რატომ არ შემიძლია ტანვარჯიშის ყუთის გაკეთება? მეთოდოლოგიური რეკომენდაციები სპორტული ინსტრუქტორებისთვის. ტანვარჯიშის ელემენტი "განივი და გრძივი ძაფები"

შპეერი სპორტულ დარბაზში თავის წარმატებას ტანვარჯიშის წვრთნას უკავშირებს. იგი დაეხმარა მას ფოკუსირებას უფრო მეტზე, ვიდრე უბრალოდ კუნთების და ძალის აშენებაზე. ის მიზნად ისახავდა გამძლეობის, სტაბილურობის, წონასწორობის, ძალისა და კუნთოვანი სიძლიერის ნაზავს. და ის გახდა ის სპორტსმენი, როგორიც დღეს არის. (დარწმუნებულები ვართ, რომ მან თავისი კუბურები იგივე გზით მიიღო.) აიღეთ მისგან და შეიტანეთ ეს რვა ტანვარჯიშის ვარჯიშებითქვენს ვარჯიშზე დღეს.

ნავი და საქანელა

ესენი ძირითადი ვარჯიშებიტანმოვარჯიშეები ავითარებენ აბს და ასწავლიან ყველა კუნთის ერთდროულად დაძაბვას, რაც შპეერის თქმით, აბსოლუტურად აუცილებელია ამ სპორტში. აი, რატომ არის ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანი: რაც უფრო მტკიცედ და სტაბილურად შეძლებთ თქვენი პოზიციის დაკავებას, მით უკეთესად შეძლებთ ძალის გადატანას თქვენი სხეულის ზედა ტანიდან ქვედა ტანზე ენერგიის დახარჯვის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად შეასრულოთ ჩახშობა, სროლა, ბიძგი, აწევა, ხტომა, მუშტები, დარტყმები და სირბილი.

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაწექით ზურგზე, სწორი ფეხები ერთად, ხელები თავის უკან.
დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ ფეხები, თავი და მხრები იატაკიდან ხუთი სანტიმეტრით.
გაყინეთ. სხეულმა უნდა მიიღოს ბანანის ფორმა, თითებიდან ფეხის თითებამდე. ეს არის ნავი.
გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაიწყეთ რხევა ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს არის საქანელა. თქვენი მუცლის მორიგი ვარჯიში იქნება, გპირდებათ შპეერი.

მოხრილი სხეულის აწევა

როგორც შპეერი ამბობს, ტანმოვარჯიშეები მხოლოდ ამ გზით აკეთებენ აზიდვებს. და ისინი ყველას ურჩევენ. რადგან მოხრილ მდგომარეობაში იზრდება მთელი სხეულის სტაბილურობა, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ძალისხმევის კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევაზე. გარდა ამისა, ეს მოიცავს მეტი კუნთიგლუტალური და ბიცეფსის ბარძაყის კუნთების ჩათვლით, და ლატისიმუსის კუნთები და მუცლის კუნთები ერთად მუშაობენ.

Როგორ გავაკეთო ეს:

აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის მოჭერით, ხელები ბარძაყის ან მხრების სიგანეზე. ჩამოკიდეთ.
შეიჭიმეთ მუცელი, მოიჭირეთ თეძოები და ოდნავ წინ წამოწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეულმა ჩამოაყალიბოს დაჭიმული C-ის ფორმა.
შეინარჩუნეთ ეს მოსახვევი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
როცა თავს მაღლა აწევთ, წარმოიდგინეთ, რომ აჭერთ ზოლის ზედა ზედაპირზე და ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღილაკის ზემოთ აწევაზე.
გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს ზედა ნაწილიმკერდი
ჩამოდი.

კუთხის ჩახშობა

ტანვარჯიშები ამ ვარჯიშს პარალელურ ზოლებზე ან რგოლებზე ასრულებენ. "ეს იზომეტრიული ვარჯიშიაყალიბებს ძალას და გამძლეობას მუცლის, ბარძაყის მოქნილების, ლატისა და ტრიცეფსის არეში,” - ამბობს შპეერი. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ 20-30 წამი, თქვენი ბირთვი ნამდვილად ძლიერია.

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაჯექი პარალეტებს შორის ან, თუ არ არის, ორ ექვსკუთხა ჰანტელს შორის.
აიღეთ სახელურები, დაჭიმეთ ხელები, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი და კონდახი იატაკიდან. გააჩერეთ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როცა ადვილად შეძლებთ 30 წამის განმავლობაში ფეხები მოხრილი, შეეცადეთ იგივე გააკეთოთ სწორი ხაზებით.

პლანშე ბიძგები

ტანმოვარჯიშეები ასრულებენ პლანშე ვარჯიშს, რათა აჩვენონ ზედა ტანის შესანიშნავი ძალა და გამძლეობა. მაგრამ ეს არის აერობატიკა, ამიტომ შპეერი გირჩევს პლანშე ბიძგ-აპებს, ანუ წონის წინ გადაწევას იატაკთან მიახლოებისას. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის უკეთ განვითარებას და დელტოიდები, ასევე ბირთვი, კუნთები და შემაერთებელი ქსოვილები მაჯებსა და მხრებში.

Როგორ გავაკეთო ეს:

მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, ხელები გამართულია, ხელისგულები მხრის დონეზე, სხეული სწორი.
იდაყვების მოხრისას ნება მიეცით მკერდს და მხრებს წინ წავიდნენ, სანამ ხელისგულები მკერდთან ან ნეკნებთან არ იქნება.
გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წინ სალტო

"ტურლები ტანვარჯიშის აკრობატიკის საფუძველია", - ამბობს შპეერი. ”ისინი აუმჯობესებენ სივრცით აზროვნებას და სხეულის კონტროლს.” დიახ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უკან გადატრიალდეთ, მაგრამ სალტო კარგად უნდა დაეუფლოთ. „ეს არის უმარტივესი და ეფექტური მეთოდიმოერიდეთ დაცემის დაზიანებებს."

Როგორ გავაკეთო ეს:

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ხალიჩაზე, ბალახზე ან რბილ ზედაპირზე.
დაჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენგან 3 სმ მანძილზე, მხრებზე ოდნავ განიერი.
თავი მოხარეთ ხელებს შორის, აწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ თეძოები თავზე გადახვიდეთ.
როცა ფეხები მაღლა აიწიეთ, ხელით აიწიეთ და გამოიყენეთ მომენტი ფეხზე დასადგომად.

ფეხის გაყოფა

ყველა ტანმოვარჯიშეს უნდა შეეძლოს გაყოფის გაკეთება. ”მაგრამ სწავლას დრო სჭირდება”, - ამბობს შპეერი. ”ჩვენ გვჭირდება მდგრადი ძალისხმევა და არა დაძაბულობა.” აბა, რატომ გჭირდება ეს? მოქნილობის გასაძლიერებლად ბიცეფსის კუნთებითეძოები, თეძოს მომხრეები და თქვენი მთლიანი ფორმა, როგორც შპეერი ამბობს. მამაკაცების უმეტესობისთვის ეს კუნთები ყოველთვის ტონუსშია მუდმივი ჯდომის გამო. და რაც უფრო ელასტიურია ისინი, მით უკეთესი იქნება ქვედა ტანის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება.

Როგორ გავაკეთო ეს:

მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ თავი, არ გასცდეთ კომფორტულ შეგრძნებებს. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
დგომიდან გადადგი ნაბიჯი წინ და ჩამოწიე, სანამ უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს.
ტანი პირდაპირ შეინახეთ, ნელა გაისწორეთ წინა ფეხი და რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ ფეხი წინ.
ნაზად აიწიეთ თეძოები იატაკისკენ.
ამის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ პატარა ყუთებს, სკამებს ან იოგას ბლოკებს.

წინა და უკანა ბალანსი

ეს სავარჯიშოები აუმჯობესებს წონასწორობას, ფეხის სიძლიერეს, ბიცეფსის ბარძაყის და ზოგადად ბარძაყის მოქნილობას.

Როგორ გავაკეთო ეს:

წინა მხარეს განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა წინ.
შეკუმშეთ ოთხკუთხედი და გამკაცრეთ ბირთვი.
არ ამოძრავოთ თეძოები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ზურგისთვის, ფეხის წინ აწევის ნაცვლად, დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ კი ერთი ფეხი უკან ასწიეთ ისე, რომ ერთ ხაზს შეადგენდეს ტანთან.

ხელის სადგამი

ტანვარჯიშისთვის არის ის, რაც კალათბურთისთვის არის საჯარიმო სროლა: აბსოლუტურად აუცილებელი უნარი, რომლის სრულყოფას დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ თქვენთვის ეს დრო არ დაიკარგება: თქვენ შეძლებთ გააძლიეროთ წონასწორობა, ბირთვი, მოქნილობა, პროპრიოცეფცია, მხრის და მხრის პირის სტაბილურობა.

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაიდეთ ხელები იატაკზე კედლიდან 15-30 სმ დაშორებით, გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ.
თითო-თითო აწიეთ ფეხები, რათა ხელის სადგამზე მოხვდეთ კედელთან და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ 30 წამის განმავლობაში, სცადეთ გააკეთოთ სადგამი, რომელიც არ არის კედელთან.
მთავარია ამის გაკეთება თავისუფალი სივრცერბილი საფარით, რომ თუ რამე მოხდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სალტო.

ალბათ არაერთხელ გინახავთ სპორტული პროგრამები, სადაც ტანმოვარჯიშეები მარტივად ასრულებენ საკმაოდ რთულ და საშიშ ილეთებს. იმისათვის, რომ ისწავლოთ უფრო რთული ტანვარჯიშის ვარჯიშები, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ძირითად ელემენტებს. მათ შორისაა ძაფები, ხიდი, ყუთი და სხვა ელემენტები.

ხიდი არის ძირითადი ელემენტი, რომელიც დაგეხმარებათ შეასრულოთ უფრო რთული, როგორიცაა კოლბები. მაგრამ თუ ხიდის სწავლის შემდეგ გსურთ უფრო შორს წასვლა და კოლბის გაკეთება, მაშინ ჯერ ისწავლეთ ხელების დადება ქუსლების გვერდით („ხიდის“ პოზიციაში), როგორც კი ამას გააკეთებთ, ჩათვალეთ კოლბა უკვე მზად. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ადამიანების უმეტესობა არ აპირებს უფრო რთული სავარჯიშოების სწავლას, საკმარისია ისწავლონ ძირითადი ელემენტების შესრულება. მაშ, როგორ ვისწავლოთ ხიდის გაკეთება?

ამ ვარჯიშის დროს ზურგის კუნთები დიდად დაიჭიმება, ამიტომ ისევე, როგორც დაჭიმვის წინ, ხიდის გაკეთებამდე საჭიროა სწორად გაჭიმოთ ლიგატები და სახსრები, შემდეგ კი გააკეთოთ მოსამზადებელი ვარჯიშები. ასე რომ, ჯერ ჩვენ ვაკეთებთ ზოგადი ვარჯიშებიზურგის კუნთების გასათბობად, შემდეგ ვიწყებთ ვარჯიშებს, რომლებიც დაგვეხმარება მომზადებაში ხიდის ვარჯიშისთვის:

სავარჯიშო No1. ამ ვარჯიშს „თევზი“ ჰქვია. მის შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ამავდროულად აწიოთ ხელები და ფეხები, შეეცადოთ არ მოიხაროთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. იდეალური ვარიანტი იქნება, თუ მას გააჩერებთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ თუ ამ თანამდებობას ამდენ ხანს ვერ შეინარჩუნებთ, მაშინ არ უნდა იტანჯოთ თავი.

სავარჯიშო No2. ხიდი მუხლებიდან. დაიჩოქეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ახლა ნელა ჩამოწიეთ ხელები უკან, შეეცადეთ იატაკს თითებით შეეხოთ.

სავარჯიშო No3. „ყუთი“. დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები თეძოების გვერდით, მოხარეთ წელზე, შემდეგ ასწიეთ ფეხები და შეეცადეთ თავი ფეხებამდე მიიწიოთ.

სავარჯიშო No4. ხიდი მწოლიარე პოზიციიდან. ვიწექით ზურგზე, ვეხებით მუხლებს, ასევე ვეხვევით მკლავებს და ვათავსებთ მხრებთან უფრო ახლოს, იდაყვებით ზემოთ. ახლა ფრთხილად გაასწორეთ ხელები და ფეხები და ასწიეთ ზურგი ზევით. ზურგში ვიხრით. ხიდი მზადაა. ახლა ჩვენ ასევე შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

თქვენ არ უნდა გადახვიდეთ ხიდის შესრულებაზე დგომიდან მაშინვე, როდესაც პირველად გააკეთებთ ზემოთ მოცემულ ვარჯიშებს. ივარჯიშეთ ეს სავარჯიშოები რამდენიმე დღის განმავლობაში, ისწავლეთ მათი შესრულება თავდაჯერებულად და მარტივად. როდესაც მათ სრულად აითვისებთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ დგას ხიდი და პირდაპირ თავად ხიდზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ თავდაპირველად, თავად ხიდის წინ დგომით, ჯერ კიდევ გჭირდებათ გახურება და ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები.

ასე რომ, როცა მოსამზადებელ სავარჯიშოებს ავითვისებთ, გადავდივართ ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშზე, რომელიც დაგვეხმარება ვისწავლოთ ხიდის გაკეთება. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ შვედური კედელი ან ჩვეულებრივი კედელი. ზურგი ვაქციოთ კედლის ბარებიან კედელი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ზემოთ. ახლა ჩვენ ვეყრდნობით უკან და ხელებს ვეყრდნობით კედლის გისოსებს (ან კედელს), ვიწყებთ ხელების გადატანას კედელზე ზოლებზე და ჩავვარდებით ხიდზე, „ვბრუნდებით“ საწყის პოზიციაზე იმავე ბილიკზე. ე.ი. კედლის ზოლებში ზოლების გადაბრუნება მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით. თუ ამ ვარჯიშს ჩვეულებრივ კედელთან აკეთებთ, უბრალოდ ხელები კედელს დაეყრდნოთ.

მას შემდეგ რაც ისწავლით თავისუფლად და მარტივად შეასრულოთ მოსამზადებელი სავარჯიშო, გააგრძელეთ ხიდის შესრულება დგომიდან. ამისთვის ჯობია ხალიჩა დაგდოთ, მიზანშეწონილია მწვრთნელი ან მეგობარი გყავდეთ უკან (თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ). საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ზემოთ. უკან ვიხრით, წამით ვაჭერთ დახრილობას, შემდეგ ფრთხილად და შეუფერხებლად ვეშვებით ხიდზე. შემდეგ იატაკიდან ხელებით ვწევთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით.

ყურადღება:

თუ ხიდზე შეხვალთ და ზურგი გტკივათ, ხელები კიდევ უფრო აშორეთ ფეხებს. თუ ისევ გტკივა, შეწყვიტე ვარჯიში და გააკეთე ათი მოხრა წინ და ათი ზამბარიანი მოხვევა უკან.

ტანვარჯიში

სკოლამდელი აღზრდის პროგრამაში ტანვარჯიშის განყოფილება არ არის, მაგრამ უკვე მრავალი წელია ჩემს კლასებში ტანვარჯიშისა და აკრობატიკის ელემენტებს ვაერთიანებ. ტანვარჯიშის ელემენტები ამშვენებს და გამოიყურება ძალიან შთამბეჭდავად ნებისმიერზე სპორტული არდადეგები, წარმოდგენები ჩვენი საბავშვო ბაღის მშობლებისთვის და სტუმრებისთვის.

სამიზნე

– მადლის, ელეგანტურობის, პლასტიკური მოძრაობების განვითარების ხელშეწყობა.

Დავალებები:

ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი, დატვირთვის რეგულირება, მონაცვლეობით რელაქსაცია და აღდგენა;

მოქნილობის, გამძლეობის, პლასტიურობის განვითარება და რიტმული ტანვარჯიშის საფუძვლების დანერგვა;

წვლილი შეიტანოს საჭირო ცოდნის, უნარებისა და შესაძლებლობების შეძენაში, მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების ჩამოყალიბებაში და გავლენა მოახდინოს ეგრეთ წოდებული ქალური პრინციპის განვითარებაზე, ე.ი. შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს გოგონას გააცნობიეროს თავისი ქალის ინდივიდუალობა, უნიკალურობა და ისწავლოს სილამაზის დანახვა მის გარშემო და საკუთარ თავში.

ჯანმრთელობა არა მხოლოდ ყველა ბავშვის, არამედ მთელი საზოგადოების ფასდაუდებელი მიღწევაა. ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია ხერხემლის მოქნილობასა და ელასტიურობაზე, სახსრების მობილურობაზე და კუნთის ტონუსი. ამიტომ აუცილებელია ბუნებრივი ფიზიკური შესაძლებლობების შენარჩუნება და განვითარება: კუნთების შეკუმშვის, დაჭიმვის და მოდუნების უნარის გაძლიერება.

ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება ავითარებს სხვადასხვა მოტორულ თვისებებს, განსაკუთრებით სისწრაფეს, მოქნილობას და კოორდინაციას. კუნთების შემაერთებელი ქსოვილის საკმარისი მოქნილობა, სახსრებისა და ლიგატების ელასტიურობა მკვეთრად ამცირებს დაზიანების ალბათობას და საშუალებას აძლევს კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს სტრესის შემდეგ. დაჭიმვისას ბავშვებში ლიგატები შეიძლება გაგრძელდეს 6-10%-ით. არც ძალა, არც გამძლეობა და არც სიჩქარე არ არის შეზღუდული ასაკით ისე, როგორც მოქნილობა. მოქნილობა უფრო სწრაფია, ვიდრე სხვები ფიზიკური თვისებებიასაკთან ერთად იკარგება (თუ სპეციალურად არ არის გაწვრთნილი), ამიტომ მეცნიერები მოქნილობის დონეს ასაკის საზომად მიიჩნევენ. ბრძენი იოგებიისინი ამბობენ: "სანამ ხერხემალი მოქნილია, სხეული ახალგაზრდაა".

მოქნილობა არის მოძრაობების უფრო დიდი ამპლიტუდის შესრულების უნარი, შესაბამისად, მოქნილობის განვითარება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც გამოიყენება სახსრებში მობილობის საზღვრების დასაძლევად. ასევე, მოქნილობის გასავითარებლად, სავარჯიშოები გამოიყენება კუნთების, კუნთების მყესების და სახსრების გაჭიმვის მიზნით, მოძრაობის თანდათანობით მზარდი დიაპაზონით. მოძრაობები შეიძლება იყოს მარტივი, ზამბარიანი, მოძრავი, გარე დახმარებით, წონებით ან მის გარეშე. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, მოქნილობა სწრაფად უბრუნდება საწყის დონეს ან მასთან ახლოს.

გარკვეული შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას წესები:

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ, ამიტომ გაკვეთილის ბოლოს ტანვარჯიშის ელემენტებს ვაერთიანებ.

ყველა მოძრაობა შესრულებულია რბილად, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ნელა და თანაბრად.

შეასრულეთ ვარჯიშები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს. დააკვირდით მოქნილობის დონის ამაღლების აუცილებელ პირობას - კლასების კანონზომიერებას, სისტემატურობას, ინდივიდუალურობას.

ამრიგად, ბავშვები, რომლებიც ასრულებენ ტანვარჯიშის ელემენტებს, თანაბრად ავითარებენ კუნთებს და ფორმას ლამაზი პოზასახსრების ელასტიურობის გამო ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული და სასუნთქი სისტემები, მცირდება დაზიანებების ალბათობა და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჩვენთვის ინსტრუქტორებისთვის. ვინაიდან ბავშვი ითვისებს ისეთ ელემენტებს, როგორიცაა რულონები და გვერდითი მოძრაობები, მან იცის როგორ დააჯგუფოს თავი, რაც ნიშნავს, რომ დაცემისას აკონტროლებს სხეულს და არ ზიანდება.

ტანვარჯიშის ელემენტების ძირითადი ტიპები და აკრობატიკა

(ჩემ მიერ გამოყენებული ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდა სპორტული კლუბები)

იოგას ელემენტი: "იოგას პოზიცია"

Დავალებები: ისწავლეთ თქვენი პოზის ყურება. კოორდინაციისა და კუნთების ელასტიურობის განვითარება. გამოუმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების გაუმჯობესების სურვილი.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: სწორი პოზიცია უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დგომა საყრდენის გარეშე, ამიტომ ჯერ კედელთან ახლოს უნდა იდგეთ, მისი გამოყენება წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

განმარტებები: ხეს ფესვები ღრმად აქვს მიწაში, ხოლო ღერო და ტოტები იჭიმება ზემოთ.

ერთ ფეხზე დგომით, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები და თეძოები ქვევით არის ჩამოწეული და ხერხემალი ზევით არის დაჭიმული. ეს ვარჯიში ჯერ კედელთან კეთდება, როცა წონასწორობას იგრძნობთ, ვარჯიში დამოუკიდებლად კეთდება საყრდენის გარეშე.

მასწავლებლის დემონსტრაცია.

ბავშვების მიერ „იოგას პოზიციის“ შესრულება მასწავლებლის განმარტებით:

ადექით პირდაპირ, რომ იგრძნოთ სწორი ბალანსი;

გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საყრდენი ფეხის ქუსლზე, ამოსუნთქვისას აწიეთ მეორე ფეხი, მოხარეთ იგი;

აწეული ფეხის ქუსლი მაქსიმალურად მაღლა მოათავსეთ საყრდენი ფეხის შიდა ბარძაყზე.

დაისვენეთ კისერი და მხრები ისე, რომ თავი იპოვნოს ბუნებრივი წონასწორობის პოზიცია.

შემდეგ ამოსუნთქვისას ხელები თავის ზემოთ ასწიეთ.

წესები: შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

ტანვარჯიშის ელემენტი "მერცხალი"

Დავალებები: კუნთების გაჭიმვის უნარის გაძლიერება. განავითარეთ წონასწორობის გრძნობა, ფრენა და თქვენი სხეულის მარტივად კონტროლის უნარი.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: ი.პ. დგომა ტანვარჯიშის კიბის პირისპირ, ერთი ფეხი დაადო ბარს, ხელები გვერდებზე. შესრულება: შეინარჩუნეთ ბალანსი. როგორც კი ბავშვი ერთ ფეხზე დგომაში თავდაჯერებულად იგრძნობს თავს, ასწიეთ ფეხი ერთი ზოლით მაღლა.

ეს პოზა მიიღება IP-დან გადასვლით. o.s. სხვა პოზიციაზე - ბალანსი ერთ ფეხზე, ხელები გვერდებზე. სხეულის წონის გადატანისას საყრდენი ფეხითქვენი ხერხემალი გრძელი რჩება და დაჭიმულობა ხდება აწეული ფეხის ქუსლიდან ფეხის თითების წვერებამდე.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება: ი.პ. o.s.

Შესრულება -

ამოსუნთქვისას გადადგი ნაბიჯი წინ და სხეულის წონა უკანა ფეხზე გადაიტანე.

– აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ მხრების დაძაბვის გარეშე - ჩაისუნთქეთ.

ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ, სხეულის წონა წინა ფეხზე გადაიტანეთ.

– ჩვენს უკან მდგარ ფეხს სწორი მუხლით ნელა ავწევთ იატაკიდან და უკან ვჭიმავთ.

განაგრძეთ გაჭიმვა ყოველი ამოსუნთქვით, თანდათან ასწიეთ ფეხი მაღლა და მაღლა.

ტანვარჯიშის ელემენტი "ყუთი"

Დავალებები: ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი.

განავითარეთ ხერხემლის მოქნილობა და ელასტიურობა, სახსრების მობილურობა.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: ქანაობის მოძრაობა, ზურგის თაღის დაჭერა, ხელებით ტერფების მოჭერა და ფეხების ზემოთ აწევა. თავიდან შეიძლება ფეხების განცალკევება, მაგრამ თანდათან ისწავლეთ შესრულება შეერთებულ ფეხებთან.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება მასწავლებლის (ან მომზადებული ბავშვის მიერ):

ი.პ. მუცელზე დაწოლილი, ხელები ტანზე გაშლილი.

შესრულება: მოხარეთ მუხლები; აიღე წინდები ხელებით გარეთდა ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხოლო ერთდროულად აწიეთ თავი და მთელი ტანი ზემოთ.

როდესაც ბავშვები იწყებენ თავის შეხებას, მათი ხელები შეიძლება დაეშვათ იატაკზე, მხრების დონეზე და მათი ფეხები თავთან იყოს დაკავშირებული.

ტანვარჯიშის ელემენტი "ნაკეცი"

Დავალებები:

აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა.

ზურგის სვეტის მობილობის განვითარება.

ბუნებრივი და ფიზიკური შესაძლებლობების შენარჩუნება: სხეულის თავისუფალი მანიპულირება ხერხემლის მოქნილობის გამო.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: საწყისი პოზიცია - ძირითადი პოზიცია.

შესრულება: მოხარეთ წინ, მიიწიეთ ფეხის თითებზე. შემოიხვიეთ ხელები მუხლებზე და დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი, ცხვირით მუხლებს შეეხეთ.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება: საწყისი პოზიცია: იჯექი იატაკზე, გაწიე ფეხები წინ.

აღსრულება - ამოსუნთქვისას, ფეხები მოდუნებული გქონდეთ, გაჭიმეთ წინ, ხელით მიაღწიეთ ფეხის თითებს. ეს მოძრაობა ხერხემლიდან უნდა მოდიოდეს, ასე რომ თითებზე არ მოხვიდეთ.

იოგას "მხრის დგომის" ელემენტები

Დავალებები: ასწავლეთ ვერტიკალური პოზიციის სწორად შესრულება. განავითარეთ ერთობლივი ძალა და მობილურობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოების შესრულება:

ი.პ. იჯდა იატაკზე, გაშლილი ფეხები, ხელები თეძოებზე. აღსრულება – 1 – მიიწიეთ ფეხები მკერდზე, მოხვიეთ მუხლები ხელებით, ჯგუფურად. 2 – ი.პ.

ი.პ. იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აღსრულება – 1 – მიიწიეთ ფეხები მკერდზე, შემოახვიეთ ხელებით, ჯგუფი 2 – ი.პ.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

განმარტება: ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. შესრულება - მოხარეთ მუხლები, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე სუნთქვითი მოძრაობისთვის.

ამოსუნთქვისას, მოძრავი მოძრაობით, აწიეთ თეძოები და ჩამოდით იატაკიდან,

ფეხების თავზე გადახვევა. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დაიჭირეთ ტანი წელის არეში და დადექით მხრის პირებზე.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მოხრილია, დაწიეთ თავი ქვემოთ და

თავიდან დაწყება.

კისერი და მხრები მოდუნებულია. თანდათან ზურგის ზედა ნაწილი

განვითარებულია და გაგიადვილდებათ ფეხების მაღლა აწევა.

ამ პოზამ ხელი უნდა შეუწყოს რელაქსაციას და დასვენებას, ათავისუფლებს დაძაბულობას მხრებში, კისერზე და ზურგის ზედა ნაწილში.

იოგას ელემენტი "გუთანი"

"მხრის დგომის" შესრულების შემდეგ შეუფერხებლად გადავდივართ "გუთანის" პოზაში

იდაყვები იატაკზე დაიჭირეთ, ხელები ზურგზე მოათავსეთ ხელისგულებით და მაჯები ნეკნების დონეზე.

დაბლა ჩასვლისას ფეხები გადაიტანეთ „გუთანის“ მდგომარეობაში, ხელები დადეთ იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ და მხრების დაძაბვის გარეშე, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ „როლის“ მოძრაობით, იატაკიდან თავის აწევის გარეშე.

ეს მოძრაობა შესრულებულია ნელა, ჯერ უფლებას მოგცემთ მოხაროთ მუხლები, შემდეგ კი უზრუნველყოთ, რომ ბავშვებმა ფეხები გამართონ.

ტანვარჯიშის ელემენტი "წინ სალტო"

Დავალებები: Ვისწავლოთ სწორი პოზიციაზურგი, ხელები და ფეხები. შემოიღეთ დაჯგუფება და დაჯგუფების შენარჩუნება წინ და უკან გადაადგილებისას და სალტოს დროს.

მოსამზადებელი ნაწილი: სალტოს სწავლა უნდა დაიწყოს, ასაკის მიუხედავად, თასმებითა და რულონებით. საწყისი ტრენინგი უნდა იყოს ინდივიდუალური, დაზღვევით. ნება მიეცით ბავშვმა იგრძნოს სწორი შესრულება ინსტრუქტორის დახმარებით.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა-განმარტებები: ტაკინგი არის სხეულის პოზიცია, რომლის დროსაც ფეხები მუხლებშია მოხრილი (წვივებზე ხელით დაჭერა); ფეხები და მუხლები ოდნავ გაშლილი, მკერდზე ძლიერად მიწეული; ზურგი მომრგვალებულია, ნიკაპი მუხლებამდეა დაჭერილი.

რულონები არის მოძრაობა ხალიჩის თანმიმდევრული კონტაქტით სხეულის ცალკეულ ნაწილებთან, თავზე გადაბრუნების გარეშე. რულონები შესრულებულია წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ.

სახელმძღვანელო მითითებები: შესრულებისას დაიჭირეთ ტაკი, მუხლებიდან ხელების გაშვების გარეშე, თავი თქვენსკენ დაიჭირეთ. როგორც კი ფეხები გასწორდება, ვარჯიში სწორად არ კეთდება. აუხსენით ბავშვებს, რომ სანამ სალტო არ დასრულდება, ისინი ვერ მოდუნდებიან, ე.ი. არ გახსენი. აუცილებელია დაზღვევა - ინსტრუქტორს ერთი ხელით უჭირავს ბავშვის თავის უკანა მხარე, მეორეთი კი დუნდულოების ქვეშ, რითაც ხელს უშლის ბავშვს ჯგუფიდან გასვლას.

"წინ სალტოს" შესრულება არის სხეულის მოძრაობა თავზე, თანმიმდევრულად შეხება ხალიჩაზე კისერზე, მხრის პირებზე და გადახვევა მთელ ზურგზე. თამაშის დაწყებამდე ხელები მოათავსეთ ხალიჩაზე და აწიეთ ფეხები იატაკიდან, დაეხმარეთ ხელებით გადატრიალებაში და წამოდგომაში.

აკრობატული ელემენტი "მოტრიალდი გვერდზე" ("ბორბალი")

Დავალებები: განავითარეთ წონასწორობის გრძნობა, ფრენის გრძნობა და თქვენი სხეულის მარტივად და სწორად კონტროლის უნარი.

მოსამზადებელი ნაწილი: აკრობატულ ვარჯიშებში საწყისი ვარჯიში საუკეთესოა კლასის გარეთ, როდესაც ინდივიდუალურად მუშაობს მოძრაობებზე, რათა დაეხმაროს თითოეულ ბავშვს, მისი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების, კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობისა და ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინებით.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება:

საწყისი პოზიციიდან: დადექით მოძრაობის მიმართულებით, ასწიეთ ხელები წინ და ზემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ, დაიხარეთ წინ და დაასვენეთ მარცხენა ფეხიდან ერთი ნაბიჯის მანძილზე. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და დააწექით მარცხნივ 90 გრადუსიანი შემობრუნებით, რათა ხელის სადგამზე მოხვიდეთ ფეხები გაშლილი, გაიარეთ ვერტიკალურად, მარცხენა ხელით ჩამოდით იატაკიდან, დაეშვით მარჯვენა ფეხზე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

მიამაგრეთ ბავშვი ქამარზე და დაეხმარეთ გადახვევაში, სანამ ის თავდაჯერებულად არ დადგება ფეხზე. დაზღვევა გათვალისწინებულია მანამ, სანამ ბავშვი თავდაჯერებულად ასრულებს ამ მოძრაობას.

ტანვარჯიშის ელემენტი "განივი და გრძივი ძაფები"

Დავალებები: განავითარეთ ხერხემლის მოქნილობა და მობილურობა ბარძაყის სახსრები; გააძლიეროს კუნთების გაჭიმვის უნარი. ასწავლეთ ბავშვებს იგრძნონ და იგრძნონ მათი მოძრაობების შესრულების პროცესი.

მოსამზადებელი ნაწილი:

ი.პ. დექით ტანვარჯიშის კედლისკენ, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი ზოლზე, მკერდის დონეზე და მოხარეთ მისკენ, სანამ თავი თქვენს ფეხს არ შეეხოს.

ი.პ. დადექით თქვენი მარჯვენა (მარცხენა) გვერდით ტანვარჯიშის კედელთან, აიღეთ ბარი მარჯვენა (მარცხენა) ხელით თავის დონეზე. შესრულება - მარცხენა (მარჯვენა) ფეხის ზამბარიანი საქანელები გვერდებზე.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება:

ჯვრის ძაფი: ი.პ. o.s. შესრულება: ნელა გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, თითები წვეტიანი, არ მოხაროთ მუხლები. მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს წინ და განაგრძეთ დაჯდომა, შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება შორს, სანამ ფეხები სწორი ხაზით არ შეეხო იატაკს.

გრძივი ძაფები: ი.პ. ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან. შესრულება: დაიდეთ ხელები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს; შეასრულეთ ზამბარიანი საქანელები მანამ, სანამ ორივე ფეხი იატაკს არ შეეხება, დადექით ხელები გვერდებზე.

ტანვარჯიშის ელემენტი "ხიდი"

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: საწყისი პოზიცია: ზურგით დგომა ტანვარჯიშის კედელთან, ქვემოდან ხელებით აჭერი კალმები. შესრულება - ჩამოწიეთ ხელები სლატების გასწვრივ, ჩამოწიეთ პირველ კედელზე. შემდეგ ადექით მდგარ მდგომარეობაში.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა და დემონსტრირება: ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები იატაკზე მხრებთან ახლოს, თითები უკან არის მიმართული ფეხების მიმართულებით; მუხლებში მოხრილი ფეხები, პარალელურად მოთავსებული დუნდულოებთან ახლოს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში.

აღსრულება - ხელების და ფეხების გასწორება, ზურგის მოხრა, ხერხემლის თანდათანობით დაჭიმვა. თავი უკან არის გადაგდებული, რაც შეიძლება ზურგთან ახლოს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხვიეთ ხელებით და დააწექით მკერდზე.

იოგას პოზის ელემენტი "მკვდარი კაცი"

Დავალებები: ისწავლეთ თქვენი სხეულის კონტროლი, მოდუნების უნარი არა მხოლოდ ხელებისა და ფეხების კუნთების, არამედ ქუთუთოების, ლოყების, ტუჩების, ფეხების და ტანის მოდუნების.

მოსამზადებელი ნაწილი:

სავარჯიშოს შესრულება: ტანვარჯიშისა და იოგას ელემენტების შესრულების შემდეგ შეძლოთ გამორთვა ერთი წუთის განმავლობაში.

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

ახსნა: წარმოიდგინეთ, რომ ზღვის ნაპირზე იწექით, სერფინგი იფრქვევა და ხმაურობს. ქვიშა ცხელა - თბილად გრძნობ, მაგრამ ცივი ქარი უბერავს - იკუმშები... და ისევ მზის სხივები გათბობს. მზის სხივი შუბლზე სრიალებს, ამშვიდებს ქუთუთოებს, ლოყებს და ნიკაპს. თქვენი ხელები და ტანი მოდუნებულია და ახლა უკვე თქვენს ფეხებთან არის სინათლის სხივი.

სახელმძღვანელო მითითებები: აუხსენით ბავშვებს, რომ ფიქრებს შეუძლიათ გადაერთონ ძილზე, სუნთქვის რბილი რიტმი ხსნის კუნთების დაძაბულობას, რაც შესაძლებელს ხდის იგრძნოს გრავიტაციის ეფექტი და თუ მას დაემორჩილებით, შეგიძლიათ დაისვენოთ მწოლიარე მდგომარეობაში. Გაყოლა სწორი შესრულება, აუხსნის ბავშვებს, რომ ჩვენი ხელები და ფეხები ხდება ნაოჭები, ძვლების გარეშე.

შპეერი სპორტულ დარბაზში თავის წარმატებას ტანვარჯიშის წვრთნას უკავშირებს. იგი დაეხმარა მას ფოკუსირებას უფრო მეტზე, ვიდრე უბრალოდ კუნთების და ძალის აშენებაზე. ის მიზნად ისახავდა გამძლეობის, სტაბილურობის, წონასწორობის, ძალისა და კუნთოვანი სიძლიერის ნაზავს. და ის გახდა ის სპორტსმენი, როგორიც დღეს არის. (დარწმუნებულები ვართ, რომ მან ექვს-პაკეტი იგივე გზით მიიღო.) აიღეთ მინიშნება მისგან და შეიტანეთ ეს რვა ტანვარჯიშის სავარჯიშო თქვენს სავარჯიშოში დღეს.

ნავი და საქანელა

ეს ძირითადი სავარჯიშოები ამუშავებს ტანმოვარჯიშეს მუცლის კუნთებს და ასწავლის მათ ერთდროულად დაძაბონ ყველა კუნთი, რაც შპეერის თქმით, აბსოლუტურად აუცილებელია სპორტში. აი, რატომ არის ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანი: რაც უფრო მტკიცედ და სტაბილურად შეძლებთ თქვენი პოზიციის დაკავებას, მით უკეთესად შეძლებთ ძალის გადატანას თქვენი სხეულის ზედა ტანიდან ქვედა ტანზე ენერგიის დახარჯვის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად შეასრულოთ ჩახშობა, სროლა, ბიძგი, აწევა, ხტომა, მუშტები, დარტყმები და სირბილი.

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაწექით ზურგზე, სწორი ფეხები ერთად, ხელები თავის უკან.
დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ ფეხები, თავი და მხრები იატაკიდან ხუთი სანტიმეტრით.
გაყინეთ. სხეულმა უნდა მიიღოს ბანანის ფორმა, თითებიდან ფეხის თითებამდე. ეს არის ნავი.
გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაიწყეთ რხევა ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს არის საქანელა. თქვენი მუცლის მორიგი ვარჯიში იქნება, გპირდებათ შპეერი.

მოხრილი სხეულის აწევა

როგორც შპეერი ამბობს, ტანმოვარჯიშეები მხოლოდ ამ გზით აკეთებენ აზიდვებს. და ისინი ყველას ურჩევენ. რადგან მოხრილ მდგომარეობაში იზრდება მთელი სხეულის სტაბილურობა, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ძალისხმევის კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევაზე. ის ასევე ამუშავებს მეტ კუნთებს, მათ შორის დუნდულებს და ბიცეფსს, და ამუშავებს ლატსა და აბს ერთად.

Როგორ გავაკეთო ეს:

აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის მოჭერით, ხელები ბარძაყის ან მხრების სიგანეზე. ჩამოკიდეთ.
შეიჭიმეთ მუცელი, მოიჭირეთ თეძოები და ოდნავ წინ წამოწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეულმა ჩამოაყალიბოს დაჭიმული C-ის ფორმა.
შეინარჩუნეთ ეს მოსახვევი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
როცა თავს მაღლა აწევთ, წარმოიდგინეთ, რომ აჭერთ ზოლის ზედა ზედაპირზე და ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღილაკის ზემოთ აწევაზე.
გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეეხეთ ზოლს ზედა მკერდით.
ჩამოდი.

კუთხის ჩახშობა

ტანვარჯიშები ამ ვარჯიშს პარალელურ ზოლებზე ან რგოლებზე ასრულებენ. „ეს იზომეტრიული ვარჯიში აძლიერებს ძალასა და გამძლეობას მუცლის ღრუში, ბარძაყის მომხრეებში, ლატებსა და ტრიცეფსში“, - ამბობს შპეერი. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ 20-30 წამი, თქვენი ბირთვი ნამდვილად ძლიერია.

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაჯექი პარალეტებს შორის ან, თუ არ არის, ორ ექვსკუთხა ჰანტელს შორის.
აიღეთ სახელურები, დაჭიმეთ ხელები, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი და კონდახი იატაკიდან. გააჩერეთ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როცა მოხრილი ფეხებით ადვილად შეძლებთ 30 წამის გამართვას, სცადეთ იგივე გააკეთოთ სწორი ფეხებით.

პლანშე ბიძგები

ტანმოვარჯიშეები ასრულებენ პლანშე ვარჯიშს, რათა აჩვენონ ზედა ტანის შესანიშნავი ძალა და გამძლეობა. მაგრამ ეს არის აერობატიკა, ამიტომ შპეერი გირჩევს პლანშე ბიძგ-აპებს, ანუ წონის წინ გადაწევას იატაკთან მიახლოებისას. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების უკეთ განვითარებას, ასევე მაჯებსა და მხრებში ბირთვის, კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების უკეთ განვითარებას.

Როგორ გავაკეთო ეს:

მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, ხელები გამართულია, ხელისგულები მხრის დონეზე, სხეული სწორი.
იდაყვების მოხრისას ნება მიეცით მკერდს და მხრებს წინ წავიდნენ, სანამ ხელისგულები მკერდთან ან ნეკნებთან არ იქნება.
გააჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წინ სალტო

"ტურლები ტანვარჯიშის აკრობატიკის საფუძველია", - ამბობს შპეერი. ”ისინი აუმჯობესებენ სივრცით აზროვნებას და სხეულის კონტროლს.” დიახ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უკან გადატრიალდეთ, მაგრამ სალტო კარგად უნდა დაეუფლოთ. "ეს არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა დაცემისგან ტრავმის თავიდან ასაცილებლად."

Როგორ გავაკეთო ეს:

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ხალიჩაზე, ბალახზე ან რბილ ზედაპირზე.
დაჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენგან 3 სმ მანძილზე, მხრებზე ოდნავ განიერი.
თავი მოხარეთ ხელებს შორის, აწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ თეძოები თავზე გადახვიდეთ.
როცა ფეხები მაღლა აიწიეთ, ხელით აიწიეთ და გამოიყენეთ მომენტი ფეხზე დასადგომად.

ფეხის გაყოფა

ყველა ტანმოვარჯიშეს უნდა შეეძლოს გაყოფის გაკეთება. ”მაგრამ სწავლას დრო სჭირდება”, - ამბობს შპეერი. ”ჩვენ გვჭირდება მდგრადი ძალისხმევა და არა დაძაბულობა.” აბა, რატომ გჭირდება ეს? თქვენი ბიცეფსის, ბარძაყის მომხრეებისა და მთლიანი ფორმის მოქნილობის გასაძლიერებლად, როგორც შპეერი ამბობს. მამაკაცების უმეტესობისთვის ეს კუნთები ყოველთვის ტონუსშია მუდმივი ჯდომის გამო. და რაც უფრო ელასტიურია ისინი, მით უკეთესი იქნება ქვედა ტანის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება.

Როგორ გავაკეთო ეს:

მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ თავი, არ გასცდეთ კომფორტულ შეგრძნებებს. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
დგომიდან გადადგი ნაბიჯი წინ და ჩამოწიე, სანამ უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს.
ტანი პირდაპირ შეინახეთ, ნელა გაისწორეთ წინა ფეხი და რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ ფეხი წინ.
ნაზად აიწიეთ თეძოები იატაკისკენ.
ამის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ხელები დაისვენოთ პატარა ყუთებს, სკამებს ან იოგას ბლოკებს.

წინა და უკანა ბალანსი

Როგორ გავაკეთო ეს:

წინა მხარეს განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა წინ.
შეკუმშეთ ოთხკუთხედი და გამკაცრეთ ბირთვი.
არ ამოძრავოთ თეძოები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ზურგისთვის, ფეხის წინ აწევის ნაცვლად, დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ კი ერთი ფეხი უკან ასწიეთ ისე, რომ ერთ ხაზს შეადგენდეს ტანთან.

ხელის სადგამი

Როგორ გავაკეთო ეს:

დაიდეთ ხელები იატაკზე კედლიდან 15-30 სმ დაშორებით, გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ.
თითო-თითო აწიეთ ფეხები, რათა ხელის სადგამზე მოხვდეთ კედელთან და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ 30 წამის განმავლობაში, სცადეთ გააკეთოთ სადგამი, რომელიც არ არის კედელთან.
მთავარია ეს გააკეთოთ თავისუფალ ადგილას რბილი ზედაპირით, რომ თუ რამე მოხდა, სალტო გაიკეთოთ.