Få massor av armar snabbt. Hur snabbt kan du få muskelmassa och hur mycket? Ät kaloririk mat

Inte alla tjejer drömmer om att gå ner i vikt - ibland vill de tvärtom göra sin figur större och starkare. För att göra detta måste du utvecklas egen plan hur man ringer muskelmassa. Detta kan göras snabbt hemma om du följer följande regim: träning, diet och konsumtion av proteinshakes. Du kan inte hoppa över träningspass eller ryckas med med "fel" mat, annars kommer du inte att snabbt kunna uppnå önskat resultat.

En vacker kropp med muskelavlastning lockar alltid uppmärksamhet

Var ska man starta

Effektiviteten av åtgärder som syftar till att få muskelmassa beror helt på din uthållighet och ansträngningar. Om du gör allt korrekt kan du uppnå ett positivt resultat och gå upp i kilogram ganska snabbt.

Vi börjar förändras genom att ändra vår livsstil. Här är några regler som ignorerar vilka kommer att förstöra alla försök att skapa en vacker, muskulös kropp:

• Hälsosam livsstil. Sitt inte stilla hela dagen. Gå mer i friska luften, ät bara hälsosam mat.
• Hoppa inte över träningspass. Vanliga klasser Sport hjälper dig att bygga muskelmassa snabbare och hålla den i god form. Om du inte kan gå till gymmet, köp en träningsmaskin till ditt hem.
• Sluta dricka alkohol och röka. De kommer definitivt inte att hjälpa dig att gå upp i vikt, eftersom de blockerar muskelaktivitet, vilket förhindrar deras tillväxt.
• Anpassa din kost, fyll den med proteiner, komplexa kolhydrater. Ät inte för mycket, ät små portioner, men ofta. Helst blir det fem måltider om dagen.
• Öl, kex, chips är dina fiender, de påverkar muskelvävnadens tillstånd negativt. Om de inte utesluts från kosten blir det mycket svårare att bygga muskler.

För att få muskelmassa måste du följa vissa regler

Du bör inte överanstränga din kropp genom att försöka få muskelvolym mycket snabbt. Du måste gå mot framgång sakta men säkert för att inte skada dig själv.

En balanserad kost är nyckeln till framgång

För att gå upp i vikt måste du titta på din kost. Du måste äta bra, ordentligt, regelbundet. Även om du har övervikt, ingen fasta: detta är stress för kroppen, eftersom det börjar lagras kroppsfett. Dessutom kommer du inte ha styrkan att träna, utan vilken det är omöjligt att bygga muskler.

Naturligtvis måste du offra något. Flickor måste till exempel begränsa sin konsumtion av godis till ett minimum män rekommenderas att äta mindre fet och kryddig mat. Att snabbt ta emot positiv effekt från viktökningsprogrammet, följ kostplanen.

Du bör undvika köpta godis

• Frukosten bör vara rik på kolhydrater. Men det här är inte alls godis och mjölprodukter. Gröt med torkad frukt, äggröra, omeletter och andra äggrätter, mjölk och kakao är utmärkt.
• Middag. Fokusera på proteinmat. Det är detta som hjälper dig att snabbt bygga muskelmassa. Du kan äta kött- och fiskrätter. Grönsakssallader är ett måste – grönsaker hjälper matsmältningen.
• Middagen bör också innehålla högproteinmat. Nötkött och kyckling tillagad enligt vilket recept som helst, tonfisk och keso med låg fetthalt är lämpliga. Du kan dricka ett glas kefir eller en milkshake utan socker.

Kycklingrätter - en utsökt och näringsrik middag

Mellan huvudmåltiderna kan kosten kompletteras med frukt. För att bygga muskelmassa snabbare, drick proteinshakes. Att välja idrottsnäring, särskilt från gruppen av vinnare, bör kontaktas mycket noggrant, helst efter samråd med en specialist.

Uppsättning övningar

Att träna är det främsta sättet att få muskelmassa. För vacker kropp Du bör träna alla muskelgrupper under veckan. Om du är fast besluten att gå upp i vikt om en månad eller två, var inte upprörd, men detta är orealistiskt. När man startar programmet väntar många snabba resultat, och om det inte finns där, överger de träningen. För att snabbt bygga muskler är det viktigt att komponera en uppsättning övningar korrekt.

• Armhävningar. Nybörjare måste börja med 20 armhävningar (tjejer med 10), och sedan ständigt öka antalet. För att uppnå önskad effekt bör du göra minst 3 tillvägagångssätt.
• Träning för armmuskler. Helst utförs det på parallella stänger, men för de som bestämmer sig för att träna hemma är vanliga stolar lämpliga. Vi lutar oss på stolen med händerna, stoppar in benen under oss själva och sänker oss bara med hjälp av händerna.
• Övningar med hantlar. Vi ligger på rygg, lyfter hantlarna från golvet med raka armar och sänker dem. Upprepa 20 gånger. Du måste göra 3-4 tillvägagångssätt.
• Knäböj är en bra övning för tjejer för att stärka sina benmuskler. Du behöver bara sitta på huk, inte skarpt, utan smidigt, samtidigt som du känner hur varje muskel spänner sig.
• Abs pumpar. Denna övning hjälper inte bara att bygga muskelmassa, utan också att bli av med fettavlagringar i detta område. Du kan göra det på det vanligaste sättet, höja kroppen från golvet, men du kan köpa hem träningsmaskin, designad för pumpning av pressen.

Inom bodybuilding finns det en sådan sak som superkompensation. Inte alla som snabbt vill bygga muskler och gå upp i vikt vet vad det är. Kärnan i begreppet är att våra muskler kräver vila. Efter ett intensivt träningspass med en uppsättning övningar för olika delar av kroppen muskelär förstörd. Kroppen måste få tid att återhämta förluster. När återhämtningsprocessen tar slut, producerar vår smarta kropp fler celler än vad som förstördes, "i reserv." På grund av detta kan du bygga upp muskler snabbt. Skapa därför ett program korrekt, ta pauser mellan träningspassen.

Sportnäring

Övningar för att få massa och rätt näring- det är viktigt. Men för att öka träningens effektivitet och snabbt bygga muskler använder idrottare proteinshakes. Protein är samma protein, bara i cocktails är dess innehåll flera gånger högre än i mat tillagad enligt traditionella recept. Vinnare är effektiva - kosttillskott som hjälper dig gå upp i vikt snabbt. Det finns andra typer av sportnäring som hjälper dig att gå upp i muskelvikt:

• Kapslar. Energiläkemedel, som främst innehåller koffein och taurin. Dessa kosttillskott hjälper till att bygga muskler genom att öka varaktigheten av ditt träningspass.
• Proteinshake enligt det klassiska receptet. Du kan göra en effektiv cocktail själv genom att blanda mat som innehåller stora mängder protein (ägg, mjölk, bananer, yoghurt) i en mixer.
• Aminosyror. Detta är protein i en lättsmält form. Muskelfibrer absorberar det fullständigt och mycket snabbare än protein från kött och mejeriprodukter.
• Gainers är sportnäring som används oftare än proteinshakes. Gainers skrivs ut till personer som är undernärda, lider av dystrofi eller anorexi. De hjälper inte bara att bygga muskler utan ökar också totalvikt kroppar.

För att få muskelmassa, pumpa upp dina armar, ben, mage och andra delar av kroppen, bör du göra allt i ett komplex. Att bygga muskler hos män och kvinnor börjar med att justera kost, en uppsättning övningar och att dricka proteinshakes. Om du gör allt rätt, modellera något vackert, avlastningskropp det kommer att ske väldigt snabbt.

Ett effektivt träningsprogram som gör att du snabbt kan bygga muskler i din kropp är placerad som svaret på frågan: "Hur får du muskelmassa hemma på en månad." Du bör säga adjö till dåliga vanor, inklusive rökning och alkohol. Vila är en viktig komponent smal figur. Tillräcklig sömn hjälper dig att undvika risken för stress och hormonella förändringar, vilket kan leda till intag av extra kalorier.

Hur man bygger muskler hemma

Viljan att korrigera figuren och utveckla muskler uppstår lika bland män och kvinnor. Begränsningar av ekonomiska möjligheter, brist på informationskunnighet och viljestyrka är de främsta hindren för att nå ditt mål. Beväpnad med kunskap är det inte svårt att börja med grunderna. Att få muskelmassa hemma bygger på tre komponenter:

• regelbunden träning;
• balanserad diet;
• fullt viloläge.

För att bygga muskelmassa hemma behöver du inte trötta ut din kropp genom att gå ner i vikt och köpa ett medlemskap till Gym. Du kan utföra en viss uppsättning övningar hemma. Allt som krävs är upprustning av utrymmet. Rekommenderad utrustning inkluderar en professionell skivstång, kettlebell eller hantlar.

Rätt näring för att få muskelmassa

Under perioden med radikal träning är hungern idrottarens främsta fiende. Balanserad äta nyttigt för att få muskelmassa - ett rättvist uttalande som gäller idrottare av olika viktkategori, tonåringar eller nybörjare-älskare av någon kroppskonfiguration. Metodisk, regelbunden träning kommer att vara ett slöseri med tid om du har ett kaloriunderskott. Den optimala nivån av vitaminer och mikroelement gör att du kan bygga muskelmassa:

• Protein behövs för att öka mager muskelvävnad, styrka uthållighet kropp. Det finns i kött, fågel, fisk och mejeriprodukter.
• Kolhydrater stimulerar upptaget av proteinmat och mättar kroppens celler med energi. Klass enkla kolhydrater tillhör en snabbt smältbar grupp av produkter, inklusive socker och frukt. Komplexa bryts ner långsamt. Därför bör andelen grönsaker, spannmål och nötter ökas till 65 % i kosten.
• Fetter hjälper till att återställa korrekta hormonella nivåer. Ett acceptabelt intag av fettsyror är i andelen 65% animaliskt och 35% vegetabiliskt ursprung.

Näring för att få muskelmassa för tjejer

Den överväldigande majoriteten av kvinnor är förenade i sin önskan att gå ner i vikt, pumpa upp sina skinkor, mage och ben. Målet att utveckla en muskulös kropp läggs ofta till i listan ovan. Näring när man får muskelmassa för en tjej är en av huvudkomponenterna i fysisk självförbättring. Efterlevnad rätt läge Dieten åtföljs av grundläggande regler:

• Kaloriintag. Resurser för muskeltillväxt ackumuleras genom att lägga till 100-150 kalorier över de som konsumeras per dag.
• Rätt förhållande av bju. Att öka muskelstorleken kräver att man beräknar andelen mikronäringsämnen i förhållande till kroppsvikten. Per 1 kg totalvikt - 1,5-2,5 g protein, 3-4 g kolhydrater, 0,4-0,8 g hälsosamma fetter. Om ökad konsumtion av kolhydrater provocerar uppkomsten av fettveck, är det nödvändigt att öka det dagliga proteinintaget från 2,5-3,5 g per 1 kg kroppsvikt.
• Mättnad av kroppen med mineraler och fibrer, ansvarig för absorptionen av protein, vilket ökar kroppens vitala funktioner.
• Frekventa måltider. Det är viktigt att äta små måltider för att förbättra din ämnesomsättning.
• Drick mycket vatten i mängden 2,5-3,5 liter per dag. En hög andel protein i kosten kräver en sund njurfunktion. Att dricka grönt te påskyndar avsevärt metaboliska processer.

Näring för att få muskelmassa för män

Det är omöjligt att lyckas med din figurs metamorfos utan att följa efter viktiga aspekter regelbunden matkonsumtion. En diet för att få muskelmassa för män är baserad på ett idealiskt recept som kombinerar:

• Proteiner som ansvarar för en tonad bål. Idrottsfysiologer insisterar på att ta nötkött som är rikt på zink, kreatin, järn, B-vitaminer och aminosyror. Du bör hålla dig till det dagliga proteinintaget inom intervallet 2,5-4,5 g/1 kg kroppsvikt.
• Långsamma kolhydrater innan träning. De fungerar som regulatorer, upprätthåller den mest stabila nivån av glukos i blodet, vilket påverkar förvärvet av vacker muskeltonus.
• Att äta i små portioner upp till 6 gånger om dagen kommer att säkerställa ett regelbundet flöde av aminosyror till musklerna.
• Vitaminer C, E, A, D. Deras åtgärd syftar till att förstöra fria radikaler.
• Vattenläge. Företräde bör ges Mineral vatten utan gas.

En effektiv menydiet för killar kan inkludera:

• frukost: spannmål med skinka, 350 g keso, ett glas mjölk;
• andra frukost: 300 g nötkotlett, ett glas mjölk;
• lunch: kokt potatis med kyckling;
• eftermiddagssnack: 300 g keso, frukt, torkad frukt;
• middag: kyckling med pasta, frukt, nötter;
• några timmar före sänggåendet: ett glas kefir, keso.

Hemträning för att få muskelmassa

Träningsprogrammet för att få muskelmassa hemma tillåter inte att försumma de grundläggande principerna:

1. Varaktigheten av en träning är inte mer än 1 timme.
2. Håll en paus mellan inflygningarna på 1-4 minuter.
3. Vila mellan träningspassen är 72 timmar.
4. Fokusera på grundläggande flerkomponentsövningar.
5. Utbudet av konstruktion av en övning är upp till 12 komplex, inte mer än 3 uppsättningar.
6. Träna med gradvis ökning massor.

En smal, vältränad figur är nyckeln till hälsa, Ha ett gott humör, attraktivitet och självförtroende. Det är därför du alltid ska se bra ut. Men vad händer om du inte har tid att träna på gymmet? Träna hemma!

Ja, det är möjligt att komma i form utan att lämna hemmet. Speciellt på inledande skede träning, när musklerna inte behöver professionella tränare och för tunga vikter.

Vi hjälper dig att förstå alla nyanser av träning hemma och skapa det rätta programmet för att få muskelmassa.

Hur man bygger muskelmassa hemma

För att få muskelmassa hemma så snabbt som möjligt måste du lära dig flera viktiga regler:

Regelbunden betyder inte utmattande. Tre träningspass i veckan i 40-50 minuter är det bästa alternativet för både nybörjare och "erfarna" idrottare. Det viktigaste att komma ihåg är att det tar en vecka för en muskel att återhämta sig helt, det vill säga sju dagar bör gå mellan den första och andra träningen för en viss grupp.

Du kan bygga muskelmassa hemma bara om du följer en diet. Det är nödvändigt att förse kroppen med energi - kolhydrater och fetter, och byggmaterial - protein.

En idrottares kost måste innehålla proteiner. kycklingägg, keso, magert kött, fågel, fisk, spannmål, nötter, baljväxter, svamp.

Idrottarens kropps behov av protein är 1,8 - 2,3 g per kilo vikt, här står det vad man ska äta och när, beräkningar av kroppens behov och en meny ges.

Om denna standard är svår att möta med mat, måste du tänka på att köpa protein eller gainer.

Under sömnen återhämtar sig kroppen, varför ordentlig vila är en lika viktig del av ett viktökningsprogram som kost och träning. I det här fallet bör idrottarens sömnlängd vara minst 8 timmar, den rekommenderade normen är 9-11 timmar.

För att ge din kropp hälsosam sömn du måste gå och lägga dig samtidigt, vila för tom mage, träna inte före sänggåendet.

1. Anpassning till nya förutsättningar

Kroppens förmåga att anpassa sig till förändrade förutsättningar kan negativt påverka en idrottares framsteg. Det är därför som ett träningsprogram hemma bör utformas med hänsyn till musklernas anpassning till belastningsnivån.

1. Lager

För att arbeta med vikter måste du köpa en stång, hantlar och tallrikar med olika vikt. Du kan också installera en horisontell stång hemma, köpa eller göra vikter för dina ben och armar och fylla en gammal ryggsäck med något tungt, som sand. Annars behöver du bara bekväma kläder som andas och en vattenflaska.

Träningsprogram för att få muskelmassa hemma

Varje träningspass bör börja med en 15-minuters uppvärmning, som förbereder musklerna för intensivt arbete och ytterligare tillväxt. Uppvärmning ska värma upp musklerna, öka blodflödet till musklerna, ”accelerera” pulsen och minska risken för skador. Dessutom, till skillnad från huvudträningsprogrammet, innebär uppvärmning inte att arbeta på en specifik muskelgrupp - den måste förbereda hela kroppen.

Dag ett: arbetande deltoider, bröst, rygg, biceps och triceps

Dag två: mage, ländmuskler

Dag tre: sätesmuskler, ben

Ovanstående program är bara en droppe i havet av möjligheter som öppnar sig för en idrottare som strävar efter att förbättra sin form.

Den här artikeln kommer att vara av intresse för alla smala ungdomar, eftersom den kommer att tala om hur man går upp i vikt för en smal kille. Här kommer du att få all nödvändig information angående muskeltillväxt kombinerat med din stora lust att arbeta med dig själv. Utan detta kommer det inte att vara möjligt att nå någon enastående framgång i denna fråga.

Vad är viktigt när man går upp i vikt för en smal person?

De viktigaste kriterierna för framgång när man ska öka muskelmassa är:

• lust, fokus på resultat och tålamod
• rätt näring

Önskan att öka din egen vikt för att bli av med smalhet bör stråla ut från varje cell i din kropp. De människor som är väldigt ivriga att få muskelmassa når i slutändan sitt omhuldade mål!

Tron på resultatet är också oerhört viktigt, med vilket det är lättare att följa den valda vägen. Som motivation kan vi nämna många exempel på riktiga människor som har förvandlats från smala tonåringar till ägare av vackra, pumpade kroppar. Om de kunde göra det, så kan du också, förutsatt att du följer alla ovanstående punkter. Att gå upp i vikt är inte särskilt svårt, du behöver bara ta bort alla begränsningar från huvudet.

Förbered dig omedelbart på att det inte blir några omedelbara resultat. Alla allmänt annonserade metoder för att pumpa upp muskler på ett par veckor, en månad, etc. - Det här är slöseri med tid. De första verkliga resultaten kan observeras först efter 2-3 månader. Nåväl, riktigt märkbara förändringar kommer att ske om inte mindre än ett år. Om vi ​​pratar om specifika siffror, är det på 12 månader fullt möjligt att gå upp 10-15 kg. Detta faktum borde muntra upp dig.)

Hur man äter hälsosamt

• få mer kalorier än du förbränner (15-20 % mer än din norm)
• frekventa måltider - var 3-4 timme, i små portioner
• regelbunden konsumtion av grönsaker och vatten
• korrekt förhållande mellan proteiner/fetter/kolhydrater (25-30%/10-15%/60%)
• naturlig mat som ligger till grund för kosten

Övervaka din vikt konstant - varje vecka vid samma tidpunkt. Det är ingen idé att kontrollera din vikt för ofta. En ökning med 500-800 g per månad indikerar en kvalitativ ökning av massan (för dig specifikt är detta en minsta mängd fett och maximalt nytt muskelfibrer). Använd en träningsdagbok.

Näring måste utföras i enlighet med vissa regler. Ät enkla kolhydrater (godis, frukt, juice) på morgonen. Detta kommer att kompensera för din kropps nattliga kostnader. Under sömnen spenderas mycket energi, vilket stöder alla processer som sker i kroppen. En mycket viktig plats i kosten är upptagen av proteiner, som är direkt involverade i skapandet av muskelstruktur. Som en slutsats från ovanstående, under dagen är grunden för din kost proteiner och komplexa kolhydrater. Konsumera proteiner i lika stora portioner under dagen. Innan du går och lägger dig är det bättre att dricka en kaseinshake eller äta keso med låg fetthalt. Denna typ av protein kommer långsamt att frigöras i kroppen och förhindrar därmed kataboliska processer.

Träningsprocess för att få massa

Utan träning är det omöjligt att få högkvalitativ muskelmassa. Alla extra kalorier som du får i dig i frånvaro av träning kommer att gå till fett. Utan tvekan är detta inte den massa du skulle vilja vinna.

Kroppen hos magra människor tolererar inte fysisk aktivitet särskilt bra. Se därför till att träningen inte är mer än en timme. Gör fler grundläggande övningar, som inkluderar:

• knäböj
• bänkpress
• marklyft
• pull-ups
• armlockar
• armhävningar och parallellstänger

Under de första två veckorna behöver du bara behärska tekniken för dessa övningar. Utför höga reps med lätta vikter. Genom att göra detta tränar du dina muskler att dra ihop sig korrekt, stärker dina leder och ligament och etablerar även en neuromuskulär koppling.

Grundläggande övningar för rätt teknik Om du presterar och ständigt ökar belastningsförloppet kommer dina muskler att växa med stormsteg. Det är basen som orsakar en ökning av hormoner som är nödvändiga för bodybuilding - testosteron och tillväxthormon. Och lägga till denna kvalitetsnäring och god vila, kan du absolut bygga upp dina muskler.

När det gäller träningsfrekvensen är det bästa alternativet att börja med att gå till gymmet tre gånger om dagen.

Mellan träningsdagarna bör du avsätta en dag för vila. Hoppa inte över träningspass. Efterlevnad av regimen och rätt näring kommer att vara nyckeln till din framgång!

Det är viktigt att regelbundet få träningsstress, vilket bidrar till frisättningen av anabola hormoner i blodet. Utan dem kommer det inte att vara möjligt att uppnå påtagliga resultat i massa och styrka. För att kroppen ska bygga muskelvolym måste stressen vara konstant. Endast i detta fall kommer kroppen att vänja sig vid belastningen genom muskeltillväxt.

Om du plötsligt känner att du inte kommer att hinna återhämta dig (din kropp är trasig, dina muskler är väldigt ömma, du är inte på humör för att lyfta vikter), hoppa över träningen. Vila så mycket som behövs och var medveten om överträning. Kom ihåg att värma upp innan träning och uppvärmningsset.

Genom att träna på detta sätt i 6-12 månader lägger du en kraftfull grund för fortsatt tillväxt. Dessutom kommer du definitivt att öka din kroppsvikt och känna en förbättring av din hälsa. Då kan du fundera på saker som delad träning och periodisering.

Vilken sportnäring att välja för viktökning

Betydelsen av sportnäring är ofta överdriven. Dessa är inte anabola steroider, så du kan inte förvänta dig snabba ökningar i styrka och muskelmassa. För det första är det vanliga livsmedelsprodukter som på ett eller annat sätt kan komplettera din naturliga mat. Denna grupp av tillsatser inkluderar:

1. Protein. Blandningar med hög proteinhalt är mycket populära inom bodybuilding på grund av den prioriterade betydelsen av denna ingrediens i denna sport. Det finns flera typer av det:

• vassle (snabbt protein att ta på morgonen och omedelbart efter träning);
• kasein (långsamt, för användning före sänggåendet);
• soja (med medelhög verkanstid);
• ägg (även medium).

För idrottare bör de tre första typerna vara en prioritet.

2. Gainer. Dessa är blandningar av kolhydrater och proteiner som är designade för accelererad viktökning. Produktens sammansättning innehåller proteiner och snabba kolhydrater, så denna blandning är perfekt för ektomorfer på morgonen och efter träning. Gainern hjälper dig att få önskad vikt och få en stark fysisk form.

3. Aminosyror. Denna komponent kan förhindra kataboliska processer i din kropp. De kan tas under eller efter styrketräning.

4. Kreatin. Ökar uthållighet och styrka.

Vi vilar ordentligt och växer

Eftersom att gå upp i vikt är ganska svårt för en smal kille, bör du ta hand om det så mycket som möjligt. Om möjligt, befria ditt liv från onödig stress och stress. Det enda du har råd med är kort konditionsträning, som genomförs med lika intervall på lediga dagar fr.o.m motion(2-3 gånger i veckan). Konditionsträning för smala personer bör inte pågå för länge.

Underskatta inte heller vikten av sömn. Somna så tidigt som möjligt – före 23.00, och vakna utan väckarklocka. Det är i det här fallet som kroppen kommer att få den restaurering den behöver för ordentlig vila. Sömnen bör vara ca 8 timmar. För att snabbt somna och inte slänga och vända sig i sängen från sida till sida är det viktigt att lära sig en enkel regel: kraftig utmattning av kroppen bidrar till att man snabbt somnar. Försök därför att tröttna mer.

Men överdriv inte. Överutbud fysisk aktivitet kommer att orsaka metabola störningar och sömnlöshet. Gör därför alla pass i gymmet inte längre än en timme, utan att ta hänsyn till tiden för uppvärmning. För att få en god natts sömn, spendera så mycket tid som möjligt utomhus under dagen.

Slutsats

Den här artikeln ger enkla svar på frågan om hur man går upp i vikt för en smal kille. Baserat på de fyra principerna som beskrivs ovan kommer du att sluta vara smal och slutligen börja få den eftertraktade muskelmassan.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Som väldigt snabbt Få muskelmassa?

Detta är inte en fråga, utan en huvudvärk som förvirrar en mager nybörjare. Alla drömmer om att få muskelmassa väldigt snabbt och förstår inte hur man gör det. Det finns många metoder för att öka vikten i världen. De bygger på hård träning och kaloririk näring. Annars växer helt enkelt inte musklerna.

För att utlösa masstillväxt behövs grundläggande förutsättningar. Ett korrekt utvalt program, förmågan att tekniskt utföra övningar, lämplig kost, återhämtning efter träning och hälsa.

Hur man ringer Muskelmassa för en smal kille?

• inte längre än 45 minuter. Om du ignorerar denna regel, under påverkan av det muskelförstörande hormonet kortisol, kommer du snabbt och fullständigt att förstöra muskelmassan. I slutet av träningen är energireserverna kraftigt uttömda; amatören kan inte träna fullt ut utan att minska vikten. Träningstonnaget kommer att minska, träningen blir värdelös. Långvarig träning utsätter musklerna för mer skada. Återhämtningen är förlängd och det finns inget resultat.
• För en naturlig är det rekommenderade maximala antalet arbetsmetoder 3. ÖVERSKRID INTE DETTA ANTAL! Amatören ignorerar ständigt regeln och klagar på dåliga resultat. Målet är inte att uppnå styrkeuthållighet, utan att tillåta användning av stora arbetsvikter, med en tydlig utförandeteknik.
• Antalet repetitioner är inte mer än 12. Då och då, genom att minska antalet repetitioner, ökar styrkan, vilket naturligt kommer att öka muskelmassan.
• Mängden vila mellan arbetssätten måste vara tillräcklig för att återställa andningen, vilket ger självförtroende att fortsätta träna. Vid tunga övningar, vila i 3-5 minuter.
• Antal klasser: 2-3 per vecka. Vad händer när frekvent träning? Genom att överskrida det rekommenderade antalet träningspass per vecka tömmer idrottare ut kroppens inre reserver. Energi, psyke och fysiskt tillstånd De tappar styrkan att fullt ut träna, återhämta sig och växa.
• Isolering är att utföra en övning som involverar en led. Isolering är salarnas pest!
• Fria vikter, när de används med skivstänger och hantlar, engagerar stabiliserande muskler, vilket hjälper målmusklerna att bli starkare och växa.
• Använd inte konditionsträning när du ska öka muskelmassa eller öka styrkan! Konditionsträning saktar ner återhämtningen efter träning och stoppar muskeltillväxt. Det är acceptabelt att använda konditionsträning som uppvärmning och nedkylning, som varar tills du svettas.
• Effekten av träning beror på hur många kilo som lyfts per tidsenhet. Med enkla ord: du lyfter mer järn på kort tid – ett mer produktivt träningspass.

Rätt näring För att få muskelmassa

Om typen är allt annat än en ren ektomorf är kontroll över mängden kalorier och näringskvalitet helt enkelt nödvändig på en kontinuerlig basis. Definiera vardagen en grundläggande nivå av(BU) kalorier med hjälp av en matkalorireferensbok, matvågar och en miniräknare. Spåra ditt kaloriintag i fem dagar. Lägg ihop kalorierna du äter och dividera med fem. Resultatet är BU, det genomsnittliga antalet kalorier som behövs för varje dag. Om du snabbt vill öka muskelmassan, öka antalet BU med 300 kalorier.

Under loppet av en vecka, bibehåll det nya antalet kalorier och övervaka ditt magfett. Om mängden kroppsfett förblir oförändrad och vikten inte ökar, lägg gärna till ytterligare 300 kalorier till din dagliga kost. Gör dessa manipulationer tills du märker en ökning av fettet. När du lägger till fett, håll antalet kalorier på samma nivå medan du fortsätter att träna. Gör detta för att öka muskelmassan.

För korrekt näring, använd mat som är rik på långsamma (komplexa) kolhydrater, vegetabiliska fetter och proteiner. Måltider bör innehålla samma mängd kalorier. Om du inte har tid att konsumera den nödvändiga mängden kalorier under dagen, ät på natten. Antalet måltider är mer än 5 gånger om dagen. Konsumtion av enkla kolhydrater rekommenderas inom 30 minuter, direkt efter träning. Sådana källor är billiga gainer, bananer, vindruvor, melon eller glukos.

Muskelmassa Och återhämtning

Muskelmassa och hälsa