Упражнения пилатес для плоского живота и пресса. Пилатес для похудения. Пилатес для пожилых

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. По материалам: Hochu.ua

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!

Комплекс простых упражнений из пилатеса для красивого пресса

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

А вам нравится пилатес? С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Изначальна была разработана для восстановления формы после травм, поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц, что порой совсем неплохо. Особенно, если вам необходимо поработать только над , или , или на чем-то еще. Пожалуй, для масштабной сгонки веса не совсем подходит, однако для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону — вполне.

Для тренировки вам не понадобится равным счетом ничего — ну может быть, коврик. Так что выполнять упражнения можно даже на отдыхе!

Упражнение 1. Дразнилка

Отличное пилатеса на укрепление пресса. Хотя оно помогает развить еще и силу, выносливость , а также учит держать равновесие . Новичкам советую выполнять упражнение с одной ногой, затем усложните и выполняйте с обеими (вариант 2).

Вариант Дразнилки № 1

Лягте на пол, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. Руки вдоль тела. Ладони смотрят вверх. Сделайте глубокий вдох, плечи расслаблены, поясница прижата к полу.
Выдох.
На вдохе выпрямите одну ногу, при этом колени должны быть параллельны друг другу.
Ничего, если сразу не получится выпрямить ногу до конца.
Выдох.
Вдох, поднимите руки вверх, до уровня вашей головы, одновременно с этим прижмите подбородок к груди. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продолжайте поднимать корпус до тех пор, пока руки не будут параллельны ногам.
Важно не тащить себя вперед плечами и руками, надо использовать мышцы пресса. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была чуть-чуть округлена.
Задержитесь в этой позиции. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 – 6 раз для каждой ноги.

Вариант Дразнилки № 2

Второй вариант выполняется аналогичным образом, только обе ноги поднимаются вверх. Первое время можно держать колени согнутыми.

Упражнение 2. Сотня

Пожалуй, это упражнение знают все! И оно очень эффективное.

Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов.
Вдох.
Выдох: прижмите подбородок к груди и приподнимите верхнюю часть тела от пола, в том числе и руки. Взгляд устремлен на живот. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох.
На выдохе выпрямите ноги и руки.
Ноги могут находиться под любым углом, все зависит от вашей подготовки. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше напрягается пресс. Важно, чтобы мышцы нервно не сокращались, когда вы их напрягаете. Вам не должно быть очень тяжело.
Задержитесь в этой позиции.
Сделайте 5 быстрых вдохов и выдохов (как обычно делают во время схваток) и медленно опуститесь в исходное положение.
Еще одним важным моментом является то, что нельзя напрягать шею и плечи.
Сделайте еще 2 раза.

Упражнение 3. Подъем корпуса

Лягте на пол. Ноги прямые, руки вытянут за головой. На вдохе, оторвите плечи от пола, подбородок прижмите к груди, руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу и начните медленно поднимать корпус вверх. На выдохе продолжайте садиться. Используйте только мышцы пресса , не тяните себя руками. Садитесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно лягте на пол. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 4. Ножницы

Это упражнение пилатеса поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ног.

Лягте на пол, ноги подняты и смотрят в потолок. При этом старайтесь держать ноги и стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, коснитесь подбородком груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела, но при этом не отрывайте лопаток от пола.
Теперь обхватите вашу правую лодыжку, или, если растяжка не позволяет, колено. Опустите левую ногу так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к правой ноге. Угол наклона можно менять в зависимости от уровня подготовки. Чем ниже вы опускаете левую ногу, тем большую нагрузку вы даете мышцам живота.

На вдохе аккуратно потяните правую ногу на себя. Затем ослабьте напряжение и снова потяните. Повторите так 2 – 3 раза.
Затем быстро поменяйте ногу. И повторите уже для левой ноги. Сделайте 6 – 10 раз для каждой. Как только почувствуете напряжение в шее , сразу опуститесь на пол.

Упражнение 5. Крест-накрест

Лягте на пол, ноги поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Руки заведите за голову. Локти смотрят строго в противоположные стороны. Напрягите мышцы живота. Подбородок прижмите к груди, округлите спину, так чтобы верхняя часть тела была в воздухе.
Вдох.
На выдохе выпрямите левую ногу, так чтобы получился угол 45 градусов, по отношению к полу. Правое колено остается неподвижным, зато вы разворачиваете корпус и тянетесь к нему левым локтем.
Старайтесь не раскачиваться. И следите, чтобы вы не прижимали к себе колено.
Для повышения эффективности упражнения вы можете сжать кулаки и соединить их на уровне груди. Начните с 6 – 10 повторов.

Эти 5 упражнений являются одними из самых эффективных в системе применительно для . Попробуйте — и не пожалеете!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .