Kollektiva fysiska övningar med medicinbollar. En uppsättning övningar med medicinbollar. Träningsterminologi för medicinboll

1. Rotera bollen runt kroppen, överför den från hand till hand - 20-25 gånger.

2. Händer åt sidorna, boll i en hand, kasta eller överför bollen från hand till hand ovanför huvudet - 15-20 gånger.

3. Bollen ligger i sänkta händer, kasta bollen med raka armar underifrån, fånga den framför bröstet - 15-30 gånger.

4. Kasta upp bollen från bröstet, fånga den framför bröstet - 15-30 gånger.

5. Kasta från bakom huvudet, samma sak - 15-30 gånger.

6. Bollen ligger i händerna bakom ryggen, kastas upp bakifrån med båda händerna, fångad framför bröstet - 15-30 gånger.

7. Tryck bollen från axeln uppåt med ena handen, fånga den med den andra handen vid axeln - 15-20 gånger.

8. Kasta bollen bakifrån ryggen med båda händerna framåt - upp från en halvknäböj, fånga bollen framför dig - 15-20 gånger.

9. Bolla i toppen, böj dig framåt till höger, mellan benen och vänster ben - 15-20 gånger.

10. Bolla på toppen, cirkulära rörelser av kroppen med en lutning - 15-20 gånger.

11. Kasta bollen i par bakom huvudet, från bröstet - 15-20 gånger.

12. Borde sidled i par, kasta enhandskast till en partner overhead - 15-20 gånger.

13. I par, kasta kast bakom huvudet med båda händerna till en partner i ett hopp - 15-20 gånger.

14. Samma, men med en löpstart på 1-2-3 steg - 15-20 gånger.

15. I par, hoppa bollen 10-15 gånger.

En uppsättning övningar med en skivstång med en viss belastning

1. Skivstångspress.

2) från bakom huvudet (sänk så långt som möjligt, till skulderbladen);

4) smalt grepp;

5) brett grepp.

2. Skivstång i sänkta händer - ett ryck med en aktiv rörelse av kroppen i en "våg".

3. Skivstång i sänkta händer - dra skivstången till hakan (armbågarna är alltid ovanför skivstången).

4. Skivstång med sänkta händer - lyft skivstången mot bröstet, böj armbågarna.

Alternativ: 1) omvänt grepp;

2) motsatt grepp.

5. Skivstång i upphöjda händer - böj armarna, sänk skivstången bakom huvudet.

6. Böj dig framåt. Skivstång i sänkta händer - drar skivstången till bröstet.

7. Böj dig framåt. Skivstången hålls rakt bakom ryggen - lyft skivstången till bröstet.

8. Sittande skivstångspress.

Alternativ: 1) med samtidig rotation av kroppen;

2) från bakom huvudet;

3) omvänt eller motsatt grepp;

4) smalt grepp;

5) brett grepp.

9. Sitter och böjer handlederna med en skivstång.

10. Bänkpress, liggande från bröstet.

Alternativ: 1) brett grepp;

2) smalt grepp;

3) brett grepp.

11. Skivstång på axlarna, skivstångssquat.

12. Skivstång på dina axlar, stående på kanten av en bänk inverterad, res dig på tårna.

13. Skivstång på axlarna, hoppar ur en halvknäböj.

En uppsättning övningar liggande för uthållighet

1. Ligg ner, böj och sträck ut armarna i serier om 10-20 gånger.

Alternativ:

a) händerna axelbrett isär (om möjligt bredare) 10-12 gånger.

b) en borste på en annan 10-12 gånger.

d) med alternativ böjning händer 10-12 gånger.

e) med stöd på ena handen 10-12 gånger.

f) med fötterna vilande på en bänk eller stol 10-12 gånger.

g) med omväxlande höjning av benen 10-12 gånger.

h) trycka med händerna från stödet 10-12 gånger.

i) med ett klapp i handflatorna i det ögonblick som händerna lyfts från stödet

j) samtidig avrivning av armar och ben 6-10 gånger.

k) samma, men med klappande händer 6-10 gånger.

m) med stöd på fingrarna 10-20 gånger.

2. Liggande betoning. Cirkulära rörelser huvudet växelvis till höger, till vänster (armarna lätt böjda) 6-10 cirklar.

3. Ligg ner, växelvis lyft upp armarna 8-14 gånger.

4. Liggande betoning. Lyft upp armen och motsatt ben samtidigt 8-14 gånger.

5. Liggande betoning. Flexion och förlängning av armarna. Vrid kroppen runt längdaxeln med 90 0 under förlängning, arm upp 1-3 cirklar.

6. Liggande betoning. Genom att trampa eller hoppa på dina händer, beskriv en cirkel - "kompass" för 2-5 cirklar.

7. Liggande betoning. Flytta åt sidan genom att samtidigt hoppa på armar och ben 8-15 gånger.

8. Liggande betoning. Kraftig rotation av kroppen - stöd bakifrån

9. Liggande betoning. Gå framåt genom att dra fötterna med tårna utsträckta och avslappnade i 20-40 steg.

10. Liggstöd. Rör dig i alla riktningar, böj benen 30-40 steg.

11. Liggande betoning. Rörelse genom att dra raka ben

15-20 steg.

12. Liggstöd. Flytta genom att dra raka ben 15-25 gånger.

En uppsättning övningar för att utveckla styrka och flexibilitet

1. Lutar kroppen framåt, bakåt, åt sidorna på plats och i rörelse.

2. Samma, men med ytterligare handrörelse.

3. Vrid kroppen åt vänster och höger på plats och i rörelse.

4. Samma, men sittande på golvet.

5. Luta bålen och sväng åt vänster och höger, nå benets motsatta häl med handen.

6. Samma, men sittande med isär ben.

7. Cirkulära rörelser av kroppen (händer under, på höfter, bakom huvudet, ovanför).

8. Knästående, böj tillbaka (händer på höfter, på baksidan av huvudet).

9. Ligga på golvet, höja och sänka raka och böjda ben.

10. Samma sak, korsa benen lågt över golvet.

11. Samma, men i cirklar med fötterna.

12. Detsamma, höj benen och luta dem åt vänster till höger.

13. "Bridge" med hjälp av en partner och självständigt.

14. Ligg på rygg samtidigt som du höjer benen och bålen.

15. Liggande på mage, "groda".

16. Ligg på mage, höj raka ben och armar samtidigt.

17. Stå på "björk"-skulderbladen.

18. Liggande på golvet, böjning och förlängning av armarna.

19. Betoningen hukade, betoningen liggande, betoningen igen hukade rakt, sedan vänster, höger.

20. Flytta på händerna till höger, vänster, runt benen, längs hallen.

21. Squat med att hoppa upp.

En uppsättning övningar för hoppförmåga

1. Hoppa på ett eller två ben åt olika håll.

2. Hoppar på plats med benen uppdragna.

3. Samma, men framåt.

4. Hoppa upp från en djup knäböj.

Alternativ: a) ben ihop;

b) fötterna axelbrett isär;

c) ett ben framför;

d) med en förändring av benens position;

e) med en rotation av 90 0, 180 0, 360 0;

f) att nå ett upphängt föremål.

5. Stående längdhopp.

6. Multihopp trippel, femdubbling, tio.

7. Hoppa på tårna, händerna bakom huvudet.

8. Hopprep.

9. Hoppa över en gymnastikbänk.

Alternativ: a) stå i sidled till bänken;

b) stå vänd mot bänken;

c) hoppa på ett ben över en bänk;

d) hoppa med 2 X ben över bänken rör sig framåt;

d) samma, men på ett ben.

10. Hoppa stående på 2 X bänkar från en knäböj med en vikt på 16-32 kg.

11. Hoppa i serie medan du står still samtidigt som du tar ut baskettavlan.

12. Hoppa över två bänkar placerade ovanpå varandra.

13. Hoppning med vikter (sandsäckar, bälten).

14. Hoppar på plats med stötdämpare.

15. Seriehoppning över bommar.

GBOU School No. 2128 "Energy"

Sammanställt av idrottsinstruktör N.V. Komissarova.

Lektion med medicinboll (0,5 -1 kg) i par

Senior förskoleåldern

Medicinbollar ligger i ringar mitt i hallen på ett avstånd av 1-2 m från varandra.

Programinnehåll: träna barn att använda medicin boll olika sätt; lär dig att utföra övningar i par: samordna dina handlingar med varandra; exekvera synkront; stärka styrka uthållighet ryggmuskler och buken, allmän uthållighet. Träna på olika sätt att passa bollen. Utveckla motoriska egenskaper och förmågor: smidighet; slumpmässighet av muskelspänningar och avslappning.

Utrustning: ringar och medicinkulor (0,5-1 kg), 1 för två.

1 del:

Gående: vanlig, gymnastisk, tvärsteg, händer på bältet på tårna, sidsteg på tårna.

Springa: vanlig, lätt på strumpor.

Orm mellan bollarna med en sväng: - till höger

Bred steg genom bollarna; med att hoppa på två ben över bollarna, röra vid bäckenet med hälarna.

Gående med andningsövningar.

Ombyggnad i två rader (i par), vända mot varandra (varje par till sin egen boll, bollen mellan barnen).

Går på plats.

Del 2: Utomhusställverk med medicinboll i par

1. I.p. står nära bågen med bollen mot varandra, fötterna ihop, händerna på bältet.

Utförande: 1- sätt höger fot på bollen, rör bollen med tån; 2-i.p.

3 - sätta vänster ben på bollen, rör bollen med tån; 4 - i.p.

2. I.p. står med ryggen mot varandra på ett avstånd av ett steg från ringen; fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta framåt, barn i samma linje som håller bollen.

Utförande: 1 – barn i två led vänder sig samtidigt mot varandra (en led - till höger; den andra - till vänster), skicka bollen till en partner; 2 - samma, med en sväng åt andra hållet.

3. I.p. står med ryggen mot varandra på ett avstånd av ett steg från ringen; benen isär, armarna höjda, barn i samma linje som håller bollen.

Utförande: 1 – böj dig ner, lägg bollen på ringen mellan benen (ett annat barn tar bollen); 2 – skicka bollen till varandra ovanifrån huvudet, utför en lätt böj tillbaka. Passar också bollen till varandra underifrån mellan benen och ovanför huvudet.

4. I.p. liggande på rygg med fötterna mot ringen, armarna uppåt; bollen är i händerna på barn i samma linje.

Utförande: 1 – sitt ner, lägg bollen i ringen (ett annat barn tar bollen); 2 – i.p. Passar också bollen i varandras händer.

5. I.p. liggande på rygg, armarna åt sidorna, handflatorna nedåt; ben böjda vid knäna, stående isär.

Utförande: 1 - alla barn i en rad lyfter samtidigt upp bäckenet (halvbrygga) - läraren rullar bollen under ryggen; 2 – i.p. vid den här tiden gör också barnen i den andra linjen.

OVD med medicinboll, i par:

Kasta en medicinboll till varandra underifrån och fånga den.

Det första barnet gör också en ring med sina händer, förenar sina händer, det andra barnet kastar bollen i ringen; Den första försöker fånga bollen underifrån. Byta.

Rulla bollen till varandra, tryck bollen med fötterna:

I.p. sitta på ett avstånd av 3-5 m från varandra, vila händerna bakom dig.

4. "Båt"

I.p. liggande på mage vända mot varandra på ett avstånd av 3-5 m från varandra.

Utförande: barn i samma linje trycker bollen med händerna från bröstet, inta "båt" position: armar och ben höjda, raka. Håll positionen så länge bollen rullar. Barn på den motsatta linjen stoppar bollen med sina händer Barn på den andra linjen gör detsamma.

"Topp"

Också, så snart barnen trycker på bollen, står de på tårna (hukar), händerna vilar på golvet, gör ett varv runt sig själva, tar positionen.

"Kragar"

I.p. barn står på ett avstånd av 5 m från varandra, mitt emot varandra. Barn på 1:a raden står vända mot varandra, 2:a – med ryggen mot varandra. Benen isär. Barnen har ryggen mot bollen.

Utförande: barn som har bollen böjer sig framåt och nedåt och rullar bollen mellan benen, mellan ringarna som ligger på golvet och mellan benen på sin partner. Då hoppar alla barn och vänder sig 180 grader. Gör det också i omvänd ordning.

Ordna om barn i en cirkel.

Differentierat spel "Var försiktig."

Barn står i en cirkel. Läraren står i mitten. Han skickar bollen (till vilket barn som helst) på vilket sätt som helst. Barnet ska namnge metoden för passning och skicka tillbaka bollen till läraren på samma sätt. Överföringsmetoder: underifrån, ovanifrån, från bröstet, med en studs från golvet, etc.

Tävlingsspel: "Vems lag är snabbare"

Barn står på ett avstånd av 2-3 steg från varandra; i 2:a led. Det finns en båge på golvet bredvid 1:a och sista deltagaren. Det finns 5 medicinbollar i en båge nära den 1:a deltagaren. På kommando tar den första deltagaren upp bollen och skickar den till nästa (på ett i förväg överenskommet sätt), tar sedan nästa boll osv. Så fort den sista spelaren har bollen placerar han den i bågen. Så fort den första deltagaren skickar den sista bollen till sin granne vänder han sig 180 grader med ett hopp, och alla andra deltagare gör detsamma. Den sista spelaren placerar den sista bollen i bågen, utför en hoppvändning och börjar sedan skicka bollarna till baksidan. Så fort den sista bollen placeras i bågen i andra änden avslutas spelet.

Stafett(valfritt alternativ)

Alternativ 1:

På golvet mitt emot varje lag finns det 3 ringar på 2-3 m avstånd från varandra.

Utförande: fotbollsdribbling (med fötter) av en medicinbolls "orm" mellan ringarna, ta bollen i händerna nära den sista ringen; spring tillbaka med bollen i händerna, lägg bollen på golvet framför nästa spelare.

Alternativ 2: rulla bollen "ormen" mellan ringarna, tryck bollen med händerna.

Del 3:

Andningsövning.

Avslappningsövning "Resenare och sten"

Para övningar med medicinboll

Parade övningar med en medicinboll förbättrar inte bara ditt humör, utan tränar också perfekt alla muskelgrupper. Komplexet visades av Natalia Bystrova och Andrey Birin, solister i musikalen MAMMA MIA! Utvecklad av Evgenia Belozerova, instruktör i världsklass.

"CIRKULT ANSVAR"
Utgångsposition: stå med ryggen mot varandra på ett halvt stegs avstånd. En av partnerna håller bollen i maghöjd.
"En" – vänd kroppen och skicka bollen till en partner. "Två" är startpositionen. "Tre eller fyra" - allt är åt andra hållet. Upprepa 15-20 gånger. Denna övning stärker de sneda magmusklerna.

"HÄNDER NED OCH UPP"
Startposition: står med ryggen mot varandra. Benen är dubbelt så breda som axlarna.

"En" – luta framåt i en vinkel på 90 grader. Tillbaka rakt! "Två" - att passa bollen mellan benen. "Tre" är startpositionen. Lyft upp händerna. "Fyra" - böj dig lite bakåt, skicka bollen över ditt huvud. Upprepa 15-20 gånger. Träning utvecklar ryggmusklerna och flexibiliteten.

"SLUTA"
Startposition: står mitt emot varandra. Fötter något bredare än axelbredd.
"En" - partnern med bollen gör en knäböj, rak rygg. "Två" - reser sig, kastar bollen. "Tre-fyra" - den andra partnern fångar bollen samtidigt som han sitter på huk. Uppträda 15-20 gånger. Träning stärker musklerna i ben och axlar.

"FRÅN HÄNDER TILL HÄNDER"
Utgångsposition: står mitt emot varandra på en och en halv meters avstånd.
"En" - sitta på huk på ett ben, ta det andra bakåt, luta kroppen framåt. Ge bollen till din partner. "Två" – återgå samtidigt till startpositionen. Uppträda 15-20 gånger.

"GUNGSTOL"
Utgångsposition: sittande vända mot varandra. Bollen är i brösthöjd med en av partnerna.
"En" - luta dig tillbaka, ta ett andetag. Andas ut och sätt dig ner och kasta bollen till din partner. ”Två” – partnern fångar bollen medan han lutar sig bakåt. "Tre-fyra" – kasta bollen till din partner igen. Utför 20-25 gånger. Träning tränar muskler

NÄR DU UTFÖR ÖVNINGARNA, SE DIN KORREKT HÅLLNING OCH HÅLL DIN ABS SPÄNNING!

Utför medicinbollsövningar i följande ordning. De i första rangen trycker medicinbollen mot partnerna i andra rangen, som, efter att ha fångat bollen, förbereder sig på att trycka tillbaka. I detta ögonblick förbereder de i första rangen sig för att ta emot medicinbollen och samtidigt uppmärksamma att slappna av de arbetande musklerna. Övningar med medicinboll utförs i samma sekvens, dosering och läge som övningar med hantlar.

Medicinbollövningar används i boxerträning för att utveckla styrka, smidighet och rörelseprecision. Övningarna består av att kasta, knuffa och fånga bollen. Deras värde ligger i synnerhet i det faktum att de hos elever utvecklar förmågan att omedelbart gå från spänning till avslappning (när man kastar) och omvänt från avslappning till spänning (när man fångar en boll), vilket är mycket viktigt för att kunna att göra under stridsförhållanden. Övningar med bollen kan utföras med en partner eller oberoende från en mängd olika startpositioner. Precision när du fångar bollen är lika viktig som när du kastar den.

När du övar med en medicinboll måste du noggrant skydda fingrarna från stukningar. När du fångar bollen kan dina fingrar vända under. För att undvika detta bör du alltid ta emot bollen med öppen handflata.

• 1) Träningar utan partner
• 1. Kasta upp bollen med båda händerna och fånga den.
• 2. Kasta upp bollen med ena handen och fånga den med den andra.
• 3. Kasta upp bollen med båda händerna och fånga den bakom ryggen med händerna underifrån.
• 4. Kasta bollen med fötterna mot väggen (på ett avstånd av 3 m från den), håll den mellan fötterna. Tryck av från golvet med båda fötterna, gör ett streck i luften och kasta bollen. Försök att få bollen att röra vid väggen så högt som möjligt.
• 2) Övningar med en partner Stå vänd mot din partner
• 2. Tryck på bollen med en hand samtidigt som du vänder på bålen (stöd bollen med din lediga hand).
• 3. Kasta bollen från sidan med båda händerna.
• 4. Kasta bollen från sidan med en hand med ett varv på bålen (stöd bollen med din lediga hand).
• 6. Kasta bollen från ovan bakifrån din rygg, luta bålen framåt. Håll kastbollen bakom ryggen med båda händerna underifrån.
• 7. Kasta bollen med fötterna, håll den mellan fötterna.
• 8. Kasta bollen underifrån med uträtade armar (benen spridda).
• 3) Stå med ryggen mot din partner
• 1. Kasta tillbaka bollen över huvudet med båda händerna, luta överkroppen bakåt.
• 2. Kasta tillbaka bollen mellan benen med båda händerna, luta bålen framåt
• 3. Kasta tillbaka bollen från sidan med kroppen vänd.
• 4) Sitter vänd mot din partner
• 1. Tryck bollen från bröstet med båda händerna.
• 2 Tryck på bollen med en hand samtidigt som du vrider på bålen (stöd bollen med din lediga hand).

Tränar när du sitter med ryggen mot din partner

• 3. Kasta bollen med båda händerna från sidan med kroppen vänd
• 4 Kasta bollen med en hand från sidan med en vändning av kroppen (stöd bollen med din lediga hand).
• 5. Kasta bollen med båda händerna uppifrån bakom huvudet.
• 5) Sitter med ryggen mot din partner
• 1. Kasta tillbaka bollen med båda händerna över huvudet.
• 2. Kasta tillbaka bollen med båda händerna från sidan med en vridning av bålen.
• 6) Kasta med medicinboll:
• 1 medicinbollskast kan göras ensamma, kasta upp den eller mot en vägg, men helst med en partner, kasta medicinbollen till varandra.
• · Att kasta en medicinboll över huvudet.
• · Kasta underifrån.
• · Medicinbollskast från bröstet.
• · Att kasta en medicinboll uppåt från liggande position.
• · Kasta medicinbollar med en hand, med utstegsläge.
• · Kasta en medicinboll när du står i sidled mot väggen - tränar på sidan.
• · Magpumpning med medicinbollskastning.
• · Dessa övningar kan utföras med olika alternativ - på ett ben, sittande, liggande, i rörelse, i grupp.
• 7) Medicinbollövningar:
• 1) Fötterna placeras axelbrett isär, händerna med bollen lyfts upp. Bollen kastas framåt med hela kroppen, armarna böjer sig inte.
• 2) Bollen tas till hakan, armarna böjs och armbågarna skjuts långt åt sidorna, parallellt med golvet. Sedan. Med en skarp uträtning av armarna skjuts bollen framåt.
• 3) Bollen tas med ena handen, som en kanonkula, och den andra handen håller den tills tryckögonblicket. Med ett skarpt tryck kastas bollen framåt. Övningen görs med höger och vänster hand.
• 4) Bollen placeras i armbågsböjningen av armen och hålls med handflatan, sedan kastas den framåt med en skarp vändning av kroppen och en svängning av armen. Detsamma görs växelvis med höger och vänster hand. Denna övning kan också göras från sittande läge med benen brett isär, vilket är mycket svårare. Övningar med bollen görs 10 - 15 gånger

Medicin boll arbete

• 1. Kasta en medicinboll bakom huvudet. Vi står i ställning, höjer händerna med bollen ovanför oss själva, lägger dem bakom våra huvuden och kastar dem med ett steg. Försök att hålla dina armbågar så smala som möjligt i slutet av kastet, dina armbågar tittar ner.
• 2. Kasta med två händer från bröstet. Vi står i ställning, håller händerna med bollen framför oss, pressar bollen mot bröstet, armbågarna så smala som möjligt och tittar ner. Vi kastar den i ett steg. Försök att samordna rörelserna i dina armar och ben.
• 3. Det bästa av iscensättningsövningar direkt slag- Att kasta en medicinboll med en hand. Vi står i ställning, håller medicinbollen i ena handen, håller bara den med den andra och kastar den skarpt med ett steg. Steget och kast måste utföras synkront! Handen går rakt som ett stick.
• 4. Samma sak, men vi imiterar en uppercut.
• 5. Gör armhävningar från bollen med ett hopp, båda händerna på bollen, hoppa, landa på golvet, eller en av händerna är växelvis på bollen
• 6. Liggande kastar vi upp bollen, tar en träff på bröstet eller magen - och stoppar samtidigt.
• 7. Kasta bollen medan du står i sidled mot väggen. Bollen placeras i handens armbågsböjning och hålls med handflatan. Vi utför det på samma sätt som om vi kastade en krok. Vi inkluderar ben och kropp i kast. Bollen ska inte flyga åt sidan - bara en rak bana.
• 8. Samma sak, men sittande med benen spridda.
• 9. Pump upp dina magmuskler medan du kastar en medicinboll. Om du gör det med en partner så kastar han tillbaka bollen till dig, i magen, när du rätar upp dig (även omedelbart fyllning)

Bollens vikt väljs individuellt. Antalet repetitioner i övningen är 10-15. Om du gör det minst två gånger i veckan kommer du att känna effekten inom ett par veckor.

Tillägg:

• · Öva försvar
• · Slope-cast (rak, sid, aprecut)
• · Dykkast.
• · Studskast.

Utbildnings- och metodhandbok

i idrott

Allmänna utvecklingsövningar

med medicinbollar

Utvecklad av:

E.N. Shapovalova

chef för idrott

Dubna, 2008

Introduktion

Föreslagen läromedelägnar sig åt att organisera och genomföra idrottslektioner med hjälp av medicinbollar. Den riktar sig till lärare fysisk kultur skolor och högskolor. Syftet med denna manual är att höja nivån fysisk kondition studenter, fylla på den metodologiska kunskapen hos idrottslärare.

Allmänna utvecklingsövningar är ganska enkla rörelser av olika delar av kroppen (armar, ben, bålböjningar etc.), som främst syftar till att utveckla grundläggande motoriska egenskaper. De kan utföras med föremål som medicinbollar.

Syftet med allmänna utvecklingsövningar:

• används för att förbereda sig för komplexa motoriska handlingar;
• nödvändigt för att förbättra förmågan att kontrollera olika delar av din kropp;
• för utveckling av motoriska egenskaper. Således kommer att utföra övningar snabbt att bidra till utvecklingen av hastighet. Genom att uppnå ett maximalt rörelseomfång (till exempel att försöka böja sig lägre eller göra ett bredare utfall) kan du öka ledernas rörlighet och flexibilitet;
• hjälpa till att förhindra plattfot och dålig hållning;
• hjälpa till att utveckla styrka.

Huvuduppgiften för allmänna utvecklingsövningar:

öka den allmänna prestationsnivån och främja elevernas harmoniska utveckling.

Den presenterade uppsättningen övningar är inriktad på implementeringen av följande moderna pedagogiska teknologier: utvecklings- och differentierad undervisning och syftar till att hos elever utveckla sådana egenskaper som flexibilitet, uthållighet, rörlighet och reaktionshastighet.

Detta material kan fungera som en guide för att studera den föreslagna disciplinen, både i klassrummet och för elevernas självständiga arbete.

Uppsättning övningar

1. I.p. - fötterna axelbrett isär, armarna nedåt, bollen i händerna; 1 - höj armarna till bröstnivå; 2 - lyft upp händerna; 3 - sänk armarna till brösthöjd; 4 - i.p.

2. I.p. - fötterna axelbrett isär, armarna uppåt, bollen i händerna; 1,2 - lutning av kroppen till höger (vänster); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - fötterna axelbrett isär, armarna uppåt, bollen i händerna; cirkulära rotationer kroppen åt olika håll.

4. I.p. - fötterna axelbrett isär, armarna uppåt, bollen i händerna; 1 - böj dig ner, utan att böja knäna, rör bollen mot golvet; 2 - rör bollen i golvet bakom ryggen; 3 - rör bollen mot golvet framför dig; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. boll i händerna; 1 - kasta upp bollen, sitt ner och rör vid golvet med händerna; 2 - stå upp och fånga bollen med händerna.

6. I.p. - o.s. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - lyft upp händerna, överför bollen från ena handen till den andra; 2 - sänk handen med bollen åt sidan.

7. I.p. - o.s. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - kasta upp bollen, fånga den med den andra handen; 2 - samma i andra riktningen.

8. I.p. - benen isär, händerna med bollen framåt; 1 - böj dig framåt, rulla bollen runt din vänstra fot; 2 - i.p.; 3 - samma runt höger ben; 4 - i.p.

9. I.p. - knäböj, bolla in böjda armar framför bröstet; 1 - squat hoppa in höger sida; 2 - i.p.; 3 - samma till vänster; 4 - i.p.

10. I.p. - sitt isär benen, armarna framåt med bollen; 1 - vrid kroppen till höger; 2 - i.p.; 3 - samma till vänster; 4 - i.p.

11. I.p. - sitt isär benen, bollen nära din vänstra fot på golvet; 1 - böj dig, höger hand rulla bollen längs golvet till din högra fot; 2 - i.p.; 3 - böj dig, rulla bollen längs golvet till vänster ben med vänster hand; 4 - i.p.

12. I.p. - sitt isär benen, armarna upp, bollen i händerna; 1 - sänk armarna till brösthöjd; 2 - i.p.

13. I.p. - sittande, bollen hålls av fötterna, vilande på underarmarna; 1 - lyft upp benen; 2 - i.p.

14. I.p. - sittande, bollen hålls av fötterna, vilande på underarmarna; 1 - böj benen; 2 - räta upp dig; 3 - böj; 4 - i.p.

15. I.p. - knästående, händerna med bollen nere; 1 - sitt på hälarna på handen med bollen framåt; 2 - i.p.

16. I.p. - knästående, armarna framåt, bollen i händerna; 1 - sitter på vänster lår; 2 - i.p.; 3 - sitter på låret till höger; 4 - i.p.

17. I.p. - liggande på rygg, bollen i händerna bakom huvudet; 1 - sitt ner och böj dig ner och nå tårna med bollen; 2 - i.p.

18. I.p. - liggande på rygg, händerna med bollen framåt; 1 - höj ditt vänstra ben, rör vid bollen; 2 - i.p.; 3 - samma sak med det andra benet; 4 - i.p.

19. I.p. - liggande på magen, händerna med bollen uppåt; 1 - böj dig, rör dina händer med bollen tillbaka; 2 - i.p.

20. I.p. - liggande på magen, bollen mellan fötterna; 1 - lyft upp benen; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. boll i böjda armar framför bröstet; 1 - sitt ner och räta ut armarna; 2 - i.p.

22. I.p. - utfallsposition framåt, bollen i böjda armar; 1 - hoppa för att ändra benens position; 2 - i.p.

23. I.p. - hukande, bollen ligger bakom dig på golvet vid dina fötter; 1 - flytta benen över bollen medan du ligger ner; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. boll i händerna; 1 - efter att ha kastat upp bollen, sitta med benen isär och fånga bollen medan du sitter på golvet; 2 - kasta bollen när du sitter och fånga den när du står.

25. I.p. - liggande position, bollen ligger på golvet mellan händerna; 1 - böj armarna och nå bollen med hakan; 2 - räta ut armarna och gör armhävningar.

26. I.p. - o.s. bollen hålls av fötterna; 1 - hoppa upp, kasta bollen med fötterna; 2 - fånga bollen med båda händerna.

27. Hoppning, boll i händerna (till höger, till vänster, på två ben).

Notera. Beroende på elevernas fysiska kondition är det nödvändigt att välja rätt belastning: bollens vikt och antalet repetitioner av varje övning.