Jak nie stracić mięśni. Jak spalić tłuszcz, a nie mięśnie: ścisła dieta pozwalająca zachować mięśnie podczas utraty wagi. Intensywne treningi cardio

W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo ustawić spalanie tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym masy mięśniowej i utrzymując niezbędny poziom hormonów. Poniżej opisujemy szczegółowo, jak skonstruowana jest dieta, która spala tłuszcz i chroni mięśnie, abyś mógł ułożyć plan dla siebie i osiągnąć zamierzone rezultaty, a jednocześnie prawidłowo dostosować swoją dietę. Nie da się od razu osiągnąć swojego celu;

Aby zmusić organizm do spalania tłuszczu i utraty wagi, musisz stworzyć deficyt kalorii poprzez dietę i trening. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do zaspokojenia bieżących potrzeb i/lub spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń.

Ale to nie wszystko. Redukcja tkanki tłuszczowej w połączeniu z odpowiednim poziomem hormonów to nie wszystko, co ma do zaoferowania ta dieta. Uczestnicy, którzy należeli do grupy szybko spalającej tłuszcz, byli nawet w stanie poprawić swoje wyniki w sporcie.

Skoczkowie w dal byli w stanie poprawić swoje wyniki, a sprinterzy mogli skrócić czas potrzebny na przebiegnięcie dystansu. Wskazuje to na wzrost siły względnej sportowców. Rzeczywiście, można skakać dalej i biegać szybciej, gdy nie ma się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co jest niezwykle ważne w sportach, w których trzeba przenosić własną masę ciała.

Podsumowując badanie, widzimy, że zmniejszenie spożycia kalorii o 24% poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia białka spowodowało utratę 567 gramów tłuszczu tygodniowo, bez negatywnego wpływu na równowagę mięśniową i hormonalną, przy jednoczesnej poprawie wydajności. W ten sposób można spalić tłuszcz, a nie mięśnie, zachowując odpowiednie proporcje BJU przy jednoczesnym zachowaniu deficytu kalorycznego.

Kilka obliczeń

Każdy skuteczna dieta do spalania tłuszczu i zaczyna się od tego, że musisz określić, jaka zawartość kalorii będzie dla Ciebie podstawowa. Jeśli chcesz być precyzyjny, możesz spędzić kilka tygodni na liczeniu i rejestrowaniu liczby spożywanych kalorii, ale możesz zastosować bardziej przybliżone szacunki:

Masa ciała w kg x 33

Wyobraźmy sobie, że Twoja waga wynosi 90 kg:

  • 90 kg x 33 = 2970 kcal dziennie
  • Stosując deficyt 24%, mnożysz dzienne spożycie kalorii przez 0,76, ponieważ 100% - 24% = 76%
  • 2970 kcal x 0,76 = 2257 kcal dziennie.

Bardzo proste, prawda?

Pamiętaj, że według badań, aby osiągnąć lepsze rezultaty, spalając tłuszcz bez utraty mięśni, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 24%, a większość tej redukcji (około 80%) powinna pochodzić z węglowodanów. Jeśli czujesz, że zainteresowanie jest tutaj zbyt duże, pamiętaj tylko o utrzymaniu wysoki poziom białko w diecie. O równowadze makroskładników porozmawiamy w następnej sekcji.

Mimo że badanie trwało 4 tygodnie, możesz kontynuować stosowanie powyższego deficytu kalorycznego aż do osiągnięcia swoich celów, o ile dieta będzie skuteczna.

Zalecam jednak podzielenie diety na 4-tygodniowe segmenty. Im bardziej jesteś suchy, tym wolniejsza jest utrata masy ciała, tym trudniej jest stracić dodatkowe kilogramy i tym większa będzie utrata mięśni, jeśli będziesz używać bardzo ścisła dieta. Śledź swoje postępy i uwzględnij jeden tydzień postu po 4-6 tygodniach stosowania diety, aby wysuszyć się i nie stracić, a być może zyskać masę mięśniową podczas treningu siłowego.

Faza diety

Przyjmując wartość 2257 kcal dziennie, dieta powinna składać się z:

40% kalorii z białka

  • 2257 x 0,4 = 903 kcal
  • Jeden gram białka zawiera 4 kcal, zatem 903/4 = 226 gramów białka.

Oznacza to, że musisz spożyć 226 gramów. białka dziennie.

30% kalorii z węglowodanów

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kcal, zatem 677 / 4 = 169 gramów węglowodanów

Oznacza to, że musisz spożyć 169 gramów. węglowodanów dziennie.

30% kalorii ze zdrowych tłuszczów

  • 2257 x 0,3 = 677 kcal
  • Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal, zatem 677/9 = 75 gramów tłuszczu

Powinieneś spożywać 75 gramów. tłuszczu dziennie.

Połączmy uzyskane dane:

  • 2257 kcal dziennie;
  • 226 gr. białko dziennie;
  • 169 gr. węglowodany dziennie;
  • 75 gr. tłuszczu dziennie.

Możesz dodać jeden lub dwa tygodnie postu, w zależności od tego, jak długo jesteś na diecie i jak ogólnie się czujesz. Monitoruj swoje zmiany i zwiększ spożycie kalorii, jeśli po pierwszych dwóch tygodniach stosowania programu stracisz więcej niż jeden kilogram tygodniowo.

Pamiętaj, że szybka utrata masy tłuszczowej może również spowodować utratę mięśni, co jest wyraźnym przeciwieństwem tego, czego chcesz. Ten program utraty tkanki tłuszczowej ma na celu zminimalizowanie utraty mięśni i zmian w poziomie hormonów, aby pomóc w utrzymaniu wyników sportowych.

Faza rozładunku

Przyjmując wartość 2970 kcal dziennie dla sportowca ważącego 90 kg, tydzień postu wyglądałby następująco:

30% kalorii z białka

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/4 = 223 gramy białka.

Oznacza to, że musisz spożyć 223 gramy. białka dziennie.

40% kalorii z węglowodanów

  • 2970 x 0,4 = 1188 kcal
  • 1188 / 4 = 297 g węglowodanów

Oznacza to, że musisz spożyć 297 gramów. węglowodanów dziennie.

30% kalorii z tłuszczu w diecie

  • 2970 x 0,3 = 891 kcal
  • 891/9 = 99 g tłuszczu

Powinieneś spożywać 99 gramów. tłuszczu dziennie.

Połączmy uzyskane dane:

  • 2970 kcal dziennie;
  • 223 gr. białko dziennie;
  • 297 gr. węglowodany dziennie;
  • 99 gr. tłuszczu dziennie.

Pamiętaj, że po 4 kolejnych tygodniach diety możesz dodać fazę postu. Bądź cierpliwy, monitoruj zmiany wagi, w razie potrzeby wykonuj pomiary i chudnij poprzez tłuszcz, a nie mięśnie.

Jak to działa?

Prezentowana dieta opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów bez negatywnego wpływu na poziom hormonów. Węglowodany i tłuszcze to dwa najważniejsze składniki potrzebne do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu, który jest niezbędny do spalania tłuszczu i budowy mięśni.

Nawet jeśli ilość spożywanych węglowodanów jest zmniejszona, nadal dostarczasz organizmowi ich wystarczającą ilość składniki odżywcze, niezbędne, aby utrzymać odpowiedni poziom hormonów i nie popaść w stan katabolizmu.

Na przykład kulturysta chcący ograniczyć zarówno kalorie, jak i węglowodany, może pozwolić sobie na ich znaczne ograniczenie przed tygodniem zawodów i szczytem sprawności. Większość sportowców wyczynowych postępuje według schematu podobnego do opisanego powyżej.

Sportowcy urodzeni spędzają większość czasu na przygotowaniach do zawodów, utrzymując stosunkowo wysoki poziom testosteronu. W ciągu ostatnich kilku tygodni przed zawodami, gdy zmniejszysz spożycie kalorii i węglowodanów, poziom hormonów może na krótki czas zostać bardzo zakłócony. Z tego powodu kulturyści często stosują diety regeneracyjne po zawodach.

Równowaga hormonalna zostanie przywrócona, gdy zwiększysz spożycie kalorii (głównie z węglowodanów). Kulturysta zacznie dodawać do swojej sylwetki nowe warstwy mięśni i będzie miał nadzieję, że prześcignie samego siebie, zanim ponownie wyjdzie na scenę.

Jako podsumowanie

Jaka jest zatem najsurowsza dieta bez utraty masy mięśniowej, która jednocześnie pozwoli szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Zmniejsz spożycie kalorii o 24%, zmniejszając spożycie węglowodanów i nieznacznie zwiększając poziom białka.

Bądź pewien, że jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, nie musisz płacić ceny utratą mięśni. Wręcz przeciwnie, opisany schemat pomoże nawet poprawić Twoje wyniki sportowe.

Wykonaj obliczenia na podstawie swojej wagi na papierze lub w aplikacji i postępuj zgodnie z planem, aby osiągnąć swoje cele. Trzymaj dietę przez 4 tygodnie i w razie potrzeby dokonaj pomiarów.

trener personalny, Światowa Klasa

Najpierw musisz dokładnie zrozumieć, jak dana osoba traci na wadze i czy uprawia sport. U tych, którzy nie ćwiczą i tracą wagę wyłącznie poprzez dietę, oznakami utraty mięśni są: senność, wiotkość ciała, a także bardzo zimno. Przy regularnym treningu należy zwracać uwagę na wskaźniki siły: jeśli spadną, jest to znak, że wraz z tłuszczem zanikają mięśnie. W tym stanie człowiek męczy się znacznie szybciej. Jeśli wcześniej uczył się na przykład przez godzinę, teraz energia może wystarczyć tylko na 40 minut. Poza tym potrzebuje więcej czasu na regenerację po treningu.

Mięśnie zanikają na skutek nieprawidłowej diety, częstych diet i braku treningu. Trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i cardio. Bardzo ważna jest zdrowa dieta i jej kaloryczność. Należy spożywać 2-3 gramy białka i gram tłuszczu na kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas diety wskaźników tych nie można zmienić. Następnie na podstawie całkowitej zawartości kalorii obliczana jest wymagana ilość węglowodanów i można ją stopniowo zmniejszać. Aby schudnąć poprzez tłuszcz, a nie mięśnie, musisz nadrobić zaległości plan treningowy oraz dieta zawierająca odpowiednią kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów. Pomogą w tym regularne pomiary, ważenia i zdjęcia. Każdy może schudnąć, niezależnie od tego, ile ma tłuszczu, ale zawsze należy zwracać uwagę na swoje zdrowie.

Konieczne jest prawidłowe odchudzanie, w przeciwnym razie uzyskany wynik będzie krótkotrwały, a powrót do poprzednich form będzie nieunikniony. Wie o tym każdy, kto kompetentnie podszedł do procesu korekcji ciała. W trakcie opadania nadwaga możesz łatwo stracić nie tylko kilogramy, ale także masa mięśniowa. Eksperci zalecają odpowiednie zaplanowanie okresu spalania tkanki tłuszczowej, aby zachować mięśnie. Artykuł opowie o ważne zasady schudnąć, aby uzyskać piękne i zdrowe ciało.

Dlaczego następuje utrata masy mięśniowej?

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii dla organizmu. W ciągu dnia musisz przyjmować znacznie mniej kalorii z pożywienia, niż jesteś w stanie wydać w tym samym czasie. Takie sytuacje można stworzyć na kilka sposobów:

  1. Dietetyczne jedzenie.
  2. Połączenie diety i ćwiczeń.

Połączenie i odpowiednie odżywianie, ograniczone kalorie, a trening da najszybsze i najbardziej zauważalne rezultaty. Ważne jest jednak zachowanie równowagi, ważne jest to przy spalaniu tłuszczu bezpośrednio, bez udziału mięśni. Wyraźny deficyt kaloryczny i duża aktywność fizyczna mogą doprowadzić do takiej sytuacji; taki reżim może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Jeśli w diecie zabraknie kalorii, organizm będzie zmuszony szukać innych sposobów pozyskiwania energii. Przy zachowaniu właściwej proporcji pozbędziemy się jedynie tłuszczu zgromadzonego w warstwach podskórnych, który musi zostać utracony w wyniku stosowania specjalnej diety i treningu. Podczas utraty równowagi organizm przetrwa i dostosuje się do aktualnego środowiska, czyli będzie funkcjonował i czerpał energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale także równolegle z mięśni.

Zasady żywienia

Aby utrzymać masę mięśniową, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie i przestrzeganie szeregu zaleceń. Nie jest konieczne przestrzeganie ścisłej diety w przypadku niektórych potraw. Wystarczy spełnić minimalne warunki, a organizm zareaguje wdzięcznością i powróci zdrowa szczupłość.

  1. Powinno wystarczyć w jedzeniu.
  2. Nie należy zbytnio ograniczać kalorii.
  3. W różne dni powinna być różna ilość kalorii.
  4. Zabrania się wykluczania węglowodanów z diety.
  5. Zaleca się stopniowe zmniejszanie dziennej liczby kalorii.

Białko

Główną zasadą diety jest spożywanie wystarczającej ilości białka każdego dnia, w ten sposób będziesz w stanie utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. To białko bierze udział w budowie mięśni i jest materiałem budulcowym. Jeśli nie ma codziennej aktywności fizycznej w siłownia, to i tak odejdą nadwaga z tłuszczem, a nie mięśniami. Ilość białka w codziennym żywieniu obliczana jest indywidualnie, w zależności nie tylko od masy ciała, ale także od płci. U mężczyzn norma wynosi 0,5 g na 1 kg masy ciała więcej. W przypadku odchudzania maksymalna ilość białka dla kobiet wynosi 2 g na 1 kg ciała i 2,5 g na 1 kg masy ciała dla mężczyzn. Jeżeli wcześniej w diecie występowała niewielka ilość pokarmu białkowego, nie należy od razu próbować trzymać się normy wagowej; zaleca się stopniowe zwiększanie ilości składnika, jednocześnie zmniejszając poziom węglowodanów i zwiększenie ilości treningów połączonych z aktywnością fizyczną.

Deficyt kalorii

Aby schudnąć, konieczne jest stworzenie sytuacji deficytu kalorii dla organizmu, to jest ważne. Deficyt można jednak podzielić na kilka kategorii: mały, umiarkowany i duży. Idealną opcją na utratę wagi i jednoczesne utrzymanie masy mięśniowej jest umiarkowany deficyt. Aby osiągnąć ten poziom, musisz obniżyć swój zwykły poziom o 20%. Z reguły ilość ta wystarczy na bezpieczną utratę wagi. Jeśli kalorie spożywane dziennie staną się zbyt małe w porównaniu z poprzednim poziomem, wówczas masa mięśniowa nieuchronnie zacznie tracić, a przywrócenie ciała zajmie więcej czasu.

Po wystarczającej redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się ograniczenie deficytu do niewielkiego. Przy zwiększonym niedoborze dieta powinna uwzględniać więcej pokarmów białkowych.

Redukcja kalorii powinna następować stopniowo; ich gwałtowne zmniejszenie doprowadzi do przejściowego szybka utrata wagi nie tylko ze względu na tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. Potem z reguły przychodzi okres bez rezultatów. Awaria grozi powrotem utraconego tłuszczu w większych ilościach, ponieważ masa mięśniowa w organizmie znacznie się zmniejszy.

Różnica kalorii

W dniach, kiedy aktywność fizyczna maksymalne, należy spożywać więcej kalorii od maksymalnego dopuszczalnego poziomu. Podczas odpoczynku ich liczba powinna być minimalna. Dzięki temu organizm zostanie zaopatrzony w niezbędną dla sylwetki najkorzystniejszą energię. Jeśli prawidłowo zapewnisz sobie kalorie w różnych dniach, wówczas masa mięśniowa zostanie utrzymana, siła zostanie utrzymana, a tłuszcz zostanie utracony. W przypadku długotrwałego stosowania diety, zwłaszcza rygorystycznej, zaleca się okresowe robienie sobie tygodniowej lub dwutygodniowej przerwy. Ciało odniesie nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Podczas przerwy możesz zregenerować siły bez szkody dla masy mięśniowej.

Węglowodany

Ograniczanie codziennej diety należy zacząć od zmniejszenia ilości węglowodanów. Ważne jest, aby nie usuwać tego pierwiastka całkowicie z diety. Węglowodany dostarczają organizmowi energii i ważne odżywianie, w tym dla mózgu. Brak węglowodanów powoduje szybką utratę mięśni. Zalecany poziom węglowodanów przy odchudzaniu waha się od 0,5 do 0,7 g na 1 kg masy ciała. Już na samym początku swojej przygody z odchudzaniem wystarczy zrezygnować ze szkodliwych węglowodanów, takich jak wypieki, słodycze i fast foody. Ograniczenie spożycia tych pokarmów zapewni organizmowi utratę kilku kilogramów nagromadzonego tłuszczu.

Zasady treningu

Ważne jest, aby utrzymać poziom energii przez cały dzień. Podczas treningu z użyciem ćwiczenia siłowe Konieczne jest utrzymanie aktualnego poziomu siły, czyli ciężaru podnoszonego w każdym ćwiczeniu. Zabronione jest występowanie jako pierwsze ciężkie ćwiczenia, a następnie lekkie z dużą liczbą wykonywanych dla każdego podejścia. W każdym ćwiczeniu musi być konsekwencja, wtedy organizm będzie spalał tylko tłuszcz. Po osiągnięciu w ćwiczeniu określonej wagi, zabrania się jej obniżania w kolejnych treningach.

Aby uzyskać pożądany efekt należy zmniejszyć ilość treningów. Organizm musi sprawnie się regenerować po każdym obciążeniu. Wystarczająca przerwa pomoże Ci zregenerować siły i wykonać wszystkie zadania bez utraty liczby powtórzeń i podnoszonych ciężarów. Możesz nie tylko zmniejszyć liczbę sesji, ale także zmniejszyć podejścia w każdym ćwiczeniu.

Nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio, aby utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. Taki trening sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jednak może zaszkodzić mięśniom. Taka działalność marnuje siły duży zapas energia. Bieganie można zastąpić jazdą na rowerze stacjonarnym lub spacerowaniem. Dzięki temu organizm szybciej się zregeneruje, a mięśnie nie ulegną uszkodzeniu. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń siłowych po zabiegu. Przerwa musi trwać co najmniej 24 godziny.

Dodając ćwiczenia cardio do swojego planu treningowego, nie powinieneś zwiększać deficytu kalorii ani gwałtownie zmniejszać spożycia. Cardio nie zaszkodzi Twoim mięśniom i sylwetce tylko jeśli jednocześnie będziesz stopniowo ograniczać dietę i ją zwiększać aktywność fizyczna. Jeśli bieganie wykonujemy na czczo, powinno to być ostatnie ćwiczenie w całym treningu. Maksymalny czas trwania treningu cardio może wynosić do 60 minut.

Oprócz prawidłowego i racjonalnego odżywiania oraz dobrze ułożonych treningów, ważne jest zapewnienie organizmowi normalnej codziennej rutyny. Należy unikać stresu. Ważne jest, aby wysypiać się wystarczająco. Podczas chronicznego braku snu wzrasta ryzyko utraty mięśni. Długotrwały sen zapewnia organizmowi dobre zdrowie i siłę, co jest ważne w procesie utraty tkanki tłuszczowej. Zaleca się spać co najmniej 7 godzin nieprzerwanie każdego dnia. Średni optymalny czas snu nocnego powinien wynosić od 7 do 9 godzin ciągłego odpoczynku.

Podczas odchudzania i kontrolowania utraty masy mięśniowej ważne jest nie tylko przestrzeganie zdrowej diety, ale także dobór odpowiednich posiłków w ciągu dnia. Nie należy jeść na 1,5 godziny przed i po treningu. Czasami czas ten można skrócić do 30 minut, w zależności od ciężkości spożywanego dla organizmu pokarmu. Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynu dziennie. Powinna to być czysta woda bez gazu, herbata, soki i płynne pierwsze dania nie są brane pod uwagę. Optymalna ilość płynu na dzień wynosi 1,5-2 litry.

Zaraz po przebudzeniu zaleca się wypicie szklanki czystej, ciepłej wody, można do niej dodać niewielką ilość soku. Zatem po długim odpoczynku nastąpi naturalne oczyszczenie organizmu. Zaleca się zjedzenie śniadania po 30 minutach.

Przestrzeganie wszystkich prostych zasad pomoże nie tylko zmniejszyć nadwagę, ale także utrzymać masę mięśniową. Jak wiadomo, tłuszcz powraca znacznie szybciej niż regeneruje się utracony mięsień. Racjonalne odchudzanie bez pośpiechu, przy odpowiednio ułożonej diecie i dobrze zaplanowanych treningach zapewni osiągnięcie pożądanego rezultatu bez szkody dla organizmu.

Po otrzymaniu wyników kolejnego badania zacząłem je dokładnie porównywać z poprzednimi i wpadłem w panikę: okazuje się, że mój wspaniały spadek wagi wynika ze zmniejszenia się ilości nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i mięśni.

Ostatni porównywany segment dał następujące liczby:

Za osiem tygodni
Waga – minus 7,5 kg, w tym:
Masa tłuszczowa – minus 5 kg
Masa mięśniowo-szkieletowa – minus 1,5 kg!

Jest tam wiele innych liczb, ale nie będziemy teraz o nich mówić. Byłem zaniepokojony tym, że straciłem półtora kilograma mięśni. Ponieważ waga mojego szkieletu w ciągu ośmiu tygodni prawie nie zmieniła się zauważalnie, całe te półtora kilograma to utracone mięśnie. Jak to? Szkoda tak bezmyślnie marnować to, co nabyte ciężką pracą! Ogólnie szok i zachwyt.

Dzielę się z Wami podsumowaniem tego, co wykopałem.

Po pierwsze, utrata mięśni podczas utraty wagi jest normalna. Nawet nieuniknione. Ponieważ tłuszcz jest ostatnim w kolejności źródłem energii dla organizmu. A mięsień- na początku. A kiedy wprowadzone zostaną kalorie zawarte w formule< calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Ale wymyślili, jak to zrobić, aby spowolnić tempo utraty mięśni, a to jest drugie. Metoda ta ma towarzyszyć zmianom w sposobie żywienia przy treningu i w ogóle przy każdej aktywności. Odpowiedni jest również taniec. Najważniejsze, żeby nie ograniczać się do ograniczania spożycia kalorii.

Mówi się też o zwiększeniu spożycia białka, ale jak zwykle jest ogromna rozbieżność w zaleceniach – wtedy 1 gram białka na 1 kg ciała dziennie (i białko pierwotne, które jest np. w 100 gramach pierś z kurczaka zawiera około 24 gramów) do co najmniej 2, a nawet 2,5 grama białka. Oznacza to, że czy możesz sobie wyobrazić osobę ważącą 80 kilogramów z maksymalną zalecaną normą (2,5 grama na kg masy ciała) musi jeść 200 gramów czystego białka dziennie, czyli 830 gramów piersi z kurczaka? Coś za dużo nawet dla kulturysty.

A kiedy przeczytałem programy budujące masę mięśniową, w mózgu zaczęło mi się gotować. Specjalne harmonogramy specjalnych ćwiczeń siłowych, łączenie ich z ćwiczeniami cardio oraz specjalne, niemal minuta po minucie, zaplanowane posiłki o różnym charakterze w zależności od rodzaju treningu, pory dnia itp. Co więcej, zalecenia są często zupełnie odwrotne. Być może jest to bardzo ważne i należy je wykorzystać w określonych celach - na przykład, jeśli młody mężczyzna lub dziewczyna chce wyrzeźbić ze swojego ciała jakąś idealną dla siebie sylwetkę.

Szanowane, ale zupełnie nie w moim przypadku.

Po trzecie, nie udało mi się nigdzie znaleźć odpowiedzi na pytanie, jakie tempo utraty mięśni podczas odchudzania można uznać za akceptowalne. Czyli konkretnie w moim przypadku - minus 5 kg tłuszczu i minus 1,5 kg mięśni - jak to jest? Dobrze, źle, nie ma mowy? Jeśli ktoś z czytelników tego bloga zna odpowiedź, proszę, podzielcie się tą wiedzą.

Bazując na wynikach tych wszystkich badań, zdecydowałem, że niczego nie będę zmieniał. Kontynuuj odżywianie się tak, jak jem teraz - 5 razy dziennie, całkowita kaloryczność - około 1200. I trenuj tak, jak trenuję teraz - 4-5 razy w tygodniu, na basenie, na zmianę pływanie i aqua fitness. I nie przejmuj się.

Co więcej, sądząc po tym samym pomiarze składu ciała, mam nadmierną masę mięśniową. Nie ma znaczenia, czy stracę trochę więcej. Ostatecznie moim głównym celem w tym projekcie jest zdrowie.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć jako mężczyzna lub schudnąć jako kobieta, nie rezygnując z ciężko wypracowanych mięśni, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz zachować ostrożność. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz osiągnąć dokładnie odwrotny rezultat: stracić mięśnie i pozostawić tłuszcz w stanie nienaruszonym.

Kiedy wyrażamy chęć utraty wagi, mamy oczywiście na myśli spalanie tłuszczu, a nie masy mięśniowej. To właśnie dzięki mięśniom możliwe jest zbudowanie atletycznej i smukłej sylwetki. Dlatego sportowcy unikają szybkie sposoby schudnąć, wierząc, że prowadzi to do pozbycia się mięśni, a nie tłuszczu. I odwrotnie, wspierają powolne metody odchudzania oparte na zbilansowanej diecie. Uważają, że takie podejście jest jedynym sposobem na spalenie tłuszczu i pozostawienie masy mięśniowej.

Ale mylą się.

Jeśli wiesz, co robisz, możesz szybko spalić tłuszcz (0,5-1,5 kg tygodniowo) bez utraty dużej masy mięśniowej. Jednocześnie nie będziesz musiał głodować, jeść potraw, których nie lubisz ani naciskać cardio do cięcia.

Czy to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Ale to działa, uwierz mi! Po przeczytaniu tego artykułu do końca otrzymasz gotowy plan działań, po których bardzo szybko zauważysz imponujące rezultaty.

Dlaczego szybka utrata wagi jest lepsza niż powolna utrata wagi?


Jeśli czytałeś o fitnessie, prawdopodobnie słyszałeś, że szybka utrata wagi jest zła z następujących powodów:

  • spalisz wszystkie mięśnie;
  • twój trening straci sens;
  • będziesz głodny, wyczerpany i nieszczęśliwy.

Stąd wzięła się teoria, że ​​powolne odchudzanie jest najlepszym i najbardziej wszechstronnym wyborem.

Nie można nie zgodzić się, że powolne suszenie ma swoje zalety. Łatwiej to tolerować ze względu na niższy deficyt kaloryczny i przemyślany harmonogram treningów. Ale ona też ma strony negatywne. Powolne i długotrwałe odchudzanie wymaga ograniczenia dziennej dawki kalorii. W wyniku takiego podejścia na pewno będziesz musiał uporać się z jedną lub kilkoma konsekwencjami, które szczegółowo omówiono poniżej.

1. Zauważalne spowolnienie metabolizmu

Niesamowita zdolność organizmu do adaptacji ujawnia się w procesie metabolizmu. Dlatego też, gdy poważnie ograniczamy spożycie kalorii, aby schudnąć, nasz organizm natychmiast zmniejsza ilość kalorii zużywanych do produkcji energii. Nazywa się to adaptacją metaboliczną i jest głównym powodem, dla którego proces odchudzania zatrzymuje się i w niewytłumaczalny sposób stoi w miejscu.

Głównym celem naszego organizmu w zakresie bilansu energetycznego jest homeostaza, która wyraża się w przyjmowaniu i wydatkowaniu tej samej ilości energii. Wynikiem homeostazy jest utrzymanie wagi. Organizm dysponuje różnymi mechanizmami fizjologicznymi zapewniającymi homeostazę, zatem w wyniku utraty wagi nieuchronnie następuje spowolnienie metabolizmu. A im dłużej proces spalania tłuszczu się wydłuża, tym wyraźniej wyraża się spowolnienie metabolizmu. Proces ten sam w sobie nie szkodzi organizmowi, jednak pod koniec diety właśnie przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli nie wiadomo, jak prawidłowo się z niego wydostać.

2. Trudniej Ci przybierać na masie mięśniowej.

Często spotykanym stwierdzeniem jest to, że nie da się jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu. Musisz wybrać jedną rzecz. Ale to nie jest prawdą. Jeśli jesteś nowy trening siłowy lub podnoszenie ciężarów, możesz przez pewien czas próbować budować mięśnie, będąc na deficycie kalorycznym.

Ale z doświadczeniem prędzej czy później zaczniesz rozumieć, że nie da się zbudować masy mięśniowej na ograniczonej liczbie kalorii. A głównym powodem jest fakt, że synteza białek przy ograniczaniu kalorii w celu utraty tłuszczu zachodzi w tempie niezbędnym do wzrostu mięśni. Dlatego im więcej czasu poświęcisz na redukcję, tym dłużej zajmie Ci przyrost masy i siły mięśniowej. Ale nie jest to trudne i nie trwa długo tylko u tych, którzy osiągnęli już swoje „genetyczne maksimum”. Jeśli nadal pracujesz nad swoim ciałem, mając na celu urosnąć, sytuacja nie będzie taka prosta.

Wielu, którzy chcą poprawić swojeskładu ciałaSpędzaj zbyt dużo czasu na deficycie kalorycznym. Niektórzy ludzie ściśle ograniczają spożycie kalorii w dni powszednie, aby złagodzić nadmiar w weekendy. A niektórzy tracą na wadze powoli, ograniczając spożycie kalorii przez 5-6 miesięcy, przez co po prostu pozostają w tyle za potencjalnym rocznym przyrostem masy mięśniowej o około połowę. Wynik w obu przypadkach jest taki sam: masa mięśniowa nie rośnie tak efektywnie, jak oczekiwano i planowano. Jest to główny powód, dla którego zaleca się spędzać jak najmniej czasu na cięciu i zwracać maksymalną uwagę na wzrost mięśni.

3. Najprawdopodobniej nazywasz to utratą wagi

Kiedy już wiesz na pewno, że trzymasz dietę, jesteś na deficycie kalorycznym (nawet niewielkim), denerwujesz się. Pojawia się zmęczenie fizyczne i psychiczne. Treningi stają się coraz trudniejsze. Głód i pragnienie jedzenia sprzyjają wyczerpaniu nerwowemu.

W takich momentach musisz polegać na sile woli i zrozumieć, że im dłużej walczysz z pragnieniem organizmu do spożywania jedzenia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w końcu się załamujesz i wpadniesz w „objadanie się”.

Bardziej agresywne podejście do cięcia nie złagodzi objawów, ale uratuje Cię od cierpienia, a krótszy czas cięcia pomoże Ci skoncentrować się na wynikach.

Czy nie stracisz mięśni, jeśli szybko schudniesz?

Jeśli mówimy o szybka strata wagi, musimy zacząć od najważniejszej rzeczy – utraty mięśni.

Większość ludzi myśli o tym w ten sposób: „Jedynym sposobem na szybką utratę wagi jest szybkie i wyczerpujące ćwiczenia cardio, które spalają dużo mięśni”. I to jest częściowo prawda.

Niedobory żywieniowe przyspieszają utratę mięśni – to jeden z powodów, dla których diety odchudzające są tak niezdrowe. Nadużywanie cardio tylko pogarsza problem.

Ale jak duży jest deficyt kalorii? Ile dokładnie cardio to za dużo? I jak zmienia się sytuacja sportowców jedzących więcej białka w porównaniu z niewytrenowanymi, otyłymi osobami, które ograniczają spożycie kalorii?

Naukowcy z Uniwersytetu w Jyväskylä znaleźli odpowiedź na te pytania. Aby to zrobić, podzielili szczupłych, wysportowanych mężczyzn (nie więcej niż 10% tkanki tłuszczowej) na dwie grupy.

  1. Jedna grupa spożywała około 300 kalorii mniej niż spalała każdego dnia (około 12% mniej niż całkowity dzienny wydatek energetyczny).
  2. Druga spożywała o 750 kalorii mniej niż dziennie (około 24% mniej).

Obie grupy były włączonei trenowałem jak zwykle. Po czterech tygodniach osoby, które spożywały najmniej kalorii, straciły 1,8 kg tłuszczu, przy niewielkim wpływie na mięśnie, podczas gdy grupa z deficytem 300 kalorii straciła niewiele zarówno w tłuszczu, jak i mięśniach.

Oznacza to, że podwojenie deficytu kalorii spowodowało znaczny wzrost utraty tkanki tłuszczowej, ale nie utratę mięśni. Uwaga: grupa z niedoborem 750 nie pościła, ale spożywała ponad 2 tysiące kalorii dziennie. Okazuje się, że jeśli wiesz, co robić, możesz bardziej agresywnie zwiększać deficyt kalorii, nie poświęcając przy tym mięśni. .

Jak szybko schudnąć bez utraty mięśni?



Ten schemat pomoże Ci stracić średnio około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo (lub więcej, jeśli masz nadwagę, lub trochę mniej, jeśli jesteś szczupły) bez żadnych poważnych konsekwencji. Nie martw się o ewentualny głód i ochotę na jedzenie, bo Twój poziom energii będzie wyrównany, co oznacza, że ​​dieta nie będzie miała wpływu na efektywność Twoich treningów.

Oto jak to działa.

1. Prowadź radykalny deficyt kaloryczny – około 25%.

Od razu zauważysz spalanie tkanki tłuszczowej bez zauważalnej utraty mięśni. Jeśli brzmi to jak „zbyt głodny”, nie martw się – w połączeniu z dietą wysokobiałkową i bogatą w węglowodany ten plan żywieniowy nie będzie tak wyczerpujący, jak się wydaje.

2. Stosuj dietę bogatą w białko i węglowodany.

Dieta bogata w białko jest pod każdym względem lepsza od diety ubogiej w białko. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, ponieważ odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania mięśni.

Za normę przyjmuje się spożycie białka na poziomie 2,2–2,6 g na 1 kg masy ciała.

W przypadku nadwagi dawkę oblicza się na podstawie maksymalnej dawki (2,6 g) na kilogram masy ciała bez tłuszczu.

Wiele osób słyszało, że dieta wysokobiałkowa jest najlepsza do utraty wagi, ale to nieuchronnie rodzi pytania o przydatność diety wysokowęglowodanowej do tego celu. .

Zgadza się. Diety niskowęglowodanowe nie promować utratę wagi i osiągnięcia fitness.

Zgodnie z badaniami:

  • dieta niskowęglowodanowa nie sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu;
  • Dieta bogata w węglowodany prowadzi do niższego poziomu stresu i zmęczenia;
  • Dieta wysokowęglowodanowa lepiej chroni zarówno mięśnie, jak i ogólną wydajność, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii;
  • Łatwiej przejadać się na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej niż na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Możesz być sceptyczny wobec tych twierdzeń. Ale pamiętaj: popularne przekonanie, że węglowodany są przyczyną problemów z kondycją i zdrowiem, nie jest prawdą. Osoby z nadwagą, prowadzące siedzący tryb życia, nie powinny sobie pozwolić na węglowodany, nie oznacza to jednak, że tych samych zasad powinny przestrzegać osoby aktywne fizycznie i szczupłe.

Jeśli chcesz się o tym przekonać, po prostu ogranicz spożycie węglowodanów do 30-40% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiej i przyjemniej będzie poprawić swoje cechy fizyczne.

Pomoże to w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu jej podczas redukcji. Termin „podnoszenie ciężarów” odnosi się do podnoszenia ciężarów w zakresie 75–85% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu. A baza odnosi się do ćwiczeń rozwijających jednocześnie kilka grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Takie podejście może przynieść więcej korzyści zarówno pod względem budowy mięśni, jak i spalania tłuszczu, głównie ze względu na „efekt dopalania” (kalorie są spalane przez długi czas po ukończeniu szkolenia).

Trening z dużymi ciężarami znacznie skuteczniej zwiększa metabolizm przez trzy dni po wysiłku niż trening z nim lekkie ciężary. Bardziej złożone ruchy, np. przysiady i przyczepność, szczególnie skuteczne przy ruszaniu przyspieszony proces spalanie tłuszczu po treningu.

  • Ogranicz cardio do minimum.

Większość ludzi kojarzy cardio z utratą wagi, dlatego tak powszechne jest przekonanie, że im więcej robisz, tym lepiej. skuteczniejsze odchudzanie. Rzeczywiście, cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz. Jeśli jednak podczas diety przesadzisz z ćwiczeniami cardio, będziesz mieć problemy. Szybciej stracisz masę mięśniową i zwiększysz ryzyko przetrenowania.

Dlatego wystarczy około 1 godziny (HIIT) tygodniowo, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Sesje HIIT są zauważalnie krótsze niż tradycyjny trening cardio, ale naukowo udowodniono, że są bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario dowiodły, że 4-6 30-sekundowych sprintów dziennie spala znacznie więcej tłuszczu niż 60 minut. chodzenie na bieżni.

  • Stosuj odżywianie sportowe, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Suplementy same w sobie nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, ale w połączeniu z nimi odpowiednia dieta i ćwiczenia, możesz za ich pomocą znacznie przyspieszyć proces odchudzania.

Kofeina

Miliony ludzi nie mogą się obudzić bez porannej kawy. Ten potężny stymulant ma znacznie większy potencjał pobudzenia naszego organizmu. Kofeina pomaga schudnąć, zwiększając ilość energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, poprawiając napięcie, wydolność beztlenową i zwiększając wytrzymałość mięśni. Bardzo najlepszy wynik dostarcza kofeinę w postaci tabletek lub proszku. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie rozwinąć oporności na lek.

Johimbina

Ten Substancja chemiczna, wyizolowany z afrykańskiej rośliny johimby. Odżywki sportowe na jej bazie przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie działania receptorów alfa w komórkach tłuszczowych. Pozwala to organizmowi na szybką redukcję zapasów tłuszczu i jest szczególnie przydatne, jeśli chcemy pozbyć się złogów tłuszczu w najtrudniejszych miejscach.

Przy spożywaniu johimbiny należy wziąć pod uwagę jedno „ale”: podwyższony poziom insuliny zmniejsza jej działanie spalające tłuszcz. Jeśli chcesz wykorzystać go do przyspieszenia spalania tłuszczu, spożywaj go na pusty żołądek.

Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej nie wyczerpuje jednak wszystkich zalet johimbiny. Potrafi znacznie więcej. W szczególności zostało to naukowo udowodnione , jak u mężczyzn, poprawia się sprawności fizycznej i jest szczególnie skuteczny w walce ze zmęczeniem fizycznym.

Wielu producentów próbuje sprzedać Ci swoje spalacze tłuszczu, opierając się na wielkich obietnicach. Mówią o zwiększeniu tempa utleniania tłuszczów, utrzymaniu wagi, wsparciu tarczycy, wpływie na termogenezę, hamowaniu enzymów związanych z magazynowaniem tłuszczu, skutecznych enzymach powodujących utratę tkanki tłuszczowej, manipulowaniu poziomem hormonów i neuroprzekaźników, obiecującym zmniejszeniu obrzęków, odrębnym wchłanianiu składników odżywczych i wiele więcej. .

Tak, wszystkie powyższe odnoszą się do utraty tkanki tłuszczowej, ale taka reklama to nic innego jak próba oślepienia Cię terminologią i naukowymi półprawdami w nadziei, że po prostu uwierzysz w początkowo stwierdzone korzyści. Jeśli poważnie i obiektywnie spojrzysz na naukę o utracie tłuszczu, to tylko trzy poniższe metody mogą przyspieszyć ten proces.

1. Powiększ podstawowy poziom metabolizm

Tempo metabolizmu to „liczba” ilości energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, a im wyższa, tym szybciej możesz schudnąć.

Spalanie tłuszczu ma miejsce, gdy istnieje różnica między energią zużywaną przez organizm a energią uzyskiwaną z pożywienia. Wydaj więcej energii niż zyskasz, a z biegiem czasu stracisz tłuszcz.

Wszystkie sposoby na zwiększenie tempa metabolizmu opierają się na jednym lub dwóch mechanizmach:

  • komórki są stymulowane do pozyskiwania większej ilości energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych;
  • Spada efektywność procesu wytwarzania energii komórkowej, zwiększając tym samym „koszt energetyczny” zaspokojenia potrzeb organizmu.

2. Zapobiegaj głodowi i chęci porzucenia planów

Głównym powodem niepowodzeń diet jest to, że ludzie nie mogą ich trzymać się zbyt długo. Pragnienie jedzenia staje się coraz bardziej obsesyjne i ostatecznie prowadzi do załamania, które może zniweczyć dni, a nawet tygodnie ciężkiej pracy, jeśli naprawdę wymknie się spod kontroli.

Procesy te są łatwiejsze dla niektórych osób niż dla innych, ale prawie każdy doświadcza głodu i pragnienia jedzenia w różnym stopniu. Naszą naturą jest sięganie po jedzenie po przypadkowym lub zamierzonym rozczarowaniu, stresie, porażce lub deprywacji. Nie wyciągamy wniosków na temat normalności tego zjawiska, a jedynie stwierdzamy, że jego obecność przeszkadza w osiągnięciu Twoich celów.

Istnieją kombinacje substancji, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości podczas jedzenia. Na efektywne wykorzystanie sprawdzone połączenia skutecznie redukują głód i apetyt na jedzenie, pozwalając na maksymalne wykorzystanie korzyści z diety.

3. Ciesz się swoją dietą

Nie popełnij błędu: wyrzeźbienie ciała za pomocą inteligentnego planu posiłków, ćwiczeń i odżywiania sportowego może radykalnie zmienić Twoje życie na lepsze, ale nie jest to łatwe.

Nie osiągniesz tego, czego chcesz, jakąkolwiek ilością tabletek czy proszków. Można to osiągnąć tylko ciężką pracą i tylko z czasem. To kolejny ważny powód, dla którego diety są nieskuteczne: ludzie nie chcą doświadczyć dyskomfortu wynikającego z przestrzegania zasad i ograniczeń dietetycznych.

Zmniejszenie głodu i pragnienia jedzenia sprawia, że ​​dieta staje się przyjemniejsza, poprawiając ogólne samopoczucie, ułatwiając trzymanie się planu żywieniowego i oglądanie rezultatów.

Chociaż mechanizm molekularny Utrata tkanki tłuszczowej jest rozległa i złożona, w praktyce osiągnięcie takiego efektu jest bardzo proste. Jednak obietnice reklamowe producentów spalaczy tłuszczu dotyczące cudownych leków odchudzających albo nie działają, albo nie zostały w pełni zbadane. Odchudzanie to proces, który angażuje cały organizm. Koncentrując się na prostych, kluczowych i sprawdzonych punktach, automatycznie aktywujesz i sprawiasz, że wszystko inne działa prawidłowo.

Konkluzja

Szybka utrata wagi bez utraty mięśni może być bardzo łatwa lub bardzo trudna.

Proces ten wymaga dyscypliny i innowacyjności, ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz być zaskoczony, jak gładko przebiega:

  • zastosować radykalny deficyt kalorii;
  • jedz dużo białka i węglowodanów;
  • trenuj z ciężarami;
  • ogranicz ćwiczenia cardio;
  • dodaj to, czego potrzebujesz odżywianie sportowe -

...a wtedy możesz stracić nawet 1 kg tłuszczu tygodniowo, zachowując przy tym mięśnie i siłę!