Շրջանակային մարզումներ՝ տնային պայմաններում ճարպերի այրման համար. Կանանց համար ճարպերի այրման վարժություններ. Կարդիո, ինտերվալներ, ուժային, աերոբիկ վարժություններ. Աղջիկների շրջանաձև ճարպային այրման մարզման հիմնական մոտավոր ծրագիր

Աղջիկների շրջանային մարզումները մարզասրահում հիմնականում նախատեսված են քաշ կորցնելու համար։ Քաշը կորցնելու շատ տարբեր եղանակներ կան, բայց շատ քիչ տարբերակներ, որոնք թույլ կտան պահպանել կամ նույնիսկ որոշակի մկաններ ձեռք բերել:

Շրջանակային ուսուցում. կողմ և դեմ

Աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը հաճախ ներառում է շրջանաձև տարրեր: Շրջանային մարզումը վարժությունների կատարման համակարգ է, որի ժամանակ մի քանի տարրեր կատարվում են մեկը մյուսի հետևից արագ տեմպերով, որին հաջորդում է մեկ րոպե կամ նույնիսկ ավելի երկար ընդմիջում: Tabata արձանագրությունը և CrossFit-ը շրջանային մարզումների օրինակներ են:

Նման վարժությունների նպատակն է մարմինը հասցնել անաէրոբ շեմին, սկսել ճարպերի այրման գործընթացները և ակտիվացնել նյութափոխանակությունը՝ մարզվելուց հետո ճարպերն այրելու օգտին։

Շրջանային մարզումները կանանց համար, անշուշտ, օգտակար են, բայց այն կարող է նաև վնաս պատճառել, եթե հաշվի չառնվեն մի շարք գործոններ:

1. Արդյունավետ քաշի կորուստ.
2. Մկանների թեթևացում.
3. Ուժի և տոկունության ավելացում:
4. Ժամանակի խնայողություն - շատ տարբեր վարժություններ և էներգիայի բարձր ծախսեր կարճ ժամանակահատվածում:

Կանանց համար շրջանային մարզումը պահանջում է հետևյալ պայմանները.

1. Կատարված վարժությունների տեխնիկայի լավ իմացություն:
2. Հիմնական ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ հիմնված ընդհանուր ծրագրի վրա:
3. Պարտադիր ինտենսիվ տաքացում, եթե մենք խոսում ենք ծանր վարժությունների մասին։ Որոշ վարժություններ կարող են փոխարինել տաքացմանը, օրինակ՝ որովայնի հետ աշխատելիս կարելի է սկսել փոքր ամպլիտուդներով և արագությամբ մոտեցումներ՝ անհրաժեշտ մկանները տաքացնելու համար։ 1 մոտեցմամբ ձեր որովայնը կջերմանա, և դուք կկարողանաք լիարժեք մարզվել։
4. Դատարկ ստամոքս և լավ ինքնազգացողություն.

Տարեց կանանց համար ճարպը այրելու շրջանաձև մարզումը մի շարք սահմանափակումներ ունի: Ելնելով տարեց մարդկանց առողջական առանձնահատկություններից՝ անհրաժեշտ է անհատապես նվազեցնել ինտենսիվությունը և շատ ուշադիր ընտրել աշխատանքային կշիռները։

Շրջանային մարզումների առանձնահատկությունները

Ճարպերը այրելու շրջանային մարզումները պետք է պարունակեն 4-6 վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից առանց ընդմիջման։ Յուրաքանչյուր մոտեցում պարունակում է առնվազն 10 կրկնություն, որոնք կատարվում են տեմպով: Փաստորեն, սեթում վարժությունների միջև կա ընդմիջում, որը հավասար է այն ժամանակին, որի ընթացքում աղջիկը մի վարժությունից մյուսն է անցնում:

Աղջիկների համար մարզասրահում շրջանաձև մարզումը պետք է ընդգրկի մկանների բոլոր խմբերը: Դուք կարող եք տարբեր օրերի բեռը բաժանել մարմնի տարբեր մասերի վրա, սակայն շրջանային մարզումների ծրագիրը այս դեպքում փոխում է վերջնական նպատակը:

Երբ ցանկանում եք նիհարել, դուք պետք է բեռնեք բոլոր մկանները յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Բեռները չպետք է ձախողվեն: Այնուհետև մարմինը ժամանակ կունենա վերականգնվելու 24-48 ժամվա ընթացքում պատշաճ սնուցմամբ, վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների, սպիտակուցների և ճարպերի ճիշտ քանակով:

Circuit Training Options

Ճարպի այրման համար շրջանաձև մարզումը կարող է լինել ընդհանուր, կամ գուցե տեղային: Արժե ասել, որ ճարպը դեռևս հավասարաչափ այրվում է ողջ մարմնում։ Միայն մկանների բեռը տատանվում է: Օրինակ, կան մարզումներ որովայնի, ոտքերի և ուսերի համար:

Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են միաժամանակ զարգացնել տոկունություն և ուժ, լավագույն տարբերակը CrossFit-ն է, որտեղ, որպես կանոն, տարբեր օրերին տարբեր մկանային խմբեր են աշխատում։

Քաշի կորստի համար բավարար է շաբաթական 3 անգամ ընդհանուր մարզվելը։ Այն պետք է պարունակի վարժություններ ոտքերի, ձեռքերի և որովայնի համար: Եթե ​​դժվար է կատարել վարժությունների նման զանգված մեկ օրում, ապա պետք է ծրագիրը բաժանել մի քանի օրվա:

Կանանց ճարպերի այրման շրջանային մարզումները 4-5 վարժություններից բաղկացած 3-4 շրջանից բաղկացած ծրագիր են: Դասը սկսվում է սիրտով և ավարտվում սիրտով:

Եթե ​​նիհարելու նպատակ եք դրել, ճանապարհը հեշտ չի լինի։ Պատրաստվեք դրան և անցեք դրա միջով մինչև վերջ:

Մարզասրահում աղջիկների համար մարզվելը լավագույնս կատարվում է փորձառու մարզիչի հսկողության ներքո: Ցանկալի չէ ինքներդ ձեզ համար ծրագիր մշակել։ Նույնիսկ եթե դուք դա մտաք, վարժության տեխնիկայի համապատասխանությունը կասկածի տակ կլինի: Եվ եթե ինչ-որ բան սխալ եք անում, ռիսկի եք դիմում ինչ-որ բան վնասելու: Իհարկե, կալորիաներն ամեն դեպքում կայրվեն։ Բայց դուք պետք է այրեք ճարպը և միևնույն ժամանակ առողջ մնաք:

Զորավարժություններ շրջանային մարզման համար

Ամբողջ մարմնի շրջանային մարզում

Եթե ​​որոշել եք լիարժեք մարզվել, ապա ձեզ հարկավոր է շաբաթական երեք անգամ հետևել այս օրինակին: Օրինակ, ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Կարդիո ենք անում 15–20 րոպե։ Դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները, բարձրացնեք ձեր սրտի ռիթմը և պատրաստեք ձեր մարմինը ճարպերն այրելու համար (մկանային գլիկոգենի սպառում):

Սկսենք մարզվել։

1. 12-15 անգամ պտտվում է դատարկ բարով:
2. Ձեռքերի երկարացում բլոկում 12–15 անգամ։
3. Թափահարում է համրերով 12-15 անգամ:
4. Նստած համր սեղմեք 12-15 անգամ:

Ընդմիջում 60-90 վայրկյան:

1. Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում.
2. «Մուրճ» համրերով կանգնած ժամանակ.
3. Ոտքի թեքում սիմուլյատորում:
4. Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում.

Ընդմիջում 60-90 վայրկյան:

1. Plie squats.
2. Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում.
3. Ոտքի առևանգում կշիռներով.
4. Պառկած համրը թռչում է:

Ընդմիջում 90 վայրկյան:

1. Squats առանց քաշի 20 անգամ.
2. Hyperextension 30 անգամ:
3. Քաշեք ստորին բլոկը դեպի ստորին մեջքը:
4. Կախովի ոտքը բարձրացնում է 15 անգամ:

Վերջին ընդմիջումը 60 վայրկյան և որովայնի վարժություններ.

1. 15 անգամ։
2. Ոտքերը պառկած դիրքից բարձրացնելը.
3. «Ծալել».

Եթե ​​կրկնությունների քանակը նշված չէ, ապա դրանց թիվը 12–15 է։ Վարժություններում քաշը ընտրվում է անհատապես:

Այս ծրագիրը կարելի է կատարել շաբաթական երեք անգամ։ Դասը կտևի 60–70 րոպե, իսկ դուք կտաք 101 տոկոս։

Որովայնային լարեր

«Փաթեթ» բառը վերաբերում է վարժությունների հաջորդականությանը, որոնք կներառվեն շրջանային պարապմունքում: Դասը պարտադիր չէ, որ բաղկացած լինի նույն մոտեցումներից։ Կարևոր է, որ մի քանի վարժություններ կատարվեն համատեղ: ABS-ի համար այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Մոտեցում 1

1. Պառկած մարմինը բարձրացնելով, ծնկները թեքված:
2. Պառկած ճռճռում է ծնկները թեքված:
3. «Ծալել».

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 15-ից 30 անգամ, որից հետո 60 վայրկյան հանգստանում ես պառկած վիճակում՝ վերականգնելով ուժն ու շնչառությունը։

Մոտեցում 2

1. Պառկած ոտքը բարձրացնում է:
2. Միաժամանակ բարձրացնելով ծունկը և ոլորելով դեպի այն (շարժումը տեղի է ունենում խաչաձև, ձախ ծունկը ձգվում է դեպի աջ արմունկ և հակառակը):
3. Բարձրացնելով մարմինը, պառկելով ոտքերը վեր բարձրացրած, ձեր ոտքերը հատակին համեմատ 30-40 աստիճանի անկյան տակ են: Դուք կարող եք աշխատել կշիռներով:

Մոտեցում 3

1. Պառկած ճռճռոցներ:
2. Պառկած վիճակում մարմինը բարձրացնելը.
3. Հերթականորեն բարձրացնելով ձեր ոտքերը պառկած դիրքից:

Այսպիսով, շրջանային աբ մարզումները բաղկացած են երեք հավաքածուներից, որոնց միջև մեկ րոպե հանգստանում է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 9 վարժություն 15-30 անգամ:

Եթե ​​սկսնակ եք, սկսեք 10 կրկնությունից կամ նույնիսկ 5-ից: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ ավելացրեք կրկնությունների քանակը 1-ով: ABS-ի շրջանային մարզումները կարող են իրականացվել ամեն օր, և դա տևում է առավելագույնը 10 րոպե:

Շրջանային մարզումների այլ օրինակներ

Շրջանակային պարապմունքի օրինակ տրիսպեպսի և կրծքավանդակի համար.

1. Նստարանային մամուլ 15 կրկն.
2. Սեղմեք նստարանին 30 աստիճանի անկյան տակ 15 կրկնությունների համար:
3. Սեղմեք նստարանին 45 աստիճանի անկյան տակ 10 կրկնության համար:
4. 15 անգամ։

Հանգիստ 60 վայրկյան։

1. Սեղմեք համրերը գլխիվայր (15 անգամ):
2. Կրծքավանդակի ստորին հատվածը (15 անգամ):
3. Սեղմեք փակ բռնելով 15 կրկնությունների համար:
4. Համրերը թռչում են 45 աստիճանի անկյան տակ ընկած:

Նիհարելու համար աշխատելիս ավելի լավ է մեծ քանակությամբ կրծքավանդակի վարժություններ չկիրառել։ Աղջիկների համար իմաստ ունի կրծքավանդակի մկանները մարզել զանգվածի ավելացման ռեժիմով: Այս վարժությունների հավաքածուն կարելի է անել շաբաթական երկու անգամ։ Ավելի հաճախ դա վտանգավոր է ջլերի, հատկապես ուսի համար։

Կարևոր է հիշել.

1. Խորհուրդ չի տրվում մարզվել դաշտանային ցիկլի առաջին 3 օրերին։ Սա վտանգավոր է ձեր առողջության համար, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է շրջանային մարզմանը:
2. Մարզվելու ընթացքում աշխատեք հեղուկներ չխմել։ Եթե ​​շատ եք ուզում, թրջեք կոկորդը և 1-2 փոքր կում խմեք։ Խմեք դրանից հետո:
3. Դասերից անմիջապես առաջ մի՛ խմեք և մի՛ կերեք: Շրջանային մարզումը ինտենսիվ է և կարող է հանգեցնել սրտխառնոցի և փսխման: Բացի այդ, դասերից առաջ սնվելով՝ դուք կայրեք սննդից ստացված կալորիաները։
4. Եթե ​​դուք մրսել եք, մի գնացեք մարզումների։ Դուք սովորականից ավելի ծանր կզգաք, և ձեր մարմնին ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի հիվանդությունը հաղթահարելու համար: Հատկապես, եթե դուք ջերմություն ունեք: Ավելի լավ է վերադասավորեք ձեր ուղևորությունը մարզասրահ:

Պարզեք, թե ինչպես կարող է աղջիկը տանը կազմակերպել հիանալի մարզման ցիկլ՝ իդեալական կազմվածք և ամուր հետույք ստեղծելու համար:

Աղջիկների մեծամասնությունը անհանգստանում է ավելորդ քաշից և փորձում է ազատվել դրանից՝ օգտագործելով բոլոր հնարավոր մեթոդները։ Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կազմակերպել աղջիկների շրջանային մարզումները տանը: Շրջանային մարզումները շատ արդյունավետ միջոց են ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար, և մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ իրականացնել վարժությունը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Աղջիկների համար տնային շրջանային պարապմունքների կազմակերպման սկզբունքները

Աշխարհի շատ զարգացած երկրներում շատ արդիական է դարձել գիրության (և դրանով պայմանավորված սրտային տարբեր հիվանդությունների) խնդիրը։ Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեր կազմվածքը գրավիչ դարձնել, ապա աղջիկների շրջանային մարզումները տանը անպայման կօգնեն ձեզ։

Պետք է որակապես մշակել մարմնի բոլոր մկանային խմբերը։ Տանը աղջիկների համար շրջանային մարզումները համատեղում են ուժային վարժությունները և սիրտ վարժությունները: Ահա թե ինչպես կարելի է հնարավորինս արագ ազատվել ճարպից։ Ֆիթնեսի մասնագետները նորեկներին խորհուրդ են տալիս զգույշ լինել ազատ կշիռներ բարձրացնելիս։ Նախ, ամբողջ ուշադրությունը պետք է դարձնել շարժումների կատարման տեխնիկայի վրա, որպեսզի չվնասեք մարմնին:

Որտեղ էլ որ անցկացնեք շրջանային մարզումներ, պետք է հասկանաք, որ դրա նպատակը քաշի ավելացումը չէ, այլ բացառապես ճարպերի դեմ պայքարը։ Այդ պատճառով ուժային վարժություններ կատարելիս չպետք է օգտագործեք ծանր կշիռներ։ Դուք պետք է պահպանեք բարձր ինտենսիվություն, որը բավարար կլինի լիպոլիզի գործընթացները ակտիվացնելու համար։

Տանը աղջիկների համար շրջանային վերապատրաստման էությունը մի քանի շարժումների համադրություն է, որոնք կապված չեն միմյանց հետ: Դրանք կատարվում են մի քանի հավաքածուներով մեկ շրջանով։ Աղջիկների մեծամասնությունը նախընտրում է օգտագործել մոտ մեկ տասնյակ շարժումներ, թեև կարող են ավելի շատ լինել: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը և կանխեք գլխապտույտը:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք երկու կամ երեք շրջան, նրանց միջև հանգստանալով մոտ 30 վայրկյան: Եթե ​​նոր եք սկսել սպորտով զբաղվել, ապա հանգստի տեւողությունը կարող է լինել 60 վայրկյան, բայց ոչ ավելին։

Տանը աղջիկների համար շրջանային մարզումների առավելությունները

Երբ հասնեք ձեր նպատակներին ճարպերի դեմ պայքարում, կարող եք, ցանկության դեպքում, սկսել մարզվել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ահա այն հիմնական առավելությունները, որոնք ունեն շրջանային մարզումները տանը աղջիկների համար.

• Դասերի համար դահլիճ այցելելու կարիք չկա։
• Նույնիսկ եթե ձեր օրը նախատեսված է րոպե առ րոպե, դուք դեռ տեղ կունենաք շրջանային մարզումների համար:
• Շրջանային մարզումները կարող են արդյունավետ լինել նաև այն տղամարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի հետ:
• Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մեծ թվով մարմնի մկաններ։
• Շրջանակային մարզումները զգալիորեն մեծացնում են նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը։
• Դուք ոչ միայն կկարողանաք նիհարել, այլև կուժեղացնեք ձեր սրտի մկանները:

Ինչպե՞ս ճիշտ անցկացնել շրջանային մարզումներ աղջիկների համար:

Այնուամենայնիվ, այս ընտրությունից անմիջապես հետո դեռ վաղ է մարզվելը, քանի որ դուք պետք է տիրապետեք ընտրված շարժումների կատարման տեխնիկային: Դրանից հետո դուք պետք է հիշեք մի քանի պարզ կանոններ շրջանային մարզումներ անցկացնելու համար.

• Նախքան դասի հիմնական մասը, դուք պետք է լավ տաքացում կատարեք հինգ կամ տասը րոպե: Սկսեք դանդաղ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք այն:
• Սկզբում կատարեք ամենապարզ շարժումները մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար և մի ծանրաբեռնեք մարմինը։ Արդյունքում դուք կարող եք պատրաստել ձեր մկանները լուրջ աշխատանքի։
• Տանը աղջիկների համար շրջանային պարապմունքը ներառում է յուրաքանչյուր վարժության 10-ից 15 կրկնություն յուրաքանչյուր շրջանի համար: Քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, դուք կարող եք մի փոքր ավելացնել կրկնությունների քանակը կամ սկսել ավելի առաջադեմ մարզման ծրագիր:
• Ուժային շարժումներ կատարելիս մի օգտագործեք առավելագույն կշիռներ: Ճարպերն ակտիվորեն այրելու համար պետք է նվազեցնել քաշը և միևնույն ժամանակ ավելացնել կրկնությունների քանակը։
• Ձեր նստաշրջանի տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 րոպե, որպեսզի խուսափեք մկանային զանգվածի կորստից:

Շրջանակային ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար տանը

1. Squats.Այս շարժման մեծ թվով տատանումներ կան, որոնք կարող են իրականացվել ձեր սեփական քաշով կամ կշիռներով: Squats-ն ուղղված է ոտքերի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը:
2. Ձգումներ և հրումներ:Այս շարժումները թույլ կտան մարզել ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները: Սկսնակները պետք է աշխատեն միայն իրենց քաշով, և միանգամայն հնարավոր է, որ սկզբում դուք կատարեք այս վարժությունների պարզեցված տարբերակները:
3. Ոլորում.Ճռճռոցների շատ տարբեր տարբերակներ կան, և նրանց հիմնական նպատակը որովայնի մկանները ճիշտ մշակելն է:
4. Ցատկապարան։Սա հիանալի գործիք է և պետք է օգտագործվի ձեր դասերում: Ստեղծվել են ցատկապարանների շատ տարբեր տեսակներ, բայց ամենաարդյունավետը ծովաստղերի ցատկն է։ Ցատկի ժամանակ անհրաժեշտ է ձեռքերն ու ոտքերը լայն տարածել։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սովորական ցատկող պարանը ճարպերի դեմ պայքարելու հիանալի գործիք կլինի։
5. Shuttle վազք.Վազքը պետք է անպայման ներառվի ձեր մարզումների ծրագրում: Սա սիրտային վարժությունների հիանալի տեսակ է, և սա հատկապես ճիշտ է մաքոքային վազքի համար:

Համալիր թիվ 1

• Համրը սեղմում է պառկած դիրքում:
• Ուղղահայաց բլոկի ձողեր:
• Աշխատեք ցատկող պարանով.
• Զենքերի բարձրացում քրոսովերի վրա:
• Հրում վարժություն։
• Համրերը շարվում են թեք դիրքով:

• Աշխատեք ցատկող պարանով.
• Squats.
• Աշխատում է էլիպսաձև մարզչի վրա:
• Deadlift.
• Bicep գանգուրներ.

• Թևի գանգուրները վերին բլոկի վրա:
• Ստորին բլոկի ձողեր:
• Ոլորում.

Ինչպես անցկացնել շրջանային մարզումներ աղջիկների համար տանը, տես այստեղ.

Այն, ինչ ժամանակակից աղջիկները չեն անում իդեալական տեսք ունենալու համար, օգտագործվում են բոլոր միջոցները՝ հատուկ ընտրված դիետաներից մինչև դիմահարդարման հնարքներ: Բայց կնոջ ամենակարևոր զենքը, իհարկե, նրա մարմինն է: Համաձայն եմ, դժվար է հայացքդ կտրել բարեկազմ, մարմնամարզիկ, մարզիկ աղջկանից: Հետևաբար, գեղեցիկ սեռի ավելի ու ավելի շատ ներկայացուցիչներ գնում են ուսումնասիրությունից հետո և աշխատում ոչ թե սրճարան կամ կինոթատրոն, այլ մարզասրահ, որպեսզի այնտեղ՝ դահլիճում, սիմուլյատորների և հրահանգիչների օգնությամբ հասնեն իդեալին։

Շրջանակային մարզումները համարվում են հատկապես արդյունավետ ճարպերն այրելու և մկանների հստակությունը զարգացնելու համար:

Աղջիկների շրջանային մարզումների առանձնահատկությունները

ԻմիջայլոցՔանի որ շրջանային պարապմունքների ժամանակ մարզումների բավականին բարձր տեմպ է սպասվում, մարզիչները խորհուրդ են տալիս ոչ թե աղջիկներին (և տղամարդկանց նույնպես) դասարանում աշխատել ծանր քաշերով, այլ նախապատվությունը տալ ազատ քաշերին։ Սկսնակները պետք է ամբողջությամբ ընտրեն մարզասարքեր՝ վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար:

Շրջանաձև ճարպը այրելու սկզբունքը պարզ է (ի տարբերություն այն կազմող վարժությունների). դրանում բոլոր մոտեցումները կատարվում են շրջանաձև, առանց ընդմիջման կամ նվազագույն հանգստի ընդմիջումներով: Այս դեպքում աերոբիկ և անաէրոբ բեռը փոխարինվում է:

Նման մարզման նպատակն է աշխատեցնել ամբողջ մարմնի մկանները մեկ սեանսի ընթացքում, այլ ոչ թե կոնկրետ խմբի։ Շրջանային մարզումների ժամանակ օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է ծախսում (հանգստի բացակայության պատճառով) և, հետևաբար, ավելի ինտենսիվ այրում է ճարպը։

Շրջանակային ծրագիրը, ինչպես արդեն նշեցինք, նախատեսված է նաև մկաններին թեթևություն հաղորդելու (և ոչ թե դրանք մղելու համար):

Ճարպերի այրման շրջանային մարզումներ. վարժությունների ծրագիր

Հիշեք, որ մարզումը կարող է արդյունավետ լինել նույնիսկ եթե այն պարունակում է 5-10 վարժություն՝ մի ծանրաբեռնեք մարմինը։ Նախապատվությունը տվեք վարժություններին, որոնք ներառում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր։ Իհարկե, դուք պետք է սկսեք մարզվել փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ, ով կբացատրի, թե ինչ հերթականությամբ կատարել ծրագրի տարրերը, ինչպես օգտագործել մարզասարքերը և նույնիսկ ինչպես ճիշտ կատարել սառեցում:

Աղջիկների համար շրջանաձև ճարպային այրման մարզման հիմնական մոտավոր ծրագիր.

• Տաքացում (ընդմիջումային վազք՝ 5-6 րոպե տեմպի աստիճանական աճով, պարանով ցատկ՝ 200-300 անգամ):
• Առաջ նետումներ համրերով (15–20 կրկնություն): Համոզվեք, որ «թափվող» ոտքի ազդրը զուգահեռ է հատակին:
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում (15 կրկնություն): Մի մոռացեք լարել ձեր ազդրի մկանները:
• Պտտվել դեպի աջ և ձախ ծնկ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 անգամ): Ամրացրեք ձեր մարմինը շրջադարձի վերին կետում 2 հաշվարկով:
• Նստած lat pulldown (սերտ բռնելով, 20 կրկնություն): Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
• Հրումներ նստարանին (15–20 կրկնություններ) կամ քաշքշումներ (10–15 կրկնություններ)։
• Պլանկ (40–90 վայրկյան): Մի փորձեք միանգամից երկար կանգնել տախտակի մեջ. ավելի լավ է սկսել 30-40 վայրկյանից, բայց միևնույն ժամանակ ուշադիր հետևել մարմնի ճիշտ դիրքին:
• Deadlift (10-15 կրկնություն): Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարանա վարժության ընթացքում:
• Հովացեք (ինտերվալ վազում ավելի դանդաղ տեմպերով, մաքոքային վազք, մի քանի ձգվող վարժություններ):

Սրանք ընդամենը մի քանի վարժություններ են, որոնք կարող են դիվերսիֆիկացվել մյուսների հետ.

Մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել 3-4 մոտեցումներից, իսկ հետո դրանց թիվը հասցնել 6-7-ի: Մի մոռացեք, որ մեկ շրջանով մոտեցումների միջև ընդմիջումներ չպետք է լինեն (իդեալականում), իսկ «ռաունդների» միջև ընդմիջումները պետք է լինեն ոչ ավելի, քան հինգ րոպե:

Շրջանային մարզումների առավելությունները ոչ միայն այն են, որ դրանք արդյունավետորեն այրում են ճարպը, այլ նաև այն, որ դրանք արդյունավետ են.

• ֆիզիկական ուժի բարձրացում;
• նյութափոխանակության արագացում;
• մկանների ծավալի պահպանում և դրանց մշակում;
• սրտանոթային համակարգի ամրապնդում.

Որտեղ գրանցվել շրջանային վերապատրաստման դասերի համար

Ինչպես արդեն ասացինք, ավելի լավ է ճարպերն այրող մարզումներով զբաղվել ֆիթնես ակումբում՝ հրահանգչի ղեկավարությամբ։ Տանը դժվար է պահպանել վարժությունների կատարման և՛ տեմպը, և՛ տեխնիկան, և գրեթե անհնար է օգտագործել մարզասարքեր (քչերն ունեն իրենց բնակարանում, օրինակ, մոդուլային մոդուլային դեդլիֆտ սարք):

Աղջիկները կարող են գրանցվել շրջանային մարզումների Gold`s Gym ֆիթնես կենտրոնում: Մեր հրահանգիչները միշտ կօգնեն նրանց, ովքեր ցանկանում են դա անել խոսքով և գործով. նրանք կտրամադրեն ներածական հրահանգներ, կխոսեն վարժությունների կատարման նրբությունների մասին և խորհուրդներ կտան վարժությունների ընթացքում: Նրանք նաև կընտրեն ձեզ համար մարզումների օպտիմալ ժամանակացույցը և կմշակեն սննդակարգ՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։ Բացի շրջանային մարզումներից, դուք կարող եք հաճախել ցանկացած այլ՝ և շատ ուրիշներ:

Gold`s Gym-ի միջոցով ձեր մարմինը կդառնա հպարտության առարկա ձեր և ուրիշների նախանձի առարկա:

Մարզասրահը միակ վայրը չէ, որտեղ դուք կարող եք լավ մարզվել: Տանը աղջիկների համար նախատեսված այս շրջանային մարզումը նախատեսված է ճարպերն այրելու համար՝ առանց մեքենաների, ծանրաձողերի և համրերի օգտագործման:

Համացանցում դուք կգտնեք բազմաթիվ տեսանյութեր յոգայի, ծանրաձողերով և համրերով մարզումների, ուժային վարժությունները թիավարման հետ համատեղելու մասին և դրանք իսկապես արդյունավետ են։ Բայց միանգամայն հնարավոր է նիհարել՝ մարզվելով տանը և միևնույն ժամանակ վայելել ձեր կազմվածքը և բարելավել ձեր առողջությունը։

Ճարպերը այրող այս ինտենսիվ շրջանային մարզումը փորձելու համար ձեզ հարկավոր է միայն նստարան կամ աթոռ, վճռականություն և մի շիշ ջուր՝ խոնավանալու համար:

Ճարպերը այրող շրջանային մարզումները սկսվում են արագ, դինամիկ տաքացումով, որին հաջորդում են երկու տարբեր վարժությունների երկու սխեմաներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ավարտվում է բարձր ազդեցությամբ սրտային ֆինիշերով: Ո՞րն է այս մարզման ամենամեծ առավելությունը: Դուք կարող եք հարմարեցնել այն ձեզ հարմարեցնելու համար և օգտագործել այն տանը նիհարելու համար: Եթե ​​ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս ավելի երկար մարզվել, կրկնեք ամբողջ համալիրը երկու կամ երեք անգամ: Դուք շտապու՞մ եք։ Այնուհետև արեք ձեր լավագույնը մեկ շրջանի մեջ:

1. Ջերմացում
Ճիճու 5 կրկնություն
Կանգնած ծնկի շրջագիծը 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
Ճոճեք ուղիղ ոտքով 6 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
6 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
2. Կոմպլեկտ 1. Կատարեք երկու անգամ սիրտ ֆինիշերից առաջ
5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
3. «Այրվող» սիրտի 1 հավաքածու 30 վայրկյանում։
4. Հավաքածու 2. Կատարել երկու անգամ սիրտ ֆինիշերից առաջ
Box jumping
5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
5. «Պայթուցիկ» սիրտի 1 հավաքածու 30 վայրկյանում

Սա դասական վարժություն է, որի ժամանակ ձեռքերը քայլում եք առաջ, մինչև հայտնվեք պլանկի դիրքում՝ ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ դնելով: Վերադարձեք կանգնած դիրքի՝ առանց ոտքերը ծալելու։

Կանգնեք ուղիղ և սեղմեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, նրբորեն ձգելով ձեր gluteal մկանները: Կրկնեք մյուս ոտքի համար: Ցանկանու՞մ եք վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնել: Միացրեք ձեր սրունքի մկանները, երբ մեկ-մեկ բարձրանում եք ձեր մատների վրա:

Ուղիղ ոտքի հարված

Այս զորավարժությունը կոչվում է նաև «թիթեղյա զինվոր», քանի որ այն նմանակում է ռազմական երթը։ Մեջքդ ուղիղ, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ, ձախ ձեռքով հասեք մինչև աջ ոտքի ծայրը՝ այն բարձրացնելով մարմնի առաջ: Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո հանգստացեք և վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա։

Քայլում է մարմնի պտույտով

Այս վարժությունը աշխատում է ձեր միջուկը և ոտքերը՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ազդրի ճկուն մասերը: Թռեք առաջ՝ համոզվելով, որ ձեր առջևի ոտքի ծունկը չի անցնում ձեր մատների մատներից այն կողմ: Լանջի ներքևի մասում ձեռքերն առաջ տարածեք և ձեր մարմինը թեքեք դեպի թեքված ոտքը: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր հետևի ոտքի ազդրի ճկման մկաններում:

Քայլում է մարմնի պտույտով

Այս վարժությունը հիանալի է սրտի ռիթմը բարձրացնելու համար և կլինի ձեր տաքացման վերջին քայլը: Երբ դա անում եք, կենտրոնացեք ձեր ծնկները հնարավորինս արագ բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը: Վերահսկեք կատարման տեխնիկան և որակը, և ոչ միայն քանի անգամ: Եթե ​​չեք կարողանում ձեր ծնկները բավականաչափ բարձր բարձրացնել, դանդաղեցրեք արագությունը:

Մեջքը ցատկում է նստարանին ոտքով

Սա ուսումնական համալիրի առաջին վարժությունն է։ Կանգնեք նստարանին դեմքով և խորը հետ քաշեք՝ փորձելով ձեր ձախ ծունկը հնարավորինս մոտեցնել գետնին: Այնուհետև աջ ոտքով հրեք այն, դրեք նստարանին և ձախ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

Մեկ ոտքով հրում

Ձեռքերդ դրեք նստարանին և ձեռքերը ուսերի տակ դրեք տախտակի դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր հետույքը և ազդրերը հավասարեցված են ձեր կրծքավանդակին, որպեսզի միաժամանակ ակտիվացնեն ձեր որովայնի մկանները: Ձախ ոտքը մի փոքր բարձրացրեք գետնից և իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի նստարանը՝ կատարելով հրում: Հինգ անգամից հետո փոխեք ոտքերը:

Հպվելով ծնկներին՝ պառկած վիճակում՝ ոտքերը կանգնակի վրա դրած

Վերցրեք հակառակ դիրքը՝ ձեր ոտքերը նստարանին, իսկ ձեռքերը՝ գետնին: Ձգեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, աջ ձեռքը բարձրացնելով գետնից, որպեսզի դիպչեք ձեր ձախ ծնկին: Փոխեք կողմերը. Այս վարժությունում դուք պետք է հստակ զգաք ձեր հիմնական մկանների աշխատանքը:

Հպվելով ծնկներին՝ պառկած վիճակում՝ ոտքերը կանգնակի վրա դրած

«Այրվող» սիրտ-կողային ցատկեր

Կանգնած դիրքից բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ցատկեք դեպի աջ: Հողեք և հավասարակշռեք ձեր աջ ոտքին՝ ձախ ոտքը բարձր պահելով: Նույնը կրկնեք ձախ կողմում։ Եթե ​​ձեզ համար չափազանց դժվար է հավասարակշռել հակառակ ոտքը բարձրացրած, ապա յուրաքանչյուր ցատկից հետո կարող եք թեթևակի դիպչել ձեր ոտքի ծայրը հատակին: Այս կերպ 30 վայրկյան ցատկելով կողքից այն կողմ՝ փորձեք հնարավորինս բարձր ցատկել։

Թռիչք տուփի վրա (նստարան)

Դուք հավանաբար լսել եք այս վարժության տարբերակների մասին, ներառյալ նստարանի վրայով ցատկելը, երբ կանգնած եք դեմքով կամ կողքի վրա: Այնուամենայնիվ, առաջարկվող տարբերակն այն է, որ պարզապես ցատկել այգու նստարանի կամ որևէ այլ բարձր մակերեսի վրա: Գտեք կայուն, հարթ նստարան, որը կարող է պահել ձեր մարմնի քաշը: Թեքեք ձեր մարմինը ազդրային հոդի մոտ՝ կոնքը հետ շարժելով: Աջակցեք ձեր ձեռքերով ցնցող շարժումներին և ցատկեք նստարանի վրա՝ մեղմ վայրէջք կատարելով՝ պաշտպանելու ձեր ծնկներն ու կոճերը: Զգուշորեն իջեցրեք ձեզ գետնին, հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը:

Triceps հրում-ups

Ձեռքերդ դրեք նստարանին ձեր մեջքի հետևում, ափերը դեպի ձեզ: Ծնկներդ ծալիր կամ բեռը մեծացնելու համար ոտքերդ ուղիղ պահիր։ Հրել ձեր մարմինը վերև՝ հենվելով ձեր ձեռքերին, և ձեր արմունկները պահել ձեր մարմնի հետևում ձեր ափերի վերևում, դրանք չպետք է շեղվեն դեպի կողքերը: Ձեր կոնքը հնարավորինս մոտ պահելով նստարանին, կարող եք ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը փոխանցել ձեր triceps-ին:

Ընթերցանության ժամանակը` 26 րոպե

Տանը մարզվելու շատ տարբերակներ կան, սակայն քաշ կորցնելու և ճարպերն այրելու ամենատարածված ռեժիմներից մեկը շրջանային մարզումն է: Դեռ փորձե՞լ եք այս ծրագիրը, թե՞ նոր միջոց եք փնտրում դրա համար: Առաջարկում ենք աղջիկների տանը շրջանային պարապմունքների պատրաստի վարժությունների սխեման, որը կօգնի նիհարել, ազատվել խնդրահարույց հատվածներից և այրել ավելորդ ճարպը։

Շրջանային մարզումը 4-8 վարժությունների ամբողջություն է ամբողջ մարմնի համար, որոնք կրկնվում են մի քանի շրջաններով։Դուք կարող եք ընտրել վարժությունների ձեր ցանկը, դրանց իրականացման տևողությունը և պտույտների քանակը:

Շրջանային մարզումները տեղի են ունենում արագ տեմպերով, վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց ընդհատումների։ (կամ դա շատ կարճ է), կանգառ կա միայն ուղիղ օղակների միջև։ Դուք կարող եք մարզվել կամ ձեր սեփական քաշով, կամ օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ:

Ինչպե՞ս անել շրջանային մարզումներ:

Աղջիկների համար տնային շրջանային մարզումները սովորաբար ներառում են մարմնամարզություն վերին և ստորին մարմնի բոլոր մկանային խմբերի համար: Նույնիսկ եթե անհրաժեշտ է միայն շտկել, օրինակ, ազդրերը, մի մոռացեք ձեռքերի և որովայնի վարժությունների մասին։ Ավելի բազմազան վարժությունները և հնարավորինս շատ մկաններ բեռնելը կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի:Եթե ​​դուք ունեք որոշակի խնդրահարույց տարածք, կարող եք վարժություններ ավելացնել շրջանագծին, որոնք կենտրոնանում են այդ տարածքի վրա:

Ճարպերն այրելու համար շրջանային մարզումներ կատարելու հիմնական կանոնները.

• Շրջանային մարզումները ներառում են 4-8 ուժային և սիրտ վարժություններ՝ ամբողջ մարմնի ծանրաբեռնվածությամբ:
• Զորավարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց ընդմիջման (կամ նվազագույնը 10-20 վայրկյան ընդմիջումով):
• Զորավարժությունները կատարվում են հաշվարկով կամ ձեր հայեցողությամբ որոշակի ժամանակով (առնվազն 10 կրկնություն կամ առնվազն 20 վայրկյան ժամանակով):
• Շրջանակների միջև դուք պետք է հանգստանաք 1-3 րոպե:
• Ինքներդ որոշեք պտույտների քանակը, բայց ամենից հաճախ շրջանային մարզումները տևում են մոտ 30 րոպե:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա շաբաթական 3-5 անգամ 30 րոպե տևողությամբ շրջանային մարզումներ կատարեք տանը (առանց տաքացման և հովացման): Քանի որ դուք տանը մարզվում եք առանց մարզչի, ինքներդ հարմարեցրեք ձեր բեռը: Մի չափազանցեք, բայց մի մոռացեք, որ առանց առաջընթացի արդյունք չի լինի։ Աստիճանաբար ավելացրեք մարզման ժամանակը, ավելացրեք քաշը, կրճատեք շրջանների միջև հանգստի ժամանակը և արագացրեք վարժությունների արագությունը:

Քաշի կորստի համար շրջանային մարզումների առավելությունները.

• Շրջանային մարզումների շնորհիվ դուք կայրեք ճարպը և կնիհարեք։ Բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունները ձեր մարմինը կդարձնեն տոնուսային և առաձգական՝ առանց խնդրահարույց հատվածների:
• Շրջանակային մարզումները ամրացնում են մկանները և մեծացնում սրտի և մկանային տոկունությունը: Սա հիանալի սրտանոթային մարզում է:
• Դուք միշտ կարող եք ինքնուրույն կարգավորել շրջանային մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը: Այս ծրագրերին հեշտ է հետևել, շատ ճկուն և հարմար:
• Սա հիանալի ժամանակ է խնայում, քանի որ տնային շրջանային մարզումները էներգիայի մեծ սպառում ունեն: Դրանք նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը և մարմնում ճարպերի այրման լրացուցիչ գործընթացների մեկնարկին:
• Դասերի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նվազագույն լրացուցիչ սարքավորումներ:

Շրջանային մարզումների հակացուցումները.

• Թույլ ֆիզիկական պատրաստվածություն (սպորտի նորեկներ)
• Սրտանոթային հիվանդություններ
• Վերջին վիրահատություն կամ վնասվածք
• Մկանային-կմախքային համակարգի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ
• Հղիություն և հետծննդյան շրջան (նվազագույնը 2 ամիս)

Եթե ​​դուք ունեք որևէ առողջական վիճակ, որն անհամատեղելի է աշխույժ գործունեության հետ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան տնային շրջանային մարզումներ կատարելը:

Վարժություններ տնային շրջանային մարզումների համար

Մենք ձեզ առաջարկում ենք պատրաստի վարժությունների սխեման տանը շրջանային մարզումների համար։ Ծրագիրը հարմար է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպը և տոնուսավորել մկանները: Եթե ​​որևէ վարժություն քեզ չեն սազում, կարող եք դրանք բացառել ծրագրից, օգտագործել վարժության փոփոխված տարբերակը կամ այն ​​փոխարինել ձեր ընտրությամբ մեկ այլ վարժությունով։

Շրջանակային վերապատրաստման սխեմա

Մենք առաջարկում ենք ձեզ համալիր շրջանային մարզում տանը, որը կներառի վարժությունների լայն տեսականի բոլոր խնդրահարույց տարածքների համար: Սա կօգնի ձեզ մարզվել առավելագույն արդյունավետությամբ: Ծրագիրը կներառի վարժությունների հետևյալ տեսակները (փակագծերում նշված են հատուկ օրինակներ).

• Սրտի վարժություններ՝ շեշտը դնելով որովայնի վրա (բարձր ծնկներով վազում, բուրպիներ, հորիզոնական վազք, խեցգետին, ցատկել տախտակի մեջ՝ ոտքերը վեր բարձրացրած)
• Սրտի վարժություններ՝ շեշտը դնելով ոտքերի վրա (կողային ցատկեր, լանջի ցատկեր, 180 աստիճան ցատկ, լայն ցատկ, սումո ցատկ ցատկ)
• Վերին մարմնի վարժություն(ուսի համրերի սեղմում, հրում, եռգլուխ, երկգլուխ մկանների գանգուրներ, մեջքի բարձրացումների վրա կռացած)
• Որովայնի վարժություն (կռռռոց, կրկնակի ճռճռոց, ոտքի հպում, ոտքի բարձրացում, ռուսերեն շրջադարձ)
• Պլանկի վարժություն(կողային տախտակ, ուսի հպում տախտակի մեջ, ոտքի առևանգում տախտակի մեջ, սարդ, տախտակ քայլում)
• Ոտքերի վարժություն համրով (կողային թռիչք, կանգնած թռիչք, առաջ ցատկ, համրով կռկռոց, մեռյալ բարձրացում)
• Ոտքերի վարժություն հատակին (ոտքի կողային բարձրացում չորս ոտքերի վրա, ոտքի ճոճում, մկրատ, կողային ոտքի բարձրացում ծնկած ժամանակ, կամրջի ոտքի բարձրացում)

Շրջանային մարզումը ներառում է յուրաքանչյուր տեսակի մեկ վարժություն: Եթե ​​վարժությունը կատարվում է տարբեր կողմերից (օրինակ՝ ցատկում), ապա շրջանագծի միջով հերթափոխով:

Մեր սխեմայի վարժությունները բաշխվում են 5 օրվա ընթացքում։ Դուք կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ մարզվել ըստ ձեր ընտրության, պարզապես յուրաքանչյուր ծրագիր կատարեք մեկ առ մեկ: Օրինակ՝ շաբաթական 3 անգամ մարզվելիս. Երկուշաբթի - օր 1; չորեքշաբթի - օր 2; Շաբաթ - օր 3; Երկուշաբթի - օր 4և այլն: (շաբաթվա օրերը կարող են լինել ցանկացած). Կատարեք վարժությունները հաշվելով կամ որոշ ժամանակով, ինչպես հարմար է ձեզ, կարող եք օգտագործել ստորև ներկայացված պլանը որպես ուղեցույց: Որոշեք պտույտների քանակը ձեր սեփական հնարավորությունների համաձայն և դասի ընդհանուր տևողության հիման վրա:

Շրջանակային վերապատրաստման պլան սկսնակների համար.

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 20-30 վայրկյան կամ 10-20 կրկնություն:
• Հանգստացեք վարժությունների միջև 10-15 վայրկյան:
• Հանգստացեք շրջանների միջև 2-3 րոպե։
• Ընդհանուր պարապմունքը 15-25 րոպե է։

Շրջանակային վերապատրաստման պլան առաջադեմների համար.

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40-50 վայրկյան կամ 15-30 կրկնություն:
• Հանգստացեք վարժությունների միջև 5-10 վայրկյան:
• Շրջանակների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե։
• Ընդհանուր պարապմունքը 30-40 րոպե է։

Ժմչփ 30 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգիստ.

Ժամաչափ 45 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգիստ.

Շրջանային վերապատրաստման վարժություններ

Ցանկալի է (բայց ոչ անհրաժեշտ) վարժությունները կատարել նշված հերթականությամբ, դրանք կազմակերպվում են՝ հաշվի առնելով մկանների առանձին խմբերը և շնչառության վերականգնումը սրտային վարժություններից հետո.

Օր 1

5. Burpee (ըստ ցանկության փոփոխություն)

Օր 2

1. Կռացած մեջքի բարձրացումներ

7. Ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ

Օր 3

5. Հրումներ ուսերի, ձեռքերի և կրծքավանդակի համար

Օր 4

Օր 5

Circuit Training Tips:

• Համոզվեք, որ ձեր մարզվելը սկսեք տաքացումով և ավարտեք սառեցմամբ (ձգումներով), դրանց տևողությունը պետք է լինի առնվազն 5 րոպե:
• Միշտ շրջանային մարզումներ կատարեք, նույնիսկ տանը՝ կրելով սպորտային կոշիկներ (սպորտային կոշիկներ): Համոզվեք, որ ստուգեք այն:
• Մի մոռացեք ջրի մասին. Խմեք 1 բաժակ ջուր մարզվելուց 30 րոպե առաջ և 2 բաժակ ջուր մարզվելուց հետո։ Դասի ընթացքում փորձեք անպայման ջուր խմել 10 րոպեն մեկ՝ մի քանի փոքր կում խմելով։
• Մի մարզվեք կուշտ ստամոքսով, սննդի ընդունումը պետք է լինի շրջանային մարզումից 1,5-2 ժամ առաջ:
• Շրջանային մարզումը պետք է ներառի վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Դուք կարող եք վարժություններ ներառել միայն թիրախային գոտու համար (օրինակ, միայն ոտքերի համար), բայց այս դեպքում քաշ կորցնելու և ճարպերն այրելու համար շրջանային մարզումների արդյունավետությունը կնվազի։
• Հիշեք, որ նիհարելու համար կարևոր է ոչ միայն կանոնավոր մարզվելը, այլև պահպանել օրական կալորիականությունը։ Նույնիսկ ամենօրյա մարզումները ձեզ արդյունքի չեն հանգեցնի առանց:
• Եթե ​​դուք փնտրում եք սկսնակների համար մարզումներ, տեսեք հեշտ արագ քայլելու տեսանյութերի մեր ընտրանին:

Տնային շրջանային մարզումների 5 տեսանյութ

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել պատրաստի վիդեո ծրագրերի միջոցով, ապա դիտեք տանը քաշի կորստի համար շրջանային մարզումների տեսանյութերի մեր ընտրությունը ռուսերեն լեզվով: Արդյունավետ ճարպերի այրման մարզումները կօգնեն ձեզ ազատվել խնդրահարույց հատվածներից և տոնուսավորել ձեր մարմինը:

1. Եկատերինա Կոնոնովա. Արդյունավետ շրջանային մարզումներ տանը (25 րոպե)

2. Ֆիթնես ընկերուհի. շրջանային մարզումներ մայրիկների համար (10 րոպե)

3. Ամբողջ մարմինը ճարպի այրման մարզում համրերով (20 րոպե)

4. Ճարպերի այրման շրջանաձև մարզում սկսնակների համար (10 րոպե)

5. Եկատերինա Կոնոնովա. շրջանային մարզում ամբողջ մարմնի մկանների համար (25 րոպե)