Что такое русский твист? Русские скручивания для идеального пресса

Русские скручивания, или русский твист, – комплекс для пресса, который способствует укреплению косых мышц живота. Дополнительные эффекты – проработка области талии, которая становится более узкой, и линий боков. Также русский твист помогает набрать силу, которая необходима в любом виде спорта – будь то плавание или бокс.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдёт для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объём брюшной полости.

Русский твист является усложнённой вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Преимущества русских скручиваний

Преимуществами такого упражнения являются:

• возможность сформировать плоский живот, чёткие прорисованные бока;
• развитие мышц пресса, что позволяет им поддерживать внутренние органы в естественном положении;
• дополнительное физическое совершенствование, которое необходимо для многих видов спорта: футбола, тенниса, боевых искусств.

Задействованные мышцы

Упражнение является силовым, изолирующим. В процессе его выполнения активно работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая и поперечная мышцы живота.

Таким образом, русский твист задействует все брюшные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую лёгкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Делать это упражнение нужно без утяжелителей. Они понадобятся только в том случае, если есть цель не сузить талию, а увеличить мышечный объём для выраженного рельефа.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

1. Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
2. Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
3. Руки вытянуть вперёд перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

1. Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
2. Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
3. Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
4. Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Одно повторение – это два поворота, совершённых в правую и левую сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

• следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
• для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
• повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
• скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
• при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряжённом состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

• Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Ещё больше упражнений для пресса на фитболе ищите .
• С подъёмом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъём колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
• С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
• Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы русские скручивания были действительно эффективными, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• нельзя класть голову на грудь и отклонять её назад, она должна находиться на одной линии с корпусом;
• спина не должна находиться в прямом положении, так как это не только снижает эффект от скручиваний, но и создаёт опасность для позвоночного столба;
• колени не должны слишком отклоняться в стороны;
• нельзя сокращать амплитуду движения, иначе косые мышцы не будут задействованы в полной мере.

Русский твист – комплекс упражнений для эффективного накачивания косых мышц. Он позволяет укрепить их, сделав живот не только упругим и крепким внешне, но и создав внутреннюю поддержку для внутренних органов. Упражнение можно выполнять в домашних условиях и в спортзале.

П риветствую Вас, любители прокачать пресс. Сегодня я расскажу о таком упражнении, как русские скручивания или русский твист. В статье дана техника выполнения упражнения, какие мышцы с его помощью можно укрепить и накачать, какие существуют модификации этого упражнения, и какие подойдут именно Вам. Что ж, не будем долго отвлекаться на вступление, переходим к сути вопроса.

Русские скручивания, русский твист (Russian Twist), скручивания корпуса – как только не называют это упражнение. Примечательно, но модификации этого движения могут настолько отличаться друг от друга, что с первого взгляда может показаться, будто это совершенно два разных упражнения. Но нет. Работающая мускулатура одна и та же.

Особенность русских скручиваний, прорабатываемая мускулатура

Русский твист позволяет расходовать большое количество энергии во время его выполнения: в работу включены как мышцы пресса (прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы), так и мышцы других частей тела – спины, рук, ног и даже груди. Я уже не говорю о мышцах-стабилизаторах (мышцах кора), отвечающих за равновесие тела. А Вам его придётся удерживать, поверьте.

Чем больше вовлечённых в работу мышц, тем больше энергии тратиться. Это классно с точки зрения похудения или «сушки»: можете смело вместо обычных сгибаний и разгибаний корпуса включать в свою программу это упражнение.

Помимо этого данное упражнение позволяет применять различные виды отягощений, начиная от маленькой гантельки, заканчивая самой обычной штангой. Но об этом чуть позже. Поэтому и накачать мышцы пресса до кубиков тоже вполне реально: это получится даже быстрее.

Кроме того, отлично развивается координация движений: я первый раз попробовал сделать этот твист с «велосипедом» (движения ногами типа на педали нажимаешь), и признаюсь, корявенько получилось. Но со временем ничего, поднаторел.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение. Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется.

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Какие мышцы можно накачать?

Русский твист или повороты туловища – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса благодаря тому, что оно основывается на статическом напряжении и вдобавок имеет динамические элементы (повороты).

Основная цель упражнения – развитие поверхностных и глубоких косых мышц живота. Кроме того, русский твист предусматривает участие мышц-синергистов:

• внешнего вращателя бедра;
• большой поясничной мышцы;
• квадратной мышцы поясницы;
• подвздошно-рёберной мышцы.

Среди стабилизаторов, участвующих при выполнении поворотов туловища, отмечают:

• большую ягодичную мышцу;
• группу разгибателей позвоночника;
• большую (в основном напряжение идёт на стернальную и ключичную головки) и малую грудные мышцы;
• трапецию (мышечные волокна средней и нижней трети);
• трехглавую мышцу плеча;
• ромбовидные;
• среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Плюсы упражнения

Среди всех преимуществ упражнения стоит отметить, что человек при его выполнении:

• Развивает силу косых мышц живота и других составляющих брюшного пресса.
• Развивает мышцы кора.

Мышцы кора – отдельная группа мышц, отвечающая за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника.

• Формирует кубики.
• Вырабатывает осанку.
• Постепенно получает более узкую талию.
• Укрепляет низ спины.
• Улучшает общую координацию тела.

Техника выполнения

Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
2. Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
3. Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.

Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

• Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
• Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
• Русский твист на . Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.

При выполнении последней вариации стоит помнить о том, что фитбол стоит прокатывать через заднюю часть плеч, а конечную амплитуду позволит определить параллельное положение рук к полу. Для этой разновидности упражнения характерна большая безопасность по отношению к позвоночному столбу.

• Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
• Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
• Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист.

Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые живота;
• синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
• стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки) , малая грудная, трапеции (низ/середина) , ромбовидные, дельты (средняя/задняя) , трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы) . Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью) :

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
• в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
• не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
• старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
• не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
• по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох - при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , количество повторений – 20 (на каждую сторону) .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя) , нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10 ) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек) . Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название:)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже , что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса