Vad är ett kaloriunderskott? Hur man beräknar och skapar ett kaloriunderskott för viktminskning. Hur många kalorier behöver du konsumera dagligen för att gå upp i muskelmassa eller vikt? Vad betyder kaloriöverskott?

God eftermiddag kära tjejer! Vi fortsätter att prata om snabb viktminskning, vilket är så önskvärt för det rättvisa könet. Du kan läsa de två första artiklarna om detta ämne här "" och här ". Idag ska jag äntligen berätta om Hur kan du gå ner i vikt garanterat på en månad, men utan att skada din hälsa? och alla de efterföljande konsekvenserna efter lågkaloridieter och hungerstrejker. Varför gå ner i vikt på en månad? Ja, för denna speciella tidsperiod kommer att kunna visa dig åtminstone några verkliga och påtagliga resultat. En vecka räcker inte för att uppnå visuella förändringar om vi pratar om ordentlig och kompetent viktminskning. Gör dig därför redo att i dag uppfatta och tillgodogöra dig information om ditt mål är viktminskning utan att skada hälsan.

Så, från de två föregående artiklarna, där vi tittade på steg-för-steg-mekanismen för att gå ner i vikt (på grund av vad vi går ner i vikt i första hand och vad som går sist); fick reda på vilka negativa konsekvenser som väntar alla älskare snabb viktminskning och mycket mer, du lärde dig mycket användbar information, som, jag hoppas, du analyserade och drog rätt slutsatser om önskan att gå ner 5-10 kg på en vecka.

Låt oss nu gå vidare till att överväga de grundläggande och viktigaste tipsen som hjälper dig utan att stressa din kropp. Jag varnar dig direkt att det inte blir tal om några 10 kg per månad här!

1. Skapa ett kaloriunderskott

Innan du börjar gå ner i vikt bör du förstå åtminstone lite vad det är underskott Och överskott kalorier, och hur påverkar det vår vikt?

 Som referens:

 Kaloriunderskott– det är när du spenderar mer kalorier (energi) än du förbrukar i mat. Med ett kaloriunderskott går kroppen ner i vikt.

 Kaloriöverskott- det är när antalet kalorier som kommer från mat är större än deras utgifter. När det finns ett kaloriöverskott går kroppen upp i vikt.

Utifrån detta visar det sig att för att börja bränna fett och gå ner i vikt måste vi skapa ett kaloriunderskott, det vill säga börja spendera mer energi än vi får från maten. Men detta underskott bör inte vara för stort. Den optimala siffran är 10-20%, inte mer.

Hur du kan uppnå detta, läs följande råd.

1. Komma i form

Om du har satt upp ett mål gå ner i vikt på en månad utan att skada hälsan, och på ett sådant sätt att resultatet behagar dig efter denna period, då kan du naturligtvis inte göra utan ytterligare fysisk aktivitet. Det är fitness, oavsett vad: det blir det heller gruppklasser Pilates, eller klasser i Gym, antingen träna hemma med hjälp eller självträning via videor på Internet, ger dig det nödvändiga kaloriunderskottet som jag nämnde ovan. Men fördelarna med fitness slutar inte där.

Till exempel, kraftträning i gymmet kombinerat med konditionsträning kan i hög grad påverka din ämnesomsättning, öka den flera gånger , och utlösa ett hormonellt svar i din kropp , lanserar processerna av anabolism (muskeltillväxt) och fettförbränning på samma gång.

Om några positiva aspekter styrke- och aerobic träning kan du se i infografiken nedan.

Så jag råder dig att inkludera fitnessklasser i din viktminskningsplan, eftersom rätt kost i kombination med regelbunden träning ger dig 100% bra resultat, och i slutet av månaden kommer du definitivt att se det efterlängtade minuset på din våg.

1. Ät mindre måltider och hoppa inte över måltider

Om du vill gå ner i vikt inte genom dina muskler, utan genom fett, måste du hålla dig till det och inte hoppa över måltider. Fraktionerade måltider innebär närvaro 5-6 måltider (3 huvudrätter och 2 mellanmål). Om du innan detta åt 2 gånger om dagen, nu måste du bygga om din kropp helt nytt läge näring. Om det är svårt för dig att göra detta direkt, börja sedan med 4 tekniker och öka gradvis till 6. Men du måste förstå att om du äter 6 gånger om dagen, bör portionerna vara små (i genomsnitt är var och en 250-300 kcl). Hela ditt dagliga kaloriintag bör delas lika mellan alla måltider under dagen. Snacks kan innehålla lite mindre kalorier, och huvudmåltider lite mer.

Du kan ladda ner ett exempel på en fraktionerad diet för en vecka.

1. Beräkna ditt dagliga behov av BZHU

Svarar på frågan, hur man går ner i vikt utan att skada din hälsa, här kan vi förstås inte missa att en FRISK persons kost bör innehålla ALLA de grundläggande näringsämnen som vår kropp behöver, dessa är PROTEINER, FETTER och KOLHYDRATER.

Faktiskt, ordentlig viktminskning, som inte leder till metabola störningar och inte negativt påverkar vår hälsa på något sätt, är inte så lätt att uppnå. Självklart får man mer nöje mentalt när man förlorar på en vecka 7 kg vikt sitter på lågkaloridiet(helt obalanserad) än att du förlorar endast 1 kg per vecka, äta balanserade och fraktionerade måltider, med hänsyn till den dagliga normen för BZHU. Ja, det är moraliskt och psykologiskt svårt, det är ingen som argumenterar med det.

Men i det första fallet kommer du att returnera dessa 7 kg mycket snabbt, så snart du återgår till din tidigare diet, som var före dieten, och i det andra fallet kommer du att fortsätta gå ner i vikt nästa vecka, och i den tredje , och i den fjärde, medan förlora kilo kommer inte längre att störa dig. Därför, om vi överväger att gå ner i vikt på lång sikt, så finns det definitivt en seger för balanserad diet, där proteiner, fetter och kolhydrater finns i tillräckliga mängder i kosten.

1. Undvik att konsumera socker i någon form

Låt mig påminna dig om att ditt mål är gå ner i vikt på en månad utan att skada din hälsa, och när vi pratar om hälsa, då skulle ett omnämnande av socker här vara olämpligt, för att inte tala om dess användning internt. Bilden nedan visar all skada som kommer från missbruk av socker och sockerhaltiga produkter: allas favoriter (bars, godis, kakor, pajer), bakverk, fitnessflingor, glaserade ostmassa, etc.

Därför bör konsumtion av socker i NÅGON FORM vara helt EXKLUDERAD!

1. Ge företräde åt proteinmat och grönsaker

För det andra kräver proteiner mer kalorier för att smälta än samma fetter och kolhydrater tillsammans. Det betyder att efter att ha ätit proteinmat tvingas vår kropp spendera mer kalorier på upptaget av proteiner än på upptaget av kolhydrater och fetter, medan vi vid den här tiden helt enkelt kan ligga på soffan och läsa en bok.

För det tredje, för motionerande människor, är behovet av protein mycket högre än för personer som leder en stillasittande livsstil, på grund av ökad fysisk aktivitet. Och det har med våra muskler att göra. Ju mer muskelmassa en person har, desto mer protein behöver han för att behålla den. Och ju större muskelmassa, desto snabbare går processen att gå ner i vikt, det är så allt hänger ihop. Därför måste en aktiv person som går ner i vikt äta protein.

Tja, för att processen med proteinsmältning ska fortsätta framgångsrikt och utan några svårigheter, är det nödvändigt att lägga till en del grönsaker till proteindelen. Fibern som finns i grönsaker kommer att hjälpa matbolusen att passera genom mag-tarmkanalen utan svårighet, utan att orsaka matsmältningssvårigheter.

1. Sov minst 7-8 timmar om dagen

För att viktminskningsprocessen ska ske under de mest bekväma förhållandena för dig och med noll förluster för din hälsa, måste du låta din kropp återhämta sig helt och vila. En fullfjädrad och hälsosam sömn varar 7-8 timmar.

Du behöver gå och lägga dig senast klockan 12 på natten, eftersom det är från klockan 12 till 2 som tillväxthormonet somatotropin produceras, som är det huvudsakliga fettförbränningshormonet i vår kropp. Dess topp inträffar just under dessa natttimmar, så om vi befinner oss i sömnens djupa fas vid den angivna tidpunkten, då, paradoxalt nog som det låter, vi sover och går ner i vikt i sömnen(Fig. 3).

1. Drick mycket rent råvatten

Vatten är din bästa assistent för att gå ner i vikt. Om du har satt upp ett mål gå ner i vikt på en månad utan att skada din hälsa, så hjälper vatten dig med detta tillsammans med motion Och rätt näring. Vattnets roll i denna svåra uppgift bör inte underskattas. Normalt rent dricker vatten för en vanlig person är det 1,5-2,5 liter per dag, och för en motionär ökar denna norm med ytterligare 1 liter. Jag gjorde till och med en video om hur man dricker ordentligt för att gå ner i vikt, om du är intresserad kan du titta på den:

1. Ät 3-4 timmar före sänggåendet

Detta beror på vårt tillväxthormon, som jag pratade om i punkt nr 7. Somatotropt hormon är ett mycket specifikt hormon som inte alltid är aktivt från 12 till 3 på morgonen, men bara om din blodsockernivå är mycket låg, detta händer just när det har gått tillräckligt lång tid efter att ha ätit, nämligen från 2 timmar eller mer ( Fig. 4). Under denna tid lyckas insulin utföra sin huvudsakliga funktion: transportera glukos in i cellerna i vår kropp (Fig. 5), varefter blodsockernivån sjunker avsevärt, och det är idealiska förutsättningar för frisättningen av vårt tillväxthormon.

Det är av denna anledning som att äta middag 3-4 timmar före sänggåendet ger dig möjligheten till obehindrad aktivering av fettförbränningsprocesser i din kropp på natten.

Och den andra punkten som jag skulle vilja säga som en del av detta råd är att för middag och sen middag bör du ge företräde proteinmat med en portion grönsaker med låg stärkelse . Svaret på denna fråga kommer att ges till dig av bilden nedan:

Faktum är att insulin produceras för all mat som kommer in i vår kropp, men för proteiner (fetter i kvällstid vi utesluter som standard) produceras insulin i mindre utsträckning. Det är av denna anledning som dina sena måltider inte bör innehålla kolhydrater, utan endast bestå av proteinmat (keso, äggvita, kycklingbröst, proteinshake) och grönsaker (mest gröna grönsaker och örter).

1. Fokusera inte på att gå ner i vikt

Och det sista rådet som jag skulle vilja ge er, kära tjejer, är FOKUSERA INTE PÅ DIN VIKTFALL och gör inte denna händelse till det huvudsakliga målet för hela ditt liv! Om du tänker tvångsmässigt på din vikt, kost, träning varje dag, kliver på vågen flera gånger om dagen och mäter dig själv med ett måttband, då, jag försäkrar dig, kommer du snart att "bränna ut" och du kommer helt enkelt att tröttna. av detta bildliv.

Du behöver inte göra allt detta! Det räcker med att bara följa rekommendationerna som du hittade i den här artikeln och inte göra din viktminskning till en besatthet som inte låter dig slappna av och håller dig i psyko-emotionell spänning hela tiden.

Mental utmattning är värre än all överträning, kom ihåg detta!

Fyll ditt liv med glada stunder för dig: lyssna på din favoritmusik, umgås med vänner och familj, lek med ditt husdjur - och sedan kommer processen att gå ner i vikt bli en ännu roligare och enklare process för dig!

Med vänlig hälsning, Janelia Skripnik!

En av de viktigaste förutsättningarna för tillväxt (syntes) muskelvävnad i människokroppen finns anabola metaboliska processer. Som vi vet är metabola processer anabola och katabola. Deras kärna är att säkerställa cellers vitala aktivitet: anabolism är processen att fylla celler med nya ämnen, katabolism är processen att återvinna använda ämnen. Det speciella med metaboliska processer är en stabil balans mellan katabolism och anabolism. Detta är den funktion som är mest fördelaktig för kroppen. En förskjutning av balansen till höger/vänster uppfattas av kroppen som ett problem som måste hanteras. Genom att kämpa stör kroppen dina planer på att bygga muskler. När allt kommer omkring, för att öka dem, är det nödvändigt att flytta den metaboliska balansen mot anabola processer som dominerande. Under sådana förhållanden kommer fler ämnen att flöda in i muskelcellerna än att lämna dem. Som ett resultat kommer muskelfibrerna att börja öka, och musklerna kommer att växa i volym. Det är sant att inte alla lyckas övervinna kroppen, vilket tvingar den att ändra denna metaboliska balans. Och en av anledningarna är banal: idrottaren misslyckas helt enkelt med att skapa förutsättningar för en anabol bakgrund.

Hur man skapar en anabol bakgrund

Det finns två punkter här. Den första är upp till dig. Den andra är från din kropp. Låt oss börja med den andra. De metaboliska processer som beskrivs ovan styrs av hormoner. Det finns alltså hormoner som ansvarar för kataboliska processer och hormoner som reglerar anabolism. Under normala förhållanden finns det också en viss stabil balans mellan dem. Regelbunden träning hjälper till att flytta denna balans mot dominansen av anabola hormoner. Som ett resultat varar anabola processer längre och oftare. Detta gör att muskelfibrer kan växa. Om dina hormonella nivåer inte är normala kommer det att vara komplicerat att skapa förutsättningar som är lämpliga för muskelsyntes. Även med fullt tillhandahållande av andra villkor.

Den andra punkten är träning och kost. Träning är å ena sidan en tillväxtstimulator muskelfibrer, å andra sidan, ett tillstånd som skapar en anabol bakgrund under vilken denna tillväxt blir möjlig. Allt utbildningsprocessen måste följa denna regel. Låt oss ta en närmare titt på frågan om näring.

Näring och anabol bakgrund

I uppsättningen muskelmassa Näringsfrågan består av två komponenter. Den första är proteiner (i den latinska versionen - proteiner). Proteiners huvudsakliga funktion är konstruktion. I synnerhet bygger proteiner muskelvävnad. Egentligen är muskelvävnaden i sig protein. Protein som erhålls från mat bryts ner till aminosyror i magen. Och från dessa aminosyror syntetiseras ett protein som motsvarar människokroppens vävnad. En anabol bakgrund är otänkbar utan en tillräcklig mängd aminosyror. Följaktligen kännetecknas dieten för idrottare, jämfört med kosten för människor som inte ägnar sig åt sport, av en ökad mängd protein. Å andra sidan är detta ämne spekulativt, eftersom det rekommenderas att öka proteinet till vem som helst som de vill (eller snarare, till någons fördel). Frågan om antalet måltider under dagen är också spekulativ, eftersom den är direkt relaterad till intaget och närvaron av aminosyror i kroppen. Men det här är separata ämnen som vi har tagit upp mer än en gång.

Den andra komponenten är kalorier. Kalorier är termisk energi, ett slags bränsle för att säkerställa metaboliska processer, inklusive anabola. Ur näringssynpunkt uppnås anabolism av 1) tillräckligt med aminosyror och 2) överskott av kalorier. Om dessa villkor uppnås, börjar metaboliska processer fortskrida enligt ett anabolt mönster.

Det finns en tredje komponent här - fetter. De är också viktiga för att skapa en anabol bakgrund. Av den anledningen att fett är ett villkor för bildandet av hormoner som reglerar anabola reaktioner. Men här är fetternas roll mer indirekt än direkt.

Egentligen om kaloriöverskott

Ett kaloriöverskott är en positiv energibalans som erhålls från den dagliga kosten. Med andra ord är detta ett tillstånd där antalet kalorier som tas emot från mat överstiger den mängd som konsumeras av kroppen per dag. Vilka näringsämnen ska du använda för att öka ditt kaloriintag? För ektomorfer - definitivt kolhydrater. Faktum är att kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge energi. Kolhydrater för kroppen är den huvudsakliga energiproducerande produkten. En kalori är en måttenhet för termisk energi. Å andra sidan finns det ingen anledning att förneka proteiner och fetter för att skapa ett kaloriöverskott.

Olika källor på nätet indikerar att det för att muskeltillväxt förmodligen är nödvändigt att skapa ett kaloriöverskott på +500 kcal - det vill säga att kaloriinnehållet i din kost bör ökas med 500 kcal. Figuren, milt uttryckt, togs från luften. Dessutom motsäger det sunt förnuft, eftersom människor som har som mål att öka mager kroppsmassa har olika vikt. Vad är +500 kcal för en kille på 100 kilo? Och vad är +500 kcal för en kille på 60 kilo? Det är ojämförliga siffror.

I denna fråga är det nödvändigt att inte vägledas av blotta siffror, utan av specifika argument. Låt oss säga att din nuvarande vikt är 75 kg. MED i dag du har bestämt dig för att läsa ett nytt program vars varaktighet är 3 månader. Nu behöver du formulera de mål som ska uppnås genom det nya träningsprogrammet. Låt oss säga att målet är att få ny ökad vikt på grund av ökad muskelmassa. Och låt oss nu gå vidare till siffrorna. Biokemiska studier tyder på det människokropp kan inte syntetisera muskelvävnad snabbare än 200 till 400 g per vecka. Troligtvis är 200 g den mest sannolika siffran för ektomorfer, och närmare 400 g är för mesomorfer. Låt oss överväga det första alternativet, där muskeltillväxthastigheten är 200 g per vecka. Under detta tillstånd, om 3 månader bör ökningen av muskelmassa vara 2,4 kg. Om allt går enligt plan, kommer i verkligheten din kroppsvikt att öka mer, eftersom syntesen av muskelproteiner också innebär en ökning av andra cellulära komponenter i muskelvävnaden. Dessutom åtföljs en ökning av muskelmassa alltid av en ökning av fettvävnaden. Däremot blir det lite fett om du ökar kalorierna rätt – exakt så mycket som behövs.

Och det är så här mycket du behöver. Vi lägger till de planerade +2,4 kg till dagens 75 kg, och som ett resultat får vi 77,4 kg. Låt oss säga att du är en ektomorf på 75 kilo, och med din ämnesomsättning krävs 3300 kcal per dag (beräknat med att den villkorade ämnesomsättningen är 44). För att lägga till 2,4 kg muskler måste du byta till en diet bestående av antalet kalorier motsvarande en kroppsvikt på 77,4 kg. För 77,4 kg (med samma ämnesomsättning) krävs 3400 kcal. Som du kan se är kaloriöverskottet i våra förhållanden endast 100 kcal, eller 3%. Om du omvandlar det till kolhydrater är det ungefär en medelstor banan. Så vår tillväxträkning är som följer: den nuvarande kosten bör ökas med 1 banan - detta kommer att räcka för att nå en vikt på 77,4 kg. Om kosten ökas inte med de beräknade 100 kcal, utan, säg, med 500 kcal från taket, är det stor sannolikhet att de återstående 400 kcal kommer att gå till fett. Under andra förhållanden ger sådana beräkningar naturligtvis olika siffror.

Kaloriöverskott och ökad anabol bakgrund

Det finns en annan näringsstrategi som innebär ett kaloriöverskott och som bygger på vetenskaplig forskning.

Till exempel beskriver ett av verken följande experiment: frivilliga ordinerades först en diet vars kaloriinnehåll syftade till att behålla sin nuvarande kroppsvikt. Därefter föreslogs en kraftig övergång till en kaloririk kost. Kaloriöverskottet var i genomsnitt +1200-1600 kcal (det vill säga så mycket kaloriinnehållet i kosten ökades). Blodanalys av experimentdeltagarna visade en progressiv ökning av tre anabola hormoner: testosteron, insulinliknande tillväxtfaktor och insulin. Denna hormonella ökning åtföljdes också av en motsvarande ökning av muskelmassa.

Enligt forskare kan denna reaktion vara i genomsnitt 2-3 veckor, varefter kroppen vänjer sig vid kaloriöverskottet, och hormonsystemet "planar ut" och slutar utsöndra anabola hormoner vid förhöjda nivåer. Om du fortsätter att äta en kaloririk kost ökar sannolikheten för att öka kroppsvikten på grund av tillväxten av fettvävnad medan muskeltillväxten avstannar.

Således drar forskarna slutsatsen att det i kost är nödvändigt att periodisera kaloriinnehållet i dieter, det vill säga växla perioder med normalt kaloriintag (optimalt för den nuvarande kroppsvikten) med perioder av kaloriöverskott (det är önskvärt att överskottet är betydande - minst +1000 kcal). Denna näringsstrategi är ett säkert sätt att gå vidare med att få muskler utan att få överflödigt fett.

Uppd. Vi tillämpade denna näringsstrategi i XXXL-programmet (2015). Läs vad det blev av det.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonell respons på övermatning // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Att få muskelmassa är lätt. Men du behöver inte bygga muskler snabbt. Jag kommer att förklara varför senare i den här artikeln.

Så, den korrekta uppsättningen av muskelmassa. Vad vi gör:

1. Kaloriöverskott
2. 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt
3. Träningspass med ständig progression

Är det verkligen så enkelt?

Låt oss titta på allt mer i detalj.

Kaloriöverskott och näringstillskott för muskelökning

Näring för att få muskelmassa är inte alls en mystisk sak, som man brukar tro.

Människokroppen är föremål för samma fysiklagar som andra föremål. Du kan inte öka massan utan att öka mängden energi. För dig och mig betyder det att musklerna ENDAST växer med ett kaloriöverskott.

För att växa muskler måste du äta mer än du konsumerar. Självklart sidoeffekt det blir en ökning i procent subkutant fett. Men vi kommer att prata om hur man minimerar denna effekt.

Enbart ett kaloriöverskott räcker inte. Muskler är proteinstrukturer. För att syntetisera nya proteinvävnader behöver vi protein. Eller mer exakt, aminosyror.

Protein (dvs exakt idrottsnäring ) är inte nödvändigt för att få muskelmassa. Om du får i dig tillräckligt med protein från andra källor.

Slutsats: En diet för att få muskelmassa är ett kaloriöverskott och 1,5-2 gram protein per 1 kg av din kroppsvikt. Och det finns ingen anledning att demonisera mat. Det finns ingen dålig eller bra mat, bara fel uppsättning makronäringsämnen.

Hastighet för muskelökning

Gå upp i vikt snabbt Burk, men inte behöver. För detta är bara möjligt under ett villkor - ett STORT kaloriöverskott. Till exempel cirka 4000-6000 Kk per dag.

Samtidigt kommer musklerna att växa – såklart!

Men som en bieffekt kommer du att få i dig en stor mängd subkutant fett.

Men vinsten av subkutant fett kommer att vara minimal.

Muskelmassa och subkutant fett.

Att få muskelmassa är en sfärisk häst i ett vakuum. Det är fysiologiskt omöjligt att öka kroppsvikten utan att öka andelen subkutant fett.

Därför är "torrskrivning" en mycket farlig idé. Det leder till att du försöker få muskler utan att få på dig subkutant fett.

Som ett resultat äter du för lite för att överhuvudtaget få muskler. Och du vinner ingenting.

Alan Aragon och Lyle MacDonald om hastigheten för muskelökning

Det finns två mycket kända killar i USA. Alan och Lyle. Båda har seriös specialiserad utbildning och är väl insatta i kost (inklusive för idrottare, och inte för kontorsplankton), publicerar regelbundet i vetenskapliga tidskrifter och skriver smarta böcker.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Slutsats?Även i bästa fall (i början av träningen) kommer du inte att kunna få upp mer än 700-800 gram muskler per månad. Och för att få detta måste du också lägga till subkutant fett.

Vi får det där kilot per månad som jag skrev om ovan. Om du får mer kommer du att ha samma mängd muskler, men det blir mycket mer underhudsfett.

Träning för att få muskelmassa

Gör inte det vanliga misstaget. Att välja specifika övningar är det SISTA du bör göra. Det viktigaste i träningen är möjligheten till progression.

För även om du äter ordentligt så växer inte dina muskler om du inte ger dem tillräckligt med stimulans.

Vår kropp anpassar sig till nästan alla miljöförändringar. Om du alltid tränar med samma vikter, lika många tillvägagångssätt och repetitioner, så kommer kroppen med tiden att anpassa sig till detta.

Därför är HUVUDSAKEN i träningsprogramär en möjlighet till utveckling. Och inte alls ett specifikt program för att få muskler. Progression är möjlig i två riktningar:

1. Öka intensitet träna. I slutändan är detta tillväxten av vikterna på skivstången. Det var 50, det blev 70 – intensiteten ökade.
2. Öka Träning volym. Detta är en ökning av antalet set och repetitioner du utför. Det blev 5 repetitioner per set, nu är det 6 - träningsvolymen har ökat.

Eftersom man inte hela tiden kan öka vikterna måste programmet ta hänsyn till möjligheten till progression i set och repetitioner.

Övningarna i sig är inte så viktiga för att få muskler. Tror du att det kommer att göra någon skillnad för en nybörjare vad man ska använda: skivstångscurls, hantlar för biceps eller blockrader för biceps? Ja, ingen skillnad.

För en erfaren PRO-kroppsbyggare är det möjligt. Den genomsnittliga personen gör det inte.

Ett enkelt träningsschema för nybörjare.

1. Den första månaden - 10-12 repetitioner.
2. Andra månaden - 8-10 repetitioner
3. Tredje månaden - 6-8 repetitioner
4. Fjärde månaden - 4-6 repetitioner

Efter detta ökar alla vikter med 2,5-5 kilo och cykeln börjar igen.

Inom mikrocykler (varje månad), öka inte vikten (minst varje vecka), utan arbeta på b O fler tillvägagångssätt och upprepningar.

Exempel. Du har börjat din tredje träningsmånad. Detta är 6-8 repetitioner. Om du började med 6, försök att öka den till 8 repetitioner per set. Om du började med 8 - upp till 10 repetitioner per set.

Enkelt, eller hur? Men det behöver inte vara komplicerat.

Få muskelmassa för smala människor

Igår tittade jag på en video om träningen av en drisch. De frågar honom: varför är du en sån idiot? Svar: Jag vet inte, jag äter mycket, men ingenting är försenat.

De frågar igen: hur mycket har du ätit idag? Svar: två gånger.

Välj alternativen själv.

Att få muskelmassa är en enkel summa av delar

Om din kroppsvikt inte ökar betyder det att du inte har tillräckligt med kalorier.. Det är därför jag inte gillar dieter baserade på visuell partitionering (bestämma portionsstorlekar med ögat). Det som är för mycket för en person räcker inte för en annan.

För två år sedan, när jag först började, var 50 gram torr pasta en stor portion kolhydrater för mig. Nu räcker inte 120 gram.

Om din vikt ökar, men du blir tjock, betyder det att du har lite protein eller att du äter för mycket. Återigen. Om du räknar kalorier är detta en mycket enkel lösning.

Om din vikt växer, det finns tillräckligt med kalorier, protein är normalt, men du fortfarande inte ser muskler, betyder det att dina träningspass inte är tillräckligt utmanande. Du behöver mer intensitet för stimulansen.

Men det här minst troligt alternativ! Titta alltid på näring först.

Det bästa du kan göra för att få muskler är att följa denna plan.

Skriv i kommentarerna: är allt klart?

Låt oss fortsätta att titta på ämnet näring. Idag ska jag berätta hur jag lärde mig att räkna kalorier och varför det behövs.

Och detta är nödvändigt för att inte vara rädd för mat... Eller tvärtom, för att inte äta för mycket.

Du har märkt att jag inte har bråttom att tydligt visa mina träningspass eller ge rekommendationer för träning på gymmet. Det finns två skäl.

Först. Jag är övertygad om att för att få maximalt snabba resultat, vilket kommer att hjälpa inte bara att komma till sporten, utan också att stanna i den, måste du fortfarande börja med näring. För vårt utseende beror mest på det. Och om du inte ställer in det här verktyget kommer sporten inte att göra framsteg. Det betyder att du med största sannolikhet kommer att ge upp under den tredje eller fjärde veckan.

Andra. Nu är jag i det så kallade massökningsstadiet, för att öka muskelmassan, sedan försiktigt gå ner i vikt och uppnå en vacker, mejslad figur för vår, sommar och höst. Massökning åtföljs alltid av ökad kege, som jag egentligen inte vill "glänsa".

Jag har redan berättat för dig och... Idag ska jag berätta om det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten och hur man beräknar det.

För att uppnå ditt viktmål (gå ner i vikt eller gå upp i vikt) måste du skapa antingen ett underskott eller ett överskott av kalorier varje dag. Om det inte finns tillräckligt med kalorier tar kroppen dem från sina reserver och går ner i vikt. Om det finns överskott av kalorier blir han bättre.

Något säger mig att alla är intresserade av att gå ner i vikt...

Så först behöver du Start matdagbok . Var ska vi lägga allt, utan undantag, de produkter vi äter på en dag. Mjölk i cappuccino och godis efter lunch räknas också. Och naturligtvis. För det är just på grund av sådana "spöken" som vi oftast gör misstag och går bort från vårt omhuldade mål. Vi kan känna att vi inte äter tillräckligt. Tänk bara, tre choklad om dagen med te. En bagatell... Och förresten, han kan lätt lägga till 20-25% av det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för en normal kvinnlig kropp :)

Jag använder inte moleskine eller anteckningsbokpapper. Ett barn från 2000-talet föredrar att använda en smartphone-applikation. Det finns flera bra kaloriräkningsappar där ute, men min favorit är FatSecret– det är det enklaste och mest intuitiva, enligt mig. Och det finns det bredaste urvalet av produkter, inklusive vitryska.

Viktigt tillägg. Det är omöjligt att föra matdagbok utan en köksvåg. Här är det viktigt att bestämma mängden mat inte med ögat, utan med en noggrannhet av grammet. För otränade personer arbetar ögat vanligtvis i riktning mot minskning. Det verkar för oss att det bara finns 100 g kyckling på tallriken. Och det finns 250 av dem där! Eller: hur mycket av det päronet är det - 150 gram... Men i verkligheten är det värt 400! Tills jag började väga mat förstod jag inte hur 100, 200, 300 gram SER UT. Köp därför en våg till ditt kök.

Så, FatSecret. Så här ser dess huvudsakliga mobilsida ut

Vi går till menyn och börjar anpassa oss själva i "RSK"-raden: längd, vikt, mål, allt. Baserat på dessa data kommer programmet att beräkna det rekommenderade dagliga kaloriintaget. Troligtvis kommer du att se det, bli rädd och gå för att minska det - vi vill gå ner i vikt...

Sätt bara inte denna siffra under 1400 kcal/dag.

Varför inte 1200 eller 1000? För ingen frisk organism kan kännas normal med en lågkaloridiet. Nej, han kommer givetvis att anpassa sig, men genom att bromsa ämnesomsättningen. Och vi sätter inte upp ett mål att döda ämnesomsättningen. Glöm inte heller träning - de "tyngar" indikatorn eftersom de kräver ytterligare energiförbrukning.

Och i allmänhet behövs alla manipulationer för nu för att lära sig att förstå och se produkter utifrån deras näringsvärde. Och även lära dig själv att äta medvetet. Grovt sett startar vi först processer i våra huvuden och lär oss själva tänka.

Det svåraste här kommer att vara självdisciplin. Jag skrev in data i applikationen regelbundet under två månader. Då försvann det här alternativet som onödigt. Jag kan räkna ut den slutliga dagssiffran i mitt huvud med ett fel på max 100 kcal.

I applikationen kan du kontrollera din vikt, kaloriintag, ange alla fysiska övningar och se hur många kalorier du "äter". Men jag går inte in i ogräset. Och jag använder bara en matdagbok.

För att se din mat i kalorier och BJU, låt oss börja fylla i den.

Klicka på "Lägg till produkt" på huvudsidan. Vi kommer hit:

Min frukost idag är till exempel havregrynsgröt med linfrön i mjölk, med nötter, päron och agavesirap. Två chokladbitar utan socker. Kaffe med mjölk.

Jag klickar på "+" bredvid frukost och kommer till produktsökningssidan. Jag börjar skriva in alla produkter en efter en i raden "Sök efter mat". Under den här raden finns mina senaste sökfrågor.

Havregrynsgröt --> välj den mest lämpliga raden --> välj spannmål (klicka på cirkeln till höger) --> klicka sedan på själva linjen. Ett fält öppnas för att ange produktens kvantitet (och utan våg, som vi minns, är det nästan omöjligt att bestämma det). I mitt fall är det 50 g.

Se till att du inte går vilse när du ställer in vikten... Annars kan du få en helt sned bild :)

I analogi introducerar jag kli och linfrön, nötter, agavesirap, mjölk och päron. Och det här är vad jag får:

Alla produkter fick inte plats på skärmen. Men var uppmärksam på den översta raden. Du ser mängden fett, protein och kolhydrater, samt kalorier och procent av dagsvärdet.

Lunch, middag och alla mellanmål registreras enligt samma princip (avsnittet "Snacks"). I slutet av dagen kan du recensera.

Den här appen låter dig också hantera din kost under hela dagen. Till exempel ser jag att jag inte får i mig tillräckligt med protein på en dag. Så jag tar igen det vid middagen. Kolhydrater och fetter också. Men det är lämpligt att kompensera för dem före eller under det andra mellanmålet - inte senare.

Applikationens produktdatabas innehåller många vitryska varumärken.

Det finns också ett så användbart alternativ som identifiering med streckkod. Du måste ta med dig paketets streckkod till din smartphone, skanna den och snabbt ange just den produkten. Detta gäller särskilt för importerade varor. Streckkod - i det nedre högra hörnet:

Desperata försök att gå upp i vikt till varje pris kan visa sig vara det tråkiga konsekvenser. Du kan uppnå vissa tillfälliga resultat, men på vägen kommer du att förstöra din hälsa så mycket att det vore bättre att bara förbli smal. Låt oss prata om hur man går upp i vikt utan att skada din hälsa och inom rimlig tid.

Vad betyder "för smal" egentligen?

Ur vetenskaplig synvinkel innebär att vara alltför smal att vara underviktig. Detta motsvarar ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5.

BMI är lika med en persons vikt i kilogram dividerat med kvadraten på deras längd i meter. Till exempel är min längd 1,84 meter och min vikt är 107 kilo. Mitt BMI är 31, vilket betyder att jag har första gradens fetma.

Som du förstår är BMI-indikatorn lägre, ju större en persons massa. Formeln är extremt primitiv och tar inte hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av samma kilogram. Om du inte är bra på sport och väger en centner och några kopek, då är allt trist. Om du med samma vikt trycker en och en halv av din kroppsvikt från bröstet är det en helt annan historia.

Vid låg vikt är BMI mer vägledande. Det spelar ingen roll om det är fett eller muskler. Du har varken det ena eller det andra.

Enligt amerikanska studier är endast 1% av männen underviktiga. Bland kvinnorna finns 2,4 %. Kön spelar dock ingen roll i det här fallet, eftersom hälsoproblem på grund av undervikt kan uppstå hos vem som helst.

Undervikts inverkan på hälsan

Feta människors problem är uppenbara, alla vet om dem. Magra människor, förutom i fall av uppriktig ömhet i utseende, verkar friska, men vetenskaplig forskning visar en annan bild.

Olika studiemetoder ger olika data. En annan studie visade inte en ökad risk för för tidig död på grund av undervikt hos kvinnor, men det gjorde det tydligt hos män. Män behöver i alla fall inte överdriven tunnhet.

"Risk för för tidig död" är ett ganska abstrakt begrepp. För att vara mer specifik är det värt att nämna att undervikt provocerar försämring av immunförsvaret, frakturer, ökar risken för infektioner i kroppen, bidrar till utvecklingen av osteoporos, åldersrelaterad muskelatrofi, demens och orsakar även problem med fertiliteten. (forskning, , , ,).

Vad kan orsaka undervikt

Inte bara gener och ärftlighet. Ibland är detta en mycket specifik sjukdom som en person inte är medveten om.

• Ätstörningar. Detta inkluderar anorexia nervosa - en persons medvetna önskan att minska sin vikt så mycket som möjligt.
• Problem med sköldkörteln. Hypertyreos, en överaktiv sköldkörtel, kan leda till ohälsosam viktminskning.
• Celiaki, även känd som celiaki, är en akut form av glutenintolerans.
• Typ 1 diabetes.
• Infektioner.

Problemen som anges ovan kommer inte att försvinna av sig själva, och självmedicinering kommer att orsaka ännu mer skada. Därför är det första och viktigaste rådet för en person som lider av undervikt att besöka en läkare, särskilt om tecken på viktminskning har dykt upp sedan en viss tidpunkt och inte har stört dig tidigare.

Rätt inställning till mat

Finns det nog mer? Detta är det säkraste sättet, men att tanklöst dricka sockerhaltiga drycker samtidigt som du slukar kilogram av kakor och piroger är en garanterad hälsoundergrävning. Utåt friska människor, utan viktavvikelser, får fruktansvärda diagnoser, som vanligtvis är följeslagare svåra former fetma. Allt på grund av dålig mat.

Tesen "det finns mer" behöver preciseras. "Ät mer hälsosam mat." Det är bättre. Men även äta uteslutande hälsosam mat, måste du tänka på slutresultatet. Det är osannolikt att du bara vill bli tjock. Och själva begreppet "hälsosamt fett" är på något sätt svårt att linda mitt huvud runt. Att gå upp i vikt på ett eller annat sätt innebär att man bygger upp både fett och muskelvävnad, och därför kan problemet inte lösas genom att äta ensam. Du kommer fortfarande att behöva bli vän med sport, men mer om det senare.

Kaloriöverskott

Den grundläggande lagen för viktökning är ett kaloriöverskott. Få i dig fler kalorier än du förbränner. Om du ignorerar denna grund kommer alla andra ansträngningar att vara förgäves.

Att hitta den punkt bortom vilken du når ett kaloriöverskott är mycket lätt. Till en början behöver du inget annat än mat, våg och tålamod. Varje dag behöver du äta mer än igår. Snabba inte upp för mycket. Efter en tid kommer du att märka att kroppsviktsgrafen sakta men säkert har gått upp. Det betyder att du har uppnått ett kaloriöverskott.

Nu måste du vända dig till kaloriberäknaren och ta reda på det numeriska värdet av det dagliga kaloribehovet vid vilket din kropp började gå upp i vikt. Lägg bara ihop kalorierna för allt du äter på en dag. Baserat på dessa data kan du fritt ändra din kost, med fokus på totala kalorier.

Om viktökningen inte har avstannat, är det ingen idé att fortsätta att kraftigt öka kaloriintaget. Ett överskott på 300–500 kcal räcker för långsam, säker viktökning. Med ett överskott på 700–1 000 kcal återhämtar du dig mycket snabbare.

I det här skedet är det mycket viktigare att övertyga dig själv om att detta tillvägagångssätt för näring i framtiden kommer att bli normen för dig. I huvudsak måste du ändra ditt sätt att tänka på mat för resten av ditt liv. Psykologiskt är det svårt, men utan att förvandla en ny inställning till mat till en vana kommer alla vinster oundvikligen att gå förlorade.

Protein

Protein är det viktigaste näringsämnet. Byggmaterial för din kropp och muskler i synnerhet. Oavsett hur du experimenterar med menyn är det viktigt att behålla proteinnivåerna. Tyvärr är protein inte bara det mest nödvändiga, utan också väldigt mättande. Att öka mängden protein i din kost kommer att göra det svårare att nå dina kalorimål, men det finns inget alternativt sätt att uppnå önskat resultat.

När du går upp i vikt kommer ditt dagliga proteinbehov att vara detsamma som för idrottare - från 1,5 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.

Proteinrik mat är alltid dyrast, men utsökt. Kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter, nötter. Här är dina bästa vänner. Det finns ett hack som gör det lättare att få upp ditt dagliga proteinintag till önskad nivå. Detta är högkvalitativ sportnäring. Det är också dyrt, men vassle eller flerkomponentsprotein mellan måltiderna och kasein före sänggåendet ger en väldigt bra bonus. Du kommer i alla fall till en idrottsnäring när du börjar idrotta, men du kan bekanta dig med denna intressanta värld lite tidigare.

Kolhydrater, fetter, antal måltider

Begränsa dig inte till någonting. En trevlig egenskap för att gå upp i vikt är fullständig frihet att välja mat, så länge den är hälsosam. Lyssna inte på galna människor som pratar om farorna med animaliskt fett. Vi är allätare, vi behöver alla fetter – både djur och växter. Och komplexa kolhydrater. Massor komplexa kolhydrater.

Försök att minska din kost till 4 gram komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.

Svårt, men verkligt. Dessutom är vällagad gröt väldigt cool. Du bör bli vän med flingor, pasta, potatis och bröd. Och även här finns det ett sportnutrition hack - gainers. Mycket har skrivits om dem på specialiserade webbplatser.

Med måltider är allt väldigt enkelt. Ju oftare desto bättre. Minst tre hela måltider om dagen med kaloririka mellanmål mellan dem.

Högkalorimat och kosttillskott

Om du inte har tillräckligt med aptit börjar du leta efter den mest kaloririka maten. Det finns risk att gå ner i snabbmat. Faktum är att det finns alternativ. Mycket mer kaloririkt och mycket hälsosamt.

Högkalorimat är mat med maximalt förhållande mellan energivärde och massa/volym. Sådan mat tar liten plats i magen och är lättare att äta.

• Nötter (mandlar, valnötter, jordnötter).
• Torkade frukter.
• Feta mejeriprodukter.
• Vegetabilisk olja (oliv- och avokadoolja).
• Spannmål.
• Fett kött.
• Potatis.
• Mörk choklad.
• Avokado.
• Jordnötssmör.

Tyvärr kommer önskan att maximera kaloriinnehållet i din kost tvinga dig att begränsa dig till grönsaker, men i inget fall ge upp dem helt.

När du väljer frukt, försök att vara uppmärksam på de som kräver mindre tuggning.

Lite mer om mat

• Att äta mer är lättare om du äter oftare.
• Drick inte innan du äter, lämna plats för mat.
• Är du törstig? Prova mjölk istället för vatten.
• Ju större tallriken är, desto mindre mat verkar det finnas på den.
• Kaffe smakar bättre med grädde.

Styrkesporter

Överskott av kalorier gör att du kan gå upp i vikt. Frågan är bara var du vill se dessa kilon. I sidorna eller i musklerna? Om du gillar det senare, välkommen till sportens värld för smala människor .

Sport, oavsett hur du känner för det, är en lika viktig faktor för korrekt viktökning. Det räcker med att säga att sport ökar din aptit avsevärt, och du vill verkligen lära dig att äta mer.

Först går vi till doktorn och ser till att det inte finns några allvarliga hinder för att idrotta. Ingen tvingar dig att slå rekord direkt. Styrkesporter- detta är uppmätta framsteg. Du kommer att göra färre set och reps, men med tyngre vikter.

Naturligtvis får vi inte glömma konditionsträning, men i ditt fall kommer tonvikten att ligga på styrketräning. Att fokusera på cardio bränner kalorier, och du vill inte slösa bort extra energi.

Om medel tillåter, är det först bättre att kontakta en professionell tränare. Han kommer att förklara och visa grunderna, och med tiden kommer du att börja förstå allt själv.