Efectuați muște cu gantere în picioare - acesta este cel mai bun exercițiu pentru umerii tăi. Leagănele cu ganterele în lateral în timp ce stați în picioare - un exercițiu de formare pentru umeri Tehnica balansărilor laterale

Pentru cei care au grijă de corpul lor, fac sport și doresc să cunoască efectul cutare sau cutare exercițiu fizic asupra diferitelor grupe musculare, a fost creat acest articol. Aici vom vorbi despre întărirea și lucrul părții superioare a spatelui și a umerilor a corpului cu un exercițiu precum leagănele laterale cu gantere și tehnica corectă pentru a o face.

Cei care vor să se rotunjească, mușchi pompați și umeri frumoși ar trebui să facă un exercițiu pentru a lucra mușchii deltoizi medii și posteriori. Această grupă musculară este destul de dificil de dezvoltat, deoarece nu sunt implicați în viața de zi cu zi sau în niciun sport și nu există multe exerciții pentru dezvoltarea lor.

Prin urmare, este necesar să se aplice exercițiu de izolare, care afectează în mod specific această grupă musculară. Acesta este locul în care balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare vine în ajutor - pentru a lucra mănunchiul mijlociu al mușchilor deltoizi și în timp ce vă aplecați sau așezați - pentru pachetul din spate.

Cu ajutorul unor astfel de leagăne, cu tehnica corectă de execuție, puteți obține umeri largiși fă-ți silueta cât mai masculină și atletică posibil.

Mușchii umani sunt foarte diferiți, iar recuperarea lor durează diferite perioade de timp. Deci, tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui durează cel mai mult. Sunt necesare 48 de ore pentru ca organismul să se recupereze complet după un antrenament intens.

Mușchii implicați

În timpul exercițiului sunt implicate diferite grupe musculare.

De bază

După cum am menționat deja, aceștia sunt implicați activ două părți ale mușchilor deltoizi- mijloc și spate.

Adiţional

O povară considerabilă revine muschi in plus:

fascicul anterior de mușchi deltoid;
trapez;
serratus anterior;
biceps.

Bazele antrenamentului adecvat

Acest exercițiu poate fi eficient numai dacă este efectuat corect din punct de vedere tehnic.

Tehnica în picioare și așezat

Să ne uităm punct cu punct la modul de a efectua răpiri cu gantere în lateral pentru a obține un impact maxim.

permanent

În poziția de pornire, stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ne menținem spatele drept și privim înainte.
Brațele sunt ușor îndoite la coate și ușor întoarse spre interior, cu gantere care cântăresc între 3 și 5 kg în fiecare mână. Umerii sunt ținuți cât mai jos pentru a evita angrenarea mușchilor trapezi.
Respirăm adânc, ne ținem respirația și ridicăm brațele strict orizontal și în lateral, ajungând la nivelul umerilor. Este important să țineți ganterele astfel încât degetul mic să fie puțin mai sus decât celelalte degete. La ridicare, cotul merge primul și abia apoi haltera, și nu invers.
Când mâinile tale ating punctul de sus la nivelul umerilor, expiră și coboară ușor ganterele până la șolduri. Fără să ne oprim, facem următoarea repetiție.
Lucrăm într-un ritm calm și moderat.

Vă puteți familiariza cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului în picioare, urmărind videoclipul:

În timpul abordărilor, nu ne îndoim sau îndreptăm coatele, ci le controlăm și le menținem într-o singură poziție. Nu ridicăm umerii, deoarece acest lucru vă va reduce toate eforturile la zero.

stând

Avantajul efectuării leagănelor stând în picioare este că nu permite înșelarea, adică creșterea amplitudinii de mișcare a brațelor datorită muncii corpului. Adică, în acest caz particular este aproape imposibil să trișezi, iar tehnica va fi cea mai corectă.

Stați pe o bancă, cu picioarele la nivelul umerilor, cu capul în jos pentru a evita stresul și deteriorarea vertebrelor cervicale.
Luați ganterele situate pe părțile laterale ale băncii în mâinile tale în fața ta, astfel încât palmele să fie întoarse una spre cealaltă.
Inspirăm aer și, ținându-ne respirația, ridicăm brațele în lateral, ținând ganterele astfel încât degetul mic să fie mai sus decât celelalte degete.
Când coatele sunt la nivelul umerilor, coborâți-le ușor în jos, expirând.
Repetăm fără oprire.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului în timp ce stai pe video:

Aplecat peste

Sarcina principală atunci când balansați ganterele în lateral în timp ce sunt aplecate și așezat cade pe deltoizii din spate, dar funcționează și cele din mijloc. Tehnica de realizare a acestui exercițiu este următoarea:

Îndoiți-vă ușor picioarele, cu picioarele paralele între ele, îndoiți-vă înainte, astfel încât partea inferioară a spatelui să se îndoaie ușor și priviți înainte.
Coborâți umerii și țineți ganterele cu brațele ușor îndoite, cu greutățile una față de cealaltă, evitând contactul lor.
Cu corpul fixat, în timp ce inspirăm, ne întindem brațele în lateral și ținem o secundă.
Pe măsură ce expirați, coborâți brațele lin și calm și continuați mișcările fără oprire.
În timpul exercițiului, coatele sunt întoarse în sus, privind spre tavan, nu aduceți omoplații împreună, altfel mușchii trapezi vor intra imediat în joc.
Corpul este nemișcat și nu se balansează în timpul exercițiului.

Nu permiteți nicio mișcare sacadată. Dacă nu poți face o mișcare fără ele, atunci folosești o greutate mare și insuportabilă.

Numărul de repetări și programul de antrenament

Începătorilor nu li se recomandă să înceapă să lucreze mai întâi cu acest tip de mușchi, este mai bine pentru ei să lucreze la exerciții de bază, cum ar fi o presa cu mreană în picioare sau un rând cu mreană cu aderență largă; Abia atunci puteți începe exerciții izolate. Pentru cei care fac deja exerciții de bază, se recomandă să facă leagăne laterale pentru 10-15 repetări într-o singură abordare. Iar greutatea ganterelor ar trebui să fie astfel încât această sumă să poată fi realizată într-un ritm calm, măsurat.

Într-un singur antrenament, este suficient să faci 3-5 abordări, astfel încât aceste zone subdezvoltate să înceapă să fie pompate cu încredere.

Este mai bine să înveți din greșelile altora pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide.

Greșelile de bază ale începătorilor

Aici greșeli tipice care sunt permise de către sportivii care abia încep să efectueze aceste exerciții:

Ține-ți coatele drepte. Acest lucru duce la un stres enorm asupra articulațiilor cotului și o posibilă deteriorare a acestora.
Cu greutăți mari, te poți ajuta cu picioarele și spatele, dar are sens să faci asta doar dacă nu poți face o repetiție curată. Nu vă lăsați duși de înșelăciune: acest lucru afectează în mod direct negativ tehnica de performanță, începe smucitura și balansarea corpului și, ca urmare, lipsa rezultatelor.
Ridicarea brațelor deasupra umerilor antrenează mușchiul trapez, care este mult mai puternic decât deltoizii și va prelua întreaga sarcină.
Reduceți unghiul de ridicare datorită greutății mari. Mușchii deltoizi sunt puși în acțiune numai după ridicarea brațelor la 2/3 din înălțime, așa că acest exercițiu este practic lipsit de sens.
Coatele sunt puternic îndoite la ridicare. Unghiul de îndoire necesar este de 10-15 grade, care trebuie fixat în poziția inițială.
Faceți leagăne exact în lateral. Dacă vă mișcați brațele înainte, veți transfera sarcina către deltoizii frontali (va deveni mai ușor de efectuat, dar acest exercițiu este pentru mușchii greșiți).

Există o dependență de fitness care este declanșată de eliberarea de endorfine (hormoni ai fericirii) în sânge după un antrenament. Prin urmare, practicarea sportului este o alternativă excelentă la medicamentele pentru depresie.

Pentru a efectua exercițiul în mod eficient, luați în considerare următoarele recomandări:

Nu vă cocoșați, nu vă rotunjiți spatele și controlați-vă întotdeauna poziția corpului.
Intrați într-o poziție stabilă și confortabilă, ascultați-vă corpul, el însuși vă va spune poziția corectă.
Ai grijă la coate: acestea ar trebui îndreptate nu în jos, ci înapoi. În punctul de sus, coatele trebuie să fie la nivel cu mâinile (nu mai sus).
Puteți înlocui leagănele laterale cu exerciții încrucișate, dar acest lucru necesită mai multă concentrare, așa că trebuie să lucrați cu un antrenor, iar acest lucru este mai bine pentru sportivii cu experiență.
Urmăriți-vă respirația în timpul exercițiului: ridicați-vă pe măsură ce inspirați, coborâți-vă pe măsură ce expirați.
Dacă ganterele sunt coborâte nu lângă șolduri, ci în fața corpului, acest lucru va avea un efect bun asupra întinderii mușchilor umerilor.
Începătorii pot folosi alte echipamente în loc de gantere, cum ar fi sticle de apă sau nisip.
Ținerea respirației în timp ce ridicați este necesar pentru a susține coloana vertebrală, creând presiune din interior.
Când ganterele se ating în partea de jos, sarcina pe deltoidul din spate scade, așa că ține-l mereu tensionat și ganterele la distanță.

Contraindicatii

Există o serie de contraindicații din cauza cărora Este mai bine să nu balansați ganterele în lateral:

ligamente entorse sau leziuni articulare;
probleme cu partea inferioară a spatelui, a coloanei vertebrale sau a mușchilor spatelui;
boli de inimă;
astm;
perioada de sarcina.

Dacă aveți osteocondroză sau scolioză, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Doar atunci când executați tehnica corectă de balansare a ganterelor în lateral veți obține rezultatele dorite și vă veți privi cu plăcere în oglindă.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Articolul de astăzi se va concentra din nou pe un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi - balansări cu gantere în picioare.

În exercițiu, mănunchiul deltoid mijlociu suportă în principal sarcina. Datorită izolării și încărcării țintite pe un singur pachet muscular, leagănele cu gantere în picioare vă vor ajuta să creați umerii dezvoltați, în formă de minge.

Caracteristica exercițiului

După cum știți deja din articolele anterioare, toate exercițiile pentru umăr sunt împărțite în exerciții de presare - pe partea din față a umărului (, ) și exerciții de tracțiune - pe partea de mijloc și din spate a umărului ().

Cocurile dezvoltate din mijloc și din spate creează o formă sferică a umărului și atrag privirea prin estetica lor, evidențiind umerii largi sub o cămașă sau un tricou.

De fapt, nu este neobișnuit să găsiți acest exercițiu în sălile de sport moderne. Este prea popular. Dar există doar câțiva proprietari de umeri sferici. Cu ce este legat asta?

Chiar dacă exercițiul pare simplu, este foarte dificil din punct de vedere tehnic. Este important să poți coordona clar munca corpului tău, să poți simți că mușchii țintă sunt cei care se contractă și cei auxiliari sunt opriți, să poți să-ți dezactivezi ego-ul (Vă creșteți mușchii , nu stoarcerea greutăților - acestea sunt două diferențe mari).

Datorită fixării brațului în articulația cotului, toată mișcarea are loc exclusiv în umeri. Este izolat. Acestea. dacă stăpânești exercițiul corect din punct de vedere tehnic și poți lucra mușchii necesari (și există doar unul aici), atunci delta ta medie va crește, nu are altă opțiune.

Care sunt principalele greșeli pe care le fac cei care merg la sală în acest exercițiu?

Ei înșală ca naiba. Folosirea unei greutăți mari face imposibilă lucrul exclusiv în articulația umărului. Legănarea, aruncarea greutăților, smucitura etc. ajută. Toate mișcările prin inerție nu conduc la hipertrofie musculară. Duce la hipertrofie musculară contractii musculare sub sarcină într-un anumit interval de timp.
Ridicarea coatelor deasupra nivelului umerilor. Acest lucru face ca mușchiul trapez să ridice umerii. Este mult mai masiv și mai puternic decât mănunchiul mic de deltoid mijlociu și va „înghiți” întreaga încărcătură. Vei antrena mușchiul trapez, nu deltoizii medii. Prin urmare, țineți întotdeauna umerii cât mai jos posibil, în orice punct al amplitudinii.

Pentru a vă concentra mai bine pe contractarea fasciculului mijlociu al deltelor, imaginați-vă ca și cum în poziția de pornire ați ține ulcioare cu apă în mâini, mai degrabă decât gantere. Sarcina ta, în timp ce îți întinzi brațele în lateral, este să torni apă din ulcior, ridicând cotul în sus. În acest caz, umărul va cădea. Construiți întreaga mișcare prin coate. Trageți ganterele cu coatele în sus și în lateral.

Leagăne cu gantere în picioare: tehnica de execuție

În poziția de pornire, ganterele sunt amplasate în fața ta. Palmele unul față de celălalt. Corpul este ușor înclinat înainte, există o deviere în partea inferioară a spatelui, genunchii sunt ușor îndoiți.

Brațele sunt îndoite la coate și fixate rigid pe tot parcursul exercițiului la un unghi de aproximativ 120°. Umerii s-au prăbușit.

Din punctul de jos, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați ganterele. Mișcați coatele în lateral și în sus și, pe măsură ce vă mișcați, întoarceți și degetul mic în sus. De îndată ce cotul atinge nivelul umerilor, faceți o pauză și în timp ce inhalați, începeți să coborâți încet ganterele în fața dvs.

Toată mișcarea are loc în planul umerilor. Nu sunt permise abateri înainte sau înapoi. În punctul de jos, nu apropiați ganterele una de cealaltă și nu vă opriți, opriți mișcarea în zona șoldului și începeți imediat ridicarea - în acest fel nu veți permite mușchilor țintă să se odihnească.

Pe parcursul exercițiului, simțiți contracția mănunchiului din mijloc în partea de sus și întinderea acestuia în partea de jos. Acest mușchi mic va arde pur și simplu de la umflarea cu sânge dacă faci totul corect.

Pentru cel mai mare efect de izolare și concentrare, efectuați balansări cu gantere cu o singură mână. Funcționează cu adevărat și îți permite să te antrenezi mai eficient.

Leagăne cu gantere în picioare: video

Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați corect balansări cu gantere în picioare, videoclipul de mai jos va spune și va arăta în mod clar toate caracteristicile principale ale tehnicii acestui exercițiu.

Mușchii care lucrează

» Principal: fascicule delta mijlocie, muschi supraspinatus
» Auxiliar: trapezoidal, zimţat anterior

Cum să efectuați corect ridicări laterale cu gantere?

Cum să-ți antrenezi umerii, ce exerciții pentru pomparea deltoizilor sunt eficiente și cheie și cu ajutorul cui acești deltoizi cresc în volum? Astăzi vom vorbi despre balansarea ganterelor în lateral în timp ce stăm pe delta de mijloc. Acesta este cel care dă lățimea umerilor și forma în V a corpului superior.

De ce sunt ridicările laterale cu gantere atât de eficiente? Toată lumea știe că întreaga listă de exerciții pentru umeri poate fi împărțită în 2 categorii:

» includeți partea din față a umărului în lucrare
» precum și din spate

La caracterizarea ridicărilor laterale cu gantere, accentul în timpul exercițiului este pus pe a doua jumătate a umărului, pe spatele acestuia.

Această jumătate merită descărcată pentru cei care doresc un tricou sau o cămașă care să le potrivească frumos. Exercițiul nu este simplu din punct de vedere tehnic pentru o sarcină eficientă și concentrată pe fasciculul mijlociu, va trebui să vă concentrați cât mai mult pe tehnica de execuție și legătura dintre mișcările laterale și munca musculară, durere și arsură; .

Nu este neobișnuit să vezi oameni în sală făcând tot felul de mișcări, făcând seturi și așa mai departe, în speranța de a obține chifle uriașe. Dar nu mulți obțin rezultate din cauza necunoașterii tehnicii corecte de mișcare.

Ridicări laterale cu gantere - exercițiu izolat, deoarece articulația cotului este imobilă, funcționează doar 1 articulație. În consecință, numai articulația umărului este inclusă în muncă, iar grupurile musculare minore sunt implicate într-o cantitate mică. Când faceți cablarea, focalizarea are loc pe fasciculul mijlociu, mușchii rămași sunt opriți de la muncă și participă într-o mică măsură, acest lucru are avantajele și dezavantajele sale.

Amenda. Avantajul este că acest exercițiu este grozav pentru a vă termina deltoizii și pentru a le rezolva cu precizie.

Prost. Dezavantajul este că exercițiul nu este bazat pe forță și nu are un efect atât de puternic asupra creșterii volumului muscular.

Tehnica de execuție

Pentru început, luați ganterele în mâini și țineți-le ferm cu mâinile.
Aduceți umerii puțin înainte și în jos, nu este nevoie să vă aplecați și să-i trageți în sus.
Coborâți mâinile în jos și, parcă, întindeți și ungeți întregul trapez pe lățimea spatelui.
În continuare, începi să faci un leagăn, urmărindu-ți coatele și antebrațul, expiri în partea de sus și fixează ușor în timp ce ridici degetele mici.

În timpul ridicărilor cu gantere, umerii ar trebui să fie în jos, iar coatele nu trebuie să se ridice deasupra deltoizilor.. Expirația se face în timpul ridicării (efortului). Pe întreaga traiectorie a mișcării, controlează-ți coatele și concentrează-te pe contractarea mușchiului țintă. În punctul de sus, pentru fixarea punctului, puteți întoarce degetul mic în sus. Acest lucru aduce cotul înainte și izolează activitatea deltelor.

Poziția nr. 1

Regulamentul nr. 2

Erori

Înșelăciune. A face balansări cu gantere în picioare nu este ușor. Începătorii și cei experimentați fac greșeli în tehnologie. În primul rând, printre greșeli este înșelăciunea - acesta este momentul în care un atlet, în timp ce efectuează un exercițiu, a luat gantere grele, care sunt foarte greu de îndepărtat, urmează calea cu cea mai mică rezistență și începe să arunce greutatea ganterelor în sus. cu tot corpul, legănându-se înainte și înapoi.

Ce se întâmplă? Totul începe să funcționeze, cu excepția umerilor - picioare, spate și așa mai departe. În exercițiu, greutatea pe care trebuie să o luați este ușoară și confortabilă pentru a efectua exercițiul în intervalul corect de mișcare.

Coatele mai sus decât umerii. În timpul leagănelor, coatele nu trebuie să se ridice deasupra brâului scapular. Când cotul este mai sus decât deltă, trage umerii în sus, iar când umerii se ridică, ei trag automat spatele și trapezul în sus. Cu coatele ridicate sus, sarcina este concentrată pe trapez. Controlul nivelului coatelor și mișcarea antebrațelor sunt factori cheie la care trebuie să aderați atunci când efectuați ridicări laterale cu gantere.

Pentru a înțelege mai bine traiectoria de mișcare a coatelor și antebrațelor, imaginați-vă că nu țineți gantere în mâini, ci o cană, din care doriți să turnați apă când o ridicați în lateral. În acest caz, coatele se întorc în sus.

Numărul de repetări și abordări

Este recomandat să efectuați balansări cu gantere în picioare din lateral, variind de la 6-8 până la 12-15 ori, în funcție de obiectivele antrenamentului dumneavoastră. Același lucru este valabil și pentru abordări, de la 3 la 6.

Leagănă cu gantere în lateral video - tehnică corectă

concluzii

Pentru a face cablarea corect, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul:

» Nu ridicați greutăți mari
» Nu înșela
» Ai grijă la coate

În acest articol, vom analiza cele 7 greșeli principale atunci când efectuați balansări laterale cu gantere în picioare și cum să le corectăm pentru a îmbunătăți creșterea mușchiului deltoid mijlociu.

Mușchii nucleului - deltoidul mijlociu
Suplimentar - delta spate și trapez
Dificultate - medie

Vă puteți întreba, ce poate merge prost când efectuați balansări cu gantere în picioare pe partea de mijloc a deltoizilor? Răspunsul este, din păcate, puteți face multe cu exercițiul, care se mai numește și ridicarea laterală a ganterei în picioare. În continuare, vei vedea 7 greșeli frecvente în exercițiul de leagăn cu gantere și sfaturi despre tehnica corectă.

Scopul principal al acestui articol este să te învețe cum să balansezi corect ganterele în lateral în timp ce stai în picioare, astfel încât să-ți poți dezvolta umerii și să-i faci cât mai largi posibil.

Deltoizii (umerii) dezvoltați sunt un element important pentru fiecare sportiv datorită faptului că vă arată doar mai lat din lateral, subliniază clar partea superioară a brațului și, de asemenea, îi lasă pe ceilalți să știe cât de serios ești în afacerea ta. Iar cel mai bun exercițiu pentru a adăuga lățime umerilor tăi este leagănul cu gantere în picioare.

Pentru mulți dintre cei care merg la sală, presa de deasupra capului este principalul exercițiu de bază pentru antrenarea umerilor. Da, funcționează, dar exercițiul de ridicare laterală cu gantere este unul dintre cele mai bune pentru lucrul izolat pe deltoizii medii.

Ei bine, probabil suficientă teorie și să începem să exersăm exercițiul de balansare a ganterelor în lateral. Să ne uităm la aceste 7 greșeli una câte una.

Greșeala 1: Îndoiți coatele în timp ce vă mișcați

Pentru a evita această greșeală, la începutul exercițiului creați o ușoară îndoire în coate (10-15) și mențineți acest unghi până la sfârșitul setului. Unghiul de îndoire ar trebui să fie același la contracția maximă ca la începutul procesului.

Dacă, în timp ce îți balansezi brațele în lateral cu gantere, începi să-ți contracti și să-ți activezi coatele în timp ce îți echilibrezi tricepsul, riști să pierzi izolarea deltoizilor medii.

Și, de asemenea, acordați atenție faptului că ganterele din acest exercițiu ar trebui să meargă mai degrabă sub un arc decât în linie dreaptă. Urmăriți-vă acțiunile sau cereți pe cineva să supravegheze tehnica corectă. La urma urmei, după cum puteți vedea, evitarea acestei greșeli nu este atât de dificilă.

Greșeala 2: Coborârea gantera prea jos

Cel mai bun mod de a dezvolta mușchii deltoizi medii este de a menține tensiunea pe tot parcursul setului. Dacă coborâți gantera până la fund, aceasta va atârna în fața șoldurilor dvs. și tensiunea de pe deltoizi va scădea la 0.

Soluția la această problemă, așa cum probabil ați ghicit deja, este să reduceți amplitudinea mișcării și să vă limitați la 10-20 cm de corp. Acest lucru va face procesul de ridicare a ganterelor un pic mai dificil, ceea ce sugerează că exercițiul a devenit corect și lovește mușchii potriviți! Cu toate acestea, aveți grijă la greutatea pe care o alegeți, deoarece greutățile mai mari sunt mai susceptibile de a provoca răni. Principalul lucru în culturism este tehnica, amintiți-vă, iar după ce veți învăța cum să efectuați corect exercițiul, greutățile în sine vă vor urmări.

Greșeala 3: scăderea aleatorie a coatelor

O altă greșeală comună în rândul începătorilor este să-și arunce coatele în direcții diferite. Coatele ar trebui să fie întotdeauna mai înalte și îndreptate. Chiar dacă faci totul conform regulilor, dar ratezi mișcarea deltelor, dezvoltarea încetinește semnificativ. Amintiți-vă: coatele sunt întotdeauna indicatoare.

Greșeala 4: Poziția de sus a mâinii

Atunci când efectuează acest exercițiu, mulți oameni se limitează la înălțimea umerilor, în ciuda faptului că deltoizii medii pot merge mai sus. Continuând și ridicând încă 45 de grade, puteți adăuga și mai multă tensiune deltoizilor, ceea ce va afecta semnificativ creșterea umerilor. (Și tot cu această mișcare dezvoltați partea superioară a trapezului).

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu umărul sau orice durere, ar fi bine să consultați un medic înainte de a efectua acest exercițiu.

Greșeala 5: Blocare și poziția „T”.

Adesea, probabil ați observat în sală cum unii oameni efectuează un exercițiu și la sfârșitul repetiției în poziția de sus seamănă cu litera „T”. Această metodă pune presiune maximă asupra articulațiilor cotului, care în timp vă pot afecta negativ sănătatea.

Greșeala 6: Înclinați-vă îndoirea pentru a vă permite să ridicați mai multă greutate

O altă afirmație care induce în eroare mulți culturisti este că, prin creșterea îndoirii brațului, poți ridica mai multă greutate. Da, așa este, bine, să zicem că funcționează, dar efectul nu este același... Nu urmărești greutăți și cantități, dar principiul principal pentru tine este tehnica. Dacă da, amintiți-vă de fizică, și anume ce ați luat în clasa a VII-a. Cu cât un obiect este mai departe de corp, cu atât este mai dificil să-l ridici în consecință, cu cât este mai aproape, cu atât este mai ușor;

S-ar putea să simți că, cu cât ridici mai multă greutate, cu atât devii mai puternic. Dar asta nu este adevărat. Mai mult, lucrăm la creșterea mușchilor, iar asta înseamnă că trebuie să includem cât mai eficient grupul de mușchi care lucrează în muncă.

Greșeala 7: Nu chemați ridicarea laterală a exercițiului

Este oarecum ciudat să auzi de la oameni numele „muscă a umărului cu gantere” sau „ridicare laterală a ganterelor” și grupul muscular în sine „deltoizi externi”, ei bine, să numim lucrurile pe numele lor propriu și să spunem mușchiul deltoid mijlociu sau mijlocul. deltoid. Și exercițiul corect se numește balansări cu gantere în lateral în timp ce stai în picioare. Cel puțin pentru a arăta că sunteți cunoscător în acest domeniu când vine vorba de acel balansoar 😉

Tehnica pentru efectuarea balansărilor cu gantere în picioare - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 4 - 8 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 2 - 4 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.

Variații ale exercițiului deltoidului mijlociu

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru a lucra grupul mijlociu de delte. Deoarece este izolator, și dacă este executat corect, puteți crește perfect rezistența, și ceea ce este mult mai important, caracteristicile volumetrice ale deltelor.

În ciuda simplității sale, acest exercițiu este dificil de efectuat corect. Deoarece la sfârșitul abordării deltoizii obosesc și există dorința de a implica trapezul în muncă (aducerea umerilor la gât) sau de a începe să trișeze. Care, la rândul său, nu vă va permite să vă lucrați pe deplin deltoizii. Ca urmare, energia și timpul irosite vor fi irosite. Prin urmare, în acest exercițiu, tehnica corectă nu este ultimul lucru.

Leagănele cu gantere în lateral pot fi efectuate atât în picioare, cât și în șezut. Tehnica de execuție în ambele cazuri rămâne practic neschimbată, așa că vom lua în considerare opțiunea mai comună în picioare.

Tehnica pentru efectuarea balansărilor cu gantere în lateral:

Țineți ganterele cu o prindere standard închisă (palmele îndreptate spre dvs.).
Stai drept. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Bratele sunt usor indoite la coate iar mainile sunt usor rotite astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat celelalte degete.
Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați brațele până la nivelul umerilor.
Apoi încet, în timp ce inspiri, coboară brațele în poziția inferioară (de pornire).
În această poziție, fixează-ți brațele pentru un moment și repetă leagănele cu gantere pentru numărul specificat de repetări.

Mușchii implicați în exercițiu

Caracteristici ale balansărilor cu gantere în lateral:

Înainte de a vă mișca brațele, relaxați-vă trapezul și coborâți umerii. În această poziție, ei sunt fix și nemișcați pe tot parcursul exercițiului. Ridicând umerii, trapezul se va alătura în plus lucrării, ușurând încărcătura din deltă.
În timpul leagănului, coatele sunt puțin mai sus decât încheieturile. Acest lucru vă va permite să direcționați corect sarcina, în special către fasciculul delta din mijloc.
Cea mai frecventă greșeală este greutatea mare a ganterelor. Mulți băieți, din lipsă de experiență, pentru a nu cădea în ochii altora, iau gantere de greutăți incredibile și le trag cu orice, dar nu cu deltoizi medii. Nu face aceste greșeli. Începeți cu greutăți ușoare și tehnică adecvată, lucrând cât mai mult posibil mușchiul țintă. Și apoi, după ce ați dezvoltat tehnica corectă, puteți crește greutatea și puteți folosi înșelăciunea.
Cât de ușor este de înțeles ce cap delta primește sarcina principală? Foarte simplu. Pachetul care este deasupra restului și face treaba principală. De exemplu: atunci când coatele sunt mai sus decât încheieturile mâinilor, în timp ce se balansează în lateral, atunci cea din mijloc este mai sus decât restul grinzilor. Dar dacă îți cobori coatele (mâinile sunt mai sus decât coatele), atunci delta frontală va fi mai mare decât media și va face treaba principală. Acesta este motivul pentru care trebuie să ții coatele ușor sus.

Leagănele cu gantere în laterale sunt un exercițiu excelent care stimulează creșterea deltoizilor, iar adăugându-l la arsenalul tău de exerciții, poți destul de bine să crești volumul umerilor. De asemenea, acest exercițiu poate fi combinat cu pentru a lucra pe deplin deltoizii.