Поднятие ног в упоре. Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс. Ошибки при выполнении упражнения

Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

Постоянно сохранять напряжение в прессе;
Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
Исключить раскачивания корпуса;
Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Велосипед

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

Тренировка мышц брюшного пресса с помощью подъема ног в упоре, или висе на брусе и тренажере

В профессиональном и массовом спорте очень важно быть оснащенным физически. Важную роль в физической подготовленности играют мышцы пресса. Необходимо постоянно держать мышцы пресса в тонусе, для того чтобы быть обладателем рельефного, или плоского живота. Прежде чем приступать к началу тренировок мышц пресса, желательно ознакомиться с этим вопросом в теории.

Брюшная полость

Наружной косой мышцы. Эта поверхностная мышц живота начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра.
Внутренняя косая мышца занимает свое положение под наружной косой мышцей
Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота

Существуют различные виды упражнений, направленных на развитие брюшного пресса: динамические, статические и анаэробные. При динамических нагрузках занимающийся выполняет различные энергичные повторы движений. При статических нагрузках выполняется фиксация в определенном положение тела, при котором пресс находится в напряжении. Анаэробные нагрузки направлены на сжигание жировых тканей и в то же время на подтягивание мышц.

Одним из классических и самых простых является подъем ног в упоре на тренажере , опираясь на локти или предплечья. При подъеме в упоре на локтях работают прямая мышца живота и косые мышцы живота. Косвенно нагрузку получают сгибатели тазобедренного сустава. Поднимание нижних конечностей с упором на локти статически нагружает плечевой пояс и руки. Чтобы не нанести себе вред во время выполнения упражнения, необходимо придерживаться техники безопасности. Перед началом занятий нужно удостовериться, что тренажер стоит устойчиво, так как шаткое положение тренажера может привести к падению, и, как следствие, к травме. Нужно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали, что также может быть травмоопасно.

Плюсы

при его выполнении работает большое количество мышц;
способствует вырабатыванию правильной осанки;
при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
вариативность выполнения.

Правильное выполнение упражнения:

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев :

Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги , так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Ошибки при выполнении упражнения

Существует множество различных упражнений для укрепления пресса, вашему вниманию предоставлено одно из самых эффективных и интересных упражнений — подъем ног в упоре на брусьях . Выполняя это несложное упражнение ежедневно, или через день, и следуя рекомендациям по выполнению, вы можете получить плоский живот, рельефный пресс и красивое здоровое тело. Результат придет не сразу, но спустя месяцы упорных тренировок, он будет заметен вам и окружающим. Главное, продолжать заниматься несмотря на усталость и загруженность на работе, или учебе.

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Исходное положение
Встать лицом к тренажеру;
Зашагнуть на опоры для ног;
Взяться за ручки руками;
Развернуться спиной к упорам;
Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

Само упражнение выполнять просто:
Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения - какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
Подъемы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в упорах — базовое упражнение, для развития мышц брюшного пресса. Нагружает всю область живота и включает в работу как верх и низ пресса, так и прямую мышцу живота. Это упражнение сродни подъему ног на перекладине, только в более легком его выполнении. В основном в работу включена нижняя часть пресс нежели чем верхняя.

Основная рабочая группа мышц: косые мышцы и прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: сгибатели тазобедренного сустава.

Подъёмы ног в упорах — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав на подставки тренажера, спиной прижмитесь к его спинке, предплечья поместите на мягкие упоры, кистями рук обхватите рукоятки, для большей устойчивости.

2. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью, на протяжении всего подхода, иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы, потому как вся нагрузка сразу уйдет если ноги будут свободно висеть.

3. На задержке дыхания силой тренируемых мышц, поднимите колени до самого своего предела.

4. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы пресса, задержитесь на секунду и выдыхая, медленно опустите ноги вниз, но как я уже сказал, не до полного их распрямления.

5. Выполните необходимое количество повторений. Можно так же выполнять это упражнение держа упор на вытянутых руках - как вариант.

Упражнение направлено на проработку рельефа мышц брюшного пресса, поэтому не пренебрегайте им, можно так же выполнять в суперсете с другими упражнениями на мышцы пресса.

Во время движения не раскачивайтесь, если нет поддерживающей спинки!