300 de genuflexiuni devin mai puternice descărcare pentru Android

Programul, care include 300 de genuflexiuni, este conceput în primul rând pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să-și îmbunătățească rezistența și să-și antreneze picioarele. În timpul implementării sale, sarcina principală cade pe partea inferioară a corpului - mușchii șoldurilor și picioarelor.

Într-o perioadă scurtă de timp, un program de 300 de genuflexiuni te va ajuta să-ți îmbunătățești semnificativ forma și forța picioarelor! Dacă la început trebuie să faceți câteva zeci de genuflexiuni pe zi, atunci în timp le puteți crește la 300, ghemuind numărul necesar de repetări fără pauze. Tehnica de execuție corectă și respectarea recomandărilor pentru stăpânirea programului vă va ajuta să stabiliți un record personal și să îmbunătățiți starea corpului în ansamblu.

Regulile pentru efectuarea genuflexelor sunt destul de simple și clare:

1. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să vă puteți controla echilibrul.
2. Ghemuiește-te până când genunchii încep să formeze un unghi drept.
3. Genunchii ar trebui să fie îndoiți peste picioare în linie dreaptă.
4. Faceți genuflexiuni în așa fel încât genunchii să nu iasă dincolo de degetele de la picioare.

Un program construit pe 300 de genuflexiuni ar trebui efectuat în următoarea secvență:

1. Evaluează-ți nivelul antrenament fizic pentru a selecta ciclul optim de antrenament. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin teste speciale.
2. Pe baza datelor obținute din evaluarea nivelului de pregătire, ținând cont de caracteristicile individuale (inclusiv de vârstă), treceți la ciclul de formare care vă este convenabil. Deci, de exemplu, pentru persoanele care nu au făcut mai mult de 27 de genuflexiuni pentru prima dată în timpul testării, este potrivit un ciclu de 21 - 40 de genuflexiuni, pentru cei care au finalizat 43 de genuflexiuni - un ciclu de 41 - 60 și așa mai departe.
3. Programați antrenamente în fiecare două zile, lăsându-vă timp să vă odihniți. Este important să nu vă suprasolicitați mușchii pentru a evita declinul și supraantrenamentul! Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi va trebui mai mult să se recupereze.
4. Dacă nu puteți finaliza program de zi, conform unui ciclu dat - nicio problemă. Va fi suficient să te odihnești câteva zile pentru a încerca să „cucerești” din nou ciclul. În felul acesta îți vei îmbunătăți doar rezistența și îți vei antrena voința. În timp, această abordare va da roade.
5. De îndată ce ciclul se termină, luați o pauză pentru recuperare - durata acestuia ar trebui să fie de cel puțin câteva zile.
6. După odihnă, retestați, amintindu-vă să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a începe exercițiile. Nu vă înșelați - construiți un program de pregătire suplimentară bazat pe indicatori și capacități reali!
7. Treceți la următorul ciclu de genuflexiuni și urmați acest algoritm până când finalizați 300 de genuflexiuni la un moment dat!

Mai jos ne vom uita la ce este un program de întindere și încălzire, aderarea la care te va apropia de obiectivul tău.

Cum să te întinzi și să te încălzești înainte de genuflexiuni?

După cum sa menționat mai sus, încălzirea și întinderea sunt o componentă importantă a antrenamentului. Mușchii pregătiți pentru stres răspund mai bine la exerciții și sunt mai puțin predispuși la răni.

În cazul genuflexiunilor, trebuie acordată o mare atenție pregătirii genunchilor, deoarece aceștia vor prelua sarcina principală. Deci, să începem cu ce este programul clasic de stretching.

Pentru a lucra partea din spate a coapsei:

1. Luați o poziție așezată pe podea, aduceți picioarele împreună pe podea în detrimentul picioarelor.
2. Apăsați-vă picioarele pe podea și înclinați-vă trunchiul spre picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil. Ca opțiune, vă puteți apleca pe rând la fiecare dintre picioare - în acest caz va trebui să le poziționați în unghi drept unul față de celălalt.

Pentru a lucra mușchiul cvadriceps femural:

1. Pe un picior, sprijinit de perete, îndoaie celălalt braț la genunchi, ținându-l de picior cu mâna opusă.
2. Încearcă să tragi picior îndoit sus cât mai mult posibil.

Pentru elaborare mușchi intrinsec solduri:

1. Luați o poziție culcat pe spate pe un perete, astfel încât picioarele să se sprijine pe el pe toată lungimea, atingând suprafața peretelui cu fesele. Începeți să le coborâți în lateral, similar cu a face o sfoară, în timp ce continuați să le apăsați la suprafață.
2. Luați o poziție așezată, îndoiți genunchii, îmbrățișați-vă picioarele unite cu mâinile și apăsați-vă coatele între coapse pe interior. Aplecați-vă înainte, încărcându-vă șoldurile cu antebrațele.

Pentru a lucra mușchii gambei:

Luați un suport pentru a menține echilibrul și faceți trageri la călcâi pe un picior.

Pentru a lucra mușchii tibiali:

1. Luați o poziție așezată pe podea, astfel încât genunchii să fie îndoiți și tibiei plate pe podea.
2. Deghizați-vă călcâiele sub fese și începeți să ridicați în timp ce vă întindeți mușchii tibiali.

Acum, în ceea ce privește încălzirea tradițională:

Începeți cu îndoiri normale ale trunchiului. Este important să nu îndoiți genunchii, ținându-i depărtați la lățimea umerilor. Este grozav dacă reușești să atingi liniile drepte
picioarele îți ating genunchii. Faceți exercițiul pentru numărul necesar de repetări.

Următorii ar putea fi îndoiți și răsuciți. Și aici, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Efectuați mișcări de îndoire, fixându-vă privirea pe mână. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Rotația șoldului este un alt exercițiu de încălzit înainte de genuflexiuni. Puneți mâinile pe șolduri și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Do rotații circulareșoldurile la dreapta, apoi la stânga.

Nu uitați să vă încălziți tendonul lui Ahile și ischiochibial. Pentru a încălzi acești mușchi, puteți efectua fante într-un mod care să vă plaseze greutatea pe piciorul din spate.

Și în cele din urmă - genunchi. Pentru a preveni ca programul de ghemuit 300 să vă provoace răni și dureri, întindeți-vă bine genunchii! Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii (închiși împreună) și efectuați rotații timp de câteva minute.

200 de genuflexiuni este un program simplu care iti va permite sa faci doua sute de genuflexiuni la rand in sase saptamani.

Dacă crezi că acest lucru este imposibil, urmează întocmai programul și vei vedea că 200 de genuflexiuni la rând sunt o realitate. Veți avea nevoie de un plan detaliat, de disciplină și de aproximativ treizeci de minute pe săptămână.

Există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni adecvate, puteți folosi și pentru a crește eficacitatea genuflexelor. Acest program nu include greutăți, aceasta este o tehnică bazată pe genuflexiuni simple.

1. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să poți menține spatele drept în timp ce stai ghemuit.
2. Când îndoiți picioarele, trebuie să vă încordați. Brațele tale pot fi extinse în fața ta sau răspândite în lateral. Trebuie să te cobori într-o ghemuială până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Este foarte important să se conformeze tehnica corecta efectuați genuflexiuni, altfel vă puteți răni grav. Spatele trebuie să-și mențină curbura naturală și să nu fie arcuit prea mult.

În plus, pentru a evita tensiunea articulațiile genunchiului, fesele nu trebuie coborâte sub genunchi.

Este important să rețineți că scopul principal al acestui program este de a vă întări organismul și de a promova sănătatea generală. Poți obține un succes real dacă îți stabilești obiective din ce în ce mai mari.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, altfel vă puteți accidenta grav. În timp ce stai ghemuit, ține-ți capul și pieptul drept și genunchii îndreptați spre exterior.

Genuflexiunile ca formă de exercițiu sunt destul de comune. Obiectivul principal al acestor exerciții este întărirea muschii fesieriși cvadriceps, dar și cei de jos iau parte la muncă, mușchi de vițel, biceps femural.

Este suficient să dedicați treizeci de minute pe săptămână acestor exerciții și să urmați cu strictețe recomandările acestui program cât mai mult posibil. De fapt, te vei simți mult mai încrezător după doar câteva antrenamente.

Înainte de a începe acest program, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți un test inițial, care vă va arăta nivelul real de fitness și veți putea determina exact de unde să începeți antrenamentul și cum să vă planificați programul.

Trebuie să faci cât mai multe genuflexiuni poți face față. Nu este nevoie să vă înfrumusețați rezultatele dacă porniți de la un nivel greșit, puteți reduce semnificativ eficiența antrenamentului; Chiar dacă rezultatele tale inițiale se dovedesc a fi mai mult decât modeste, nu te descuraja, poți obține un succes maxim dacă ești sincer cu tine însuți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului.

Înainte de a începe exercițiile din prima săptămână, trebuie să așteptați câteva zile pentru ca mușchii să se odihnească după test și să puteți studia cu atenție programul. Cursurile ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.

Un curs foarte ușor de învățat și util pentru cei care vor să facă genuflexiuni.

Pe lângă brațe și stomac, nu trebuie să uitați să vă antrenați picioarele, ceea ce vă va fi foarte recunoscător dacă le veți menține în formă bună. Cel mai simplu și, s-ar putea spune chiar, modul primitiv de antrenament este genuflexiunile. Datorită lor, îți vei susține și spatele, ceea ce este foarte benefic pentru Lille pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar. O aplicație numită „ 300 de genuflexiuni„ vă va ajuta să vă îndepliniți visele printr-un program de antrenament de calitate.

Ca și în cazul aplicațiilor anterioare de la acest dezvoltator, trebuie să finalizați un test înainte de a începe antrenamentul conform programelor propuse. Pentru a finaliza testul, trebuie să faci cât mai multe genuflexiuni. După aceasta, selectați programul de antrenament de care aveți nevoie în funcție de numărul de genuflexiuni efectuate. Puteți citi recomandări mai detaliate în aplicația în sine, în secțiunea „Reguli”. Interfața aplicației este, de asemenea, identică cu toate lucrările anterioare de la acest dezvoltator. Făcând clic pe butonul Start, veți accesa lista de programe de antrenament. Apoi trebuie să selectați un program și să începeți să îl executați. Între fiecare ciclu de genuflexiuni trebuie să existe odihnă. Pe care le poți ajusta și tu. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a finaliza toate exercițiile din program, atunci nu vă faceți griji, săriți peste cele rămase și la final alegeți răspunsul că nu ați finalizat toate exercițiile.

În setările aplicației, puteți seta mementouri. Să rezumăm: „ 300 de genuflexiuni"- acesta este unul dintre cele mai bune aplicații pentru un antrenament productiv și obținerea rezultatului dorit. Bucurați-vă!

„este un fel de instructor de fitness mobil pentru Android, care se oferă să întărească și să dezvolte semnificativ mușchii picioarelor și feselor în doar câteva săptămâni: dezvoltatorii de la ShvagerFM au încercat să pregătească cele mai detaliate complexe de antrenament, spunându-vă cum să faceți exerciții în fiecare zi și să obțineți rezultate atletice ridicate. Înainte de a începe toate cursurile, utilizatorii vor trebui să stabilească un fel de nivel „de pornire”, așa-numitul punct de plecare pentru succesul viitor.

Pentru a vă testa propriile capacități, va trebui să vă „așezați” de cât mai multe ori posibil (nu înșelați, ridicați călcâiele sau efectuați exercițiul doar la jumătate - ar trebui să dați totul, acest lucru este important!). În funcție de rezultatele obținute, ar trebui să alegeți o secțiune de antrenament cu programe pregătite în prealabil. Pentru începători, de exemplu, complexele 1-20 sau 41-60 sunt potrivite, pentru profesioniști - 151-175 (acesta este exact numărul de genuflexiuni care vor trebui făcute în mai multe abordări).

După complexul selectat, interfața principală se va încărca în „”, unde, în primul rând, dezvoltatorii recomandă efectuarea mai multor exerciții de încălzire.

Nu neglijați încălzirea - este mult mai important să terminați ziua de antrenament fără accidentare decât să stabiliți un fel de record mondial! Când încălzirea este finalizată, puteți trece, de fapt, la genuflexiuni. Va trebui să acționați după cum urmează - fiecare complex (de exemplu, 1-20) este împărțit în mai multe abordări, care trebuie repetate într-o anumită perioadă de timp (aproximativ un minut). Dacă termini toate abordările în timpul alocat, atunci asta este tot, antrenamentul s-a terminat, ai nevoie de o pauză de o zi, apoi treci la un nou ciclu. Dacă apar dificultăți, atunci ar trebui să luați aceeași pauză și apoi să încercați din nou sarcina. Scopul este să treci prin toate complexele și să obții un rezultat de trei sute de genuflexiuni!

Dezvoltatorii au prezentat un complex minunat, îmbunătățit de o grămadă de „proprietăți” plăcute. Există un sistem special de notificare care vă permite să setați o alarmă pentru o anumită zi, un jurnal de antrenament și chiar statistici care înregistrează numărul de genuflexiuni efectuate pe tot parcursul timpului! Asigurați-vă că verificați însoțitorul Android gratuit și începeți viață nouă chiar acum!