Sträck ut benen snabbt. De bästa bensträckningsövningarna för nybörjare. Hur man gör delarna korrekt

Vi har förberett för dig 21 bensträckningsövningar som passar både nybörjare och erfarna idrottare.

Typer av stretchövningar

Övningar för att sträcka benmusklerna kan delas in i flera typer:

Typ av stretch	Beskrivning
Statisk	Den är särskilt lämplig för nybörjare, eftersom den är skonsam för musklerna. De sträcker sig, men spänner sig inte. Gör dessa övningar i 15 sekunder till en minut. Du kan träna vilka muskelgrupper som helst.
Dynamisk	Essensen är helt motsatt den statiska. Dessa rörelser kännetecknas av dynamik och aktiva handlingar. Lyft upp armarna, gör utfall med benen, vrid på kroppen.
Passiv	Den skiljer sig från statisk genom att den utförs i par. Här är det viktigt att känna på din kropp och reagera i tid på din partners handlingar, för att tala om för honom hur hårt han ska trycka eller dra. Denna stretching gör att du kan sträcka ut dina muskler ännu bättre och öka ditt rörelseomfång.
Aktiva	Det liknar på många sätt dynamiskt, men dess största skillnad är självständiga handlingar och arbete med egen vikt. Denna stretching fungerar ofta som ett komplement till en annan typ, men kan också vara oberoende.
Ballistisk	Detta är en specifik typ och är inte lämplig för alla. Till skillnad från mjuka rörelser utförs dessa övningar rytmiskt och intensivt - hoppande, tryckande, skarpt och med maximal amplitud.

När ska du sträcka ut dina muskler: före, under träning, efter träning?

Jacob Wilson, en idrottsfysiolog vid Florida State University, säger att stretching innan träning är viktigt. Detta bör dock inte vara en statisk form, du måste göra en dynamisk uppvärmning. Och efter lektionerna, stretcha för att lugna kroppen och få tillbaka pulsen till det normala (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Med hänvisning till samma källa kan det noteras att Jason Winchester, en vetenskapsman vid Louisiana State University, är säker på att Sträck inte på dig innan styrketräning. Men det här är ett måste. Om sådana övningar planeras är det bra om det går tillräckligt med tid innan de huvudsakliga styrkeövningarna. Du kan också göra dem på icke-träningsdagar, till exempel på morgonen eller innan du lägger dig.

Det är också en bra idé att stretcha de arbetande musklerna mellan seten. styrkeövningar. Inte för länge, bokstavligen 10-15 sekunder.

Värm upp innan du stretchar

Experiment på råttor vid University of Michigan visade att musklerna måste värmas upp innan stretching, annars kommer de att skadas allvarligt. Experter rekommenderar att värma upp innan du stretchar - jogga, cykla för att värma upp ordentligt (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Hur och hur länge ska man stretcha?

Helst bör det ta 10-15 minuter att sträcka ut benen. I genomsnitt varar stretching cirka 10-20 minuter. Innan det börjar bör du återställa pulsen.

Övningar för framsidan av låret

I det här avsnittet kommer vi att titta på de grundläggande rörelserna för att sträcka framsidan av låret (quadriceps).

Ligg med framsidan ned på mattan.
Lyft upp huvudet, flytta handen bakåt och knäpp ankeln med den.
Dra foten mot rumpan samtidigt som du håller låret pressat mot golvet.
Gör samma sak med det andra benet.

Du kan också använda en gummistötdämpare eller ett hopprep här:

Gå ner på ett knä, som i ett utfall.
Placera handen på frambenet. Med din andra hand, ta tag i tån på din andra fot och dra den mot din rumpa. Försök att spänna dina sätesmuskler.
Gör samma sak med det andra benet.

Ta ett djupt utfall framåt. Det bakre benet ska vara rakt.
Luta kroppen framåt och placera händerna på golvet på vardera sidan av ditt främre ben.
Det bakåtlagda benet är böjt för att nå golvet med knäet. Sträck dig framåt, tryck på ditt knä, du kommer att känna quadriceps av benet sträcka.
Upprepa nu med det andra benet.

Övningar för baksidan av låret

Stretchövningar baksida höfter kan utföras med hjälp av ytterligare föremål. Och även liggande, stående eller sittande.

Hamstringstretch med expander

Ligg på rygg, sträck på benen.
Placera ett hopprep, expander eller rep på foten av ena benet, lyft det så högt som möjligt och dra det mot dig. Det andra benet rätas ut och kommer inte från golvet.
Samma sak måste göras med det andra benet.

Stretching stående

Stå upp rakt och placera händerna på midjan.
Ta ett steg framåt och luta kroppen nästan parallellt med golvet. Ryggen ska förbli rak. Sträck dig framåt utan att lyfta fötterna från golvet.
Om du böjer dig lite bakre ben i knät kommer den nedre delen av baksidan av låret att vara spänd, om benet är rakt blir dess övre del spänd.
Byt ben och upprepa rörelsen.

Luta till fötterna

Sitt på rumpan och räta ut benen framför dig.
Böj dig mot dina fötter och placera händerna på vardera sidan av benen så långt som möjligt. Du kan ta tag i fötterna med händerna och sakta sträcka dig framåt.

En benböjning

Sitt som i föregående övning, men sträck bara ut ett ben framför dig. Den andra måste böjas i knäet och vila foten på låret på det uträtade benet.
Ta tag i foten på det utsträckta benet med händerna, luta dig framåt och dra tån mot dig. Försök att inte runda ryggen. Upprepa med det andra benet.

Stående böjar

Stå med fötterna bredare än axelbrett isär (bredden beror på din stretch).
Böj ner kroppen samtidigt som du håller ryggen rak. Vid slutpunkten måste du vila handflatorna på golvet. Tårna pekar framåt, liksom fingrarna.

Om stretching tillåter dig, sitt i en längsgående split.
Dina armar ska placeras vid dina sidor och din kroppsvikt ska överföras till dem. Det finns ingen anledning att vända höfterna och axlarna åt sidorna.
Byt ben och upprepa.

Övningar för insidan av låret

Övningar för att sträcka ut insidan av låret utförs liggande eller sittande. Det är värt att prova varje alternativ och välja de som bäst känner sträckningen i målmuskelgruppen.

Djup knäböj

Du måste sätta dig på en bänk, träningsmaskin, dörrkarm eller någon annan bekväm yta så att du kan ta tag i den med händerna när du sitter på huk.
Placera fötterna bredare än axlarna, vänd knäna och tårna utåt. Håll i ett stöd och sänk dig sakta ner i en djup knäböj tills låren nuddar vadmusklerna. Knäböjningen utförs med rak rygg och utan att kroppen lutas.

"Fjäril vid väggen"

Sitt på golvet på skinkorna. Du måste hålla ryggen rak. Om detta är svårt för dig, sitt med stöd mot en vägg.
Böj benen och tryck ihop fötterna. Håll nu ryggen rak och sänk ner knäna mot golvet. Men tryck inte på dem med händerna.

"Groda"

Ligg på magen och vila sedan på underarmarna.
Sprid ut knäna åt sidorna och böj benen i 90 graders vinkel. Strumporna ser åt sidorna. Försök att sänka bäckenet så lågt som möjligt till golvet. Om du kan lägga ner bäckenet helt, bra.

Positionen liknar den tidigare övningen, endast ett ben är nu uträtat. Återigen, försök att sänka bäckenet till golvet.
Upprepa med det andra benet.

Framfällning

Sitt på golvet på rumpan och sprid ut benen åt sidorna så brett som möjligt. Strumpor pekar uppåt.
Luta dig framåt, sträck ut armarna och placera handflatorna på golvet. Försök att sänka magen så nära golvet som möjligt. Böj inte på knäna.

Om stretching tillåter dig, sprid benen isär in korsgarn.
Flytta inte ditt bäcken bakåt, det ska vara på samma nivå som dina knän och fötter. Med en bra stretch kan du luta dig framåt och luta dig mot underarmarna. Om det är svårt för dig att göra detta, vila med handflatorna. Sträva efter att dra bäckenet mot golvet.

Ligg på rygg så att ditt bäcken är nära väggen och dina ben är vinkelräta mot golvet.
Sprid benen och låt dem falla åt sidorna under din vikt. Strumpor pekar nedåt.
Försök att stanna i denna position i några minuter.

Övningar för utsida låret

Även otränade personer kan utföra övningen nära väggen. Och det som görs stående kräver en del förberedelser. Men samtidigt sträcks magen.

Dagens skönhetsstandarder och blinkandet av långbenta modeller på catwalken ger en hel del frustration för genomsnittliga tjejer och kvinnor som är missnöjda med deras utseende och proportioner. De försöker till varje pris likna de färdiga skönhetsnormerna som presenteras för dem. För att vara perfekta, åtar de sig alla operationer och risker.

Du kan förlänga dina ben inte bara genom operation

Idag är många tjejer oroliga över den till synes omöjliga uppgiften att förändras naturlig längd ben Jag vill egentligen inte råda stackare att lägga sig under kirurgens kniv. Kanske kan detta problem lösas på ett mindre blodigt sätt? Hur förlänger man benen hemma utan operation?

Sätt att förlänga benen hemma

I de flesta fall är kvinnors drömmar om plastikkirurgi ogrundade: skönhet är inte en standardnorm, och vi är vackra just på grund av våra olikheter. Och kroppens skönhet är inte storleken på midjan eller längden på benen.

Kroppsskönhet - i rätt proportioner

Denna sanning var känd för forntida skulptörer, som bevisade att en liten, fyllig kvinna inte kan vara mindre vacker än den långbenta jägaren Diana. Därför, innan du bestämmer dig för att förlänga dina ben, ta en närmare titt på dig själv i spegeln: kanske, trots din lilla höjd, är dina ben faktiskt långa (i enlighet med dina proportioner)?

Men till saken. Du kan fortfarande inte övertyga en kvinna: om hon bestämmer sig för att förlänga sina ben kommer hon att göra det till varje pris.

Förläng benen med träning

Låt oss försäkra fashionistas: det är verkligen möjligt att "odla" dina ben lite hemma. Däremot kommer inga "folkliga metoder" i form av örter, gnugga, äta rivna morötter eller besvärjelser att fungera här.

Det enklaste sättet att förlänga dina ben är att belasta dig med dagligen fysisk aktivitet. Nej, bodybuilding passar definitivt inte här. Problemet löses mycket lättare med hjälp av stretchövningar för lår- och vadmusklerna.

Daglig jogging är ett bra sätt att förlänga dina ben.

Exempel enkla övningar

Joggar, men naturligtvis inte i klackar och inte heller i tofflor eller flipflops:
- Skor ska vara vanliga sportskor, utan krusiduller: du kan använda vanliga sneakers, men sneakers är bekvämare och hälsosammare för dina fötter.
Att gå på tårna är en ganska enkel men effektiv övning, i så fall:
- om du går på tårna varje dag i minst 15 – 20 minuter;
- lyftet på benet ska vara maximalt, själva tån ska sträckas ut, ryggen ska vara rak som ett snöre:
- När du går läggs dina armar på din sida, dina axlar är fritt tillbakalagda.
Att höja sig på tårna och sänka ner på hälarna, utfört 20 till 30 gånger flera gånger om dagen, hjälper också till att sträcka vadmuskeln och förlänga benet.
Frambensgungor:
- Sträck ut armarna framför dig parallellt med golvet eller ett par centimeter högre.
- Alternativt, försök att nå den motsatta handen med ditt uträtade ben, med tån utsträckt.
Bakre gungor:
- Med en stolsrygg eller tvärstången på en gymnastikstege flyttar vi långsamt benet bakåt och så högt som möjligt.
- Vi fixar denna position i flera sekunder och sänker långsamt benet.
- Ju längre ställningen med ett förlängt ben bibehålls, desto långsammare övningen utförs, desto bättre effekt.
Sidosvängningar:
- Startpositionen är densamma som i föregående övning.
- Vi flyttar vårt högra ben åt höger och upp till högsta möjliga höjd.
- Efter att ha sänkt den upprepar vi övningen med den andra lemmen i motsatt riktning.
Karateka gunga:
- Din uppgift är att sträcka ut benet så högt som möjligt med en skarp rörelse, samtidigt som du gör en tryckande rörelse och simulerar en spark.
- Du kan träna på en upphängd boxningssäck, slå den med fötterna eller hänga en kudde eller något annat mjukt föremål från den översta stången.

Övningar på gymnastikväggen

Hängande på stången:
- Håll i tvärbalken och häng på den. Benen är utsträckta och får inte vidröra golvet. Vi hänger så mycket vår kraft tillåter, ökar hängtiden lite varje dag.
Böjer med fotfäste:
- Vi placerar vårt vänstra ben bakom stången och, håller på det här sättet, böjer vi mot tån på det andra benet utan att böja det i knät.
- Övningen bör börja med de nedre staplarna, gradvis flyttas till högre.

Hur man förlänger benen med stretching (split)

Detta är den svåraste övningen som kröner hela komplexet av träning för att förlänga benen.

För att göra splittringen helt behöver du långa träningspass

Innan du utför detta, läs varningen:

Försök inte göra full stretching direkt i de första klasserna - det är farligt!
Splittringen utförs inte heller på kalla muskler - starta den efter en preliminär uppvärmning.
Övningen ska inte heller göras om du har allvarliga ortopediska problem eller skador.

Stretching-träningsteknik - i videon nedan:

Video: Stretching hemma

Specialövningar för att ändra benlängd

Kvinnor frågar ofta om att hänga på en horisontell stång hjälper till att förlänga benen. Det är ingen speciell skillnad mellan att hänga på en gymnastikstege och att hänga på en horisontell stång.

Varje hängning, med belastning eller inte, förlänger inte bara benen utan också bålen, och i allmänhet förändras inte hela kroppens proportioner.

Om en kvinna är fast besluten att bara förlänga sina ben och lämna längden på hennes kropp densamma, är det bättre att ersätta hängande på en stång eller horisontell stång med övningar på en stol med vikter eller ett inversionsbord.

Stolsövningar

För denna övning är en stol med hög sits, där dina fötter inte kommer att vidröra golvet, lämplig.

Observera: Användning av vikter för reumatoid artrit eller artros deformans knäled kan vara farligt. Var noga med att rådfråga din läkare om du har dessa sjukdomar.

Övningar på ett inversionsbord

Denna hänger också, men upp och ner medan du håller den med benen - i denna position uppstår sträckning av benens ben och leder på grund av tyngdkraften.

På ett inversionsbord utförs benövningar upp och ner.

Om du inte har en inversionstabell kan du använda antingen en horisontell stapel eller en Evminov-profylaktik.
Alla övningar upp och ner på den horisontella stången ska utföras i inversionsstövlar.

Kontraindikationer för speciella övningar

Du kan inte träna upp och ner på dessa maskiner om du har:

glaukom,
steg 2 hypertoni,
ventrala bråck,
hjärtarytmi,
kranskärlssjukdom,
proteser,
cerebral aneurysm,
cerebrala och psykiska störningar,
graviditet.

Om resultatet av benförlängning hemma

Många kvinnor har inte tillräckligt med tålamod i sina studier och väldigt ofta utbrister de:

- Min Gud! Jag lider redan så mycket, men jag har inte växt en centimeter och ingenting har förlängts!

Men när flickan tillfrågas hur mycket "så mycket" är, visar det sig att hon hade tränat, fasansfulla, i två hela veckor.

Dagliga benmätningar är ett slöseri med tid

Så, skönheter, det första resultatet efter daglig träning kommer att visas efter två till tre månader, och ett mer märkbart resultat kommer att visas efter sex månader. Och att sedan mäta benen varje dag med en centimeter är slöseri med tid. Den bästa analysatorn är en spegel. Betygsätt dig själv:

Om du själv har blivit smalare och piggare, kommer dina ben visuellt att se längre ut.

Vissa människor gör en annan typ av misstag:

Det rekommenderas att göra övningar med viktbärande belastningar i 10-15 minuter om dagen, och de gör det i en halvtimme, i hopp om att ju högre belastning desto snabbare och mer kommer de att kunna förlänga sina ben. Resultatet är sprängda blodkärl i benen, smärta i skelett och muskler, och allmän trötthet, som dödar ytterligare lust att träna.

Det finns inget sätt att storma eller rusa här.

Hemligheter för att visuellt förlänga ben

För de som är helt lata kan du berätta hemligheterna med att välja toalettartiklar och kläder som gör att du visuellt kan förlänga dina ben:

Du kan förlänga dina ben genom att noggrant välja dina garderobsartiklar.

Titta på din hållning och gång:
- Även naturligt långa ben tappar flera centimeter när man går i böjd position.
- Du måste gå med skulderbladen och axlarna bakåtvända, räta upp och huvudet höjt stolt.
- Foten ska fjädra under steget och benet ska rätas ut vid knät.
Högklackade skor gör benet smalare och längre:
- Men av ortopediska skäl bör hälens höjd inte vara för hög, för att inte provocera artros i foten eller orsaka åderbråck. Den optimala höjden är 7 cm.
Om du är kort, använd inte stövlar över knäet, utan ge hellre företräde till stövlar med medellångt skaft.
Längden på kjolarna är medium eller kort. Maxikjolar ser inte särskilt snygga ut om du är kort.
Om du har korta ben, använd aldrig klänningar med låg midja, kjolar eller byxor som hänger på höfterna.
Föredrar byxor med bälte i midjan av olika stilar, förutom ridbyxor:
- rak klassiker med en pil i svart;
- utvidgade något från knäet;
- smal, tät;
- med ränder eller tunna vertikala ränder.
Bär klänningar utan fyrkantiga urringningar, en åtsittande siluett (om din figur tillåter), och endast med högklackade skor.
Ta bort breda bälten från din garderob.
Färgpreferenser:
- Undvik kontrasterande färger i kläder, stora klibbiga mönster, strass och eventuella gnistrar.
- Horisontella ränder och stora rutiga mönster bör också uteslutas.
- Kläder, både upptill och nedtill, ska matchas.
- Välj strumpbyxor och strumpor som matchar dina skor.
Föredrar sommarskor i ljusa färger, öppen typ, utan några remmar eller knytband på anklarna.

Du förstår - med hjälp av mycket enkla knep kan du visuellt förlänga dina ben utan någon operation.

Video: Förläng benen med övningar (del 1):

Video: Förläng benen med övningar (del 2):

Instruktioner

Om du är seriöst intresserad av sport är stretching ett måste för dig, eftersom det förebygger skador. Att sträcka på benen är viktigt när man tränar kampsport, dans, löpning och leder i allmänhet.

Innan du börjar övningar måste du värma upp och värma upp kroppen. Det är lämpligt att du svettas något. Under uppvärmningen, spring, böj dig och gör övningarna i ett varmt rum.

Efter att ha avslutat uppvärmningen, börja övningarna. Placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna. Böj långsamt mot tårna och du kommer att känna en sträckning i lårmusklerna. Gör 15-20 lutningar. Under alla övningar, titta på din andning: andas in och andas ut långsamt.

Gå sedan vidare till en annan övning. Sprid benen så brett som möjligt och håll armarna i kors mot bröstet. Börja sedan böja dig framåt samtidigt som du försöker nå golvet med armbågarna. Vrid sedan kroppen mot ditt högra ben och sträck dig även ner. Gör samma sak för det andra benet. Utför detta komplex 3 gånger, ge lite vila till benmusklerna. Med varje repetition av övningen, försök att sprida benen bredare och sänka armbågarna.

Mycket nyttig övning- " ". För att utföra det, sitt på golvet, böj knäna och för ihop fötterna. Böj dig sedan ner så lågt som möjligt samtidigt som du ser till att ryggen är rak. I denna position, börja sänka och höja dina knän. Utför övningen så länge som möjligt, men övervinn inte smärtan.

En annan övning utförs sittande på golvet. Sitt ner och sträck ut benen åt sidorna så brett som möjligt. Börja böja mot varje ben. Håll ryggen rak, för det är bättre att göra färre tillvägagångssätt, men utföra dem effektivt. Upprepa övningen 10 gånger för varje ben.

Om du har satt upp ett mål att lära dig hur man gör splittringarna, gör då följande övning. Placera fötterna axelbrett isär, sänk ner kroppen och placera händerna på golvet framför tårna. Börja sedan att sprida ut benen som om du försökte sitta på golvet. Varje gång kommer du att märka att du sjunker lägre och lägre till golvet.

Utför dessa övningar varje dag när som helst. Om du tydligt sätter ett mål för dig själv, kommer det inte att vara svårt att uppnå utmärkt stretching. Det viktigaste är att inte försöka övervinna svår muskelsmärta, utföra övningar efter bästa förmåga och förmåga, för att inte bli skadad.

Bensträckning är en integrerad del av träningen för både nybörjare och erfarna idrottare som tränar hemma och i Gym. Tack vare stretchövningar blir musklerna mer elastiska, så även de mest komplexa komplexen kan utföras utan skador på ligament och skador.

Alla övningar som sträcker benmusklerna är indelade i två huvudtyper: statisk och dynamisk.

Statiska övningar är lämpliga för nybörjare. Deras essens är att gradvis sträcka ut musklerna. Övningar utförs i en position under lång tid. Det finns inga aktiva rörelser, så musklerna drar sig inte ihop.

Dynamisk stretching kräver specifik skicklighet och erfarenhet. Det representerar aktiva rörelser, såsom bensvängningar. Denna typ av stretching bör användas av mer erfarna idrottare med god flexibilitet. De är inte lämpliga för nybörjare eftersom de kan orsaka skador.

Aktiv och passiv stretching sticker också ut. Aktivt görs på egen hand, passivt - med inblandning av en partner. Ballistisk stretching kan särskiljas som en speciell typ av stretching. Övningar i detta komplex är baserade på ryck och fjädrande rörelser.

Regler för att genomföra stretchträning

När du utför bensträckning hemma måste du följa följande regler:

Börja stretcha med de enklaste statiska övningarna med en minimal utförandetid.
Värm först upp dina muskler väl, gör en uppvärmning bestående av aktiva övningar.
Om muskelsmärta uppstår under träning, sluta omedelbart stretcha.
Efter 2-3 pass, öka längden på övningarna.
Innan du går vidare till mer komplexa övningar, se till att din kropp är redo för stressen.
Stretching regelbundet. Om det blev ett uppehåll i träningen rekommenderas det att återuppta träningen med de enklaste övningarna.
Övervaka din andning medan du stretchar. Den ska vara djup och enhetlig.

Är det möjligt att stretcha muskler snabbt?

Att sträcka benen hemma kan göras för allmän muskelförstärkning eller i färd med att bemästra de längsgående eller tvärgående splittringarna. Oavsett slutmål är det omöjligt att stretcha muskler snabbt. Experter varnar för farorna med accelererad stretching.

För att snabbt uppnå resultat bestämmer sig många för att börja omedelbart med aktiva och komplexa övningar. Muskler som är oförberedda för en sådan belastning blir inte bara inte elastiska utan kommer också att skadas allvarligt. Därför är det nödvändigt att ha tålamod och även anstränga sig för att göra kroppen flexibel utan skador.

För att bemästra longitudinella eller tvärgående sprickor tar det minst 6 månader med regelbunden träning. Om stretching utförs i kombination med andra övningar, finns det inget behov av att lämna det till slutet av komplexet.

Hur man värmer upp benen innan man stretchar

För att göra stretching hemma måste du komma ihåg att förvärma benen för att undvika skador på muskler och leder.

De viktigaste förvärmningsövningarna är:

Efter uppvärmningen måste du jämna ut din andning. För att göra detta kan du gå på plats eller göra andningsövningar.

Några övningar för nybörjare

Du måste börja sträcka på benen med statiska övningar.

De enklaste och mest tillgängliga av dem är följande:

Stretching för viktminskning

Stretching hemma hjälper dig att gå ner i vikt i benen.

Utför följande övningar:

Innan du utför en uppsättning stretchövningar för viktminskning är det viktigt att komma ihåg att förvärma upp.

Muskelsträckning för sprickor

För att lära dig hur man gör längsgående eller tvärgående splittringar måste du utföra en uppsättning av följande övningar dagligen:

För att göra delningarna för en nybörjare måste du träna länge. Stretching bör göras i 4-6 månader för att förbereda muskler och leder. Gradvis måste du öka varaktigheten av varje övning med i genomsnitt 5 sekunder.

Övningar för att sträcka ryggen (ryggraden)

Övningar för att sträcka ryggmusklerna kommer att lindra spänningar, bli av med smärta och defekter i ryggraden och förbättra blodcirkulationen.

Ryggsträckning för nybörjare representeras av en uppsättning av följande övningar:

Muskelsträckning efter träning för kvinnor och män

Efter att ha tränat hemma är det nödvändigt att sträcka ut benen för att hjälpa trötta muskler att återhämta sig och vila snabbare, samt för att reglera blodflödet. Stretching hjälper också till att konsolidera effekten av övningarna som utgör komplexet.

Funktioner för stretching efter träning:

Minsta varaktighet är 5 minuter. Den optimala varaktigheten av sådan sträckning är 12-15 minuter.
Det bästa alternativet för övningar efter träning är statiska övningar.
Partnerstretch är inte lämplig för träning efter träning eftersom det sätter ytterligare press på ligamenten.
Det är mycket viktigt att kontrollera din andning medan du utför hela uppsättningen av övningar. Djup och jämn andning hjälper dig att slappna av och återställa styrkan snabbare.

Övningsalternativ:

Hur du sträcker ut dina muskler när du gör yoga

Stretching med yogaelement hjälper till att uppnå snabba resultat. Yoga hjälper till att slappna av muskler och leder, samt att stärka dem och göra dem elastiska utan att skada eller skada, så bensträckningsövningar innehåller ofta inslag av yoga.

En uppsättning stretchövningar med yogaelement:

Sitt på golvet, böj ditt högra ben under dig. Vänster ben dra tillbaka den och håll den rak. Böj din bål framåt, vila armbågarna på golvet. Behåll positionen i 25-30 sekunder, byt sedan ben.
Sätt dig på huk och placera benen i axelhöjd. Efter att ha böjt dig framåt sträcker du armarna framför dig. De vilar handflatorna mot golvet med böjda huvuden. Beroende på fysisk utvecklingÖvningens varaktighet kan variera från 30 till 50 sekunder.
Ligg på rygg, höj knäna böjda till brösthöjd. Raka armar spänner fast fötterna och fixerar positionen i 20-30 sekunder.
I sittande läge, korsa benen. Händerna rör sig något bakåt och rör vid golvet med fingrarna. Luta dig lite framåt för att behålla balansen. Stå kvar i denna position i 40-50 sekunder.
I sittande läge, sprid benen med knäna åt sidorna och för ihop fötterna. Vira händerna runt fötterna och gör en djup böj framåt. Samtidigt måste du trycka armbågarna på knäna och trycka dem mot golvet. Fixa positionen i 20-30 sekunder.
I sittande läge, böj höger ben vid knät, sträck ut vänster ben framåt. De sträcker ut handen med händerna till det utsträckta benet och försöker spänna fast foten med handflatorna. Fixa positionen i 20-30 sekunder.
Sätt dig på vänster knä, böj ditt andra ben. Luta dig på ditt högra ben, sträck vänster rygg. Fixa slutpositionen i 20 sekunder, varefter benet ändras.

Inslagen i yoga har inte bara en gynnsam effekt på benmusklerna. De låter dig lindra stress och trötthet hemma samtidigt som du sträcker på benen.

Oavsett om stretchövningar utförs hemma eller på gymmet måste du komma ihåg grundläggande säkerhetsregler. Brott mot stretchtekniken kan resultera i allvarlig muskelskada, vilket gör det omöjligt att göra övningar av någon grad av komplexitet.

Video om stretching av benmuskler

Stretchkomplex hemma:

Stretching för nybörjare:

Stretchövningar för att sträcka ben och vrister, inklusive vadmusklerna, ankelleder, peroneus muskel och plantar fascia.

Stretching för bantande ben

Denna övning är effektiv, men du måste vara försiktig och behålla balansen.

Stå rakt på stegplattformen (du kan använda improviserade saker, till exempel en tjock bok).
Pressa in tårna i plattformen, håll hälen på golvet. Se till att ditt knä förblir rakt.
Flytta din vikt framåt tills du känner en sträckning i vadmusklerna.
För att sträcka ut soleusmuskeln, böj knäet lätt.

Inblandade muskler:

Soleus.
Kalv.

Videon visar hur man gör denna sträckning korrekt:

Vadmuskel stretch

Att sträcka ut vadmusklerna kan hjälpa till att förhindra en rad skador på nedre extremiteter.

Ta tillbaka ett ben.
Luta dig framåt mot väggen och håll ditt bakre ben helt plant mot golvet.
Böj ditt främre ben och lägg din vikt på det.
Stanna i denna position i 10-30 sekunder. Ryggen ska förbli rak.

Inblandade muskler:
Kalv.

Video från denna övning:

Se videon för att se hur du gör den här övningen korrekt:

Under träning ska du känna en sträckning i benen, men inte smärta. Smärta signalerar skador som inte ska tillåtas uppstå. Försök att göra övningarna smidigt och noggrant för att förhindra skador.

När du utför övningen, se till att din rygg hela tiden är rak. Även om övningen innebär böjning, försök att räta ut ryggen hela tiden. Om du inte följer detta går effektiviteten förlorad och muskelelasticiteten minskar.

Stretching av soleusmuskeln

Denna stretchövning riktar sig till området av soleusmuskeln, som är djupare, under den större gastrocnemiusmuskeln. Böj knäet slappnar av vadmuskel, vilket gör att benets soleusmuskel kan sträckas.

Inblandade muskler:
Posterior tibial.
Soleus.

Glöm inte att värma upp lite innan övningarna: sträck ut och gör enkel laddning: Hopprep, gör knäböj några gånger, gör ett par armsnurr och benutfall.

Avancerad stretching av soleusmuskeln

Inblandade muskler:
Posterior tibial.
Soleus.

Stretching stående

Underbenet sträcks hela vägen tills ett utrymme bildas som liknar ett hjul till formen.

Stretching är ett sätt att inte bara sträcka ut dina lemmar, utan också att gå ner i vikt. När du tränar tappar du kalorier. Stretching kan utövas som en självständig form av fitness, eller tillsammans med mer intensiv aerob träning.

Fascial stretch

Inblandade muskler:
Plantar fascia.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Dessa muskler är belägna i ett svårtillgängligt område längst ner på benet och används knappt under motion. Försök, titta på bilden, att upprepa stretchövningen för dina ben.

Inblandade muskler:
Peroneus longus muskel.
Peroneus brevis muskel.

Se videon: stretching for legs: