Vi velger øvelser for å gå ned i vekt i mage, lår og ben. Øvelser for vekttap for nybegynnere hjemme

For de aller fleste av oss er morgenøvelser en ubrukelig og ineffektiv sløsing med tid og energi, noe vi, søvnige, ble tvunget til i barneleirer. Og selv om noen tror på dens evne til å hjelpe ned i vekt eller i det minste muntre den opp, lar mangel på tid og motivasjon dem ikke ta vare på seg selv. Hva om årsaken ikke er mangel på tid i det hele tatt, og vi selv frarøver oss selv en fantastisk måte å starte en ny dag på munter, frisk og sprek?

Morgentrening: tester besluttsomheten din

Faktisk er det ingen mangel på tid, det er et banalt "jeg er lat" og "sove i fem minutter til." Hvis du ikke tror på kraften til morgenøvelser, tenk selv hva som forbrenner fettet ditt mer effektivt: å ligge i sengen eller til og med en liten, men fortsatt fysisk aktivitet? Samme ting.

Forresten, under søvn bruker kroppen din omtrent 50 kcal i timen. Stillesittende arbeid på et kontor forbrenner dobbelt så mye - omtrent 100 kcal i timen, og en rask spasertur med en hastighet på 5 km/t vil forbrenne 250 kcal i timen.

Morgen-"strekk" i sengen er også en slags trening, hvorpå kroppen fylles med styrke og energi. Vær oppmerksom på kjæledyrene dine, du har sikkert lagt merke til at etter søvn strekker de seg og gjentar dette gjentatte ganger i løpet av dagen. Dyr gjør dette instinktivt, og grunnen er at under søvn forstyrres normal blodstrøm, og blodet må spres, mette kroppen med oksygen, få fart på stoffskiftet og vekke hjernen.

Trening har en lignende effekt på en person om morgenen, men i mye større grad, fordi det ikke bare gir kroppen et løft av styrke og handlekraft, men også bidrar til å gå ned i vekt og komme i form. Selvfølgelig bør du ikke gjøre gal cardio og tunge belastninger om morgenen. For det første har det lenge vært kjent at den største produktiviteten skjer 2-3 timer etter oppvåkning og morgenøvelser faller definitivt ikke inn i denne perioden. For det andre er kroppen mindre elastisk om morgenen og først må du elte og strekke den grundig, og dette tar en viss tid, som vanligvis ikke er veldig mye om morgenen. Hvis du ikke har spist frokost, vil mengden energi i kroppen din være utilstrekkelig for tunge belastninger, og hvis du spiser, må du vente til maten er fordøyd og "drivstoff" kommer inn i kroppen, noe som heller ikke er egnet for oss. Derfor er kortvarig trening med moderat intensitet best.

Men hva gir morgenøvelser oss foruten kraft?

• stoffskiftet øker og du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen;
• morgenøvelser disiplinerer deg, gjør deg mer utholdende og selvsikker;
• fysisk aktivitet stimulerer tankeprosesser;
• kroppen blir sterkere og sterkere;
• Med svette frigjøres akkumulert avfall og giftstoffer fra kroppen.

I tillegg er den utvilsomme fordelen med trening at den praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner, siden du selv kan velge øvelsene og vanskelighetsgraden deres. Hvis du ikke kan hoppe, knebøy hvis du ikke kan sitte på huk, bøye eller vri. Selvfølgelig, hvis du vet om problemene dine - for eksempel med ledd, hjerte, ryggrad, er det bedre å konsultere legen din, han vil definitivt foreslå øvelser som vil være til nytte for deg og hvilke det er bedre å avstå fra.

Imidlertid er det en rekke sykdommer som det er bedre å avstå fra å utføre øvelser for (la oss innse det, det er usannsynlig at dette vil skje for noen):

• de sykdommene der kroppstemperaturen stiger;
• ondartede svulster;
• høyt/lavt blodtrykk;
• inflammatoriske prosesser i kroppen;
• blør;
• nyresykdommer.

Resultatene du kan få fra vanlig morgentrening kan variere dramatisk. Alt avhenger av intensiteten av aktiviteten og personens opprinnelige vekt. Med regelmessig trening av moderat intensitet kan en person med stor vekt lett "tappe" et kilo per uke. Det er imidlertid viktig å huske at et mirakel ikke vil skje hvis du ikke følger med på kostholdet ditt. Hvis det er mulig, må du begrense inntaket av raske karbohydrater i kroppen og legge større vekt på å spise mat rik på protein, grønnsaker og frukt.

Hvor skal jeg begynne?

Du bør ikke gjøre øvelser rett etter at du hopper (eller kryper) ut av sengen. Først må du drikke et glass varmt vann, gjerne med et par skiver sitron. Dette hjelper til med å vekke kroppen og "starte" stoffskiftet.

I tillegg kan og bør du drikke vann før, under og etter trening (selvfølgelig, hvis du vil, bør du ikke tvinge det, stol på tørsten din). Anbefalinger som "du bør ikke drikke vann under trening" høres i hvert fall merkelig ut i forhold til en skapning som er 80 % flytende.

Morgen trening med moderat intensitet utført på tom mage er mest effektiv med tanke på fettforbrenning på grunn av det lave nivået av glykogen i kroppen. Uten tilgang til glykogenreserver begynner kroppen å bryte ned dine strategiske reserver i form av avleiringer på sidene, og derved aktivere og akselerere fettmetabolismen.

Kroppen vår har to typer energireserver: kortsiktig (dette er glykogen, "drivstoff" for kroppen i rask tilgang, men i svært begrensede mengder) og langsiktig (her snakker vi om det forhatte fettet, som er så vanskelig å komme til). Kroppen bruker alltid glykogen først, og først etter at det er oppbrukt kommer energien som oppnås ved å bryte ned fettreservene inn.

Målet vårt er å komme til langsiktige reserver og brenne dem. Og det er om morgenen, før frokost, når glykogenlagrene fortsatt er tomme, at dette kan gjøres mest effektivt.

Hvis treningen din består av ulike hopp og lignende øvelser, bør du ikke gjøre det barbeint, gjør det i joggesko.

Sørg for å følge riktig teknikk for å utføre øvelsene. Det er verdt å øke tempoet på øvelsen og antall repetisjoner bare hvis du er overbevist om at du utfører øvelsen riktig.

Spis frokost og vask etter endt treningsøkt.

Trener hjemme

Det er best å begynne å trene, som nevnt ovenfor, med morgen-"strekk" i sengen, som blir til en lett oppvarming. På denne måten kan du forberede kroppen på mer alvorlig stress.

Video: morgenøvelser i sengen

Etter dette kan du begynne å ta mer aktive handlinger.

Faktisk kan morgenøvelsene dine se ut som hva som helst, absolutt enhver aktivitet vil gi resultater. For det første kan det for eksempel være slik:

1. Kroppen vipper fremover, høyre, venstre, bakover - 10 repetisjoner.
2. Knebøy - 10 ganger, tre sett, hvile mellom settene i 30 sekunder.
3. Planke - start med 10 sekunder. Øk varigheten gradvis. Tro meg, du selv vil like å sette ny rekord hver dag, og overgå deg selv.
4. Utfall med knebøy (vekten overføres til støttebenet) - 10 ganger for hvert ben, 2 sett, hvile mellom settene i 30 sekunder.

Totalt vil disse øvelsene ikke ta mer enn ti minutter. I tillegg er det slett ikke nødvendig å gjøre dem om morgenen. Knebøy og utfall, som bøying, kan gjentas med jevne mellomrom i løpet av dagen. Tro meg, det vil gagne baken din.

Hvis du ønsker å målrette et spesifikt område, kan du fokusere på øvelser som retter seg mot bestemte muskelgrupper.

Video: "Maglig morgen", morgenøvelser for vekttap

Mageøvelser

Som du kanskje gjetter, består mageøvelser av mageøvelser. For å gå ned i vekt i mageområdet, er det best å utføre følgende øvelser.

Crunches

Startposisjon - liggende på ryggen, bøyde knær. Knyt hendene bak hodet, spre albuene. Når du puster ut, løft overkroppen til knærne, og senk den når du puster inn. Kun skulderbladene kan løftes opp fra gulvet. Ikke legg press på bakhodet og nakken med hendene!

Beinheving

Startposisjon - liggende på ryggen, korsryggen tett presset, armene langs kroppen. Bena er hevet opp i rett vinkel på kroppen. Senk bena jevnt ned, frys i noen sekunder uten at hælene berører gulvet, og gå tilbake til startposisjonen. Sørg for at korsryggen er presset mot gulvet til enhver tid.

Planke

Plankeøvelsen trenger ingen introduksjon. Du kan gjøre det lenende på strake armer eller albuer, som du foretrekker. Prøv å holde ut i den så lenge som mulig for å gjøre dette, ta en stoppeklokke og noter tiden. Prøv å øke tiden du utfører øvelsen hver dag, minst med noen få sekunder. Sørg for at korsryggen er flat, bena er rette og at hele kroppen danner en rett linje. Stram magemusklene og setemusklene.

Side- og reversplanker er også flotte for magen.

Video: mageøvelser

Øvelser for ben, rumpe og lår

Øvelser for hofter, rumpe og ben er svært varierte. Det viktigste er at de fleste av dem kan utføres hjemme, fordi de ikke krever spesialutstyr. Det viktigste er å overvåke riktig teknikk, spesielt når du gjør knebøy.

Knebøy er grunnleggende øvelser, noe som betyr at i prosessen med å utføre dem er flere muskelgrupper og ledd involvert i arbeidet. Ryggen skal være buet, hælene skal ikke løftes opp fra gulvet. Knærne skal ikke gå utover fotlinjen, "falle" innover eller "gå". Blikket er rettet oppover, bekkenet er lagt tilbake.

Video: et sett med øvelser for rumpa, lår og ben

Øvelser for armer, bryst og rygg

Push-ups bidrar til å styrke armer og bryst, utvikle styrke og utholdenhet. Et bredt spekter av variasjoner bidrar til å trene ulike muskelgrupper. I tillegg, akkurat som planken, hjelper push-ups med å bygge en sterk muskuløs ramme for hele kroppen din.

Fordelen med push-ups ligger også i det faktum at det er et stort antall alternativer for å forenkle og komplisere en tilsynelatende vanlig øvelse. Hvis du ikke kan gjøre den klassiske versjonen, kan du starte med push-ups fra et bord, sofa eller knær.

Klassiske push-ups innebærer å ligge på hender og føtter, med hendene plassert litt bredere enn skuldrene. Hvis du vil legge mer stress på triceps, ta armene sammen litt smalere hvis du vil fokusere på brystmusklene, bør du spre armene bredere.

Håndøvelser er selvfølgelig ikke begrenset til armhevinger. Dessuten, i motsetning til populær tro, trenger du ikke å ha spesialutstyr hjemme for å trene armene dine fullt ut.

Video: øvelser for å gå ned i vekt på armene

Kveldsøvelser for vekttap

Når det gjelder generelle anbefalinger, er kveldsøvelser ikke mye forskjellig fra morgenøvelser. Det anbefales ikke å trene på full mage, det er bedre å spise middag etterpå. En joggetur på kvelden eller til og med en spasertur er en fin måte å avslutte dagen på og miste de ekstra kiloene.

Hovedforskjellen mellom kveldstrening og morgentrening er intensiteten: hvis vi må vekke kroppen om morgenen, er det tvert imot viktig å ikke overanstrenge om kvelden, ellers vil det være vanskelig å sovne. Kveldstrening bidrar til å slappe av kroppen som helhet og lindre fysisk og følelsesmessig stress.

Video: kveldsøvelser

Trening er en sport for alle

Trening har selvfølgelig en positiv effekt på kroppen, men det er viktig å velge et sett med øvelser som passer for deg, med tanke på alder, kjønn, vekt og helsetilstand.

Morgenøvelser for barn

En viktig treningsregel for barn: det må gjøres i et lekent format, ellers vil barnet ikke ha glede av prosessen og vil forlate alt ved første anledning. Alle øvelser bør gjøres jevnt og under tilsyn av foreldre.

Et sett med øvelser for morgenøvelser kan se slik ut:

1. Vipper i forskjellige retninger. Føtter litt bredere enn skulderbredde, hendene på midjen. 5 tilt i hver retning.
2. Bøy deg fremover. Prøv å berøre gulvet uten å bøye knærne. Gjenta 10 ganger.
3. Brett på gulvet. Omtrent det samme som å bøye seg fremover: Sitt på gulvet og uten å bøye knærne, ta på tærne med fingrene 10 ganger.
4. Knebøy - 20 sett med 10–15 reps.
5. Prøv å opprettholde balansen mens du står på ett ben. Du kan starte med 15 sekunder, og øke tiden gradvis.
6. "Båt". Ligg på magen og strekk armene fremover, løft samtidig armer og ben fra gulvet. Frys i noen sekunder, senk armer og ben, gjenta 10 ganger.

Video: øvelser for barn

Alle over 50

Øvelser for eldre mennesker bør ikke inneholde hopping, dytting eller rykking. Det skal foregå i et rolig tempo, i et godt ventilert område og i komfortable klær.

Det er viktig å huske at alder påvirker alle systemer i kroppen, så belastningen og intensiteten bør generelt være moderat. Du bør overvåke pulsen din, og hvis du opplever smerte, svimmelhet eller forverring av helsen, slutt å trene umiddelbart.

Video: øvelser for eldre

Merknad til vordende mødre

Det anbefales å utføre fysiske øvelser på ethvert stadium av svangerskapet - med mindre det selvfølgelig er spesifikke kontraindikasjoner, er dette et individuelt fenomen. Takket være trening kan du holde deg i form og forhindre dannelse av strekkmerker, og pustetrening vil bidra til å føde lettere. Alle bevegelser skal være jevne, uten skarpe svinger, bøyninger eller tunge løft.

Slanke, tonede ben er et seirende våpen i å forføre det motsatte kjønn, som naturen har utstyrt kvinner med. Dessverre må de vakreste damene jobbe hardt for å opprettholde formen gjennom hele livet. Dette gjelder spesielt for damer med en pæreformet figur, der lipidvev er lokalisert hovedsakelig i hoftene og under dem. Enhver diett rettet mot å korrigere figuren din bør ledsages av minst noen enkle øvelser.

Gjør deg klar til å trene!

Å trene for å gå ned i vekt i bena er også nyttig i seg selv, selv om du ikke er overvektig. Bare forestill deg stresset føttene dine tåler hver dag! Er det mulig å ikke ta vare på styrkingen deres?

Sett med øvelser for underkroppen er ikke bare rettet mot å pumpe lår, rumpe og leggmuskler, men også på generell styrking av fascia, blodårer og ledd.

Hvis du ønsker å skape en attraktiv form på underekstremitetene, holde vevet tonet og fjerne cellulitter, vil vi fortelle deg hvilke programmer og øvelser du bør bruke. Ved å regelmessig utføre de gitte øvelsene for bena dine, vil du bringe tilbake ikke bare figuren din, men også helsen din.

Den enkleste dietten for å gå ned i vekt på beina

Som vi allerede har understreket, er en spesiell diett viktig for effektivt vekttap. Det bør ikke være for strengt, for jo oftere du føler deg sulten, desto høyere er risikoen for raskt å falle av sporet. Det første du bør gi opp er salt. Naturligvis ikke for radikalt.

En person bør konsumere salt som det er naturlig for kroppen.

Imidlertid vil dosen definitivt måtte reduseres. Faktum er at salt holder på væske i vevet, noe som forårsaker hevelse, cellulitter og slapp hud. Derfor, hvis du misbruker dette krydderet, bør du redusere forbruket kraftig. I tillegg må du gi opp for varme og krydrede retter.

Prøv å ikke drikke store mengder vann om natten - denne handlingen provoserer også hevelse. Og med hevelse blir alle øvelser for bena og rumpa helt ubrukelige.

Hvis et fenomen som ødem hjemsøker deg uten ernæringsmessige årsaker, kontakt lege - det er godt mulig du har kroniske sykdommer som definitivt bør behandles.

Å eliminere fett er en grunnleggende komponent i enhver diett for vekttap.

Det spiller ingen rolle hva årsaken til utseendet til overflødige kilo er, fet mat må være strengt begrenset. Unngå mel, søt, stekt mat. Ikke overbruk fett kjøtt. Unngå helt tomme karbohydrater - hurtigmat, bearbeidet mat, hvitt brød, bakevarer, hvitt melpasta.

Bare ved å følge riktig ernæring kan du stole på de spesifikke effektene av trening for å gå ned i vekt i bena og magen. I tillegg vil andre hjemmebehandlinger - lymfedrenasjemassasje, brusbad og kontrastdusjer - ikke være overflødige. Sistnevnte kan brukes lokalt, spesielt hvis problemdelen av bena er leggene og massive legg.

Grunnøvelse for hver dag

Så vi er klare til å gi deg et ferdig sett med øvelser som bør utføres på daglig basis. Det er greit hvis 1-2 dager i uken går glipp av.

Men du bør ikke hele tiden utsette å gjøre gymnastikk, med henvisning til tretthet, travelhet og andre ikke særlig overbevisende grunner. Ellers vil øvelsene ikke gi noen fordel, langt mindre noen betydelige resultater.

Utfør alle øvelsene 3-4 ganger. Det bør ikke være mer enn 3 tilnærminger (i begynnelsen).

Når du har trent nok, øk antall utførte øvelser til 7-10, og øk tilnærmingene til 3-5.

Dette komplekset vil hjelpe deg å oppnå harmoni ikke bare i bena, men også i magen, hoftene, baken og de vanskelig tilgjengelige ridebuksene.

Hopp tau 100 ganger om dagen - dette er den viktigste betingelsen for aktivt å gå ned i vekt i bena!

Utfør et sett med følgende øvelser daglig:

Disse fem øvelsene vil garantert få bena i perfekt form på bare 1-2 måneder! Det viktigste er å opprettholde regelmessighet og rutine. Ikke glem dietten og noen prosedyrer som bør utføres hjemme. Ikke glem å konsultere legen din, spesielt hvis du har vaskulære patologier.

Du kan også inkludere i gymnastikken noen øvelser som er kjent for alle fra barndommen:

• sykkel;
• Saks;
• Går på tærne.

Det er nyttig å inkludere i listen over øvelser de som tar sikte på å korrigere andre problemområder - magen, armene, "sidene". Svømming anbefales sterkt for de som drømmer om slanke og tonede ben. Om sommeren kan du bade i naturlige reservoarer, og om vinteren kan du kjøpe bassengmedlemskap. Hvis du vet hvordan du sykler, ta den oftere på turer. Denne transporten tørker kalver utmerket.

Hudlege, kosmetolog, tricholog, æret forfatter av Evehealth

03-09-2014

19 236

Verifisert informasjon

Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet og gjennomgått av eksperter. Vårt team av lisensierte ernæringsfysiologer og estetikere streber etter å være objektive, objektive, ærlige og presentere begge sider av argumentet.

Hvis du nok en gang i livet ditt innså med gru at neste svømmesesong er rett rundt hjørnet, men beinene dine fortsatt er brede, så er denne artikkelen for deg. Dagens tilstand er slik at en kropp som har klare linjer, "riktig" elastisitet og optimal mengde muskler anses som vakker, noe som er viktig for både kvinner og menn.

Det er derfor denne artikkelen er ment å avsløre alle aspekter ved å skaffe seg en vakker kropp og avkrefte ulike myter som overvektige mennesker liker å bruke for å rettferdiggjøre sin egen formløshet. Hvis du ikke trenger "remoralisering" og er fast bestemt på å gå ned i vekt, gå til den andre delen av artikkelen, ellers, hvis tvil fortsatt gnager på tankene dine, les alt i rekkefølge.

"Bredt bein" og "Dårlig arv"

Mange mennesker som er oppmerksomme på formen deres, oppfatter med et trøtt sukk neste omtale av "brede bein" og "arvelighet." La oss være objektive: har du noen gang sett en tynn person med "bredt bein"? Det er ekstremt usannsynlig, fordi bredden på beinene, selv om den påvirker utseendet, ikke rettferdiggjør overflødig vekt og et andre par "ører" som vokser på sidene av magen.

Det samme gjelder arvelighet - (med mindre det er et resultat av en hormonell ubalanse) er det umulig å rettferdiggjøre det med arv. Faktisk, når folk klager over at vekten deres overstiger normen på grunn av gener, viser hele poenget seg å være at fra barndommen ble de lært å spise ikke helt riktig. Erfaringen fra mange viser at selv om gjennomsnittsvekten til noen av dine slektninger måles i et tresifret tall, er det slett ikke nødvendig å følge i deres fotspor.

Hvorfor bør du lese disse linjene? Fordi det første skrittet du må ta mot en vakker figur er å gi opp grunnløse unnskyldninger for din egen hjelpeløshet i møte med søppelmat og generell passivitet.

Lyrisk digresjon om mat

Ligg på ryggen og spre armene vinkelrett på kroppen, men bena skal bringes sammen og strekkes ut. Nå, løft bena og prøv å snu kroppen til høyre når du lykkes, hold posisjonen i 5-10 sekunder, og snu deretter i motsatt retning uten å senke bena. Hvil deretter i noen sekunder og gjenta igjen. Denne øvelsen må gjentas daglig, og øke antallet svinger til du kan holde bena hevet i to minutter. Når dette ikke lenger er vanskelig for deg, gå videre til det andre.

Den andre øvelsen må også utføres på gulvet. Sitt med bena utstrakt og hendene på gulvet bak ryggen. Prøv nå å heve deg slik at kroppen din er rett, og all vekt er lagt på håndflatene og hælene. Etter å ha fikset kroppen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen 19 ganger til.

Øvelser for slankende lår

Det neste området, som også er ekstremt urovekkende for det rettferdige kjønn, er lårene eller, for å si det mer korrekt, hoftene. er å skape maksimal belastning på leggmusklene, siden dette er den eneste måten å forbrenne overflødig fett ved å overføre det til musklene.

Den første teknikken vi vil fortelle deg om er... knebøy. Men du må gjøre disse knebøyene litt annerledes enn de viste deg i kroppsøvingstimene på skolen: stå rett opp, strekk armene foran deg, og sett deg nå på huk slik at vinkelen på knærne er så nær 90 som mulig grader. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og sett deg ned på huk og ta en pause igjen. Stå opp. Gjenta øvelsen igjen etter 5 sekunder. Du må fortsette disse knebøyene i minst to minutter.

En annen type lading må startes fra "på alle fire"-posisjon - knel ned med føttene i gulvet. Løft nå det bøyde beinet, flytt det til siden (ja, hunder gjør ofte dette), hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen lar deg ikke bare fjerne fett på lårene, men også forbedre holdningen din.

Øvelser for å miste vekt baken

Den inkluderer også flere øvelser, hvorav den første ligner den forrige - gå på alle fire og løft beinet, men denne gangen ikke ta det til siden, men rett det og trekk det tilbake. Hold i noen sekunder, og gjenta deretter øvelsen for andre etappe.

For å "" er det en annen effektiv øvelse - ligg på ryggen og spenn kneet med hendene og trekk det sakte mot brystet. Når du når det ekstreme punktet, hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, rett deg deretter opp og gjenta øvelsen med det andre beinet. Gjenta ni ganger til for hvert ben.

Til slutt, det siste alternativet med å "trene for baken" vil ikke kreve mye innsats fra deg i det hele tatt, i tillegg kan slike øvelser gjøres uten engang å forlate arbeidsplassen din. Sitt på en stol og vekselvis anstreng musklene i baken, prøv bare å heve deg 1-2 centimeter gjennom dem. Gjør øvelsen i 5-10 minutter, stram hver rumpe i 3-5 sekunder.

Ikke glem hendene dine

Merkelig nok er det hendene dine som kan gi bort overflødig vekt. Mange menn, som har mistet troen på sin egen evne til å bestemme nivået av "slankhet" basert på figuren deres skjult av løse klær, prøver å ta hensyn til tykkelsen på armene. Men med hendene er ting lettest - start med enkle (3-5 kg ​​hver), hold dem på utstrakte armer i 5-10 sekunder, og prøv deretter å gjøre minst en få armhevinger.

Øvelser for vekttap etter fødsel

Vi bør også snakke om flere øvelser som er laget for å hjelpe kvinner i fødsel til å gjenvinne sin tidligere form eller til og med forbedre den. Først av alt bør du ikke forhaste deg i denne saken - fysisk aktivitet anbefales ikke den første måneden etter fødselen, og det er usannsynlig at du vil ha tid til det. Etter en måned, start enkle øvelser som å bøye seg og knebøy. Når du føler at den generelle tilstanden til kroppen din har blitt bedre, fortsett til problemområdene, øvelsene som vi ga tidligere.

Og endelig...

Du bør aldri overse de "klassiske" metodene for å holde deg i form - tren også på sykling. Vær i tillegg oppmerksom på videoopplæringene som vi har spesielt valgt ut for de som har bestemt seg for å bringe kroppen sin i ideell form:

Video med øvelser for vekttap

For å bli kvitt overflødig vekt, bør du ikke bare være forsiktig med kostholdet ditt, men også brenne overflødige kalorier, slik at de ikke blir lagret som fettvev. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer vekten, styrker muskler og gjør kroppskonturene slankere.

Grunnleggende regler for trening for vekttap

Det fysiske stresset som musklene utsettes for når man gjør øvelser for vekttap er vanligvis lite. Intensiteten deres kan selvfølgelig ikke sammenlignes med sportsbelastninger eller prestasjoner. Hensikten med trening for vekttap er å bruke overflødig energi, og øke kroppens energikostnader gjennom bevegelse.

For effektivt å redusere overflødig vekt er det viktig å hele tiden trene kroppen, for eksempel introdusere morgenøvelser for vekttap i din daglige rutine. Selv om det absolutt ikke er nødvendig å time fysiske øvelser til et bestemt tidspunkt på dagen. Trening for vekttap vil være like effektiv uansett om det er morgen eller kveld. Men det er bedre å utsette å spise fra det i en periode på minst 1,5 timer.

For å oppnå merkbar suksess og miste overflødig vekt, må vekttapøvelser gjøres daglig.

Morgenøvelser for vekttap inkluderer det vanlige settet med fysiske øvelser, men tiden som kreves for å fullføre dem er noe lengre, og det er ingen pauser mellom øvelsene. Bare et så intenst tempo vil gi synlige resultater. Hver øvelse bør gjentas minst 10 ganger.

Du bør ta vare på et sett med øvelser for lading på forhånd ved å lage et program. Det er ikke nødvendig å strebe etter å gjøre alle øvelsene fra programmet hver dag, du kan dele dem opp, for eksempel øvelser for å miste vekt i magen på en dag, øvelser for rygg- og armmusklene på den andre; for å gå ned i vekt på bena på den tredje osv.

Struktur av øvelser for vekttap

Komplekset av fysiske øvelser for vekttap kan deles inn i tre stadier:

• Oppvarming (muskler varmes opp);
• Hoveddelen av øvelsene;
• Avspenningsøvelser.

Det anbefales å gjøre alle øvelsene fra vekttapprogrammet minst én gang i løpet av uken. En halvtime etter trening kan du spise litt, og hovedmåltidet er optimalt forsinket i 2 timer etter trening for vekttap.

Eksempel på øvelser for vekttap

For oppvarming velges vanligvis bevegelser som involverer så mange ulike muskelgrupper som mulig. Det er verdt å starte det med trinn og løpe på plass, hoppe, svinge og sirkulære bevegelser av armene, bøye i forskjellige retninger. Alle bevegelser utføres i et tempo og dynamisk.

Å trene for å gå ned i vekt i bena innebærer først og fremst stress på lårmusklene. Til dette formålet er vekslende utfall med bein med rett rygg, svingende ben og løfteben i motsatt retning egnet. Det er også bra å stresse musklene i baken. For å gjøre dette, mens du ligger på ryggen og med bøyde knær, må du løfte bekkenet fra gulvet og senke det igjen.

Å styrke den muskuløse rammen av lår og legger gjør bena slankere og vakrere. For å redusere fettavleiringer på innsiden av lårene egner øvelser med step-plattform seg godt. Du kan bruke en vanlig boks eller boks som plattform hjemme.

Øvelser for å miste magefett bør inkludere et kompleks for magemusklene. Oftest er dette å heve den øvre halvdelen av kroppen fra liggende stilling. Som ekstrautstyr er det mulig å løfte strake ben og bekkenenden fra liggende stilling til 45 grader.

Øvelser for å belaste magepressen i øvelser for å gå ned i vekt i magen må gjentas i minst 10 minutter for å gi tilstrekkelig stress til musklene. Det anbefales også å inkludere bøyletrening.

Push-ups er bra for å gå ned i vekt. Det er lettere for nybegynnere å begynne å gjøre push-ups på veggen, og først deretter gå videre til klassiske push-ups fra gulvet. Bodyflex kan anbefales som et kurs med øvelser for vekttap.

Det er nyttig å inkludere følgende øvelser i hovedkomplekset av øvelser for vekttap:

• Mens du ligger på ryggen, strekk bena, mens du trekker tærne mot deg, og gjenta deretter samme øvelse med tærne spredt fra hverandre;
• Ligg på ryggen, press de utstrakte bena mot gulvet, og slapp av dem, bøy knærne litt;
• Mens du ligger på ryggen, gjør glideøvelser med føttene mot deg og bort fra deg, prøv å ta tak i matten med tærne;
• Sitt på gulvet med bena rett og ta tak i foten eller ankelen med hånden, prøv å heve benet og senke det, gjenta det samme for det andre benet;
• Stå rett med bena i kors, strekk armene fremover og vipp kroppen fremover, hold tilten litt og gå sakte tilbake til din forrige posisjon;
• Stå på knærne, løft armene opp og kryss dem, sitt vekselvis på den ene hoften, deretter på den andre, og flytt tyngdepunktet fra side til side.