Este posibil să faci repetări negative pentru triceps? Repetările negative sunt un ajutor activ în antrenamentul de forță. Avantaje și dezavantaje ale repetărilor negative

A existat de multă vreme o dezbatere în antrenament despre ce fază a mișcării este cea mai importantă pentru creșterea musculară, pozitivă (când ridicați greutăți) sau negativă (când scădeți greutăți).

Cercetările științifice bazate pe experiența profesioniștilor și a amatorilor au confirmat faptul că ambele faze ale mișcării sunt la fel de eficiente pentru creștere. masa musculara, dar fiecare dintre ele funcționează în felul său și trebuie finalizat în ritmul său. Faza negativă duce la o creștere bruscă a secreției de hormoni IGF 1. Acest hormon crește masa musculară și, de asemenea, reduce timpul de recuperare musculară după activitate fizica. Faza pozitiva exercițiul are, de asemenea, un efect puternic asupra sistemului hormonal, dar aici există deja o creștere a secreției de testosteron, iar în comparație cu faza negativă, în faza pozitivă, testosteron iese în evidență cu 40% mai mult! Toate acestea sugerează că ambele faze ale repetiției sunt importante și ar trebui acordată atenție egală ambelor.

Un alt lucru este că există opțiuni de antrenament care vizează negativ, atunci când, de exemplu, în presa pe bancă greutatea este setată în mod deliberat prea mare, care nu poate fi ridicată în faza pozitivă a mișcării.
tu și doi parteneri de la marginile barei (sau unul în centru), ajută la ridicarea greutății în poziția de sus și se coboară cu efortul lor, încet sub control. Acest lucru se întâmplă pentru că, conform structurii fiziologice, în faza negativă poți depăși multe greutate mai mare decât într-una pozitivă. Dar, desigur, această versiune de antrenament extrem nu este considerată ca fiind cea principală, este folosită pentru varietate, pentru a-ți „surprinde” mușchii adăugând ceva nou la antrenament. De asemenea, opțiunea repetărilor negative este uneori folosită pentru a combate stagnarea indicatorilor de forță ai exercițiului. Accentul în acest caz este pus în mod deliberat pe producția de hormon IGF 1, care, după cum se știe, accelerează timpul de recuperare musculară, iar cu cât mușchii se recuperează mai repede, cu atât mai repede vor fi pregătiți pentru un antrenament nou, puternic și vor ajunge la următorul nivel de forță.

Este important de reținut că antrenamentul bazat pe repetări negative este destul de periculos din cauza riscului de a alege o greutate excesiv de mare, așa că acest tip de repetare trebuie efectuat cu deosebită atenție, fără a exagera încărcarea greutății. Este mai bine să repeți o dată un test și să afli cum te simți când lucrezi cu o anumită sarcină, decât să ridici imediat, adesea la întâmplare, o greutate exorbitantă. Sănătatea este întotdeauna mai importantă decât oricare, chiar și cele mai mari rezultate la antrenament.

Efectuarea repetărilor.

Care este cel mai bun mod de a efectua repetiții, într-un ritm lent sau invers, într-un ritm rapid? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți că există « fibre musculare rapide și lente. Și, în consecință, atunci când se lucrează doar într-un ritm lent, fibrele rapide nu vor funcționa. Prin urmare, pentru a lucra cu cel mai mare impact, faza pozitivă a repetiției (ridicarea greutății) se realizează într-un ritm exploziv, accelerat, iar faza negativă (scăderea greutății) se realizează într-un ritm evident lent. În acest caz, atât fibrele „rapide” cât și cele „lente” primesc sarcina necesară. Acest lucru se datorează și faptului că atunci când ridicați greutăți într-un stil exploziv, numărul de fibre de lucru din mușchi crește cu o medie de 10%. În general, faza portantă nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 secunde.

Negative sau repetări negative(seturile) sunt metoda eficienta creșterea intensității antrenamentului, creșterea masei musculare și a forței. Repetările negative sunt, de asemenea, eficiente atunci când vă simțiți stagnant în timpul antrenamentului.

Această metodă constă în faptul că la efectuarea unui exercițiu, stagiarul elimină practic faza pozitivă a repetiției (ridicarea greutăților) și o lasă doar pe cea negativă (scăderea greutăților). De exemplu, atunci când executați popularul pres pe bancă folosind metoda negativă, coborâți lent mreana la piept pe cont propriu și o ridicați cu ajutorul partenerului.

Utilizarea metodei negative în antrenament vă permite să creșteți semnificativ greutățile de lucru, deoarece în faza negativă mușchii sunt capabili să dezvolte o forță semnificativ mai mare. Principala condiție pentru utilizarea tehnicii de repetiție negativă este ajutorul unui partener care te ajută să ridici greutatea, iar tu, la rândul tău, cheltuiești mai puțină energie pe pozitiv și dai tot ce ai mai bun în faza negativă.

În unele exerciții, negativitatea poate fi efectuată fără ajutorul unui partener, pe cont propriu. Acestea sunt toate exercițiile care se execută cu un singur braț sau picior. De exemplu, să faci bucle pentru bicepși cu gantere. Faza pozitivă a exercițiului (ridicarea ganterei până la punctul de sus) se execută cu două mâini, iar faza negativă (coborârea) cu una.

Metoda negativă fără ajutorul unui partener poate fi folosită și în bucle de picioare, extensii de picioare și presare pentru picioare.

În trageri, puteți sta pe un suport înalt, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, apoi, cu picioarele ascunse, coborâți încet într-o poziție suspendată, apoi stați din nou pe suport și repetați toți pașii pentru a efectua următoarea repetiție negativă. În dips, aceeași tehnică este folosită pentru a efectua exercițiul.

Beneficiile negativelor

Exercițiile pozitive sunt cele care provoacă o scurtare a lungimii musculare, în timp ce exercițiile negative sunt însoțite de întinderi musculare.

Când se ridică greutate mare mușchii tăi se contractă și devin mai scurte. Pe măsură ce scădeți încet greutatea, mușchii tăi devin din nou foarte tensionați sub influența gravitației, dar în același timp întinderea lor crește (se lungesc). Mușchii primesc un stres enorm de la o astfel de poziție nenaturală și are loc o defecțiune fibre musculare. Ca urmare, mecanismul de vindecare al mușchilor deteriorați este activat, ceea ce duce la creșterea musculară crescută. Se pare că concentrându-te pe efectuarea fazei negative a exercițiului, îți stimulezi mușchii să crească.

Repetările negative sunt foarte eficiente în provocarea mușchilor, oferindu-le un stres maxim. Și după ce ați efectuat repetări negative, vă va dura mult mai mult să vă recuperați mușchii.

În ciuda beneficiilor pe care le obții din folosirea repetărilor negative, nu este recomandat să le folosești ca bază a antrenamentului tău, deoarece nu implică faza pozitivă a antrenamentului, de care ai nevoie și tu. Este necesar să folosești repetări negative atunci când nu ai făcut progrese de mult timp și simți că mușchii tăi nu primesc o sarcină „explozivă”. Negativele îi vor trezi cu siguranță și le vor aminti ce este stresul real!

Trebuie să începeți să efectuați exercițiile cu o greutate care este maximă, deoarece repetările negative cu greutatea de lucru atunci când faza negativă este întârziată cu câteva secunde nu vor aduce niciun efect. Maximul se calculează în funcție de greutatea maximă pe care o poți efectua o repetare (o repetare) fără sprijin. La acest maxim trebuie să adăugați încă 5% din greutate, adică, de exemplu, dacă presă pe bancă maxim 100 kg, apoi începeți cu o greutate de 105 kg.

Încercați să finalizați prima repetiție negativă în 8 secunde. Dacă o faci în 3 secunde, atunci greutatea este prea mare. Faza negativă ar trebui să dureze 4-8 secunde.

Ordin de executare

Pentru a efectua repetări negative, sportivii trebuie să aibă suficientă experiență și o bază solidă, deoarece negativele pun mult stres pe coate și umerii.

Dacă tocmai ați început să lucrați cu negative, este mai bine să le faceți o dată la câteva săptămâni. Cu utilizarea mai frecventă a repetărilor negative, va exista o scădere a eficienței și mușchii se vor obișnui cu o astfel de încărcare.

Când efectuați negative, împingeți greutatea într-un mod tradițional și o coborâți într-un ritm mai lent. Desigur, această tehnică necesită o greutate maximă de lucru, pe care o ridicați împreună cu un partener de antrenament. Scăderea greutății se face doar independent, cât mai încet posibil.

Negative este o metodă de creștere a intensității antrenamentului în culturism, care constă în eliminarea fazei pozitive a repetiției din exercițiu și lăsarea doar pe cea negativă. De exemplu, faci o presa pe banc. Efectuarea acest exercițiuîn stilul negativului, coborâți doar mreana pe piept, dar o ridicați cu ajutorul unui partener.

Utilizarea negativelor în antrenament vă permite să creșteți semnificativ greutățile de lucru, deoarece în faza negativă a exercițiului mușchii pot dezvolta o forță mult mai mare. Condiția principală pentru utilizarea acestei tehnici este ajutorul unui partener de antrenament, deoarece sarcina ta este să depui cât mai puțin efort posibil pe faza pozitivă pentru a da tot ce ai mai bun în negativ.

Negativele pot fi efectuate singur, dar în acele exerciții în care se ridică greutatea cu o singură mână. De exemplu, ridici o ganteră pentru bicepși. Faza pozitivă a exercițiilor poate fi efectuată cu două mâini, iar faza negativă cu una. Adică ridicarea ganterei se face cu două mâini, iar coborârea ei cu una.

Pe lângă buclele pentru biceps, acest principiu poate fi aplicat și la presele pentru picioare, extensiile picioarelor și buclele picioarelor.

Principalul punct al repetițiilor negative în culturism este că această tehnică vă permite să rupeți mai masiv fibrele musculare, ceea ce va duce la creșterea lor mai rapidă. Cel mai bine este să folosiți negative o dată la 5-6 antrenamente. Folosirea prea des a repetițiilor negative va duce la scăderea eficienței și la obișnuirea mușchilor cu o astfel de încărcare.

În cele din urmă, vom da un exemplu de antrenament folosind această tehnică. Să ne uităm la exemplul de antrenament al bicepșilor, deși același principiu poate fi folosit atunci când antrenați alți mușchi. Utilizați o greutate cu care puteți efectua 4 repetări. După care efectuați un set de 4 repetări, apoi creșteți greutatea cu 20% și ridicați mreana cu ajutorul unui partener și coborâți-o singur. Încercați să prelungiți pe cât posibil faza negativă a repetiției. Repetați acțiunea din nou. După o pauză de 4-5 minute, puteți începe din nou setul. În total, nu mai mult de 3-4 astfel de abordări pot fi utilizate în timpul antrenamentului.

Video pe tema: „Folosirea repetărilor negative în rândurile așezate”

Nu faci încă repetări negative? Asta înseamnă că nu ai bicepși de 45 cm Aflați secretele și nuanțele de a face acest lucru chiar acum.

Probabil cineva va spune că Mike nu a avut foarte mulți adepți, dar amintiți-vă doar de Dorian Yates, care a câștigat Olimpia de șase ori. Acest lucru demonstrează eficacitatea repetărilor negative.

Ce sunt repetițiile negative?

Să începem cu teoria pentru a face mai ușor de înțeles de ce mușchii pot scădea mai multă greutate în comparație cu ridicarea. Mulți cred că acest lucru se datorează capacității corpului de a sincroniza mai bine munca musculară și de a conecta mai multe fibre la acesta în faza negativă. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor cercetărilor disponibile, putem spune că aceasta este o presupunere incorectă.

Trebuie recunoscut că există două teorii pe această temă care nu au absolut nicio contradicție și ar fi mai corect să le considerăm ca un întreg. Deci, prima teorie sugerează că în timpul întinderii musculare, este activat un element suplimentar numit titin. După cum știți, mușchii funcționează datorită compușilor proteici contractili - miozina și actina. Cu toate acestea, acum se știe și despre prezența titinei, care este implicată în lucru atunci când mușchii sunt întinși, creând rezistență suplimentară.

A doua teorie se referă și la întinderea mușchilor, dar ia în considerare doar filamentul de actină. În timpul contracției musculare, actina se poate combina cu miozina doar în anumite locuri. La rândul său, atunci când sunt întinse, numărul acestor secțiuni crește, ceea ce determină o rezistență mai mare.

Cum să folosiți corect antrenamentul negativ în culturism?

Culturistii trebuie să obțină hipertrofia fibrelor musculare. De fapt, sunt cunoscute de mult timp două postulate care permit atingerea hipertrofiei:

• Cu cât greutatea de lucru este mai mare, cu atât mușchii vor fi mai mari;
• Cu cât stresul asupra țesuturilor în timpul efortului este mai puternic, cu atât supercompensarea va fi mai puternică (creșterea musculară, pentru a spune simplu).

Pe baza tuturor celor de mai sus, acum putem lua în considerare mai multe metode bazate pe principiul antrenamentului repetări negative în culturism.

Metoda nr. 1

Să începem cu metoda deja menționată astăzi de Mike Mentzer. Sistemul lui folosește antrenament negativ în aspect clasic. Sportivul trebuie să lucreze cu greutatea maximă și să efectueze 3 până la 4 repetări. Din moment ce greutatea echipament sportiv este aproape de maxim, atunci aproape toate unitățile motorii sunt implicate în lucru.

Literal încă de la primele repetări ale exercițiului, sarcina asupra mușchilor este mare și fibrele de tip 2A vor fi acidificate într-o măsură mai mare și, în consecință, rănite. Trebuie amintit că acest tip de fibre este responsabil pentru performanța de forță a sportivilor.

Metoda nr. 2

În acest caz, sportivul trebuie să folosească o greutate de lucru cu care să poată efectua de la 8 la 12 repetări. La efectuarea unui set clasic, mușchii devin obosiți și acizi, dar abordarea în sine nu este încă finalizată.

Sportivul trebuie să efectueze mai multe repetări negative, care în acest caz pot fi numite repetări forțate. Trebuie amintit că veți avea nevoie de ajutorul unui prieten. Deși, dacă nu efectuați primele repetări până la eșec, atunci puteți lucra independent în faza negativă. Este mai bine să reduceți numărul de repetări regulate la 6-10.

De asemenea, este important de reținut că în timpul fazei excentrice a mișcării echipamentului sportiv, este necesar să reziste greutății acestuia. Acest lucru poate fi realizat prin prelungirea deliberată a acestei faze, coborând proiectilul mai mult decât a fost nevoie pentru a-l ridica.

Antrenament negativ pentru creșterea musculară.
Tensiunea construiește mușchii!
Nicio tehnică nu pune mai multă tensiune pe mușchi decât repetările negative. O poți simți când cobori încet greutatea: mușchii îți tremură, corpul îți arde, transpiri ca naiba. În mod ciudat, mulți culturiști și sportivi de forță nu includ această metodă excelentă de antrenament în programele lor. Când este folosit corect, antrenamentul negativ (sau excentric) mărește dimensiunea mușchilor, puterea și puterea uimitor de rapid. Dacă coaceți o plăcintă, puneți toate ingredientele necesare în aluat, altfel rezultatul nu va fi pe deplin reușit. La fel, dacă vrei să-ți construiești mușchii, trebuie să folosești toate elementele care îi fac să crească. Dorește unul și mușchii tăi nu vor crește atât de mult pe cât ar putea. Până de curând, oamenii de știință aveau relativ puține informații despre modalitățile optime de a dezvolta dimensiunea și forța musculară. Sportivii au fost lăsați în voia lor - ceea ce părea să funcționeze a fost imediat pus în practică. Din cauza lipsei de tehnologie, oamenii de știință nu au avut instrumente eficiente pentru a studia căile de creștere a mușchilor. In spate anul trecut totul s-a schimbat când știința sportului a obținut acces la tehnologiile din era spațială - microscoape electronice, biopsii musculare și izotopi radioactivi. Cercetările au arătat că mușchii cresc optim dacă le oferiți tensiune, combustibil suficient (aminoacizi și carbohidrați) și hormoni anabolizanți. Îndepărtați oricare dintre elemente și creșterea se va opri. Deși combustibilul și hormonii sunt necesari pentru creșterea musculară, tensiunea musculară este cel mai important instrument pentru culturisti. Tensiunea mărește mușchi Nu poți construi mușchi fără a-l stresa. De exemplu, puteți face trageri cu greutatea corporală până la sfârșitul timpului, dar încă nu observați câștiguri semnificative în masa musculară. Tensiunea musculară accelerează pătrunderea aminoacizilor în mușchi, făcându-i să crească mai rapid. Orice program de antrenament care vizează stimularea creșterii musculare trebuie să maximizeze intensitatea și durata tensiunii musculare.
Mușchii se pot contracta concentric, static și excentric. Mulți oameni sunt conștienți de contracția musculară concentrică, deoarece este faza activă majoritatea exercițiilor. De exemplu, vă contractați concentric mușchii atunci când apăsați greutatea din piept în timpul pressurilor pe bancă. Cu o contracție statică, mușchii se încordează fără mișcare. De exemplu, dacă te sprijini de un perete, îți vei contracta static mușchii, dar peretele nu se va mișca. Mușchii se contractă excentric atunci când aplicați forță pentru a-i lungi. De exemplu, aceasta este faza de coborâre controlată a barei la piept în presa de bancă. Negativ sau concentric, contractii musculare produce mai multă tensiune în mușchi decât orice altă formă de exercițiu. În timpul presurilor obișnuite pe bancă, mușchii tăi generează mai puțină forță (și ridică mai mult). greutate mai mică), cu atât viteza exercițiului este mai mare. Cu toate acestea, cu contracțiile excentrice, sunt generate forțe musculare mult mai mari. De exemplu, la bench press sau la genuflexiuni, vei putea scădea (fază negativă) mult mai multă greutate decât poți ridica (fază pozitivă). Culturistii numesc repetari excentrice repetari negative. Repetări negative în programul dvs. de antrenament Repetările negative sunt o parte integrantă a celor mai bune programe de antrenament. De exemplu, cu bench press, cobori greutatea la piept intr-un mod controlat. Dacă nu este cazul, atunci riști să te spargi cufărși își încheie cariera de lifting. Faza negativă a repetărilor poate fi folosită pentru a crește eficacitatea exercițiului. De exemplu, puteți acorda o secundă pentru a ridica greutatea și trei pentru a o coborî. Ridicați cu forță greutatea în faza concentrică (apăsare) a mișcării și coborâți-o încet în faza excentrică. Vei genera mai multă tensiune musculară lucrând în faza negativă și cerând unui partener de antrenament să te ajute în faza pozitivă. Pentru presa de banc, setați bara la 10-20% mai multă greutate decât maximă. Coborâți mreana la piept într-o mișcare controlată, apoi, cu ajutorul unui partener(i), readuceți greutatea în poziția inițială. Puteți lucra în una sau mai multe repetări. Single vă va ajuta să creșteți puterea de vârf (maxim o repetare), lucrul cu repetări mai mari (cu greutăți mai ușoare) va crește dimensiunea mușchilor, deoarece timpul sub tensiune va fi mai lung. Cu cât tensiunea este mai mare și cu cât durează mai mult, cu atât mușchii tăi vor crește mai mult. Această tehnică poate fi aplicată aproape la fiecare exercițiu. În unele cazuri, va fi necesară asistența mai multor parteneri. De exemplu, în genuflexiuni grele sau deadlift-uri, este mai bine dacă există o persoană de ambele părți ale barului. Partenerii de antrenament trebuie să fie foarte experimentați, deoarece cu greutăți neobișnuit de mari, pericolul de a se răni crește foarte mult. Negativele funcționează grozav pentru creșterea forței la trageri și flotări. Atașați greutăți suplimentare la centură. Cereți unui partener de antrenament să vă ajute să vă ridicați în poziția de sus pe bară sau pe bare paralele, apoi coborâți încet până jos. Din nou, partenerul tău te ajută să urci, iar tu cobori singur și așa mai departe. Aceasta este o tehnică grozavă care vă poate ajuta să creșteți numărul de trageri pe care le puteți face fără greutăți. Vei întări mușchii corespunzători, chiar dacă nu te tragi niciodată în sus. Repetări negative în Power Rack Rack-ul de putere este una dintre cele mai benefice piese de echipament care vă poate supraîncărca mușchii și vă poate ajuta să depășiți punctele de blocare în mișcări. Culturistii neexperimentați îl folosesc adesea ca un simplu suport de ghemuit sau un loc pentru a pune mreana între seturi de bucle pentru bicepși. Dar un suport de alimentare este mai mult decât un simplu suport pentru greutăți. Acesta este un instrument esențial care vă poate ajuta să obțineți putere, dimensiune și putere cât mai repede posibil. Ar trebui să facă parte din arsenalul tău de antrenament, indiferent dacă ești culturist sau orice alt atlet. tipul de forță sport. Rack-ul de alimentare vă va ajuta să depășiți platourile și vă va permite să lucrați cu greutăți mult mai mari decât înainte - și fără ajutor extern. Va ajuta la creșterea forței în zonele slabe ale intervalului de exerciții și va supraîncărca mușchii într-o măsură mult mai mare decât atunci când lucrați cu o gamă completă de mișcare. Aici puteți aplica izometria pe anumite segmente ale acesteia. Puteți face repetări excentrice (sau negative) fără să vă temeți ca bara să se prăbușească pe piept, genunchi sau spate. Lucrând într-un suport de putere în zone izolate din aria de mișcare a exercițiului, puteți face deseori să faceți față greutăților mai mari decât de obicei. Și din moment ce ridicați greutăți mai mari în antrenamentele cu power rack, veți genera mai multă tensiune musculară și veți construi mai multă masă musculară. Rack-ul de alimentare este o piesă grozavă de echipament pentru negativele din squat sau bench press. Începeți prin a plasa bara pe cârlige (suporturile de greutate) și opritoarele inferioare la nivelul celei mai joase poziții a barei în timpul ghemuitului sau al presului pe bancă. Pentru a afla, ghemuiți-vă sau apăsați de câteva ori cu o bară fără discuri și cereți partenerului să seteze corect opririle. După o încălzire adecvată, setați bara la 100% din greutatea dvs. maximă. Coborâți greutatea pe opritoarele care sunt deja setate în partea de jos a gamei de genuflexiuni sau bench press, apoi, cu ajutorul unui partener de antrenament, readuceți bara la suporturi. Acum adăugați greutate (deja peste 100% din maxim) și coborâți din nou bara pe opriri. Utilizarea unui rack de putere pentru a efectua negative vă va permite să generați în siguranță cantități semnificative de tensiune musculară și supraîncărcare, care vor construi rapid mușchi.
Câteva instrucțiuni:
Încorporați repetiții negative în dvs program de antrenament. Vor servi foarte bine mijloace eficiente depășiți punctele de blocare în exercițiile dvs. Pentru a profita la maximum de ele, urmați sfaturile de antrenament de mai jos.
Repetările negative funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate pentru o perioadă scurtă de timp. Includeți-le în program timp de cel mult patru săptămâni de trei până la patru ori pe an, deoarece organismul se adaptează foarte repede la ele. Utilizarea excesivă a acestei tehnici este plină de supraantrenament, durere cronică și tendinită (inflamația tendoanelor).
Repetările negative sunt mai probabil să provoace dureri musculare după antrenament decât contracțiile concentrice. Nu le faceți mai mult de o dată la două săptămâni. După antrenament, ar fi bine să aplicați gheață pe principalele grupe musculare și articulații care au fost încărcate cu muncă negativă.
Folosiți un partener de antrenament cu experiență, deoarece uneori (în special în genuflexiuni și presse pe bancă) veți ridica greutăți foarte mari. Nu este nimic mai rău decât să ridici o greutate uriașă de pe piept în timp ce un amator te ține jos. Dacă partenerul tău obișnuit de antrenament lipsește dintr-un motiv oarecare, caută pe cineva care să inspire încredere. Un partener neîndemânatic vă poate distruge întregul antrenament sau vă poate răni grav pe dumneavoastră sau pe dumneavoastră.
Folosiți curele pentru încheietura mâinii când efectuați repetări negative de deadlift. Vei scădea mult mai mult decât de obicei, iar antebrațele tale ar putea fi veriga slabă a lanțului. Curelele de încheietură vă vor ajuta să asigurați o suprasolicitare semnificativă a mușchilor de bază.
Nu uitați de celelalte elemente importante necesare pentru a promova creșterea musculară - calorii, aminoacizi, hormoni și odihnă. Consumul de carbohidrați și proteine ​​imediat după antrenament funcționează deosebit de bine atunci când este combinat cu un antrenament negativ de mare intensitate.
Munciți din greu, dar nu exagerați. Antrenamentul negativ pune o presiune uriașă asupra mușchilor. Dar treaba ta este să beneficiezi de ea. Ține minte: „Pentru a crește, trebuie să arzi!” Cu toate acestea, repetările negative pot cauza leziuni prea mari fibrelor musculare, ceea ce poate împiedica progresul. Antrenează-te greu, dar antrenează-te inteligent. MD Exemple de exerciții excentrice (negative) care ajută la creșterea masei Amintiți-vă că munca negativă poate provoca daune semnificative fibrelor musculare, așa că nu exagerați.
SÂNUL: Bench Pressuri negative Așezați o greutate pe bară care este cu 10-20% mai grea decât maximul dvs. (după seturile de încălzire). Într-o mișcare controlată, coboară bara la piept. Cu ajutorul partenerilor tăi (sau al unui partener cu experiență), readuceți-l la poziția de pornire. Efectuați simple sau seturi de repetări multiple, în funcție de greutatea folosită. PICIOARE: Genuflexiuni negative Smith Machine Așezați pe bară cu 10-20% mai multă greutate decât maximul dvs. (după seturile de încălzire). Cu o mișcare controlată, coboară-te într-o ghemuială până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Cu ajutorul partenerilor tăi de antrenament, urcă în poziția de pornire. Efectuați seturi simple sau multi-repetări.
SPATE LATISM: Tracții ponderate pentru cap Atașați greutate suplimentară la centura dvs. de greutăți. Ia bara priză largă iar cu ajutorul unui partener de antrenament, ridică-te în poziția de sus până când partea din spate a capului atinge bara. Coborâți-vă până când brațele sunt complet îndreptate. Efectuați mai multe repetări.
BICEPS: Scott Bench Curls Luați o greutate cu 10-20% mai grea decât ceea ce faceți pentru 10 repetări. Poziționați-vă pe o bancă Scott și coborâți încet greutatea până când coatele sunt aproape complet drepte. Cu ajutorul unui partener de antrenament, readuceți greutatea în poziția inițială (brațele complet îndoite). Repetați de mai multe ori.
PICIOARE SI SPATE: Deadliftîntr-un suport electric Greutatea de lucru ar trebui să fie puțin mai mare decât maximul pentru acest exercițiu. Așezați dopurile chiar sub nivelul genunchiului. În poziția de pornire, bara este amplasată pe cârlige. În timp ce mențineți o formă strictă de deadlift, coborâți încet bara pe opriri. Cu ajutorul unui partener de antrenament, întoarce-l în cârlige. Acest exercițiu poate fi făcut și într-o mașină Smith. Efectuați seturi simple sau multi-repetări.
PRESA: Extreme negative Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, brațele încrucișate peste piept. Răsuciți-vă corpul și apoi coborâți-l încet în poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.