Kiedy karmiąca matka może napompować mięśnie brzucha po porodzie? Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać po porodzie? Czy można napompować brzuch po porodzie? Miesiąc po porodzie można napompować brzuch po porodzie

Każda młoda mama marzy o tym, aby po porodzie odzyskać płaski brzuch. Możesz uporządkować swoją sylwetkę, w tym za pomocą ćwiczeń brzucha. Warto jednak zaznaczyć, że pozbycie się nagromadzonej w czasie ciąży warstwy tłuszczu nie jest łatwe. Umięśniony brzuch napnie Twoje mięśnie, a aby usunąć tłuszcz z brzucha, będziesz musiał wykonać dodatkowy trening cardio.

Aby uporządkować sylwetkę po porodzie, potrzebne są regularne treningi.

Młode matki często interesują się: kiedy można napompować mięśnie brzucha po porodzie i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia? Rzeczywiście, w niektórych przypadkach konieczne będzie odroczenie rozpoczęcia szkolenia ze względu na specyfikę porodu i powrotu do zdrowia po porodzie. Odpowiedzi na te ważne pytania znajdziesz w tym artykule.

Niektóre osoby marzą o tym, aby zacząć odzyskiwać sylwetkę od razu po wypisaniu ze szpitala położniczego i nawet nie zastanawiają się, jak długo po porodzie będą mogły napompować mięśnie brzucha. Jeśli dziecko urodziło się kilka dni temu, nie zaleca się uciekania się do ćwiczeń napinających mięśnie. Macica powinna powrócić do normalnego rozmiaru. Jeśli zaczniesz pompować mięśnie brzucha zbyt wcześnie, okres regeneracji może się wydłużyć.

Możesz pompować prasę:

W przypadku porodu naturalnego bez powikłań - po 1,5-2 miesiącach. W tym okresie macica zregeneruje się, zmniejszy rozmiar, a błona śluzowa zostanie odnowiona.
W przypadku cięcia cesarskiego lub szwów w kroczu (nacięcie krocza) nie wcześniej niż po 4 miesiącach.
W przypadku rozstępu - nie można wykonywać separacji mięśnia prostego brzucha, klasycznych ćwiczeń brzucha ani skręcania ciała. Do ćwiczeń z diastazą przeznaczony jest specjalny zestaw ćwiczeń brzucha. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule pt.

Nie spiesz się, aby napompować mięśnie brzucha zaraz po porodzie. Jest to obarczone komplikacjami

Przed wykonaniem ćwiczeń brzucha po porodzie wskazana jest wizyta u ginekologa. Po badaniu i zbadaniu lekarz wyda wniosek o możliwości rozpoczęcia zajęć.

Co musisz wiedzieć o szkoleniach dla matek karmiących piersią

Czy kobiety karmiące piersią mogą napompować mięśnie brzucha po porodzie? Ćwiczenia nie wpływają na ilość mleka podczas laktacji. Nie ma zatem specjalnych ograniczeń w działalności matek karmiących.

Podczas wysiłku do krwi uwalniany jest kwas mlekowy. Aby zapobiec nadmiernemu wzrostowi jego poziomu, lekarze zalecają wybieranie średniego poziomu obciążenia, w przeciwnym razie wpłynie to na smak mleka i trzeba będzie poczekać kilka godzin, aż się uwolni. Lepiej przystawić dziecko do piersi 60 minut po zajęciach. Lub ćwicz po karmieniu.

Przykłady ćwiczeń brzucha

Jak napompować mięśnie brzucha po porodzie w domu. Oferujemy kilka skutecznych ćwiczeń:

Podnoszenie ciała w pozycji leżącej
Z pozycji leżącej na plecach unieś górną część ciała do przodu. Trzymaj ręce za głową, ugnij kolana. Wstajemy podczas wydechu. Weźmy oddech. Podczas wydechu opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 razy.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś nogi z podłogi i unieś je do klatki piersiowej. Wdychać. Przy wyjściu wracamy na piętro. Staraj się trzymać nogi razem. Wykonaj 3 serie po 8 razy.
Deska
Oprzyj się na przedramionach, stopy rozstawione na szerokość barków i oprzyj się na podłodze, utrzymując ciężar ciała równolegle do podłogi. Ważne jest, aby trzymać ciało prosto, nie podnosić ani nie opuszczać pośladków i nie wyginać dolnej części pleców. Wykonaj 3 podejścia, stojąc na desce przez 1 minutę. Możesz wykonywać pozycję deski kilka razy dziennie przez 1-2 minuty.

Ćwiczenie „plank” angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także wzmacnia gorset mięśniowy całego ciała

Ćwiczenia fitballowe

Wymyślmy to: jak napompować mięśnie brzucha po porodzie za pomocą fitballa. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia z dużą piłką. Wykonując ćwiczenia na piłce trzeba zachować równowagę, co sprzyja pracy mięśni głębokich, które nie są normalnie wykorzystywane.

Przykłady ćwiczeń:

Połóż się na podłodze, na plecach, nogi wyciągnięte. Podnieś fitball rękami. Następnie napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała i przesuń piłkę do stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę stopami. Następnie w ten sam sposób unosząc tułów i nogi, podaj piłkę w dłonie i opuść się na podłogę. Podnieś nogi z piłką nad sobą. Złap piłkę rękami i opuść się na podłogę. Wykonaj 1-2 serie po 15 powtórzeń.
Usiądź na piłce do ćwiczeń. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Poruszając stopami po podłodze małymi krokami, połóż się plecami na piłce. Nie odchylaj głowy do tyłu, kąt w stawie kolanowym wynosi 90 stopni. Następnie zacznij od górnej części tułowia w kierunku nóg. Dlatego powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zachowaj równowagę! Wykonaj 1-2 serie po 10 razy.
Połóż stopy na fitballu, a dłonie na podłodze. Tak zwana deska na fitballu. Stojąc w pozycji deski i poruszając rękami, musisz toczyć piłkę tak, aby znalazła się pod brzuchem, stopy trzymaj na piłce, a ciało równolegle do podłogi. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy.

Przydatny film: Jak napompować mięśnie brzucha po porodzie. Ćwiczenia z fitballem.

Jak zwiększyć efektywność swoich ćwiczeń

Ćwiczenia brzucha po porodzie pomogą wzmocnić mięśnie brzucha. Ale aby pozbyć się warstwy tłuszczu, co dezorientuje wiele młodych matek, musisz bardzo ciężko pracować.

Przyjrzyjmy się cechom treningu mięśni brzucha:

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj krótką rozgrzewkę, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do obciążenia. Na koniec sesji wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
Najważniejsze jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Tutaj sprawdza się zasada „mniej znaczy lepiej”.
Aby usunąć tłuszcz z okolic brzucha, nie wystarczy samo napompowanie mięśni brzucha, należy włączyć trening cardio (szybki marsz, taniec, lekki jogging).
Ważne jest utrzymanie prawidłowego rytmu oddychania. Wydech należy wykonywać z wciągniętym brzuchem i przy maksymalnym wysiłku.
Musisz stopniowo zwiększać obciążenie.
Tylko regularne treningi dają rezultaty. Niech to będą krótkie 10-minutowe zajęcia, ale codziennie.

Podsumowując, zauważamy, że dokładnej odpowiedzi na pytanie: kiedy można zacząć napinać mięśnie brzucha po porodzie, lekarz powinien udzielić każdej kobiecie, która niedawno rodziła, indywidualnie. W końcu czas rekonwalescencji zależy od przebiegu porodu i indywidualnych cech. Powrót macicy do poprzedniego rozmiaru i ułożenie się narządów miednicy zajmuje trochę czasu. W każdym razie lepiej rozpocząć zajęcia nie wcześniej niż w terminach określonych w artykule.

Okres ciąży i późniejszego porodu nie mija bez śladu dla kobiety. Radość z macierzyństwa może zostać przyćmiona poczuciem niezadowolenia ze swojej kondycji fizycznej, zwłaszcza nadwagi. Nowa mama coraz częściej myśli o tym, jak wrócić do dawnej formy. W tym okresie szczególnie istotne jest pytanie, czy matki mogą ćwiczyć podczas karmienia piersią lub napinać mięśnie brzucha po porodzie.

Niedawno pojawiła się opinia, że sportowa aktywność fizyczna prowokuje produkcję kwasu mlekowego, który prędzej czy później przenika do mleka matki i zmienia jego smak. W rezultacie dziecko może całkowicie odmówić karmienia piersią. Ale badania przeprowadzone w nowoczesnych laboratoriach wykazały, że tak nie jest, a smak mleka się nie zmienia.

Jednym z ważnych argumentów przeciwko uprawianiu sportu w okresie karmienia piersią jest fakt, że podczas aktywnego treningu możesz uszkodzić piersi. Pomoże Ci tego uniknąć specjalna bielizna, która bezpiecznie podtrzymuje piersi.

Trening sportowy po porodzie ma wiele pozytywnych aspektów.

Przede wszystkim uprawianie sportu to niepowtarzalna szansa na urozmaicenie życia dla młodej mamy, zawsze zajętej dzieckiem.
Sport pomaga przywrócić sylwetkę zmienioną w wyniku porodu. Dotyczy to zwłaszcza żołądka. Aby go usunąć, możesz pompować prasę. Specjalny masaż też nie zaszkodzi.
Nagromadzoną z biegiem czasu energię warto uwolnić nie od bliskich, ale od sprzętu. Aby to zrobić, powinieneś znaleźć czas na pójście na siłownię.
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na układ krążenia, oddechowy, mięśniowo-szkieletowy i trawienny.

Co najważniejsze, kobieta po porodzie powinna znaleźć czas na aktywność fizyczną, z której większość można wykonywać w domu.

Kiedy zacząć wykonywać ćwiczenia

Zgodnie z zaleceniami ekspertów warto od razu rozpocząć szereg ćwiczeń fizycznych i rozpocząć je dzień lub dwa po porodzie. Ale najpierw musisz ocenić ogólne samopoczucie nowej matki, wziąć pod uwagę przebieg ciąży i stan kobiety po porodzie.

Jeśli poród przebiegł bez problemów, można wykonać najprostsze ćwiczenia, które pomogą przywrócić napięcie mięśni brzucha.
Jeśli porodowi towarzyszyły patologie, nie można uprawiać sportu, ponieważ może to powodować krwawienie. W takim przypadku aktywność sportowa jest przeciwwskazana do pewnego czasu.
Ogólne zalecenia dotyczące uprawiania sportu w okresie karmienia piersią
Musisz uprawiać sport. Aby jednak uniknąć przepracowania organizmu, należy przestrzegać podstawowych zasad ćwiczeń.
Po zakończeniu kompleksu należy zadbać o przywrócenie środowiska wodnego organizmu. Aby to zrobić, po prostu wypij sok, kompot lub czystą wodę.
Kompleks powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby organizm nie tylko był obciążony, ale także okresowo relaksowany, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Ważne jest, aby monitorować ten czynnik, aby trening nie spowodował, że przegapiłaś kolejne karmienie piersią. Aby osiągnąć oczekiwany efekt wystarczą dwie lub trzy sesje tygodniowo po 30-40 minut.
Musisz ćwiczyć ostrożnie, w żadnym wypadku nie dopuszczając do obrażeń klatki piersiowej podczas ćwiczeń.
Pierwsze treningi powinny być krótkie i niezbyt obciążające.
Po uprawianiu sportu kobieta powinna być wesoła, a nie zmęczona.

Ćwiczenia przydatne dla mamy karmiącej
Wiele czynności, które kobieta wykonuje na co dzień można zaliczyć do sportu. To jest chodzenie z dzieckiem na rękach. Niektóre ćwiczenia można wykonywać w domu.
Pływanie przyniesie korzyść każdemu bez wyjątku. Wizyta na basenie to doskonała okazja do relaksu i odprężenia. W tym czasie pracują wszystkie grupy mięśni.
Zajęcia z jogi, pilatesu i fitballu są świetne, bo nie wymagają dużego wysiłku fizycznego, a jednocześnie dobrze ujędrniają mięśnie ciała i mięśnie brzucha.
Modelowanie i aerobik są odpowiednie dla aktywnych mam. Ćwiczenia z tej serii można wykonywać w domu, rezerwując na to czas np. gdy dziecko śpi. Ale nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie zaleca się również biegania.

Ważny! Wtedy należy rozpocząć wszelkie szkolenia,kiedy kobiece ciało staje się silniejsze.
Praca na brzuchu
Przede wszystkim młode mamy martwią się możliwością pozbycia się brzucha, który po porodzie nie jest w najlepszej kondycji. Nie każdy może znaleźć czas na pójście na siłownię. Możesz jednak wykonywać podobne ćwiczenia w domu, na przykład pompując mięśnie brzucha. Należy pamiętać, że nie należy tego robić bezpośrednio po porodzie.
Kobieta może rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha 6-8 tygodni po urodzeniu dziecka i tylko wtedy, gdy poród był naturalny i przebiegał bez powikłań.

Młoda mama, która przeszła cesarskie cięcie lub ma inny problem poporodowy, może zacząć pompować mięśnie brzucha nie wcześniej niż 8 tygodni później.
Aby osiągnąć oczekiwany efekt, należy regularnie wykonywać ćwiczenia brzucha. Do pozytywnego wyniku przyczyni się również masaż antycellulitowy, jednak przed jego zastosowaniem zdecydowanie warto skonsultować się ze specjalistą.
Przywrócenie własnego ciała do normy za pomocą masażu
Oprócz zwiotczałego brzucha kobiety, które rodziły, borykają się także z innym problemem – cellulitem. Masaż antycellulitowy pomoże pozbyć się tego problemu. Codzienne zabiegi są bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu. Masaż łączy w sobie szereg znaczących korzyści Poprawiając przepływ krwi, przyspieszając procesy metaboliczne i eliminując zastoje żylne, przywraca napięcie mięśniom brzucha. Masaż jest szczególnie przydatny dla mam cierpiących na bóle pleców.
Masaż antycellulitowy występuje w różnych rodzajach. Specjalista podpowie Ci, który wybrać. Obecnie szczególnie popularne są trzy typy:
klasyczny;
ultradźwiękowy;
próżnia.

Ten rodzaj masażu antycellulitowego jest niezastąpiony w okresie karmienia piersią. Jednak sam ten zabieg nie da oczekiwanego efektu. Konieczne jest łączenie masażu z ćwiczeniami i sportem.

Sporty, których należy unikać podczas karmienia piersią
Podczas karmienia piersią nie zaleca się biegania i skakania, ponieważ podczas wykonywania takich czynności gruczoły sutkowe narażone są na nadmierne wibracje. Trening siłowy może również zmniejszyć laktację. W tym okresie nie należy podnosić ciężkich hantli ani sztangi.

Nie możesz zacząć pompować mięśni brzucha w pierwszych dniach życia dziecka, musisz poczekać pewien czas.
Przeciwwskazane jest również wykonywanie ćwiczeń z gwałtownymi ruchami.

Powrót do pięknej i smukłej sylwetki po urodzeniu dziecka nie jest trudny. Masaże i ćwiczenia sportowe szybko doprowadzą kobietę do pożądanej sylwetki.
Najważniejsze jest prawidłowe zorganizowanie zajęć i przestrzeganie ogólnych zaleceń.

Po urodzeniu dziecka niektóre młode mamy są niezadowolone ze swojej sylwetki, a mianowicie z pojawienia się luzu i wiotkiego brzucha, nieestetycznych fałd. Kiedy możesz napompować mięśnie brzucha po porodzie? Powrót do formy nie jest taki łatwy, gdyż tłuszcz gromadzi się w fałdach brzucha i nawet przy napompowaniu mięśni efekt może nie być zauważalny.

Nie możesz zacząć napinać mięśni brzucha od razu po porodzie, ponieważ może to mieć niebezpieczne konsekwencje:

W przypadku zwiększonego stresu naczynia krwionośne mogą pękać i może rozpocząć się krwawienie z macicy.
W przypadku zwężenia naczyń krwionośnych lub zwiększonego ciśnienia śródotrzewnowego, które ma miejsce podczas treningu, istnieje ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Wypadanie narządów wewnętrznych na skutek modyfikacji fizjologicznego umiejscowienia narządów w jamie otrzewnej i przemieszczenia macicy wraz ze wzrostem rozmiaru ciąży. Obciążenie mięśni miednicy podczas pompowania mięśni brzucha może powodować skutki uboczne.

Rozwój przewlekłych chorób odbytnicy (pęcherza) w przypadku wypadania narządów otrzewnej. W okresie poporodowym, aby uniknąć możliwych powikłań, lekarze zalecają młodym matkom noszenie bandaża elastycznego (bandaża tekstylnego), który utrzymuje przednią ścianę otrzewnej w prawidłowej anatomicznej pozycji.

Osłabione mięśnie miednicy i więzadła brzucha po porodzie wymagają wsparcia, ale obciążenie należy przykładać stopniowo. Matkom zaleca się prowadzenie zajęć, zaczynając od ćwiczeń Kegla, stopniowo zwiększając obciążenie mięśni brzucha.

Diastaza, co to jest, przyczyny jej pojawienia się

Niewiele kobiet, które urodziły, dzięki rozstępowi udaje się szybko osiągnąć szczupłą sylwetkę. Jest to patologiczna modyfikacja tkanki mięśniowej, charakteryzująca się pogorszeniem jej funkcjonalności.

Rozstęp mięśnia prostego brzucha jest częstą patologią rozpoznawaną u kobiet w okresie okołoporodowym i bezpośrednio po porodzie. Następuje oddzielenie mięśni prostych brzucha od lokalizacji dolnych warstw skóry, gdzie przechodzi biała linia tkanki mięśniowej.

W medycynie zjawisko to nazywa się przepukliną. Ciąża prowadzi do poszerzenia i ścieńczenia kresy białej oraz rozdzielenia mięśni prostych brzucha. Czynniki prowokujące:

dysplazja, osłabienie naczyń;
rozciąganie, rozdzielanie mięśni brzucha;
wzrost rozmiaru tkanki mięśniowej.

Począwszy od połowy drugiego trymestru prawie wszystkie kobiety odczuwają silne napięcie wewnętrzne w przedniej ścianie brzucha, gdy macica kurczy się i powiększa. Ale po porodzie stopniowo tkanka mięśniowa i szerokość białej linii na brzuchu zaczynają się zmniejszać.

Jak długo po porodzie można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha?

Kobiety po porodzie powinny zwracać uwagę na swoje zdrowie i słuchać swoich wewnętrznych uczuć. Kilka tygodni po urodzeniu dziecka uważa się za okres niebezpieczny, ponieważ upośledzone jest unerwienie i kurczliwość mięśni. Organizm kobiety jest indywidualny i każda rodząca ma inny stopień rozciągnięcia włókien mięśniowych brzucha. Wpływem:

wielkość owoców;
wiek;
przebieg ciąży i porodu;
indywidualne cechy ciała.

Z każdą kolejną ciążą i porodem wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia diastazy.

Jeśli poród odbył się naturalnie (bez powikłań), to po 2 miesiącach:

macica powinna powrócić do poprzedniego kształtu;
ściany naczyń krwionośnych i krwawiące rany goją się;
wzmacniają się więzadła i mięśnie dna miednicy.

Po 2-2,5 miesiącach możesz rozpocząć trening i pompowanie mięśni brzucha. Jeśli kobieta musiała przejść cesarskie cięcie lub trudny poród z pęknięciami ścian pochwy (macicy), będzie musiała zapomnieć o aktywności fizycznej na 3-4 miesiące, ponieważ szwy mogą rozpaść się pod wpływem stresu.

Po trudnym porodzie lub cesarskim cięciu organizm potrzebuje nawet 6 miesięcy na regenerację. Możesz zrozumieć, kiedy zacząć wykonywać proste ćwiczenia i jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha po porodzie, korzystając z następujących czynników:

od porodu minęło 1,5-2 miesiące;
nie ma specjalnych przeciwwskazań do ćwiczeń;
brak bólu brzucha i innych nieprzyjemnych wrażeń (nudności, wymioty, zawroty głowy);
nie ma oznak rozstępu i wypływu krwi z pochwy w momentach zwiększonego nacisku na ściany otrzewnej.

Lekarze dopuszczają trening do diastazy I stopnia, ale w specjalnym gorsecie. W przypadku wykrycia patologii stopnia 3 wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń jest niedopuszczalne.

Wpływ treningu brzucha na laktację

Podczas wysiłku fizycznego na brzuchu podczas treningu brzucha mięśnie zaczynają odżywiać się glukozą, która wytwarza kwas mlekowy. W okresach wzmożonej aktywności fizycznej poziom kwasu we krwi może osiągać wysokie wartości. Kwas mlekowy może zniekształcać smak mleka matki przez 1,5-2 godziny po wysiłku fizycznym.

W celu przyspieszenia usuwania kwasu mlekowego z organizmu kobietom zaleca się:

przeprowadź rozgrzewkę, powolną rozgrzewkę przed napompowaniem mięśni brzucha;
dawkuj swoje zajęcia; w pierwszych tygodniach lepiej stosować delikatne programy treningowe;
karm dziecko piersią 2 godziny przed lub po zajęciach, aby stężenie kwasu mlekowego w mleku było minimalne.

Błędny jest pogląd, że uwolnienie adrenaliny do krwi prowadzi do zablokowania oksytocyny, która odpowiada za funkcję wydzielania mleka matki. Trening nie wpływa na zmniejszenie objętości i zatrzymanie mleka.

Uwalnianie oksytocyny następuje odruchowo i tylko w wyniku stymulacji sutków podczas karmienia dziecka. Jeśli jest mniej mleka, można to określić na podstawie zachowania dziecka. Przecież kiedy będzie głodny, zacznie być kapryśny, nerwowy i kopać nogami.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Istnieją różne kompleksy i ćwiczenia do pompowania prasy. W przypadku kobiet karmiących piersią (BF) lepiej rozpocząć trening od podstawowych, prostych ćwiczeń. Celem jest usunięcie fałd na brzuchu i przywrócenie napięcia tkanki mięśniowej.

Podstawowe delikatne ćwiczenia na mięśnie brzucha po porodzie:

Połóż się na podłodze, spleć ręce za głową, ugnij kolana. Obracaj nogami jak pedałując, jak na rowerze.
Połóż się na plecach, ręce za głową, ugnij kolana. Powoli podnieś głowę, nie dotykając brodą klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do IP.
Wciągnij brzuch, przytrzymaj przez 25 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 15 razy.
Usiądź. Podnieś nogi z podłogi, podnosząc obszar miednicy do 40-45 stopni. Wyciągnij ręce do przodu, przyjmując pozę w kształcie litery V. Utrzymaj pozycję, licząc do 100.
Usiądź na podłodze, przyciśnij plecy do ściany. Skrzyżuj nogi przed sobą. Powoli wciągnij brzuch, kładąc na nim ręce. Wdech, napnij górne mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech na 20 sekund, naciskając dłonie. Wydech, opuszczając ramiona w dół, powtórz do 5 razy.
Połóż się na brzuchu, opierając zgięte palce u nóg i łokcie na podłodze. Rozciągnij ciało równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozę przez 1 minutę, stopniowo zwiększając czas ekspozycji do 3-4 minut.

Za najbezpieczniejsze ćwiczenia regenerujące mięśnie brzucha uważa się ćwiczenia statyczne, które można wykonywać nawet na 1-2 etapach diastazy. Chociaż obciążenie trzeba zwiększać stopniowo, gdyż w przyspieszonym tempie nie osiągnie się szybkiego wyglądu płaskiego brzucha. Jakość i ilość mleka matki może się radykalnie zmienić.

W jakich przypadkach lepiej odłożyć ćwiczenia?

Zajęcia lepiej przełożyć jeśli:

macica zaczyna krwawić z wysiłku fizycznego;
laktacja została zakłócona, mleko zaczęło płynąć powoli;
pojawił się ból, skurcze brzucha i inne nieprzyjemne objawy.

Najważniejsze jest monitorowanie swojego samopoczucia. Jeśli podczas ćwiczeń doświadczysz nieprzyjemnych skutków ubocznych, powinieneś zasięgnąć porady lekarza.

Eksperci doradzają;

Najpierw wykonaj rozgrzewkę, rozgrzewkę i ćwiczenia oddechowe: przysiad, skacz, chodź, obróć ciało na boki, skręć obręcz.
Regularnie i najlepiej pompuj mięśnie brzucha, nie opuszczając zajęć.
Karm dziecko piersią i rozpocznij trening dopiero po 1 godzinie.
Wykonuj ćwiczenia z podejściami, przerywając na 2-3 minuty.

Nie należy od razu rozpoczynać gimnastyki po porodzie od podnoszenia ciężarów, nie zapominając, że ciało jest nadmiernie obciążone. Nagłe obciążenie może prowadzić do gwałtownego wzrostu objętości mięśni. Ważne jest monitorowanie techniki wykonywania zajęć, aby brzuch zawsze był wciągnięty, a na koniec zajęć rozciągnięty.

Młodym mamom wydaje się, że po porodzie mogą odzyskać piękny brzuch, napinając mięśnie brzucha. Ale to nie jest takie proste. W czasie ciąży tłuszcz zgromadzony w organizmie, a napompowane mięśnie po prostu nie będą zauważalne za warstwą tłuszczu. Należy je wzmacniać, ale łączyć z ćwiczeniami aerobowymi. Kiedy możesz zacząć odciągać brzuch i czy ma to wpływ na jakość i ilość mleka podczas karmienia piersią?

Kiedy mogę zacząć?

Możesz napompować mięśnie brzucha po porodzie, a także wykonywać dowolną aktywność fizyczną nie wcześniej niż 6–8 tygodni później. Przedstawiciele oficjalnej medycyny jednogłośnie zgadzają się z tą opinią. W tym czasie macica zostaje przywrócona, zmniejszając jej rozmiar, odnawiając błonę śluzową i gojąc krwawiącą ranę w miejscu przyczepu łożyska. Więzadła i mięśnie miednicy osłabione i rozciągnięte działaniem hormonu relaksyny zostają wzmocnione i wracają do normalnego napięcia. Po cięciu cesarskim okres ten wydłuża się i w niektórych przypadkach może osiągnąć sześć miesięcy. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych po porodzie należy udać się do ginekologa w celu przeprowadzenia badania i wyciągnięcia wniosku na temat możliwości wykonywania takich zajęć.

Dlaczego nie możesz napompować brzucha zaraz po porodzie?

Jeśli po porodzie w krótkim czasie zaczniesz napinać mięśnie brzucha, możesz doświadczyć tak nieprzyjemnych, a nawet niebezpiecznych konsekwencji, jak:

1. Krwawienie z macicy.

Po porodzie naczynia krwionośne w miejscu przyczepu łożyska odrywają się, odsłaniają i krwawią. Kiedy macica się kurczy, nie tylko zmniejsza jej rozmiar, ale także pomaga naczyniom cofać się głębiej. Następnie tworzą się skrzepy krwi, które blokują uszkodzone naczynia. Krwawienie stopniowo ustaje, ściany naczyń goją się. Co się dzieje podczas ćwiczeń brzucha? Zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej, w tym w naczyniach krwionośnych zaopatrujących macicę.

Można dokonać analogii z obciętym palcem. Wygląda na to, że rana się zagoiła, ale jeśli dobrze ją uciśniesz (zwiększ nacisk!), to ponowne krwawienie nie będzie trwało długo. To samo dzieje się z macicą – ciśnienie wypycha skrzepy krwi z niezagojonych naczyń, pojawia się i nasila krwawienie. Nawet po zalecanym okresie 6–8 tygodni po porodzie ćwiczenia fizyczne mięśni brzucha należy rozpoczynać stopniowo, zaczynając od delikatnych obciążeń.

Największe przemiany w czasie ciąży zachodzą w brzuchu. Aby go przywrócić, zaleca się rozpoczęcie treningów kilka miesięcy po naturalnym porodzie. Nie chodzi tu o urodę sylwetki, ale o napięcie mięśni brzucha - szkieletu podtrzymującego narządy wewnętrzne w jamie brzusznej i podparcie kręgosłupa. Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Dlaczego brzuch po porodzie traci kształt i czy może sam się zregenerować?

W czasie ciąży objętość brzucha zwiększa się z powodu rosnącej macicy wraz z płodem. Po porodzie narząd pod wpływem zimna umieszczony na sali porodowej gwałtownie kurczy się i powraca do rozmiarów charakterystycznych dla drugiego trymestru. Bezpośrednio po urodzeniu dziecka macica waży około 1 kg, następnie „traci” tygodniowo 100–150 g, aż do 6 tygodnia po urodzeniu powraca do anatomicznie prawidłowej wagi 50 g.

Pod wpływem rosnącej macicy mięśnie proste brzucha rozciągają się, a w niektórych przypadkach rozchodzą się w środku - zjawisko to nazywa się „rozstępem”. Po porodzie rozbieżność można rozpoznać leżąc na plecach i podnosząc głowę (więcej szczegółów w artykule:

Oczywiście mięśnie stopniowo odzyskują napięcie, jednak bez dodatkowego wysiłku trudno jest wrócić do dawnej formy, szczególnie jeśli kobieta nie ćwiczyła przed ciążą. Chociaż zwiotczałą skórę można usunąć chirurgicznie w ostateczności, przywrócenie jędrności brzucha będzie wymagało wysiłków obejmujących ćwiczenia oraz zmiany diety i rutyny.

Kiedy możesz zacząć pompować mięśnie brzucha?

Po zakończeniu ciąży nie ma potrzeby spieszyć się z aktywnością fizyczną. Nie ma znaczenia, czy poród przebiegł pomyślnie, czy zakończył się powikłaniami, uprawiają sport, gdy macica całkowicie się skurczy, a mięśnie wrócą do normy. Zanim zaczniesz pompować mięśnie brzucha po porodzie, skonsultuj się z lekarzem w sprawie tego, jak długo i jak możesz trenować (zalecamy przeczytanie: Przez ile tygodni można napompować mięśnie brzucha po cięciu cesarskim?).

Po porodzie naturalnym, bez rozdarcia i nacięcia krocza

Po jakim czasie można zacząć uprawiać sport (więcej szczegółów w artykule: Ile dni po porodzie można zacząć uprawiać sport?)? Jeśli podczas porodu nie doszło do pęknięć lub nacięcia krocza, możesz pracować z prasą od 8 tygodnia po porodzie.

Aby nie przeciążać mięśni, przez pierwsze 1,5 miesiąca kobiecie nie zaleca się podnoszenia ciężarów przekraczających wagę dziecka, gwałtownego pochylania się i biegania. Nadmierne obciążenie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, uniemożliwiając powrót mięśni do normy.

Jeśli są szwy wewnętrzne lub zewnętrzne

W przypadku skomplikowanego porodu czas, w którym można rozpocząć treningi, ustala lekarz. Z reguły mięśnie brzucha regenerują się po porodzie przez co najmniej 2 miesiące. W tych tygodniach wykonywane są ćwiczenia oddechowe mające na celu masowanie tkanek od wewnątrz i nasycanie ich tlenem. Leżąc na plecach, musisz wdychać powietrze przeponą, wstrzymać oddech na kilka sekund i zrobić wydech.

Czy ćwiczenia brzucha wpływają na karmienie piersią?

Dlaczego sport może powodować problemy z karmieniem piersią? Do aktywności fizycznej organizm potrzebuje glukozy, źródła energii, która po rozkładzie tworzy kwas mlekowy. Substancja ta pogarsza smak mleka, ale jest to możliwe tylko w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego. Kobiety, które niedawno rodziły, ćwiczą w umiarkowanym tempie, dzięki czemu kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w ciągu godziny.

Nie trzeba wierzyć w błędne przekonanie, że sport prowadzi do problemów z laktacją. Może się wydawać, że po treningu mleko znika, ale w rzeczywistości jest to tymczasowe. Adrenalina wytwarzana podczas wysiłku fizycznego hamuje wydzielanie oksytocyny, która wraz z prolaktyną odpowiada za produkcję i uwalnianie mleka. Wystarczy nakarmić dziecko przed treningiem.

Jak prawidłowo napiąć brzuch?

Aby uzyskać pożądany efekt ćwiczeń i nie zaszkodzić zdrowiu, koniecznie udaj się do lekarza, zanim zaczniesz pompować mięśnie brzucha. Jeśli kobieta miała skomplikowany poród i założyła szwy, specjalista bada blizny i wydaje zalecenia dotyczące dopuszczalnych rodzajów aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem pracy z mięśniami brzucha zaleca się założenie bandaża, aby skóra i mięśnie szybko odzyskały napięcie.

Jeśli kobieta woli ćwiczyć na siłowni, lepiej najpierw połączyć te treningi z ćwiczeniami w domu, pamiętając o wykonaniu rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających. Nie ma potrzeby codziennie napompowywać mięśni, chcąc szybko wrócić do poprzedniej formy – to nic nie da, tylko przepracowanie. Pomiędzy zajęciami należy robić dwudniowe przerwy.

Gdzie zacząć?

Przygotowania można rozpocząć już w pierwszych dniach lub tygodniach po porodzie – dokładny czas zależy od stanu kobiety. Jeśli nie ma łez, wykonaj ćwiczenia Kegla. Rano, jeszcze leżąc w łóżku, wykonują ćwiczenia oddechowe brzucha. Jeśli w 4. tygodniu mama poczuje siłę do treningu, może wykonywać przysiady przy ścianie.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Po porodzie nie zaleca się kręcenia obręczy. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do ćwiczeń są rozstępy, przepukliny i stany zapalne w jamie brzusznej. W tym okresie należy zadbać o mięśnie i więzadła, a uderzenie obręczą w brzuch powoduje wypadanie narządów wewnętrznych. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, wykonaj następujące ćwiczenia:

"Winda". Siedząc na podłodze i opierając się plecami o ścianę, musisz wyobrazić sobie, że obszar brzucha jest windą. Wdech przez nos oznacza wejście na najwyższe piętro, wydech przez usta oznacza zejście na niższy poziom. Następnie napinając mięśnie wykonaj 5 szybkich wydechów. Wykonaj 3 serie po 8 razy.
"Rower". Leżąc na plecach, musisz podnieść nogi i naprzemiennie zgiąć je w kolanach. Trudniejsza wersja ćwiczenia polega na wykonaniu go z rękami skrzyżowanymi za głową i uniesionym ciałem.
Podnoszenie ciała. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale nogi są zgięte w kolanach, a stopy spoczywają na podłodze. Unosząc tułów do góry, staraj się maksymalnie obciążać pośladki i brzuch. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia z fitballem pomagają napompować mięśnie brzucha. Zaletą tego sprzętu jest to, że oprócz mięśni brzucha wykorzystuje się w nim nogi i ramiona.

Ćwiczenia z piłką na mięśnie brzucha:

Gdy dolna część pleców opiera się na piłce, a stopy na podłodze, musisz spiąć dłonie z tyłu głowy. Następnie należy podnosić i opuszczać ciało. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Opierając kolana na podłodze, oprzyj brzuch na fitballu i połóż ręce za głową. Podnosząc ciało z piłki, musisz pozostać na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Trzymając stopy i dłonie na podłodze, musisz położyć brzuch na fitball i chodzić tam i z powrotem.
Musisz położyć się na plecach, założyć ręce za głowę i unieruchomić piłkę stopami. Następnie ciało unosi się, sięgając po fitball i powraca do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie 10 razy.
Ta sama pozycja, ale rozłóż ręce na boki i unieś nogi pod kątem 90 stopni, trzymając piłkę. Musisz na przemian przechylać kończyny w prawo i w lewo. Powtórz 15 razy.

Pracując z prasą, przestrzegaj następujących zasad:

Pamiętaj o rozgrzewce przed głównymi ćwiczeniami - wykonuj ćwiczenia cardio, aby rozgrzać mięśnie (szybki chód, skakanka);
monitoruj swój oddech podczas pompowania mięśni brzucha - rozluźnij żołądek podczas wdechu, napnij go podczas wydechu;
traktuj priorytetowo jakość wykonania, a nie liczbę podejść;
pomiędzy treningami rób 1–2 dniowe przerwy;
jeść jedzenie 2 godziny przed lub po uprawianiu sportu;
pod koniec lekcji rozciągnij mięśnie.

Czy można napompować mięśnie brzucha za pomocą diastazy?

Jeśli masz diastazę, nie możesz wykonywać ćwiczeń bezpośrednio oddziałujących na mięśnie proste brzucha: brzuszków, desek, unoszenia nóg w leżeniu na podłodze, a także jakichkolwiek ćwiczeń z fitballem. Dozwolone są ćwiczenia brzucha na barkach, ścianie, „kocie” i Pilates, ponieważ temu sportowi towarzyszy minimalne ryzyko kontuzji. Trening najlepiej wykonywać w bandażu.