تصبح العضلات مسدودة بسرعة كبيرة. كيفية استرخاء ساقيك بعد التمرين: استعادة العضلات المسدودة. من الممكن تمامًا منع احتقان العضلات

فقط إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أنك سمعت بالفعل أن العضلات تحتاج إلى أن تفاجأ من وقت لآخر بحمل غير عادي بالنسبة لها. صدمة العضلات هي إحدى طرق تدريب المقاومة التي تتضمن تغيير برنامج التدريب الخاص بك بانتظام لتجنب الثبات. الركود أو الهضبة هي الفترة التي تعتاد فيها عضلاتك على القيام بنفس العمل وتتوقف عن الاستجابة للتدريب.

هناك عدة عوامل تؤثر على تكنولوجيا تحويل الغذاء إلى طاقة. ومن أجل أن تكون إنجازاتك في الرياضة أفضل بكثير، يمكنك تعلم توزيع الحمل حيث يتطلب جسمنا ذلك، بناء على مبادئ الآلية.

تعتمد جميع الأنظمة الغذائية في الرياضة على تحلل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، أو بالأحرى سرعة هذا التحلل. عند تحلله، يتكون ATP أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات. هذه هي الطاقة التي تعمل عليها العضلات. لكن عملية إنتاج ATP تختلف في آليات تحلل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر للطاقة وتعزز العمل المكثف للعضلات.

الدهون هي مصدر للطاقة التي توفر ممارسة طويلة الأمد.

البروتينات ليست حاملات للطاقة، ولكنها مادة بناء الجسم.

لا يمكن للجسم أن يتراكم ATP طوال الوقت ويستخدمه الجسم باستمرار. أثناء التمرين، يجب إنتاج ATP باستمرار. هناك طريقتان لإنتاج ATP:

1. الهوائية (الأكسجين)

2. اللاهوائية (خالية من الأكسجين)

الأيض اللاهوائي الأول:

يستمر توفير الطاقة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كما تفهم، هناك حاجة للأحمال قصيرة المدى. على سبيل المثال، تشغيل 100 متر. أول 2-3 ثواني تستخدم طاقة ATP في العضلات. ثم يتم استخدام "فوسفات الكرياتين" لتكوين ATP. وبمجرد نفاد فوسفات الكرياتين، بعد حوالي 6-8 ثواني، يبدأ تخليق ATP.

الأيض اللاهوائي الثاني:

أو بمعنى آخر، يسمى التمثيل الغذائي اللاهوائي تحلل السكر، ويحدث نتيجة لتحلل الكربوهيدرات. نتيجة لمكائد تحلل السكر، يتم تشكيل حمض اللبنيك. الطاقة، كما ذكرنا، تستمر لعدة دقائق. وبعدها تحدث "العتبة اللبنية" فيتعب الشخص ويشعر بألم وحرقان في العضلات.

الأيض الهوائي:

وبفضل هذا النوع من التمثيل الغذائي، يتم إنتاج الطاقة لفترات طويلة من الزمن. النشاط البدني. يتم تضمين الدورة الدموية في عملية تحطيم العناصر الغذائية. يحمل الدم الأكسجين إلى العضلات عندما يتم تصنيع ATP. يستخدم هذا النوع من التمثيل الغذائي عندما تكون الأحمال خفيفة وطويلة.

أثناء التدريب، يتغير كلا النوعين من عملية التمثيل الغذائي. أولاً، يتم إطلاق ATP من خلال الآلية اللاهوائية. ثم يزداد النبض والتنفس ويتحول الشخص إلى الوضع الهوائي لتكوين ATP. عندما يتم الوصول إلى عتبة اللبن ولا يدخل الأكسجين إلى الجسم بشكل كافٍ، يتم تنشيط الوضع اللاهوائي. في هذه الحالة، يحتاج الرياضي إلى تقليل شدة العمل مع الجسم، وإلا سيتم تشكيل حمض اللبنيك الزائد.

كيف يحدث "تجديد" احتياطيات الطاقة:

اعتمادًا على الحمل الواقع على العضلات، يتم تقسيم الدهون والكربوهيدرات وفقًا لذلك. تستخدم الدهون للتمارين طويلة المدى، والكربوهيدرات، على العكس من ذلك، للتمارين القصيرة، على سبيل المثال، الجري مسافة 100 متر. يحدث تحلل الدهون على مدار عدة ساعات حتى يرتفع معدل ضربات القلب بدرجة كافية وحتى يتم توفير الأكسجين الكافي للعضلات.

ومن خلال زيادة شدة التمرين، يتحول الجسم إلى تكسير الكربوهيدرات. وبطبيعة الحال، فهو أكثر فعالية، ولكن لسوء الحظ لا يدوم طويلا. جميع الكربوهيدرات، عند تقسيمها، تزود الجسم بالحمل لمدة ساعتين تقريبًا. بمجرد نفاد الكربوهيدرات، يبدأ التعب وتحتاج إلى تجديد احتياطيات الكربوهيدرات لديك. ولهذا السبب ينصح الرياضيون بتناول الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة. إذا كنت لا تستهلك الكربوهيدرات في الوقت المحدد، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة التمرين حتى يبدأ الجسم في تكسير الدهون.

إذا قمت بتوزيع الحمل بشكل صحيح على الجسم، فيمكنك زيادة فوائد كل تمرين بشكل كبير.

مدة تعافي العضلات بعد التدريب. ماذا يحدث للعضلات أثناء التمرين؟

سؤال: لماذا تذهب إلى الكرسي الهزاز؟ الجواب: أرجوحة. السؤال والجواب مألوفان لنا جميعا، ولكنهما لا يعكسان الواقع الحقيقي، أي. ما يحدث فعلا للعضلات. في صالة الألعاب الرياضية، أثناء عملية عمل القوة، يقوم الرياضي فقط بإنشاء المتطلبات الأساسية لتغيير اللياقة البدنية ونمو العضلات، ويحدث الأخير حصريًا في مرحلة التعافي بعد صالة الألعاب الرياضية. لذلك، القول بأنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين (من وجهة نظر العمليات التي تحدث داخل العضلات) غير صحيح؛

متى تمارس تمرين مكثفوتلف ألياف العضلات، وتنشط الصدمات الدقيقة آليات الشفاء الذاتي في الجسم. ونتيجة لذلك، تندمج خلايا محددة تسمى الخلايا الساتلة مع ألياف العضلات التالفة لإصلاحها. تنضج بعض هذه الخلايا وتشكل لييفات عضلية جديدة، وهي مكونات ألياف عضليةلذا، بمجرد أن تلتصق بالألياف الموجودة، فإنها تؤدي إلى تضخم - نمو قطر العضلات.

عندما تتضرر ألياف العضلات أثناء التمرين، يجب على الخلايا الساتلة أن تبدأ سلسلة من الأحداث التي تعزز إصلاح العضلات ونموها.

هناك حاجة إلى العديد من الهرمونات، وخاصة عوامل النمو، لدعم تقوية ألياف العضلات الجديدة وكذلك لتسهيل عملية التعافي.

يلعب الأنسولين أيضًا دورًا في تعافي العضلات لأنه يعزز تخليق البروتين ويسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا العضلات. يتم بعد ذلك تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين، والذي يستخدم كوقود لجميع الخلايا، بما في ذلك الخلايا الساتلة. كما يعمل هرمون النمو والتستوستيرون على تعزيز تضخم العضلات، كما أن توفر الأحماض الأمينية التي تأتي من البروتين الغذائي يؤثر بشكل كبير على تعافي العضلات.

يوفر تناول البروتين الكافي كميات كافية من الأحماض الأمينية المتوفرة بسهولة داخل الجسم، وهي العناصر الغذائيةضروري للخلايا الساتلة لبدء التفاعلات التي تسمح لها بإصلاح الأنسجة التالفة. سيؤدي نقص الأحماض الأمينية (نتيجة لنظام غذائي مستنفد للبروتين) إلى إبطاء عملية تعافي العضلات لأن الخلايا الساتلة لا يمكنها التكاثر بشكل فعال وبالتالي لا يمكنها البدء في إصلاح الأنسجة التالفة مباشرة بعد التمرين.

الآن دعونا ننظر داخل الأنسجة التالفة ونلقي نظرة فاحصة على عملية ترميمها.

أثناء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية، تتمزق ألياف العضلات، مما يؤدي إلى حدوث صدمات دقيقة في العضلات. وبعد مرور بعض الوقت، تشفى الصدمات الدقيقة ويزداد حجم العضلات. ويلاحظ ما يسمى بتأثير التعويض الفائق، أي عندما تتعافى العضلات بعد التدريب إلى مستوى لياقتها السابق وتتجاوزه.

هناك عدة نظريات علمية، ولكل منها الحق في الحياة، إحداهما تدعي أن العضلات تنمو بسبب تضخم، أي زيادة عدد الخلايا العضلية، والأخرى تضخم أي زيادة، نمو. الأنسجة العضليةوذلك بسبب زيادة حجم الخلايا العضلية

إن تحقيق تأثير التعويض الفائق، أي جعل العضلات تنمو، لا يمكن أن يتم بطريقة واحدة فقط، بل يجب أن تجتمع العوامل الثلاثة معًا:

• برنامج تدريب
• تَغذِيَة
• استعادة

كيفية جعل العضلات تنمو

كل من هذه المعلمات مهمة للغاية لنمو العضلات. على سبيل المثال، الأساس، الإطار الأساسي لزيادة الوزن، هو:

• التغذية ذات السعرات الحرارية العالية (يجب على الرياضي خلق فائض من السعرات الحرارية في الجسم)
• برنامج التدريب المناسب (التناوب أو التدريب الخفيف والمتوسط ​​والثقيل)
• الراحة المناسبة (الحد الأدنى من استهلاك الطاقة والإجهاد، وكذلك 8-9 ساعات من النوم)

من خلال زيادة مستوى تدريبك، فإنك تزيد من قدرة جسمك على امتصاص الجليكوجين وفوسفات الكرياتين في العضلات، بالإضافة إلى عدد من العناصر الغذائية الأخرى. وبالتالي، من خلال تزويد الجسم "بالوقود"، والحصول على الكثير من الراحة وممارسة الرياضة بانتظام، نضمن لك نمو عضلاتك.

التغذية بالسعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات

وقت الراحة بين التدريبات

يجب أن تكون الراحة المثالية بين الأساليب في برامجك لزيادة الوزن 1.5-2 دقيقة، والراحة بين التدريبات من 1 إلى 3 أيام، ولكن ليس أكثر من 4 أيام، وهذه المرة ستكون كافية بالنسبة لك للراحة والتعافي وعدم الوقوع في التدريب. .

يجب أن يعتمد اختيار ± 1-2 أيام من الراحة بين التدريبات على نوع التدريب الذي كان أو سيكون (صعبًا أو خفيفًا أو متوسطًا)، أي إذا كنت قد قمت بتمرين عالي القوة وتشعر أن قوتك قد تحسنت. لم تتعاف بعد (علامات زيادة التهيج والتعب وآلام العضلات والمفاصل)، خذ قسطًا من الراحة الإضافية، وبالتالي تحمي نفسك من الإفراط في التدريب الشائع الذي غالبًا ما يتعارض مع زيادة كتلة العضلات وقوتها في أي رياضة، وليس فقط كمال الأجسام.

وقت الراحة أثناء التدريب بين المجموعات

بعد كم عدد التمارين سوف أرى النتائج؟

قبل الحديث عن النتائج التي يمكن الحصول عليها من تدريبات القوة، عليك أن تقرر ما الذي تتوقعه من الصالة الرياضية:

• نمو العضلات
• زيادة في مؤشرات القوة
• تجفيف، وتخفيف العضلات

لم يتم تضمين فقدان الوزن في هذه القائمة، وذلك بسبب وجود إمدادات الطاقة تدريب القوةيأتي من استهلاك الجليكوجين العضلي وفوسفات الكرياتين، ولهذا السبب فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية لا معنى له لحرق الدهون.

إذا لم تكن تمارس الرياضة من قبل، أو تمارسها منذ فترة طويلة جدًا، وترغب في زيادة الكتلة العضلية، لكن الأمر سيستغرق من سنة إلى سنتين فصول عادية(3 تمارين في الأسبوع) لتحويل الجسم وزيادة حجم الأنسجة العضلية. سيتم تحديد الكثير في هذا الأمر حسب نوع جسمك وكم تبادل جيدالمواد، ومدى امتصاصك للعناصر الغذائية، ومدى قوة الأوتار والأربطة لديك لزيادة أوزان العمل في التمارين، وبالطبع مقدار كتلة العضلات الخالية من الدهون والدهون التي لديك في البداية. كل هذه المعلمات تؤثر بشكل مباشر على سرعة الحصول على نتائج التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

إذا تحدثنا على وجه التحديد بالأرقام، يمكن للمبتدئين العاديين، في عام واحد، زيادة القوة بمقدار 40-50 كجم في الرفعة المميتة، بمقدار 20-30 كجم في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، و30-40 كجم في القرفصاء بالحديد، بينما ستزداد الكتلة في المتوسط ​​5-10 كجم. هذه أرقام حقيقية يمكن تحقيقها للجميع إذا اقتربت منها عملية التدريببكفاءة.

يُنصح بتجفيف العضلات، والعمل على تخفيفها، للرياضيين الذين لديهم بالفعل كتلة عضلية كبيرة (وليست دهون!)، من خلال تمارين القلب، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و تمارين القوةفي وضع المضخة، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة خلال 6-12 شهرًا.

كم من الوقت ستستغرق العضلات للاستجابة؟ تحميل السلطة?

يعتقد بعض محبي الرياضة أن انسداد العضلات هو نتيجة ممارسة التمارين الرياضية المثمرة. الأنشطة الرياضيةوعلى الأرجح سيختفي المرض من تلقاء نفسه. ولكنه ليس كذلك. أثناء التمرين، يتم ضخ العضلات. وإذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة، فإن ألياف العضلات ليس لديها وقت للتشبع بالأكسجين. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل حمض اللبنيك.

غالبًا ما لا ينتبه الرياضيون المضطربون للعضلات المسدودة ويستمرون في التدريب كالمعتاد. المثابرة في الرياضة أمر جيد بالطبع، ولكن في هذه الحالة، تمزق الأنسجة العضلية أمر لا مفر منه. علامات التهاب الحلق هي كما يلي:

1. يتراكم الدم في الساقين والذراعين بكميات كبيرة.
2. الشقوق الدقيقة والكسور الدقيقة.
3. تورم العضلات بسبب تكوين حمض اللاكتيك.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التدريب؟ الجانب الفسيولوجي لاكتساب كتلة العضلات

بعد التمرين، يقوم جسمك بإصلاح ألياف العضلات القديمة التالفة أو تكوين مركبات بروتينية جديدة (الليفات العضلية). يزداد سمك اللييفات العضلية المستعادة وعددها، مما يؤدي إلى تكوينها تضخم العضلات(ارتفاع). يرتبط نمو العضلات بغلبة تخليق البروتين على انهياره ولا يحدث أثناء التدريب، ولكن أثناء الراحة.

هناك أيضًا خلايا تابعة تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عند تنشيطها، فإنها تساعد النيوكليويدات على دخول خلايا العضلات. وهذا يؤدي بالفعل إلى نمو اللييفات العضلية.

تعد القدرة على تنشيط الخلايا الساتلة عاملاً رئيسياً يميز العناصر الجينية الفريدة عن الرابحين الصعبين (أي الأشخاص الذين ليس لديهم استعداد لاكتساب كتلة عضلية).

الاكتشاف الأكثر إثارة للاهتمام خلال السنوات الخمس الماضية هو أنه عند الأشخاص الذين تستجيب عضلاتهم جيدًا للتمرين، يصل مستوى تضخم الليفي العضلي إلى 58% مع تنشيط الخلايا الساتلة بنسبة 23%. مع انخفاض عدد الخلايا النشطة، ينخفض ​​​​التضخم أيضًا. إذا لم تستجب عضلات الشخص للحمل، فلن يكون هناك تضخم ليفي عضلي فحسب، بل يحدث أيضًا تنشيط للأقمار الصناعية (0٪). وهكذا اتضح أنه كلما زاد تفاعلك مع الخلايا الفضائية الخاصة بك، كلما زاد نموك. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف يتم تنشيط الخلايا الساتلة لنمو العضلات؟

قبل أن تنطلق وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحمل الحديد، على أمل أن تتأرجح بسرعة، يجب أن يكون لديك على الأقل بعض المعرفة النظرية في علم وظائف الأعضاء الجسم الخاص، مبادئ الرياضة (لاحظ أن هذا مفهوم عام، ومبادئ محددة هي كمال الأجسام واللياقة البدنية ورفع الأثقال وغيرها) والتغذية المناسبة. وهذا هو بالضبط السبب الذي جعلني أبدأ هذا المقال.

النمو الشامل. يعتقد العديد من القادمين الجدد خطأً أنه كلما زاد عدد زياراتهم نادي رياضيفي الأسبوع، كلما اكتسبوا جسمًا رياضيًا بشكل أسرع. بالإضافة إلى. يعتقد الكثير من الناس (لأكون صادقًا، لقد بدأت بهذا أيضًا) أن زيادة الوزن سيؤدي بشكل مباشر إلى تضخم العضلات. لكن قليل من الناس يفكرون في ذلك التقنية الصحيحةفي المراحل الأولية، زيادة تدريجيةالأحمال وما شابه ذلك.

حسنا، ما هو هناك: يعتقد الكثير من الناس أن العضلات تنمو أثناء التدريب، وأن عدد ألياف العضلات يزداد. وعلى الرغم من أن المقال يتحدث عن نمو العضلات بعد التدريب، إلا أنني سأخبرك بالحقيقة إذا كنت لا تعرفها بالفعل.

لا تنمو العضلات أثناء التدريب، ولكن بعده، وبشكل أكثر دقة أثناء الراحة، أي النوم. النوم هو استعادة العضلات التالفة (حرفيًا) باستخدام موارد مُعدة مسبقًا - البروتينات والكربوهيدرات والدهون، باستثناء الفيتامينات والمعادن والألياف والكوليسترول والمواد المغذية الأخرى. لا يزيد عدد ألياف العضلات: فهو يظل دون تغيير منذ ولادة الشخص، والعضلات نفسها تزيد من حجمها بسبب زيادة كثافة الألياف. أي أن مائة من الألياف العادية ومائة من الألياف المتضخمة عبارة عن عضلات ذات أحجام مختلفة تمامًا. هل تفهم؟

الطعام "نافذة". تحدثت عن الموارد المخزنة مسبقًا والتي سيتم أخذ المواد والطاقة منها لنمو العضلات بعد التدريب (أثناء النوم). ولذلك فإن التغذية مهمة جداً. كما أن النهج المتبع في التغذية مهم: كما ترون، فقد تبين أنها سلسلة كاملة، والامتثال لها ضروري لنمو العضلات.

تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل ساعة ونصف من التدريب للحصول على الطاقة، والأحماض الأمينية قبل وأثناء التدريب بفترة قصيرة جداً لمنع الهدم، و"الامتلاء" بالبروتين والكربوهيدرات السريعة لمدة نصف ساعة بعده لإعطاء العضلات المادة اللازمة. للتعافي والنمو وكذلك استعادة الطاقة المستهلكة.

بالمناسبة، تسمى فترة نصف الساعة نافذة البروتين والكربوهيدرات، عندما يكون امتصاص هذه المواد العضوية أكبر طوال اليوم، دون احتساب الصباح. كما ترون، التغذية صعبة، ولكنها ضرورية.

الراحة والنوم. تحتاج إلى النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل، وإذا كنت تريد نصف ساعة أخرى أو أكثر، فهذا يعني أن جسمك يحتاج إليها. شخصيا، في أيام الراحة (أيام غير التدريب) أنام أقل من أيام التدريب - هذا ما يريده جسدي، وليس لأنني أستيقظ مبكرا. كما تحتاج إلى تناول الجبن القريش ليلاً مثلاً، حتى تتم تغذية عضلاتك أثناء النوم، لأنها قد لا تمتلك ما يكفي من الموارد التي زودتها بها خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، ينصح العديد من الرياضيين ذوي الخبرة باستخدام القيلولة أثناء النهار عند الضرورة.

كما ترون، التدريب والتغذية والراحة هي ثلاثة مبادئ مترابطة للنمو. وعندما يسألني الناس عن كيفية نمو العضلات بعد التمرين، أجيب عادةً أنه ليس كل شيء بهذه البساطة، تليها قصة طويلة عن كل ما هو مكتوب أعلاه.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية. فقدان الوزن أمر سهل!

مباشرة بعد التدريب، لوحظت تغييرات عديدة في العضلات مقارنة بالحالة الأولية. هذه التغييرات إيجابية (للاعبي كمال الأجسام) وسلبية. عليك أن تفهم أن تدريب العضلة يمثل دائمًا ضغطًا كبيرًا يجب التغلب عليه، ولكن الأهم من ذلك، ما هو (بالنسبة للعضلة) من المهم تجنبه. باختصار، يمكن وصف حالة العضلة بأنها متعبة. وإذا نظرنا بشكل أعمق قليلا، نرى الصورة التالية:
عدد كبير من الصدمات الدقيقة والأضرار الدقيقة، ولا سيما تمزق ألياف العضلات، والتي سيتعين على الجسم أن يشفيها ويشفيها خلال 1-3 أيام القادمة. يحدث الضرر نتيجة لرفع الأوزان الثقيلة ونتيجة لحرق ألياف العضلات بحمض اللاكتيك (أثناء التدريب، تشعر بإحساس حارق في العضلات المدربة)؛
يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين، المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين اللاهوائية (المستخدمة في تكوين جزيئات ATP، وهذه العملية هي التي تسبب تكوين حمض اللاكتيك). تحتاج العضلات إلى كمية كبيرة من الجلوكوز، مما يتسبب في فتح ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات؛
يملأ الدم العضلات، في حين أن بعض الشعيرات الدموية والأوعية الدموية تنقبض بل وتتضرر، مما يجعل من الصعب تدفق الدم خارج العضلات. ولهذا السبب، تعاني بعض المناطق من بعض المجاعة (الأكسجين والمواد المغذية)، في حين أن مناطق أخرى، على العكس من ذلك، يتم تزويدها جيدًا بالدم. بصريا، يتجلى هذا في شكل زيادة في حجم العضلات. في الأدب الرياضي وبين لاعبي كمال الأجسام، تسمى هذه الظاهرة بالضخ، من اللغة الإنجليزية. مضخة - مضخة.
بالنسبة للرياضيين، فإن أكثر المظاهر المرغوبة لما سبق هي تراكم الصدمات الدقيقة والأضرار الدقيقة، لأن لا يشفيها الجسم من أجل استعادة أداء العضلات فحسب، بل يفعل ذلك باحتياطي كبير من أجل الاستعداد للأحمال المستقبلية وتحملها بشكل فعال. من غير المرغوب فيه قليلاً ملء العضلات بالدم، لأنه. وهذا يؤدي بشكل عام إلى توفير أفضل العناصر الغذائية للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، تمتلك العضلات المنتفخة بعض خصائص الذاكرة العضلية، كما لو كانت "تتذكر" حجمها الحالي. إن استنفاد احتياطيات الجليكوجين أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق، على الرغم من أن بعض الرياضيين تمكنوا من استخدام هذا لصالحهم. نحن نتحدث عن تحميل الكربوهيدراتحيث يقوم الجسم بتخزين الجليكوجين الإضافي، والذي له أيضًا تأثير مفيد على حجم العضلات، والأهم من ذلك، أداء العضلات.

الظواهر التي لا يتم ملاحظتها في العضلات بعد التدريب

تنسب الشائعات إلى حالة العضلات بعد التمرين شيئًا لم يتم ملاحظته على الإطلاق. على سبيل المثال، تراكم حمض اللبنيك. هذا لا يحدث في الواقع. إذا لم تقم بشد العضلات التي يتم تدريبها على وجه التحديد الأربطة المطاطية(لتعزيز تأثير الضخ)، يقوم الدم بطرد حمض اللاكتيك خلال ثوانٍ قليلة بعد التمرين (وبالتالي الكفاءة العالية لنظام "الراحة/الإيقاف المؤقت"). ومع ذلك، بسبب ضعف الدورة الدموية في مناطق معينة من العضلات، لا يزال من الممكن تكوين مراكز محلية لتراكم حمض اللاكتيك، لكن وجودها يقتصر على بضع دقائق. لا يكاد يكون هناك انخفاض في المستوى الدهون تحت الجلدعلى العضلات، إلا إذا تم تنفيذ التدريب في وضع منخفض الشدة، أي. إذا لم تكن الهوائية.

فيديو كيف لا تزال العضلات تنمو