برنامج تدريبي مريح للرجال إلى النتيجة المرجوة إذا أكلت كل شيء. وعلى العكس من ذلك، باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده، ستفقد الوزن فقط، لكنك لن تخلق شخصية رياضية. ومع ذلك، مهما حدث، احصل على شيء جميل و هيئة الإغاثةتماما في حدود قوة الشخص العادي.

قداس أم إغاثة؟ دعونا نحاول القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت. وستكون النتيجة شيئا بين الكتلة والإغاثة.

كيفية تحقيق الإغاثة

كيفية ضخ العضلات المنحوتة بدون مواد كيميائية وهل هذا حقيقي؟

كل شخص لديه الحد الأدنى من نسبة الدهون المحددة وراثيا. لن تتمكن من التغلب عليها دون اتباع نظام غذائي مرهق وطويل الأمد (وهل من الضروري القيام بذلك على الإطلاق؟). لذلك، لا يستطيع الجميع رؤية عضلات البطن الستة محددة بشكل مثالي على عضلات بطنهم، مثل عضلات كبار لاعبي كمال الأجسام. أ معدة ضئيلةوالتضاريس المعتدلة؟ يمكن لأي شخص تحقيق ذلك، خاصة إذا كان الوزن الزائد. في هذه الحالة، سيكون العمل على الإغاثة ناجحا.

مهمتك هي الصبر والإرادة. ستحتاج إلى الصبر لانتظار النتيجة وعدم التخلي عن كل ما بدأته. والإرادة هي التغلب على النفس والالتزام بنظام غذائي معين.

أساس أي برنامج تدريبي لكمال الأجسام هو التغذية. وهذا أكثر من نصف نجاحك. المهمة الرئيسية للتغذية هي خلق عجز في السعرات الحرارية دون المساس بنشاط الدماغ وعمل الجسم كله. جنبًا إلى جنب مع التدريب، سيساعد ذلك في إنشاء، إن لم يكن راحة فائقة، ثم ضخ و جميلة الجسم- بالتأكيد.

تأثير نوع الجسم

قبل الحديث عن التغذية، دعونا نتذكر أن جميع الأشخاص حسب نوع أجسامهم يمكن تقسيمهم إلى ظاهريين، وإندو، وميزومورفس.

أصعب شيء هو بالنسبة للأندومورف. يهدف التمثيل الغذائي لديهم إلى اكتساب العضلات والدهون. لا داعي للقلق كثيرًا بشأن الحصول على ما يكفي من الطعام. ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإن الأمر صعب بالنسبة لهم - يجب أن تكون السعرات الحرارية محدودة للغاية.

من الأسهل بالنسبة للأكتومورف أن تشعر بالارتياح - فهي نحيفة بالفعل في البداية. إنهم يقاتلون حرفيًا من أجل كل 100 جرام من كتلة العضلات ويفقدونها بسرعة أثناء ذلك إجازة طويلةعدم التحميل.

سيحدد نوع جسمك كيفية بناء جسم ممزق لك. لذلك، عليك أن تأخذ في الاعتبار نوع جسمك عند حساب كمية المكملات الغذائية والسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

سيكون البرنامج التدريبي للإندومورف للإغاثة أكثر شدة من البرنامج التدريبي للإكتومورف.

ونعم التدريب على الوزن والتخفيف في نفس الوقت بالمعنى العام أمر مستحيل. إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل أكثر إخلاصًا، فعلى مدار عدة سنوات من التدريب، سيصبح جسمك على أي حال أكثر عضلية. في هذا الصدد، يمكنك الحصول على كتلة وفي نفس الوقت الراحة. ولكن ليس الشكل الجاف، وهو أمر ضروري فقط لعروض كمال الأجسام.

للحفاظ على الكتلة والتعريف في نفس الوقت، تدرب بأوزان العمل لمدة 3-4 طرق، مع الالتزام بنظام غذائي مثبت بالفعل.

الميزات الغذائية

لإنشاء جسم منحوت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تقتصر على الكربوهيدرات: السكر النقي والشوكولاتة والمخبوزات والمعكرونة. انسَ الماء الفوار الحلو - فهو ليس مناسبًا لك. للتخلص من 100 مل من الكولا، عليك الجري بقوة على جهاز المشي لمدة 5 دقائق. علبة صغيرة سعة 330 مل ستكلفك 15 دقيقة من الجري بوتيرة جيدة. بالكلمات، هذا ليس مخيفا للغاية، لكن كل شيء يتغير عندما تقف على المسار الصحيح، قم بتشغيل الموقت وضبط السرعة على الأقل 12 كم في الساعة.

يجب عليك زيادة كمية الأطعمة البروتينية وتقليل الكربوهيدرات وتقليل الدهون قليلاً. إجراء قياس الوزن على معدة فارغة مرة واحدة في الأسبوع. بهذه الطريقة يمكنك أن تفهم بدقة ما إذا كان أي شيء يتغير في جسمك. إذا ظلت أرقام الوزن عند نفس المستوى، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر قليلاً.

إذا كانت الفتاة بحاجة إلى تطوير الإغاثة، فعليها أن تأخذ ذلك في الاعتبار الميزة النفسيةمثل العاطفية. يجب أن تتعلم التغلب على المواقف العصيبة بدون طعام - لأن هذه لحظة خطيرة بالنسبة لشخصيتك.

ربما تتسائلين عن كيفية الحصول على جسم منحوت بدون نادي رياضي؟ هذا مستحيل. بصريا، يصبح الرجال نحيفين، وتتحول الفتيات إلى نساء نحيفات ذوات شخصية مترهلة.

المكملات الغذائية الرياضية

كيف تريح جسم الرجل بدون إضافات؟ صعب جدا. يستغرق الكثير من الغذاء المتوازن المناسب. تعتبر مركزات الأغذية الرياضية - معزولات البروتين والفيتامينات والأحماض الأمينية الفردية وواقيات المفاصل - من المساعدين الذهبيين في هذا الأمر. يتطلب جسم الرياضي الكثير للحفاظ على لياقته. العناصر الغذائيةمن جسد شخص عادي غير نشط.

ما هو الأفضل - 1 كجم من البرتقال أو قرص مع حمض الاسكوربيك؟ كلاهما جيد.

تمارين

يمكنك إنشاء برامج تدريبية لإراحة العضلات بنفسك، ثم سأقوم بإدراج التمارين والخيارات وعمليات الإعدام التي يمكنك القيام بها بنفسك أرجل منحوتة، منحوت الظهر، وتقاسم المنافع والباقي.

قاعدة

يبقى التدريب الأساسي في برنامجك. جميع التمارين الأساسية الثلاثة (الضغط، القرفصاء، الرفعة المميتة) عليك أن تستمر في فعل الشيء نفسه كما هو الحال عند زيادة الوزن. إذا انخفضت قوتك قليلاً، فلا تقلق. يرتبط التدريب على التحديد بفقدان الوزن، وقد تختفي بعض العضلات أيضًا مع القوة.

قم بإجراء مجموعتين من وزن العمل للحفاظ على قوتك، ثم مجموعتين من الوزن. وزن خفيفللتشطيب - هذا هو المكان الذي ستظهر فيه ارتياحك.

الذراعين والكتفين

ستساعد تمارين تخفيف عضلات الذراع في جعل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية مرنة وقوية.

حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل

يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام تقنية المطرقة، أو يمكنك رفع راحتي يديك للأعلى. قم بأداء 4 مجموعات من 20 تكرارًا بوتيرة سريعة بأوزان خفيفة، أو 12-15 تكرارًا بأوزان أثقل.

رفع الدمبل إلى الذقن

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد. وهذا سيخلق راحة لعضلات الكتفين وشبه المنحرف العلوي. قم بنفس عدد المناهج كما في التمرين السابق، ولكن لمدة 15 تكرارًا وبوتيرة متوسطة.

رفع الدمبل أمامك ورفعها

لإراحة عضلات الكتف، من الأفضل القيام بتمرينين دون توقف. على سبيل المثال، رفع الدمبل أمامك ونشرها. قم بأداء 15 تمرين رفع ثم رفع، ثم استرح. وهكذا 4 مرات بوتيرة متوسطة.

استخدم قضبانًا مختلفة (مستقيمة ومنحنية)، وقم بمجموعتين من الأوزان الثقيلة لمدة 8 تكرارات، تليها مجموعتين من الأوزان الخفيفة لأكبر عدد ممكن من التكرارات اللازمة للتسبب في فشل العضلات. سيكون راحة عضلات ذراعك مذهلاً.

كيف تحصلين على ذراعين منحوتتين بهذه التمارين؟ قم بأداء 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية في كل تمرين.

صدر

الدمبل يطير

من خلال أداء ذبابة الدمبل بزوايا مختلفة، ستوفر راحة جيدة لعضلات صدرك. يستخدم مقعد أفقي، قم بتغيير الزوايا، وقم بالتحليق رأسًا على عقب. قم بتنفيذ كل خيار في 4 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

العمل في كروس

إن جمع ذراعيك معًا في وضع كروس سيحل محل رفع الدمبل رأسًا على عقب. يعد هذا تمرينًا أكثر متعة بدون طنين في الأذنين وسواد العينين. إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية كروس أوفر، فاستخدم أشرطة المقاومة.

لقد عملنا الجزء العلويجثث. لكن الشكل المنحوت يعني عضلات بطن منتفخة وأرجل قوية.

يضعط

كيفية عمل جسم منحوت في منطقة البطن؟ تنزيله! قومي ببعض تمارين البطن في كل تمرين. يمكن أن تكون هذه التقلبات مستقيمة ومائلة، وجرش الساق، والألواح الخشبية. استخدم الحد الأقصى لعدد التكرارات في 3-4 مجموعات. يجب ألا تفرط في تحميل عضلات بطنك بأوزان إضافية.

يفعل تمارين مختلفةلعضلات البطن من الألواح الخشبية إلى الاختلافات الديناميكية مرتين في الأسبوع.

الساقين

كيف تجعل ساقيك منحوتة؟ بمساعدة التمديد والانحناء في جهاز المحاكاة. تعمل أيضًا ضغطات الساق بمواضع مختلفة للقدم على تحديد العضلات جيدًا. قم بإجراء 15-20 تكرارًا في كل نهج.

بالنسبة للفتيات اللاتي يشعرن بالارتياح، من الأفضل القيام بتمديد واختطاف الساقين، ومن الأفضل القيام بضغط الساق مع مباعدة القدمين على نطاق واسع وتدوير الركبتين إلى الجانبين. ثم ستكون عضلات الألوية أكثر مشاركة.

لا تنس العجول - فنحن نقوم بعدة طرق من 15 إلى 20 زيادة عليهم في جهاز المحاكاة حتى الفشل.

خلف

تشمل التدريبات الخلفية عمليات السحب للأسفل، والصفوف المنسدلة، وصفوف الدمبل، وصفوف الحديد. على الجزء الخلفي من الكتفين - من الأفضل أيضًا القيام بذلك.

مبادئ تصميم التدريب

الخوارزمية هي شيء من هذا القبيل:

• دعونا نفعل ذلك أولا التمارين الأساسية، ثم اختر 2-3 تمارين من تلك المذكورة أعلاه لمجموعة عضلية واحدة.
• في تمرين واحد، من الأفضل تدريب مجموعتين، على سبيل المثال، أكتاف الساقين أو العضلة ذات الرأسين الخلفية أو العضلة ذات الرأسين.
• أنت بحاجة إلى تمرين جسمك بالكامل في أسبوع - كل شيء قياسي هنا.
• التدريب الدائري في حالتنا ليس هو الأفضل الخيار الأفضل- سوف تفقدين وزنك بسرعة، لكن يمكنك تجربتها كتجربة.
• الراحة بين المجموعات الثقيلة للمدة التي يحتاجها جسمك، وبين مجموعات الفشل لأكبر عدد ممكن من التكرارات - 60-70 ثانية.

في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، تنطبق نفس المبادئ على الرجال، فقط وزن أقل وبعض التمارين ستكون جديدة. إن محيط الجسم الجيد هو سبب ممتاز للذهاب إلى الشاطئ في الصيف، وارتداء ما تريد وعدم الشعور بالحرج من الأشخاص من حولك.

من الناحية النظرية، أنت تعرف الآن كيفية تحقيق تعريف العضلات. في الممارسة العملية، سوف تحتاج إلى تضمين النوم، وتغيير النشاط والفيتامينات.

ونتيجة لذلك يمكننا القول أن البرنامج التدريبي للإراحة العضلية يشمل:

1. مجموعة من التمارين التي تهدف إلى الحفاظ على قوة العضلات وخسارة الدهون. يتضمن التدريب على الإغاثة مجموعات عالية التكرار بأوزان خفيفة.
2. النسبة المثلى للنوم واليقظة.
3. الكمية الأمثل للاستهلاك اليومي من BJU. الأولوية للبروتينات، يتم تقليل الكربوهيدرات.
4. الترفيه النشط في وقت الفراغ.
5. المكملات الغذائية الرياضية.
6. المياه النظيفة بكمية كافية.

النقطة الأخيرة مهمة بشكل خاص عند إنشاء الإغاثة. اشرب بقدر ما يجب على أساس وزنك. ولا تستمع إلى أولئك الذين يقولون إن الماء يجعلك أكثر بدانة وانتفاخًا. مع وجود الكلى السليمة وكمية طبيعية من الملح في النظام الغذائي والاستهلاك المعتدل، لم يمنع الماء أي شخص من أن يصبح أكثر تمزقًا. الرياضيين المحترفينفهي تقلل من كمية السوائل قبل المنافسات، ولكن بعد ذلك يستمر الجسم في الحصول على ما يريده. مثل هذا الضغط ليس ضروريًا للحياة العادية.

القلب

كيف تحصل على جسم ممزق بدون تمارين كارديو؟ بشكل عام، بأي حال من الأحوال. وهذا أيضًا عنصر ضروري للتدريب.

كإحماء قبل التدريب، يجب أن يتضمن أي برنامج لتخفيف العضلات الجري أو ممارسة الدراجة أو القطع الناقص. حوالي 15 دقيقة من العمل ستساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية (أي 0.33 لتر من مشروبات الكولا)، واستخدام الجليكوجين العضلي كوقود، وتجهيز جسمك للتمرين.

كيف تجعل عضلاتك منحوتة في أسرع وقت ممكن المدى القصير؟ في أيام الراحة، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 40 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب البطيئة. قم بتسريع معدل ضربات قلبك إلى 110-120 نبضة في الدقيقة وحافظ على هذا الإيقاع طوال التمرين بأكمله. سيؤدي ذلك إلى زيادة إنفاقك الأسبوعي من السعرات الحرارية وتسريع عملية الحرق. الدهون تحت الجلدوسوف يساعد في خلق راحة ممتازة.

يرتبط العمل على تخفيف العضلات دائمًا بالارتفاع النشاط البدنيلذا اقض وقت فراغك في النشاط: العب كرة القدم و تنس طاولة، اذهب للمشي لمسافات طويلة، اذهب للتجديف.

متى تتدرب

من الأفضل إجراء التدريب على الإغاثة للفتيات والرجال بعد 1.5 إلى ساعتين من تناول الطعام. يتم تحديد الوقت من اليوم بناءً على احتياجاتك. عندما تشعر بالرغبة في التحرك، فهذا هو الوقت الأمثل.

يتم تحديد عدد التدريبات في الأسبوع أيضًا حسب خصائص جسمك. تذكر أن الجسم يتكيف بسرعة مع كل شيء. لذلك ليس عليك البحث عن الجدول الزمني المثالي، الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك دمج التدريب في جدولك الزمني.

ما يجب القيام به خارج التدريب

في أيام الراحة، يجب أن تحاول حرق السعرات الحرارية بشكل نشط، والحصول على قسط كاف من النوم ليلا. بعد كل شيء، اللياقة البدنية ليست مجرد 3 أيام في الأسبوع عندما تزور صالة الألعاب الرياضية. انها طريقة للحياة. أينما كنت - في الشارع، في المنزل، في العمل أو في المدرسة - تحرك قدر الإمكان.

ولضمان عدم نسيان العضلات لتأثير التدريب الذي تم الحصول عليه نتيجة التدريب، يجب استخدامه في أيام الراحة. يحتاج الجسم إلى التذكير طوال الوقت بالنشاط العضلي.

الحصول على جسم ممزق يتطلب المساعدة. يعلم الجميع أن هذه ليست مهمة سهلة إذا لم تكن مستعدًا لها. ولكن إذا جعلتها أولوية، يمكنك تحقيقها. كل ما تحتاجه هو الصبر والتصميم. في كثير من الأحيان، يركز معظمنا على جانب واحد فقط - النظام الغذائي أو أمراض القلب أو أحمال الطاقةوالتي لا يمكننا من خلالها تحقيق نتائج مهمة عند محاولة الحصول على جسم ممزق. تتناول هذه المقالة أساسيات كيفية التضخيم بسرعة في المنزل.

تقضي وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية، وتعمل بجد، لكنك لا تكون سعيدًا بالنتائج. لماذا؟ الجواب بسيط. أنت تتدرب دون استخدام أساليب إنتاجية. فكر معنا بشكل صحيح. تعرف على كيفية الحصول على الراحة بأسرع طريقة. للحصول على جسم رائع، ابدأ باستخدام النصائح أدناه. وسوف تفهم كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.

3 خطوات لتبدو أفضل

هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يريدون أن يصبحوا كبارًا فحسب، بل يريدون أيضًا أن يجعلوا عضلاتهم مرئية بوضوح. ولهذا السبب التعريف نفسه الطريق السريعالحصول على الإغاثة هو الأولوية. السبب الرئيسي وراء ذهاب معظم الرجال إلى صالة الألعاب الرياضية هو الظهور بمظهر أفضل.

كيف يمكنك تحقيق الإغاثة؟ هل هناك مكملات غذائية يمكن أن توفر فرقًا ملحوظًا؟ هل هناك برنامج تمرين خاص أو نظام غذائي عالي الجودة قد يساعد؟ لن تتمكن من الإجابة على كل هذه الأسئلة مرة واحدة إلا إذا كنت محترفًا. يمكننا مساعدتك.

تجاهل معظم معدات القوة المتوفرة، فالحصول على التعريف والمكاسب لا يتطلب زيارة مركز للياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية أو استخدام مجموعة من معدات القوة. يمكنك تحقيق نتائج مهمة واكتساب جسم عضلي دون زيادة الوزن. هل هو ممكن؟ بالتأكيد. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، واستخدمت تمارين الجمباز الإيقاعي واتبعت خطة تغذية صارمة، فسوف تصاب بالتمزق بنسبة 100% مظهرواللياقة البدنية العضلية.

فيما يلي ثلاث خطوات رائعة للتمزق في أسرع وقت ممكن. أبدا ب:

الخطوة 1: تمارين وزن الجسم

تُعرف باسم تمارين الجمباز الإيقاعي، وهي تشمل الانحناء، والضغط، والقرفصاء، والسحب، والطعنات، والجلوس.

لزيادة كتلة العضلات، قم بأداء هذه التمارين ثلاث أو أربع أو حتى خمس مرات في الأسبوع.

حاول الحفاظ على شدة تمارينك الرياضية الإيقاعية. بهذه الطريقة، ستبني العضلات وتحرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع.

1. تشغيل مرتين في الأسبوع

الجري هو تمرين عظيم. لا يتطلب الأمر الكثير من الوقت ويمكنك بسهولة إدخاله في روتينك. يجب على أي شخص لم يمارس أي نشاط من قبل أن يبدأ ببطء. يعمل الجري بشكل جيد على حرق الدهون وإظهار عضلاتك.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، يهتم معظم الأشخاص بكمية نشاط القلب المطلوب. ذلك يعتمد على علم الوراثة. هناك أشخاص لا يحتاجون إلى تمارين الكارديو لخسارة الدهون، ولكن هناك أيضًا أشخاص يحتاجون إلى ممارسة التمارين الرياضية بجد للقيام بذلك. وفي كلتا الحالتين، بالنسبة لأولئك الذين يكونون مشغولين جدًا، فإن نشاط القلب فعال حقًا في المساعدة على حرق الدهون.

يتذكر:

• تدريب القوة يبني عضلاتك.
• الجري يحرق الدهون.
• سيساعدك النظام الغذائي عالي الجودة على تحقيق مظهر منحوت.

قم بمتابعتنا نصيحة فعالة، يمكنك إحراز تقدم في غضون أسابيع قليلة. ابدأ في استخدام النصائح المذكورة أعلاه وانتبه إلى تمارينك ونظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في الحصول على تخفيف الجسم، قم بتمارين مثل الرفعة المميتة، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والجري، فهي ستساعدك على التدريب جيدًا. إذا ركزت على هذه العناصر الأساسية، فسوف تحقق راحة استثنائية.

يجب على جميع لاعبي كمال الأجسام الذين يطرحون على أنفسهم السؤال التالي: "كيف نبني جسمًا منحوتًا؟"، التركيز على التطور المتناغم لجميع مجموعات العضلات. من المهم جدًا البدء في التحرك على هذا الطريق منذ البداية. هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على وضع أساس متين لتحقيق النجاح في المستقبل. عند وضع برنامج تدريبي يجب أن يعتمد على تطور العضلات الرئيسية، والانتباه إليها نظام غذائي سليمولا تنسى الراحة. وبفضل هذا، سوف تحرز تقدما مستمرا.

يبدأ معظم الرياضيين في التطور بشكل صحيح، ولكن بعد أن وصلوا إلى مستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية، فإنهم يتحولون إلى الجانب. ومن ثم تفشل خطة صنع الجسم المنحوت في وقت قصير. هذه فترة صعبة إلى حد ما، أولا وقبل كل شيء، نفسيا. التقدم لم يعد ملحوظا كما كان في المرحلة الأولية. وهذا ما يؤدي إلى تغيير المسار. تبدأ المشاكل في تحقيق هدف خلق جسم منحوت.

تحقيق نتائج جيدة في بعض التمارين، هناك خيبة أمل في تمارين أخرى، حيث يكون التقدم أقل وضوحا. بعد ذلك يتم استبعاد التمرين الذي يعتبره الرياضي عديم الفائدة من البرنامج التدريبي. وهذا ينطبق إلى حد كبير على العديد من الانحناءات الأمامية ذات الأوزان والرافعات المميتة غير المحبوبة. دون رؤية التقدم، ينتقل الرياضيون إلى صفوف الدمبل أو صفوف الذقن. فكيف يصنع الجسم المنحوت؟

يتأثر لاعبو كمال الأجسام إلى حد كبير بالمنشورات في المجلات أو على موارد الويب. يمكنك غالبًا العثور على معلومات تفيد بأن تمرين القرفصاء العميق باستخدام الحديد عديم الفائدة تمامًا، أو أن الانحناء للأمام باستخدام الأثقال لا يفعل شيئًا سوى خلق احتمالية إصابة الظهر. بعد ذلك، يقترح المؤلفون تحويل كل القوة إلى الذراعين والصدر. بالطبع، يعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء تمرينًا رائعًا، لكن المبالغة فيه تبعد الرياضيين عن التطور المتوازن.

ويتوقع الجميع تقدما كبيرا في تنفيذه، ولا يعرفون ما يجب تحقيقه نتائج سريعةلن ينجح الأمر. عندما يصبح التقدم واضحا، يبدأ الرياضيون في إيلاء المزيد من الاهتمام للضغط على مقاعد البدلاء، متناسين أن عضلات الساقين والظهر توقفت عن التطور. فقط عندما يشعرون بألم في المرفقين والكتفين، يدركون أن شيئًا ما لا يسير كما هو مخطط له.

هذه الكلمات موجهة لأولئك الرياضيين الذين يريدون الحصول على شخصية جميلة. إذا أراد أي شخص واسع الصدر، اذا ليكن ذلك. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الجسم كله يجب أن يكون قويا، وليس فقط بضع مجموعات من العضلات.

تمارين لجسم منحوت

بعد هذه الفترة، يمكنك البدء في اللحاق بالمجموعات المتخلفة. واحد من أفضل الطرقويتم ذلك عن طريق تغيير ترتيب التمارين. انها أكثر طريقة فعالة، مقارنة بالتخلص من التمارين الأساسية أو تقليل الأوزان بشكل كبير.

عليك أن تبدأ بخطط تتضمن تمارين القرفصاء الكاملة، وهذه هي التمارين التي تحظى بأكبر قدر من الاهتمام. بهذه الطريقة يمكن تطوير عضلات منتصف الفخذ بشكل جيد. تجدر الإشارة إلى أن هذا التدريب هو الأصعب. إذا قام الرياضي بإدراجها في مخططه منذ البداية واعتاد على القيام بها، فسيكون قادرًا على التقدم في أي عمر.

تقنية التمرين

بعد ستة أسابيع، على خلفية الإفراط في التدريب الشديد، يمكنك أخذ استراحة قصيرة من التمرين للسماح للجسم بالتعافي الكامل. بعد الراحة، يجب عليك التركيز على رفع الحديد إلى صدرك. بفضل عضلات الظهر القوية، سيتم حماية الرياضي من الإصابة. من الضروري أن يتحرك التقدم في هذا التمرين بالتوازي مع القرفصاء.

يمكن تحقيق ذلك عن طريق نقل عمليات تنظيف الحديد أو عمليات التنظيف المعلقة إلى بداية جلسة التدريب الخاصة بك. في هذه الحالة، يُنصح بتقليل عدد التكرارات من 5 إلى 3 و2. ثم قم بإجراء المصاعد بشكل أكثر كثافة مما كانت عليه في مرحلة الأسابيع الستة الأولى. يعد تدريب عضلات الظهر أكثر فعالية بوتيرة عالية مقارنة بالساقين و الجزء العلويجثث. ومرة أخرى يجدر الاهتمام بشكل خاص بتقنية التنفيذ. يجب أن نتذكر قاعدة مهمةمخططات بناء الجسم المنحوت - نهج دقيق لتقنية أداء التمرين.

الأصعب في هذا الصدد هو المرحلة الأخيرة من التمرين. لإتقان هذه المرحلة، من الضروري إدخال مصاعد الصدر المعلقة في البرنامج وتنفيذ عدة حركات بسعة كاملة. بهذه الطريقة، يتم استخدام المزيد من العضلات، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.

برنامج القرفصاء لجسم ممزق

ينبغي الاستمرار في أداء القرفصاء المنتظم، وزيادة الوزن لمدة ثلاث مرات. في المجموعة الأخيرة، يجب زيادة عدد التكرارات. لا تقلق من أن التقدم في هذا التمرين ليس واضحًا جدًا. والأهم من ذلك بكثير أن النتائج لا تسقط، وبعد ذلك سوف تفهم كيفية صنع جسم منحوت جميل.

الهدف الأساسي في هذه المرحلة هو الحفاظ على تمرين القرفصاء في أعلى مستوى ممكن، وإحكام التمارين التي تتأخر. بعد ظهور التقدم في الرفعة المميتة، من الضروري تحويل التركيز على التدريب إلى الجزء العلوي من الجسم. يتم استخدام طريقة مماثلة من قبل رافعي الأثقال عند أداء مكابس الحديد في المسابقات. ومعلوم أن مفتاح النصر يكمن في ميزان القوى. مع الضغط القوي على مقاعد البدلاء والخطف الضعيف، من المستحيل الفوز.

التمارين الموصوفة أعلاه تحتاج إلى أن تكون متوازنة. إذا كان هناك خلل في الأداء، فيجب تخصيص المزيد من الوقت للتمارين المتخلفة.

للرياضيين المشاركين في بالقوةالرياضة، ومؤشرات القوة لمجموعات العضلات العليا أقل أهمية. وهذا ما يفسر أيضًا قلة الاهتمام بهم. من المهم تحقيق التوازن بين جميع مجموعات العضلات، مما سيمنع الإصابات المحتملة.

ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى تضمين العديد من التمارين لمجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم في برنامجك التدريبي، وليس فقط أداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. الضغط على مقاعد البدلاء فعال للغاية. مقعد منحدر. إذا كان ذلك ممكنا، يجب أن يحل هذا التمرين محل مكابس مقاعد البدلاء العادية.

لسوء الحظ، الرياضيين في كثير من الأحيان لا تشمل برنامج تدريباضغط على الضغط والانخفاضات والضغط العلوي. ولكن هذا جدا تمارين مفيدة، والتي يشارك فيها عدد كبير من العضلات.

درس فيديو لتمارين الراحة:

فقدان الوزن هو مجرد الخطوة الأولى ل شكل جميل. لجعلها جذابة حقًا، من المهم أيضًا تقوية العضلات و"رسم" ارتياحها. كيف تحصل على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات وملامح جميلة للجسم كله؟ نشرح القواعد الستة الرئيسية.

الجسم المنحوت هو نتيجة التغذية السليمة وممارسة الرياضة.

يمكن أن يكون هناك سببان فقط: إما أن العضلات لم تتطور بشكل كافٍ (أنت تمارس القليل من اللياقة البدنية، لا تفعل ذلك). تدريب القوة)، أو تكون مخفية بواسطة الأنسجة الدهنية. وبناءً على ذلك، قم ببناء نظامك الغذائي ونظام التدريب الخاص بك للحصول على جسم منحوت. في الحالة الأولى، مهمتك هي زيادة حجم العضلات (مع تمارين رفع الأثقال)، في الحالة الثانية - حرق الأنسجة العضلية غير الضرورية (بمساعدة تمارين القلب). من المهم أن تفهم: من المستحيل العمل في كلا الاتجاهين في نفس الوقت، لذلك إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية (والعضلات غير مرئية لكلا السببين)، فمن المنطقي تبديل البرامج - العمل أولاً على حرق الدهون و فقدان الوزن بنشاط، ومن ثم العمل على العضلات.

2. قم بمراجعة نظامك الغذائي

لا، لا يجب أن "تجف" مثل لاعبي كمال الأجسام الذين يجلسون بدقة قبل شهر من المنافسة. نظام غذائي البروتين، عمليا لا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وشرب القليل من الماء، وأحيانا تأخذ مدرات البول. "هذه المجموعة من التدابير غير آمنة للصحة، ولا ينبغي للبشر العاديين تقديم مثل هذه التضحيات".تقول تاتيانا مينينا: مدرب شخصي، مدرب برامج المجموعة، مشارك وحائز على جائزة الهواة التزلج عبر البلادومسابقات الترياتلون. - إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، أضف الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي: الخالية من الدهون (حتى 5٪)، واللحوم ( صدور الدجاج، الديك الرومي، السمك، لحم العجل)".

أما إذا كانت العضلات مخفية بأنسجة دهنية، فحاول التخلص من فائضها وتقليل تورم الأنسجة. بالنسبة لهذا الأخير، من المهم تطبيع توازن البوتاسيوم والصوديوم في الجسم: تناول كميات أقل من الأطعمة المالحة والمزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم - المشمش المجفف والخضروات. "ولا تحرم نفسك من الماء: فالتورم الذي يحدث في الفضاء بين الخلايا بسبب السموم لن ينمو منه، بل على العكس سيقل، لأن الماء هو الذي يزيل الفضلات من الجسم. السيطرة على كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. حتى المعقدة: الحبوب، المعكرونة، استبدلي بعض الأطباق الجانبية بالخضار - وهذا مصدر للبوتاسيوم - أو البقوليات، والتي في هذه الحالة ستضيف لك البروتين.- تشرح تاتيانا مينينا.

3. اضبط نظام التدريب الخاص بك

بتعبير أدق، قم بإنشاء النظام المعتاد المتمثل في "تمرين أو ثلاثة تمارين قوة في الأسبوع بالإضافة إلى تمرين كارديو واحد" إذا كانت العضلات بحاجة إلى "ضخها" وتقويتها. "ولكن إذا كانت الدهون الزائدة تمنع ظهور الراحة، فقم بتغيير التركيز قليلاً"تنصح تاتيانا مينينا. - يُنصح عادةً بإنهاء كل جلسة تقوية بتمرين تهدئة القلب - لمدة 20-25 دقيقة على جهاز المشي أو جهاز التمرين البيضاوي أو دراجة التمرين. في حالتنا، ينبغي زيادة مدتها إلى 40-45 دقيقة، وتحويلها إلى تمرين مستقل. إذا كان جزء القوة لا يترك لك القوة لذلك، خففه إلى 35-40 دقيقة.

يعد تدريب القوة أحد الشروط الأساسية لإنشاء عضلات منحوتة.

4. قرر: لماذا تريد جسمًا منحوتًا؟

هل تريد فقط رسم عضلات الجسم بشكل جميل؟ أو تغير نسبها قليلا مثلا "التوازن" أكتاف واسعةهل تضيف حجمًا صغيرًا إلى الوركين والأرداف؟ "في الحالة الأولى، يمكنك ترك المعتاد مجمع الطاقة, - تقول تاتيانا مينينا. - في الثانية، يجب تعديل المجمع، واختيار التمارين لحل مشاكلك المحددة. بالنسبة لمنطقة الجسم التي تحتاج إلى زيادة الحجم، أوصي بالتمارين الأساسية التي تشمل العديد من مجموعات العضلات. على سبيل المثال، بالنسبة للوركين والأرداف، أوصي بخيارات مختلفة لتمارين القرفصاء والطعنات مع الأوزان، بدلاً من تلك التمارين التي تعمل محليًا على العضلات الخارجية والداخلية والأمامية والداخلية. السطح الخلفيالوركين - رفع الساق، والتأرجح من وضعية الوقوف والاستلقاء. هذا الأخير مناسب للتجفيف أكثر من اكتساب كتلة العضلات.

5. اختيار الوزن المناسب للأوزان

كل من لا يحب تدريب القوة، سيتعين عليك أن تخيب الآمال: بدون الدمبل والحديد لن تتمكن من تحقيق راحة جميلة. ويجب أن يكون وزنهم بحيث يمكنك أداء 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا للتمرين معهم. علاوة على ذلك، يجب أن تكون الثلاثة الأخيرة صعبة بالنسبة لك، ولكن دون أن تفقد أسلوبك. قم بجميع الحركات بهدوء ومدروس ولا تكررها. يعمل الرياضيون المحترفون بسرعة وبأوزان خفيفة حتى "يجفوا".

6. لا تتوقع المستحيل من نفسك.

يصعب على النساء نحت أجسادهن أكثر من الرجال. ينتج جسم الأنثى كمية أقل من هرمون التستوستيرون، لذلك يستغرق بناء العضلات المزيد من الوقت والجهد. من ناحية، هذا أمر جيد: لن تبالغ في ضخ المياه. لكي "تنمو" إلى مستوى أبطال اللياقة البدنية وكمال الأجسام، سيتعين عليك تناول مكملات غذائية خاصة. من ناحية أخرى، قد يكون من الصعب على البعض كسب بعض أجزاء الجسم - عضلات البطن الستة والأذرع المنحوتة.

"من الصعب حقًا على المرأة ضخ عضلات بطنها، بسبب الخصائص الجنسية".تقول تاتيانا مينينا. - وخاصة المكعبات الثلاثة السفلية. في هذا الجزء تكون العضلات عند النساء رقيقة ومترهلة، النهايات العصبيةقليلًا، لذا فهم أقل عرضة للإجهاد البدني. بالإضافة إلى ذلك، يوجد ما يسمى بالثرب الأكبر هناك، وهو أمر ضروري لجسمنا لحماية الأعضاء التناسلية، وكـ "مستودع إمداد" في حالة المجاعة المحتملة، وللحفاظ على التوازن الهرموني بحيث تكون الدورة الشهرية لا تتعطل. نادراً ما تقوم النساء برفع عضلات البطن السفلية: عادة، حتى بين الرياضيين، تظل المعدة في هذا المكان مسطحة ببساطة. لذلك، لا ينبغي أن تنزعج، بل وأكثر من ذلك، لا تستسلم وتتخلى تمامًا عن الفصول الدراسية إذا ظلت عضلات البطن بعيدة عن المثالية.

جزء آخر إشكالي من الشكل الأنثوي للإغاثة هو الذراعين. وعلى وجه الخصوص، العضلة ثلاثية الرؤوس، التي لا يشعر الكثير من الناس بالرضا عن ترهلها. "هنا عليك أن تتذكر أنها مرتبطة تشريحياً بعضلات الكتفين والصدر،"تقول تاتيانا مينينا. - إذا كانت ضعيفة، فلن تتمكن من وضع حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس يضخها جيدًا. لذلك، إذا كنت تريد أيديًا جميلة وقوية، قم بتدريبها عضلات الصدرأثناء القيام بتمارين الضغط."