Komplet vaj za pridobivanje mišične mase. Tridnevni program vadbe v telovadnici za začetnike. Opombe programa

> > Program množičnega usposabljanja

Program množičnega usposabljanja

Gradnja mišic je delovno intenziven in dolgotrajen proces, ki zahteva ne le učinkovit program množičnega treninga, ampak tudi niz ukrepov, od prehrane do spanja. Ne glede na to, kako preprosto se morda zdi, veliko ljudi dejansko ne doseže rezultatov zaradi enega od dveh glavnih razlogov – ali poskušajo preveč zakomplicirati postopek ali pa v resnici ne razumejo temeljnih načel povečanja količine. Pomembno je ne samo vedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, da pridobite težo, ampak kako pomagati svojim mišicam čim bolj rasti s pravilnim počitkom in prehrano.

Načela množičnega treninga

Bolj ko človek trenira, bolj je torej prilagojen obremenitvam pomembno je izbrati pravo količino obremenitev dovolj za zagotovitev dosledne prilagoditve mišic in nadaljnje rasti. Zato je treba stalno povečevati delovno težo, da mišice, prilagojene na določeno obremenitev, še naprej napredujejo in s tem povečujejo obseg.

Za rast mišic optimalno število ponovitev je cona od 8-12 krat. Ker je izvedba treh nizov z zmerno težo primerna za prilagajanje obremenitvi, več treniran športnik je treba narediti 4 kompleti z največjo težo, ki deluje, dokler mišice ne odpovejo.

Torej je treba težo tovora izbrati tako, da je Nemogoče je dvigniti več kot 12-krat. Vendar ne manj kot osemkrat, saj se bo moč razvila in delo v minimalnem obsegu ponovitev ne bo povečalo velikosti mišic - to je zelo pomembno.

Počitek med nizi ne sme preseči dve minuti, ta čas je dovolj, da se mišice spočijejo od obremenitve. Prav tako je pomembno ustvariti pravilen urnik treninga za težo, saj prekomerno delo ne bo vodilo do rasti. Priporočljivo je trenirati vsak drugi dan in pustite dva polna dneva počitka. Zato je sistem množičnega treninga, primeren za večino športnikov, 3 dni na teden.

Obnovitev

Povečanje obsega mišic bo neizogibno odvisno od dveh stvari.

1. Prvič, za napredovanje mišice potrebujejo okrevanje, vključno z ustreznim počitkom in uživanjem pravih hranil;
2. in drugič, na neki točki bo "mrtva točka".

Drugi se običajno pojavi okoli 8. tedna in je povezan z nezmožnostjo hitrega okrevanja in večjim stresom na centralni živčni sistem in druge pomembne regulatorje mišične rasti. Na tej stopnji lahko zmanjšate obremenitev ali počivate več dni. To naj bi dalo telesu možnost okrevanja, prilagajanja in nadaljnje rasti.

Prehrana

Športniki morajo dovolj kalorij, torej energije za vzdrževanje in rast mišic, dobiti iz ogljikovih hidratov in maščob, to je pomembno tudi za proizvodnjo hormonov. Beljakovine morajo prihajati iz virov, kot so meso, jajca, mlečni izdelki, sirotkine beljakovine, in za tiste, ki potrebujejo dodaten vnos beljakovin in okrevanje, so aminokisline in (esencialne aminokisline) potrebne za izgradnjo mišic.

Ne pozabite da bo skupna količina beljakovin in kalorij v prehrani najpomembnejša determinanta mišične rasti, z dodatki, ki bodo pomagali izboljšati prehrano in "zapolniti vrzeli". Športni dodatki, kot je , lahko pomagajo ohranjati moč v telovadnici, zato so odlična možnost za ljudi, ki želijo povečati mišično rast.

Znatno povečanje obsega vadbe ima lahko tudi velik vpliv na imunski sistem, torej Pomemben je dodaten vnos vitamina C. Drugi dodatki, ki bodo koristili tistim, ki želijo zgraditi mišice, so omega-3, ribje olje in vitamin D.

Pomemben pogoj za rast mišic je jesti takoj po treningu. V štiridesetih minutah po vadbi mora telo obnoviti zaloge energije, beljakovin in ogljikovih hidratov. V tem obdobju mišice v celoti absorbirajo vse hranilne snovi, kar daje pomemben zagon za obnovo poškodovanih tkiv in s tem rast. tudi Pomembno je, da po spanju napolnimo zaloge glikogena Ker telo začne v stanju lakote, bo pravočasen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov ustavil razgradnjo lastnih beljakovin.

Program množičnega treninga za moške v telovadnici

1. dan (prsi, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Potiskanje palice pod kotom 45 stopinj 3 x 10-12.

1. Zmanjšanje rok v križišču pod kotom 30 stopinj 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pritisnite: 3 x 15-20.

1. Pritisnite: dvigi nog na neravnih palicah 3 x 15-20.

2. dan (hrbet, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Upogibanje nog v simulatorju 3 x 10-12.

3. dan (ramena, tricepsi)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Ko preučujemo informacije o bodybuildingu, je zlahka videti, da je glavna tema športnikov (naprednih in začetnikov) pridobivanje mišične mase. Ljudje iščejo način, kako zgraditi mišice v najkrajšem možnem času. In to, mimogrede, sploh ni presenetljivo. Če imate velike mišice, je njihova vadba in povečanje vidnosti stvar tehnike.

Prav koristnih informacij o pridobivanju teže v virtualnem prostoru ni veliko. Večina člankov opisuje resnice, ki so večini že znane.

V tem članku bomo govorili o tem, kako to storiti pravilno, in podali podroben program usposabljanja, ki vam bo omogočil uspeh v najkrajšem možnem času.

Ogreti se

Pred glavno vadbo, namenjeno pridobivanju mase, vključno z osnovnimi, težkimi vajami, je potrebno dobro ogrevanje za ogrevanje vezi in sklepov. V ta namen je najbolje uporabiti tekalno stezo. Deset minut počasnega dela na tekalni stezi je povsem sposobno pripraviti telo na trening moči. Naslednja faza ogrevanja je raztezanje. Pred izvedbo te vaje določite svoja problematična področja: ramena, komolci itd. To so tisti, ki jih je treba poudariti.

Preden izvedete delovno serijo, naredite eno ali dve ogrevalni seriji z uporabo lahkih uteži. Kako določiti svojo majhno težo? Zelo preprosto: to je približno štirideset do petdeset odstotkov teže delavca. Ogrevalne serije dajejo telesu samozavest in mu omogočajo, da bolje občuti vadbo.

Koliko časa porabite?

Predolga vadba v telovadnici ni priporočljiva. Za dober trening, namenjen rasti mišične mase, je dovolj ena ura. Najpomembnejše pravilo, ki bi si ga moral zapomniti vsak športnik, je: "Intenzivnost vadbe je pomembnejša od njenega trajanja."

Po končani vadbi si morate vzeti kratek odmor, da raztegnete sklepe in mišice. Najbolje je, da v tem času malo zaplavate v bazenu.

Od treninga vas ne morejo odvrniti druge stvari. Žal je v telovadnicah pogosto mogoče videti takšno sliko - nekdo se brez prestanka pogovarja po telefonu, drugi igra elektronsko igrico. Malo ljudi trenira – od tod pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase.

Zapomniti si je treba - usposabljanje obstaja, da bi vadili. Če nameravate pridobiti mišično maso, vadite, ne da bi vas odvrnili od vašega glavnega cilja.

Delo do neuspeha

Ključ do uspeha je striktno delo do zadnje ponovitve. Najučinkovitejše so zadnje ponovitve, ki jih naredimo, s katerimi premagujemo odpor telesa in hude bolečine v mišicah. Prav te ponovitve poskrbijo za rast mišic.

Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?

Konec koncev, kaj je sam proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ne smete biti prestrašeni - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah pride do mikroraztrganin, ki jih telo skuša zaceliti. Zaceljena mišica postane večja. Za celjenje mikroraztrganin telo potrebuje več dni, zato je vsakodnevna vadba strogo kontraindicirana.

Pri tem mora biti program treninga za pridobivanje mišične mase razdeljen na recimo tri dni v tednu. Izbirate lahko med dvema možnostma:

• ponedeljek sreda petek.
• Torek Četrtek Sobota.

Počitek med treningi naj bo vsaj en dan. Med bodybuilderji je običajno vse mišice razdeliti v skupine: biceps, hrbet, prsni koš, noge, ramena, triceps. Pri vsaki vadbi morate črpati določene mišične skupine.

Učinkovit program usposabljanja

Ponedeljek: prsi, trebušne mišice, tricepsi

• Začeti morate s tiskom. Naredimo pet pristopov, pri čemer uporabljamo absolutno katero koli vajo, katere cilj je črpanje trebušnih mišic. To so lahko trebušnjaki, dvigi nog na palici ali drugi. Število ponovitev je odvisno od zahtevnosti izbrane vaje, vsekakor pa naj bi pri izvajanju zadnjih gibov trebušne mišice zagorele.
• Uležemo se na vodoravno klop in začnemo z bench pressom. Izvesti je treba štiri sklope po osem do dvanajst ponovitev. Vaja napihne prsne mišice in jim daje masivnost.
• Začetni položaj - ležanje na vodoravni klopi. Začnemo premikati dumbbells na straneh. Izvedemo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja poveča mišice in jim daje izklesano obliko.
• Naslednja vaja: stiskanje s klopi na poševni klopi z dvignjeno glavo. Izvesti morate štiri serije po dvanajst ponovitev. Pred to vajo morate pravilno ogreti mišice ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje za poškodbe ramena. Vaja ima odličen učinek na zgornji del prsnega koša.
• Stiskalnica s klopi z ozkim oprijemom - namenjena črpanju tricepsa. Naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev
• Zadnja stopnja so štirje pristopi z največjim možnim številom sklec na neravnih palicah. Ta vaja je izjemno učinkovita za pridobivanje mišične mase, odlično trenira tricepse in v delo vključuje ramenski obroč.

Tako mi je ponedeljkova vadba omogočila, da sem napolnil prsne mišice in resnično delal na njihovi obliki. Triceps je popolnoma načrpan. Vadba je težka, po njej potrebuješ počitek. Najboljša možnost je, da malo plavate v bazenu.

Sreda: biceps, hrbet

1. Narediti morate pet nizov svoje najljubše vaje, nato pa telo ogreti z ogrevanjem.
2. Klasična vaja je slavni mrtvi dvig (če imate težave s hrbtom, ga nadomestite s hiperekstenzijo). Najprej naredimo dva pristopa za ogrevanje, nato tri pristope dvanajstkrat. Pred izvedbo morate raztegniti hrbet, zlasti ledveni del. Mrtvi dvigi so izjemno učinkoviti ne le za hrbet, temveč tudi za mišice celega telesa. Pri izvajanju te vaje telo športnika proizvaja neverjetno količino testosterona, ki je potreben za rast mišic. Zahteva največ truda in popolno predanost.
3. Potegi s širokim prijemom: naredite pet serij s čim več ponovitvami. Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite tako imenovani simulator vlečenja ali uporabite blokovni vadbeni stroj za prsne vrste. Potegi so odlična osnovna vaja za hrbet;
4. Vrstice z utežmi z naklonom in poudarkom na klopi se izvajajo štiri serije po dvanajst ponovitev. Vaja je izjemno učinkovita za hrbet, saj dobesedno izvleče vsako mišico.
5. Dviganje palice stoje je namenjeno črpanju bicepsa. Izvajamo štiri serije po dvanajst dvigov. Brez dvoma je to najučinkovitejša vaja za bicepse.
6. Izmenično dviganje uteži se izvaja med sedenjem. Dvigovanje dumbbells je seveda namenjeno črpanju bicepsov, ki jim dajejo obliko in višino. Na vsaki roki morate narediti 3-4 serije po 10-12 krat.

Posledično nam je v sredo uspelo zagnati mehanizem mišične rasti, razgibati hrbtne mišice in aktivirati njihovo rast. Poleg tega smo na najbolj učinkovit način napolnili bicepse. Lahko se spočijete tako, da se malo ohladite in raztegnete.

Petek: noge in ramena

• Začnemo z dvigovanjem uteži nad glavo. Vajo izvajamo v sedečem položaju in naredimo štiri serije po dvanajst ponovitev. Preden začnete trenirati ramenski obroč, morate pravilno raztegniti ramenske sklepe.
• Dvignemo uteži pred seboj na sprednje deltoide. Narediti morate 3-4 serije po 10-15 krat.
• Dviganje uteži v upognjenem položaju vam bo pomagalo vizualno povečati ramena. Vzamemo majhno težo, da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Dve ali tri serije po 12-15 ponovitev bodo dovolj.
• Nato pride najtežje - črpanje nog, počepi z mreno na ramenih. Standardno število pristopov in ponovitev je 4/10-12. To je izjemno težka vaja, ki od športnika zahteva popolno tehniko in popolno koncentracijo. Preden jo izvajate, morate temeljito raztegniti kolenske sklepe, križ in gležnje.
• Zadnja stvar, ki jo naredimo, je, da se usedemo na prste. Vaja je enostavna in jo lahko izvajate pred počepi. Dovolj so 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Rezultat petkove vadbe: odlično delo na mišicah nog in ramen. Ohladimo, pretegnemo in počivamo.

V petek zaključimo treninge za izgradnjo mišic do ponedeljka. Tridnevni program je treba upoštevati dva do tri mesece, nato ga je treba korenito spremeniti. To se naredi tako, da se telo ne navadi na obremenitev.

Brez česa ne bo uspeha?

Pri izgradnji mišičnega tkiva potrebujete večkratne in obilne obroke 5-6 krat na dan. Na ta način ne preobremenite telesa, sestavine pa redno vstopajo v kri v enakih količinah. Zahvaljujoč temu je prehrana vedno dobavljena mišicam. Če dieto vzamete na klasičen način (zajtrk, kosilo, večerja), potem presežne hranilne snovi ne bodo uporabljene za povečanje mišičnega tkiva, temveč za tvorbo maščobnih oblog. V prihodnosti je po visokokalorični dieti nemogoče odstraniti te nezaželene usedline.

Dnevna prehrana za visokokalorično dieto mora biti sestavljena iz 70% visokokaloričnih izdelkov in 30% nizkokaloričnih izdelkov. Razmerje pripomore k boljši absorpciji koristnih spojin in preprečevanju preobremenitve prebavnega sistema. Rastlinska vlakna, ki jih vsebuje nizkokalorična zelenjava in sadje, povečajo gibljivost črevesja in otežijo absorpcijo visokokalorične hrane. Ne morete pa popolnoma opustiti zelenjave in sadja, le njihova skupna količina v prehrani mora biti manjša od 30%.

Dnevno količino zaužite hrane je treba razdeliti na enake dele za vsak obrok. Pred 16. uro morate prebaviti približno 70% predpisane količine hrane. Zvečer ne smete jesti mastne ali sladke hrane. Zvečer mora biti hrana lahko prebavljiva in vsebovati veliko beljakovin. Optimalen komplet za večerjo so solate, jajca, ribe, zelenjava (vključno s stročnicami) in mlečni izdelki.

Ob upoštevanju visokokalorične diete zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko maščob (mast, mastno meso, maslo in margarina, klobase itd.). Če telo vsebuje ustrezno količino ogljikovih hidratov za rast mišičnega tkiva, se odvečna maščobna masa kopiči tudi v adipocitih, maščobnih celicah.

Priporočljivo je tudi omejiti hitre ogljikove hidrate (slaščice in pekovski izdelki, sladko sadje). Hitro zvišajo raven saharoze v krvi in ​​telo je prisiljeno pretvoriti glukozo v maščobo, da zniža raven sladkorja. To zmanjša učinkovitost diete.

Vendar pa je takšne izdelke dovoljeno zaužiti, vendar šele takoj po treningu. V tem času pride do pomanjkanja glukoze v mišicah in organih, ki jo zaradi povečanega izločanja (sproščanja) inzulina zlahka absorbirajo v velikih količinah.

Razmerje hranil: ogljikovi hidrati - 50-60%, beljakovine - 30-35%, maščobe - 10-20%. V procesu rasti mase morate zaužiti čim več počasnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Prav tako ne smete zmanjšati količine zaužitih maščob pod 10%. To bo povzročilo neželene spremembe v metabolizmu. Optimalno je uživanje izključno rastlinskih maščob. Mastne ribe lahko uživate brez omejitev.

Teh odstotnih podatkov ni mogoče povzdigniti v absolutne vrednosti. Vsak človek je individualen. Zato morate izbrati odstotek porazdelitve hranil, ki je idealen za reševanje vaših težav.

Ne pozabite na pitje tekočine. Vsi procesi v telesu zahtevajo porabo določene količine vode. Visokokalorična prehrana in rast mišic pospešita presnovo v sistemih in tkivih. To neizogibno vodi do močnega povečanja porabe vode. V takšnih razmerah morate povečati skupno dnevno porabo vode na 3 litre, da preprečite dehidracijo.

Visokokalorično dieto lahko kombinirate s športno prehrano. Dodatki vam omogočajo, da znatno pospešite razvoj mišic in napolnite zaloge bistvenih mikroelementov, ki so potrebni v ozadju naraščajočih obremenitev.

Proteinski napitek uživamo med obroki, tik pred spanjem, takoj po spanju in po treningu. Če namesto čistih beljakovin uporabimo gainer, ga zaužijemo izključno po treningu.

Bodybuilderji nujno potrebujejo poseben kompleks vitaminov in mineralov, da nadomestijo pomanjkanje sadja in zelenjave v svoji prehrani. Kreatin se zaužije šele po treningu. Mišično tkivo ga bolje absorbira, če ga mešamo z getrom, sladkim sokom ali beljakovinskim napitkom.

Pospešitev procesa

Opozarjamo vas na opomnik, ki vam bo pomagal pravilno jemati športno prehrano v obdobju pridobivanja telesne teže:

Prvi rezultati – kdaj pričakovati?

Mišična rast se pojavi v obdobju, ko količina skupne energije za izvajanje vseh življenjskih procesov presega količino energije, prejete s prehrano. Toda ob upoštevanju naravne naravnanosti človeškega telesa k homeostazi (sposobnosti samoregulacije pod vplivom zunanjih dejavnikov) je treba povečati vnos kalorij za 50 in celo 100%. Izkušnje kažejo, da povečanje kalorij za 10 ali 30% v večini primerov ne vodi do želenih rezultatov.

Postopoma je treba povečati vsebnost kalorij v dnevni prehrani, dokler se tedenski prirastek teže ne stabilizira na 700 g, ki se lahko poveča v enem mesecu intenzivnega treninga.

Zaključek

Treba je opozoriti, da bo rast mase vsako leto težja. Če ste na samem začetku te poti in resnično želite doseči rezultate, upoštevajte vsa zgoraj navedena načela: uravnotežena prehrana, optimalen načrt treninga, strogo upoštevanje režima. Le tako lahko dobite lepo postavo in ohranite rezultat dolgo časa.

Prva stvar, ki jo morate vedeti je, da je izgradnja mišične mase trdo delo. V telovadnici boste morali trdo delati in tudi veliko jesti (zlasti za ektomorfe). Pridobivanje kakovostne mišične mase je bolj delovno intenziven proces kot hujšanje. Se pa mnogi športniki tega obdobja treningov veselijo. Tudi predpogoj za uspešno usposabljanje je spoštovanje pravilnega režima. Prehrana je zelo pomemben dejavnik, nič manj pomemben kot sam trening.

Kako in zakaj rastejo mišice?

Predstavljajte si, kaj počnete. Prihaja 7. ponovitev, s težavo ste že zravnali noge in začeli dvomiti, da boste naredili osmo. Toda po globokem vdihu se spustiš na vzporednico ali celo nižje! In tako se skozi bolečino in pekoč občutek v mišicah začnete počasi dvigovati, čutite, kako partnerjeve roke podpirajo in nadzorujejo ta proces. Seveda ste varno vstali in takoj, ko ste postavili palico na stojala, ste se utrujeni zgrudili na klop. To je množično usposabljanje!

Poleg tega, da zgovorno opiše trenutek petkove vadbe, je ta zgodba dobra tudi zato, ker vam bo pomagala razumeti, kdaj in zakaj rastejo mišice. V trenutku, ko ste zaključili osmo ponovitev, so mišična vlakna delovnih mišic doživljala močan stres in napetost. Tako velike, da jih je pravzaprav raztrgalo. To se zgodi med zadnjimi, trdimi ponovitvami. Zato je tako pomembno, da niz izvedeš do konca, do same meje ali celo čez njo.

Po treningu so mišična vlakna pomilovanja vredna: šibka in uničena ter potrebujejo nujno oživljanje. Torej greš domov in takoj vzameš oz. To lahko storite neposredno po treningu, v telovadnici. Glavna stvar je, da zaprete okno beljakovin in ogljikovih hidratov v eni uri.

Beljakovsko-ogljikohidratno okno je stanje telesa, ko zaradi izčrpanosti močno potrebuje hranila. Zapiranje okna ogljikovih hidratov in beljakovin v eni uri po treningu bo močno spodbudilo rast mišic."

45 minut po zaužitju koktajla morate zaužiti veliko porcijo kakovostne, zdrave, kalorične in raznolike hrane. Ta cikel je treba zaključiti z zdravim, polnim 8-9 urnim spanjem, neposredno med katerim bodo potekali obnovitveni procesi v mišičnih vlaknih. Mišice rastejo v spanju, ne na treningu!

Kako trenirati za rast mišic

Program množičnega treninga naj bo sestavljen predvsem iz osnovnih vaj, saj le te vključujejo največje število mišičnih vlaken. Če poznate proces rasti mišic, razumete, da več mišičnih vlaken delate med treningom, večjo maso boste kasneje pridobili. To ne pomeni, da morate trenirati vse mišične skupine in to početi več ur; nasprotno, trening za pridobivanje mišične mase ne sme trajati več kot eno uro, pri tem pa ne smejo delovati več kot 3 mišične skupine. Počepi seveda vključujejo skoraj vse mišice telesa, vendar v pasivni obliki. Ciljne mišice so kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjične mišice. Lahko jih štejemo za eno mišično skupino - noge.

Program množičnega usposabljanja

Dovolj teorije! Čas je, da začnete vaditi. Pred tem pa morate ustvariti program treninga za pridobivanje mišične mase. Upoštevati je treba naslednje dejavnike:

1. starost. To je pomemben dejavnik, ki lahko omeji seznam vaj, ki se uporabljajo med treningom. Na primer, ni priporočljivo izvajati mrtvih dvigov z velikimi utežmi.
2. Zdravstveno stanje. Ta vidik ni nič manj pomemben, saj cilj treninga ni le pridobivanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje zdravja in ne njegovo uničevanje. Če imate najmanjši dvom, je bolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.
3. Življenjski urnik. Pojasnil bom s primerom: oseba, ki dela kot nakladač in administrator v računalniškem klubu, potrebujeta različne pristope k usposabljanju, saj eden ves dan sedi na stolu, drugi pa se poti.

Takšnih dejavnikov je kar nekaj, saj ni brez razloga, da vadba za pridobivanje mišične mase z osebnim trenerjem velikokrat daje večji učinek kot samostojni boj s svojim odsevom v ogledalu.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Spodaj lahko najdete primer programa množičnega usposabljanja. Pod drugimi dobrimi pogoji bo vadba dala rezultate, vendar to ni najboljši pristop. Bolje je, da analizirate svoj urnik, pa tudi druge dejavnike in si ustvarite osebni program za pridobivanje mišične mase ali pa ga napiše trener. Ni nujno, da se zelo razlikuje od tega programa, vendar ta individualni pristop običajno daje večji učinek kot pouk na programih, prenesenih z interneta.

1. dan(prsni koš, biceps)

• Stiskalnica s klopi - 8-10x3
• Nagnjeni pritisk z utežmi – 10x3
• Široki prijemi 10x2
• Stoje biceps curl 10x3
• Zvijanje bicepsa z utežmi v stoječem položaju 10x3

2. dan(hrbet, triceps)

• Mrtvi dvig 10x3
• Potegi 10-12x3
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 8-10x3
• Skomigne z rameni 12x3
• Padanji s tesnim oprijemom 10x2
• Francoski tisk 10x3

3. dan(noge, ramena)

• Počepi s palico 10-12x3
• Nožni pritisk 10x3
• Vaja "Osel" 15x3
• Vojaška stiskalnica 10x3
• Vrstica z mreno do brade 12x3

Upoštevajte priporočila v tem članku in vaše vadbe za pridobivanje mišične mase bodo kmalu prinesle prve rezultate! Predpogoj je pravilna tehnika izvajanja vseh vaj v programu vadbe z utežmi. Ne jemljite tega zlahka – poleg večjega učinka treninga boste ohranili tudi svoje zdravje.

Tridnevni program vadbe v telovadnici za začetnike. Ugotovite, kje začeti pridobivati ​​mišično maso in kako hitro priti v formo.

Ta tridnevni program je namenjen pridobivanju mišične mase. Vadba poteka po split sistemu (različne mišične skupine se trenirajo ob različnih dnevih). Popoln je za začetnike.

Trajanje programa je 10 tednov, usposabljanje poteka 3 dni v tednu. Treningi so kratki, približno 30 minut. Program je primeren tako za dekleta kot moške. Za vadbo zadostuje minimalna količina telovadne opreme: palice, dumbbells, blokovni trenažerji.

Vadba za moč v telovadnici za pridobivanje mišične mase

Če ste začetnik v športu, potem je ta program usposabljanja za vas. Velike mišične skupine obremenimo z osnovnimi vajami enkrat tedensko. Na vsaki vadbi izvedemo 3– 5 vaj.

Najprej se morate osredotočiti na tehniko izvajanja vaj in ne na delovno težo.

Namestite ustrezno opremo in po 8– 10 tednov pojdite na več .

Ob ponedeljkih treniramo prsne mišice in tricepse, ob sredah - hrbet in bicepse, ob petkih - noge in ramena. Trebušne mišice in spodnji del hrbta je treba trenirati po vsaki vadbi.

Ponedeljek: prsne mišice in triceps.

1. Za stiskanje pod naklonom nastavite kot klopi na 30 stopinj.
2. Nagnite trup naprej, da bo večji poudarek na spodnjem delu prsnega koša med padci. Če te vaje ne morete izvesti z lastno težo, jo naredite na napravi.
3. Francoski tisk izvajamo z majhno težo, pri čemer se bolj osredotočamo na krčenje mišic.
4. Oglejte si članek.

Torek je dan počitka.

Sreda: hrbet in biceps.

1. Na začetku vadbe naredite 10-minutno ogrevanje.
2. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaje.
3. Če ne morete narediti vlečenja, naredite lat. pull-down s širokim prijemom.
4. Za raznolikost uporabite palico EZ, ko delate z bicepsi.
5. Oglejte si članek 150 nasvetov za pridobivanje mišic za moške in dekleta.

Četrtek je dan počitka.

Petek: noge in ramena.

1. Na začetku vadbe naredite 10-minutno ogrevanje.
2. Ko izvajate stiskanje z nogami, začnite s težo 75 % vaše največje teže in jo povečujte z vsako serijo.
3. Pri izvajanju bočnih zamahov uporabljajte lahke uteži in se osredotočite na krčenje mišic.
4. Oglejte si članek.

Kaj je treba storiti, da bi imeli lepo in Seveda je najprej treba razviti osnovo, iz katere bo kasneje izklesana postava vaših sanj. masa je osnova, s katero bi moral začeti vsak bodybuilder. Nima smisla takoj začeti sušiti - navsezadnje, da bi bile mišice lepe in izklesane, jih je treba najprej načrpati.

1. Jasen urnik pouka.
2. Skladnost
3. Dovolj časa za počitek.

Ne smemo pozabiti, da če nameravate resno študirati, vas lahko neupoštevanje enega od teh pravil zadrži na poti do cilja. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Razpored pouka

Program množičnega usposabljanja pomeni jasno določen urnik usposabljanja. Navajati mora dneve treninga in počitka ter sistem vadbe za vsako lekcijo. Najbolj priljubljen urnik med bodybuilderji je tisti, ki vključuje tri treninge na teden. Ta možnost je idealna za začetnike in srednje napredne športnike. S to metodo treninga imajo mišice čas, da si do naslednje vadbe popolnoma opomorejo. Masovni trening (3 dni) vam omogoča enakomerno porazdelitev vseh glavnih

Za bodybuilderje višjega nivoja se lahko uporabi štiri- ali petdnevni premor. Tako pogosto usposabljanje je potrebno za temeljito vadbo vsake mišične skupine.

Prehrana

Da bi trening mišic obrodil sadove, morate začeti pravilno jesti. In to ne pomeni le črtanja alkohola, hitre hrane in druge nezdrave hrane iz vaše prehrane. Za bodybuilderja ima pravilna prehrana nekoliko drugačen pomen kot za povprečnega človeka.

Samoumevno je, da morate jesti pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega je pri pridobivanju teže pomembno piti veliko vode, še posebej med treningom.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga obstaja ogromno različnih živil in dodatkov. Za učinkovitejše pridobivanje telesne teže med treningom je najbolje uživati ​​naslednje vrste:

• Dobičevalci.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Tudi aminokisline so primerne za vse vrste ljudi. Pospešijo rast mišic in okrevanje po treningu.

Počitek

Program množičnega usposabljanja ne bo koristen brez ustreznega časa okrevanja. Iste mišične skupine ne smete trenirati več kot enkrat na teden – zaradi pretreniranosti bodo vaje naredile več škode kot koristi. Če opazite simptome, kot so izguba apetita, bolečina ali izguba teže, morate za nekaj časa prenehati z vadbo.

Vsaka fitnes soba ponuja ogromno izbiro vseh vrst naprav in vaj. Niso pa vsi enako uporabni za pridobivanje teže. Seveda bo vsaka na svoj način dobro vplivala na vaše telo, vendar je vseeno vredno posvetiti pozornost osnovnim vajam. trening z utežmi vključuje tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Tej vključujejo:

• Bench press.
• Mrtvi dvig.
• Počepi s palico.

Ne glede na urnik, po katerem vadite, morajo biti te vaje vključene v program.

Bench press

Je najpreprostejša, a hkrati ena najučinkovitejših vaj. Izvaja se lahko na dva načina - s širokim ali ozkim prijemom, vendar bo v tem članku obravnavana le prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na prsne mišice; vključeni so tudi sprednji deltoidi in tricepsi. Širina oprijema se določi za vsako osebo posebej. Vedeti morate, da širši kot je prijem, krajša je razdalja palice od zgornje točke do prsnega koša in bolj so vključene prsne mišice. Vendar ne jemljite preširoko; izberite optimalen položaj, iz katerega lahko izvajate to vajo določeno število krat. Kljub navidezni preprostosti je pri izvajanju več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za izgradnjo mišične mase je najboljša možnost izvedba 3-4 sklopov po 6-8 ponovitev. Pomembno je, da povečujete težo iz pristopa v pristop. Če je teža pravilna, je treba zadnje ponovitve izvesti z malo pomoči opazovalca.

Drugič, pri izvajanju pritiska na klopi lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge višje od prsnega koša, se aktivira spodnji snop prsnih mišic. Če je, nasprotno, prsni koš nad nivojem nog, potem bo uporabljen zgornji žarek.

Predpogoj pri izvajanju stiskanja s klopi je, da se mora palica dotikati prsi na najnižji točki. Šele po tem ga lahko začnete stiskati v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da so stopala in zadnjica tesno stisnjena in se med vajo ne premikajo.

Mrtvi dvig

Nobenega programa množičnega treninga ni mogoče obravnavati kot takega brez mrtvega dviga. Ta vaja je najbolj zapletena v arzenalu bodybuilderjev. Pri izvajanju so vključene absolutno vse mišične skupine, vendar deluje le, če se tehnika pravilno upošteva.

Mnogi športniki začetniki te vaje ne uporabljajo pri svojem treningu, ker naj bi si lahko poškodovali hrbet. Vendar pa je vsaka vaja na nek način nevarna in obstaja večja verjetnost, da se poškodujete brez mrtvega dviga. Če ne lovite največjih uteži, sledite tehniki in uporabite pritrdilni pas, potem je tveganje za poškodbe hrbta minimalno.

Pri izvajanju te vaje pogosto pride do številnih napak. Poleg tega jih izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Na primer, pomembno je vedeti, da je treba mrtve dvige izvajati iz spodnjega položaja. To pomeni, da mrene pred začetkom vadbe ni treba postaviti na stojala.

Pomembno je, da pri prvem dvigu od tal uporabite boke za potiskanje – dvigovanje palice samo s hrbtom lahko zlahka povzroči poškodbo.

Druga pogosta napaka je, da se mnogim ljudem ne zdi potrebno spustiti palice na tla. Zapomnite si – to je enako pomembno kot dotik prsi s palico, ko izvajate stiskanje s klopi.

Počepi

To je glavna vaja za črpanje spodnjega dela telesa. Omogoča vam povečanje moči in spodbuja hitro pridobivanje mišične mase.

Glavna napaka vseh začetnikov je, da preprosto počepnejo. Pri izvajanju te vaje morate zadnjico premakniti nazaj in kolena rahlo premakniti vstran. S tem se zmanjša obremenitev ledvenega predela, vadba pa je bolj učinkovita in varna. Prav tako je vredno uporabiti pritrdilni pas.

Druga pogosta napaka, predvsem med začetniki, je položaj palice. Palico morate postaviti le nanjo, sicer lahko zlahka poškodujete vratna vretenca.

Oprijem lahko prilagodite individualno za različne ljudi. Toda predvsem morate držati roke v položaju, ki je nekoliko širši od ramen. To je lahko težava za bodibilderje na visoki ravni z razvitimi ramenskimi predeli ali za ljudi z omejeno gibljivostjo sklepov.

Doma bo proces pridobivanja teže veliko težji in dolgotrajnejši. Kljub temu morate večinoma telovaditi v telovadnici, vendar ne obupajte, če to ni mogoče. Čeprav bo napredek od domačih vadb zahteval več časa, se to kompenzira z dejstvom, da vam ni treba nikamor iti in porabiti dodatnega denarja za telovadnico. Zahtevala pa bo tudi veliko več motivacije – doma si boš veliko lažje dala malo počitka. Če s tem ni težav, bodo spodaj navedene nekatere vaje za domače usposabljanje.

Vadba doma za povečanje prostornine se razlikuje od vadbe v telovadnici, vendar lahko vseeno opazite nekaj podobnosti. Na primer, stiskalnico na klopi lahko nadomestite z običajnimi sklecami. V tem primeru bo palico nadomestila vaša lastna teža.

Sklece lahko izvajate na več načinov:

1. Klasične sklece. Razvili bodo prsne mišice in nekoliko vključili triceps.
2. Sklece na oporah. Roke je treba postaviti na nekakšna stojala (na primer blato), noge tudi na nekakšno oporo. Pri tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitev. Podrobneje deluje na prsne mišice.
3. Sklece stoje. Ta vaja se izvaja stoje na rokah, z nogami, naslonjenimi na steno. Ti skleci delujejo na ramenske mišice.
4. Ozke sklece. Dlani naj se skoraj dotikajo druga druge. Ta vaja dobro deluje na triceps rok.

Obstaja več vrst vaj, ki vam bodo pomagale razviti spodnji del telesa doma:

1. Počepi. Klasični počepi bodo pomagali napihniti področje kvadricepsa nog, poleg tega pa bodo rahlo vključili bicepse in zadnjico. Pri izvajanju počepov je pomembno zagotoviti, da so kolena usmerjena v isto smer kot prsti na nogah.
2. Izpadi. Odlična vadba, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali doma. Vajo lahko izvajate z utežmi ali samo z lastno težo. Deluje na celotnem spodnjem delu telesa - od zadnjice do telet.

Če imate doma vodoravno palico, lahko z njo dodatno razvijete mišice rok in hrbta. Redni vleki dobro razvijejo ramenski del ter mišice bicepsa in tricepsa roke. Širši kot je prijem pri izvajanju, bolj bosta vključena latissimus dorsi in predel lopatice.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev na bicepsu.