Zestaw ćwiczeń z hantlami do wychowania fizycznego. Gimnastyka prozdrowotna z hantlami. Wzmacnianie tricepsów

Zestaw prostych ćwiczeń gimnastycznych z hantlami do pełnego rozwoju mięśni ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej i brzucha w domu. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni zginających palce

Pozycja wyjściowa: piłka tenisowa w dłoni.
Sposób wykonania ćwiczenia: ściśnij piłeczkę tenisową w jednej ręce lub 2 piłki tenisowe w obu dłoniach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami przednich grup mięśni przedramienia (zgięcie dłoniowe)

Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle (stołku), przedramiona oprzyj na biodrach, dłonie lekko przed kolanami, dłonie skierowane do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: podniesienie rąk do góry. Przedramiona nie odchodzą od bioder.

Gimnastyka z hantlami tylnych grup mięśni przedramion (prost grzbietowy)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu drugim, ale dłonie skierowane w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś ręce do góry, nie odrywając przedramion od bioder.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla zginaczy bicepsów (bicepsów)

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zgięcie obu rąk w stawach łokciowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, ale wykonywany z innej pozycji wyjściowej: siedzenie na krześle (ławce), kolana rozstawione, ręce w dół, dłonie skierowane do przodu, łokcie oparte na wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenia z hantlami na zginacze barków i przedramion

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 4, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zgięcie ramion w stawach łokciowych, dłońmi skierowanymi w dół.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, tyle że wykonywany w pozycji siedzącej na krześle (ławce).

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy barkowych i przedramion

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: ugnij łokcie, unosząc hantle pod pachami.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej oraz prostowników barków i przedramion (triceps)

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce zgięte, ręce na ramionach, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: unoszenie hantli pionowo do góry, jednocześnie lub na zmianę.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania ramion.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy i prostowników barków

Pozycja wyjściowa: ręce znajdują się z przodu ud, dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: podnieś hantle pionowo do góry, uginając i unosząc łokcie wysoko, a następnie prostując łokcie.

Gimnastyka z hantlami na prostowniki tricepsa (triceps)

Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte w łokciach, łokcie uniesione do góry, dłonie z tyłu głowy, dłonie skierowane do wewnątrz, hantle dotykają górnych krawędzi łopatek.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś hantle do góry, jednocześnie lub naprzemiennie, nie opuszczając łokci.

Gimnastyka z hantlami dla prostowników trójgłowego barku i mięśni łopatek

Pozycja wyjściowa: tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej, ramiona zgięte w łokciach, łokcie dociśnięte do boków ciała, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj obie ręce w stawach łokciowych, nie prostując tułowia.
Opcje: „1” - to samo, ale dłonie skierowane do wewnątrz; „2” - to samo, ale dłonie skierowane do tyłu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: ręce z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste ręce do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia się i wydech podczas opuszczania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej i zginaczy barkowych

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś ramiona prosto do góry, z boków.

Gimnastyka z hantlami dla górnej części obręczy barkowej i zginaczy barkowych

Pozycja wyjściowa: ręce po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: ugnij ramiona w stawach łokciowych i unieś hantle do tyłu za plecami.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej (mięśnie przywodzące łopatki i tylne wiązki mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej, ramiona opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: ramiona unieś prosto na boki, nie prostując tułowia.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wznoszeniu się, wydech przy opuszczaniu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej (łopatki i mięśnie naramienne)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste ręce do przodu i do tyłu, bez kołysania.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy unoszeniu do przodu, wydech przy unoszeniu do tyłu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej: piersiowej, naramiennej i prostowników barkowych

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce, ręce zgięte w łokciach, ręce na klatce piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś ramiona pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wznoszeniu się, wydech przy opuszczaniu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej (dla mięśni piersiowych i przednich mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub na podłodze, ręce wyciągnięte na boki, dłonie do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: Ramiona unieś prosto do przodu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni całej obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub podłodze, ręce wzdłuż ciała, ręce na biodrach, dłonie w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ręce do przodu, a następnie opuść proste ręce za głowę. Pędzle z hantlami opisują półkole.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas unoszenia rąk za głowę, wydech podczas opuszczania rąk na biodra.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni szyi i tyłu głowy

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony do przodu, głowa w dół, dłonie oparte na lekko ugiętych kolanach. Hantle zawieszone są na plecionych paskach, założonych na głowę jak czapka.
Sposób wykonania ćwiczenia: podnieś głowę do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia głowy, wydech podczas opuszczania głowy.

Pozycja wyjściowa: ręce z hantlami przyciśniętymi do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: pochyl i wyprostuj tułów do przodu. Podczas ćwiczenia kolana nie uginają się.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników pleców

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu na podłodze lub stołku, zabezpiecz nogi, chwytając je o jakiś ciężki przedmiot. Ręce z hantlami są dociśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: wyprostuj plecy, podnosząc głowę do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami na skośne i boczne mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, obie hantle w jednej ręce.
Sposób wykonania ćwiczenia: zginanie tułowia na boki. Jedno ramię, ugięte, unosi się wzdłuż ciała powyżej pasa, drugie, nieugięte, opada do kolana. Kolana się nie uginają.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas pochylania się w stronę ręki trzymającej hantle, wydech podczas pochylania się w stronę ręki bez hantli.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni dolnej części pleców, mięśni najszerszych i dźwigaczy żeber

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione szerzej, ręce z hantlami przyciśnięte do tyłu głowy. Opcja „a”: hantle uniesione nad głowę.
Sposób wykonania ćwiczenia: przechyl tułów na boki, nie zginając kolan.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas pochylania tułowia na boki.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni dolnej części pleców, najszerszego grzbietu i dźwigaczy żeber

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem na podłodze. Zabezpiecz nogi, przylegając do dowolnego ciężkiego przedmiotu, dłonie z hantlami przyciśnij do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij tułów na boki, unosząc go z podłogi.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wyprostowanym tułowiu, wydech przy zginaniu tułowia.

Gimnastyka z hantlami na mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na podłodze lub siedzenie na stołku, z nogami unieruchomionymi, przylgnięcie do dowolnego ciężkiego przedmiotu. Ręce z hantlami są dociśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij i wyprostuj tułów.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni brzucha i mięśni biodrowo-lędźwiowych

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na podłodze lub ławce, hantle przywiązane do stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste nogi do góry.
Prawidłowe oddychanie: wydech podczas unoszenia nóg, wdech podczas opuszczania nóg.

Gimnastyka z hantlami skośnych i bocznych mięśni brzucha oraz obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ramiona z hantlami w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś jedno ramię w bok z tułowiem pochylonym do przodu, a drugie ramię opuść w dół, aż hantle dotkną podłogi. Podczas wykonywania spójrz na podniesiony hantle.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.

Gimnastyka z hantlami mięśni łydek - zginacze stóp (zgięcie podeszwowe)

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder, palce u nóg na stojaku na wysokości 5-8 cm, pięty na podłodze. Ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: unoszenie się na palcach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: taka sama, ale jedna noga jest zgięta i opiera stopę na kolanie drugiej nogi. Obydwa hantle są w jednej ręce, na tej samej nodze podpierającej. Wolną ręką oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła, aby utrzymać równowagę.
Sposób wykonania ćwiczenia: wstań na palcach, stojąc na jednej nodze podpierającej.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników piszczelowych (prost grzbietowy)

Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle lub stołku. Pięty stoją na stojaku o wysokości 5-8 cm, palce u stóp znajdują się na podłodze. Hantle przywiązuje się miękką opaską z tyłu stopy u nasady palców.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś stopy do góry, jednocześnie lub na zmianę, nie odrywając pięt od podpórki.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni - prostowniki mięśnia czworogłowego uda

Pozycja wyjściowa: siedzenie na stole lub wysokiej ławce, golenie opuszczone, hantle przywiązane miękkim warkoczem z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie prostuj nogi w stawach kolanowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla zginaczy bioder

Pozycja wyjściowa: biodra oprzyj o krawędź stołu, ramiona oprzyj o stół dla utrzymania równowagi, hantle przywiązane do tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: uginaj naprzemiennie nogi w stawie kolanowym, przyciągając piętę jak najbliżej pośladka.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni zginaczy bioder

Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, hantle przywiązane z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: taka sama.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś nogi uginając je w stawie kolanowym i odwodząc stopę w kierunku przeciwnym do unoszącej się nogi.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni odwodzicieli bioder

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 32.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi w bok.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy opuszczaniu nogi, wydech przy unoszeniu nogi.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników bioder, pleców i górnej części obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona ugięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłogi.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłogi, jednocześnie unosząc ręce do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ramiona w dół, ręce z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad, unosząc jednocześnie proste ramiona z hantlami do góry lub zginając i prostując ramiona, unieś hantle pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu i unoszenia rąk do góry, wydech podczas prostowania i opuszczania rąk.

Gimnastyka z hantlami na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa: ręce za miednicą, skrzyżowane hantle.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad z jednoczesnym oderwaniem pięt od podłoża, bez pochylania tułowia do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas wstawania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, pleców i górnej części obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj szeroki krok do przodu, mocno uginając nogę kroczącą w stawach kolanowych i skokowych. Wyciągając nogę chodzącą, wróć do pozycji wyjściowej, nie pochylając tułowia do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech - krok do przodu, wydech - powrót do pozycji wyjściowej.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem ramion do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej. Ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: obrót w bok z jednoczesnym zgięciem nogi odpowiadającej skrętowi i uniesieniem ramion z hantlami do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch w drugą stronę.

Gimnastyka z hantlami mięśni przywodzicieli i prostowników stawu biodrowego, prostowników pleców i obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ramiona ugięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad z jedną nogą ugiętą. Druga noga jest prosta. Trzymaj tułów prosto.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas wstawania.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: to samo, ale wykonuj przysiad z podniesionymi rękami.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ramiona opuszczone, ręce z hantlami w biodrach.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem prostych rąk do przodu lub na boki.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, obręczy barkowej i układu oddechowego

Pozycja wyjściowa: ręce opuszczone lub zgięte, ręce z hantlami na barkach lub z hantlami u góry na prostych ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: podskoki w miejscu – nogi rozstawione, razem.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem ramion z hantlami w górze.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ramiona z hantlami w dół, dłonie po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z prostymi ramionami uniesionymi na boki.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, tułowia i układu oddechowego

Pozycja wyjściowa: szeroki wypad do przodu, noga przednia mocno ugięta, noga tylna prawie wyprostowana i oparta na palcach.
Wykonanie ćwiczenia: zmiana nóg poprzez podskok. Tułów nie powinien pochylać się do przodu ani poruszać w kierunku przód-tył.
Prawidłowe oddychanie: głębokie, bez opóźnień.

Hantle to dość prosty, ale bardzo skuteczny sprzęt sportowy, który pozwala zaangażować maksymalne grupy mięśni, czyli prawie całe ciało. Bardzo trudno jest wymienić ćwiczenia z hantlami; jest ich niezliczona ilość.

Główną przewagą hantli nad większością rodzajów sprzętu sportowego jest ich wszechstronność. Nadają się zarówno do treningu na siłowni, jak i do samodzielnego treningu w domu. Osoby przyzwyczajone do uprawiania sportu w domu, w większości przypadków preferują ten sprzęt.

Producenci sprzętu sportowego produkują wiele różnych hantli. Te składane są uważane za najdroższe. Od prostych różnią się możliwością regulacji ciężaru, dlatego są znacznie droższe. Dzięki temu na jednym sprzęcie może trenować absolutnie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania i płci.

Każde obciążenie wymaga przestrzegania pewnych środków ostrożności. Mają one na celu zminimalizowanie ryzyka kontuzji i są następujące:

Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest rozgrzewka. Rozgrzewka powinna mieć na celu dokładne przygotowanie stawów i mięśni do kolejnych obciążeń.
Ścisłe przestrzeganie techniki wykonania. Najmniejsze odstępstwo od prawidłowego wykonania może spowodować obrażenia i związane z tym negatywne konsekwencje.

Liczba podejść do treningu w domu waha się od 3 do 5 serii. Liczba powtórzeń w każdym przypadku wynosi od 6 do 10 razy. Główną wytyczną w budowaniu treningu powinien być poziom własnego wytrenowania i możliwości fizyczne.

Początkującym zaleca się trenować z przerwą jednego lub dwóch dni. Wynika to z faktu, że włókna mięśniowe regenerują się znacznie wolniej u początkujących niż u bardziej doświadczonych sportowców. Ci ostatni mogą trenować z hantlami pięć lub więcej dni w tygodniu.

Aby zaangażować każdą grupę mięśni w pracę, musisz wykonywać nie tylko pojedyncze ćwiczenia, ale specjalnie zaprojektowane kompleksy. Najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń i zasad, w tym kolejności wykonania. Pozwala to na wyizolowanie pożądanych mięśni bez angażowania innych części ciała.

Zestaw ćwiczeń z hantlami

To całkiem proste. Doskonale przystosowany dla osób o różnym poziomie wyszkolenia. Zawiera tylko te ćwiczenia, które może wykonać dosłownie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Niektóre wymagają użycia krzesła lub ławki.

Nogi rozstawione nieco szerzej lub na poziomie szerokości obręczy barkowej. Trzymają hantle w dłoniach i zaczynają powoli przysiadać. Musisz obniżyć, wdychając powietrze, aż utworzy się równoległość do powierzchni podłogi i unieść się do pozycji początkowej, wydychając. Jeśli zwiększysz amplitudę przysiadu, spadając poniżej kąta prostego, mięśnie pośladkowe otrzymają większe obciążenie.

Optymalna liczba serii to 3-5 razy, w każdym z nich wykonuje się 10-15 powtórzeń.

Stoją prosto. Nogi są rozstawione na szerokość barków. Dłonie z dłońmi zwróconymi w twoją stronę są opuszczone.

Prawa ręka trzymająca hantle jest zgięta w łokciu i uniesiona do stawu barkowego na wydechu lub wstrzymując oddech. Pozycję wyjściową przyjmuje się z wdechem. Powtórz tę samą czynność na lewej ręce.

Prawidłowa technika wykonywania „młota” zakłada całkowite unieruchomienie ciała i łokci. Tempo powinno być wolne, aby poczuć pracę bicepsów. Zestawy 8-12 „młotów” składają się z 3 do 5.

Wymaga pewnego przygotowania i wykonywany jest na ławce ustawionej pod kątem 30-40 stopni. Jest bezpiecznie zamocowany. Nie powinna się chwiać. Leżą na ławce plecami, a stopy opierają się na podłodze w najwygodniejszej pozycji.

Na początku ćwiczenia dłonie można umieścić na tej samej wysokości lub poniżej poziomu ławki. Z wydechem unieś ramiona do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując powolny wdech. Ćwiczenie jest podobne do wyciskania sztangi, ale używa się tutaj tylko hantli. Ręce muszą znajdować się na tym samym poziomie.

Liczba naciśnięć w 3-5 podejściach waha się od 8 do 12.

Odbywa się to za pomocą poziomej ławki. Podejścia wykonuje się wyłącznie naprzemiennymi rękami.

Prawa ręka i kolano spoczywają na ławce. Lewą nogę, lekko ugiętą w stawie kolanowym, układamy na powierzchni podłogi, a rękę z hantlem opuszczamy. Ręka robocza jest przyciągana do talii, a łopatki są złączone. Boki zmienia się po 10-15 powtórzeniach, a liczbę serii od 3 do 5.

Albo siedzą na krześle, albo stoją na podłodze. W tym drugim przypadku nogi są rozstawione nieco szerzej niż obwód ramion. Ramiona rozłożone na boki w obu wersjach patrzą dłońmi w górę. Są zgięte w stawie łokciowym i uniesione razem z hantlami do poziomu ramion.
Wykonywane przy użyciu ławki lub krzesła. Usiądź na powierzchni podparcia, tak aby plecy były lekko pochylone do przodu, a nogi szeroko rozstawione. Lewy łokieć opiera się na lewym kolanie. Zginając ramię, podnosi się je do ramienia. Podobną czynność wykonuje się po przeciwnej stronie.

Obydwa ćwiczenia polegają na wykręcaniu rąk na zewnątrz w najwyższym punkcie. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Liczba zestawów wynosi 3-5.

Trening tricepsów

Stoją prosto. Nogi są umieszczone na tym samym poziomie co ramiona. Hantle trzymane obiema rękami unoszą się nad głowę. Z westchnieniem opada do tyłu głowy, a z wydechem ponownie się podnosi. Stawy łokciowe powinny być równoległe do siebie i nie przesuwać się na boki.

Podobny do pierwszego, ale wykonywany osobno na prawą i lewą rękę. Zatem amplituda zauważalnie wzrasta, a hantle spada znacznie niżej.

Dla każdej ręki musisz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Optymalna liczba podejść, jak we wszystkich innych ćwiczeniach, wynosi od 3 do 5.

Ćwicz barki i górną część pleców

Polega na wykonaniu zestawu trzech ćwiczeń:

Stojąc na podłodze, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Ręce z hantlami są opuszczone. Wykorzystując siłę mięśni grzbietowych czworobocznych, na wydechu unosimy ramiona w stronę uszu. Staw łokciowy powinien pozostać prosty. Nie należy dopuszczać do żadnych zakrętów. Wdychając powietrze, ramiona powoli opadają.

Polega na symulowaniu ruchów, które narciarz wykonuje rękami. Stopy tej samej szerokości co ramiona. Jedno z ramion wraz z hantlem jest przesunięte do przodu i zgięte pod kątem 90 stopni w górę, drugie zaś przeciwnie, z tyłu i zgięte w stawie łokciowym w dół pod kątem prostym. Ćwiczenie polega na zmianie pozycji rąk, czyli tam i z powrotem.

Huśtawki z hantlami

W pozycji stojącej złącz nogi i lekko ugnij kolana. Ręce z muszlami są opuszczone wzdłuż ciała. Hantle unosi się do pach, zginając łokcie pod kątem prostym, ale tylko z nimi wysuniętymi do przodu i skierowanymi na zewnątrz. Pozwala to na używanie mięśni ramion wyłącznie w izolacji.

Ćwiczenia wykonujemy według schematu 3-5x8-12.

Aby przyjąć pozycję wyjściową, tułów jest pochylony do przodu pod kątem 90 stopni, a nogi ułożone na wysokości ramion. Ręce trzymające pociski są opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz.

Wykonanie polega na podniesieniu rąk na boki. Lekkie ugięcie stawów łokciowych jest dopuszczalne, jeśli nie można ich utrzymać prosto. Nie możesz wyprostować tułowia. Powinien pozostać nachylony dla wszystkich powtórzeń, które należy wykonać od 8 do 12 w każdej z 3-5 serii.

Stojąc na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków. Ta pozycja wyjściowa zakłada, że ramiona przyciśnięte do klatki piersiowej są zwrócone do wewnątrz dłońmi. Ręce unoszą się do góry, naprzemiennie obracając lewą i prawą dłoń na zewnątrz. Z każdej strony wykonuje się tylko jeden obrót. Kiedy dłoń wraca do pozycji wyjściowej, dłoń jest ponownie obrócona i dłoń jest dociskana do klatki piersiowej. Musisz wykonać od trzech do pięciu serii, a liczba powtórzeń wynosi od 8 do 12 razy.

Składa się z dwóch ćwiczeń:

Aby przyjąć pozycję wyjściową, stań prosto, ustawiając nogi w odległości równej szerokości obręczy barkowej. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij go przed siebie, tak aby znajdował się w jednej linii z ramionami. Pocisk przyciąga się w kierunku klatki piersiowej poprzez zginanie stawów łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonywany z podobnej pozycji jak pierwszy. Ręce trzymając hantle wyprostuj przed sobą i wykonuj zakładki, naprzemiennie przesuwając jedną rękę nad drugą, wykonując ruchy podobne do nożyczek.

Musisz wykonać co najmniej 3-5 podejść, w których wykonują 8-15 razy.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Aby rozwinąć i napompować mięśnie kończyn dolnych, ćwicząc samodzielnie, powinieneś wykonać następujące czynności:

Wykonywane naprzemiennie z każdej strony. Robocza lewa noga jest wysunięta do przodu, a udo staje się podporą, na której spoczywają ręce trzymające hantle. Prawa noga jest odciągnięta. Jest wyprostowany, to znaczy nie zgięty, ale nie powinien leżeć na powierzchni podłogi. Kolano jest zawieszone, a nacisk położony jest wyłącznie na palec u nogi. Po wykonaniu wypadów w jedną stronę zmień nogę i powtórz wszystkie czynności jeszcze raz.

Są skutecznym sposobem na zaangażowanie mięśni nóg. W odróżnieniu od wypadów, wykonuje się je w pozycji stojącej. Ręce z pociskami pełnią rolę dodatkowych obciążników i są wyciągnięte na boki ciała, co pozwala na zwiększenie obciążenia. Same podciągnięcia wykonuje się poprzez przeniesienie ciężaru ciała na palce, gdy w górnym punkcie pozostają przez co najmniej 5 lub 10 sekund, a następnie opadają z powrotem na pięty.

Musisz wykonać co najmniej 3, maksymalnie 5 podejść po 10-15 ruchów w każdym.

Ta lista ćwiczeń nie jest kompletna. Wariacji na temat pracy z hantlami jest znacznie więcej, ale przedstawiony kompleks wystarczy, aby rozwinąć silne ciało. Kiedy technika zostanie opanowana, a obecny ciężar pójdzie łatwo, należy go zwiększyć. Najważniejsze jest, aby robić to stopniowo, a nie zaczynać od maksimum. Liczba powtórzeń i podejść jest podana względnie i może wzrosnąć wraz z treningiem, a także biorąc pod uwagę wyjściową formę fizyczną, brak/obecność doświadczenia sportowego.

W opisie kompleksów stosuje się następujące skróty i oznaczenia:

Pozycja wyjściowa – tj. P.
Trybuna główna - o. Z. W tym przypadku pięty są złączone, palce stóp rozstawione (nie więcej niż 45°), ramiona opuszczone wzdłuż ciała bez napięcia, plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona, głowa trzymana prosto.
Liczby wskazują, w jakim stopniu należy wykonać tę lub inną część ćwiczenia.

Kompleks hantli 1

Przeznaczony dla osób chcących uprawiać gimnastykę z hantlami. Waga hantli wynosi 1-3 kg, w zależności od wieku i siły sportowca.

Rozgrzewka

Ćwiczenie 1.

Unoszenie prostych ramion na boki i do góry, jednocześnie unosząc tułów na palce (pozycja 1). Dla wiązek bocznych mięśni naramiennych.

Pozycja wyjściowa – postawa główna. 1 - podnieś ręce na boki i do góry; 2 - opuść ramiona w dół po bokach. Podnosząc ręce do góry, wdech, opuszczając ręce, wydech.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 6-12 razy.

Ćwiczenie 2.

Unoszenie ramion na boki – do góry, opuszczanie do przodu – w dół (pozycja 2). Dla przednich i bocznych wiązek mięśni naramiennych.

I. s. - o. Z. 1 - podnieś ręce na boki i do góry; 2 - opuść do przodu i w dół. Unosząc ręce na boki, wdychaj, opuszczając, wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-16 razy.

Ćwiczenie 3.

Pochyl tułów do przodu, nie zginając nóg (pozycja 3). Dla mięśni pleców.

I. s. - nogi szeroko rozłożone, ręce uniesione. 1 - przechyl tułów, nie zginając nóg, do przodu (wydech); 2 - wyprostuj się (wdech).

Tempo jest średnie. Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 4.

Naprzemienne zginanie ramion w stawach łokciowych (pozycja 4). Dla mięśni zginaczy (bicepsów).

I-p.-o. Z. 1 - zegnij lewe ramię; 2 - opuszczając lewą rękę w dół, jednocześnie zegnij prawą rękę. Oddychaj głęboko i rytmicznie.

Tempo jest średnie. Powtórz 20-30 razy dla prawej i lewej ręki.

Ćwiczenie 5.

Unoszenie prostych ramion na boki z jednoczesnym uniesieniem tułowia na palcach (pozycja 5). Dla mięśni naramiennych i piersiowych.

I. s. - nogi w o. p., ramiona uniesione do przodu na wysokość ramion, dłonie skierowane do wewnątrz. 1 - rozłóż ręce na boki i podnieś się na palcach; 2 - wyciągnij ręce do przodu. Rozkładając ramiona, wdech, łącząc ramiona, wydech:

Tempo jest średnie. Powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenie 6.

Przysiad na palcach, ręce do ramion (pozycja 6). Dla mięśni nóg.

I. s. - nogi w o. s., ręce do ramion. 1 - usiądź na palcach; 2 - zajmij pozycję wyjściową. Podczas kucania wdech podczas prostowania, wydech.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 16-30 razy.

Po wykonaniu tego ćwiczenia idź spokojnie przez 30-45 sekund i wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych.

Ćwiczenie 7.

Poruszaj nogą z przywiązanym do niej hantlem (pozycja 7). Dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

I. p. - mocno przywiąż hantle do stopy prawej nogi. Stań na lewej nodze, oprzyj lewą rękę o oparcie krzesła, ściany lub innego przedmiotu. 1 - silny energiczny zamach prawą nogą do przodu, jak najwyżej; 2 - powrót do niepowodzenia. Również lewą nogą.

Tempo jest średnie. Powtórz 10-20 razy dla prawej i lewej nogi.

Ćwiczenie 8.

Bezpośrednie „ciosy boksera” (pozycja 8). Do prostowników i mięśni naramiennych.

I. p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w ramionach. 1 - energicznie wyprostuj lewe ramię do przodu, jednocześnie skręcając tułów w prawo; 2 - energicznie wyprostuj prawą rękę do przodu,
jednocześnie skręcając tułów w lewo i uginając lewe ramię do pozycji wyjściowej.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 15-20 razy prawą i lewą ręką.

Ćwiczenie 9.

Zegnij tułów na boki z ramieniem podciągniętym pod pachę – „pompa” (poz. 9). Na skośne mięśnie brzucha.

I. s. - o. Z. 1 - przechyl tułów w lewo i jednocześnie przyciągnij prawą rękę do pachy; 2 - również w prawo, podciągnij lewą rękę i jednocześnie opuść prawą rękę w dół. Podczas przechylania ciała w prawo - wdech, w lewo - wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 10.

Opuszczanie ciała z pozycji siedzącej, hantle na barkach (pozycja 10). Na mięśnie brzucha.

I. p. - usiądź, ręce na ramionach, palce u nóg zaczepione o dolną krawędź stołu lub innego przedmiotu. 1 - połóż się; 2 - usiądź. Podczas pochylania się - wdech, podczas prostowania - wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 6-10 razy.

Ćwiczenie 11.

„Drwal” (ryc. 2, poz. 11). Dla mięśni pleców.

I. p. - nogi szeroko rozstawione, tułów pochylony do przodu i w dół, dłonie z hantlami stykają się ze sobą. 1 - wyprostuj tułów i unieś ramiona do góry (wdech); 2 - energicznie przechyl tułów do przodu i w dół (wydech), odchyl ramiona jak najdalej do tyłu między nogami.

Tempo jest średnie. Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 12.

Skakanie na palcach z rękami uniesionymi na boki (pozycja 12). Na mięśnie całego ciała i układ oddechowy.

I. s. - o. Z. 1 - podczas skoku rozłóż nogi i ręce na boki; 2 - powrót do pozycji wyjściowej.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 15-20 razy.

Ćwiczenia ustalające oddech i relaksację.

Z listy poniżej wybierz te najbardziej akceptowalne. Ćwiczenia można wykonywać na stojąco lub w ruchu, zawsze w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, najlepiej przy otwartym oknie lub otworze wentylacyjnym i bez hantli.

Ćwiczenia oddechowe 1. I. s. - trybuna główna. 1 - podnieś ręce do góry, biorąc głęboki oddech; 2 - powrót do pozycji wyjściowej - wydech.
Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenia oddechowe 2. I. p. - nogi rozstawione, ręce za głową, łokcie do przodu. 1 - odsuń łokcie do tyłu (rozszerz klatkę piersiową) i unieś się na palcach - wdech; 2 - złącz łokcie do przodu, opuść się na całą stopę i lekko przechyl tułów do przodu - wydech.
Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie relaksacyjne 1. I. p. - nogi rozstawione, ramiona zrelaksowane, uniesione. 1 - potrząśnij kilka razy z podniesionymi rękami; 2 - przechyl tułów do przodu i przysiad, zgięty, w całkowitym rozluźnieniu; 3 - powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenie relaksacyjne 2. Lekki, powolny bieg z małymi krokami w stanie zrelaksowanym, potrząsając ramionami i tułowiem.
Tylko 15-30 sekund.

Po zakończeniu kompleksu przystąp do zabiegów wodnych z obowiązkowym pocieraniem ciała do czerwoności.

Wśród licznych środków kultury fizycznej służących poprawie zdrowia i harmonijnemu rozwojowi wszystkich mięśni ciała człowieka, zajmuje ona duże miejsce.

Prawidłowo stosowane ćwiczenia fizyczne oddziałują kompleksowo na organizm człowieka, na wszystkie jego narządy i układy, poprawiając i zwiększając ich wydolność. Mięśnie osoby pracującej fizycznie lub wykonującej ćwiczenia fizyczne są zawsze silniejsze i masywniejsze niż mięśnie innych osób
Brak systematycznych ćwiczeń fizycznych prowadzi do utraty siły, spadku wytrzymałości, szybkości i zwinności. Mięśnie zmniejszają swoją objętość, stają się zwiotczałe i często pokryte są złogami tłuszczu. W wyniku bezczynności mięśni stopniowo zatraca się piękno ich form. Osoba przyjmuje pochyloną postawę, opadający brzuch, a ruchy stają się ograniczone i niezdarne.

Brak pracy mięśni generuje negatywne zmiany w całym organizmie. Układ nerwowy zaczyna nieprawidłowo pracować, pojawia się brak równowagi, drażliwość, bezsenność, zanika apetyt, pojawiają się zaburzenia trawienia, zmniejsza się metabolizm, zmniejsza się wydajność serca i płuc.

Systematyczne ćwiczenia

Systematyczne ćwiczenia z hantlami zapewniają niezbędną pracę mięśni i są dostępne dla osób w różnym wieku i o różnym zawodzie. Ćwiczenia te można wykonywać o każdej porze roku, w każdych warunkach i nie wymagają specjalnych kosztów ani sprzętu. Prawidłowo stosowane zwiększają objętość i siłę mięśni, rozwijają wytrzymałość, szybkość i zwinność. Systematyczna praca mięśni zwiększa wydolność organizmu człowieka. Dzięki ćwiczeniom z hantlami jeden z najważniejszych mięśni, mięsień sercowy, zostaje wzmocniony i pracuje wydajniej. Wytrenowane serce pod wzrastającym obciążeniem zapewnia coraz większe zapotrzebowanie na dopływ krwi do pracujących mięśni poprzez zwiększenie siły każdego skurczu. Poprawia się funkcja płuc, zwiększa się ich pojemność i elastyczność. Dzięki temu oddech staje się głęboki i rytmiczny, dostarczając pracującemu organizmowi odpowiednią ilość tlenu. Zwiększa się także metabolizm. Układ nerwowy regulujący pracę całego organizmu jako całości pracuje intensywniej i wyraźniej.

Korzyści z gimnastyki z hantlami

Zaletą gimnastyki z hantlami jest to, że obciążanie hantlami różnych naturalnych ruchów zwiększa ich wpływ na mięśnie ćwiczącego. Szczególnie ważne jest, że za pomocą gimnastyki z hantlami można osiągnąć rozwój tych mięśni, które w codziennej pracy są dalekie od pełnego obciążenia. U większości osób pracujących umysłowo i u niektórych osób pracujących fizycznie mięśnie dolne kończyny działają głównie. Jednocześnie duże mięśnie kończyn górnych, obręczy barkowej, szyi, brzucha i pleców, które zazwyczaj kształtują dobrą postawę i proporcjonalnie rozwinięte, piękne ciało, pracują bardzo mało. Gimnastyka z hantlami, kompleksowo i równomiernie oddziałując na wszystkie grupy mięśni, sprzyja ich harmonijnemu rozwojowi. Osiąga się to poprzez konsekwentne, płynne przechodzenie od małych obciążeń do coraz większych przy stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń ćwiczeń, dodawaniu ciężaru hantlom i komplikowaniu samego ruchu.

Może być stosowany przez pacjentów jako ćwiczenia lecznicze, np. przy urazach, ranach i po operacjach. Zatem ćwiczenia nawet jednego zdrowego ramienia powodują zwiększone krążenie krwi nie tylko w ramieniu pracującym, ale także w bolącym ramieniu w spoczynku, a wzmożone krążenie krwi prowadzi do szybkiego powrotu do zdrowia.

System ćwiczeń z hantlami powinien pomóc w równomiernym rozwoju w zasadzie wszystkich mięśni człowieka. W tym celu wybrano najprostsze ćwiczenia do wykonania, które obciążają określone grupy mięśni. Proporcjonalny, harmonijny rozwój wszystkich mięśni człowieka osiąga się poprzez naprzemienne akcentowanie treningu wszystkich grup mięśniowych przy jednoczesnej minimalizacji naprężeń statycznych.

Zestaw ćwiczeń z hantlami1

W skład kompleksu wchodzi ćwiczenia z hantlami dla początkujących i jest przeznaczony dla tych, którzy chcą ćwiczyć na siłowni lub występować trening w domu. Waga hantli wynosi 1-3 kg, w zależności od wieku i siły sportowca.

Kompleks składa się z 12 ćwiczeń.

Każdy z nich oddziałuje na konkretną grupę mięśni.

Ćwiczenie 1. Unoszenie prostych ramion na boki – do góry, jednocześnie unosząc tułów na palce (ryc. 1).

Dla wiązek bocznych mięśni naramiennych.

I. s. – o. Z.

1 – unieś ręce na boki i do góry;

2 – opuść ramiona w dół po bokach.

Podnosząc ręce do góry, wdech, opuszczając ręce, wydech.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 6 – 12 razy.

Ćwiczenie 2. Unoszenie ramion na boki – do góry, opuszczanie do przodu – w dół (ryc. 2). Dla przednich i bocznych wiązek mięśni naramiennych.

I. s. – o. Z.

1 - podnieś ręce na boki i do góry;

2 - opuść do przodu i w dół.

Unosząc ręce na boki, wdychaj, opuszczając, wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-16 razy.

Ćwiczenie 3. Pochyl tułów do przodu, nie zginając nóg (ryc. 3).

I. s. – nogi szeroko rozstawione, ręce uniesione.

1 - przechyl tułów, nie zginając nóg, do przodu (wydech);

2 - wyprostuj się (wdech).

Tempo jest średnie. Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 4. Naprzemienne zginanie ramion w stawach łokciowych (ryc. 4). Ćwiczenia na biceps z hantlami.

I. s. – o. Z.

1 - zegnij lewe ramię;

2 - opuszczając lewą rękę w dół, jednocześnie zegnij prawą rękę.

Tempo jest średnie. Powtórz 20-30 razy dla prawej i lewej ręki.

Ćwiczenie 5. Unoszenie prostych ramion na boki z jednoczesnym uniesieniem tułowia na palcach (ryc. 5).

Dla mięśni naramiennych i piersiowych.

I. s. - nogi w o. p., ramiona uniesione do przodu na wysokość ramion, dłonie skierowane do wewnątrz.

1 - rozłóż ręce na boki i podnieś się na palcach;

2 - wyciągnij ręce do przodu.

Rozkładając ramiona, wdech, łącząc ramiona, wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenie 6. Przysiad na palcach, ręce do ramion (ryc. b). Dla mięśni nóg.

I. s. - nogi w o. s., ręce do ramion.

1 - usiądź na palcach;

2 - zajmij pozycję wyjściową.

Podczas kucania wdech podczas prostowania, wydech.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 16-30 razy.

Po wykonaniu tego ćwiczenia idź spokojnie przez 30-45 sekund i wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych.

Ćwiczenie 7. Poruszaj nogą z przywiązanym do niej hantlem (ryc. 7). Dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

I. p. - mocno przywiąż hantle do stopy prawej nogi. Stań na lewej nodze, oprzyj lewą rękę o oparcie krzesła, ściany lub innego przedmiotu.

1 – mocny, energiczny zamach prawą nogą do przodu, jak najwyżej;

2 – powrót do porażki.

To samo z lewą stopą.

Tempo jest średnie. Powtórz 10–20 razy dla prawej i lewej nogi.

Ćwiczenie 8. Bezpośrednie „ciosy boksera” (ryc. 8). Do prostowników i mięśni naramiennych.

I. p. – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce ugięte w ramionach.

1 – energicznie wyprostuj lewe ramię do przodu, jednocześnie skręcając tułów w prawo;

2 – energicznie wyprostuj prawe ramię do przodu, jednocześnie skręcając tułów w lewo, a lewe ramię ugnij do pozycji wyjściowej.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 15-20 razy prawą i lewą ręką.

Ćwiczenie 9. Zegnij tułów na boki z ramieniem podciągniętym pod pachę – „pompa” (ryc. 9). Na skośne mięśnie brzucha.

I. s. – o. Z.

1 – przechyl tułów w lewo i jednocześnie przyciągnij prawą rękę do pachy.

2 – to samo w prawo, podciągnij lewą rękę do góry i jednocześnie opuść prawą rękę w dół.

Podczas przechylania ciała w prawo - wdech, w lewo - wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 10. Opuszczanie ciała z pozycji siedzącej, hantle na ramionach (ryc. 10). Ćwiczenia z hantlami na mięśnie brzucha.

I. p. - usiądź, ręce na ramionach, palce u nóg zaczepione o dolną krawędź stołu lub innego przedmiotu.

2 – usiądź.

Podczas pochylania się - wdech, podczas prostowania - wydech.

Tempo jest średnie. Powtórz 6-10 razy.

Ćwiczenie 11.„Drwal” (ryc. 11). Ćwicz z hantlami na mięśnie pleców.

I. p. – nogi szeroko rozstawione, tułów pochylony do przodu i w dół, dłonie z hantlami stykają się ze sobą.

1 – wyprostuj tułów i unieś ramiona do góry (wdech);

2 – energicznie przechyl tułów do przodu i w dół (wydech), odchyl ramiona jak najdalej do tyłu między nogami.

Tempo jest średnie. Powtórz 10–12 razy.

Ćwiczenie 12. Skakanie na palcach z rękami uniesionymi na boki (ryc. 12). Na mięśnie całego ciała i układ oddechowy.

I. s. – o. Z.

1 – podczas skoku rozłóż nogi i ręce na boki;

2 – powrót do pozycji wyjściowej.

Tempo jest średnie i szybkie. Powtórz 15-20 razy.

Ćwiczenia ustalające oddech i relaksację. Z listy poniżej wybierz te najbardziej akceptowalne. Ćwiczenia można wykonywać na stojąco lub w ruchu, zawsze w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, najlepiej przy otwartym oknie lub otworze wentylacyjnym i bez hantli.

Ćwiczenia oddechowe 1.

I. s. - trybuna główna.

1 - podnieś ręce do góry, biorąc głęboki oddech;

2 - powrót do pozycji wyjściowej - wydech.

Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenia oddechowe 2.

I. p. - nogi rozstawione, ręce za głową, łokcie do przodu.

1 - odsuń łokcie do tyłu (rozszerz klatkę piersiową) i unieś się na palcach - wdech;

2 – złącz łokcie do przodu, opuść całą stopę i lekko przechyl tułów do przodu – zrób wydech.

Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie relaksacyjne 1.

I. p. - nogi rozstawione, ramiona zrelaksowane, uniesione.

1 - potrząśnij kilka razy z podniesionymi rękami;

2 - przechyl tułów do przodu i przysiad, zgięty, w całkowitym rozluźnieniu;

3 - powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenie relaksacyjne 2.