Dietter av Olympians: hva Isinbayeva, Phelps, Bolt og andre idrettsutøvere spiser. Hva drikker, spiser verdenskjente idrettsutøvere og hvor mye trener de Styrketrening av Usain Bolt?

Pavel Kopachev kompilerte en formel for det unike ved Usain Bolt, basert på meningene til biomekanikkprofessorer og med tittelen sprintere, og kom til en paradoksal konklusjon: han vinner til tross for fysikkens lover.

Hvordan er det unikt?

1: Stor vekst

I hele sprintens historie, med unntak av Asafa Powell (190 cm) og Carl Lewis (191 cm), har det ikke vært noen høyrekordholdere. Den gigantiske Bolt, med sine 195 cm, så i utgangspunktet ut som en svart sau. Fortsatt i hans tenårene mange eksperter var forvirret: hvordan klarer han å akselerere en så kraftig, rank kropp? I følge fysikkens lover er dette umulig! Å flytte en stor masse krever mye mer energi. Og Bolt klarer å få og opprettholde maksimal hastighet i 60–70 meter.

Hans Christian Eriksen, norsk professor: «Med stor høyde er det veldig vanskelig ikke bare å akselerere, noe Bolt objektivt sett ikke alltid lykkes med, men også å opprettholde høy hastighet. Som du vet, er det tre hovedfaser i en sprint - akselerasjon, topphastighet og senke hastigheten. Så Usain mister nesten ikke løpetempoet. Tilsynelatende skyldes dette det høye innholdet av kreatinfosforsyre i cellene."

Valentin Maslakov, Hovedtrener russisk landslag: «Hvis du ser nøye på Bolts løp, vil du legge merke til en interessant detalj. Under retardasjonsfasen hever han aktivt eller, som sprintere sier, "forlenger" hoften. Dette betyr bare én ting: På de siste meterne jobber Usain like kraftig som midt på distansen. Og om nødvendig kan han legge til flere.»

Valery Borzov, to ganger olympisk mester : «De siste 10 årene har vist at vekst ikke er så viktig i en sprint. I dag er det mange høye løpere som viser utrolige resultater. Bolt er unik på en annen måte: han har lange, utviklede muskler og en sterk fot. Amerikanere, for eksempel, har en annen kroppskonstitusjon - de har knotete, klumpete muskler.»

Valentin Maslakov: "Men lange muskler mindre fort, og det er utrolig hvordan han kontrollerer dem.»

2: Bredt trinn

Etter verdensmesterskapet i Berlin i 2009 målte forskere lengden på Bolts skritt og ble overrasket. Hvis den gjennomsnittlige løperens skritt er omtrent 1,6–1,8 m, er Usains 2,45–2,47 m. I gjennomsnitt bruker han 40–42 skritt per hundre meter, mens hovedkonkurrentene hans er Asafa Powell, Tyson Gay, Michael Rogers og Steve Mullings. opptil 44 trinn. "Dette er vårt viktigste trumfkort," sier Glen Mills, Bolts trener. – Usain ønsker fortsatt å redusere antall steg. Jeg tror med hard trening kan vi komme til 39.

Men det er ikke engang det feiende trinnet som er slående - tross alt, med en slik høyde er dette forutsigbart - men den fenomenale frekvensen av Bolts bevegelser: omtrent fem trinn per sekund.

Rosalina Sandel, amerikansk professor: «I henhold til alle biomekanikkens lover er det umulig å ta et slikt steg med et så bredt steg. Vel, tre trinn, vel, fire... Men ikke fem! Men Bolt bøyer og retter opp knærne utrolig raskt, som om han var 175-180 cm høy, jeg innrømmer at han har en spesiell struktur i muskel- og nervesystemet.

Den norske forsker Eriksen oppdaget et annet Bolt-fenomen. Mens han løper, hviler han på beinet i gjennomsnitt 0,07–0,08 sekunder, mens andre toppsprintere bruker 0,09–0,10 sekunder.

Hans Christian Eriksen: «Bulten flyr bokstavelig talt. Føttene hans spretter av banen som tennisballer. Musklene rekker å spenne seg og slappe av på så kort tid. Det er omtrent slik en kenguru hopper - den eneste forskjellen er at den gjennomsnittshastighet 55–57 km/t, mens Bolts fortsatt er 37,6 km/t.»

3: Bankteknikk

Ifølge Mills hadde Bolt aldri perfekt teknikk. Han reduserte stadig farten i svingene. Mills utviklet et sett med øvelser for studenten sin, inkludert akselerasjon i et 10-meters basseng.

Glen Mills, Bolts trener: «Vi har fokusert på riktig teknikk. Dette er akkurat hva de to gjorde i fjor. Etter verdenscupen jobbet vi mye med cornering på stadion, og prøvde å utføre det veldig effektivt. Tidligere ville Usain falt om på en sving og manglet koordinering.»

Løperens mor, Jennifer, mener at sønnen hennes bare har fått merkbart de siste tre årene. Tilbake i 2007 var teknikken hans "smertefull å se på."

Jennifer Bolt: «Jeg sa alltid til Usain at han skulle gå tom på 10 sekunder. Det er mulig hvis du ikke vakler med hodet og skuldrene. Fram til 2008 klarte han ikke å kvitte seg med dårlige vaner. Men så sluttet han å kaste bort ekstra energi.»

4: Ingen skade

Kun én sprinter i historien – Carl Lewis – har vunnet to OL på rad. Alt dette skyldes skader som ikke kan unngås under slike monstrøse belastninger. Powell led enten med leddbånd eller med ankler. Gay ble operert i lysken og hoftene. Skjebnen beskytter Bolt. På fire år på toppen hadde han én ulykke (uten konsekvenser) og i fjor rev han ryggmusklene.

«Gud reddet meg fra alvorlig skade. Jeg hadde nesten ingen problemer med hamstrings. I fjor oppdaget leger skoliose, og jeg måtte gjøre elektrisk stimulering, massasje, fysioterapi og ta vitaminer, minnes Bolt.

Valery Borzov: «Jeg kjenner ikke en eneste toppsprinter som alt gikk knirkefritt for. Det er bare det at Bolts miljø sier ikke så mye om sykdommene hans. Men han bommet nesten helt i fjor, og startet ikke mye i år. Det er vanskelig å si hvilken form han var i under verdensmesterskapet i Daegu.»

5: Avslapping

Dette er Bolts viktigste trumfkort, som aldri blir "klemt". Hans krumspring før start er ikke bare et psykologisk angrep på motstanderne, men også et resultat av fullstendig muskelavslapping. Bolt ser ut til å demonstrere for alle at han er rolig og selvsikker.

Valentin Maslakov: «Sorte idrettsutøvere er i stand til å slappe av fra barndommen. De strekker mye. Musklene skal være fleksible og elastiske, og ikke pumpes opp, slik som kroppsbyggere. Bolt har veldig sterke muskler og han kontrollerer dem utrolig. Mens han løper, gjør han ikke unødvendige bevegelser.»

Valery Borzov: «I sprint er det ikke avspenningsfasen som er viktig, men vekslingen av spenninger og avspenning i musklene. Bolt er en veldig impulsiv løper. Før starten føler han ingen frykt. Jeg har aldri sett ham "brenne ut".

Usain Bolt: «Jeg hører på musikk før konkurranser og får positive følelser. Favorittstiler er reggae og hip-hop. Jeg liker Lil Wayne og Jay-Z."

Hva er hans svakhet?

1: Start reaksjon

På tre år led Bolt to nederlag, begge i Stockholm. Og begge gangene ble han hemmet av å starte dvalemodus (reaksjon - 0,157–0,165 sek.). Han startet blokkene mye senere enn Asafa Powell (2008) og Tyson Gay (2010).

«Jeg må jobbe på startende 30 meter. Min beste hastighet utvikler seg på 40–50 meter. Hvis jeg retter opp feilene, vil jeg løpe enda fortere, sier Bolt selvsikker.

Valery Borzov: «Det er ikke lett for den høye Bolt å stable opp og starte raskere enn Powell eller Gay. Han trenger plass til å løpe opp og presse seg kraftig fra. Selvfølgelig kan han jobbe med reaksjonen sin, men dette vil ikke gi en sterk økning i tid.»

2: Diett

Ernæringsfysiologer råder sprintere til å spise mer protein - lav-fett varianter fisk og kjøtt, meieriprodukter og durumhvetepasta. Riktignok lytter ikke Bolt så godt. Han liker mat med høyt kaloriinnhold, rik på karbohydrater og kolesterol.

"Jeg elsker McDonald's. Jeg pleier å få en hamburger og pommes frites der. Jeg ber også alltid mamma om å lage noe rikt. For eksempel kylling med saus, innrømmer Bolt.

Sergey Bychkov, deltaker i to OL: «Jo mer en sprinter spiser, jo bedre. Jeg ser ikke noe problem med å gå på restaurant en gang i uken og tillate deg selv for eksempel pizza og cola. Bolten er allerede ypperlig bygget, det er ikke en dråpe av overvekt. Jeg ville ikke bli overrasket om han ikke holder seg til noen diett.»

3: Fullfør

Ved OL i 2008 i Beijing og verdensmesterskapet i Berlin i 2009 ga Bolt i hovedsak opp å løpe sju eller åtte meter før mål. Hvis han ikke hadde slappet av, kunne han ha slått noen hundredeler, eller til og med en tiendedel av et sekund, fra resultatet.

Michael Johnson, fire ganger olympisk mester: «Det er skummelt å tenke på hvor fort han kan løpe. På de siste meterne ser Bolt seg hele tiden rundt og tuller. Først på de første 20 meterne løper han på høyde med de andre, og så forbedrer han seg takket være gigantiske steg. Hvis han slutter å si hei på målstreken, går han tom for 9,5.

PROsport Magazine, nr. 14 (201)

Hvordan finne et landslag og få alle til å hate det

United Great Britain fotballag skulle bli en av hovedattraksjonene under OL. Et lag med engelske, skotter, walisiske og nordirere er noe unikt i fotball. Akk, det blir ikke noe karneval

Hersket livet

Prinsippene, vanene og preferansene til fem OL-deltakere som ble helter allerede før det begynte. Maria Sharapova, Oscar Pistorius, Federica Pellegrini, Andrei Silnov, Tatyana Lysenko om leveregler

Polo. Smart

Vannpolospillere fra det russiske landslaget snakker om favorittbyene deres, romanser og fans

Utragerende

Sønnen til den beste russiske spissvakten på 90-tallet, Vasily Karasev, Sergei er den yngste spilleren på det russiske landslaget

Kalorikarakter

Bryteren Bilyal Makhov har endret seg mye siden han ble forgiftet. Og livet for hans rivaler vil ikke være lett

Fordamping

I spesialprosjektet PROsport, Olympians, som deler alt innen idrett - både medaljer og tap - i to: sandvolleyballspillerne Ukolova og Khomyakova, yachtsmen Sheremetyevs, Tagil-roere, badmintonduett Sorokina/Nikolaenko og synkroniserte Ishchenko med Romashina

Løkringer

En dag i livet til det roligste russiske laget

Ring rundt solen

NTV Plus-korrespondenter oppdaget at OL og London er parallelle linjer som ikke krysser eller forstyrrer hverandre

På en gang serverte Bolt veldig store forhåpninger, men før han møtte treneren sin, var han kjent som en idrettsutøver som veldig ofte ble skadet og tydeligvis ikke brukte sitt fulle potensial. Mills overhalte treningsprogrammene hans. Han tok også en nærmere titt på den medfødte ryggmargsfeilen som var hovedårsaken til Bolts tilbakevendende hamstringskader.
Han overbeviste den unge mannen om at det var umulig å skynde seg til toppen av seierspallen på talent alene, og satte den arrogante, men jævla talentfulle unge mannen under låsen av disiplin, regime og spesielle dietter.
Det er klart at i en sport som løping avhenger mye av genetikk, men uten hardt arbeid på trening er det umulig å oppnå suksess. Et sant fenomen i løpsverdenen korte avstander Usain Bolt kombinerer regelmessig løpeøvelser med arbeid i treningsstudioet, og følger også nøye med på kostholdet hans.

Som et resultat er det en annen begavet idrettsutøver i verden som, til tross for sin høye vekst, suser langs tredemøllen som en saiga fra et rovdyr. Ja, han har et utrolig skritt, nesten 60 cm lengre enn andre idrettsutøvere, ja, cellene hans inneholder et høyt innhold av kreatinofosforsyre, som bidrar til å opprettholde løpstempoet. Men det kunne ikke gjøres uten trening.

Utøveren står opp kl 9, spiser frokost og går på trening. Usain løper på stadion fem ganger i uken, men glemmer heller ikke styrketreningen.

Krafttrening

Bolt bruker en kombinasjon av plyometrisk og styrketrening for å utvikle funksjonell styrke. De er rettet mot å øke ytelsen når du løper 200, 400 og 500 m.
Her er hva treningen inkluderer:
- Kraftutfall med tunge manualer
- Knebøy med vekter
- Bensvinger med vekter
- Eksplosive plattformutfall med tunge manualer
- Hopper på en boks
- Hoppe over hindringer
- Løper med høye knær
- Løping med et svingtrinn

Hovedelementene er utfall og knebøy, som Bolt gjør med frie vekter. Hopp og hopp er rettet mot å utvikle eksplosiv kraft hos løperen.
Når det gjelder repetisjoner, vil 8-12 per sett være ideelt, avhengig av hvordan du føler deg.

Men hva er en sprinter uten fleksible muskler? Muskler er nøkkelen til suksess på alle distanser. Derfor gir Bolt hovedoppmerksomheten i treningen til dem. Han trener ca 3 timer om dagen, dette er en veldig intens treningsøkt, etterfulgt av hvile, massasje, og fullstendig avspenning slik at musklene rekker å restituere seg helt før neste treningsøkt.

Ernæring

Som de fleste idrettsutøvere må Bolt spise regelmessig og regelmessig. Han spiser selvfølgelig som en fjern slektning i et bryllup - mye og ofte. Grunnlaget for dietten er 60 % protein, 30 % karbohydrater og 10 % fett. Frokost inkluderer jamaicanske dumplings (mel, vann, smør og melk), yams (noe som poteter) med minst en skje fiber, karbohydrater og vitamin A og C.
Til lunsj, noe finere - tunfisk, snapper med brun ris og grovt brød. Til middag foretrekker Usain å spise kjøtt, det kan være kylling, biff eller svinekjøtt. Han bruker igjen ris som tilbehør. Generelt absorberer den alt som 80 % av den jamaicanske befolkningen bare kan drømme om.

Menneskekroppens evner er ubegrensede, og for å få mest mulig ut av deg selv, må du følge følgende regler:

Kjør aldri i nærheten av veier eller biler. Det er ingen ren luft der, og for normal løping må du puste inn oksygen, ikke skitt.

— Hver uke må du endre joggerute. Dette vil hjelpe deg å tåle tung stress på kroppen mentalt.

Bruk pålitelige og komfortable sko for løping. Kenyas legendariske løpere trener selvfølgelig barbeint, men de går døgnet rundt 24/7. Dine ømme hæler kan bruke et par sko.

Hver gang skal treningsprogrammet øke belastningen og tiden. Først da vil det være et resultat.

I begynnelsen av løpeturen må du sette et tempo som ikke er for høyt - dette vil varme opp kroppen og hjelpe den til å tilpasse seg.

Etter løping er det nyttig å gjøre flere spenstøvelser, som på sikt vil bli godt grunnlag for å øke hastigheten og utholdenheten.

Hver gang, på slutten av en løpetur, må du gjøre en rask akselerasjon, hvoretter du kan bytte til lett løping, og først deretter til å gå. Denne metoden vil forhindre at du blir for sliten og vil lette belastningen.

De som ønsker å løpe profesjonelt bør ta hensyn til intervallløping. Denne typen sportsløping er en viss veksling mellom rask og lett løping uten pauser for hvile eller gange.

Vel, det viktigste er å være harmonisk utviklet. Under løping brukes alle kroppens muskler, men for en harmonisk utvikling av kroppen må du besøke Gym, øv på den horisontale stangen og ujevne stenger. Som de sier, du blir ikke mett med bare beina.

Psykologi

Men Bolt ville ikke vært Bolt - den olympiske mesteren og rekordholderen for alt i verden, uten hans utmerkede psykologisk forberedelse. Her er noen bud som gjør ham til en mester.

Bolt er filosofisk om tap, og råder dem til å forvente og til og med ønske dem velkommen som en del av spillet. De bidrar til å etablere mental stabilitet, gir en mulighet til å rette opp svakheter; men de hjelper deg også med å ta de riktige trinnene.
Bolts kanskje mest slående trekk er hans sans for humor. Han fleiper om sitt harde arbeid, sin utrolige innsats, sin smerte, sin disiplin, men han gjør det med en smittende glede som tydelig viser at dette er en mann som gjør det han elsker å gjøre og har en hensikt han lidenskapelig tror på. Selv den mest rutinemessige aktiviteten kan bli interessant hvis du gjør det til et spill.

Denne humoren hindrer ham imidlertid ikke i å adlyde treneren uten tvil. Han forstår godt at han ikke ville ha oppnådd noe uten råd utenfra. Samt uten en nøktern vurdering av dine evner. Det er ingen grunn til å prøve å være den første overalt og på en gang. Under OL i Beijing tenkte innehaveren av verdensrekorden på 100 meter lenge om han skulle gå 100 m eller 200 m. Men han innså med tiden at en slik selvtillit kunne ødelegge ham og forlate ham uten de ettertraktede gullsirklene.

Usain Bolts trening for løpshastighet har gjort det mulig for atleten å opprettholde sin status som vår tids største sprinter i mange år. Hvilke øvelser bruker mesteren under sin daglige trening? Hva spiser den kjente løperen? La oss se på treningsmetoder fra trener Usain Bolt og snakke om idrettsutøverens daglige kosthold.

Om ernæringen til en mester

Suksessen til Bolts trening avhenger i stor grad av å følge en spesiell diett. Som de fleste profesjonelle idrettsutøvere, stoler Usain på prinsippet brøkmåltider. I løpet av dagen organiserer den berømte sprinteren minst 6 måltider. Grunnlaget for mesterens kosthold er proteinrik mat. Den resterende tredjedelen av maten Bolt spiser daglig er karbohydrater og fett.

Til frokost spiser atleten tradisjonelt jamaicanske dumplings. Retten tilberedes uten bruk av kjøtt. Maten inneholder kun mel, melk og smør. Kokt yams, rik på fiber, karbohydrater og vitamin A og C, serveres også til bordet.

Usain spiser utelukkende fiskeretter. Måltidet består vanligvis av abbor eller tunfisk. Brun ris serveres som tilbehør. Mesteren spiser kjøtt til middag, alternerende retter basert på magert svinekjøtt, biff og kylling. Tilbehøret her er også vanligvis ris eller annen kokt frokostblanding med lignende egenskaper.

Opplegg for en utøvers treningsdag

Usain Bolt trener 5 dager i uken. Idrettsutøveren bruker to dager til restitusjon og hvile. Hver dag bruker en sprinter omtrent tre timers oppmerksomhet til belastninger. Utøveren våkner rundt klokken 9 om morgenen. Etter frokost drar Usain til tredemølle. Etter oppvarmingsøvelsene begynner idrettsutøveren umiddelbart å utføre raske akselerasjoner, og ignorerer svingete sirkler i et fritt tempo.

Neste i Usain Bolts trening er et sett med øvelser som tar sikte på å utvikle eksplosiv hastighet og forlenge skrittet hans. Atleten legger merke til utfall med bena og går igjen tilbake til akselerasjonsrykk. Atleten bruker mesteparten av tiden sin til sprintløp.

Oppvarmingsøvelser

Usain Bolts treningsprogram inkluderer en rekke øvelser for å varme opp musklene og strekke, som utføres mens du ligger på gulvet:

Eksplosiv styrketrening

Den andre delen av Usain Bolts trening er et sett med øvelser som gjør det mulig å belaste lemmene maksimalt for kortsiktig, oppnå progressiv vekst i styrkeindikatorer. Etter oppvarming og strekk fortsetter utøveren til å utføre stående hopp. Føttene er skulderbredde fra hverandre. En dyp knebøy utføres. Hendene trekkes tilbake. Kroppen skyves kraftig frem til størst mulig avstand. Utøveren utfører flere dusin repetisjoner av øvelsen.

For å generere eksplosiv kraft, fokuserer Usain på høye hopp, og hopper med et rykk på en stabil pidestall som er omtrent 60 cm høy. Utøveren hopper deretter bakover og lander på begge føttene. Handlinger gjennomføres uten unødvendige forsinkelser. Serien består av fire tilnærminger, som hver inkluderer opptil 8 repetisjoner.

Øvelser for å forlenge skrittet ditt

Den presenterte treningsøkten av Usain Bolt fremmer utviklingen av muskler som er ansvarlige for å bøye lemmene i hoftene. Først fester idrettsutøveren et elastisk bånd på ankelen, hvis andre ende er festet til stativet. Etter å ha nådd spenningen til det elastiske båndet, trekker løperen kneet mot brystet, og overvinner motstanden til enheten. Ved å feste det samme elastiske båndet på beltet, utfører Bolt høyhastighetsrykk med vekter.

Deretter fortsetter atleten med å heve underekstremitetene på den horisontale stangen. Bolt tar tak i den horisontale stangen med hendene, bøyer knærne og trekker hoftene mot brystet. For å øke belastningen, veksler utøveren øvelsen med å heve utrettede ben.

Akselerasjonstrening

Etter øvelsene ovenfor, fortsetter utøveren til akselerasjonsøvelser. Utøveren gjør en serie raske kortdistanseløp på flere titalls meter, med start fra en vertikal kroppsposisjon. Dette etterfølges av en hvile i noen minutter, hvoretter akselerasjoner utføres fra tre punkter, når kroppen er litt skråstilt i forhold til overflaten av tredemøllen, og det legges ekstra vekt på den ene hånden. På slutten utføres rykk med høy hastighet fra lav start.

Deretter utfører Usain akselerasjoner over korte avstander, og tynger kroppen hans med en vest som veier omtrent 10 % av kroppsvekten. På slutten er det sprintløp, når det først er akselerasjon, deretter en liten nedgang i tempo og overvinnelse siste segmentet til maksimalt potensial.

Konsoliderer resultatet

Usains trening avsluttes med 2-3 100 meter løp, med pauser på noen minutter mellom distansene. Utøveren løper deretter 200 meter to ganger. Etter hver tilnærming hviler utøveren i 5-8 minutter, noe som gjør at musklene kan komme seg litt.

Som du kan se, jobber den berømte sprinteren først og fremst for å oppnå variasjon i treningen, og ikke for å overvinne store belastninger. For å oppnå progressive resultater, ifølge idrettsutøveren, er det nok å utføre 10-12 repetisjoner av hver øvelse i løpet av en treningsøkt. Det viktigste er å følge en høy treningsintensitet. På slutten av treningen går Bolt til en massasje og utfører andre avslappende prosedyrer rettet mot rask og høykvalitets muskelgjenoppretting.

Usain Bolt er verdens mest kjente løper, som har satt verdensrekorder og vunnet en rekke olympiske leker. Usain Bolts rekorder og seirene hans var ikke så enkle for ham, men historien hans er veldig interessant for nybegynnere.

Livsveien til Usain Bolt

Ifølge mange eksperter som trente Usain Bolt, har han vært det ungdom viste utmerkede resultater i løping, takket være hans stort sportslig potensial. I tillegg er en av grunnene til Usains suksess at allerede i begynnelsen av hans idrettsbane, ble han trent av kjente trenere, blant dem var olympier Pablo McNeil.

I en alder av 15 år mottok unge Bolt mesterskapstittelen som yngste junior i 2002 på Jamaica. Og selv om den unge utøveren var ganske nervøs under løpet, klarte han å vinne spesialløpet og til og med få to sølvmedaljer. I det neste juniormesterskapet forsvarte Usain tittelen på to hundre meter, og planla til og med å reise til Paris for sitt første voksenløp, men på grunn av konjunktivitt ble han tvunget til å utsette turen.

Så de første seirene viste løperen det dens hovedretning– dette er hundre og to hundre meter. Derfor ble utviklingen av disse områdene en prioritert oppgave på tampen av OL i Beijing, hvor utøveren bestemte seg for å definitivt ta gullmedaljen.

Usain Bolt: suksesser og rekorder

Den jamaicanske atleten oppnådde likevel verdensanerkjennelse ved å vinne olympiske leker i Beijing 2008. Her konkurrerte Bolt på hundre og to hundre meters distanser. Han gikk umiddelbart inn i historien, da Bolt endte først og satte ny verdensrekord. Samtidig klarte han å få et betydelig forsprang og bremset ned like før mål. Flertallet sa at løperen ennå ikke er klar for voksenmesterskap, på grunn av sin lettsindighet. Usain kommenterte denne hendelsen på en slik måte at han ikke hadde til hensikt å slå rekorder, men bare ønsket å vinne OL. Så, på to hundre meter, klarte Usain også å sette ny verdensrekord og vinne sitt andre gull på lekene. Det tredje gullet kom til ham i stafetten.

Det er verdt å merke seg at Usain Bolt er den første løperen i historien som har tjent gull på både den raskeste og 200 meteren. Ved OL i London var Usain i stand til å bekrefte titlene og suksessen i stafetten, men kunne fortsatt ikke bryte verdensrekorder.

Løp som Usain Bolt

Løping kan være bra for kroppen din. Men for ikke å skade helsen din og lære å utvikle hastigheten til Usain Bolt, må du forberede treningen din riktig og effektivt. Tross alt, for å oppnå betydelige resultater i løping trenger du har visse ferdigheter, uten som ingenting vil fungere.

Start alltid. Den lar deg varme opp muskelfibre og stimulerer blodsirkulasjonen. Dette reduserer også muligheten for skader, forstuinger osv.

Spar energien din for å ta det siste dyttet til målstreken. For å gjøre dette må du jevnt og gradvis. Slik skal din bygges trenings økt. På denne måten kan du nyte trening hver gang, forbedre ferdighetene dine sammen med sportslidenskap, uten å føle deg sliten.

Det er veldig viktig å observere perioder mellom treningsøktene. Naturligvis vil de fleste nybegynnere umiddelbart se resultatene av treningen, og det er derfor de begynner å bruke forskjellige. Faktisk kan de ofte ha motsatt effekt og påvirke kroppen din negativt.

Verdensrekordholder og flerfoldig olympisk mester, Usain St. Leo Bolt, kan knapt kalles en vanlig person. Han forakter de strenge begrensningene til sportsregimet, elsker å gå på bråkete fester, og noen ganger tillater han seg selv å spise "hurtigmat", og ignorerer dietten fullstendig. Men ifølge idrettsutøveren selv, når han må jobbe, jobber han maksimalt.

Ferd med å bli profesjonell atlet, Usain Bolt vant sitt første gull i ganske ung alder. Riktignok var det ikke olympisk medalje, og junior-VM friidrett, som fant sted i 2002 i Kingston.

Senere klarte Bolt å ta førsteplassen ved OL åtte ganger og bli 11 ganger verdensmester i friidrett.

Den vanskeligste testen en idrettsutøver står overfor er å endre avstanden. "Jeg kastet opp rett på tredemøllen," sa den olympiske mesteren, og snakket om forsøkene hans på å flytte til 400 meter. For å forberede seg til 400 meter, begynte Usain treningsdagen med 500 meter, etterfulgt av 600 og 700 meter.

Og først etter at han mestret disse distansene i maksimalt tempo, løp han de ettertraktede 400 meterne. «Det var som å være i en fengselscelle! Selv om nei, mye verre!» – Bolt snakket om treningsleiren.

Men å endre avstanden er ikke det eneste treningspunktet som gjør Usain gal. Han hater også virkelig enhver form for magetrening. Treneren hans fikk ham til å gjøre 600-700 repetisjoner av folder eller crunches. Og hvis Usain av en eller annen grunn avbrøt forestillingen (for eksempel hadde han krampe), begynte nedtellingen igjen.

Utøverens treningsdag

Den olympiske mesteren trener fem dager i uken. Daglig trening tar omtrent tre timer. Faktisk starter dagen hans klokken ni om morgenen, men han dukker ikke opp på tredemøllen før ti. Hvis han ikke er sen, noe Usain liker å gjøre, etter uttalelsene til treneren hans.

For å varme opp bruker utøveren et atypisk valg - akselerasjon. I de fleste tilfeller jogger friidrettsutøvere i fritt tempo som oppvarming. Bolt utfører et dusin raske akselerasjoner for å varme opp og bringe kroppen i funksjonell tone.

Det andre punktet er øvelser for fleksibilitet og elastisitet i ledd: svingninger, strekk. Deretter er det på tide dynamiske øvelser, inkludert utfall og akselerasjon igjen, men i et mer avslappet tempo.

Hoveddelen av treningen er selvfølgelig sprint. I tillegg kombinerer Usain aktivt aerobic- og styrkeøvelser.

Daglig trening er alltid lastet med et kompleks styrkeøvelser. Usain Bolt har gjentatte ganger i sine intervjuer understreket den enorme betydningen dette treningsområdet har for en sprinter. Den olympiske mesteren selv inkluderte følgende typer styrkeøvelser i programmet sitt:

  • Lunges med vekter;
  • Knebøy med vekt;
  • husker med vekter;
  • Hopping på hindringer og løping kombinert med hopping over et hinder;
  • Løping med utstrakte knær.

Disse elementene i plyometrisk trening lar deg utvikle deg eksplosiv kraft, så nødvendig for kortdistanseløp. Det er verdt å merke seg at idrettsutøveren jobber med variasjon og overflod av øvelser, og ikke med stor ytelse. Han anser 10-12 repetisjoner som ganske tilstrekkelig for en enkelt øvelse per dag.

Når vi snakker om kosthold, er Usain en talsmann for den mest populære delte ernæringsmodellen. I gjennomsnitt spiser han seks ganger om dagen. Samtidig overvåker den innholdet av karbohydrater (opptil 30%), protein (opptil 60%) og fett (opptil 10%).

En jamaicaners favorittfrokost er en tradisjonell rett - dumplings. Imidlertid skiller de seg fra versjonen som er vanlig i verden ved at de ikke inneholder kjøtt. Bolt spiser tross alt bare kjøtt til middag, det kan være kylling, biff eller svin. Som tilbehør - ris eller lignende frokostblandinger. Men til lunsj spiser mesteren alltid fiskeretter.

Etter å ha fullført sin utmerkede friidrettskarriere, har den mest... rask mann brakt til planeten rekordhastighet inn i det raskeste pokerspillet i ZOOM Special Edition på PokerStars. Pokerstars har laget en rekke ukentlige utfordringer basert på Usain Bolts mest kjente seire.

Bolt ga også ut spillapplikasjonen "Bolt!" I dette spillet vil du finne deg selv som en animert Usain Bolt, løpe i utrolig fart og kjempe med pirater. Men ikke la deg lure til å slå spillet første gang!