Muschii bodyflex. Bodyflex pentru abdomen: exerciții de respirație pentru pierderea în greutate. De ce au nevoie începătorii pentru antrenamentul bodyflex

Gimnastica unică b odyflex a apărut datorită gospodinei americane Greer Childers. Sistemul se bazează pe o combinație de antrenament simplu cu o metodă specială de respirație. Efectul puternic al unor astfel de practici asupra organismului este cunoscut în întreaga lume: atunci când este combinat cu exerciții de întărire și întindere a mușchilor, respirația profundă și intensă are un efect aproape instantaneu de ardere a grăsimilor.


Tehnica de respirație

Toate exercițiile sistemului bodyflex se bazează pe tehnica respirației diafragmatice (sau a respirației abdominale). Un alt nume comun este oxysize. Are un efect pozitiv asupra metabolismului, declanșând mecanismul de pierdere intensivă în greutate. Un bonus suplimentar este îmbunătățirea bronhiilor și plămânilor. Clasa de master prezintă 4 etape ale ciclului de respirație: expirație și inspirație prin diafragmă, expirație puternică „pa” și ținerea respirației. Instructorul arată tehnica în detaliu și avertizează împotriva posibilelor greșeli la efectuarea lecției.

Clasa de master de la Greer Childers

Fiecare antrenor face ajustări individuale ale lecției în conformitate cu propria sa viziune și capacități fizice. Pentru cei care doresc să obțină exercițiile originale din sursa originală fără modificări, oferim un videoclip de la Greer Childers. Excelent pentru auto-studiu la birou sau acasă.

Complex pentru fiecare zi

Antrenament activ BodyFlex de la Tatyana Korneeva - efectuat acasă pe un covor de gimnastică. Monitorizați-vă senzațiile în timpul exercițiului și urmați exact instrucțiunile. Rețineți: viteza de obținere a rezultatelor este individuală pentru fiecare. Exercițiile regulate vă vor afecta în orice caz talia și bunăstarea generală.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Cincisprezece minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru pierderea treptată în greutate. Complexul din videoclipul de antrenament are ca scop lucrarea pe cele mai problematice zone, caracterizate prin acumularea crescută a depozitelor de grăsime. Gimnastica oferă o încărcare excelentă asupra mușchilor abdomenului, coapselor, feselor și părților laterale, așa-numitele „depozite de grăsime”. Pe langa lucrul muschilor, exercitiile includ exercitii de intindere si conferind elasticitate articulatiilor principale.

Pierderea în greutate: exerciții

Instructorul de yoga, Pilates și bodyflex Yulia Semenova combină cu îndrăzneală trei domenii într-un singur antrenament pentru a obține rezultate maxime pentru sănătate și frumusețe. Lecția online conține cele mai eficiente tehnici de respirație și întindere, precum și exerciții pentru antrenarea forței musculare. Trainerul explică în detaliu mecanismul de acțiune asupra corpului fiecărui exercițiu și acordă o atenție maximă explicării tehnicilor de respirație.

Lucrul cu un scaun

Lecția de scaun este potrivită pentru femeile care doresc să-și modeleze talia, să îndepărteze excesul de volum din stomac și să își îmbunătățească linia brațelor. Clasa începe cu o încălzire pentru a încălzi corpul și a se pregăti pentru complexul principal. Instructorul pune un accent deosebit pe exercițiile pentru tipul de corp de măr, unde gâtul, brațele și spatele au nevoie de mai mult stres.

Antrenament intensiv

Antrenoarea Nastya Ilyina demonstrează un complex bodyflex intensiv, potrivit pentru începători și avansați. Cu ajutorul exercițiilor prezentate, poți obține rezultate tangibile în silueta și starea pielii tale. Autorul arată lucrări pe toate grupele musculare: de la gât până la picioare, întinderea coloanei vertebrale, întinderea picioarelor și a părților laterale. La începutul lecției se dau recomandări importante cu privire la sincronizarea gimnasticii.

Cum să reduceți dimensiunea brațelor

Antrenoarea Tatyana Samsonova conduce formarea online profesional și cu suflet. Exercițiul va ajuta la strângerea mușchilor bicepsului și ai tricepsului și va elimina lasarea axilelor. Efectuat fără echipament sportiv și covoraș. Acest tip de antrenament se poate face oriunde (în aer liber, la birou sau acasă).

Exerciții pentru spate și talie

Există o expresie comună cunoscută de toți cursanții: „Spatele susține stomacul”. Mușchii puternici ai spatelui servesc ca un cadru puternic pentru abdomen, împiedicând stomacul să iasă în afară. Lecția de la centrul „Second Wind” promite minus 8-15 cm în talie în 10 zile. Cel mai bun mod de a verifica veridicitatea este să te antrenezi cu un instructor online zilnic timp de 20 de minute. Videoclipul conține cele mai bune exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, a mușchilor spatelui și a abdomenului.

Exercițiile care folosesc tehnica bidiflex sunt o tehnică de respirație adecvată în timpul exercițiilor fizice, care ajută la accelerarea proceselor metabolice și metabolice. Ajută la pierderea rapidă în greutate, la restabilirea tonusului muscular și la începerea procesului de ardere a depozitelor de grăsime acumulate în straturile profunde ale dermei. Multe femei au remarcat că, după doar o săptămână de exerciții productive Bodyflex cu Marina Korpan, au început să arate mult mai tinere, corpurile lor erau pline de energie, iar pierderea în greutate mult așteptată nu a întârziat să apară.

Sistemul de exerciții de respirație Bodyflex este o combinație de poziții speciale pentru întinderea ligamentelor musculare și un exercițiu „diafragmatic” care ajută la arderea grăsimilor interne. Aceasta este o modalitate rapidă și eficientă de a reduce volumul corpului, de a activa pierderea în greutate și de a scăpa de manifestările vizuale ale „coajelor de portocală” de pe corp.

Esența metodei respiratorii de scădere în greutate constă în echilibrul aportului de oxigen și producerea de dioxid de carbon în corpul uman, datorită căruia presiunea crește, nivelul secrețiilor transpiratorii crește și apar reacții chimice care favorizează descompunerea moleculelor de grăsime. În același timp, nutriția, postura și alți factori înrudiți care pot afecta productivitatea pierderii în greutate nu sunt absolut importanți. Puteți studia acasă, să curățați camerele sau să gătiți alimente, dar în același timp să respirați corect după următorul sistem:

  • Aduceți-vă respirația într-o stare calmă, astfel încât pulsul să fie în jur de 60-70 de bătăi pe minut. Respirați adânc și simțiți-vă plămânii umpluți de oxigen.
  • Începeți să expirați ușor pe gură, ținând buzele strânse. În același timp, trageți stomacul astfel încât peretele abdominal anterior să atingă coloana vertebrală.
  • Respirați ascuțit prin nas, în timp ce țineți buzele închise. Trebuie să inhalați, astfel încât burta s-a umflat cât mai mult posibil și a plecat înainte.
  • Acum trebuie să începeți să expirați prin gură, spunând „inghin”, astfel încât să nu mai rămână oxigen în plămâni. în care stomacul ar trebui să se „lipească” de peretele interior al coloanei vertebrale.
  • Țineți-vă respirația timp de 8 - 10 secunde, astfel încât mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui să fie conectați. Spatele este drept.
  • Începeți să inhalați aer și repetați exercițiul din nou.

Pentru ca antrenamentul de respirație să fie eficient, trebuie să înveți să respiri măsurat, controlând intensitatea expirației și a inspirației. Marina Korpan recomandă să acordați atenție momentului în care expirați „înghinele”, încercând să o faceți într-o stare relaxată, fără a încorda sistemul muscular. Apoi stomacul va „mergi” dincolo de coaste cât mai mult posibil, formând un „bol” gol.

Pentru mai multe informații despre respirație, urmăriți videoclipul de la antrenor:

Ce se întâmplă cu corpul

Trainerii spun că cel mai favorabil moment pentru a începe antrenamentul este dimineața. Acesta ar putea fi un exercițiu ușor, o jumătate de oră de gimnastică sau o respirație adecvată, care poate fi făcută fără a te ridica din pat.

În timpul efectuării modelului „inhalare-expirare-ținere”, se întâmplă următoarele:

  • activarea proceselor metabolice și metabolice;
  • eliminarea simptomelor de oboseală cronică prin îmbunătățirea circulației sângelui, revine vitalitatea, făcând o persoană energică, veselă și veselă;
  • Sistemul imunitar este întărit și probabilitatea de apariție a răcelilor în demi-sezon și în perioadele de iarnă este minimizată.
  • relaxarea sistemului nervos central și localizarea efectelor stresului;
  • secreții de sudoare crescute, prin care toxinele sunt îndepărtate din organism;
  • grăsimea internă, care învelește organele vitale, se descompune și este excretată prin glandele sudoripare;
  • arterele cheie se dilată și, ca urmare, celulele sunt pregătite pentru absorbția maximă a oxigenului, datorită căreia aerul existent în organism este „utilizat”, ceea ce duce la descompunerea depozitelor de grăsime;
  • corsetul muscular este strâns, făcând conturul taliei mai rafinat și mai pronunțat;
  • toate acestea ajută la a face față dorinței de fumat, accelerând procesele metabolice și promovând îndepărtarea rapidă a produselor de descompunere a nicotinei și a gudroanelor din sânge.

Un set de 10 exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Mai jos sunt 10 exerciții pentru talie, abdomen, șolduri și laterale în imagini.

Chiar și un începător poate stăpâni cu ușurință această tehnică pentru a elimina excesul de volum a corpului acasă, a restabili tonusul postpartum al mușchilor abdominali, a stăpâni un complex de gimnastică pentru întindere și a modela o siluetă clară. Merge?

Schema este astfel:

  1. Acceptați una dintre următoarele poziții, ca în imaginile de mai jos;

Exercițiu Diamond

Tragându-ți brațele înapoi

Întindere laterală

Apăsare simplă


Foarfece orizontale

Foarfece verticale

Barcă

Covrig

Câine

Pisică

Pentru cine este potrivită metoda de respirație?

Marina Korpan a subliniat în mod repetat că tiparul de respirație cu ținere obligatorie este potrivit pentru absolut orice persoană, indiferent de statutul social, genul și criteriile de vârstă. O femeie, o fată, o bunica și toți reprezentanții jumătății mai puternice a umanității pot stăpâni exercițiile de respirație pentru a-și îmbunătăți semnificativ sănătatea, obținând în același timp rezultate impresionante în pierderea în greutate.

Sfat! Dacă doriți să vă îndepărtați burta, să vă strângeți lateral sau să obțineți un rezultat de minus zece kilograme în două luni, atunci această schemă de exerciții de respirație este garantată pentru dvs. Principalul lucru este să vizionați lecția video gratuit pentru a efectua corect complexul de respirație și pentru a nu vă afecta sănătatea.

Acest set de exerciții fizice și de respirație pentru pierderea în greutate se bazează pe trei tipuri de exerciții, care, împreună cu respirația corectă, au un efect pozitiv asupra corpului unui bărbat sau al unei femei, forțând mușchii să lucreze și arzând grăsimea subcutanată. Principalele complexe includ exerciții:

  • izometric, care vă permite să lucrați în detaliu un grup de mușchi, făcându-i mai elastici, fermi și pronunțați pe fundalul întregului corp;
  • izotonic, care vizează activarea muncii mai multor grupe musculare, exercitând un efect egal asupra acestora;
  • stretching, permițându-vă să stăpâniți abilitățile de gimnastică și să întăriți semnificativ sistemul muscular al întregului corp.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie cât mai productiv posibil, antrenorii cu experiență și sportivii profesioniști recomandă antrenament regulat care să includă toate cele trei tipuri de exerciții fizice.

Dacă doriți să vă grăbiți timpul de pierdere în greutate, este recomandat să extindeți antrenamentul standard de la 15 la 20 de minute, efectuându-l în fiecare zi la orice oră convenabilă.

Vă recomandăm să urmăriți cu atenție videoclipul online în care antrenamentul se desfășoară non-stop. Dacă doriți să stăpâniți singur acest complex, atunci soluția optimă ar fi un curs de antrenament la domiciliu, înainte de care veți participa la o lecție de probă despre „Bodyflex” sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Opinia experților și a medicilor

Tehnica de slăbire Bodyflex are susținători și adversari. Cu toate acestea, aproape toți medicii sunt de acord că acest complex, efectuat dimineața, are un efect benefic asupra organismului uman. Același lucru se poate spune despre sistemul Oxysize, care se bazează pe un minut de respirație adecvată și concentrarea pe reacția organismului.

Medicii sfătuiesc:

  • utilizați „Bodyflex” pentru a întări abdomenul în primele săptămâni după naștere (cu excepția femeilor care au suferit o operație cezariană);
  • faceți exerciții de respirație în timp ce vă culcați dacă piciorul sau brațul sunt atrofiate din cauza unui accident vascular cerebral;
  • nu trageți membrele în sus în timpul exercițiilor de respirație, astfel încât articulația deteriorată de artrită să nu provoace durere;
  • daca aveti nasul care curge, practica sistemul “Bodyflex” intr-o baie cu adaos de esenta aromata sau esentiala de mentol, menta sau lamaie;
  • Abțineți-vă de la activități fizice intense și reduceți timpul de exercițiu la 5 minute dacă ați avut anterior o naștere dificilă, v-ați lezat șoldul sau fesele sau ați avut tensiune arterială scăzută timp de o săptămână:
  • refuzați întinderea gimnastică în timpul „Bodyflex” dacă nervul gluteal este afectat, umărul este deteriorat sau este diagnosticată o boală a sistemului musculo-scheletic.

Dacă ești un tânăr începător în acest sistem, atunci începe să stăpânești treptat metoda de respirație, încercând să faci totul corect și să urmezi cu strictețe recomandările antrenorului.

15 exerciții pentru față și gât

Acestea ajută la netezirea ridurilor și a pliurilor profunde de pe față, la strângerea bărbiei duble și la întărirea mușchilor obrajilor, prevenind lasarea acestora, îmbunătățind în cele din urmă elasticitatea pielii.

Schema este aceeași:

  1. Mai întâi, fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul;
  2. Luați una dintre următoarele poziții, ca în imaginile de mai jos;
  3. După 8-10 secunde, reveniți la poziția inițială și inspirați.

Nr. 1: lucrează zona de deasupra buzei superioare

Nr. 2: lucrează zona de sub buza inferioară

Nr. 3: funcționează pe pliurile nazolabiale

Nr. 4: întărește mușchii obrajilor

#5: Reduce cele mai adânci cute

Nr. 6: strânge mușchii feței și gâtului

Nr. 7: îndepărtează bărbia dublă

Nr. 8: netezește ridurile de pe gât

Nr. 9: antrenează mușchii gâtului

Nr. 10: tonifică pielea feței

Nr. 15: netezește ridurile de pe frunte

Contraindicații pentru tehnicile de respirație

Pentru a nu vă dăuna sănătății și pentru a atinge obiectivele dorite de pierdere în greutate, este necesar să studiați lista de contraindicații care interzic practicarea exercițiilor de respirație cu o reținere lungă de inhalare. Marina Korpan sfătuiește persoanele care suferă de exerciții fizice să se abțină de la:

  • hipertensiune arterială, agravată de distonia cardiovasculară existentă sau de boală cerebrală ischemică;
  • boli cardiovasculare, congenitale sau dobândite;
  • forme acute de boli cronice ale organelor vitale, chiar dacă boala este în remisie;
  • boli ale organelor vizuale care sunt într-un grad sever (pentru a vă asigura de acest lucru, faceți un test care arată o imagine cu figuri de diferite dimensiuni);
  • scaun instabil, care se explică prin perturbarea tractului gastrointestinal, prezența diabetului zaharat sau o defecțiune a pancreasului.

În plus, restricții privind frecventarea cursurilor sunt impuse acelor persoane care au probleme cu glanda tiroidă, dilatarea venoasă a venelor sau suferă de atacuri de panică bruște. Este mai bine să amânați cursurile dacă în următoarele două săptămâni veți avea o operație de bandă, naștere sau alte proceduri medicale care folosesc medicamente puternice.

De ce antrenamentul nu aduce rezultate

Această întrebare este pusă de mulți oameni care s-au angajat pe calea pierderii în greutate. Să identificăm imediat principalele greșeli pe care le fac începătorii:

  1. Neglijând crearea unui meniu individual bogat în vitamine și componente minerale. Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, atunci nu trebuie să vă limitați drastic în alimentație, să vă chinuiți cu diete obositoare sau, dimpotrivă, să mâncați în exces. Experții sfătuiesc să mănânci în porții mici și să nu uităm de suplimentele alimentare.
  2. Lipsa de regularitate în antrenament. Dacă faci exerciții de respirație de 1-3 ori pe săptămână calendaristică, atunci așteptarea rezultatelor va fi inutilă. Formatorii sunt încrezători că 15 minute pe zi este minimul pe care fiecare persoană îl poate dedica îmbunătățirii corpului.
  3. Luați medicamente hormonale, contraceptive sau sedative. Aceste substanțe încetinesc procesele metabolice la nivel celular, așa că ar trebui să începeți să practicați exerciții de respirație cu scopul de a pierde în greutate numai după terminarea cursului de tratament.

„Bodyflex” vă permite să scăpați de kilogramele în plus care nu se vor întoarce dacă renunțați la obiceiurile proaste și respectați principiile unei diete sănătoase. Atunci corpul tău va deveni vizibil mai puternic, starea pielii tale se va îmbunătăți, iar curbele grațioase ale corpului tău zvelt vor deschide spațiu nelimitat pentru a experimenta cu aspectul tău!

Din ce în ce mai multe femei, bărbați și adolescenți recurg la gimnastica „Bodyflex”. Care este această tehnică cu ajutorul căreia se capătă forme zvelte în fața ochilor? O persoană nu trebuie să petreacă ore în sală, să se limiteze în alimentație, să urmeze diete, să bea suplimente alimentare și medicamente pentru a pierde în greutate. Doar cincisprezece minute de exerciții miraculoase zilnice - și centimetrii încep să se topească. Să aruncăm o privire mai atentă la care este secretul „Bodyflex”, cât de eficient este, dacă există contraindicații și ce exerciții vă ajută să obțineți o siluetă zveltă.

Istoria acestei gimnastici

„Bodyflex” - ce fel de complex este acesta? Aceasta este o combinație de exerciții de respirație „diafragmatice”, posturi speciale de întindere, precum și standuri izotonice și izometrice. Această gimnastică a venit din America. În nouăsprezece optzeci și cinci, o gospodină obișnuită Greer Childers și-a creat propriul program Bodyflex, bazat pe cercetări medicale și pe propriile ei experimente.

Femeia nu avea cunoștințe medicale sau fiziologice, dar a avut un rezultat excelent în dobândirea formelor zvelte. În doar trei luni, ea și-a înlocuit dimensiunea de cincizeci și două de haine cu una de patruzeci și unu. Nu era suficient pentru ea să efectueze un complex de exerciții de respirație, trebuia să înțeleagă cum se ard grăsimea, cum se tonifică mușchii, cum o persoană pierde în greutate.

A fost nevoie de luni de zile pentru a chestiona medicii, a sesiunilor practice private cu cei care doreau să slăbească și a testa noi exerciții înainte de a deveni popular. Cinci ani mai târziu, au fost lansate primele CD-uri cu exerciții de respirație, iar unsprezece ani mai târziu, emisiunile de televiziune cu Greer erau deja lansate. Au apărut din ce în ce mai mulți adepți și formatori din această direcție - „Bodyflex” -.

Secretul exercițiilor de respirație

Strămoșul său, Childers, acordă o mare atenție oxigenului, cu ajutorul căruia se ard grăsimea. Respirația Bodyflex implică cinci etape:

  1. expirați ușor pe gură, pliat într-un tub, în ​​timp ce simultan atrageți abdomenul mai aproape de coloana vertebrală;
  2. o inspirație ascuțită prin nas la maxim, în timp ce buzele sunt închise și;
  3. expirați până la ultima moleculă din plămâni cu o pronunție profundă a „Groin”, în timp ce stomacul „se lipește” din nou de coloană vertebrală;
  4. ține-ți respirația timp de opt până la zece secunde în timp ce îți apesi simultan stomacul sub coaste pentru a forma un fel de „cupă”;
  5. respirație normală.

Criticii se întreabă despre ce fel de oxigen vorbim dacă corpul este plin cu dioxid de carbon. Prezența sa este indicată de transpirație, amețeli și creșterea tensiunii arteriale. Adică, potrivit criticilor, organismul pierde în greutate nu din cauza oxigenului, ci din cauza stresului de la un exces de dioxid de carbon. Cu toate acestea, astfel de „persecutori” au ignorat studiul cărților lui Greer, care descriau întreaga teorie a muncii respirației, precum și un complex de exerciții de respirație cu o descriere a acțiunii sale.

Rolul oxigenului și dioxidului de carbon în respirație

Greer subliniază că atunci când îți ții respirația, cantitatea de dioxid de carbon crește. Din acest motiv, arterele se dilată, celulele se pregătesc pentru o absorbție mai mare a oxigenului, în timp ce creierul trimite un semnal țesuturilor pentru a utiliza oxigenul disponibil, care doar „topește” grăsimea. Adică, cât de mult oxigen inhalați prin nasul „sâșâit”, atât de multe lipide vor fi arse.

Chiar și după antrenament, exercițiile de respirație permit unei persoane să respire diafragmatic, profund, inhalând mai mult aer. Oxigenul activează metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, promovează absorbția rapidă a nutrienților și eliminarea toxinelor. Datorită acesteia, sistemul imunitar este întărit, o persoană se îmbolnăvește mai puțin. Când executați sistematic Bodyflex, senzația de oboseală dispare.

Respirația profundă relaxează sistemul nervos, combate stresul, migrenele și depresia. Arderea lipidelor, strângerea masei musculare și creșterea energiei la o persoană este scopul principal al „Bodyflex”. Cursul nu are ca scop pierderea kilogramelor in plus, acesta este doar un efect secundar placut.

Pentru cine este potrivită această gimnastică?

Greer subliniază că exercițiile ei de respirație sunt potrivite pentru toată lumea - femei, bărbați, adolescenți, vârstnici. Ea colaborează cu diverși medici care confirmă siguranța tehnicii pentru pacienții lor (boli cardiovasculare și respiratorii, alergii, pacienți imobilizați).

Acest set de exerciții nu are limite bazate pe vârstă, greutate sau boală, deoarece clasele sale pot fi modificate pentru a se potrivi condițiilor dumneavoastră. O persoană nu ar trebui să se ridice din pat, dar puteți face respirație simplă „Bodyflex” fără exerciții fizice. Curge nasul? Apoi doar respirați într-o baie plină cu abur fierbinte. Artrită? Nu trageți brațele în sus, pliați-le, puneți un covor moale sub genunchi. Perioade dureroase? Nu face exerciții complicate, doar respiră sau sări peste una sau două ore.

Acest complex este potrivit pentru cei care doresc:

  • renunță la fumat
  • strângeți corsetul muscular,
  • aruncă câteva dimensiuni
  • deveniți vesel, energic, activ,
  • întărește sistemul imunitar,
  • dezvolta capacitatea pulmonara.

Credem că acum înțelegeți avantajele acestei gimnastici, care are nevoie de „Bodyflex”, ce este.

Contraindicații

Acum să ne uităm la cine nu ar trebui să facă această gimnastică și apoi să trecem la analiza exercițiilor de respirație. Greer a interzis femeilor însărcinate și persoanelor după operație să practice Bodyflex. Nu a observat complicații la cei care lucrau sub supravegherea ei. Rezultate mai lente după a treia săptămână de exerciții fizice au fost observate la persoanele care iau medicamente hormonale, contraceptive, antidepresive și la cei cu metabolism lent.

„Russian Bodyflex” a arătat rezultate diferite. Marina Korpan (evaluările studenților indică faptul că este un antrenor de fitness cu înaltă calificare la Universitatea de Stat de Educație Fizică din Rusia, Pilates, aerobic, callanetică, antrenament pentru femeile însărcinate și specialist în pierderea în greutate folosind tehnici de respirație), pe baza unor cursuri cu limba rusă cetățeni, identifică următoarele contraindicații pentru persoanele care au:


Cum să faci gimnastică?

Toate exercițiile încep cu o poziție specială „Bodyflex”. Ce fel de stand este acesta?

  • Întinde-ți picioarele la treizeci de centimetri unul de celălalt.
  • Îndoiți-le la genunchi.
  • Înclinați-vă corpul înainte.
  • Pune-ți mâinile pe picioare (deasupra genunchilor).
  • Priveste inainte.

Poza seamănă cu o persoană care vrea să stea pe un scaun. În acest caz, spatele trebuie să fie drept în timp ce efectuați cele trei etape ale respirației. De îndată ce trebuie să trageți stomacul sub coaste, coborâți capul în jos, apoi masajul organelor interne va fi mai eficient.

După ce nu a respirat timp de opt până la zece secunde, în timp ce efectuați simultan anumite exerciții „Bodyflex” (fotografiile posturilor sunt prezentate mai jos). Încercați să vă strângeți mușchii până când tremurați, dar nu vă relaxați stomacul.

Dacă doriți cu adevărat să inspirați, nu așteptați, inspirați imediat. În timp, capacitatea pulmonară va crește, iar apoi vei putea rezista cu ușurință la o pauză de zece secunde. Este posibil să vă simțiți amețit în timpul exercițiilor fizice. Acest fenomen este normal în prima săptămână de cursuri. Dacă disconfortul dumneavoastră persistă sau se agravează, consultați-vă medicul. Crampele pot apărea și la efectuarea anumitor exerciții. Apoi doar îndreptați-vă membrele și relaxați-vă mușchii. Apropo, Marina Korpan combină exercițiile de respirație cu exerciții de întindere pentru diferite grupe musculare.

Exerciții pentru față, gât

  • Un leu. Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți obrajii. Din poziția pregătitoare, apoi ridicați capul, deschideți gura ca un tub, scoateți limba până la rădăcină, în timp ce deschideți larg ochii.
  • Grimasă urâtă. Exercițiul încordează mușchii gâtului. Din poziția pregătitoare, în timp ce îți ții respirația, ridică capul, privind în tavan. În același timp, ieși în afară maxilarul inferior și încerci să închizi buzele, formând litera „o”.
  • Grimasă urâtă în timp ce stai în picioare. După ce îți ții respirația, îndreaptă-te, fă la fel cu fața ca la exercițiul anterior, mișcă doar brațele înapoi paralel cu podeaua, ridicându-le la maximum. Spatele ar trebui să fie drept.

Repetați aceste lecții Bodyflex pentru începători de cinci ori. Dacă apare scurtarea respirației, mai întâi restabiliți-vă respirația, apoi luați din nou poziția pregătitoare și apoi efectuați exercițiul. Amintiți-vă, principalul lucru în această gimnastică este respirația, în special inspirația prin nasul șuierător. Dacă respirația este afectată, atunci când efectuați o nouă abordare, pur și simplu veți inspira mai puțin oxigen sau nu veți putea atrage stomacul, ceea ce înseamnă că vor arde mai puține celule adipoase.

Exerciții pentru piept, talie, șolduri, fese, picioare

  • Diamant. Îți strângi mâinile în fața ta. Nu cobori sau ridica coatele, tine-le drepte, paralele cu podeaua. Dacă nu poți ține coatele sus, rotunjește-ți spatele. Respirați, apoi începeți să vă apăsați degetele unul pe celălalt, ținând coatele drepte.
  • Tragând piciorul înapoi. Pune-te în genunchi, sprijinindu-te pe coate și pe palmele mâinilor. Întindeți un picior, sprijinindu-vă degetul de la picior pe podea, capul ridicat, privirea în fața dvs. Apoi, respiri, iar când tragi în stomac, ridică piciorul sus, cu degetul îndreptat spre tine. În același timp, strângeți-vă fesele.

Pentru abdomen, efectuați următorul complex „Bodyflex” (faceți exerciții de slăbire în fiecare direcție de trei ori).

  • Întindere laterală. Din poziția pregătitoare, sprijiniți-vă cotul stâng pe genunchiul stâng, întindeți degetele de la picioare spre dreapta cu piciorul drept și întindeți mâna dreaptă spre stânga. În același timp, nu ridicați piciorul drept de pe podea și nu îndoiți brațul drept la cot, țineți-l deasupra capului.
  • Presă abdominală.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă picioarele în lateral. Ridicați mâinile în sus, nu ridicați capul de pe podea. Respirați, întindeți-vă brațele în sus, ridicând umerii și omoplații de pe podea, cu capul înclinat pe spate. Dacă acest exercițiu este dificil de făcut, atunci urmăriți lecțiile Bodyflex cu Marina Korpan, care a simplificat, diversificat și modificat multe exerciții.
  • Foarfece. În poziție culcat, întindeți picioarele și puneți-le unul lângă celălalt. Pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți apăsa partea inferioară a spatelui pe podea. Efectuați respirația. Apoi ridică-ți picioarele la zece centimetri de podea, făcând cruci orizontale largi și rapide cu picioarele.

Pentru zona șoldurilor se oferă următoarea gimnastică „Bodyflex” pentru pierderea în greutate.

  • Seiko. Pune-te în genunchi și pe mâini. Pune-ți piciorul stâng deoparte într-un unghi drept față de corp. Respirați și apoi, în timp ce trageți în stomac, ridicați acel picior și trageți-l înainte spre cap. Poziția degetului de la picior nu contează, principalul lucru este să ridici piciorul mai sus de fiecare dată fără a-l îndoi la genunchi.
  • Barcă. Stai cu picioarele întinse în lateral cât mai mult posibil, trage-ți șosetele spre tine, pune-ți mâinile la spate, sprijină-te de ele. Respirați, apoi îndoiți-vă corpul spre podea, „mergeți” înainte cu mâinile, întinzându-vă mușchii coapsei. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți în timpul exercițiului.
  • Covrig. Stând pe podea, trebuie să-ți îndoiți picioarele la genunchi, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie mai sus decât piciorul drept, care nu poate fi îndoit. Ține-ți genunchiul stâng cu mâna dreaptă și spatele cu mâna stângă. Respirați, apoi încercați să trageți piciorul mai aproape de piept și, în același timp, întoarceți-vă corpul în direcția opusă.
  • Întindere a ischiobiilor.În poziție culcat, ridicați picioarele perpendicular pe corp, îndreptând degetele de la picioare în jos, astfel încât picioarele să devină drepte. Prinde-ți partea din față a gambelor cu mâinile, ținând capul plat pe podea pe tot parcursul exercițiului. Respirați, apoi începeți să trageți încet picioarele spre piept.
  • Pisică. Puneți în genunchi și mâini, cu spatele drept, priviți drept înainte. Respiră, acum lasă capul în jos și în același timp arcuiește spatele, de parcă ai fi atârnat de un cârlig.

Pentru începători, acest complex „Bodyflex” va fi suficient. Exercițiile de slăbire descrise mai sus trebuie efectuate de trei ori. Vă rugăm să rețineți că gimnastica poate fi variată sau exercițiile pot fi efectuate doar pe zonele cu probleme. De exemplu, trebuie să vă îndepărtați stomacul, apoi să faceți exercițiile „Întindere laterală”, „Foarfece”, „Presă abdominală” și puteți adăuga „Covrigi”. Dar cel mai bine este să lucrați pe toate zonele în același timp și, de îndată ce obțineți forma dorită, mutați numai în acele zone care trebuie corectate.

Rezultate Bodyflex: înainte și după

Mulți oameni care slăbesc nu își văd rezultatele, deoarece doar câțiva pierd kilograme, dar toată lumea pierde centimetri. Prin urmare, înainte de cursuri, începeți un caiet în care introduceți datele săptămânal:

  • data măsurării,
  • volum sub sâni (la doi centimetri deasupra buricului),
  • dimensiune talie,
  • volum sub talie (cinci centimetri sub buric),
  • măsura șoldului,
  • volumul picioarelor în partea cea mai largă,
  • circumferința brațului în partea sa cea mai largă.

În plus, în fiecare săptămână scrie despre realizările tale: câți centimetri ai câștigat în fiecare zonă, ce greutate a devenit, cum te simți. Atunci îți vei putea vedea succesele sau micile eșecuri. Vă rugăm să rețineți că tehnicile de respirație sunt, de asemenea, caracterizate de perioade de „recesiuni” când greutatea poate sta nemișcată. Nu intrați în panică, nu vă speriați, continuați să faceți Bodyflex.

Care sunt aceste recesiuni? Aceasta este reacția organismului la faptul că nu va înțelege ce vor de la el. Dacă încetați să faceți exerciții, greutatea va începe să crească rapid, iar dacă persistați, celulele adipoase vor continua să fie arse. Acest răgaz poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni.

Informații importante despre gimnastică

Exercițiile trebuie efectuate zilnic până când obțineți forma dorită. Apoi puteți reduce cursurile la două ori pe săptămână. Efectuați complexul pe stomacul gol dimineața, apoi vă veți activa metabolismul și vă veți simți vesel. Dar o puteți face oricând, pur și simplu nu mâncați timp de două ore înainte de antrenament și nu mâncați cel puțin o jumătate de oră după antrenament. Puteți bea doar apă fără zahăr sau gaz.

„Bodyflex” nu restricționează alimentele, nu se concentrează pe diete, dar pentru a obține rezultate rapide, este necesar să excludeți alimentele dulci și amidonoase, ketchup-urile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Desigur, nu trebuie să le excludeți în timp, corpul dumneavoastră va trece imperceptibil la porții mai mici de alimente sănătoase prin reducerea volumului stomacului. Doar că drumul tău către obținerea unei siluete zvelte va fi puțin mai lent decât cel al celor care combină alimentația adecvată cu sistemul Bodyflex.

Fotografiile înainte și după cu oameni care slăbesc devin dovada că fără intervenții chirurgicale și diete stricte poți obține forma dorită. Acești oameni își pot permite slăbiciuni, dar cu moderație. De exemplu, să nu mănânci o bucată de tort în fiecare zi, ci să sărbătorești pierderea unei alte mărimi de îmbrăcăminte cu jumătate de porție.

Deci, să rezumam. „Bodyflex”, cu ajutorul respirației și a unor poziții speciale de întindere, încordează mușchii, motiv pentru care se pierd centimetri. În medie, în prima săptămână, este nevoie de zece până la treizeci și cinci de centimetri în zona șoldurilor, a taliei și a picioarelor. Dacă greutatea este mică sau rezultatele sunt sub medie, atunci motivul este respirația necorespunzătoare, pozițiile izometrice și izotonice. De asemenea, lipsa rezultatelor este afectată de alimentația proastă, adică creșteți cantitatea de dulciuri și făină din alimentație, în speranța că oxigenul va arde toate caloriile consumate.

Pentru a efectua corect fiecare exercițiu, mai întâi faceți-le fără a vă monitoriza respirația, amintiți-vă succesiunea lor. În continuare, învață să respiri corect, pune mâna pe stomac și pe piept pentru a fi mai clar. După poziția pregătitoare, treceți rapid la complexul principal, deoarece există o numărătoare inversă de opt până la zece secunde.

Când silueta ta atinge forma ideală, poți adăuga antrenament de forță. Pur și simplu puneți brățări ponderate pe încheieturi și degete de la picioare. Astfel de exerciții sunt cele mai importante în timpul menopauzei, deoarece oasele devin fragile în timpul menopauzei. Combină activități, adaugă propriile întinderi și slăbește pentru sănătate!

În primul rând, decideți timpul, aveți nevoie doar de 15 minute și este mai bine dacă este dimineața. Merită să ne amintim că exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol, dacă este dificil să faci mișcare dimineața, alegeți un alt moment al zilei, dar nu mâncați nimic timp de două ore înainte de antrenament. Nu este necesar niciun echipament special;

Înainte de a începe complexul exerciții bodyflex , măsoară-te: talie, abdomen, șolduri, brațe și picioare. Notați datele. Pentru a vedea cum se schimbă silueta, măsoară-te la fiecare șapte zile. Amintiți-vă că acest program are scopul de a pierde grăsimea corporală și centimetri în plus în același timp. Principalul lucru este să reduceți volumul.

Mai întâi, să ne uităm la tehnica de respirație bodyflex. Intră în poziția de pornire bodyflex. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile chiar deasupra genunchilor îndoiți, împingeți-vă fesele înapoi - ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Respirația se realizează în cinci etape:

Expiră încet tot aerul din plămâni prin gură;
Inspirați rapid cât mai mult aer posibil prin nas;
Apoi expirați rapid tot aerul din diafragmă;
Trage-ți stomacul și ține-ți respirația timp de 8-10 numărări (secunde);
Relaxeaza-te si respira.

1.Lev. Intră în poziția de pornire bodyflex. Faceți exercițiul de respirație și apoi treceți la poziția principală a exercițiului.

Poziție de bază: Această poziție este concepută pentru a lucra pe față, obraji, zona de sub ochi, ridurile din jurul gurii și nasului. Mai întâi ne vom aduna buzele într-un cerc mic. Acum deschide ochii foarte larg și ridică-i, ca și cum ai strânge mușchii de sub ochi. În același timp, coborâți cercul buzelor în jos, încordându-vă astfel obrajii și zona nazală și scoateți limba la limită fără a vă relaxa buzele. Țineți această poziție timp de opt conturări. Poza este efectuată de cinci ori.

Nu face greseli:

  • Nu deschide gura prea larg. Cercul ar trebui să fie foarte mic, de parcă ai fi surprins.
  • Când scoți limba cât mai departe posibil de cercul mic și mic al buzelor, ar trebui să simți că mușchii se întind din zona de sub ochi până la bărbie.
  • Când efectuați acest exercițiu, puteți fie să rămâneți în poziția inițială de respirație tot timpul, fie să vă îndreptați după retragerea abdomenului. În timp ce stați în picioare, efectuați poziția principală timp de opt numărări și, în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire.

2. Grimasă urâtă. Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de bărbia dublă, căderea și gâtul încrețit. Stați în poziția de pornire, efectuați un exercițiu de respirație și treceți ușor în poziția principală a exercițiului.

Poza de bază: Stai drept, du-ți dinții de jos în spatele dinților din față și scoate-ți buzele ca și cum ai încerca să săruți pe cineva. Făcându-ți buzele, întinde-ți gâtul ca un buldog încăpățânat până când simți tensiune în el. Acum ridică-ți capul și imaginează-ți că ești pe cale să săruți tavanul. Ar trebui să simți o întindere de la vârful bărbiei până la stern. A doua zi dimineața, nu fi surprins, te va doare gâtul, pentru că mușchii gâtului nu au mai lucrat până acum. Faceți exercițiul de 5 ori.

Nu face greseli:

  • Nu închideți gura, trebuie doar să vă acoperiți dinții superiori cu dinții inferiori și să vă lipiți buzele înainte.
  • Când întindeți mâna spre tavan, nu vă ridicați degetele de la picioare, stați cu piciorul complet.
  • Între repetări, reveniți la poziția principală a respirației.

3. Întindere laterală. Acest exercițiu te va ajuta să-ți iei rămas bun de la mușchii flăci din talie și laterale. Stați în poziția de pornire, efectuați un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și treceți ușor în poziția principală a exercițiului.

Poziția de bază: Întinde piciorul drept în lateral, fără a ridica piciorul de pe podea, pe degetele de la picioare și pune mâna stângă pe cotul pe genunchiul îndoit. Puneți întreaga greutate a corpului pe genunchiul îndoit. Acum ridică brațul drept și întinde-l deasupra capului, ar trebui să simți că mușchii se întind de la talie până la axilă. Faceți exercițiul de trei ori în fiecare direcție.

Nu face greseli:

  • Pentru a vă întinde corect, nu vă îndoiți brațul deasupra capului la cot.
  • Încercați să găsiți echilibrul, postura ar trebui să fie corectă și nu vă aplecați înainte

4. Tragerea piciorului înapoi. Acest exercițiu ajută la strângerea celor mai problematice zone ale corpului: fesele și spatele coapsei. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este ușor diferită: coboară-te pe podea, sprijinindu-te pe mâini și genunchi. Acum lasă-te pe coate. Întinde-ți piciorul drept drept în spatele tău, trage-ți degetele de la picioare spre tine și nu-ți îndoi piciorul la genunchi. Greutatea ta ar trebui să fie pe coate și pe brațe, privind la podea. Apoi, faceți un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și luați poziția principală.

Poziția de bază: ridică-ți piciorul drept în spatele tău cât mai sus posibil, cu degetele de la picioare spre tine. Pentru a crea tensiune în fese, strângeți-le. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul în jos. Faceți exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.

Nu face greseli:

  • Nu uitați să trageți întotdeauna șoseta peste tine cu o secure.
  • Piciorul trebuie să fie drept și încordat, ca o sfoară, nu îndoiți piciorul la genunchi.
  • Începeți să numărați numai când ridicați piciorul

5. „Seiko”. Acest exercițiu strânge perfect coapsa exterioară. Intră în poziția inițială: ar trebui să stai pe brațele și genunchii întinși, să miști piciorul drept drept în lateral, într-un unghi drept. Efectuați un exercițiu de respirație, țineți-vă respirația, trageți stomacul și treceți la poziția principală

Poziția de bază: Ridică piciorul întins la nivelul șoldului și trage-l înainte spre cap. Piciorul este drept, degetul este tras spre sine. Rămâneți în această poziție timp de 8-10 secunde. Respiră, relaxează-te. Faceți exercițiul de trei ori pe fiecare picior.

Nu face greseli:

  • Nu îndoiți piciorul la genunchi, ar trebui să fie drept.
  • Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil.
  • Când faci acest exercițiu, ține-ți brațele drepte dacă este foarte dificil, te poți apleca în direcția opusă;

6. „Diamant”. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațelor (biceps și triceps) și să vă strângeți puțin mușchii pectorali. Ia poziția de pornire: stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strânge-ți mâinile în fața ta. Coatele nu atârnă, iar fiecare deget este legat de degetul celeilalte mâini. Mâinile se ating doar cu degetele, nu cu palmele. Puteți să vă rotunjiți puțin spatele. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: Apăsați-vă degetele unul împotriva celuilalt cât de puternic puteți. Simțiți cum se încordează mușchii brațelor și a pieptului. Țineți 8-10 secunde, inspirați și relaxați-vă mâinile. Repetați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

  • Atingeți doar cu vârful degetelor.
  • Nu scăpați coatele. Dacă coatele sunt coborâte, înseamnă că doar mușchii pectorali vor funcționa, iar mușchii brațelor nu vor funcționa

7. „Barcă”. Acest exercițiu strânge perfect mușchii flăci ai coapselor interioare. Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, deschideți-vă picioarele în diferite direcții cât mai larg posibil. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea, trage-ți degetele de la picioare spre tine. Pune-ți brațele drept pe podea în spatele tău pe palme. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: Pune-ți mâinile pe podea în fața ta și îndoiește-te în talie. Mișcă-ți încet mâinile înainte, aplecându-te treptat din ce în ce mai jos. Ar trebui să simți că mușchii din interiorul coapselor se întind. Țineți la punctul final timp de 8-10 numărări, inspirați și repetați totul din nou. Faceți exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

  • Întindeți-vă cu mare atenție, fără mișcări bruște, pentru a evita rănirea.
  • Nu-ți îndoi genunchii.
  • Fă exercițiul în funcție de capacitățile tale, fă-ți timp, ascultă-ți corpul.

8. „Covrig”. Acest exercițiu vă va strânge coapsele exterioare și, de asemenea, vă va ajuta să reduceți dimensiunea taliei.

Luați poziția de pornire: stați pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi. Așezați piciorul stâng, îndoit la genunchi, pe piciorul drept, de asemenea îndoit la genunchi. Pune mâna stângă la spate și așează-o pe podea, iar cu mâna dreaptă apucă genunchiul stâng. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poziția de bază: greutatea ta este pe mâna stângă. Cu mâna dreaptă, trage-ți genunchiul stâng în sus și spre tine cât mai aproape posibil și îndoaie-ți trunchiul spre stânga în talie, uită-te înapoi. În această poziție, vei simți mușchii coapsei exterioare și ai taliei întinși. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Expirați și începeți din nou. Efectuați acest exercițiu de trei ori cu piciorul stâng deasupra și de trei ori cu piciorul drept.

Nu face greseli:

  • Încercați să trageți genunchiul în sus și înainte.
  • Când te apleci în talie, încearcă să privești cât mai departe în spatele tău.

9. Întindere ischio-jambierului. Acest exercițiu funcționează perfect pe una dintre cele mai problematice zone la femei - partea din spate a coapsei, deoarece aici se formează celulita. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea pe spate. Ridicați picioarele drept în sus, trageți degetele de la picioare spre tine, astfel încât picioarele să fie plate. Atinge-ți picioarele cu mâinile și apucă-ți gambele (dacă ți se pare greu, poți ține mâinile în spatele genunchilor). Nu ridicați capul de pe podea, faceți un exercițiu de respirație, trageți-vă stomacul și luați poziția principală.

Poziția de bază: picioarele rămân drepte, cu grijă, fără smucitură, folosește-ți mâinile pentru a trage picioarele mai aproape de cap, fără a ridica fesele de pe podea. Ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor. Țineți la punctul final timp de 8-10 numărări, inspirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

  • Nu-ți îndoi genunchii, aceasta va fi cea mai grea parte pentru început, dar scopul tău principal este o linie dreaptă de la fund până la picioare.
  • Nu ridicați capul și fesele de pe podea.
  • Șosetele trase în sus.

10. Abdominale. Acest exercițiu lucrează atât abdomenul inferior, cât și cel superior. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate și îndreptați picioarele. Îndoiți genunchii, cu picioarele apăsate ferm pe podea, la o distanță de 30-35 cm unul de celălalt. Ridicați brațele deasupra capului, nu ridicați capul de pe podea. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poziția de bază: ridicați umerii și omoplații de pe podea, întindeți-vă brațele spre tavan. Capul este aruncat pe spate. Încearcă să cobori de pe podea cât mai sus posibil, întinde-ți pieptul în sus. După ce ați ajuns la punctul final al exercițiului, rămâneți aici timp de 8-10 secunde. Acum coboară încet pe podea - mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi umerii și apoi capul. Faceți exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

  • Pentru a evita rănirea gâtului, ține capul înclinat pe spate. Ridică-ți bărbia.
  • Când faceți exercițiul, nu vă legănați.

11. „Foarfece”. Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdomenului inferior. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate pe podea, întindeți-vă și închideți picioarele. Puneți mâinile, cu palmele în jos, sub fese pentru a preveni rănirea și pentru a vă sprijini spatele. Nu ridicați capul și coborâți spatele. Fă un exercițiu de respirație, trage-ți stomacul și ține-ți respirația. Acum treceți în poziția principală.

Poziția de bază: Ridică-ți picioarele împreună deasupra podelei cu 8-9 centimetri. Fă foarfece: piciorul lat se balansează în lateral, ca foarfecele, astfel încât picioarele să fie încrucișate unul deasupra celuilalt. Scoate-ți șosetele departe de tine. Faceți acest lucru pentru 8-10 numărări. Expiră. Repetați de trei ori.

Nu face greseli:

  • Pentru a nu vă răni spatele, țineți întotdeauna mâinile sub fese.
  • Nu ridicați picioarele sus, deoarece acest lucru vă va ameliora stresul pe abdomen, opțiunea optimă este la 8-410 cm de podea.
  • Nu ridica capul, ar trebui să fie pe podea.
  • Faceți leagăne rapid și deschideți-vă picioarele cât mai larg posibil.

12. „Pisica”. Acest cel mai util exercițiu dintre toate, deoarece implică spatele, șoldurile și abdomenul. În plus, este de mare ajutor pentru cei care au probleme cu spatele. Intră în poziția inițială: așează mâinile și genunchii pe podea. Palmele trebuie să fie pe podea, brațele drepte, spatele drept. Nu vă lăsați capul în jos, priviți drept înainte. Fă un exercițiu de respirație, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală.

Poza de bază: înclină-ți capul și în același timp arcuiește-ți spatele, ridică-l cât mai sus, ar trebui să arăți ca o pisică furioasă. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Expiră și relaxează-ți spatele. Repetați exercițiul de trei ori.

Nu face greseli:

  • Acest exercițiu se face fără probleme, arată ca un val care se rostogolește.


Mulți sunt convinși că pentru a pierde în greutate trebuie să vă torturați în mod regulat cu antrenamente dure, de lungă durată, dar adesea această abordare nu numai că nu duce la rezultate, ci provoacă și tot felul de probleme de sănătate. Dar există metode mai blânde care te ajută să fii în formă, în timp ce doar îți îmbunătățești sănătatea, iar una dintre ele este bodyflex cu Marina Korpan. Complexul durează doar 15 minute, dar dă totuși rezultate uimitoare.

Se știu puține despre autorul complexului de exerciții bodyflex, Marina Korpan. Dar, la un moment dat, ea însăși s-a confruntat cu problema excesului de greutate și a încercat mult să încerce să scape de ea. La un moment dat, a devenit interesată de metoda originală a American Greer Childress - un set de exerciții care include exerciții aerobice și tehnici de respirație pentru corectarea greutății și a siluetei în general. Prin urmare, Korpan nu poate fi considerată autorul direct al bodyflex - ea a adaptat tehnica și a creat un număr mare de tutoriale video pe aceasta, care au găsit o popularitate enormă în rândul utilizatorilor de internet.

Marina Korpan a scris deja mai multe cărți despre practica Bodyflex, inclusiv următoarele:

  • „Bodyflex: respirați și pierdeți în greutate”. O carte despre cum să slăbești cu 10-20 kg acasă și fără diete stricte. Oferă o descriere a rețetelor și exercițiilor accesibile pe care oricine le poate face singur, fără instructor sau echipament suplimentar. Autorul recomandă să aloci doar 10-30 de minute încărcăturii, ceea ce este foarte convenabil pentru cei care nu au suficient timp.
  • „Oxysize: slăbește fără să-ți ții respirația.” Un alt ghid popular și accesibil care oferă să-ți ajute corpul și silueta doar prin corectarea procesului de respirație.
  • „Bodyflex pentru față: cum să arăți cu 10 ani mai tânăr. Respirați și fiți mai tineri.” Cartea spune cum să întinerești fără a recurge la injecții sau a vizita chirurgii. Este suficient să faci exerciții simple în mod regulat. Cartea arată esența detaliată a activității mușchilor faciali și explică în ce secvență trebuie efectuate exercițiile. Se vorbeste si despre ce rezultate se pot obtine: corectarea ovalului fetei, reducerea pliurilor nazolabiale, scaparea problemelor de sanatate.


Bodyflex cu Korpan: esența tehnicii și eficacitatea

Scăderea rapidă în greutate cu Marina Korpan folosind bodyflex necesită doar 15 minute pentru a face exerciții dimineața între trezire și micul dejun. Printr-o combinație de respirație adecvată și exerciții fizice, puteți obține următoarele rezultate:

  • Arderea grăsimilor prin saturarea mușchilor cu oxigen.
  • Întărirea mușchilor corpului, umplând corpul cu vigoare și energie.
  • Normalizarea tractului digestiv și a sistemului cardiovascular.
  • Ten și starea pielii îmbunătățite.
  • Eliminarea edemului, ameliorarea dificultății de respirație.
  • Îmbunătățirea stării de spirit și combaterea oboselii.

În comparație cu alte metode, bodyflex are destul de multe contraindicații, dar ele există. Astfel, nu se recomanda efectuarea unor astfel de exercitii la temperaturi ridicate, cresteri de presiune, exacerbare a bolilor sau sarcina.

Nu există alte contraindicații, decât pentru creșterea eficienței Se recomandă să respectați următoarele recomandări:

  • mâncați porții mici și des;
  • încercați să excludeți făina, alimentele prăjite și dulci din dieta dvs.;
  • nu mâncați alimente cu 2,5-3 ore înainte de culcare.
  • Bea multa apa.
  • Încercați să mâncați multe fructe și legume proaspete.


Exercițiile de respirație Bodyflex cu Marina Korpan se bazează pe următoarele componente:

  • Respirația este în cinci etape, cu participarea obligatorie a diafragmei.
  • Aerobic, adică un set direct de exerciții. Implementarea lor corectă este cheia succesului. Toate sunt descrise în detaliu în videoclipurile corespunzătoare.
  • Fitness, adică forma corpului și nivelul de antrenament pentru a se adapta la stres. Aceasta include și o alimentație adecvată, care, potrivit experților bodyflex, este foarte importantă.

Pentru ca complexul să aibă efect, De asemenea, este important să luați în considerare următoarele recomandări:

  • Trebuie să faceți exerciții fizice exclusiv dimineața și pe stomacul gol. Dacă nu aveți această oportunitate, atunci aveți nevoie de cel puțin trei ore pentru a trece de la ultima masă.
  • Lecțiile implică o reținere controlată a respirației. Pentru a evita consecințele negative, nu depășiți timpul recomandat de instructor. Nu ar trebui să dedicați mai mult de o oră exercițiilor. În procesul de pierdere în greutate, efectuați complexele în fiecare zi, iar în viitor, pentru a menține forma, este suficient să faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână.

Bodyflex include 8 cele mai bune lecții cu Marina Korpan. Următoarele merită să știți despre ele:

  • Ele ajută la antrenamentul stomacului, șoldurilor, gâtului, brațelor și, de asemenea, a feței.
  • „Pregătirea fizică specială pentru obraji” vă permite să înlocuiți Botox, umpluturi și alte proceduri similare.
  • Fiecare lecție începe cu o introducere a sistemului în sine și a elementelor de bază ale acestuia. Veți învăța cum să exersați respirația; instructorul va corecta și greșelile asistenților săi în videoclip. În acest caz, nu aveți nevoie de echipament și îmbrăcăminte speciale - doar o mică bucată de cameră și 15 minute pe zi.
  • Fiecare complex are ca scop accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor. Provoacă eliberarea activă de dioxid de carbon în sânge în timpul respirației, prin urmare are contraindicațiile menționate mai sus.
  • Toate lecțiile sunt disponibile online și le puteți urmări complet gratuit. De fapt, sunt mai mult de 8, dar această selecție le include pe cele mai populare.
  • Recenziile bodyflex, care sunt aproape întotdeauna pozitive, notează ca un avantaj suplimentar faptul că exercițiile nu te obligă să părăsești zona de confort, deoarece multe persoane supraponderale sunt deseori jenate să facă mișcare în grup sau să facă jogging în fața altor persoane. Un antrenor personal nu este, de asemenea, accesibil pentru toată lumea, dar absolut toată lumea poate petrece 15 minute pe zi dimineața dacă dorește.


Vă invităm să vizionați videoclipuri care demonstrează exercițiile.

Lectia 1.

În primul rând, antrenorul ne prezintă tehnica respirației corecte, care implică expirarea, inspirația bruscă, expirarea zgomotoasă și ținerea respirației. Ulterior este prezentat un mic set de exerciții, care vizează diferite grupe de mușchi: abdomen, piept și bicepși, picioare, spate, cvadriceps și mușchi gluteus maximus. Complexul se termină cu un fel de „clătire intestinală”, care implică o poziție pe podea, cu accent pe genunchi și mâini. Trebuie să trageți alternativ și să vă relaxați stomacul la a doua expirație într-un ritm rapid. Exercițiile se repetă de trei ori.

Lectia 2.

Începe cu dezvoltarea treptată a respirației diafragmatice. După aceea, încep exercițiile pentru mușchii centurii scapulare, brațe, abdomene, mușchii abdominali oblici și toți mușchii (exercițiul „pisica”).

Lecția 3.

Implică antrenarea corpului inferior și include șase exerciții: întinderi laterale, abdomene laterale, îngenunchiere, exercițiu seiko pentru picior și cvadriceps, două exerciții abdominale.

Aceste exerciții necesită deja anumite abilități, deoarece pentru a le executa corect este important să-ți controlezi corpul. Dacă apar dificultăți în timpul execuției, puteți simplifica complexul până când mușchii sunt complet pregătiți pentru sarcină. Deoarece atunci când lucrăm mușchii picioarelor ne bazăm pe un singur punct - palmele și genunchiul, este important să controlăm echilibrul corpului și să nu ne pierdem echilibrul. Când faceți pentru prima dată exerciții pentru oblici, este, de asemenea, important să vă amintiți echilibrul, altfel nu vor fi eficiente.

Lecția 4.