Hva du skal spise før trening - den beste maten for å forbedre ytelsen. Hva kan du spise før trening og hvor lenge før?

For mange mennesker er trening en obligatorisk prosedyre for å bli kvitt overflødig vekt eller for å bygge muskelmasse, for å få en skulpturert kropp og rett og slett for nytelse og helse. Uansett mål eller årsaker, når du trener er det viktig å vite hva du kan spise før trening og hva du ikke kan, når du skal spise og om det er mulig å trene på tom mage.

Det forbereder kroppen på det kommende daglige stresset. Etter å ha spist øker kroppen energinivået, ytelsen og utholdenheten. Hvorfor trener en person? For å forbrenne overflødig fett og i stedet styrke musklene og øke massen.

Ved faste og lange pauser mellom måltidene vil kroppen forsvare seg og strebe etter å samle fett.

Trening på tom mage vil redusere utholdenhet, forårsake svimmelhet, besvimelse og føre til skader.

Hvis du spiser lite og ikke spiser før en intens treningsøkt, hva vil da bli brent?

Sammen med fettlaget og muskelvevet! Det vil ikke være noen fordel av slik opplæring. Hvis du ikke klarte å spise før trening, bør du spise et eple eller banan en halvtime før trening. Du trenger ikke gi opp lettyoghurt, fruktjuice eller smoothies. Det viktigste når du spiser en matbit er å ikke tillate en følelse av tyngde i magen og stole på din egen styrke.

Bananer er ekskludert fra mange dietter, men de er gunstige før trening fordi de kan fylle opp kroppen med raskt absorbert fruktose og glukose, kalium og magnesium.

Bananenergi fremmer bedre muskelsammentrekning og rask restitusjon etter trening.

Dette er spesielt viktig for nybegynnere, som kan oppleve hypoglykemi etter de aller første treningsøktene – blodsukkeret synker kraftig, noe som gir negative symptomer. Dette skjer fordi musklene ennå ikke kan akkumulere glykogen (lagret glukose) i den nødvendige mengden for intens trening.

Noen uerfarne idrettsutøvere, på vei til treningsstudioet, har tid til å spise søt og deilig sjokoladegodteri, is eller vaniljesaus, et stykke Napoleon med smørkrem, en krembasert dessert, lollipops eller et stykke honningkake med honning i form av et godteri. Dette er strengt forbudt, siden disse produktene ikke vil hjelpe til med å akkumulere glykogen, men vil bare legge til overflødig fett. Når det gjelder honning, er sammensetningen rik, så det er nok for en idrettsutøver å spise 1-2 ts per dag. produkt.

Søtsaker som inneholder lett fordøyelige karbohydrater og andre næringsstoffer er gunstig, ogikke overflødig fett. Som et mellommåltid før trening kan du spise litt: rosiner, fiken, tørkede aprikoser, dadler, svisker, cottage cheese desserter (fra cottage cheese med lite fett), gelé.

Det er tillatt å diversifisere menyen med kaloririke produkter: tørket frukt, kandiserte frukter og bær, fruktpuréer og juice, ulike geléer, syltetøy og syltetøy, marshmallows, marshmallows, marmelade, mørk sjokolade.

Det bør tas i betraktning at overspising og tilstedeværelsen av matvarer på menyen som irriterer slimhinnen i magen og tarmen fører til gastrointestinale forstyrrelser, sløvhet og rask tretthet. Hvis kostholdet ditt inkluderte tung og kaloririk mat, kan du glemme aktiv trening i 3 timer.

Når kan du spise?

Det anbefales å spise mat 1-1,5 time før trening og hydrere kroppen godt med væske. Kroppen mister mye vann under enhver trening. Derfor, om morgenen, 30-60 minutter før frokost, bør du drikke et glass rent vann. Det bør drikkes før hvert måltid og 1-1,5 etter det.

Hvor mye og hva skal man spise før trening?

Nyanser av en sportsdiett

Den viktigste energikilden før trening er:

• karbohydrater;
• proteiner;
• vegetabilsk fett.

Karbohydrater for å opprettholde blodsukkernivået bør være komplekse og ha lav glykemisk indeks. Smaksatte boller, bakverk og kaker bør ikke være i kosten. De vil bli erstattet for inspirasjon og energi av grønnsaker og frukt, bær og smoothies, havregryn og brun ris, nøtter og grovt brød.

Sunt og velsmakende. Å bløtlegge rengjort ris over natten og deretter dampe den i 10 minutter gjør en flott frokost før trening. Bløter du grønn bokhvete, kan du spise den rå om morgenen eller dampe den i 5-10 minutter i en dobbel kjele.

Komplekse karbohydrater finnes i pasta og frokostblandinger av durumhvete. De bør inkluderes i menyen i første halvdel av dagen slik at kroppen kan bryte dem ned mot slutten av dagen.

Proteiner er nødvendige for å forhindre muskelnedbrytning og for rask restitusjon, samt for vekttap. Proteiner bør kombineres med karbohydrater.

For å fylle opp kroppen din med proteiner - kilder til aminosyrer involvert i konstruksjonen av muskelfibre, kan du spise:

• magert kjøtt og fjærfe (uten skinn);
• sjømat (mager fisk, østers, blekksprut, blåskjell og reker);
• magre meieriprodukter: yoghurt, cottage cheese, ost.

Alternativt kan du om morgenen spise frokost med cottage cheese med bær eller en banan, en omelett av to egg med grønnsaker, fjærfe (150 g) med kornbrød (100 g), mager fisk med grønnsakssalat.

Fett inneholder fettsyrer. De er nødvendige for å normalisere metabolske prosesser. Derfor må du legge til vegetabilsk olje i salater, men ikke mer enn 2 ss. på en dag.

For å brenne fett og gå ned i vekt?

Aktive og energiske jenter og gutter bør definitivt spise frokost, etter å ha drukket et glass vann med noen korn havsalt og brus - 0,3 ts 30-60 før måltider.

Natron er nødvendig for følgende:

• påfyll av alkali og fortynning av blodplasma og lymfoplasma;
• påfyll av energi til lymfocytter - celler som er ansvarlige for immunitet;
• ødeleggelse av sopp og mugg, giftstoffer i kroppen;
• nøytralisere syre og øke kroppens alkaliske reserver;
• opprettholde normal syre-base-balanse (pH - 7,35-7,47).

Havsalt inneholder mange makro- og mikroelementer: kalium og kalsium, jod og magnesium, brom og klor, jern og sink, silisium, kobber og fluor. Hovedsaken er dette:

1. Salt er rikt på kloridioner, som bidrar til produksjonen av saltsyre, en viktig komponent i magesaft. Å drikke et glass vann fjerner magesaft før frokost. Ny magesaft og fersk saltsyre begynner å bli produsert for å behandle maten som skal spises.
2. Natriumioner bidrar til å trekke sammen muskelfibre og overføre nerveimpulser.
3. Natrium og kalium bidrar til å fremskynde metabolske prosesser i kroppen.
4. Jod regulerer lipid-, hormonelle og metabolske prosesser.
5. Kalsium og mangan styrker immunforsvaret.
6. Sink beskytter reproduksjonssystemet.
7. Jern fremmer dannelsen av nye røde blodlegemer i blodet.
8. Magnesium tillater ikke allergier.

For å gå ned i vekt før trening trenger du lett mat som kroppen raskt kan fordøye: grønnsaker, fjærfe, kokt fisk, smoothies med grønnsaker, fruktsalat, müsli, en blanding av tørket frukt og nøtter, yoghurt og andre fermenterte melkeprodukter.

Eksempel på måltidsmeny før trening:

• kokt eller dampet kylling- eller kalkunbrystkjøtt, et stykke grovt brød eller kokt ris - 150 g;
• dampet biff med lavt fettinnhold, bakte eller dampede poteter (2 stk.);
• omelett laget av eggehviter (3-4 stk.) og havregryn dampet over natten (200 g).

Matlaging hjemme: 2 sunne oppskrifter før treningsstart:

For å få muskelmasse

Du bør introdusere 5-6 måltider om dagen i små porsjoner. Ikke glem et glass vann med salt og brus. Produkter - naturlig lav-fett og inneholder mono- eller flerumettet fett, syrer, fiber, mikroelementer og vitaminer:

• storfekjøtt, kanin, kalvekjøtt, fjærfe;
• Fisk og sjømat;
• nøtter, peanøtter og belgfrukter;
• egg og frokostblandinger;
• helkornbrød.

De med en søt tann må unngå havregryn med søtningsmidler og smaker, og maissirup bør ikke inneholde høye nivåer av sukrose og fruktose. Alkohol er helt utelukket. Det er nyttig å drikke cocktailer laget av melk, protein, frukt: bringebær, bananer, nøtter, sjokolade og annen frukt.

Egg er blant produktene av animalsk opprinnelse med høyest biologisk verdi: BC=1. Den inneholder alle essensielle aminosyrer.

Egg, som det rimeligste universelle produktet, er veldig viktig for muskelbyggingsprosessen: det akselererer veksten deres. Hver muskel inneholder proteinstrukturer. deres skje. For å gjenopprette mikrotraumer trengs et høyst biologisk protein, dvs. med en komplett aminosyreprofil slik at kroppen tar opp mer protein. Dette er grunnen til at egg er nødvendig i kosten.

Skallet utgjør 10 % av egget. Protein - 55%, eggeplomme - 35%. Plommen inneholder alt fettet og ½ del av det totale proteinet, de fleste mineraler og vitaminer. Derfor er det en feil å skille hviten fra eggeplommen.

Når det gjelder kolesterol, inneholder et egg 184 mg. Det er bevist at det ikke kan tette veggene i blodårene og avsettes i forskjellige områder av kroppen. Kolesterol i seg selv påvirker ikke direkte forekomsten av hjertesykdom. Denne rollen er tildelt mettet fett, som en person laster magen i tillegg til egg. Mettet fett i et egg er 1,6 g hvis du utelukker skadelig mat - bacon, pølse og toast med smør, vil det bare være til fordel for atleten å spise et egg.

Før styrketrening

Du må velge mat under hensyntagen til kroppens egenskaper:

1. Slanke (slanke) idrettsutøvere som ikke er naturlig tilbøyelige til å gå opp i vekt, kan spise mat med store mengder karbohydrater og proteiner: bokhvete eller ris, havregryn eller grønnsaker, kjøtt, fisk, egg, cottage cheese og melk. Mellom hovedmaten - frukt, bær eller juice fra dem, vannmeloner.
2. Idrettsutøvere som har en tendens til å øke fett bør inkludere samme mengde karbohydrater og proteiner om morgenen og ettermiddagen, men utelukke søt og fet mat. Om kvelden kan du spise proteinmat: lav-fett cottage cheese, egg, kyllingbryst, grønnsakssalater og frukt.

For styrketrening vil kroppen trenge store mengder energi, og dette tas fra matvarer med karbohydrater.

Lette frokoster med havregryn eller bokhvetegrøt og frukt, kakao eller juice kan spises en time før trening, og det bør gå minst 2 timer etter full lunsj.

Kroppen trenger også karbohydrater umiddelbart etter trening. Tiden brukt på klesskift og dusjing og på kort hvile er nok til å gjenopprette pulsen og normalisere blodsirkulasjonen. Etter dette kan du gjenopprette den brukte energien med frukt eller bokhvetegrøt. Etter dette vil kroppen trenge protein for muskelreparasjon og vekst.

Hvis treningen foregår om morgenen, kan frokosten bestå av følgende retter:

• havregryn med proteinpulver (1 ts) eller havregryn med grapefrukt;
• 2 egg omelett, pepper og sopp salat;
• kalkunfilet (100 g), grønnsaker pakket inn i kålblader: biter av lilla løk, rød pepper, tomater med litt sennep).

Hvis du må, kan du spise bokhvetegrøt i stedet for grønnsaker i et kålblad.

For å bygge muskler må jenter og menn inkludere bokhvete i kostholdet. Dette naturlige produktet er et sunt karbohydrat og forårsaker ikke en økning i blodsukkeret.

Listen over fordelaktige egenskaper til "korndronningen" er lang, men for idrettsutøvere er det nødvendig for følgende:

• redusere plasmanivåer av dårlig kolesterol;
• på grunn av rutine - senking av høyt blodtrykk;
• eliminerer hypoglykemi, forsinker reduksjonen i blodsukkeret;
• bruk som en diettrett på grunn av det høye innholdet av antioksidanter og på grunn av fraværet av gluten;
• forhindrer forstoppelse og fremskynder bevegelsen av mat gjennom tarmene;
• fylle opp kroppen med B-vitaminer, mineraler, spesielt jern, kobber og magnesium. Kobber fremmer syntesen av røde blodceller, og magnesium hjelper til med å slappe av blodårene som fører til hjernen.

Hvis treningen foregår om kvelden, så kombiner mat med karbohydrater og proteiner. For eksempel:

1. Før trening, legg fisk til bokhvetegrøt eller melk og eple til en eggehviteomelett. Rett etter trening, spis et par bananer eller havregryn med næringsrik drikke og mager cottage cheese (200 g).
2. Før trening - bakt kylling (150 g), søtpoteter og brokkoli. Etter trening - cottage cheese (1/2 pakke) og frukt: melon eller ½ kopp bær, banan.

Før trening ved "tørking"

en time før timen er det nødvendig å gi kroppen "drivstoff"

Du må følge de grunnleggende reglene:

• start aldri brått, men forleng den gradvise reduksjonen av karbohydrater til et minimum, og økningen i proteiner til et maksimum i 2-3 uker;
• i løpet av den første tørkeperioden (4-6 uker) brukes et lavkarbodiett, med protein bør være 50-60%, fett - 20%, karbohydrater - 20-30%;
• I løpet av den andre tørkeperioden holder de seg til et karbohydratfritt kosthold, protein øker til 80%, fett til 15-20%, karbohydrater er tillatt opptil 5%. Varigheten av denne perioden avhenger av idrettsutøverens helse;
• I den tredje perioden holder de seg til et karbohydratfritt kosthold + "tømmer" vannet. Samtidig inneholder dietten overveiende proteiner, et minimum av fett, og væsken består av destillat. Hvis du er ved god helse, kan du holde ut en uke. Du kan spise kyllingbryst, cottage cheese med lite fett og holde frisk frukt og grønnsaker til et minimum.

Litt om fordelene med cottage cheese og ost

Det er bedre å spise cottage cheese før og etter trening. Protein (18 g per 100 g produkt) kan absorberes fullstendig på 3 timer, og vil gi energi i 5 timer.

Cottage cheese vil fylle opp blodet med vitamin B, C, PP og mikroelementer: kalium, jern, fosfor, sink.

Når du går opp i vekt, anbefaler ernæringseksperter å inkludere oster med høyere fettinnhold (9 %) til snacks og etter trening. Oster med lavt fettinnhold er egnet. De bør konsumeres 2 ganger om dagen: om morgenen eller under en matbit: legg et stykke ost (opptil 100 g) på et stykke fullkornsbrød (100 g), tilsett kokte vaktelegg (4-5 ) og dekk denne yummy med et salatblad.

Slike snacks er sunne, og vil ikke ødelegge figuren din, og vil holde den i god form!

Er kaffe og te bra for en idrettsutøver?

Mange er vant til å drikke kaffe eller te om morgenen, uten å tenke på om bruken er gunstig eller skadelig. Både kaffe og te inneholder koffein. I følge noen studier har kaffe mer koffein ifølge andre, tvert imot har svart te mer koffein. Det er i stand til å begeistre nervesystemet og stimulere produksjonen av adrenalin. Derfor dukker det opp kraft og... et stresshormon som øker blodtrykket og aggressiviteten. I denne perioden er kroppen i en tilstand av eufori og er klar til å motvirke aggresjon.

Koffeinen i kaffe har en kortvarig effekt på kroppen, men har en kraftigere effekt enn te. Men i te absorberes koffein langsommere av kroppen på grunn av fenoliske forbindelser. Det er flere av dem i grønn te enn i svart te. Derfor er grønn te mer gunstig for kroppens absorpsjon av vitamin C, som er nødvendig for å bygge muskelmasse. Grønn te fremmer også fettforbrenningen, spesielt i tørkeperioden, på grunn av antioksidanten epigallocatechin gallate.

Om morgenen vil te eller kaffe ikke gi helse til en idrettsutøver, spesielt på tom mage. De tynner spytt og svekker fordøyelsen. Kaffe øker surheten i magen. Derfor er det sunnere å drikke det med melk. Te med melk er også sunnere. For kroppsbyggere er det å foretrekke å drikke grønn te før trening og under kutting. Du kan veksle mellom grønn og svart te. Kaffe er tillatt på menyen, men kun før korte treningsøkter – opptil 60 minutter.

Hva du ikke bør spise før trening

Du bør ikke spise mat som fremmer fettlagring:

• slik velsmakende men ubrukelig hurtigmat;
• innovasjoner laget av deig fylt med kjøtt, inkludert manti og dumplings;
• søte og velduftende kaker og bakverk, rundstykker, boller og hvitt brød, småkaker og søtsaker;
• kjøttkaker, røkte og kokte pølser og pølser;
• fett kjøtt og fisk, smult, røkte fuglevinger og lår, svinekjøtt;
• nudler, potetmos og instant suppe;
• ulike salte utstyr: popcorn og chips;
• salt og stekt mat, fete tilsetningsstoffer og sauser, majones og hermetikk.

Riktig ernæring før trening bidrar til muskelsystemets utholdenhet og rask restitusjon. Matvarer med riktig innhold av proteiner, fett og karbohydrater vil hjelpe deg å bruke trening til å gagne kroppen 100 %. Du må tilberede mat på forhånd slik at du kan spise riktig og i tide, og ikke komme til treningsstudioet på tom mage eller avskjære skadelig mat underveis - dette vil redusere all innsats til null.

L karnitin - skade, anmeldelser, hvordan du tar:

Jeg skal prøve å svare på disse spørsmålene og gi noen eksempler på en meny før trening.

Mange aspekter ved kroppsbygging er fulle av kontroverser, og ernæring før en treningsøkt er intet unntak. Fett, proteiner og karbohydrater – bør du innta dem alle sammen før du trener i treningsstudioet eller fokusere på noe spesifikt, i hvilke mengder og typer? Har det å spise før en treningsøkt en merkbar effekt på treningen din? Og sist, men ikke minst, er det verdt å trene på tom mage, slik tilhengere av kortvarig faste vanligvis hevder?

La oss gå til bunns i disse spørsmålene og komme til de endelige konklusjonene om hva som er best når det kommer til å spise før vi drar til treningsstudioet.

La oss starte med protein (protein) før trening.

Jeg har gjentatte ganger skrevet om det faktum at protein er mangel på protein i kroppen som kan redusere dine resultater og suksess i treningsstudioet betydelig. Det kan virke som det definitivt riktige svaret ville være: "Spis alltid protein og alltid før trening." Imidlertid er det folk som refererer til visse som beviser at dette ikke er en forutsetning for vellykket trening. Begge synspunktene kan imidlertid være riktige. Svaret på denne merkeligheten ligger i det faktum at alle mennesker er forskjellige, og de går på trening til forskjellige tider på dagen og mengden protein som konsumeres er forskjellig for alle. Og også forskjellige tidspunkter for nedbrytning av spist mat til mikroelementer, spesielt protein. I gjennomsnitt kan splitting ta fra 2 til 6 timer. Det vil si at hvis du spiste en stor mengde protein (mer enn 20 gram) en time eller to før du trener i treningsstudioet, vil mengden aminosyrer i blodplasmaet være optimal når du nærmer deg treningsutstyret. og høy nok for en vellykket treningsøkt. Under disse forholdene vil inntak av ekstra protein rett før en treningsøkt ikke ha noen positiv effekt, og du kan hoppe over proteinet før trening og ikke miste noe muskelfibervekstpotensial.

Men hvis siste matinntak før treningsstudioet var mer enn to timer siden, og proteinmengden var mindre enn 20 gram, så anbefaler jeg på det sterkeste å tilsette 20-40 gram protein til kroppens brennkammer en halvtime før man går inn i treningsstudioet, ellers kan treningsøkten resultere i motsatt effekt. Kasusstudier tyder på at protein før trening vil bidra til å øke blodets aminosyrenivå og dermed syntesen av nytt protein og nye muskelfibre.

Når behovet oppstår for å innta protein før trening, dukker spørsmålet umiddelbart opp, hvilket som er bedre å bruke for raskt å mette blodet med aminosyrer, hvilket protein vil være det beste drivstoffet for kroppen under trening. Protein før trening bør ha høye nivåer av leucin (en aminosyre som stimulerer proteinsyntesen). Faktisk vil enhver type protein før trening øke aminosyrenivået til en viss grad, men det beste alternativet er å bruke en hurtigabsorberende form – som også er veldig rik på leucin. Forskning viser også at denne samme typen protein er flott for ernæring etter trening av de samme grunnene.

Tidligere var det vanskelig å velge et godt myseprotein som passet meg i forhold til sammensetningen: altså uten kunstige søtningsmidler, farger, mononatriumglutamat osv. Men nå lar produsenter av sportsernæring deg velge et anstendig myseprotein basert på pris-kvalitetsforhold og sammensetning, som bare vil inneholde myseproteinisolat. Ja, dette er bare en drøm! Det kalles WHEY plus, og her er fordelene, som vil virke som et argument for enhver idrettsutøver som ikke bare jakter på en rask forbedring av ytelsen, men også unngår forurensning av kroppen med kunstige komponenter:

• Består av 100 % myseproteinisolat, ikke en blanding av isolat og billige former for protein;
• Laget av kumelk, som ikke er injisert med hormoner;
• Består av udenaturert protein produsert ved bruk av kalde mikro- og ultrafiltreringsteknologier;
• Naturlig søtet med stevia og naturlig smaksatt;
• Inneholder ikke kunstig søppel som MSG eller kunstig konditorfarge.

Hva med karbohydrater før trening og hvordan påvirker de ytelsen?

Heldigvis er svaret på dette spørsmålet mer entydig. Forskning er enig i at de forlenger perioden med økt produktivitet. Spesielt inntak av karbohydrater en halvtime før trening, mens de...

Jeg sier "vil ikke stimulere direkte" fordi å spise karbohydrater før trening ikke øker proteinsyntesen. De kan hjelpe deg med å jobbe med tyngre enn vanlig vekt og flere repetisjoner enn du ville gjort i timene uten å ha spist karbohydrater før. Så karbohydrater før trening kan indirekte hjelpe deg med å bygge mer muskler over en periode (men bare hvis treningen og kostholdet ditt er riktig).

Så hvis du skal innta karbohydrater før treningen, hvilke er best?

Angående karbohydrater, igjen er de ganske klare. For langvarig utholdenhetstrening (2 timer) er karbohydrater med lav glykemisk indeks egnet, og for kort trening med høy intensitet (45-60 minutter) - med høy.

Jeg er ikke en fan av å kjøpe og innta karbohydrattilskudd. For meg er dette ganske enkelt oppblåste, overprisede glass med monosakkarider (enkle sukkerarter) som dekstrose og maltodekstrin. Ikke fall for markedsføringshypen – det er egentlig ikke noe spesielt med denne typen kosttilskudd.

I stedet foretrekker jeg å få karbohydratene mine før trening fra mat. Mine favorittkilder: bananer, instant havre, hvite poteter, hvit ris, cantaloupe (når det er sesong), dadler, fiken, rosiner og diverse tørket frukt.

Det virker som du har bestemt deg for hva du skal spise, men hva med mengden forbruk av karbohydrater før trening?

Mitt råd:

Spis 25-50 gram karbohydrater 30 minutter før du starter treningen, og du vil merke en forbedring i ytelsen.

Og til slutt, la oss snakke om fett før trening.

Det er en interessant oppfatning at hvis du øker den før du går til treningsstudioet, vil karbohydratforbruket reduseres, noe som vil øke kroppens ytelse.

• Forskning viser imidlertid det motsatte. Økt fettinntak i løpet av 24 timer før trening (sykling i dette tilfellet) reduserer løpsprestasjonstiden sammenlignet med en diett med høyt karbohydrat.
• En annen studie viste at når kroppen allerede er "tilpasset til fett", reduseres kroppens forbruk av karbohydrater, men dette påvirker ikke ytelsen på noen måte.

Dermed konkluderer en test utført av forskere ved Deakin University på fettinntak før trening:

Ekstra fettinntak før trening kan ha en merkbar effekt på stoffskiftet (redusert karbohydratutnyttelse), men det er ingen gunstig effekt på fysisk prestasjon.

Så ikke vær sjenert for å legge det til før-trening dietten, men ikke forvent noen betydelige effekter.

Nå for tiden kommer det flere og flere anbefalinger for trening på tom mage. Vil de bli fremtidens teknikk eller ikke?

Mange setter likhetstegn mellom «trening på tom mage» med trening på tom mage, men dette er ikke helt sant.

Hvorvidt kroppen din er i en "fastende" tilstand avhenger av nivået av insulin i plasma (blod). Når insulinnivået er minimalt, er dette konseptet "trening på tom mage."

Du skjønner, når kroppen fordøyer mat, bryter den den ned til forskjellige typer molekyler som cellene kan bruke (aminosyrer, glukose, etc.). Disse molekylene absorberes gjennom tynntarmens vegger inn i blodet. Dette inkluderer produksjon av insulin og dens jobb er å levere disse molekylene inn i cellene for bruk.

Nivået av insulin i plasma kan forbli forhøyet i flere timer (3-6 timer) og deretter er kroppen din i en "matet" tilstand, det vil si forhøyet og næringsstoffene du spiser absorberes. I løpet av denne perioden skjer det praktisk talt ikke fettforbrenning. Dette skyldes det faktum at insulin blokkerer lipolyse ("mobilisering" av fett).

Når kroppen din er ferdig med å absorbere alle næringsstoffene fra det du spiser (etter 3-6 timer), synker plasmainsulinnivået til et lavt "baseline"-nivå. I denne tilstanden av kroppen har studier vist at med betinget fysisk aktivitet akselererer fettforbrenningen. Vektløfting (styrketrening) på tom mage har vist seg å være spesielt effektivt i denne forbindelse.

Det er også bevis på at trening i fastende tilstand har en gunstig effekt på den anabole responsen på ernæring etter trening, men mer forskning må gjøres på denne mekanismen før vi virkelig er sikre på hva som skjer i kroppen i løpet av denne tiden.

Men det er også ulemper med å trene på tom mage.

• Folks kropper er forskjellige og mange mennesker kan føle seg trege og svake, og deres effektivitet og ytelse i trening vil merkbart lide under slike eksperimenter.
• Når du trener i fastende tilstand, øker nedbrytningen av muskelfiber dramatisk. For å forhindre dette er målet ditt å ta 2,5 til 3 gram hydroksymetylbutyrat (HMB) 10 til 15 minutter før treningen. Dette hemmer nedbrytningen av muskelvev under trening, og eliminerer dermed problemene forårsaket av fastende trening.

Alt tatt i betraktning er trening i fastende tilstand et nyttig verktøy, men hvis du opprettholder det eller er i fastende tilstand, anbefaler jeg å spise karbohydrater før treningen for å høste den betydelige ytelsesøkningen de gir (siden du prøver å maksimere muskelvekst i stedet for fettforbrenning).

Hvis du vil finne ut hvordan.

Hva du skal spise før en treningsøkt: Noen måltider før trening

Hvilken mat du skal spise og hvor mye du skal spise, avhenger av treningens type, varighet og intensitet. En god, utprøvd tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før treningen (dette er sannsynligvis #1 næringskombinasjonen før trening).

Hvis du spiser fett i måltidet før treningen, bør du spise det minst et par timer før treningen.

Her er noen eksempler på de beste matene før trening og balanserte måltider før trening:

Hvis treningsøkten starter 2-3 timer senere eller mer:

• Sandwich laget av grovt brød, sunt "magert" protein og salat
• Omelett og fullkorntoast, lagvis med avokado og en kopp frukt
• Magert protein (som eggehvite, kylling eller pollock/hake), brun ris og ristede grønnsaker

Hvis treningen begynner innen 2 timer etter spising

• Proteinsmoothie laget med melk, proteinpulver, banan og bær
• Fullkornsblanding og melk
• En kopp havregryn med skivet banan og drysset med mandler

Hvis treningen starter om 1 time

• Gresk yoghurt og tørket eller frisk frukt
• Ernæringsbar med protein og sunne ingredienser
• Et par frukter som: banan, appelsin eller eple

Husk at du ikke trenger å spise mange måltider før trening til forskjellige tider. Bare velg en av de ovennevnte.

For best resultat, eksperimenter med forskjellige tidspunkter og matkombinasjoner før treningen.

Konklusjon om ernæring før trening

Tidspunktet for næringsinntaket er mye mindre viktig enn at de (oversatt fra engelsk som «If It Fits Your Macros») dvs. passer inn i eller match makroene dine og sørg for at du holder deg til måltidsplanen din.

Selv om, når du allerede har tatt vare på disse tingene, kan optimalisering når du spiser være det som kan hjelpe deg å bygge muskler enda raskere.

Heldigvis er det ikke veldig vanskelig heller.

• Spis litt proteiner og karbohydrater med noen timers mellomrom.
• Spis før treningsøkten hvis du ikke har spist litt på forhånd.
• Spis etter en treningsøkt, og det er bedre å spise før heller enn senere.
• Spis nok fett hver dag.
• Og få mesteparten av kaloriene dine fra et næringsrikt kosthold.

Og du vil lykkes.

Har du gått på treningssenteret i flere uker, men ikke sett resultater i form av vekttap? Svar nå på spørsmålet: "Hva spiser du før trening?" Dette er en viktig faktor. I dag skal vi snakke om hvordan du spiser riktig før trening for å gå ned i vekt eller få muskelmasse.

Måltid

Suksessen med trening er 60-70 % avhengig av ernæring. Du kan bruke flere timer på gymnastikk eller vektøvelser, men likevel ikke oppnå synlige resultater. Er denne situasjonen kjent for deg? Mye avhenger av hva du spiser før trening.

Vi vil snakke om riktig ernæring og passende produkter litt senere. I mellomtiden er det verdt å bestemme den optimale tiden å spise. Uttrykket "pre-workout" betyr ikke at du trenger å innta visse matvarer 5 minutter før trening. For det første er det upraktisk å utføre øvelser med full mage. For det andre vil fysisk aktivitet bremse fordøyelsesprosessen. For det tredje kan det oppstå raping, døsighet og en følelse av tyngde i magen.

Profesjonelle idrettsutøvere og treningsinstruktører anbefaler å spise 2 timer før trening. Noen jenter og gutter foretrekker å ikke spise noe i det hele tatt. Men de gjør en stor feil. Å trene på tom mage vil ikke være effektivt. Og alt på grunn av mangel på nødvendige ressurser. Mat før trening skal være lett fordøyelig og mette kroppen med energi. Du kan bare drikke en gainer eller ha en liten porsjon cottage cheese.

Kroppen til en person som er involvert i sport trenger karbohydrater. Det er de som skal brukes av musklene under trening. En liten del av proteinet fungerer som hovedkilden til aminosyrer, som skaper en anabole "forutsetning". Når det gjelder fett, bør de ikke være i menyen før trening. De bremser de metabolske prosessene som skjer i kroppen. Fett hindrer også at karbohydrater og proteiner tas opp i blodet.

Kaloriinnhold og volum av mat

Hva du skal spise før en treningsøkt rettet mot Settet med produkter kan være det samme som for en vanlig frokost (lunsj). Hovedsaken er at kroppen får i seg nok kalorier. Energiforbruket kan variere fra person til person. Faktorer som en persons alder, kjønn og kroppstype er tatt i betraktning her.

• for menn - 300 kcal;
• for kvinner - 200 kcal.

Viktige komponenter i kostholdet

Ved utarbeidelse av ethvert kosthold eller ernæringssystem tas proteiner, fett og karbohydrater i betraktning. Hva bør du spise før trening? Og i hvilken mengde? Du vil finne ut om dette nå.

Karbohydrater

Vil du at treningen din skal lykkes? Da må du innta 40-70 g langsomme karbohydrater. De kalles det på grunn av den lave nedbrytningshastigheten til monosakkarider. Dette er den beste energikilden for kroppen. Og den tryggeste. Hvis du et par timer før trening spiser mat som inneholder det, vil du få et energiboost i flere timer. Dette er akkurat det du trenger for en intens treningsøkt.

Produkter med lavt karbohydratinnhold (fra 10 til 40 g per 100 g produkt):

• druer og epler;
• rødbeter og poteter;
• fruktjuice (uten tilsetningsstoffer);
• ostemasse oster.

Grønnsaker, erter, bønner og rugbrød inneholder 40-60 g karbohydrater (per 100 g). Og lederne i innholdet av disse stoffene er cornflakes, ris, bokhvete, havregryn og andre frokostblandinger.

Ekorn

Under trening spennes musklene og øker i størrelse. For å opprettholde en anabol tilstand, er det nødvendig å konsumere proteiner. De inneholder på sin side aminosyrer - stoffer involvert i prosessene for restaurering og konstruksjon av muskelfibre.

Følgende produkter er proteinkilder:

• Cottage cheese, melk, ost og egg.
• Kalkun, gås, kylling.
• Magert svinekjøtt, biff og kalv.
• Salami, kokt pølse.
• Ørret.

Du kan ikke spise mer enn 20-30 g protein per måltid.

Fett

En idrettsutøvers kosthold bør inneholde mer enn bare proteiner og karbohydrater. Du klarer deg heller ikke uten fett. Men dette betyr ikke at du trenger å spise mat med høyt kaloriinnhold. Vi er interessert i fett av vegetabilsk opprinnelse. De vil ikke forårsake noen skade på figuren og vil ikke redusere effektiviteten til treningen. Oliven- og linfrøolje, samt fiskeolje, er ideelle. Disse produktene inneholder flerumettede syrer (Omega-3).

"Hva bør jeg spise før trening?" - er ikke det eneste spørsmålet som interesserer folk som driver med idrett. må også respekteres. Vann er rett og slett nødvendig for menneskekroppen. Og spesielt for idrettsutøvere. Dagsnormen er 2 liter vann (uten gass).

Under sport mister vi mye væske. Derfor er det viktig å fylle opp reservene. 1 time før trening kan kvinner drikke 0,5 liter vann, og menn - 0,8 liter. Ikke i en slurk, men i små slurker.

Et annet viktig poeng er elektrolytt-saltbalansen. Når du gjør dette, går en stor mengde mineraler tapt. For å gjenopprette elektrolytter bør du drikke litt saltet vann før trening.

Hva du trenger for å få muskelmasse

Vil du at kroppen din skal bli elastisk og formet? Da passer anaerobe øvelser 2-3 ganger i uken for deg. Hva skal man spise før trening? Proteiner er også nødvendige for restaurering og syntese av muskelfibre.

En halvtime før kursstart kan du spise:

• en frukt (for eksempel et eple eller pære);
• en klype lave bær (jordbær, svarte og røde rips og andre);
• vask det hele ned med en proteindrikk, helst myse (takket være det, vil maten raskt absorberes av kroppen og bli en energikilde); mengden drikke beregnes ved hjelp av formelen: 0,22 ml per 1 kg vekt.

Trening for vekttap

Er hensikten med å gå på treningsstudio for å gå ned i vekt? Du trenger aerobic trening. For å oppnå synlige resultater, må en regel følges: det må være mer enn forbruket deres. Men dette betyr ikke at du ikke bør spise før trening. Hva anbefaler eksperter?

Som med å øke muskelmasse, må du spise 2 timer før du starter timene. Men mengden karbohydrater og proteiner vil være annerledes. De må konsumeres mindre for å unngå utseendet av overflødig glykogen i musklene. Den optimale mengden protein er 10-15 g, og karbohydrater - 15-20 g Ikke gå utover disse grensene.

Hvis du ikke spiser før du trener, vil du ikke kunne trene med den intensiteten som trengs for å forbrenne kroppsfett. Å spise for mye frokost (lunsj) kort tid før timen vil heller ikke være gunstig. Tross alt vil kroppen bruke energi fra mat, ikke overflødig fett.

Et par timer før trening bør du ta et måltid med følgende sammensetning:

• 15 g karbohydrater og 12 g protein - for menn;
• 10 g karbohydrater og 7 g protein - for kvinner.

Denne typen ernæring vil gi deg nok energi til å opprettholde intensiteten helt i begynnelsen av treningsøktene. Enhver treningstrener vet om dette. Etter noen minutter vil kroppen hente energi fra fettreservene, noe som igjen fører til reduksjon i figurvolum og vekttap.

Et glass sterk grønn te kan være en ekstra stimulans for vektreduksjonsprosessen. Vi drikker det en halvtime før timen. Komponentene som er inkludert i denne drinken øker sekresjonen av noradrenalin og adrenalin. Som et resultat bruker muskler fett fra kroppsfett som drivstoff.

Forbudte produkter

Nå vet du hva du skal spise før trening. Det gjenstår å liste opp maten som idrettsutøvere ikke bør konsumere. Vi snakker om fet mat. Skadelige for trening er: stekte poteter, smultringer og paier, fett kjøtt, chips og eventuell hurtigmat.

Hei alle sammen. I dag snakker vi i detalj om ernæring før trening.

Så 2 timer før trening må du spise. Det er veldig viktig senest 2 timer før det starter.

Hvorfor er dette så viktig?

All fysisk aktivitet bremser og stopper til og med fordøyelsesmekanismen. Dessuten vil en full mage forstyrre treningen din betydelig, fordi problemer kan oppstå, for eksempel: kvalme, redusert utholdenhet, mat refluks (dette er når bevegelsen av den omvendte strømmen av væske i magen skjer i motsatt retning, med andre ord er det tilbakeløp av mageinnhold inn i spiserøret, noe som resulterer i halsbrann).

Halsbrann - Dette er en brennende følelse bak brystbenet, langs spiserøret. Halsbrann oppstår 30-45 minutter etter å ha spist som et resultat av at surt mageinnhold reflukserer inn i spiserøret.

Dette er grunnen til at det er så viktig å spise 2 timer før trening og gå på trening på tom mage. Ok, vi har ordnet det, la oss gå videre! Hva er det?

Ernæring før trening

Ditt før treningsmåltid for å få muskelmasse og styrke bør bestå av:

1. KOMPLEKSE (LANGGE) KARBOHYDRATER
2. PROTEINER
3. Fullstendig fravær av fett (eller begrenset mengde, ikke mer enn 3-5 gram)

* I dette tilfellet bør karbohydrater være ca 50-60 gram, og protein bør være ca 20-30 gram. *

Karbohydrater nødvendig før trening, FOR DE ER NØDVENDIG FOR LASTING AV glykogendepoter, som trengs for produksjon under trening.

Proteiner kreves av kroppen som kilder til aminosyrer for muskler.

Fett er ikke nødvendig av kroppen, fordi fett i mat bremser absorpsjonshastigheten av andre næringsstoffer, og også bremser magetømmingen. Faktum er det fett forblir i magen lenger enn karbohydrater og proteiner, og av denne enkle grunnen kan det oppstå problemer: kvalme, raping, sløvhet, kolikk(dette er angrep av akutt smerte, raskt etter hverandre).

Mat før trening

Nedenfor vil jeg gi deg matvarer du må innta før treningen.

• RIS eller BOKHVETE(Jeg anbefaler RIS)
• KOKT EGG (HELE med HJUL+PLOMME)
• Fiber etter eget valg (agurker, tomater, kål)

(i 100 g PRODUKT):

BOKHVETE = 68 gr. KARBOHYDRATER = 45 kcal

RIS = 76 gr. KARBOHYDRATER = 345 kcal

HELE EGG 1 stk. = 8 g. Ekorn

I henhold til den andelen (se ovenfor, jeg sa at du trenger omtrent 50-60 gram karbohydrater + 20-30 gram protein), derfor forbereder vi: RIS 50 gram, og PROTEIN (3 kokte egg = 24 gram eller 4 egg = 33 gram).

Protein før trening

30 minutter før trening kan du ta en porsjon protein eller gainer. Fordi proteiner og gainers absorberes raskere enn vanlig mat. Drikk derfor om mulig en porsjon (20-30 gram) protein eller gainer 30 minutter før trening.

Under trening

Under trening, drikk rent vann. Vanlig (ikke søt eller kullsyreholdig). Hvis du har mulighet til å drikke BCAA-aminosyrer (hvis du har), så 5-8 gram, under trening, rør med vann (hvis du har pulver) eller hvis i tabletter/kapsler, så ta dem FØR og ETTER TRENING DIN, og du vil være fornøyd. I dette tilfellet vil musklene dine være fullt utstyrt med den nødvendige mengden aminosyrer under fysisk aktivitet.

Pre-workout ernæring for vekttap

Ved vektnedgang (FORbrenning av overflødig fett, TØRKING) = mat bør også inntas 2 timer før treningsstart. Men maten INNEHOLDER IKKE LENGRE KARBOHYDRATER og MYE MER FETT! Den inneholder kun PROTEIN + FIBER (GRØNNSAKER).

• FRA hvite er dette KOKT EGG
• Fra fiber er dette AGURKER eller TOMATER eller KÅL!

Hvorfor det?

Fordi jo lavere blodsukkernivået ditt under trening (jo mindre karbohydrater du har), jo mer fettsyrer brukes som energi i stedet for glykogen (dvs. fett forbrennes kraftigere). DERFOR er det ikke mer komplekse karbohydrater før treningsøkten (ris eller bokhvete), du har KUN LETT PROTEIN (egg og grønnsaker).

På denne måten får du en god aminosyreprofil som vil forhindre at musklene dine blir forbrennede for energi under treningen, samtidig som du skaper et sukkerunderskudd (som tvinger deg til å bruke mer fett under treningen).

Under (eller før) trening for vekttap

For ekstra muskelbeskyttelse kan du også drikke 5-10 gram BCAA-aminosyrer.

Med vennlig hilsen, administrator.

Resultatet avhenger av hva du spiser før trening og i hvilken mengde. Mat kan enten øke eller redusere arbeidsevnen din. Kombinasjonen og riktig forhold mellom produkter til rett tid vil fremskynde resultatet, uansett hvilke mål du setter deg.

Hvert makronæringsstoff spiller sin rolle for kroppen under fysisk aktivitet. Imidlertid avhenger forholdet du bør konsumere dem i av individet og typen trening.

Alt avhenger av maten og dens absorpsjonshastighet. For eksempel, for morgentrening bør frokostmat inntas umiddelbart etter søvn og halvannen time før timene. Totalt proteinbehov før trening er 20–25 gram, karbohydrater 40–60.

Hva skal du spise om morgenen før trening?

For kort- og høyintensiv trening er muskel- og leverglykogenlagrene den primære kilden til muskelenergi. I en drøm brukte du alt glykogenet fra leveren, det vil si at kroppen ikke har noen energireserver, den kan begynne å ødelegge sitt eget protein, siden det fortsatt ikke har noe å spise. For å gjøre dette, ikke gå sulten.

Raske karbohydrater vil bidra til å gi energi på kortest mulig tid, og kompleks vil bidra til å levere denne energien til musklene i lang tid. Ekorn nødvendig som materiale for nye celler. Fordeler med å innta protein før en treningsøkt inkluderer:

• rask anabole respons eller muskelvekst;
• akselerert

Til frokost før trening du trenger lett fordøyelige proteiner (egg, cottage cheese, melk) og karbohydrater (enkle og komplekse).

Derfor Ditt før treningsmåltid bør inneholde følgende:

• grøt (havregryn, ris - smak), du kan ha melk med tilsetning av honning eller tørket frukt (enkle karbohydrater).
• I tillegg til egg kan du lage en omelett, cottage cheese eller toast med ost.

Alt du velger, vil disse produktene gi deg energi til hele treningen. Siden maten fordøyes raskt, start treningsøkten senest en og en halv time senere. Fett vil være inneholdt i små mengder i melk, cottage cheese, havregryn og eggeplomme, så ingen ekstra inntak er nødvendig. Fettmengden bør ikke overstige 3-5 g før trening. I tillegg tar fett i store mengder lang tid å fordøye, inneholder mange kalorier og svekker også ytelsen.

Etter trening trenger du en ny frokost.

Hva skal du spise før trening på dagtid og kveld?

Før trening på dagtid og kveldstid nødvendig fortsatt proteiner og komplekse karbohydrater. Disse produktene er:

• magert kjøtt;
• fisk;
• egg;
• meieriprodukter;
• frokostblandinger;
• frokostblandinger;
• grønnsaker og frukt.

Enkle karbohydrater er fortsatt tillatt i løpet av dagen før trening, sukkeret som finnes vil gi energi og vil bli fullstendig forbrent under treningen. Men utelukk dem fra kostholdet ditt om kvelden., dette gjelder spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt, siden glukose kan bli til fett.

• For jenter Før trening kan du spise 20 g protein og 40 g karbohydrater.
• For menn Den anbefalte øvre normalgrensen er: b-25, y-60.

Ernæringsegenskaper for alle kroppstyper: anbefalinger

Det er flere: , . Ektomorfer De skiller seg fra resten i lavt fettinnhold og rask metabolisme. En slik organisme er i stand til raskt å fordøye mat til energi og ikke lagre fettreserver. Denne typen må spise en time før trening., siden langvarig faste vil skade muskelmassen til denne typen konstitusjon. Dosene av proteiner og karbohydrater er maksimale.

Angående mesomorf og endomorf– her må du være forsiktig, spesielt sistnevnte, og ikke bare telle kostfettene, men innta dem fra riktig mat. Denne konstitusjonen har lavt stoffskifte og lagrer lett ubrukt energi i fettdepotet. Derfor Oppgaven til eieren av en gjennomsnittlig og overvektig konstitusjon er å beskytte seg mot enkle karbohydrater før og etter trening. De som går ned i vekt får bare karbohydrater til frokost for å øke blodsukkernivået. Før morgentrening er honning, frukt, tørket frukt og meieriprodukter tillatt. Resten av tiden din kostholdet består av:

• Proteiner - magert kjøtt og fisk, egg.
• Karbohydrater – frokostblandinger, usøtede og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter.

Heldigvis, for ektomorf Det er ingen mat- eller kalorirestriksjoner. Som for alle er det uønsket å innta store mengder fett før trening., bidrar dette til en følelse av ubehag i fordøyelsesorganene og en reduksjon i fysisk aktivitet.

Hvis du ikke har tid til å spise: en matbit før trening

Hvis du har det travelt med å trene fra jobb eller på lunsjpausen og ikke har tid til å spise, er dette for deg praktisk matbit vil bli:

• lav-fett drikke yoghurt;
• brød;
• banan;
• cottage cheese.

Disse matvarene vil fylle deg med alle de essensielle næringsstoffene før treningen og gi deg energi. Og viktigst av alt, de vil redde deg fra ønsket om å spise fastfood, rundstykker og andre konfektoverskudd.

Pre-workout ernæring for vekttap og vektøkning

Hvis du går ned i vekt, vil ditt daglige inntak være 2 g karbohydrat per kg av din egen vekt, og noen ganger 1 g - for eksempel i løpet av muskelperioden. Følgelig vil mengden karbohydrater reduseres, og mengden proteiner vil øke.

• Før trening vil øke proteinbehov opptil 40 g;
• karbohydrater - vil avta opptil 20–30 år

Angående vektøkningsperiode:

• karbohydratbehov vokse opptil 4–5 gram per kilo vekt;
• og proteiner opptil 3–4 g.

Du vil dele totalnormen på antall måltider, og du vil få normen BJU før og etter trening.

Ernæring før trening er et viktig måltid for prestasjon. Hvis du har nok næringsstoffer og tar dem til rett tid, kan du forbedre ytelsen og atletisk ytelse, og også forhindre uønsket vekttap. Hvis du tvert imot får en liten andel næringsstoffer, vil du starte prosessen med muskelødeleggelse. Og å spise umiddelbart før trening vil ikke tillate kroppen å jobbe fullt ut ufordøyd mat vil forårsake ubehag.