Kto potrzebuje wytrzymałości, jest zawodem. Zawody pracy fizycznej. Trudne zawody. Przedstawiciele jakich zawodów wymagają siły?

Naturalny spadek ogólnego poziomu wytrzymałości we współczesnym świecie jest zrozumiały i możliwy do wytłumaczenia: ludzie żyją w coraz bardziej komfortowych warunkach, które nie wymagają dużego wysiłku w codziennych sytuacjach, obciążenia są ściśle ograniczone – zarówno zawodowe, jak i sportowe. Tam, gdzie wcześniej człowiek chodził (spacer 3-5 km wcale nie był uważany za nic zaskakującego), teraz podróżuje; tam, gdzie wcześniej człowiek wydawał dziesiątki tysięcy kalorii (np. sam rąbiąc drewno na zimę), teraz po prostu otwiera portfel i liczy rachunki – za usługę, sprzęt, samochód. I zarabia na te rachunki coraz częściej nie pracą fizyczną, ale pracą intelektualną, a przynajmniej przy znacznej pomocy maszyn.

Do czego potrzebna jest wytrzymałość? Przede wszystkim pytanie o wytrzymałość zadają sobie sportowcy czy osoby, które dużo i z pasją uprawiają fitness. To brak wytrwałości często stoi pomiędzy celem danej osoby a rzeczywistym rezultatem. Z drugiej strony, dla zwykłego człowieka wytrzymałość również nie jest pustym frazesem. Na przykład musisz dużo chodzić (ciągle, do pracy, a czasami, powiedzmy, na wakacjach) - a jeśli twoja wytrzymałość wynosi zero, natychmiast poczujesz się wyczerpany. Na długie spacery, na aktywne zabawy z dziećmi, na umiejętność koncentracji, na nieplanowane wchodzenie po schodach, na weekendy na łonie natury, a nawet do pływania na wakacjach nad morzem – we wszystkich tych przypadkach niezbędna jest wytrzymałość.

Oczywiście są ludzie, którzy są odporni od urodzenia; ta cecha zależy również od tonu, ogólnego stanu zdrowia i stylu życia danej osoby. Ale 90% wytrzymałości to wynik treningu, nawyku długotrwałej i dość intensywnej aktywności fizycznej. Dlatego na rozwój wytrzymałości nie ma nic lepszego niż specjalny trening. Ich wybór zależy od rodzaju pożądanej wytrzymałości.

Rodzaje wytrzymałości

Wytrzymałość aerobowa (bieganie).– zdolność danej osoby do wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności przez długi czas, to znaczy biegania, pływania, chodzenia, tańca i tak dalej. Dla wytrzymałości tlenowej bardzo ważnym parametrem jest rozwój układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Wytrzymałość siłowa– możliwość długotrwałego wykonywania ćwiczeń siłowych, które najbardziej obciążają mięśnie, np. podnoszenie ciężarów. Dla wytrzymałości siłowej bardzo ważna jest siła mięśni i nawyk długotrwałych dużych obciążeń.

Łączona (ogólna) wytrzymałość– zdolność człowieka do długotrwałej aktywności fizycznej pod każdym względem. Jest to uniwersalny rodzaj wytrwałości, który charakteryzuje kondycję człowieka. To jest dokładnie taki rodzaj wytrzymałości, jakiego możesz potrzebować w życiu codziennym. Na przykład, jeśli musisz pokonać poważny dystans z przeszkodami i ciężarami (powiedzmy, że idziesz szybko w śnieżycy, z trudem poruszasz się wśród zasp lub pływasz szybko i długo, chwyć tonącego i przeciągnij go do brzegu), będziesz musiał użyć w tym procesie wszystkich rodzajów wytrzymałości, wszystkich grup mięśni, wszystkiego.

Jak rozwijać wytrzymałość?

Sprawność fizyczna jest rzeczą ogólnie logiczną: aby rozwinąć masę mięśniową, ćwiczenia muszą obejmować trening siłowy, rozwój mięśni, ćwiczenia muszą być energochłonne i tak dalej. Podobnie jest z wytrzymałością.

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość tlenową:
Klasyka biegnie przez dłuższy okres czasu ze średnią prędkością – ze stopniowym zwiększaniem czasu i intensywności biegu.
Trening biegowy interwałowy.
Trening o wysokiej intensywności (przy maksymalnej prędkości).
Bieganie po trudnym terenie.
Pływanie z dużą prędkością.
Taniec, aerobik, jazda na rowerze.
Skakanka (zwiększanie liczby powtórzeń).
Chodzenie na duże odległości.

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość siłową:
Trening siłowy ze stopniowym zwiększaniem ciężarów.
Pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia.
Trening różnych grup mięśni z dużą liczbą powtórzeń.
Trening z workiem treningowym oraz w sparingach.
Ćwiczenia na maszynach i maszynach do treningu siłowego.
Zajęcia na rowerze stacjonarnym, wioślarzu.

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość ogólną, są kombinacją dwóch powyższych list. Powinieneś skupić się zarówno na treningu aerobowym, jak i treningu siłowym. Ważna zasada: należy zwiększyć czas wykonania, tempo, ciężar ciężarów, obciążenie, liczbę powtórzeń, czyli trening musi być progresywny. Treningi łączone są bardzo przydatne, gdy np. biegasz przez 30 minut, następnie wykonujesz zestaw ćwiczeń siłowych, następnie robisz wiosłowanie na maszynie i kończysz kolejnym zestawem siłowym. Ten plan treningowy jest najbardziej harmonijny i skuteczny w rozwijaniu ogólnej wytrzymałości.

Najważniejsze! Aby rozwinąć wytrzymałość, bardzo ważna jest częstotliwość i regularność. Jeden lub dwa treningi nie dadzą Ci nic poza bólem stawów i brakiem chęci do dalszego wysiłku. Powinieneś ćwiczyć stale – niekoniecznie codziennie, ale regularnie, przynajmniej dwa do czterech razy w tygodniu, nie opuszczając treningów. Tylko w tym przypadku zobaczysz postęp.

Wiele osób uważa ćwiczenia wytrzymałościowe za wyłączną domenę sportowców, gdyż dla nich jest to jeden z głównych fizycznych wskaźników poprawy siły. To oczywiście prawda.

Jednak w życiu codziennym wytrzymałość również odgrywa ważną rolę: to stopień jej rozwoju decyduje o tym, czy człowiek zakończy dzień pracy jako wesoły ogórek czy nowo powstały zombie, czy będzie dźwigał ciężkie torby z zakupami po drodze. schodów do swojego mieszkania, czy też skorzysta z postępu naukowo-technicznego zwanego „windą”. Można nawet śmiało powiedzieć, że wytrzymałość decyduje o jakości życia człowieka – jest niezwykle ważna.

Co to jest wytrzymałość?

W potocznym rozumieniu wytrzymałość to zdolność do wykonywania tego samego rodzaju obciążenia w stałym tempie przez dłuższy okres czasu, a poziom rozwoju tej umiejętności wyznacza właśnie ten okres czasu.

Wytrzymałość dzieli się na kilka typów:

• Wytrzymałość siłowa ma na celu poprawę siły, to znaczy wskaźnikiem jej rozwoju jest liczba podejść wykonywanych z dużymi ciężarami.
• Wytrzymałość szybkościowa jest niezbędna w sportach, które opierają się na bieganiu, oczywiście, z dużą prędkością.
• O stopniu rozwoju wytrzymałości statycznej decyduje zdolność do jak najdłuższego i niezmiennego utrzymywania jednej pozycji, czyli pozostania w statyce.

Jak wytrzymałość wpływa na organizm?

Jak wspomniano wcześniej, zwiększenie wytrzymałości jest konieczne nie tylko dla sportowców, ale także zwykłych śmiertelników. Ale powód, dla którego sportowcy mają to poprawić, jest oczywisty, ale jakie korzyści mogą uzyskać zwykli ludzie?

Najważniejszym pozytywnym aspektem treningu wytrzymałościowego jest poprawa kondycji organizmu: podczas ćwiczeń poprawia się praca płuc i układu sercowo-naczyniowego, co zmniejsza ryzyko chorób serca i ogólnie odmładza organizm, dzięki intensywniejszej wymianie gazowej w tkankach.

Ponadto wytrenowana wytrzymałość pomoże Ci zapomnieć o duszności i bólach w różnych częściach ciała, które nieuchronnie pojawiają się, gdy nagle poczujesz potrzebę podniesienia czegoś ciężkiego.

Jakie więc ćwiczenia powinni wykonywać ludzie, aby zwiększyć wytrzymałość, jeśli są daleko od świata sportu?

Jak rozwijać wytrzymałość?

Dziś sieć obfituje w różnorodne ćwiczenia stworzone zarówno z myślą o rozwoju wytrzymałości ogólnej (pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanka), jak i do treningu określonego rodzaju wytrzymałości. Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia wytrzymałościowe.

Wytrzymałość siłowa

1. Poziomy pasek. Podciąganie na tego typu sprzęcie sportowym pozwala dobrze rozgrzać i wzmocnić mięśnie, przygotowując je do dalszych obciążeń (dlatego serię dowolnych ćwiczeń lepiej rozpocząć od podciągania), a także wytrenować wytrzymałość ukierunkowaną na maksymalna liczba powtórzeń ćwiczenia z ciężarem (w tym przypadku z własnym).
2. Pompki. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie piersiowe i mięśnie obręczy barkowej. I oczywiście rozwija się wytrzymałość, ponieważ ćwiczenie ma charakter siłowy i jest wykonywane z własnym ciężarem.

Wytrzymałość szybkościowa

1. Uruchomić. Najbardziej oczywisty przykład rozwijania wytrzymałości szybkościowej. Wybierając rodzaj biegania (sprint lub bieg), należy preferować drugą opcję, a jeszcze lepiej połączyć biegi przełajowe z wyścigami sprinterskimi.
2. Burpee. Pozycja wyjściowa – ramiona wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder. Podczas wdechu musisz podskoczyć, klaszcząc nad głową, a następnie opuścić się do pozycji pompki, właściwie wykonać pompkę i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń (dla początkujących - nie więcej niż 15, dla bardziej doświadczonych - od 30). To ćwiczenie jest doskonałym połączeniem treningu cardio (skoki) i treningu siłowego (pompki). Dlatego podczas wykonywania burpees trenuje się zarówno wytrzymałość szybkościową, jak i siłę, co czyni to ćwiczenie niemal uniwersalnym.

Wytrzymałość statyczna

• Deska. Wykonywanie „deski” pomaga rozwijać mięśnie czworogłowe uda, mięśnie brzucha i tułów, a jednocześnie nie wymaga wykonywania wyczerpujących ćwiczeń na całe ciało sto razy dziennie i dwustu przysiadów. Wystarczy pozostać w bezruchu przez kilka minut, a prasowanie żelazkiem gwarantowane. A wytrenowana wytrzymałość będzie przyjemnym dodatkiem.

Film na temat artykułu

Absolutnie wszyscy sportowcy uprawiający różne dyscypliny mają zarówno swoje mocne, jak i słabe strony. Na przykład piłkarz może strzelić piłką do bramki z czterdziestu metrów, omijając ścianę innych zawodników. Biegacze i rowerzyści mogą wytrzymać długie okresy nieprzerwanej aktywności fizycznej.

Cóż, kulturyści i trójboiści mają niezwykłe wskaźniki siły, ale jednocześnie nie mogą pochwalić się wytrzymałością, jaką mają ci sami biegacze. Jeśli jednak lekkoatleci i kolarze potrzebują wytrzymałości, aby móc pokonywać dystanse na zawodach, to kulturyści potrzebują wytrzymałości siłowej, aby urozmaicić swój trening.

Dlaczego siły bezpieczeństwa potrzebują treningu wytrzymałościowego?

Po pierwsze, kulturyści mogą potrzebować treningu wytrzymałości fizycznej, jeśli chcą dodać do swojego programu technikę taką jak superseria. Technika ta polega na wykonaniu kilku różnych ćwiczeń pod rząd i bez przerwy. Aby poprawnie i skutecznie wykonywać superserie, które wniosą coś nowego do Twoich treningów, musisz trenować pod kątem wytrzymałości mięśniowej, ponieważ sama siła nie wystarczy.

Trening wytrzymałościowy jest niezbędny również dla kulturystów, którzy są fanami wysoce efektywnego treningu. Aby tak ćwiczyć, trzeba mieć dobrą wytrzymałość, bo żeby wykonać na przykład dwadzieścia przysiadów z ciężarem, trzeba mieć nie tylko mocne nogi, ale i mocne serce.

Z powodu ciągłych krótkich obciążeń osoba doświadcza skoków ciśnienia krwi. Dla układu sercowo-naczyniowego takie skoki są prawdziwym szokiem. Stąd dość częste zawały serca u sportowców ćwiczących na najwyższym poziomie. Dlatego kulturyści muszą trenować wytrzymałość i siłę, aby zachować zdrowie.

Najpopularniejszym i jednym z najskuteczniejszych sposobów treningu mięśni pod kątem wytrzymałości jest słusznie uważane za bieganie i pływanie. Jednak wielu kulturystów i trójboistów zaniedbuje trening cardio, uznając go za czynność bezcelową. Jednak cardio musi być uwzględnione w procesie treningowym jako obowiązkowa część programu.

„Mój przyszły zawód” - najważniejsze jest, aby się nie pomylić, zorientować się i dokonać właściwego wyboru. Ja i mój przyszły ZAWÓD. Plan edukacyjno-tematyczny. Materiały metodyczne. Przemiany społeczno-gospodarcze w naszym kraju przesądziły o powstaniu rynku pracy i konkurencji na nim. Pytanie „Kim będę?” zadaje sobie to pytanie każdy młody człowiek.

„Przyszły zawód” - Stwórz osobisty plan zawodowy. Pytanie zasadnicze: Jak przy wyborze zawodu określić swoje zainteresowania, możliwości i zdolności? Etapy i warunki pracy. Zreasumowanie. Gdzie i jak znaleźć pracę w naszym mieście i regionie? Przygotowanie do świadomego wyboru zawodu. Ochrona projektu.

„Zawód nauczyciela” - Inteligentny - bystry, wyrozumiały; Kaganec to lampa składająca się z kawałka ze smalcem i knota. Wychowanie fizyczne pomaga rozwijać siłę, mięśnie i poprawia nasze zdrowie. Ekwipunek: Cześć i chwała takim nauczycielom! Stos książek nie zastąpi dobrego nauczyciela. Lubię rysować farbami na zajęciach plastycznych, ale nie jestem w tym dobra.

„Zawody w szkole” - Nawiasem mówiąc, uczyłem się z wielką przyjemnością. Od dzieciństwa marzyłam o byciu nauczycielką. Kiedy sama zaczynałam pracować w szkole, nie bałam się trudności. I dokonałem wyboru: wstąpiłem do Białoruskiego Państwowego Instytutu Pedagogicznego. Inny nauczyciel, współlokator, pozwolił mi sprawdzić zeszyty z podstawówki. Dlaczego jestem w zawodzie? 9 klasa.

„Nauczyciel jako zawód” – Jest wielu specjalistów z różnych dziedzin, ale nie każdy może zostać dobrym nauczycielem. Cechy osobiste: Plusy zawodu: Nauczyciele są poszukiwani przez cały czas, więc specjaliści nie siedzą bez pracy. Mój zawód to nauczyciel! Nauczyciel to jeden z najbardziej szanowanych i odpowiedzialnych zawodów. Nauczyciel musi umieć wyrażać swoje myśli w sposób prosty i przekonujący.

„Zawody i wybór” – Wewnętrzne czynniki osobowe. Poziom aspiracji. CZY CHCĘ być profesjonalistą w tej dziedzinie? Poczucie własnej wartości. Po pierwsze, przyszła praca powinna być radością, a nie ciężarem (CHCĘ). Czy wybrany przez Ciebie zawód jest naprawdę POTRZEBNY w mieście? Powodzenie. Nauczyciel-psycholog Krasowska V.S. Czy będę mógł później znaleźć pracę?

Możesz mieć napompowane mięśnie, ale nie mieć dużej wytrzymałości. Ćwiczenia wytrzymałościowe pomogą wyeliminować ten niedobór, który objawia się brakiem umiejętności wytrzymywania długotrwałego stresu.

Znane są dwa rodzaje włókien mięśniowych. Jeden - biały, które szybko się kurczą, ale i szybko męczą. Wymagają długiego okresu rekonwalescencji. Inny typ obejmuje czerwony którzy są słabsi od białych. Kurczą się powoli, ale przez długi czas, jeśli otrzymają wystarczającą ilość tlenu. Uważa się, że o liczbie włókien każdej odmiany decydują predyspozycje genetyczne.

Kulturyści, których tkanka mięśniowa jest zdominowana przez włókna białe, są w stanie zbudować mięśnie w krótkim czasie. Jeśli włókien czerwonych jest więcej, mięśnie nieznacznie zwiększają swoją objętość.

Trening siłowy z małą liczbą powtórzeń pomaga budować białe włókna. Aby rozwinąć wytrzymałość, za którą odpowiadają czerwone włókna, potrzeba wielu powtórzeń.

Ćwiczenia dobierane są w oparciu o konkretny rodzaj tej umiejętności.

• Aby wykonywać pracę o umiarkowanej intensywności bez uczucia zmęczenia, należy rozwijać wytrzymałość tlenową. Po zaprzestaniu ćwiczeń powrót do zdrowia następuje szybko. Węglowodany pod wpływem tlenu zamieniają się w energię, rozpoczynając proces rozkładu tłuszczu.
• Dzięki rozwiniętemu typowi prędkości nadwozie z łatwością wytrzymuje obciążenia prędkościowe, których wartości są bliskie maksymalnym.
• Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe mają na celu rozwój zdolności mięśni do wytwarzania znacznej siły w długim okresie czasu.

Zaletą ćwiczeń wytrzymałościowych jest to, że dzięki nim:

• zwiększa się liczba naczyń włosowatych, przez które krew dostarczana jest do mięśni;
• serce jest wytrenowane. Pompuje więcej krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu;
• zwiększa się rozmiar mitochondriów, które są fabrykami energii wewnątrz komórek mięśniowych;
• stymulowana jest praca płuc, dzięki czemu do krwi dostaje się więcej tlenu;
• zmniejsza się zawartość kwasu mlekowego w mięśniach. A jak wiadomo powoduje ból po uprawianiu sportu;
• stymuluje rozwój czerwonych włókien mięśniowych.

Ten rodzaj treningu sportowego polega na dostarczaniu odpowiedniej ilości tlenu, dlatego też trening nie powinien mieć dużej intensywności.

Ćwiczenia te zapewniają:

• stałe obciążenie;
• wystarczająca intensywność;
• długotrwałe narażenie

Aby osiągnąć lepsze wyniki, nie należy dopuścić do tego, aby tętno spadło poza zakres zalecany dla każdego wieku. Aby to zrobić, podczas zajęć należy monitorować tętno. Ważne jest, aby wskaźniki wynosiły 60-80% wartości maksymalnej, która jest obliczana według wzoru: 200 minus wiek sportowca.

Ćwiczenia pomagające rozwijać wytrzymałość aerobową

Wytrzymałość w domu można trenować następującymi ćwiczeniami: bieganie, spacery, aerobik, jazda na nartach, jazda na rowerze, a także bieganie i jazda na maszynach oraz inne ruchy sportowe, które zmuszają do intensywnego oddychania.

Biegi długodystansowe to ćwiczenie rozwijające wytrzymałość tlenową.

Tętno od wartości maksymalnej dla danego wieku wynosi 50-80%. Regeneracja organizmu zajmie 24 godziny, dlatego prawidłowe jest bieganie co drugi dzień. Nie zaleca się jednak robienia długich przerw pomiędzy treningami – maksymalnie 2 dni. Wraz ze wzrostem sprawności wzrasta tempo treningu, podnosząc tętno do 90% maksymalnego.

Następnie następuje faza wolnego biegu, której czas trwania jest równy biegowi przyspieszonemu. Aby ćwiczyć serce i oddychanie, nie ma znaczenia, które mięśnie zużywają energię, dlatego różne ćwiczenia sportowe bez ciężarów nadają się do rozwijania wytrzymałości. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia z minimalnymi przerwami lub bez przerw.

Do ćwiczeń wytrzymałościowych w domu odpowiednie są:

• skakanka
• przysiady na jednej nodze („pistolet”) na dwóch
• pompki
• huśtawki o dużej amplitudzie nogami i ramionami
• bieganie w miejscu, na zmianę skakanie na palcach itp.

Warto połączyć wybrane ćwiczenia w kompleks, który należy wykonać 3-8 razy, odpoczywając pomiędzy podejściami nie dłużej niż minutę, aby nie umniejszać korzyści płynących z treningu.

Każdy ruch wykonaj 15 razy, kontrolując tętno.

Mimo pozornej prostoty będą wystarczającym obciążeniem dla układu oddechowego i serca.

Co musisz wiedzieć o zwiększaniu wytrzymałości

Dopóki poziom sprawności fizycznej nie jest wysoki, zajęcia nie powinny trwać dłużej niż 20 minut. Stopniowo czas trwania jest podwajany, a następnie do 60 minut.

Takich ćwiczeń nie można łączyć z treningiem rozwijającym siłę, gdyż takie rozwiązanie nie przyniesie żadnych korzyści, a jedynie spowoduje zmęczenie organizmu.

Zajęcia te powinny odbywać się w różne dni, w skrajnych przypadkach przerwa między nimi nie powinna być krótsza niż 8 godzin: jeśli trening aerobowy wykonywany jest rano, dopuszcza się trening siłowy wieczorem lub odwrotnie.