Wyprost ramion w pozycji pochylonej na bloku. Prostowanie ramion w zgiętych ramionach z hantlami. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Triceps to mięsień trójgłowy, który znajduje się z tyłu ramion i odpowiada za ich wyprost. Wygląd i dopasowanie ramion zależy w dużej mierze od tricepsów., więc nie możesz obejść się bez treningu tego mięśnia. Zwracamy uwagę na 6 najlepszych ćwiczeń z hantlami na triceps dla dziewcząt, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Silne tricepsy są potrzebne do pompek, podciągania, różnych stojaków i ćwiczeń klatki piersiowej. Ponadto zwiotczenie wewnętrznej strony ramienia, gdzie znajduje się triceps, raczej nie zadowoli nawet z estetycznego punktu widzenia. Dziewczyny mogą trenować triceps zarówno w domu, jak i na siłowni, a do obciążenia wysokiej jakości wystarczy mieć tylko hantle.

Podstawowe zasady treningu tricepsów dla dziewcząt

Wiele dziewcząt unika ćwiczeń na triceps, boi się machać ramionami lub zwiększać ich objętość. Spieszymy zapewnić, że jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia ramion z niewielkim ciężarem (do 5 kg), to nie nastąpi „kołysanie” mięśni. A przy dużej wadze nie ma mowy o zauważalnym wzroście masy mięśniowej - co najwyżej trochę ujędrnisz mięśnie i sprawisz, że ramiona będą bardziej widoczne. Ale po co dziewczyna w ogóle miałaby ćwiczyć triceps?

Dlaczego dziewczyna musi napompować triceps:

  • Pompując triceps, napinasz mięśnie tylnej części ramion i pozbywasz się nieestetycznego zwiotczenia i zwiotczenia.
  • Tricepsy biorą udział w większości ćwiczeń klatki piersiowej, więc bez silnego mięśnia trójgłowego nie będziesz w stanie robić postępów w ćwiczeniach klatki piersiowej.
  • Silne tricepsy są potrzebne do pompek, podciągania, stojaków i większości statycznych ćwiczeń z deską.
  • Do dobrego wykonywania wielu asan jogi potrzebne są także mocne tricepsy, jeśli planujesz rozwijać się w tym kierunku.

10 zasad treningu tricepsów dla dziewcząt

Jakie więc podstawowe zasady muszą znać dziewczyny, aby trening tricepsów był wysokiej jakości, skuteczny i użyteczny?

1. Który ciężar hantli weź na trening tricepsów:

  • Dla wzrostu mięśni: maksymalny ciężar hantli pozwalający na wykonanie 10-12 powtórzeń do niepowodzenia przy prawidłowej technice (dla dziewcząt zwykle do 8-10 kg)
  • : wystarczający ciężar, abyś czuł obciążenie, ale nadal możesz wykonać 15-20 powtórzeń (w przypadku dziewcząt zwykle do 4-5 kg)
  • Dla początkujących: hantle 1-2 kg ze stopniowym zwiększaniem ciężaru

2. Z czym trenować w jeden dzieńćwiczenia na triceps:

  • Wersja klasyczna: Połącz ćwiczenia na triceps z ćwiczeniami na triceps. Ćwiczenia na klatkę piersiową polegają na wyciskaniu ciężarków, a za tę funkcję w mięśniach ramion odpowiadają triceps. Dlatego jest bezpośrednio zaangażowany w trening mięśni klatki piersiowej. Rozpocznij trening od ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie przejdź do ćwiczeń na triceps.
  • Alternatywna opcja: Połącz ćwiczenia na triceps z ćwiczeniami na triceps. Biceps i triceps to mięśnie antagonistyczne, dlatego wiele osób uważa ich wspólny trening za najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie mięśni. Niektóre dziewczyny wybierają tę opcję, ponieważ wygodnie jest trenować dwie grupy mięśni ramion (biceps i triceps) w ciągu jednego dnia. Dla tych, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu, możesz dodać ćwiczenia na mięśnie delta tego samego dnia.

3. Z reguły wystarczy, że dziewczęta trenują triceps raz w tygodniu. Jeśli jednak trenujesz siłowo 5-6 razy w tygodniu i chcesz szczególnie popracować nad mięśniami ramion, możesz trenować triceps dwa razy w tygodniu.

4. Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji i odkładać trening na dłuższy czas, to przed ćwiczeniami na triceps wykonaj rozgrzewkę rozgrzewkową. Po zakończeniu ćwiczeń na triceps nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni, dzięki temu trening będzie bardziej efektywny. W celu dodatkowej rozgrzewki tuż przed wykonaniem konkretnego ćwiczenia możesz wykonać jedną serię tego ćwiczenia bez hantli. (lub o bardzo małej wadze).

5. Proponowane poniżej ćwiczenia nadają się zarówno do wykonania w domu, jak i na siłowni. Wygodą treningu na siłowni jest różnorodność hantli, dzięki czemu z łatwością dobierzesz optymalny ciężar i zwiększysz obciążenie w przyszłości. Ale możesz trenować triceps w domu bez utraty wyników. Na początku możesz nawet używać plastikowych butelek zamiast hantli do treningu tricepsów w domu.

6. Ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do obciążenia, dlatego wskazane jest, aby z czasem zwiększać ciężar hantli. Wygodny w zakupie do treningu w domu składany hantle , co pozwala na regulację ciężaru.

7. Sugerujemy sześć ćwiczeń na triceps, ale nie musisz wykonywać ich wszystkich tego samego dnia. Do pełnego treningu tricepsów wystarczy wykonanie 3-4 ćwiczeń w kilku podejściach. (na przykład dwa ćwiczenia izolowane i jedno lub dwa ćwiczenia wielostawowe). Możesz zmieniać te ćwiczenia naprzemiennie lub okresowo zmieniać zestaw ćwiczeń w sesji. Pamiętaj jednak, że przy różnych pozycjach ciała wiązki tricepsów są inaczej obciążane, dlatego lepiej nie skupiać się na tych samych ćwiczeniach.

8. Jeśli chcesz schudnąć to pamiętaj o jedzeniu w deficycie kalorycznym. Jeśli chcesz budować mięśnie, jedz z nadwyżką kaloryczną i spożywaj wystarczającą ilość białka (2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała).

9. Jeśli chcesz schudnąć, rób to przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć metabolizm.

Ćwiczenia izolacyjne tricepsów z hantlami

Większość ćwiczeń na triceps z hantlami to ćwiczenia izolacyjne, praktycznie nie angażujące innych mięśni. Dlatego podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć obciążenie tricepsa. Jeśli tak się nie dzieje, być może używasz zbyt małego ciężaru lub występują błędy w technice wykonywania ćwiczenia. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń tricepsów z hantlami, bark (od ramienia do łokcia) pozostaje bez ruchu. Porusza się tylko przedramię. Obserwuj ten moment przez całą lekcję. Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć.

Ile powtórzeń wykonać:

  • Dla wzrostu mięśni: 10-12 powtórzeń w 4-5 seriach na ramię z maksymalnym obciążeniem
  • Dla łatwego napięcia mięśni i spalania tłuszczu: 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach na ramię ze średnim obciążeniem

Każde z tych ćwiczeń Możesz to zrobić najpierw jedną ręką, a potem drugą, lub możesz to zrobić obiema rękami jednocześnie.. Pierwsza opcja pozwala wykonać ćwiczenie bardziej technicznie, ponieważ będziesz musiał kontrolować tylko jedną rękę (możesz użyć wolnej ręki, aby przytrzymać górę drugiej ręki, aby utrzymać ją nieruchomo). Druga opcja jest bardziej złożona, ale pozwala zaoszczędzić więcej czasu.

Wyciskanie hantli nad głowę to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps z hantlami. Stań prosto, ręce rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Trzymaj hantle za głową, łokcie skierowane w stronę sufitu. Podczas wydechu unieś hantle pionowo do góry, utrzymując część ramienia powyżej łokcia w bezruchu. Wytrzymaj kilka sekund i opuść hantle z powrotem za głowę.

Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej, dzięki temu unikniemy przenoszenia obciążenia z tricepsa na plecy. Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej działa bardziej izolująco, podczas gdy wyciskanie hantli na stojąco częściowo angażuje mięśnie pleców.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i odchyl plecy, nie garbiąc się ani nie zaokrąglając kręgosłupa. Weź hantle w dłonie, zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj ramiona w łokciach, pozostawiając ramię nieruchome. Ramiona są równoległe do ciała. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Lub ta opcja, tak zwane pompki trójkątne:

Odwrócone pompki, chociaż są prostszym ćwiczeniem niż pompki, wymagają również silnych mięśni trójgłowych. Pompki odwrócone najczęściej wykonuje się na ławce, ale w razie potrzeby można je również wykonać z podłogi. Aby utrudnić to ćwiczenie, możesz rozprostować nogi zamiast zginać je w kolanach.

To ćwiczenie można wykonać zamiast ćwiczenia wyprostu ramion w zgiętym nadgarstku. Jaka będzie zaleta ćwiczenia „Przeprost ramion w desce”? Po pierwsze, ćwiczenie to dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców. Po drugie, niestabilna pozycja w desce pozwala zaangażować więcej mięśni górnej i dolnej części ciała, co sprawia, że ​​trening ciała będzie jeszcze bardziej efektywny. Po trzecie, to ćwiczenie dobrze podnosi tętno, co jest przydatne do spalania kalorii.

Stań w pozycji, opierając dłonie na podłodze nie dłońmi, ale hantlami. Możesz rozłożyć nogi nieco szerzej, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję. Z ugiętym łokciem przyciągnij hantle do klatki piersiowej, przytrzymaj przez ułamek sekundy i przesuń hantle do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Podczas prostowania ramienia ramię (część ramienia powyżej łokcia) pozostaje bez ruchu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i ponownie zegnij łokieć. Następnie wróć do pozycji deski. Należy pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczenia plecy pozostają proste, ciało jest nieruchome, miednica jest pozioma (nie idzie w górę ani w dół).

Dziękuję za gify Kanał YouTube Live Fit Girl.

Opcje treningu tricepsów

Oferujemy kilka opcji treningu tricepsów. Możesz wybrać jedną z sugerowanych opcji, przełączać się między wszystkimi trzema opcjami lub stworzyć własny plan ćwiczeń na triceps. Jeśli pracujesz nad utratą tkanki tłuszczowej lekkimi hantlami (lub po prostu nie masz ciężkich hantli), możesz wykonać 15-20 powtórzeń na każde ramię.

opcja 1

    8-10 powtórzeń x 2-3 serie10-12 powtórzeń x 4 serie
  • Wyprostowanie ramion w pozycji pochylonej do tyłu: 10-12 powtórzeń x 4 serie

Opcja 2

    8-10 powtórzenia x 2-3 serie10-12 powtórzeń x 4 serie10-12 powtórzeń x 4 serie10-12 powtórzeń x 3 serie

Opcja 3

  • Odwrotne pompki: 10-12 powtórzeń x 3-4 serie

To ćwiczenie działa świetnie i zwiększa separację trzech głów tricepsa. W pracę zaangażowane są także tylne mięśnie delta i najszerszy grzbietu. Dzięki temu, że prostowanie ramion wykonujemy naprzemiennie (każdym ramieniem osobno), możliwe jest osiągnięcie jednakowej objętości tricepsów w obu ramionach.

Prostowanie ramion w skłonach ze sztangielką można wykonywać zarówno opierając się na ławce, jak i po prostu stojąc na lekko ugiętych nogach. Ale rozważymy opcję zrobienia tego, opierając się na ławce. W tej pozycji łatwiej jest utrzymać równowagę, dzięki czemu można bardziej skoncentrować się na pracy tricepsa.

Technika wykonywania wyprostu ramion w pozycji zgiętej z hantlem:

  1. Weź hantle i umieść go w pobliżu poziomej ławki.
  2. Połóż lewe kolano i lewą dłoń na ławce. Prawa stopa stoi stabilnie na podłodze.
  3. Weź hantle w prawą rękę. Podnieś łokieć do poziomu barku z podłogą. Wzrok skierowany jest do przodu.
  4. Zrób wdech, a podczas wydechu całkowicie wyprostuj ramię w łokciu. Przytrzymaj ramię w tej pozycji przez chwilę, podpierając ciężar hantli za pomocą tricepsa.
  5. Powoli opuść hantle, aż przedramię znajdzie się prostopadle do podłogi. W tej pozycji również zrób pauzę, a następnie powtórz wyprost w takiej liczbie powtórzeń, jakiej potrzebujesz.
  6. Po zakończeniu podejścia prawą ręką przejdź na drugą stronę ławki i powtórz wyprost lewą ręką.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Cechy wyprostów ramion w pozycji pochylonej z hantlem:

  • Nie machaj hantlem. Ręka powinna poruszać się płynnie, bez szarpnięć i pamiętaj o zatrzymaniu się w górnych i dolnych punktach. Górny to szczytowy punkt obciążenia tricepsa, a dolny musi się zatrzymać, aby nie kołysać ramieniem jak wahadłem.
  • Nie przesuwaj łokcia w bok. Ręka jest blisko ciała.
  • Ciało i ramiona są nieruchome. Działa tylko staw łokciowy, porusza się tylko przedramię z hantlem.
  • Nie używaj hantli, które są zbyt ciężkie. Wtedy nie będziesz mógł zatrzymać się w najwyższym punkcie.

Wiele osób nie wykonuje wyprostów hantli w pochyleniu, ponieważ postrzegają je jako ćwiczenie dla słabszych osób. Powodem jest niewielka waga hantli, za pomocą której można wykonywać wyprosty. Po dogonieniu ciężaru technika zostaje utracona, a całe ćwiczenie idzie na marne. Nie popełniaj tych błędów, a już po pierwszej serii poczujesz, jak dobre jest to ćwiczenie.

W poprzednim artykule mówiłem o ćwiczeniu barków: W tym samym artykule opowiem o wszystkich subtelnościach i tajemnicach ćwiczenia - zginaniu wyprostu ramion za pomocą hantli.

Osobiście radziłbym robić to najpierw na jedną rękę, potem na drugą, bo w ten sposób masz możliwość lepszego obciążenia mięśnia, wyczucia go itp. itp., świetna koncentracja, wiesz? Praca obiema rękami na raz = mniejsza koncentracja. Ale w każdym razie spróbuj sam...

Ponadto, oprócz używania hantli, możesz improwizować i używać czegoś pod ręką, na przykład butelek z wodą, butelek z piaskiem itp. Nie jestem już Twoim doradcą, ponieważ... wiesz lepiej co masz w pobliżu 😀

Ponadto ćwiczenie można wykonać nie tylko stojąc w pozycji pochylonej, ale także z kolanem i ręką opartą na ławce:

Nawiasem mówiąc, w moim imieniu polecam wypróbować opcję z gumką (pakiet). To może być opcja nr 2. na zdjęciu powyżej, jeśli istnieje możliwość przyklejenia taśmy do dolnego bloku w zwrotnicy i pracy z dodatkowym obciążeniem... (jest to opcja idealna) Lub opcja nr 3. jest oczywiście mniej wydajny w porównaniu do poprzedniego, ponieważ praca będzie odbywać się bez dodatkowego ciężaru.

W każdym razie ta opcja (z opaską uciskową, taśmą) moim zdaniem będzie znacznie fajniejsza (skuteczniejsza) w porównaniu z hantlami, ze względu na wektor siły.

Spójrz, kiedy wyciągasz rękę z hantli, wektor siły naciska pionowo w dół. W punkcie szczytowym (kiedy ramię jest wyprostowane w stawie łokciowym) = to dobrze, ale gdy ramię obniża się (zgina) do tyłu w stawie łokciowym = obciążenie ustępuje i znika, a w punkcie końcowym (pozycja) w ogóle go nie ma!

Ogólnie rzecz biorąc, podczas pracy z hantlami redukcja jakościowa występuje tylko w górnym punkcie (patrz zdjęcie):

W miarę opuszczania hantli do tyłu (do pozycji wyjściowej, czyli do najniższego punktu) obciążenie będzie coraz mniejsze (będzie coraz gorsze, aż w końcu nie będzie żadnego obciążenia), patrz zdjęcie:

Czy ty widzisz? W tej pozycji hantle głupio zwisają i nie przynoszą żadnych korzyści...

Pracując z HARNESS (taśmą) tego nie będziesz mieć! Ze względu na to, że wektor siły się zmienia! W przypadku hantli wektor siły biegnie ściśle pionowo w dół, ale w przypadku taśmy = wektor staje się poziomy. I właśnie dzięki temu poziomemu wektorowi obciążenia OBCIĄŻENIE JEST STAŁE UŁOŻONE w docelowej grupie mięśniowej (tj. tricepsu), zaczynając od pozycji dolnej, a kończąc na górnej.

To jest właśnie zaleta pracy z taśmą (uprzężą). Spróbuj, nie pożałujesz!!!

Wyprost ramion w pozycji pochylonej ze sztangielką: technika wykonania

P.s. w zależności od opcji wdrożenia niektóre niuanse ulegną zmianie (ale istota się nie zmienia). W zasadzie technika jest bardzo prosta, właściwie nie ma o czym opowiadać...

  • Bierzemy do ręki hantle (lub jeden hantle, jeśli robimy to na zmianę, najpierw w jedną, potem w drugą rękę) lub butelkę/butelki z wodą/piaskiem lub czymkolwiek tam mamy. Jeśli pracujesz z taśmą (wiązką), weź ją w rękę(-ce).
  • Przechyl ciało prawie równolegle do podłogi.
  • Następnie umieść hantle obok ciała i spójrz na ważny niuans: łokieć powinien znajdować się wyżej niż ciało!
  • Plecy w pozycji pochylonej można zaokrąglić (aby dolna część pleców nie męczyła się, aby nie było problemu z utrzymaniem pozycji wyprostowanej), przekonaj się sam, jaki to komfort dla Ciebie (wybierz pozycję).
  • Spojrzenie zależy też od tego jak się czujesz, nie musi być skierowane do przodu, bo Nie jest to ćwiczenie siłowe, a plecy mogą nie być proste, ale raczej zaokrąglone (zobacz, jak się czujesz).
  • To wszystko jest twoją pozycją wyjściową.
  • Bez kołysania, bez oszukiwania, mocnym, ale kontrolowanym ruchem, wykorzystując jedynie siłę tricepsa, wyciągnij ramię ze sztangą (sznurkiem lub czymkolwiek innym) do tyłu, aż będzie całkowicie proste.
  • Kiedy całkowicie wyprostujesz ramię (w stawie łokciowym), ogólnie w górnym punkcie - O-B-I-Z-A-T-E-L-N-O, musisz wykonać SZCZYTOWY SKURCZ! Te. przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  • Następnie POWOLI, POD KONTROLĄ, zegnij ramię do tyłu w stawie łokciowym.
  • Powtórz określoną liczbę razy.

Pozdrawiam, administratorze.

Jest sporo ćwiczeń, które rozwijają ulgę dla tricepsów. Dziś przyjrzymy się bliżej jednemu z nich - wyprostowi ramion w pochyleniu ze sztangielką. Stosowany jest najczęściej jako uzupełnienie programu treningowego przez doświadczonych kulturystów, którzy chcą urozmaicić swoje treningi i zapobiec przyzwyczajaniu się mięśni do tych samych ćwiczeń. Wiele osób nie docenia stoku i zostawia go na później. Tymczasem to ćwiczenie jest bardzo przydatne.

Korzyści z ćwiczeń

Wyprost ramienia w pozycji pochylonej pozwala udoskonalić kształt i odciążyć mięsień trójgłowy ramienia. Ćwiczenie pozwala na pracę wszystkich głów tricepsa i powoduje jego szybki wzrost, nawet w okresie „stagnacji”. Głównym powodem jest nietypowy kąt oddziaływania na docelowy mięsień w porównaniu do innych ćwiczeń. Dodatkowo w momencie szczytowego skurczu, gdy sportowiec trzyma ramię równolegle do podłogi, triceps dodatkowo otrzymuje obciążenie statyczne. Obydwa czynniki pozwalają na podłączenie do pracy tych włókien mięśniowych, które nie biorą udziału w innych ćwiczeniach.

Regularnie wykonując wyprosty ramion z hantlami w zgiętych ramionach, możesz uzyskać piękną ulgę dla tricepsów. A także poprawić swoje wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Dla początkujących, którzy nie osiągnęli jeszcze wymaganej masy, nie ma sensu wykonywać wyprostów ramion w pochyleniu. Po pierwsze, został stworzony, aby wypracować ulgę – „podcięcie” już napompowanego mięśnia. Po drugie, bez odpowiedniego przygotowania mogą pojawić się problemy z technologią.

Docelowy mięsień

Zanim zaczniemy omawiać technikę wykonania ćwiczenia, porozmawiajmy trochę o tricepsach. odpowiedzialny za wyprost ramienia w stawie łokciowym. Wymaga ostrożnego pompowania i dobrze reaguje na regularne obciążenia.

Mięsień ten składa się z trzech wiązek i jest największym mięśniem ramienia. Wiele osób zapomina o tricepsach i całą swoją uwagę skupia na bicepsie. Jest to nieprawidłowe z dwóch powodów. Po pierwsze, organizm musi rozwijać się harmonijnie. Po drugie, bez pracy nad tricepsem nie będziesz w stanie zwiększyć objętości ramion.

Technika wykonania

Prawidłowa technika jest kluczem do skutecznego wykonywania każdego ćwiczenia, a wyprost ramion w pozycji pochylonej nie jest wyjątkiem. Doskonalenie prawidłowej techniki jest w tym przypadku nieco trudniejsze niż w innych ćwiczeniach na triceps. Dlatego na początek zaleca się ćwiczenie przed lustrem z niewielką masą pocisku. Tak więc technika składa się z następujących etapów:

  1. Na początek stań bokiem do ławki, pochyl się do przodu w pasie, oprzyj się na ławce jedną ręką i kolanem. Aby przenieść ciało do pozycji poziomej, przesuń drugą nogę nieco do tyłu. Ramię podpierające powinno być wypoziomowane i prostopadłe do ławki. Niektórym sportowcom wygodniej jest nie opierać się na kolanach, ale po prostu rozłożyć nogi w pozycji szerokiego kroku. Ułożenie nóg w tym przypadku nie jest istotne. Najważniejsze jest to, że ciało jest równoległe do podłogi i lekko zgięte w talii.
  2. Teraz możesz wziąć hantle. Pocisk przyjmuje się chwytem prostym (bezpośrednim), to znaczy ręką obróconą dłonią skierowaną w stronę ciała. Teraz musisz zgiąć ramię w łokciu pod kątem prostym i unieść łokieć do mięśni najszerszych. Należy starać się utrzymać część barkową ramienia równolegle do ciała, a przedramię prostopadle. Zwisa swobodnie wraz z pociskiem. Zapamiętaj tę pozycję, to punkt wyjścia.
  3. Biorąc głęboki oddech, musisz wstrzymać oddech i wyprostować ramię. Jednocześnie upewnij się, że porusza się przedramię, a górna część ramienia jest nieruchoma. Staraj się, aby w pozycji górnej ramię znajdowało się jak najbliżej ciała lub nawet unosiło się nieco wyżej.
  4. Po osiągnięciu momentu, w którym ramię uniosło się maksymalnie, należy wykonać wydech i spróbować maksymalnie napiąć mięsień trójgłowy ramienia przez kilka sekund.
  5. Teraz możesz przywrócić przedramię do pierwotnej pozycji w sposób możliwie kontrolowany. Jednocześnie warto zadbać o to, aby ramię pozostawało nieruchome.
  6. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń jedną ręką przełącz się na drugą. To jest podejście, po którym następuje krótka przerwa.

Ważne niuanse

Aby odnieść sukces, ważne jest, aby zrobić wszystko poprawnie i przemyślanie. Szczególną uwagę należy zwrócić na następujące punkty:

  1. Tułów musi znajdować się w pozycji poziomej. W przeciwnym razie zakres ruchu zostanie znacznie zmniejszony i nie będziesz w stanie maksymalnie obciążyć tricepsa. Ale to jest właśnie istota ćwiczenia.
  2. Zatrzymanie oddechu w aktywnej fazie ćwiczenia jest konieczne, aby ułatwić sportowcowi utrzymanie ciała i ramion we właściwej pozycji.
  3. Jeśli ustawisz łokieć w niewłaściwej pozycji (poniżej najszerszego grzbietu) lub nie wyprostujesz całkowicie ramienia, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego skurczu mięśni.
  4. Nie próbuj podnosić zbyt dużych ciężarów. Wielu początkujących sportowców używa zbyt ciężkich hantli, co powoduje, że na początku ruchu muszą szarpnąć, aby odbić ciężar od podłoża. I na koniec - wyprostować ramię. W rezultacie nie można mówić o kontrolowanej realizacji.
  5. W najniższym punkcie hantle powinny znajdować się bezpośrednio pod łokciem, prostopadle do tułowia i podłogi. Jeśli przesuniesz go do przodu, w stronę ramienia, na początku wspinaczki pomogą Ci siły bezwładności. Nie ma to dla nas żadnego pożytku, gdyż naszym głównym zadaniem jest praca mięśni, a nie wykonywanie dużej ilości powtórzeń.
  6. Aby uzyskać maksymalne obciążenie głowy długiej tricepsa, spróbuj wykonać ćwiczenie w dwóch etapach. Pierwsza polega na podniesieniu hantli i wyprostowaniu ramienia. Drugi to lekkie uniesienie prostego ramienia nad tułów.
  7. Ciało powinno być równoległe do podłogi. Unikaj obracania tułowia i ramion, aby pomóc Ci podnieść ciężar. Nie doprowadzi to do pompowania tricepsów, ale do obciążenia kręgosłupa, co nam w ogóle nie służy.
  8. Istnieje bardziej złożona wersja ćwiczenia - zginanie wyprostu obiema rękami jednocześnie. W takim przypadku ławka nie będzie potrzebna. Początkującym będzie dość trudno utrzymać ciało we właściwej pozycji i wykonywać ćwiczenia, dlatego ta modyfikacja jest odpowiednia dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.

Liczba powtórzeń i ciężar

Powinieneś wybrać ciężar tak, abyś mógł wykonać co najmniej osiem i nie więcej niż dziesięć powtórzeń. Liczba podejść wynosi od trzech do czterech. Jak w przypadku każdego ćwiczenia izolacyjnego, tutaj główną rolę odgrywa liczba powtórzeń i technika, a nie ciężar.

Trening w domu

Jeśli Twoim celem jest lekkie ujędrnienie ciała i nadanie mięśniom bardziej wyrazistego kształtu, ale nie chcesz w tym celu chodzić na siłownię, to to ćwiczenie jest dla Ciebie idealne. Aby ćwiczyć triceps w domu, wystarczy wykonać wyprost ramion w zgiętych ramionach i dipy na nierównych drążkach. Wykonując te ćwiczenia co drugi dzień, możesz wzmocnić nie tylko triceps, ale także całą obręcz barkową. Jeśli nie masz poręczy, możesz wykonywać wyprosty ramion w zgiętych ramionach i pompki, których zdjęcie pokazano poniżej.

Wniosek

Dzisiaj poznaliśmy tak ciekawe ćwiczenie, jak zginanie wyprostu ramion. Zdjęcia i dokładny opis pomogą Ci opanować to bez żadnych problemów. Nie zapominaj, że triceps zwiększają objętość ramion, więc nie zaniedbuj ich! A szybkie i wysokiej jakości wyniki w treningu rodzą się tylko przy dokładnym przestrzeganiu technik i zasad!

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia francuskiej wyciskania hantli?

Główna grupa mięśni: głowa długa tricepsa
Dodatkowa grupa: mięśnie przedramienia
Rodzaj ćwiczeń: Moc
Sprzęt: Hantle
Poziom trudności: Początek

Jak prawidłowo wykonywać wyprosty hantli nad głowę w pozycji siedzącej i stojącej

Jak wygląda francuska wyciskarka hantli w ruchu?

Triceps stanowi dwie trzecie objętości ramienia. Aby osiągnąć imponujące rezultaty w pompowaniu i definicji kończyn górnych, należy poświęcić tyle samo uwagi tricepsowi, co bicepsowi.

Mięsień trójgłowy działa w dowolnych prasach, ale to prasa francuska pozwala na jak najskuteczniejsze pompowanie poszczególnych wiązek docelowego mięśnia. Niewielka waga sztangi lub hantli sprawia, że ​​wyciskarka francuska jest bezpieczna i dodatkowo rozciąga mięśnie.

Technika

Waga. Wyciskanie hantli na triceps pozwala efektywnie pompować trzy głowy tricepsów. To ćwiczenie jest zalecane dla początkujących sportowców. Jednak tylko prawidłowe wykonanie i odpowiednio dobrane obciążenie ciężarem pozwolą uzyskać trwały i dobry efekt, a także uniknąć kontuzji czy uszkodzenia stawu łokciowego.

Ćwiczenie nie jest podstawowe. Wskazane jest, aby wybrać taki ciężar, aby móc wykonać 10-12 powtórzeń w płynnym rytmie. Korzystanie z hantli pozwala na zwiększenie obciążenia tricepsa dzięki dużemu zakresowi ruchu.

Pozycja dłoni. Stawy łokciowe są unieruchomione w pozycji stacjonarnej i dociśnięte do uszu. Im bardziej luźne są łokcie i im bardziej rozchodzą się na boki, tym mniejszy procent obciążenia spada na sam triceps. Aby zapobiec kontuzjom, musisz płynnie opuścić hantle. W przeciwnym razie możesz uszkodzić stawy i kręgosłup szyjny.

Pociski należy trzymać bezpośrednio. Wyprostowane ramiona unoszą się w górę i za głowę pod kątem 45 stopni. Ta pozycja maksymalizuje obciążenie mięśnia trójgłowego w najwyższym punkcie.

Z powrotem. Ponieważ ćwiczenie jest ćwiczeniem izolującym, wyprosty ramion z hantlami wykonuje się przy ściśle prostych plecach. Podczas obciążenia kręgosłup i dolna część pleców nie powinny się wyginać, w przeciwnym razie obciążenie zostanie rozłożone nie tylko na wiązki trójgłowe, ale także na mięśnie boczne i najszersze grzbietu.

Ramiona i klatka piersiowa. Podczas wyciskania francuskiego z hantlami ramiona powinny być rozdzielone i unieruchomione. Niedopuszczalne jest podnoszenie lub opuszczanie barków przez całe podejście. Skrzynia jest wyłączona.

Niskie i wysokie punkty. Hantle powinny opaść pod własnym ciężarem. W najniższym punkcie nie ma opóźnienia. Trajektoria ruchu to linia prosta lub półkole. Szybkie wykonanie ćwiczenia może spowodować uszkodzenie stawów łokciowych czy odcinka szyjnego kręgosłupa. Podczas podnoszenia należy podjąć wysiłek i maksymalnie wyprostować przedramiona, aby uzyskać jak największe obciążenie.

Sekwencja ćwiczenia

Odmiany egzekucji. Wyciskanie francuskie z hantlami wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej na ławce. Możesz wykonywać ćwiczenie na obie ręce jednocześnie lub naprzemiennie pracować na każdym tricepsu osobno.

Wyciskanie francuskie na siedząco z hantlami

Ćwiczenie należy wykonywać z prostymi plecami. Możesz wybrać ławkę z niskim podparciem. Dopuszczalne jest oparcie się o plecy w celu maksymalnego odizolowania mięśni pleców i wykonywanie ćwiczenia wyłącznie przy pomocy tricepsów.

1. Usiądź na ławce.
2. Trzymaj plecy i ramiona w pozycji ściśle pionowej.
3. Napraw ramiona, powinny działać tylko stawy łokciowe.
4. Chwyć pocisk dłońmi.
5. Połóż ciężar na klatce piersiowej i wydusić na prostych ramionach.
6. Zrób wdech i powoli opuść hantle za głowę.
7. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 8-12 podejść.
9. Jeśli ćwiczenie wykonujesz jedną ręką, drugą połóż na pasku.

Wyciskanie francuskie ze stojącymi hantlami

1. Pozycja wyjściowa – stojąca, plecy proste i lekko wygięte w dolnej części pleców. Stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach.
2. Trzymaj hantle nad głową obiema wyciągniętymi ramionami. Połóż kciuki na uchwycie i zapnij krążek resztą. Dłonie skierowane do góry. Dopuszczalne jest lekkie odchylenie pocisku do tyłu.
3. Podczas wdechu opuść pocisk za głowę.
4. Pozostaw stawy barkowe i łokciowe w bezruchu. Ćwiczenie wykonujemy poprzez ugięcie przedramion.
5. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Poradnik

Francuska prasa z hantlami jest uważana za izolowane ćwiczenie, dlatego przy wykonywaniu obciążenia głównymi czynnikami są jakość wykonania, niewielka waga sprzętu i wielokrotna liczba podejść (10-15).
Ćwiczenia nie zaleca się osobom cierpiącym na problemy z kręgosłupem lub stawami barkowymi.
Podczas wykonywania ćwiczenia jedną ręką, wolna kończyna staje się stabilizatorem ciała, pomagając podeprzeć barkinaprawiłw jednym punkcie. Eliminuje to obciążenie dodatkowych mięśni.
Aby zapobiec urazom obręczy barkowej, przed wykonaniem wyciskania francuskiego z pozycji stojącej lub siedzącej należy rozciągnąć i rozgrzać więzadła. Rozgrzewka zwiększy elastyczność więzadeł i przygotuje je na zwiększone obciążenie.
Aby zmaksymalizować objętość i definicję tricepsaZaleca się wykonywanie wyciskania hantli nad głowę w pozycji stojącej po podstawowych ćwiczeniach 8-10 razy w 3-4 podejściach.

Błędy

Żadnej rozgrzewki. Wykonywanie ćwiczeń przygotowawczych może zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji lub innych uszkodzeń struktur układu mięśniowo-szkieletowego.
Unoszenie łokci na boki. W pozycji wyjściowej łokcie powinny być skierowane ku górze.Nieodpowiednia waga.

Niewielka waga hantli nie zapewni wymaganego stopnia obciążenia tricepsa i pPraca z ciężkimi pociskami uszkodzi stawy i słabe więzadła.

Alternatywy

Prasa barowa
Zamknij rząd sztangi ze sztangą
Przedłużenia ramion z górnego bloku
Pompki na piłce lekarskiej z wąskimi ramionami
Pompki na plecach

Francuska prasa z ćwiczeniami wideo z hantlami

Krótkie wnioski

Wyciskanie francuskie z pozycji stojącej lub siedzącej pozwala wybrać najwygodniejszą pozycję do wykonania ćwiczenia. Obciążenie jest umieszczone na głowie długiej tricepsa. Wyprostowanie ramienia z hantlą zza głowy, przy zachowaniu techniki wykonania, zwiększa mięśnie i objętość kończyny górnej.