Uscarea corpului acasă: selecție de nutriție, antrenament, suplimente. Ce face uscarea pentru corpul și sănătatea unei fete? Cum să uscați corect Sfaturi pentru uscarea corpului

Multe fete, care visează să slăbească până la vară, încearcă să folosească o tehnică asupra lor, cum ar fi uscarea corpului acasă. Revistele de modă promit pierderea aproape instantanee de grăsime și o siluetă ideală dacă respectați anumite reguli.

Să ne dăm seama dacă acest lucru este într-adevăr așa și, de asemenea, ce este uscarea corpului acasă și cât de eficientă este.

Uscarea corpului acasă este o sarcină fezabilă!

De asemenea, voi observa că o condiție prealabilă nu este doar găsirea unei modalități eficiente de a face mușchii mai proeminenti și de a scăpa de grăsime, ci și de a nu vă afecta propria sănătate.

Ce este uscarea corpului acasă?

Conceptul de „uscare” a intrat în uz din culturism. Tăierea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care îi permite sportivului să-și facă mușchii proeminenți și să arate la competiții ce rezultate impresionante la antrenament a obținut. Când grăsimea dispare, silueta arată uscată și slabă, de unde vine însăși conceptul de „uscare”.

Deci, tăierea este un termen profesional pentru culturisti. Odată cu dezvoltarea modernă a industriei de fitness, cuvântul „uscare” este uneori folosit pentru a descrie orice pierdere în greutate în principiu. Acest lucru nu este în întregime corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să apară în detrimentul mușchilor, ci țesutul gras este cel care ar trebui să dispară.

În timpul uscării, mușchii trebuie păstrați cât mai mult (aici nu vorbim, bineînțeles, de creștere). În plus, fiind ceea ce se numește „la uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special) și să nu leșine de foame.

De asemenea, ar trebui să înțelegeți că, dacă nu ați fost niciodată implicat în sport și utilizați uscarea doar de dragul de a pierde în greutate, atunci cel mai probabil silueta pe care o obțineți în cele din urmă va fi departe de a fi perfectă.

Deoarece nu ai dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați să ofere corpului tău forme frumoase, silueta ta se poate transforma în oase și piele care vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a experimenta uscare, asigură-te că mai ai puțin mușchi disponibil.

Dar să revenim la subiect și să ne uităm la procesul de uscare în detaliu.

Componentele procesului de uscare a corpului

Cheia uscarii cu succes a mușchilor acasă este să urmați recomandările.

Uscarea corpului poate fi reprezentată sub forma a trei componente principale:

• Dietă specială (reducerea treptată a procentului de carbohidrați din alimente și creșterea cantității de proteine).
• Un regim de antrenament specific.
• Luarea de medicamente suplimentare.

Pentru sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, verifică regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.

Dieta sportivilor în timpul tăierii este foarte strictă, orele de masă sunt programate aproape minut cu minut, iar în etapa finală consumul de lichide este limitat, ceea ce face silueta și mai uscată și dăunează semnificativ sănătății. Ei bine, ce să faci - competiția este înainte și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.

Uscarea corpului acasă se poate face într-o manieră simplificată. Puteți să vă ajustați independent dieta și să vă antrenați într-un anumit mod luând suplimente sportive de susținere.

Dieta în timpul uscării

Dieta în timpul uscării presupune o reducere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.

Există o părere în rândul femeilor că, pentru a arde grăsimi, trebuie să te limitezi la mâncare cât mai mult (ar fi grozav să nu mănânci deloc).

Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele abuzează de el, ceea ce provoacă, de asemenea, daune semnificative organismului.

Voi spune separat despre arzătoarele de grăsime: dacă nu știți ce procese fiziologice din corpul dumneavoastră sunt cauzate de luarea unui anumit medicament, nu utilizați singur acest medicament. Asigurați-vă că discutați despre utilizarea acestuia cu antrenorul dvs.

Pentru a vă face silueta frumoasă și pentru a reduce grăsimea corporală, nu trebuie să vă înfometați deloc.

Trebuie doar să-ți rearanjezi dieta în așa fel încât organismul să înceapă să-și cheltuie rezervele de grăsime pentru energie, dar în același timp să descompună țesutul muscular la minimum.

Există două motive pentru faptul că în timpul perioadei de uscare volumul țesutului muscular scade.

În primul rând, organismul nu primește suficienți nutrienți și este forțat să se „hrănească” cu propriii mușchi (acesta este factorul determinant).

În al doilea rând, antrenamentul de forță în timpul tăierii devine mai puțin intens din cauza scăderii generale a activității (cu câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde puțin în greutate).

Deci, cum ar trebui să fie dieta dumneavoastră în timpul uscării (inclusiv atunci când vă uscați corpul acasă)?

Principiul principal al dietei în perioada de uscare este eliminarea treptată a alimentelor care conțin carbohidrați din meniu și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Cantitatea lor ar trebui să fie minimă, dar în niciun caz nu trebuie să renunți complet la grăsime.

Reguli de nutriție în timpul uscării

Acordați o atenție deosebită celui de-al treilea punct pentru a nu vă dăuna sănătății:

• Mănâncă porții mici de 5-6 ori pe zi.
• Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
• Treceți la dietă treptat, exact pe măsură ce ieșiți din ea - nu creați stres brusc asupra corpului.

Prima perioadă de uscare (preparatorie) 4-6 săptămâni

În această perioadă, trebuie să ne pregătim organismul pentru dietă pentru a minimiza stresul de la o schimbare bruscă a dietei.

La începutul acestei perioade, structura nutrițională este următoarea:

• 50-60% proteine;
• 10-20% grăsime;
• restul sunt carbohidrați (le reducem treptat cantitatea în favoarea proteinelor).

În medie, o fată care cântărește 50-60 kg are nevoie de cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Există metode speciale pentru determinarea nevoilor de proteine ​​ale organismului, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect, există suficiente informații în surse deschise.

Imediat la începutul primei perioade de uscare, ar trebui să renunți la pâinea dulce și albă. Treptat este necesar să se reducă cantitatea de cereale și, dacă este posibil, fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mănânci alimente mai puțin sărate, deoarece rețin apa în organism.

A doua perioadă de uscare (durata în funcție de rezultatul dorit)

De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului în sine. În acest moment, carbohidrații sunt complet eliminați și cantitatea de proteine ​​este maximizată.

Structura dietei este următoarea:

• 80% proteine;
• 20% grăsime;
• fara carbohidrati.

Dacă în orice moment simțiți o deteriorare a sănătății, ar trebui să opriți imediat uscarea. Pentru sportivii profesioniști, trecerea la competiții urmează și o perioadă de „drenare” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece scopul nostru final este în continuare frumusețea și sănătatea, și nu câștigarea competițiilor.

Regimul de antrenament de uscare

Antrenamentul în timp ce se usucă corpul este o necesitate.

Regimul de antrenament de tăiere este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a-ți cunoaște nivelul de fitness, este dificil să dai recomandări specifice.

Putem spune doar că ar trebui să continuați cu siguranță antrenamentul de forță implicând mușchii întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge mai întâi, considerându-i o „povara inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ușor redusă în comparație cu cea obișnuită.

Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să faci aerobic până la epuizare. Antrenamentul aerobic arde în mod normal în primul rând grăsimea, dar din moment ce corpul tău primește mai puțini nutrienți în timpul uscării, mușchii vor începe să fie arși activ împreună cu grăsimea.

Un antrenor profesionist poate alege setul ideal de exerciții pentru tine. Dar dacă te antrenezi și îți usuci mușchii acasă, monitorizează cu mare atenție schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.

Medicamente suplimentare

În plus, include un complex de vitamine și minerale în dieta ta, precum și proteine ​​și BCAA.

Industria nutriției sportive ne oferă o selecție uriașă de diverse medicamente menite să susțină organismul în timpul dietelor și al activității fizice intense.

În special, atunci când sunt utilizate corect, utilizarea arzătoarelor de grăsime oferă un efect suplimentar. Dar, dacă nu știți cum să luați singur acest medicament, nu ar trebui să experimentați fără a consulta un specialist. Mai mult, vei obține efectul fără ele.

Ca nutriție suplimentară, veți avea nevoie cu siguranță în timpul perioadei de uscare:

• Complex de vitamine și minerale. În perioada de antrenament intens și de o dietă strictă, corpul tău nu primește cantitatea necesară de vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, asigurați-vă că luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii și o scădere generală a imunității.
• Proteine ​​și BCAA (complexe de aminoacizi). Luarea acestor suplimente va oferi corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a sintetiza proteinele care formează mușchii tăi. Luarea surselor de aminoacizi este necesară pentru a minimiza degradarea țesutului muscular.

Atunci când achiziționați nutriție sportivă, merită de asemenea să rețineți că aceasta a fost concepută inițial pentru a fi utilizată de persoanele care se confruntă cu o activitate fizică ridicată (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu te antrenezi în timpul perioadei de uscare, cu siguranță vei simți efectul nutriției sportive, dar nu va fi nici pe departe la fel de vizibil ca în cazul unui regim de antrenament corect.

Ce nu ar trebui să uitați la uscare

O rată sigură de pierdere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei pune corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - stochează grăsime. Din punctul lui de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu există mâncare deloc? Prin urmare, dacă observi că slăbești mai mult de 200 de grame pe zi, adaugă calorii în dieta ta.

În plus, este de menționat că procentul minim de țesut adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (în timp ce se menține ciclul menstrual). Cu un astfel de procent de grăsime, silueta arată literalmente „acoperită” cu piele.

Cu o construcție atletică, procentul de grăsime corporală la o fată este de obicei de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și sculptat. Nivelul mediu este considerat a fi de 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate ca obezitate.

Procentul de grasime corporala poate fi determinat prin masurarea cutei de pe abdomen la nivelul buricului, pasand cu 10 cm in lateral. Apoi, folosind un tabel special, înlocuind grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriului „conținut de grăsime”.

Iată tabelul:

Grosimea grăsimii (mm)

Și, după cum am menționat mai devreme, perioada de uscare ar trebui să fie finalizată treptat, adăugând treptat carbohidrați în meniul tău zilnic.

După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este o sarcină atât de dificilă. Principalul lucru este să-ți asculți corpul și să-l mulțumești cu o alimentație de calitate și activitate fizică. Cu toate acestea, pentru a evita vătămarea propriei sănătăți, vă recomandăm să vă consultați cu specialiști.

O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.

Uscarea corpului este procesul de ardere a grăsimii subcutanate. În esență, tăierea este înfometarea de carbohidrați, timp în care masa musculară rămâne neschimbată, iar stratul subcutanat de grăsime trebuie ars.

Această metodă de slăbire este utilizată pe scară largă în lumea culturismului și în rândul sportivilor profesioniști. Culturistii, folosind uscare, formează relieful necesar corpului lor. Nu uita să ai grijă de pielea ta, merită să faci proceduri precum

Carbohidrații sunt o modalitate rapidă și accesibilă de a reumple energia în organism. Procesul de cheltuire a energiei are loc întotdeauna în moduri diferite, dar cu siguranță ia parte glucoza.

Carbohidrații simpli și complecși se descompun în stomac sub influența diferitelor substanțe care controlează procesele digestive.

Descompunerea carbohidraților este un proces destul de complex care are ca rezultat formarea glucozei.

Pentru ca organismul să absoarbă bine glucoza, are nevoie de hormonul insulină, care este produs în pancreas. Dacă o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, glucoza începe să se acumuleze intens în mușchi și ficat.

Dacă carbohidrații continuă să intre în organism, glucoza începe să se transforme în grăsime. Dar acest lucru poate fi corectat: dacă organismul simte o deficiență de glucoză, va începe să o ia din celulele adipoase. Aceasta înseamnă uscarea corpului.

Caracteristici ale uscării corpului la fete

Corpul unei femei este foarte sensibil la schimbările biochimice. Prin urmare, uscarea corpului pentru fete are propriile sale caracteristici.

Femeile nu ar trebui să renunțe complet la dulciuri pentru a evita intoxicația și epuizarea organismului. În plus, acele fete care nu au suficientă masă musculară nu își pot usca corpul.

În ciuda faptului că grăsimile trebuie excluse în timpul uscării, se poate face o excepție pentru fete: sunt permise 1-2 linguri de ulei de măsline pe zi. Dar trebuie să-l folosiți în salate și nu pentru coacere sau prăjire.

Reguli de bază pentru uscare eficientă

• Este necesar să se respecte principiile nutriției fracționate pentru a menține o rată metabolică normală.
• Trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.
• După 17-00 nu puteți mânca terci.
• Este necesar să ții evidența caloriilor pe care le consumi, reducându-le treptat numărul.
• Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte și 2 ore după exercițiu.
• Prima etapă de uscare este o respingere completă a carbohidraților. Dar este necesar să le excludeți treptat din meniu pentru a nu vă afecta organismul.

Meniul

În primul rând, trebuie să renunțați la următoarele produse:

1. Dulciurile pot fi înlocuite cu fructe și miere.
2. Înlocuiți produsele din făină cu terci (200 de grame pe zi).
3. Grăsimi animale și lactate.

• Carne slabă.
• Hrişcă.
• Lapte și brânză de vaci.
• Leguminoase și legume.
• Fructe.

Meniul ar trebui să includă aceste produse pe tot parcursul ciclului de uscare. De obicei, uscarea corpului nu durează mai mult de 5 săptămâni.

Meniu de bază pentru fete (ce puteți mânca în orice perioadă de uscare a corpului în cantități nelimitate):

1. Albușuri de ou sub orice formă. Nu poți mânca gălbenușul.
2. File de pui (piept): fiert, abur, copt.
3. File de calmar fiert.
4. File de peste alb slab: fiert sau copt.

Surse de carbohidrați pentru fete (cantitatea acestor produse trebuie controlată cu atenție):

• Fulgi de ovăz, hrișcă.
• Paste făcute din făină de secară.
• Verdeturi, varză, castraveți.

Contraindicatii

Uscarea corpului la fete are câteva contraindicații:

1. Sarcina.
2. Perioada de alăptare.
3. Diabet.
4. Boli gastrointestinale.
5. Boli de rinichi.
6. Boli hepatice.
7. Dacă o persoană este angajată în activitate intelectuală.

Cicluri de uscare a corpului

Un ciclu - 5 săptămâni. Fiecare săptămână are propriul meniu.

Saptamana unu

Trebuie să mănânci multe fibre:

• Terci.
• Pește alb.
• File de calmar.
• Albus de ou.
• Carne de pui fiartă.
• Brânză de vacă.

Produse al căror consum ar trebui limitat:

1. Fructe.
2. Condimente, sare, sosuri.
3. Ulei.

Pentru fiecare kg de greutate corporală ar trebui să existe 2 grame de carbohidrați.

În prima săptămână, trebuie să renunți treptat la unele alimente. Cel mai bine este să ții un jurnal de numărare a caloriilor. Meniul pentru primele șapte zile este următorul:

• Proteine ​​– 50%.
• Carbohidrați – 30%.
• Grăsimi – 20%.

Săptămâna a doua

Calculul aportului de carbohidrați: 1 gram de carbohidrați/1 kg greutate corporală. Este necesar să renunți la sare. Meniu pentru a doua șapte zile:

1. Proteine ​​– 80%.
2. Grăsimi – 20%.

Carbohidrații trebuie eliminați complet.

Produse de consumat:

Săptămâna a treia

Calculul aportului de carbohidrați: 0,5 grame/1 kg greutate corporală.

În această perioadă, trebuie să-ți asculți cu atenție corpul: dacă te simți brusc amețit sau mirosul de acetonă apare pe corp sau din gură, trebuie să bei orice suc dulce. Volumul de apă trebuie redus la 1,5 litri pe zi.

Meniul trebuie să conțină următoarele produse:

1. Lactate.
2. Piept fiert.
3. Tărâţe.
4. Albus de ou.

Săptămâna a patra

Poți alege o dietă pentru a 2-a sau a 3-a săptămână, ghidată de sentimentele și starea ta de bine.

Săptămâna a cincea

A cincea perioadă de șapte zile este similară cu prima săptămână.

Exemplu de meniu pentru fete

Dacă aceasta este uscarea corpului pentru fete, puteți rămâne la următorul meniu:

Opțiunea unu:

• Mic dejun: banane, fulgi de ovaz, ceai verde.
• Prânz: supă de legume, 200 gr. carne fiartă
• Cina: Niște legume, 200 gr. pește sau carne.

Opțiunea a doua:

• Mic dejun: portocale, omleta de albus, ceai verde.
• Pranz: 250 gr. carne fiartă cu terci de hrișcă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: salata de fructe, pahar de chefir, 100 gr. brânză de vacă.

Opțiunea trei:

Opțiunea patru:

• Mic dejun: file de peste fiert, 3 linguri de orez fiert, o jumatate de portocala, putin patrunjel.
• Prânz: omletă cu albuș de ou, jumătate de pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: o banană, un călnic de portocale, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru fetele cu greutate medie (50-55 kg), cantitatea zilnică de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 100 de grame.

O fată care, din cauza masei musculare, cântărește cu 10 kg mai mult decât greutatea normală, ar trebui să consume mai multe proteine.

De exemplu, dacă o fată a câștigat 10 kg de masă musculară de la 55 kg și a început să cântărească 65 kg, ar trebui să mănânce 160 de grame de proteine ​​pe zi. Mai mult, 2/3 din doză este hrană animală și pulberi proteice.

În perioada de „uscare”, corpul feminin trebuie să consume 35-40 kcal/1 kg greutate corporală. Fiecare porție de alimente nu trebuie să conțină mai mult de 40 de grame de proteine.

Intervalele dintre mese trebuie să fie scurte, deoarece pauzele lungi încetinesc metabolismul.

Dacă vrei să mănânci înainte de culcare, poți să bei un shake de proteine ​​sau să mănânci niște brânză de vaci.

Exerciții

A face exerciții în timp ce uscați corpul înseamnă a lucra cu exact acele părți ale corpului care trebuie corectate.

Nu există exerciții universale, pentru că fiecare are propriile zone cu probleme: unii nu au abdomene, în timp ce alții vor să-și facă șoldurile mai puțin voluminoase. Uscarea pentru fete implică următoarea activitate fizică:

1. Plimbări cu bicicleta.
2. Jogging de dimineață.
3. Flotări.
4. Genuflexiuni încărcate.
5. Exerciții cu o scândură.
6. Legănați-vă picioarele în timp ce sunteți așezat și întins.
7. Înot.

Important: cu cât sunt mai puțini carbohidrați în meniu, cu atât mai puține exerciții trebuie să faci.

Postul intermitent

Există un alt tip de dietă care este folosit pentru a usca corpul, al cărui principiu este următorul: trebuie să mănânci 8 ore pe zi, iar restul de 16 ore trebuie să postești. De exemplu, dacă te-ai trezit la 9 a.m., poți să mănânci prima masă la 15:00, iar ultima la 21:00.

Pe parcursul a 16 ore de post, în organism au loc procese active de ardere a grăsimilor. Puteți mânca aproape orice, dar în cantități rezonabile.

Trebuie să mănânci multe proteine ​​și să alegi doar carbohidrați lenți (cartofi, hrișcă, fulgi de ovăz).

Important: uscarea corpului este departe de a fi o activitate sigură pentru fete. O astfel de dietă poate aduce multe probleme de sănătate dacă meniul de uscare este folosit neînțelept.

În plus, ar trebui să consultați un specialist înainte de a începe să vă uscați corpul. Dacă medicul vă interzice să „uscați”, este mai bine să renunțați la această metodă de a pierde în greutate pentru a nu vă afecta sănătatea.

Aproape fiecare atlet întâlnește odată termenul „uscare a corpului”. Mai mult, această metodă de a pierde în greutate devine populară în rândul persoanelor care nu sunt serios interesate de fitness sau culturism. Ce este, cu ce diferă de dietele obișnuite și care sunt regulile pentru a le urma - vom vorbi mai jos.

Tăierea corpului este un termen sportiv care înseamnă reducerea nivelului de grăsime subcutanată menținând în același timp masa musculară maximă. Ca urmare a acestui complex de măsuri, corpul capătă un aspect zvelt, tonifiat, cu o bună ușurare a tuturor mușchilor. În ciuda faptului că a fost introdusă în practică de către culturisti, metoda este utilizată pe scară largă de diferite categorii de oameni.

Cine are nevoie de uscarea corpului?

Orice persoană care dorește nu doar să piardă în greutate, ci și să-și îmbunătățească silueta corpului se poate „usca”. Regulile de bază ale acestei metode includ încetarea treptată a consumului de carbohidrați și creșterea activității fizice. Trebuie avut în vedere că este mai potrivit pentru persoanele cu masă musculară suficientă. În caz contrar, este dificil să obții un aspect armonios.

Care este diferența dintre uscarea corpului și pierderea în greutate?

În timpul uscării, ca și în timpul pierderii normale în greutate, se pune accent pe restricțiile alimentare și pe activitatea fizică. Diferența este că dietele îți încetinesc metabolismul și nu țin cont de importanța păstrării fibrelor musculare. Pentru uscare, dimpotrivă, aceasta este o sarcină principală. Pentru sportivul obișnuit sau persoana care dorește să-și ofere corpului o silueta cizelată, puteți pur și simplu să vă limitați aportul de carbohidrați și să mențineți o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice.

Uscarea părților individuale ale corpului

Dacă sunteți interesat de cum să uscați o anumită parte a corpului (picioare, brațe, abdomene etc.), atunci răspunsul este nu. Procesul de pierdere în greutate în timpul uscării afectează în mod necesar întregul organism și afectează simultan toate țesuturile adipoase. Desigur, fiecare persoană are propriile sale probleme. Culturistii nu fac excepție. Și pentru a obține cele mai armonioase proporții, ei trebuie să selecteze un plan de antrenament, sarcinile în care vor fi distribuite ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Cum să începeți uscarea

Înainte de a începe uscarea, trebuie să consultați medicul. Tehnica este permisă numai dacă există suficientă structură musculară. Întrucât procesul unei astfel de pierderi în greutate afectează doar stratul de grăsime, este important ca până la urmă să rămâi cu măcar ceva. Acesta este motivul pentru care profesioniștii se îngrașă înainte de a tăia. Momentul începerii „perioadei uscate” este determinat în funcție de starea corpului. Pentru unii, două săptămâni sunt suficiente pentru a obține ușurarea dorită, în timp ce pentru alții poate dura șase luni.

Contraindicații pentru uscare

Uscarea nu este cel mai blând mod prin care organismul poate pierde în greutate. De aceea, există o serie de contraindicații absolute pentru aceasta:

• sarcina și alăptarea;
• diabet zaharat de orice tip;
• boli ale tractului gastro-intestinal;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• boli ale rinichilor, ficatului și pancreasului.

Având în vedere absența fenomenelor de mai sus, precum și alți factori care pun la îndoială beneficiile pentru organismul dumneavoastră, medicul vă va da recomandări adecvate: vă va permite sau vă va avertiza cu privire la indezirabilitatea uscării.

Reguli generale de bază

În timpul uscării, corpul trebuie să se adapteze la un mod de funcționare complet nou. Este obișnuit să ia energie exclusiv din carbohidrații pe care îi consumă, ceea ce acum devine imposibil din cauza unei limitări serioase a cantității acestora. Grăsimea acumulată și masa musculară vă rămân la dispoziție. Dacă ținem cont de faptul că organismul este programat să păstreze rezervele de grăsime, atunci devine firesc că va dori să folosească mușchii. Dar sarcina principală a uscării este păstrarea acestora. Aici sunt utile aportul adecvat de proteine ​​și antrenamentul de forță. Acești doi factori, împreună, privează organismul de alegere și îl obligă să folosească țesutul adipos pentru producerea de energie.

Astfel, regulile de bază de uscare sunt următoarele:

• reduce treptat (minimizați pentru profesioniști) cantitatea de carbohidrați din dietă;
• creșterea aportului de proteine;
• observăm intensiv
  un regim de antrenament bazat pe o combinație de antrenament cardio și de forță;
• Folosim suplimente sportive și medicamente auxiliare - pentru profesioniști.

intrare si iesire

Aspectele importante ale uscării corecte sunt intrarea și ieșirea treptată din ea. Tehnica unei astfel de pierderi în greutate reprezintă un stres grav pentru organism, care poate duce la schimbări frecvente de dispoziție și chiar la un grad ușor de nevroză. Se recomandă începerea întregului proces prin reducerea uniformă a cantității de carbohidrați din dietă la standardele care vor fi descrise mai jos. Ieșirea se realizează și treptat cu returnarea cantității lor anterioare. Acest proces durează de obicei aproximativ două săptămâni.

Regulile de bază ale nutriției în timpul perioadei de uscare includ următoarele puncte:

• reduceți aportul zilnic de calorii;
• raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 55%, 15% și respectiv 30% (cu o dietă echilibrată este de 30%, 20% și respectiv 50%);
• Acordăm o atenție deosebită consumului de proteine ​​- calculăm cantitatea acestuia în termen de 1,5-2 grame la 1 kg de greutate;
• Selectam sursele de carbohidrati in functie de indicele glicemic (cu cat mai mic, cu atat mai bine);
• Sursa de grăsime joacă un rol important - de preferință nucile, uleiul de măsline și grăsimea de cocos.

Cum se calculează numărul de calorii?

Pentru a calcula cantitatea admisă de calorii, trebuie mai întâi să vă cunoașteți propria normă. Depinde de vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Puteți face acest lucru online în câteva minute, doar introduceți caracteristicile dvs. în calculatorul online. Trebuie să scazi 20% din cifra rezultată. Rezultatul obținut este norma dumneavoastră pentru perioada de uscare. Nu este recomandat să reduceți și mai mult, altfel masa musculară va fi folosită pentru a compensa caloriile pierdute și avem nevoie de ea.

Rolul carbohidraților (cantitatea de carbohidrați în timpul uscării)

Carbohidrații sunt importanți pentru funcționarea organismului. Abandonarea lor completă poate duce la consecințe negative asupra sănătății. De aceea, în timpul uscării, este permisă includerea lor în dietă, respectând două reguli:

1. Sursa de carbohidrați trebuie să aibă un indice glicemic scăzut.
2. Pot fi consumate doar la micul dejun și la prânz. Cea mai mare parte a normei zilnice ar trebui să fie alocată dimineții.

Puteți calcula cantitatea de carbohidrați în funcție de greutatea dvs. O reducem treptat de la 2 g la 1 kg de greutate la 0,5 g la 1 kg, apoi o creștem treptat. Dacă ați luat, de exemplu, cinci săptămâni în timpul perioadei de uscare, atunci ajustați cantitatea după cum urmează:

• 1 săptămână - 2 g
• 2 săptămâni - 1 g
• 3 săptămâni - 0,5 g
• 4 săptămâni - 1 g
• 5 săptămâni - 2 g

Dacă perioada este mai lungă, atunci reducerea se poate face cu 0,5 g Este indicat, desigur, să consultați un specialist (nutriționist, antrenor de fitness) în acest sens.

Ce poți face din carbohidrați?

Sursele de carbohidrați, așa cum sa menționat mai sus, trebuie selectate în funcție de indicele glicemic. Cel mai mic IG este pentru produsele care conțin carbohidrați complecși (carbohidrații simpli sunt complet interziși!). Printre acestea se numără cerealele (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, paste din grâu dur), fructe de pădure, fructe (citrice, mere), legume (roșii, castraveți, broccoli, varză etc.).

Fara carbohidrati

Metoda dietei fără carbohidrați reduce rata metabolică, iar acesta este unul dintre acele momente care sunt cele mai necesare în perioada de uscare. Dacă nivelul metabolismului tău este prea scăzut, este imposibil să obții efectul unui corp slab. Prin urmare, excluderea completă a carbohidraților din dietă este de obicei folosită de sportivii profesioniști și apoi numai înainte de competiția în sine, adică. pentru o perioadă scurtă de timp (1-2 săptămâni).

Ce să excluzi din dieta ta

Va trebui să eliminați complet următoarele alimente din dietă:

• toate sursele de carbohidrați simpli (zahăr, făină, unt, produse de cofetărie);
• prajit, afumat, murat, conservat;
• legume cu amidon;
• fructe care contin mult zahar (banana, mango, curmal, ananas etc.);
• carne grasă (porc, miel);
• sare;
• unele tipuri de cereale (griș, mei, unele și fulgi de ovăz);
• cafea, ceai negru (unii oameni refuză ceaiul verde).

Ce alimente poți mânca?

Sunt permise următoarele tipuri de produse:

• carne slabă și pește (fiertă fără ulei sau fierte la abur);
• fructe de mare;
• cereale (de preferință orez neșlefuit, hrișcă);
• legume fără amidon, ierburi;
• fructe (mere, citrice) - de obicei consumul lor este permis doar in prima saptamana;
• ouă (numai albușuri);
• brânză de vaci și alte produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci - se recomandă să fie incluse în dieta femeilor datorită anumitor caracteristici ale organismului.

Din cauza restricțiilor serioase ale produselor permise, este recomandabil, cu ajutorul unui medic, să alegeți pentru dvs. un complex multivitaminic care va minimiza daunele aduse sănătății și va completa rezervele de componente necesare.

Deficiență de grăsime

Grasimile sunt saturate si nesaturate. Primele sunt considerate periculoase pentru menținerea silueta. Se găsesc în produsele lactate grase (lapte, smântână, smântână, brânză, unt), gălbenuș de ou, anumite tipuri de carne (porc, miel), piele de pasăre și unt de cacao. Aceste alimente ar trebui excluse complet din dieta ta.

Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt considerate benefice pentru creșterea performanței, funcționarea multor sisteme ale corpului și chiar creșterea ratei metabolice. Acestea includ pește de mare (aburit fără sare), ulei de măsline sau de in, precum și nuci (în special alune de pădure, nuci de pin și nuci). Ele pot fi consumate în cadrul aportului zilnic de grăsimi. Pentru fete, acest lucru este chiar obligatoriu, altfel, ca urmare a uscării, pielea, părul și unghiile se vor deteriora serios.

Apă și uscarea corpului

Apa este o componentă importantă pentru metabolismul normal. Deficiența acestuia poate complica serios munca de a scăpa de țesutul adipos. Necesarul de apă trebuie determinat individual, de preferință cu ajutorul unui specialist. Regula generală este să consumi puțin peste norma pentru caracteristicile tale.

Există, de asemenea, opinia că înainte de competiție, sportivii ar trebui să reducă semnificativ cantitatea de lichid pe care o consumă pentru a elimina cât mai multă apă din mușchi. Acest lucru se poate face doar sub supravegherea unui instructor și numai de către cei care fac acest lucru profesional.

Reglarea glucozei

Glucoza este o componentă care crește nivelul zahărului din sânge. Este unul dintre principalii factori în depunerea grăsimilor. Prin urmare, reglarea cantității sale în timpul uscării este foarte importantă. GI este indicatorul cu care poți afla efectul unui anumit produs asupra creșterii nivelului de zahăr.

Lactat

Laptele este un produs cu o compoziție bogată de componente utile. Conține proteine, calciu și chiar aminoacizi necesari unui sportiv. Consumul de produse lactate este pur și simplu necesar în timpul uscării. Adevărat, ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, trebuie să rețineți că acestea conțin carbohidrați. Prin urmare, este necesar să se regleze cantitatea acestora în raport cu norma și ora din zi (carbohidrați pentru prima jumătate a zilei!).

Suplimente sportive

Nici un singur atlet profesionist sau culturist nu se poate descurca fără a lua componente și medicamente suplimentare. Desigur, rezultatul dorit poate fi atins fără a le folosi, dar numai pe o perioadă mai lungă.

Nutriția sportivă poate susține organismul în perioadele de restricții severe, oferă mai multă forță pentru exerciții intense și chiar crește rezistența și rata de regenerare a fibrelor musculare. Să ne uităm la cele mai populare suplimente.

Proteină

Shake-urile proteice sunt o sursă de cantități mari de proteine. Deoarece este principala dietă în timpul tăierii, acest supliment este foarte util pentru persoanele care doresc să mențină masa musculară maximă. Mai mult, proteinele pot înlocui una dintre mesele tale.

Creatina

Problema luării de creatină în timpul tăierii ar trebui să fie decisă independent. Acesta este un supliment care promovează creșterea musculară, crește rezistența corpului în timpul antrenamentului și potențialul de forță. Majoritatea sportivilor îl folosesc în timp ce câștigă masă musculară. Cu toate acestea, există și o opinie că creatina reduce pierderea musculară în timpul tăierii.

BCAA

Aceștia sunt aminoacizi care protejează mușchii de distrugere în timpul uscării. În plus, ele promovează recuperarea rapidă după antrenament. BCAA este unul dintre cele mai necesare și eficiente suplimente pentru profesioniști.

L carnitină

Carnitina este o componentă care mărește rezistența organismului. Antrenorii îl recomandă destul de des în timpul pierderii în greutate sau al tăierii. Acesta este un fel de combustibil pentru organism care crește rata de ardere a grăsimilor. Este pur și simplu un medicament necesar pentru cei nou în lumea fitnessului, permițându-le să se obișnuiască cu activitatea fizică constantă într-un timp mai scurt.

Arzătoare de grăsimi și componentele acestora

Unul dintre principalele obiective ale tăierii este accelerarea metabolismului, arzătoarele de grăsimi sunt considerate, prin urmare, cel mai bun asistent în această problemă. Acestea vă cresc ritmul cardiac și temperatura, ceea ce vă crește rata metabolică. În plus, astfel de medicamente oferă unei persoane un plus de energie, care nu poate decât să afecteze inima. Prin urmare, utilizarea lor necesită o atenție specială.

Meniu pentru uscarea corectă a corpului - de exemplu pentru o săptămână

Luni:

• Mic dejun – fulgi de ovaz cu apa si o cana de ceai verde
• Prânz – piept de pui cu salată de legume și compot de fructe uscate (fără îndulcitori)
• Gustare de după-amiază – pește la abur (sau fiert)
• Cina – un pahar de chefir

Marţi:

• Mic dejun – hrișcă în apă (sau abur peste noapte), 1 ou fiert, 1 lingură. lapte degresat
• Prânz – o bucată de carne de vită sau pește fiartă, salată de legume, 1 lingură. suc de fructe (natural, de preferință proaspăt stors)
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu caise uscate
• Cina – piept de pui fiert, o cană de ceai verde

Miercuri:

• Mic dejun – roșie proaspătă, 1 ou fiert, ceașcă de ceai verde
• Prânz – supă ușoară de ciuperci, o bucată de carne fiartă (pasăre, pește)
• Gustare de după-amiază – calmar fiert cu ierburi proaspete
• Cina – pește la abur cu legume

Joi:

• Mic dejun – piept de pui cu hrisca, o cana de ceai verde sau suc proaspat stors
• Prânz – pește înăbușit cu legume
• Gustare de după-amiază – salată de legume
• Cina – un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Vineri:

• Mic dejun – omletă cu albuș
• Pranz – supa usoara de varza cu bucati de carne si ierburi
• Gustare de după-amiază – fructe de mare fierte
• Cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (mere, portocale sau grapefruit)

Sâmbătă:

• Mic dejun – fulgi de ovaz pe apa cu fructe uscate
• Pranz – carne fiarta cu legume
• Gustare de după-amiază – piept de pui fiert cu legume sau salată
• Cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe

Duminică:

• Mic dejun – 1 ou fiert sau omletă de albuș, o ceașcă de ceai
• Pranz – piept de pui cu orez (nelustruit), salata de legume, suc
• Gustare de după-amiază – pește fiert sau aburit
• Cina – branza de vaci cu fructe uscate

Cum să faci exerciții în timp ce tăiezi

Pentru a elabora corect un plan de instruire, trebuie să luați în considerare trei principii de bază:

1. Includeți exerciții intensive în energie - acestea sunt, de regulă, exerciții de bază care afectează mai multe grupe musculare simultan. Munca simultană a acestor grupuri va accelera procesul de ardere a grăsimilor.
2. Cu o greutate de lucru mai mică, creșteți numărul de repetări - această tehnică nu numai că mărește consumul de energie al exercițiului, dar, de asemenea, furnizează mai bine țesutul muscular cu sânge, ceea ce îmbunătățește calitatea reliefului lor.
3. Antrenamentul trebuie să fie scurt și intens - acest lucru poate fi realizat prin reducerea timpului de odihnă dintre seturi.

Cardio

Antrenamentul cardio este un exercițiu obligatoriu în timpul tăierii. Cu ajutorul unor astfel de exerciții puteți reduce cantitatea de țesut gras într-un timp scurt. Printre cele mai populare tipuri se numără mersul pe jos, mersul pe curse, exercițiile de sărit cu coarda, bicicletele de exerciții etc.

Pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor, se recomandă exerciții de intensitate scăzută și prelungit. Se crede că procesul de ardere a grăsimilor în sine începe la numai 20-30 de minute după începerea unui astfel de antrenament. Sportivii cu experiență pot petrece aproximativ o oră pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.

Ar trebui să existe 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru 2 antrenamente cardio. Este indicat să întocmești un plan cu un antrenor competent care să țină cont de nivelul tău de antrenament, de țesutul adipos și de indicatorii de forță.

Antrenamentul de putere

Exercițiile cu fier vă permit să mențineți forța și mușchii înșiși în timpul uscării, precum și să obțineți ușurare. După cum am menționat mai sus, este mai bine să vă concentrați pe exercițiile de bază. Puteți și chiar trebuie să le combinați cu cardio, pentru că... aceasta vă va crește consumul de calorii. Singurul lucru este că nu poți face cardio și ziua picioarelor în aceeași zi. Un astfel de tandem poate avea un impact foarte negativ asupra stării tale, iar a doua zi nu vei putea face nici măcar exerciții minime, iar regularitatea este foarte importantă.

Uscarea în adevăratul său sens, adică a obține un corp sculptat și tonifiat este imposibil acasă. O astfel de categoricitate este asociată cu includerea obligatorie a sarcinilor de forță, iar pentru acestea aveți nevoie de echipamente de exerciții, greutăți, gantere etc. Fără un astfel de antrenament, este imposibil să mențineți masa musculară în timp ce ardeți excesul de grăsime în organism.

Diferențele dintre uscarea corpului pentru bărbați și femei

Nu există diferențe fundamentale în uscare pentru diferite sexe. Fiecare persoană, indiferent de acest criteriu, are nevoie de un plan individual de antrenament și nutriție care este potrivit pentru el. Antrenamentul ar trebui să țină cont de dorințele specifice: pentru bărbați, accentul este adesea pus pe brațe, umeri, piept și spate; la femei - pe picioare, fese și piept.

Când planificați o dietă, trebuie să vă bazați pe diferite standarde de calorii. Și, bineînțeles, țineți cont de nevoia mai mare a femeilor de grăsimi nesaturate.

Termenul „uscare a corpului” este din ce în ce mai auzit printre obișnuiții sălii și pur și simplu iubitorii de activitate fizică. Dar, de fapt, această întrebare îi privește pe sportivii profesioniști și culturiștii, iar aceștia sunt adresați în timpul pregătirii pentru competiții.

Care este secretul unor astfel de teste, ce vă va oferi o secvență intensă de antrenament de ardere a grăsimilor și o alimentație dietetică specială, cât de necesare sunt suplimentele speciale, medicamentele și ce consecințe vă pot aștepta ale unei abordări incorecte de autouscare a corpului acasă pe calea unui corp ideal?

Să ne dăm seama.

Ce este uscarea

Uscarea corpului nu este doar un proces activ de pierdere în greutate, este un întreg set de măsuri care vizează arderea intensivă a grăsimii subcutanate pentru a crea o ușurare frumoasă.

Pe baza definiției, rezultă concluzia: tăierea este necesară pentru cei care au câștigat suficientă masă musculară, au efectuat activ antrenament cardio și forță pentru a reduce depozitele volumetrice de grăsime (nu mai mult de 20% din greutatea corporală totală).

În consecință, dacă doar deschideți calea către proporțiile dorite, atunci înainte de uscare trebuie să treceți prin procesul de creștere în greutate.

Uscarea și dieta sunt lucruri complet diferite!

Alimentația alimentară este o abordare rațională a alegerii alimentelor consumate pentru a menține o stare sănătoasă a organismului este de natură cronică și observată pe tot parcursul vieții, și nu din când în când. Cu alte cuvinte, dieta este un stil de viață.

Iar uscarea, la rândul ei, este un eveniment pe termen scurt pentru a aduce pe scurt organismul la anumite standarde.

Tăierea este de fapt stresantă pentru organism și reducerea grăsimii la 5% în condiții normale nu pare necesară, corpul nostru este programat pentru un conținut moderat de grăsime și se va strădui întotdeauna pentru acest lucru. Aceasta este o reducere extremă a masei de grăsime.

Mai exact pe nutriție

Cel mai important lucru în perioada de uscare a corpului este eliminarea aproape completă a carbohidraților. Dar aici spui: sunt carbohidrați în absolut orice produs! Vom spune: da, totul este adevărat, dar ne concentrăm pe alimente în care conținutul de carbohidrați este redus la minim, iar proteinele predomină.

Alimente bogate în proteine:

1. Pește cu conținut scăzut de grăsimi: merluciu, cod, pollock, merlan albastru, biban de râu;
2. Carne: file de pui (fara piele si grasime), iepure, vitel;
3. Fructe de mare: calmar și creveți;
4. Albusuri nelimitate ;
5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi .

Ce poți face din carbohidrați:

• Făină de ovăz și terci de hrișcă (în fazele inițiale de uscare);
• legume și fructe verzi, inclusiv avocado (în primele săptămâni de la intrare); legumele, dacă se dorește, pot fi asezonate cu uleiuri valoroase (susan, semințe de in, măsline, cânepă etc.);
• miere (cu reducerea treptată la un consum slab).

Cu 1-1,5 săptămâni înainte de sfârșitul așteptat al perioadei de uscare, carbohidrații (cu excepția legumelor) sunt reduse la valorile minime.

Ce excludem complet din dietă:

• sosuri, sosuri și alte deșeuri gastronomice;
• sare (poate fi înlocuită cu suc de lămâie);
• produse de cofetărie și făină;
• legume cu amidon;
• produse lactate (cu excepția brânzei de vaci).

Important: uscarea nu este sinonimă cu foamea. Culturistii profesioniști mănâncă până la 6-8 mese mici pe zi!

Acest lucru accelerează metabolismul și nu duce la pierderea masei musculare, care poate fi distrusă mai repede decât țesutul adipos.

intrare si iesire

Ca în orice dietă echilibrată, post care îmbunătățește sănătatea și dietă terapeutică, nu ar trebui să existe o reducere bruscă a volumului și a calității alimentelor în perioada de uscare.

Cu aproximativ 1-2 săptămâni, sau mai bine cu o lună înainte de uscarea planificată a corpului acasă, ar trebui să reduceți treptat lista de produse nerecomandate consumate.

Ieșirea din uscare (din punct de vedere al nutriției) este și mai importantă decât intrarea: organismul are nevoie de adaptare, deoarece toate procesele enzimatice și digestive necesită restructurare.

Ce e în neregulă cu apa?

Dacă nu vrei să bei, nu. Convingerea comună despre beneficiile consumului de cantități mari de apă este o concepție greșită.

Concentrați-vă asupra setei și nu vă forțați, obțineți suficient lichid din alimente și băuturi. În ultimele zile de uscare, bea mult lichid nu este deloc recomandat și chiar nedorit.

Un sfat, dar important: puteți bea nu mai târziu de 20 de minute înainte de masă și nu mai devreme de 2-3 ore după masă, alimentele pe care le consumați vor fi digerate cât mai eficient;

Postulatele nutriției

Dieta este dominată de proteine ​​ușor digerabile, cu o cantitate suficientă de legume. Este mai bine să uiți de capodoperele culinare în timpul perioadei de uscare - cu cât mâncarea este mai simplă, cu atât mai bine: omlete cu proteine, legume cu o picătură de ulei, brânză de vaci fără aditivi, fructe de mare și pește cu suc de lămâie.

Și nu uitați de fereastra de carbohidrați, care se va deschide la 15 minute după terminarea antrenamentului, și fereastra de proteine ​​(30 de minute mai târziu).

A face exerciţii fizice

Dacă nu v-ați îngrășat, nu are rost să vă uscați. Un proces intensiv de ardere a grăsimilor este necesar pentru a atrage mușchii, dar dacă aceștia nu sunt acolo, uscarea va fi ineficientă și nu se va observa nicio estetică.

Sarcina cardio

Culturistii fac cardio de până la 8 ori pe săptămână când se pregătesc pentru competiții.

Este indicat să împărțiți antrenamentul aerobic în două blocuri, să îl efectuați cât mai intens și la intervale de timp. Acest lucru vă va împiedica să ardeți mușchii valoroși.

Munca anaerobă

Nimeni nu exclude pomparea mușchilor. Efectuați aceleași exerciții ca și în perioada de câștig în masă.

Dar! Perfecționați calitatea efectuând abordări mai încet (întârziate), puteți lua greutăți mai ușoare, dar efectuați exercițiile fără cea mai mică inerție.

Nu uitați să respirați: inspirația și expirația însoțesc mișcarea pe toată amplitudinea, în punctul maxim de contracție, faceți o eliberare puternică de oxigen până la ultima picătură și țineți 2 secunde sincer, după care începe imediat un calm. inhalare.

În faza inferioară, țineți apăsat o secundă și mențineți tensiunea maximă în mușchii lucrați până la sfârșitul abordării. Încercați să izolați zona de șlefuit: nu ar trebui să existe tensiune în alte părți ale corpului și chiar și mușchii feței ar trebui relaxați.

În timp ce pompați mușchii abdominali, nu vă încordați gâtul pentru a evita rănirea și un accent mai mare pe mușchii abdominali înșiși, degetele abia vă ating capul.

Antrenamentul de tip sandwich este eficient: la început, faceți cardio intens timp de 15 minute (după o încălzire bună). În continuare, începeți să vă antrenați grupurile individuale de mușchi și să terminați totul cu exerciții cardio cu intervale de 30-40 de minute.

Un set de exerciții pentru fete despre uscarea corpului și problemele nutriționale sunt discutate în videoclip.

Suplimente de dieta

Dacă folosiți sau nu medicamente suplimentare este o întrebare individuală, iar acest lucru este valabil mai ales pentru uscarea acasă.

Nu confundați suplimentele cu steroizi și alte „substanțe chimice”

Proteinele

Dacă nu mănânci suficiente proteine ​​pe zi (3 g la 1 kg de greutate), atunci mușchii pe care i-ai câștigat nu vor merge nicăieri. Dacă vezi un atlet cu un shaker după antrenament, este imediat clar că el închide fereastra de proteine ​​cu pudră de proteine ​​și elemente suplimentare.

În cele mai multe cazuri, o lingură de amestec este egală cu aproximativ 10 albușuri de ou. Calculați cantitatea de proteine ​​din alimente consumate pe zi și trageți concluzii.

BCAA (Branched Chain Aminoacids) sunt trei aminoacizi esențiali care nu pot fi produși independent de organism: leucină, izoleucină, valină. În perioadele de nutriție limitată, un aport regulat din acești aminoacizi este de o importanță deosebită.

Ei participă la construirea mușchilor, la absorbția proteinelor de înaltă calitate și la procesarea acidului lactic și a altor produse secundare ale descompunerii substanțelor în glicogen.

Cel mai rațional regim de aport este cu o jumătate de oră înainte și imediat după antrenament în cantitate de 5-10 g Aproximativ 200 g de carne de vită pot acoperi necesarul zilnic de acești aminoacizi.

Vitamine

Nevoia de aport suficient de vitamine crește în timpul perioadei de uscare. De o importanță deosebită sunt vitaminele B (tiamină, piridoxina, cianocobolamină etc.) și mineralele (în special cromul), care sunt prezente în cantități mari în ficat, pâinea cu cereale integrale, cereale și gălbenușuri.

Dar, după cum ne amintim, am eliminat aceste produse din dietă, așa că nu ne putem lipsi de complexe de vitamine.

Să evidențiem separat L-carnitina, care este ușor disponibilă în farmacie la un preț accesibil este un supliment natural asemănător vitaminelor care va da un val de putere prin stimularea oxidării grăsimilor din mitocondrii (generatori de energie în celule); , crește metabolismul și accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Utilizarea acidului lactic din țesuturi va crește, de asemenea, iar nivelul de colesterol din sânge va scădea. Ca bonus, obțineți o imunitate sporită, deoarece levocarnitina are proprietăți antioxidante și protejează celulele de radicalii liberi.

4 g de levocarnitină sunt suficiente pentru rezultate tangibile în creșterea productivității antrenamentului, dar 8 g de substanță pe zi vor fi eficiente. Puteți găsi L-carnitina în tablete, capsule și soluții.

Consecințe

Dragi iubitori de diete! Uscarea reală durează până la 1 lună ca mijloc de pregătire pentru ieșire (de exemplu, pentru competiții) și întinderea acestui proces timp de câteva luni nu este absolut recomandată dacă nu doriți să vă epuizați corpul cu toate consecințele care decurg.

Perioada optimă de uscare este de 12 săptămâni.

Profesioniștii o pot face în 5 săptămâni, dar necesită mult efort din partea organismului.

Refuzul absolut al carbohidraților este plin de cetoacidoză, care poate fi recunoscută după mirosul de acetonă din respirație. Aceasta este o condiție extrem de periculoasă și semnalează necesitatea unor ajustări nutriționale.

Este mai bine să ții cu tine suc dulce sau o bucată de ciocolată neagră în caz de leșin.

Monitorizează-ți rata de ardere a grăsimilor: este optim să slăbești 1 kg pe săptămână. În caz contrar, există o pierdere musculară excesivă.

Contraindicații pentru uscarea corpului:

• Diabet;
• boli ale tractului gastro-intestinal;
• boli cardiovasculare;
• sarcina si perioada de alaptare.

Bun simț

Deși vorbim despre uscarea corpului acasă, această problemă ar trebui luată în considerare din punct de vedere profesional, deoarece eficacitatea uscării depinde de o abordare cuprinzătoare și aprofundată a nutriției și antrenamentului, de rutina zilnică și de saturarea corpului cu concentrațiile corecte. de substanţe biologic active.

Uscarea corpului acasă este absolut posibilă. Un avantaj absolut va fi o consultație cu un medic și sfatul individual de la un antrenor cu experiență care, ținând cont de caracteristicile structurale ale corpului tău și de alți parametri, va da sfaturi cu privire la tipurile de antrenament și intensitatea acestora.

În videoclip - exerciții pentru uscarea întregului corp acasă.

In contact cu

Grăsimea corporală este o dietă specială care este concepută pentru a arde grăsimile, păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil. Aceasta înseamnă că, cu uscare bine organizată, vei putea arde depozitele de grăsime cât mai mult posibil, și nu mușchii (așa se întâmplă atunci când urmează cele mai multe diete la modă).

Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă (mușchii tonifiați cu o cantitate minimă de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară pot permiteți-vă să mâncați mult mai multe calorii fără a pune în pericol silueta).

Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă vrei să-ți vezi abdomenul sculptat, atunci uscarea este soluția perfectă pentru tine. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.

Trebuie avut în vedere faptul că 80% din succesul tăierii depinde de nutriție, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.

1. Păstrarea tonusului muscular și a masei musculare.
2. Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
3. Creșterea ferestrei de calorii, din cauza căreia are loc pierderea în greutate.

De unde să începem procesul de uscare?

Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Aceasta este o dietă strictă, organismul trebuie să fie pregătit pentru aceasta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine ​​și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să se excludă toate produsele dăunătoare din dietă, de la produse de patiserie și dulciuri până la produsele afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor fi alimente proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.

Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, aportul zilnic minim de calorii ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.

Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).

Exemplu de meniu în această etapă:

• exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), fulgi de ovaz fiert in apa (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.

Total: 22 grame de proteine ​​+ 14 grame de grăsimi + 34 de grame de carbohidrați. Calorii - 260 kcal.

• al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 g), asezonată cu o linguriță (4,5 g) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 g).

Total: proteine ​​27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.

• prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apă (50 g cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de masline.

Total: proteine ​​- 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.

• gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine ​​- 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.

• gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine ​​de pui, prăjită fără ulei.

Total: proteine ​​- 18 g. Calorii - 74.

• cina: file de pui fiert 150 g + salata de 100 g varza alba maruntita (se poate stropi cu zeama de lamaie).

Total: proteine ​​- 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.

A doua perioadă de uscare

Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine ​​pure. Carne slabă (în cea mai mare parte file de pui), pește alb slab, carne de calmar, albușuri de pui, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine, respectiv 26-30 de grame de grăsimi).

În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de apă arteziană curată (aproximativ 2 litri pe zi).

Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste și nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.

Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.

Meniu pentru a doua perioadă de uscare

Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:

Mic dejun: piept de pui – 200 grame.

Total: proteine ​​– 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.

Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.

Total: proteine ​​– 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.

Prânz: 300 de grame de pește alb slab.

Total: 54 grame proteine, 3 grame grăsimi. Calorii - 250.

Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.

Total: proteine ​​– 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.

Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.

Total: proteine ​​– 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.

Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.

Total: proteine ​​– 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.

A treia perioadă de uscare

Nu durează mai mult de o săptămână și este condusă de sportivi profesioniști mai apropiați de competiție. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.

A patra perioadă de uscare

Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.

Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.

Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Aici sunt utile legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză). Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.

În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine și minerale complexe. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, puteți reduce pierderile de vitamine și minerale din organism, în ciuda faptului că urmați o dietă strictă.

De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale acceptabile in aceasta perioada sunt: ​​ceaiul verde si ghimbir, cicoarea, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzătoarele artificiale de grăsimi, L-carnitina este considerată cea mai sigură și mai eficientă. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.

Când vor apărea rezultatele uscării?

Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni dacă recomandările sunt respectate corect și dieta este urmată. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care se pierde, în timp ce masa musculară (care este mult mai grea) este reținută, astfel încât greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.

La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.

Este optim să desfășurați activitate fizică activă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face exerciții „de zi cu zi”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă, mai degrabă decât cu un mop, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.

Uscarea este o dietă foarte strictă, deci are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului sau diabetului. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.

În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.