Typer magepress hos jenter. Hvordan kan en jente pumpe opp magen hjemme? – Rask og effektiv. Mageøvelser i stående stilling

Unge mennesker, spesielt jenter, er alltid interessert i spørsmålet om hvordan man pumper opp jenters magemuskler hjemme.

For at en jente skal få en tynn midje og en vakker mage, må hun jobbe ganske hardt.

Dessuten må du begynne å trene ikke to dager før hvilen, men minst to måneder i forveien.

For jenter er dette aktuelt fordi fettlaget hos kvinner er fysiologisk større enn hos menn. Det meste ligger i mageområdet, samt i forbindelse med andre periodiske fysiologiske problemer.

Derfor må kvinner trene mens de observerer visse

Hvordan pumpe opp magepressen riktig

Det er bedre å pumpe magemusklene på gulvet på myke overflater du kan skade ryggraden. Hvis du kjøper en myk gummimatte for sport hjemme, vil smerten når du pumper magen være mye mindre.

Nesten alle treningstrenere anbefaler å trene om morgenen, på tom mage. Dette er nødvendig for at kroppen skal bruke fettavleiringer under muskelarbeid.

Hvis du ikke er tilhenger av kroppsøving, kan du først trykke to ganger i uken. Du vil gradvis utvikle en spesifikk timeplan som du må følge (optimalt annenhver dag).

Hvordan pumpe opp magemuskler på riktig måte for jenter

Jenter, ikke prøv å gjøre så mange øvelser som mulig under de første treningsøktene, ellers vil alvorlig sårhet (muskelsmerter) rett og slett ikke tillate deg å utføre den neste treningsøkten godt. Etter de første treningsøktene vil smerter i magemusklene være tilstede. Et varmt bad etter trening vil bidra til å lindre det.

Omtrent hver måned må du endre et sett med styrkeøvelser for magemuskler på grunn av avhengighet og redusert effektivitet. nettsted Ikke prøv å gjøre styrkeøvelser for magen raskt. Det er bedre å gjøre det bra. Når du gjør mageøvelser, se for deg at det er en ball mellom haken og brystet, dette vil gjøre det lettere å ikke belaste nakken.

Magemusklene kan anatomisk deles inn i øvre abs, nedre abs og obliques. Vi vil nå fortelle deg hvilke styrkeøvelser for magemusklene som passer for hver muskelgruppe.

Ab knaser

Den første mageøvelsen hjemme som vil hjelpe jenter med å få gode magemuskler, er omvendte crunches.

Reverse crunches

Reverse crunches er en grunnleggende kroppsbyggingsøvelse. Den retter seg mot nedre magemuskler, styrker nedre magemuskler og utvikler magestyrke.

Reverse crunches - teknikk for å utføre mageøvelser:

1. Når du begynner å utføre omvendte abdominal crunches, må du velge den optimale posisjonen. For å gjøre dette må du ligge på ryggen med armene utstrakt langs kroppen. Deretter, bøy knærne, løft hoftene opp til de er vinkelrett på gulvet.

Stereotypen om at det er umulig å pumpe opp magen til en jente hjemme har blitt den mest populære unnskyldningen. Det er det som brukes når det ikke er resultater, selv om hovedårsaken til mangelen på kraftige og skulpturerte magemuskler er feil metodikk og treningsopplegg. Mageøvelser for kvinner som utføres hjemme er ikke forskjellig i effektivitet fra bevegelser i treningsstudioet. Bortsett fra at enkelte øvelser vil måtte tilpasses forholdene hjemme. Med riktig tilnærming og systematisk trening vil progresjonshastigheten fra hjemmeøvelser være høy.

Hvordan raskt pumpe opp magemuskler for en jente

I fitness har det dannet seg en myte om at menn trenger kraftige og effektive bevegelser for å pumpe opp magemusklene, og mageøvelser for jenter bør være mer aerobiske (vekt på ytelse med høy repetisjon). Dette er feil tilnærming, som gjør magetrening for jenter ineffektiv og fører til mangel på uttalte resultater. Kvinners gymnastikk for mage og mage er bra, men bare som et tillegg til kraftige styrkebevegelser, og ikke grunnlaget for trening.

Viktig å huske at muskelutvikling kun kan gjennomføres i to retninger - utholdenhetstrening, samt øke volum og styrke. Det er tunge tilnærminger med langsom og kontrollert utførelse (samt med vekter) som gjør muskelen sterkere og mer voluminøs. Derfor bør alle effektive mageøvelser for jenter være styrkebaserte, ikke aerobiske, av natur, uavhengig av formålet med treningen (innsnevring av midjen, sixpack, og så videre).

Det andre elementet for å nå målet er ernæring. Du kan pumpe opp magen til en jente uten å nøye kontrollere kostholdet hennes, men musklene som er skjult under et fettlag vil neppe bidra til å skape en estetisk kroppsbygning. Derfor er det nødvendig:

• Skap et kaloriunderskudd.
• Eliminer raske karbohydrater så mye som mulig.
• Begrens forbruket av fett kjøtt (bare sunne kilder til fett: avokado, fet fisk, nøtter).
• Reduser forbruket av sukkerholdig og stivelsesholdig mat.

Sammen med å utføre mageøvelser for jenter, vil disse ernæringsreglene tillate deg å oppnå utrolig suksess.

Hvordan trene magemuskler for jenter hjemme

I tillegg til fysisk aktivitet og ernæring spiller treningsprogrammet en viktig rolle. I motsetning til populær misforståelse, selv hjemme, bør mageøvelser for jenter ikke gjøres for ofte. Sjeldne, men kraftige og voluminøse treningsøkter vil være mye mer effektive. Det optimale treningsopplegget for en ukentlig syklus om dagen:

1. Tung trening – 4-5 øvelser à 3-5 tilnærminger (evt. med vekter).
2. Hvile.
3. Kort – 10-15 minutter (for kvinner utføres et sett med mageøvelser i en sirkulær stil eller med en minimum hvile på 15-20 sekunder).
4. Hvile.
5. Lett vedlikeholdstrening.
6. Hvile.
7. Hvile.

Det er ekstremt viktig at en lang hviledag innledes med en lang hvile.

På en lett dag kan kvinner gjøre aerobe mageøvelser. Denne ordningen er optimal med tanke på effektiv pumping av målgruppen og resten som musklene trenger for restitusjon. Ellers blir det ingen vekst og det meste du kan stole på er en liten økning i utholdenhet.

1. Tung trening Det anbefales å utføre 4-5 arbeidstilnærminger på 10-12 repetisjoner.
2. Lungene– opptil 17-25 repetisjoner per sett.

Mageøvelser for jenter i videoformat

De beste mageøvelsene for kvinner hjemme

Når du lager et treningsprogram, anbefales det å inkludere bare de mest effektive mageøvelsene for kvinner. Antallet deres er stort nok, så det er ikke nødvendig å gjøre alle bevegelsene i en treningsøkt. Det er optimalt å alternere belastningen med forskjellige øvelser, teknikker og utførelsesstiler for å unngå muskeltilpasning.

1. Crunches

Den mest universelle og veldig effektive bevegelsen for å pumpe opp magen til en jente hjemme. For å utføre dette trenger du en ledig og liten del av gulvet (du kan gjøre det uten det). Fungerer den øvre delen av magen perfekt.

Teknikk:

1. Ligg på gulvet, ta bena sammen og bøy knærne, med fokus på føttene. Plasser hendene bak hodet eller krysset over brystet.
2. Begynn å løfte skulderbladene fra gulvet, løft kroppen. Prøv å vri deg slik at hodet beveger seg mot hoftene.
3. Ta en pause ved topppunktet (når du puster ut) og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Viktige punkter: For at jenter skal pumpe opp magen ordentlig med crunches, er det nødvendig å konstant opprettholde spenningen i musklene.

2. Crunches med bena hevet

For ytterligere aktivering må du endre startposisjonen. I stedet for å hvile føttene på gulvet, må du heve dem (shin parallelt med gulvet, låret vinkelrett på gulvet).

3. Liggende benhevinger

Det er ikke alltid en horisontal stang i huset å utføre. I dette tilfellet er benhevinger den beste mageøvelsen for kvinner å jobbe med den nedre delen.

Teknikk:

1. Ligg på gulvet, armene langs kroppen, håndflatene må hvile på gulvet (for ytterligere stabilisering) eller holde fast i støtten.
2. Når du puster ut, begynn å løfte bena sammen i sakte tempo til de er vinkelrett på gulvet.
3. Ta en kort pause og gå tilbake til startposisjonen uten å senke bena til gulvet.

Viktige punkter:

• Korsryggen skal presses tett mot gulvet.
• Du må også unngå rykk når du løfter bena (på bekostning av hoftene).

4. Russisk vri

En svært sjelden, men utrolig effektiv øvelse som gir en kraftig belastning på magen (med skråning). Utføres under alle forhold, med manualer, kettlebells eller annen vekt (selv med vannflaske).

Teknikk:

1. Sitt på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Vipp kroppen litt bakover. Ved utgangspunktet skal det være en rett vinkel mellom hoftene og kroppen (en rett V).
2. Hold vekten på strake armer (lett bøyd i albuene).
3. Flytt armene til siden, prøv å berøre objektet i hendene til gulvet til høyre.
4. Uten å ta en pause, sett hendene tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen til venstre side.
5. Fortsett alternerende kroppsrotasjoner gjennom hele øvelsen.

Viktige punkter:

• Når du arbeider med tunge vekter, bør armene være bøyd i albuene når du arbeider med minimale vekter, kan du rette dem ut (med en liten bøy i leddet).
• Dette er en styrkeøvelse og trenger ikke å utføres i flere repetisjoner. Det er optimalt å gjøre det i 8-12 avledninger på hver side.

5. Stående rotasjon med en kettlebell

Den kraftigste bevegelsen for magemusklene. Ideell for styrketrening hjemme for magemuskler for jenter. Fungerer effektivt gjennom alt.

Teknikk:

1. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett. Hold en kettlebell i den ledige hånden på hoftenivå.
2. Begynn å rotere armen, flytt den med klokken bak ryggen.
3. Ta tak i håndtaket på kettlebellen med den andre hånden og utfør den samme rotasjonsbevegelsen, med avlyttingen foran deg.

Selv om teknikken er uvanlig, er dette en ganske enkel bevegelse som krever avskjæring foran og bak. Prøv også å rotere vekten likt med klokken og mot klokken. Velg den optimale vekten (i stedet for en kettlebell kan du til og med bruke en vanlig flaske med vann og håndtak).

Treningsprogram for magemuskler

For å effektivt og raskt pumpe opp en jentes magemuskler, bruk dette treningsprogrammet som grunnlag:

Treningssykkel

Sitap-øvelse

Hvor lang tid tar det å pumpe opp en jentes magemuskler?

Spørsmålet avhenger i stor grad av tre faktorer (i betydningsrekkefølge, fra de viktigste):

• Ernæring.
• Trene.
• Genetikk.

Med regelmessig trening og normalisering av kostholdet kan synlige forbedringer i fysiske evner og lindring merkes etter 4-5 uker. Det er usannsynlig at en kvinne vil være i stand til å pumpe opp magen og få betydelige resultater på mindre enn 10 uker. I noen tilfeller vil det ta 12-14 uker. Derfor er debatter om hvor mange dager det tar å pumpe opp en jentes magemuskler feil, siden resultatet avhenger av individuelle egenskaper og innsats.

Hovedmål - Fettforbrenning

Mål muskelgruppe - mage

Treningsnivå - Nybegynner

Dager i uken - 2

Nødvendig utstyr - manualer

Designet for kvinner

Beskrivelse av magetrening for jenter

Det er på tide å jobbe på flat mage! Legg til følgende kostholds- og kardiotips til denne 8-ukers seks-pakke treningsplanen, og du kan hjelpe kroppen din med å bygge magemuskler og miste magefett.

Treningsfrekvens

Utfør disse øvelsene 2-3 ganger i uken etter vekttrening. De kan også utføres på dager hvor det ikke er andre treningsøkter, eller kombineres med kondisjonstrening.

Cardio

Utfør 3-4 kondisjonsøkter per uke som varer 20-30 minutter. Velg hvilken som helst type trening du foretrekker, fra gåing og langdistanseløping til svømming og sykling. Det er viktig å huske at kondisjonstrening skal være hyggelig. Hvis du ikke liker noe, vil du sannsynligvis hoppe over timene. Det spiller egentlig ingen rolle hva du gjør, for du vil brenne kalorier uansett. Vi jobber kun med flat mage på kjøkkenet: kostholdet gjør det meste.

Du kan gjøre cardio først om morgenen, i helgene eller etter vekttrening.

Riktig kosthold for flat mage

Bare å spise mindre er ikke nok. For å se sunn ut er det viktig å spise riktig type mat og ikke sulte seg selv. Mange kvinner får ikke nok protein og sunt fett og har en tendens til å ende opp tynne og musklene forblir svake.

Kalorier

Hvis du ønsker å miste fett, reduser dine daglige kalorier til 1800. Målet ditt er å miste 0,75-1,0 kg fett per uke. Går du ned i vekt raskere, vil du også miste muskelmasse. Resultatet er en tynn, men slapp kropp. Så ikke gå ned i vekt for raskt!

Hvis du ikke går ned i vekt på dette kalorinivået, reduser kaloriene til 1650 per dag og se gjennom fremgangen din etter 2 uker.

Protein

Pass på at du spiser minst 100 gram protein per dag. Protein hjelper deg å vedlikeholde, reparere og bygge muskelvev. Mange kvinner undervurderer mengden protein som konsumeres per dag, så det er verdt å overvåke inntaket av dette viktige makronæringsstoffet.

Hvis du synes det er vanskelig å innta 100 gram protein per dag, bør du vurdere proteintilskudd.

Nyttige tips– Et sunt kosthold er mye viktigere enn bare mengden kalorier og protein. Følg disse tipsene for å berike kostholdet ditt:

Sunt fett – Sørg for at 20 % av kaloriene dine kommer fra sunt fett. Sunt fett er avgjørende for riktig funksjon av det endokrine systemet, hjernen, fetttap og mye mer.

Karbohydrater – Prøv å unngå den hvite giften – hvitt sukker og hvitt mel. Velg heller næringsrike kilder til karbohydrater som havregryn, ris, quinoa, frukt og grønnsaker.

Abs treningsprogram for jenter

Mageøvelser som kvinner ikke bør gjøre

Vi ønsker alle tonet og definerte magemuskler. Men visste du at det finnes en øvelse som gjør midjen større? La oss se hvordan dette skjer.

Vi kvinner bruker mye tid på å lage et treningsprogram for riktig målretting av muskelgrupper. Vi følger nøye med på valg av øvelser, deres periodisering, frekvens, intensitet og tempo. Men når det kommer til magetrening, gjør vi vanligvis bare 1 eller 2 øvelser på slutten av treningen og tror vi gjør det riktig. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle.

Gjør følgende endringer i programmet ditt, og du kan pumpe opp avrevne magemuskler mens du opprettholder en mager figur. Start nå, for sommer og strandsesong er rett rundt hjørnet!

Mageøvelser du ikke bør gjøre

Jeg tipper at du ikke vil at midjen skal bli bredere. I så fall, ikke utfør sidebøy med vekter.

"Problemet" med denne øvelsen er at den retter seg direkte mot skråningene. For å forstå hvorfor det ikke er egnet for oss, må vi kjenne anatomien til bukhulen og hvordan musklene fungerer.

De skrå musklene i magen er delt inn i 2 grupper: indre og ytre. De stammer fra den laterale (side) delen av de nedre ribbeina og er festet til toppen av pubis og den fremre delen av hoftekammen. De skrå musklene er plassert på sidene av kroppen og hjelper oss å rotere og bøye den, og støtter også ryggraden.

Magemuskelanatomi

Vanligvis er de skrå musklene kun synlige når du begynner å miste fett. Hvis du jobber dem med vekter, vil de bli større. Og siden de er plassert langs sidene, vil midjen virke bredere. Det vil du sannsynligvis ikke.

Det er viktig å merke seg at dumbbell sidebøy ikke er en dårlig øvelse i seg selv. Mange elsker dem fordi de styrker kjernen, og noen idrettsutøvere ønsker spesifikt å øke midjestørrelsen. Men hvis du streber etter en timeglassfigur, er det bedre å unngå denne øvelsen.

Øvelser for å jobbe med en slank midje

Du kan fortsatt gjøre vekttreningsøvelser for rectus abdominis (for å få den ettertraktede 6-pakken), men ikke gjør det samme for obliques. Når du jobber med sistnevnte, er det best å holde seg til høyere volum (dvs. reps) som ikke tilfører muskelmasse.

Her er noen av mine favorittøvelser som vil styrke kjernen din uten å få midjen til å se større ut:

• Beinhev mens du ligger på ryggen
• Heving av overkroppen på en skrå benk med svinger til sidene
• Hengende benløft
• Alburotasjon støttet av en fitball

Hvor ofte bør du trene magemuskler?

Hvis du regelmessig utfører sammensatte øvelser som utfall, knebøy og markløft, gjør du mesteparten av arbeidet med magemusklene, da de aktivt engasjerer kjernen og krever stabilisering av kroppen. Men hvis du vil pumpe opp en virkelig skulpturert mage, så utfør en eller to øvelser fra listen ovenfor et par ganger i uken.

På grunn av fysiologiske egenskaper har den kvinnelige pressen og dens treningsprogram et litt annerledes utseende sammenlignet med den mannlige. Målene er også forskjellige - hvis standarden for menn er tilstedeværelsen av kraftige kuber, så for jenter, i de fleste tilfeller er vakre magemuskler for jenter bare tilstedeværelsen av en slank midje og en flat mage.

Hvorfor jenter ikke kan pumpe opp magen

Nylig har det vært en oppfatning på Internett om at det å pumpe opp magemuskler for jenter er et tabu og ikke bør gjøres under noen omstendigheter. Dette forklares med at dette kan forårsake gynekologiske problemer, problemer med ryggraden og til og med infertilitet.

Denne informasjonen gir litt mening, men faren er ikke der mange tror. I seg selv er det ikke skadelig for jenter å pumpe opp magen. Problemet kan være hvis en jente ønsker å pumpe opp magen. En slik presse, som en bøyle, vil komprimere mageområdet, og kan påvirke funksjonen til den kvinnelige kroppen negativt under graviditet.

Hvordan pumpe opp magemuskler på riktig måte for jenter

Det anbefales å begynne å trene minst to timer etter å ha spist. I utgangspunktet kreves det ikke ekstra utstyr for å utføre øvelsene. Du kan bruke en spesiell matte - det er upraktisk å gjøre på gulvet, men ineffektivt på en myk overflate.

Det anbefales ikke å drikke vann i pausene mellom øvelsene. Du vil føle deg ukomfortabel når du utfører bevegelsen med magen full av vann.

Hvor mange ganger i uken du trenger å trene magemusklene avhenger av hvor raskt musklene restituerer seg og hvor intenst du trener. For at en jente skal få six-pack magemuskler, bør hun trene minst 4-5 ganger i uken, på en intens måte.

Populære øvelser

Når det gjelder å pumpe opp magen, tenker mange av en eller annen grunn umiddelbart på crunches. Ja, dette er en god øvelse, men det er langt fra den eneste.

Et sett med mageøvelser:

For øvre magemuskler

• Leg Hevet Crunches – Ligg på gulvet med knærne bøyd og hevet. Plasser hendene bak hodet uten å krysse fingrene. Løft kroppen slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Prøv å holde deg i denne posisjonen et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen;
• Bok - ligg på gulvet, ben og armer rett, hendene på gulvet over hodet. Løft samtidig bena og kroppen slik at tærne berører tærne;
• Ryggbøy – ligg på magen, armer og ben rett på gulvet. Løft samtidig bena og armene opp fra bakken slik at kroppen også er litt hevet fra gulvet;
• Saks – ligg på gulvet, armene rett langs kroppen, bena rett og litt forhøyet. Utfør kryssende bevegelser med bena uten å løfte kroppen fra gulvet. Jo lavere bena er, jo større er belastningen på magen;
• Sykkel – legg deg ned, hendene på gulvet, rette ben utstrakt over gulvet. Beveg bena som om du sykler.

For nedre magemuskler

• Beinhevinger med pulsasjoner – Ligg på gulvet, plasser hendene under baken, bena rett. Løft bena opp slik at de danner en rett vinkel. Fra denne posisjonen, ved å bruke innsatsen til baken og magen, gjør flere rytmiske bevegelser med bena opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen;
• Reverse Crunches – Legg deg ned med armene ut til sidene og knærne bøyd og hevet. Fra denne posisjonen, bruk magemusklene, løft baken fra gulvet og prøv å trekke knærne så nært brystet som mulig;
• Benhevinger - for denne øvelsen trenger du en veggstenger eller en vanlig horisontal stang. Hengende på den, løft sakte de rette bena, prøv å trekke dem mot tverrstangen;
• Å trekke bena til brystet - denne øvelsen utføres på en dipmaskin. Plasser hendene på rekkverkene med bena hengende fritt ned. Bøy knærne og bring dem til brystnivå. Hold dem i denne posisjonen i et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen;
• Bokstav V - sitt på kanten av benken, bøy knærne og strekk bena fremover, hold hendene bak benken. Fra denne posisjonen gjør du en samtidig bevegelse - strekk bena rett frem og flytt kroppen bakover. Gå deretter tilbake til startposisjonen

For skrå muskler

De skrå magemusklene, eller lateral press, fungerer, og utvikles av de øvelsene der kroppen er vridd langs den horisontale aksen.

• Leg crunches – Legg deg ned med armene ut til sidene og knærne bøyd og hevet over gulvet. Fra denne posisjonen, forlater kroppen ubevegelig, kryss bena først til venstre side, deretter til høyre;
• Laterale vridninger - ligg på siden, hvil på underarmen på den ene hånden, og plasser den andre bak hodet. Kroppen er rett, bena er på gulvet. Løft skuldrene og hodet opp slik at du komfortabelt kan utføre crunches. Bevegelsesamplituden er minimal;
• Side crunches mens du ligger på ryggen - legg deg ned med armene langs kroppen, bena bøyd i knærne, føttene presset mot gulvet. Løft kroppen litt opp fra gulvet og hold den i denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Fra denne posisjonen, spenn magemusklene, vekselvis berør høyre fot med høyre hånd, og omvendt;
• Dumbbell Bend-Ups – Stå rett opp og hold en manual i den ene hånden. Sekundviseren henger fritt langs kroppen. Bøy først til siden, ta deretter manualen i den andre hånden og gjenta for henne.

Hvordan pumpe opp magen på en måned

La oss vurdere tidsplanen som en jente må følge for å pumpe opp magen om 30 dager.

Øvelser vil bli utført mandag, onsdag og lørdag i 4 uker. Det vil si totalt 12 treningsdager per måned.

Når du lager et program, fortsett fra det faktum at du må inkludere øvelser fra hver kategori for magemuskler per treningsøkt. Du må utføre øvelsene raskt, med et minimum av hvile.

Hvordan en jente kan pumpe opp magen hjemme

I løpet av en uke bør du sette av 3-4 dager til magetrening. Resten av tiden trenger han å sette av til hvile. Trening hjemme for en jente bør bestå av minst tre øvelser for hvert område av pressen.

Treningen kan struktureres som følger:

La oss ta tre øvelser, for eksempel: beinheving, benheving med pulseringer og benheving. Utfør øvelsen etter hverandre, 30 repetisjoner for hver. Ta deretter en pause i 30 sekunder og gjenta komplekset. Jo flere sett og repetisjoner du kan gjennomføre, jo mer effektiv vil treningen være. Du kan starte med 2 sett med 30 repetisjoner, gradvis øke belastningen.

Hver jente ønsker å ha en vakker, tonet figur og jevn holdning. En flat mage er en av hovedfordelene til en attraktiv kvinnelig figur. Takket være de utviklede magemusklene blir midjen tynnere og hoftene slankere. Er det nødvendig å besøke treningsstudioet og trene på maskiner for å få en flat mage, eller kan du få gode resultater hjemme? Mange kvinner er interessert i hvordan de kan pumpe opp en jentes magemuskler hjemme på kortest mulig tid.

1. Velg belastningen for pressen, ta hensyn til individuelle egenskaper. Bestem når og når det er praktisk for deg å studere. Den ideelle tiden er om morgenen, før frokost. Det er bedre å trene annenhver dag eller tre ganger i uken.
2. Mens du trener, er det viktig å være oppmerksom på riktig pust. Når du inhalerer, bør musklene være anspente. Mens du puster ut, spenn musklene og trekk inn den fremre veggen av magen så mye som mulig. Husk at bukveggen skal trekkes inn hele tiden.
3. Selv om du føler smerte etter fysisk aktivitet, må du fortsette å trene.
4. Når du trener magemuskler, er det tilrådelig å ikke overpumpe. For å bli kvitt overflødig vekt, gjør øvelsene raskt med et høyt antall repetisjoner. Hvis målet er en stålpress, utfør alle bevegelser i et veldig sakte tempo. Det er bedre å gjøre flere tilnærminger. Det optimale antallet repetisjoner for kvinner er 10 ganger.
5. Varm opp musklene før trening. For å varme opp, løp på plass, hoppe i tau eller danse bevegelser.
6. Ikke tren umiddelbart etter å ha spist eller før sengetid.
7. Følg nøye teknikken for å utføre alle bevegelser. Under fysisk aktivitet, spenn magemusklene konstant.
8. Virkelige resultater er kun oppnåelige med intens trening.
9. Nybegynnere må øke belastningen gradvis. Start med én fottur og jobb deg gradvis opp til 4 tilnærminger.
10. Mens du trener, sørg for å overvåke sensasjonene og ta hensyn til musklenes arbeid.

Hva er magemuskler

Magemusklene eller pressen består av tre grupper:

• Øvre muskelgruppe;
• Nedre muskelgruppe;
• Skrå eller lateral muskelgruppe (ekstern og intern).

Rektusmuskelen har vertikalt anordnede sener som bidrar til dannelsen av sekspakkede magemuskler. Derfor er det ofte en misforståelse at bare gjennomsnittspressen må lastes.

Det er mulig å raskt pumpe opp magemusklene bare hvis du regelmessig utfører komplekset, og påvirker de tre hovedmuskelgruppene.

Hva skal jeg gjøre for å få sixpack magemuskler?

Ved å trene hjemme på magemusklene dine kan du oppnå utseendet til six-packs. Et spesielt fysisk kompleks rettet mot å utvikle hvert område av magemusklene vil hjelpe.

• Jobber på toppen. Tar du i.p. liggende, bøy knærne, plasser hendene bak hodet. Når du puster ut, reiser du deg når du puster inn. Gjenta 25 ganger, 3 sett.
• Jobber på bunnen. Ta en horisontal stilling, armene ned langs kroppen. Rett bena og løft dem opp fra gulvet i en vinkel på 45°. Gjenta 15 ganger, i to sett.
• Arbeid med de skrå musklene. Liggende på ryggen, spenn hendene bak hodet, bøy knærne, uten å trykke mot baken. Før albuen på høyre hånd til kneet på venstre ben. Press hele tiden korsryggen mot gulvet. Vridning må gjøres 25 ganger, i to tilnærminger. Prøv gradvis å øke antall repetisjoner. Ved å gjøre disse øvelsene for kvinner, kan du oppnå dannelsen av six-pack magemuskler.

Magemuskler om en uke - virkelighet eller myte?

Ganske ofte har kvinner et spørsmål: "Er det virkelig mulig å pumpe opp magemuskler hjemme om en uke?" Med riktig implementering av fysiske komplekser, deres veksling og riktig belastning, vil små resultater i form av økt muskeltonus og fjerning av overflødig vann fra kroppen under trening vises om syv dager. Det virkelige resultatet i form av voksende muskler, utvikling av magemuskler - minst 1 måned med regelmessig trening.

Et treningsprogram for kvinner, designet for 2-3 økter per uke med forskjellige treningssystemer. Utfør 15-20 repetisjoner, tre sett.

Hovedtyper av øvelser:

1. Vridning – fra liggende stilling, bøy knærne, klem hendene bak hodet. Løft skulderbladene 30 centimeter opp fra gulvet, hold i minst 3-4 sekunder.
2. Bøy - ligg på magen, bena rett, armene koblet sammen bak ryggen. Jo høyere du løfter overkroppen fra gulvet, jo bedre. Etter å ha reist, hold og pust ut sakte 5 ganger.
3. Beinløfter – Ligg på ryggen, løft sakte de rette bena opp.
4. Trekkspill - rett ut bena fra sittende stilling. Løft dem sakte fra gulvet 30 cm, hold dem i noen sekunder, og trekk dem deretter til brystet.
5. Vekttrinn - i liggende stilling, bena rett, hendene knyttet bak hodet. Løft bena i en vinkel på 45° og begynn raskt å "trå".
6. Sidevridning - liggende på ryggen, bøy knærne og trekk dem mot brystet. Fest overkroppen godt og flytt de bøyde bena fra den ene siden til den andre.
7. Saks - ta en horisontal stilling, løft bena fra gulvet ca 30 cm Kryss bena med svingende bevegelser.

Gjenta øvelser av kompleks nr. 1 15-20 ganger, i 3 tilnærminger:

• Løft bena fra en liggende stilling;
• Harmonisk";
• Sidevridning."

Kompleks nr. 2 består av øvelser som må gjentas 15-20 ganger, i tre tilnærminger:

• Trinn på vekt";
• Heve bena og bekkenet fra en liggende stilling;
• Saks".

Øvelser av kompleks nr. 3, 15-20 repetisjoner hver, i 3 tilnærminger:

• Nedbøyninger;
• vri;
• Rette ut bena.

Hver dag om morgenen eller kvelden er det nyttig å utføre "Vacuum"-øvelsen, som påvirker musklene i magen.

Teknikk:

1. Ta en stående eller liggende stilling;
2. Ta en sakte, dyp pust gjennom nesen;
3. Pust helt ut luften og trekk inn magen med kraft;
4. Frys i opptil 15 sekunder og slapp av. For å starte er 10 repetisjoner nok.

Det er mulig å pumpe opp magemusklene hjemme - det viktigste er ikke bare å regelmessig utføre effektive øvelser, men også sørge for riktig og balansert ernæring.