Վազքով նիհարելը - վարժությունների և մարզումների ռեժիմի առավելությունները, արդյունքներն ու ակնարկները: Ինչպես է քնելուց առաջ վազքն ազդում օրգանիզմի վրա և ինչ անել, եթե առավոտյան վազքից հետո քնկոտ ես զգում

Երեկոյան վազելը մոլուցք է, որն ամեն գարուն հայտնվում է յուրաքանչյուր աղջկա գլխում: Երեկոյան վազքը շատ առավելություններ ունի. Առավոտյան, էլ չեմ խոսում վազելու մասին, անկողնուց վեր կենալն արդեն իսկ սխրանք է, իսկ երեկոյան աշխատանքից հետո երեկոյան այգով վազելը հաճույք է։ Հատկապես լավ ընկերությունում: Եվ կարևոր չէ, թե ով կուղեկցի ձեզ՝ ընկերը, շունը, թե լավ երաժշտությունը: Նման զբոսանքն ապահովում է առողջ քուն և հանում օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը։

Գիտակ մարդիկ միշտ ունեն երկու հակադիր կարծիք. Ըստ երևույթին, նրանք պարզապես քննարկումների կարիք ունեն՝ զրույցը շարունակելու համար: Այս վառ թեմաներից մեկն է. «Երեկոյան վազել. օգուտ, թե վնաս»:
Առավոտյան վազքի կողմնակիցների փաստարկները բավականին համոզիչ են։ Իսկապես, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ավելի լավ է վազել օրվա սկզբին։ Այսպիսով, մարմինը, որը դեռ լիովին չի վերականգնվել քնից, մեծ բեռ է ստանում: Բայց մինչ առավոտյան վազք սկսելը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ, օրինակ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, առավոտյան երթերը հակացուցված են. Երեկոյան հանգիստ վազքը շատ բարենպաստ է ազդում սրտի աշխատանքի վրա։

Երեկոյան վարժություն
Կենտրոնանալով արտաքին ատրիբուտների վրա՝ գեղեցիկ գլխաշոր, հարմարավետ կոշիկներ, նորաձև շորտեր և գլխաշոր ջրի համար, աղջիկները հաճախ մոռանում են պարզաբանել, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան։ Բայց սպորտում ամեն ինչ խիստ կանոնակարգված է, նույնիսկ իր կամավոր ու ինքնուրույն դրսեւորումներով։
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս երեկոյան վազքը չվերածել մարաթոնի։ Կես ժամ, իսկ երբեմն նույնիսկ քսան րոպեն բավական է օրգանիզմը աշխուժացնելու համար։ Արագությունը չպետք է գերազանցի ժամում 9 կմ-ը։ Որոշ աղջիկներ դժվարությամբ են որոշել արագությունը, քանի որ ոչ բոլորի դաստակի վրա կա արագաչափ։ Հաճախ առողջ ապրելակերպի սիրահարները նախընտրում են վազել դպրոցական մարզադաշտերում։ Այսպիսով, միջին դպրոցական մարզադաշտի տրամագիծը 400 մ է, սա նշանակում է, որ մթնշաղին չպետք է տասը պտույտ կատարեք: Ավելին, դասերի առաջին օրերին, երբ մարմինը նոր է հարմարվում նոր բեռներին, բավական կլինի 5-7 պտույտ։

Կողային ցավային համախտանիշ
Չնայած վազքի հայտնի առավելություններին, վազքը նաև նենգ կողմ ունի: Կողքի սուր ցավին գրեթե բոլորը ծանոթ են դպրոցից, ավելի ճիշտ՝ ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Սկսնակ վազորդների մոտ անհարմարության պատճառները համարվում են վատ տաքացում, ծանր ընթրիք, ոչ պատշաճ շնչառություն: Մենք չենք համարում լյարդի, լեղապարկի կամ ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունները, այսինքն՝ դիմել բժշկի:
Վազքը խորհուրդ է տրվում սկսել ուտելուց միայն 2-4 ժամ հետո (ժամանակը կախված է ընթրիքի խտությունից)։ Այսպիսով, վազքից առաջ պետք է անպայման տասը րոպե հատկացնել տաքանալու համար։ Մի քանի squats, ճկումներ և ցատկումներ կարագացնեն արյունը և կպատրաստեն մարմինը բեռի հաջորդ հատվածին: Վազելիս աշխատեք շնչառությունդ հավասարաչափ պահել։
Անհանգստությունից ազատվելու համար հարկավոր է նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը և մի քանի խորը շունչ քաշել, խորհուրդ է տրվում նաև մի քանի անգամ սեղմել ձեր ստամոքսը (այսպես դուք կատարում եք լյարդի ներքին մերսում):
Հաճելի վազք:
Դիտեք տեսանյութը երեկոյան վազքի առավելությունների մասին։

Ծովափնյա սեզոնի նախօրեին գեղեցիկ սեռի գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ ներկայացուցիչ մտածում է նիհարելու մասին։ Բայց ինչպե՞ս նիհարել՝ առանց առողջությանը վնասելու և հսկայական ծախսերի։ Արդեն երկար տարիներ վազքը համարվում է նիհարելու ամենաարդյունավետ և մատչելի միջոցը։ Այն ոչ միայն կձևավորի ձեր կազմվածքը, այլ նաև կօգնի ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը: Այս հոդվածից կարող եք պարզել, թե որքան արդյունավետ է վազքը երեկոյան նիհարելու համար։ Իրական մարդկանց կարծիքները մեզ կօգնեն հասկանալ այս խնդիրը:

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ վազել:

Սկսնակները պետք է որոշեն վերապատրաստման ինտենսիվությունը և տևողությունը: Ի վերջո, յուրաքանչյուր մարդու համար իդեալական մարզվելը ընտրվում է անհատապես:

Պատրաստվում է վազել

Երեկոյան վազքին պետք է սկսել պատրաստվել ճիշտ մտածելակերպով։ Մի կողմ թողեք բոլոր կասկածները և կենտրոնացեք արդյունքի վրա։ Պետք է նաև ընտրել մարզումների ժամանակ և երթուղի: Պետք չէ սկսել դժվար արահետներով, ավելի լավ է կանգ առնել հանգիստ, գեղեցիկ վայրում: Դուք կարող եք նաև երաժշտություն ընտրել ձեր դասերի համար: Թող դա լինի աննկատ և ռիթմիկ: Ճիշտ ֆոնային երաժշտությունը կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ տրամադրություն: Որոշեք սպորտային հագուստի և կոշիկների մասին: Հիշեք՝ նրանց հիմնական պահանջը ոչ թե գեղեցկությունն է, այլ հարմարավետությունը։

Մարզման ծրագիր քաշի կորստի համար

Ոչ մի դեպքում չպետք է սկսեք արագությամբ վազել, դա կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Առաջին 2 շաբաթները լավագույնս անցկացվում են արագ քայլելով (20-25 րոպե) և թեթև վազքով (5-7 րոպե): Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը, այս խորհրդի խախտումը կարող է հանգեցնել ցրվածության և նույնիսկ կապանների պատռվածքի: Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ անպայման վերահսկեք ձեր առողջությունը։ Զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 130 զարկը:

3-րդ շաբաթվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում երկարացնել մարզման ժամանակը և ավելի արագ տեմպ ավելացնել վազքին։ Այս անցումը լավագույնս արվում է 30-35 րոպեում: Ընդհանուր մարզման ժամանակը չպետք է գերազանցի 70 րոպեն: Քանի որ դրա ժամկետը լրանալուց հետո օրգանիզմը սկսում է էներգիայի պաշարները սպառել ոչ թե ճարպային պաշարներից, այլ մկանային հյուսվածքից։ Սկսնակ մարզիկի համար հեռավորությունը չպետք է գերազանցի 7 կիլոմետրը:

Կարևոր կետը ճիշտ շնչառությունն է: Վազելիս ինհալացիա և արտաշնչում պետք է կատարվի քթի միջոցով: Մարզումից առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը: Ոտքերը պետք չէ ամբողջությամբ ուղղել, դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների մոտ։ Իսկ թեւերի հոդերն ու մկանները չվնասելու համար դրանք թեքեք արմունկներով։

Երեկոյան վազքի առավելությունները

Վազքը ունիվերսալ սպորտաձև է։ Նրա օգնությամբ դուք ոչ միայն կբաժանվեք ատելի կիլոգրամներից, այլեւ.

1. Ամրապնդեք ձեր իմունային համակարգը;
2. Արյունը հագեցնել թթվածնով;
3. Զարգացրեք ձեր սրտանոթային համակարգը:

Նույնիսկ կարճատև մարզումը ձեզ լավ տրամադրություն կպարգևի, ինչպես նաև առողջ և առողջ քուն կպարգևի:

Քաշի կորստի համար վազքի արդյունավետությունը

Որպեսզի ձեր կազմվածքը մարզական դառնա, ձեզ հարկավոր կլինի ամենօրյա մարզումներ։ Բացի կանոնավոր վարժություններից, մի մոռացեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի մասին։

Երեկոյան վազք

Ամբողջ աշխարհի գիտնականները վիճում են այն մասին, թե օրվա որ ժամն է ամենաարդյունավետն ու օգտակարը: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ առավելագույն արդյունքի կարելի է հասնել միայն առավոտյան սպորտով զբաղվելով: Մյուսները կարծում են, որ ավելի լավ է մարզվել երեկոյան։

Աշխատանքային օրվանից հետո վազելը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից ու բացասական հույզերից, ինչպես նաև կօգնի ձգել բոլոր մկանային խմբերը, ինչը հատկապես կարևոր է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց համար։ Բացի այդ, երեկոյան վազքը ձեր քունը կդարձնի ավելի հանգիստ ու խորը։

Կարծիքներ երեկոյան վազքի մասին

Մարդկանց մոտ 95%-ը, ովքեր որոշել են սկսել վազել, նշում են, որ բարելավվել է առողջությունը և քաշի կորուստը՝ առանց սպառելու դիետաների: Ըստ ակնարկների՝ կանոնավոր մարզումներով նորմալացվում է արյան ճնշումը և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, իսկ նյարդային համակարգը դառնում է ավելի կայուն։

Վիկտորիա, 31 տարեկան

Երկրորդ երեխայիս ծնվելուց հետո ես սկսեցի հակաբեղմնավորիչ ընդունել և 4 տարում գիրացել եմ գրեթե 30 կիլոգրամով։ Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար ես ընտրեցի երեկոյան վազքը։ Ես մարզվել եմ երեխաների հետ, նրանք մեծ ոգեւորությամբ աջակցել են իմ գաղափարին։ Վազքը մեզ համար վերածվեց հետաքրքիր խաղի։ Առաջին ամսում ես նիհարեցի 4 կիլոգրամով։ Սա մեծ ջանասիրությամբ մարզվելու խթան դարձավ։

Օլեգ, 28 տարեկան

5 տարուց ավելի է, ինչ աշխատում եմ որպես վարորդ։ Նստակյաց ապրելակերպն ազդեց իմ առողջության վրա՝ մեջքի ուժեղ ցավեր հայտնվեցին։ Բուժող բժիշկն ինձ խորհուրդ տվեց սպորտով զբաղվել։ Ես չեմ կարող ինձ թույլ տալ մարզասրահ հաճախել, ուստի որոշեցի հավատարիմ մնալ երեկոյան վազքին: Առաջին անգամը շատ դժվար էր, ամբողջ մարմինս ցավում էր։ Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ես սիրահարվեցի այս գործունեությանը: Ցավն անցել է, դրա հետ մեկտեղ վերացել է ավելորդ քաշը։

Ինգա, 21 տարեկան

Նայելով գեղեցկության ժամանակակից չափանիշներին՝ ես ամբողջովին դադարեցի ինձ դուր գալ։ Ես չէի կարող դիետա պահել, ես բավարար կամքի ուժ չունեի. Մի ընկեր ինձ խորհուրդ տվեց քնելուց 20 րոպե առաջ վազել։ Արդյունքը չուշացավ. 3 ամսվա ընթացքում ես կորցրեցի ավելորդ քաշը։

Նատալյա, 19 տարեկան

Երեկոյան քաշի կորստի համար վազելը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Մարդկանց ակնարկները, ովքեր ընտրել են այս տեսակի մարզումները, ցույց են տալիս քաշի կորստի այս մեթոդի արդյունավետությունը: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրապնդել ձեր իմունային և նյարդային համակարգը և բարելավել ձեր սրտի մկանների աշխատանքը:

Ամռանը դուք ցանկանում եք ավելի ակտիվ շարժումներ անել, և բոլորը հաճույք կստանան մաքուր օդում սպորտով զբաղվելուց։ Հանեք ձեր սպորտային կոշիկները և սկսեք ձեր երեկոյան վազքը, քանի որ դրա համար կան հինգ կարևոր պատճառներ։

Սթրեսից ազատում

Նախ՝ երեկոյան վազքը կօգնի ազատվել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսից։ Մարզվելուց հետո ձեզ կզգաք հանգիստ, հանգիստ, հոգնած և դրական տրամադրվածություն: Առավոտյան վազքը, ընդհակառակը, կարող է հոգնեցնել ձեզ միայն այն դեպքում, եթե ձեզ ծանր աշխատանքային օր է սպասվում։ Ուստի օրվա սկզբին ավելի լավ է արթնանալու համար պարզ վարժություններ կամ մարմնամարզություն անել, իսկ երեկոյան գնալ վազքի։

Արդյունավետություն նիհարելու գործում

Երեկոյան վազքի մյուս առավելությունն այն է, որ դրանով նիհարելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան առավոտյան վազքը: Երեկոյան վարժությունն օգնում է արագ այրել օրվա ընթացքում կուտակված կալորիաները։ Հետևաբար, եթե ճաշի ժամանակ ձեզ շատ եք թույլ տվել, ապա երեկոյան վազքը կարող է լուծել այս խնդիրը:

Օգուտ առողջության համար

Գիտնականները նաև պաշտպանում են երեկոյան վազքի գաղափարը և պնդում, որ երեկոյան ժամը 18-ից 20-ը մարդն իր գործունեության գագաթնակետին է: Հետևաբար, այս ժամանակահատվածում վազքի օգուտը կլինի հարյուր տոկոս, իսկ արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր է, քան առավոտյան «անալոգները»: Բացի այդ, երեկոյան վազքը մարմնին հնարավորություն կտա համալրել արյան մեջ թթվածնի պաշարները և բարելավել շրջանառությունը, իսկ մկանները, որոնք ակտիվորեն չեն օգտագործվել օրվա ընթացքում, կկարողանան տոնուսավորվել: Դրա շնորհիվ շատ ավելի հեշտ կլինի ձեր կազմվածքը պահել վիճակում։

Ոչ մի շտապում

Երեկոյան վազելը աներևակայելի հարմար է, քանի որ պետք չէ որևէ տեղ շտապել և կարող եք ձեզ թույլ տալ լրացուցիչ շրջան կամ մի քանի վարժություն մեքենաների վրա, եթե մոտակայքում կան: Մի անհանգստացեք լվացվելու, հագնվելու, դիմահարդարվելու և ժամանակին աշխատանքի անցնելու համար:

Բովանդակություն:

Որո՞նք են երեկոյան վազքի առավելությունները: Նման գործունեության դրական և բացասական կողմերը. Ինչպես ճիշտ կառուցել վերապատրաստման գործընթացը:

Շատերը կարծում են, որ երեկոները լավագույնն են վազքի համար: Այս մարզման շնորհիվ դուք կարող եք թոթափել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը, բարելավել քունը, բարձրացնել տոկունությունը և նույնիսկ այրել ավելորդ կիլոգրամները։

Աշխատանքային օրվանից հետո օրգանիզմը հանգստի և հանգստի կարիք ունի, սակայն պատշաճ կազմակերպման դեպքում մարզումները լրացուցիչ խնդիրներ չեն ստեղծում։ Ընդհակառակը, այս ընթացքում կարևոր է ամբողջությամբ նվիրվել վազքին, կարողանալ անջատել մտքերն ու արդյունքի հասնել։ Բայց դրա համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան ժամերին, ինչ խորհուրդներ պետք է հետևել առաջինը, ինչ կետերը հաշվի առնել և այլն։

Ո՞րն է օգուտը:

Երեկոյան վազքը համարվում է բնական և անվտանգ օրգանիզմի համար։ Ավելին, սա հուզական ազատություն ստանալու և ձեր առողջությունը բարելավելու հնարավորություն է: Ի տարբերություն առավոտյան մարզումների, երբ մարմինը լարվածության մեջ է, և սրտանոթային համակարգը հսկայական սթրես է տանում, այստեղ մարմինն ավելի հեշտ է հանդուրժում ծանրաբեռնվածությունը։ Երեկոյան վարժությունները ամրացնում են սիրտը, բարելավում են արյան շրջանառության համակարգի աշխատանքը և նույնիսկ փոքր անոթներն ու մազանոթները միացնում են աշխատանքին:

Նման վազքի առավելությունները ներառում են.

• Օրվա ընթացքում կուտակված նյարդային լարվածության արդյունավետ թուլացում։ Վազքը լավագույն «դեղամիջոցն» է ուղեղը կողմնակի մտքերից մաքրելու համար։ Գիտնականները նաեւ ապացուցել են, որ վազքի ժամանակ էնդորֆին (ուրախության հորմոն) արտազատվում է։ Այսպիսով, մարզումների պատշաճ կազմակերպման դեպքում դուք կարող եք «փախչել» նյարդային խանգարումներից և դեպրեսիայից:
• Ուղեղի աշխատանքի բարելավում, աշխատանքի մեջ ներգրավված մազանոթների քանակի ավելացում։ Արդյունքում «գորշ նյութը» ավելի լավ է հաղթահարում առաջադրանքները, և հիշողության հետ կապված խնդիրները վերանում են:
• Ավելորդ քաշի կորուստ. Առավոտյան վազքն ավելի հարմար է նիհարելու համար, սակայն երեկոյան վազքը հետ չի մնում այս բաղադրիչից։. Եթե ​​դուք խստորեն հետևում եք ծրագրին, երկար պահեք ձեր մարզումները և չեք լցնում ձեր ստամոքսը բարձր կալորիականությամբ մթերքներով, ապա հնարավոր է հասնել իդեալական կազմվածքի։
• Ինքնակարգապահության ամրապնդում. Շաբաթը մի քանի անգամ դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք վազքի համար՝ ձեզ կտրելով ձեր սովորական տնային գործերից։ Սա մարդուն դարձնում է կարգապահ և օգնում նրան սահմանել առաջնահերթությունները:
• Բարձրացված տոնուսը: Շատերը կարծում են, որ վազքը վերջին ուժն է վերցնում երեկոյան հոգնած մարմնից: Սա սխալ է։ Բավական է ծախսել ընդամենը 15-30 րոպե էներգիայի լրացուցիչ լիցք զգալու համար։
• Իմունիտետի բարելավում. Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար վազում են և ակտիվ կենսակերպ են վարում, ուժեղ իմունային համակարգ ունեն: Եթե ​​հիվանդությունը հարվածում է, ապա օրգանիզմն ավելի արագ և առանց հետևանքների է դիմակայում վիրուսին։
• Մկանների ամրապնդում. Չպետք է մոռանալ, որ վազքը ոտքի մկանները մշակելու տարր է, որից չի կարելի խուսափել մարզումների ընթացքում։

Թերություններ

Անարդար կլինի դիտարկել միայն երեկոյան վազքի առավելությունները, քանի որ այն ունի նաև մի շարք թերություններ։ Որո՞նք են թերությունները: Դրանցից մի քանիսը կան.

• Անձնական ժամանակի «գողություն». Մարդ աշխատանքից հետո տուն է գալիս ու ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու փոխարեն գնում է վազքի։ Մարզումների միջին տևողությունը՝ ներառյալ մարզումները, 30-60 րոպե է։ Բայց այս ժամանակը կարող էր նվիրել կնոջը, երեխաներին, մորը կամ այլ սիրելիներին։ Այդ պատճառով շատերն անցնում են առավոտյան պարապմունքների։
• Ավելորդ հոգնածություն. Վերևում նշված էներգիայի բարձրացումն իրական է: Խնդիրն այն է, որ հոգնած մարմնին դժվար է ստիպել մարզվել։ Եթե ​​դուք գնում եք մարզումների զոռով, ապա միակ բանը, որի համար ուժ կունենաք երեկոյան, դա բազմոցին ընկնելն ու քնելն է։ Եվ կրկին պարզվում է, որ ընտանիքն ու ընկերները մնացել են առանց ուշադրության։
• Պայքար սովի դեմ. Երեկոյան վազքի դեպքում դուք պարբերաբար պետք է որոշեք, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ: Աշխատանքից հետո ստամոքսը դատարկ է և սնունդ է պահանջում, իսկ տերը ստիպում է նրան մի քիչ սպասել։

Հարցեր եւ պատասխաններ

Երեկոյան վազք կազմակերպելիս անհրաժեշտ է լուծել հետևյալ խնդիրները.

1. Որտեղ վազել:Սպորտի համար լավագույն վայրը անտառն է, լիճը, մարզադաշտը, այգին և այլն։ Հիմնական պահանջն այն է, որ մոտակայքում զբաղվածություն չլինի։ Հակառակ դեպքում, մարմինը կստանա միայն արտանետվող գազերի լրացուցիչ մասը:
2. Որքա՞ն պետք է լինի տևողությունը:Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը առաջին իսկ մարզումից. արժե այն պատրաստել: Առաջին դասին բավական է 10-15 րոպե վազքը։ Ամեն անգամ ժամանակը պետք է ավելացվի: Առավելագույն տևողությունը 30-35 րոպե է։ Անհրաժեշտության դեպքում թույլատրվում է մարմնին մի փոքր հանգստանալ և ընդմիջել։ Կարիք չկա կանգ առնել, պարզապես արագ քայլ անել.
3. Ո՞ր ժամին պետք է գնալ վազքի:Սկսնակ մարզիկների հիմնական սխալն այն է, որ նրանք տուն են գալիս, առատ ուտում, հեռուստացույց դիտում և միայն դրանից հետո սկսում մարզվել։ Այս մոտեցումը սխալ է։ Մարմինն արդեն հանգստացել է, և դրա վերագործարկումը մեծ խնդիր է։ Իդեալական տարբերակը աշխատանքից տուն գալն է, թեթև խորտիկը և դրանից 1-1,5 ժամ հետո վազքի գնալն է։ Ինչ վերաբերում է վազքի ժամին, ապա ամենաօգտակար ժամը կլինի 19:00-ից 21:00-ն։ Այս ժամանակահատվածում մարմինը դեռ բավական ակտիվ է լրացուցիչ բեռներ վերցնելու համար:
4. Ի՞նչն է ավելի լավ ուտել:Վազքի օրերին «երեկոյան» սնունդը պետք է լինի թեթև և առողջարար։ Որպես տարբերակ՝ աղցան, շոգեխաշած ձվածեղ, խաշած միս (տավարի կամ հավի միս): Ընթրիքին օգտակար են նաեւ մրգերը՝ բանանը, խնձորը եւ այլն։ Քաղցը հագեցնելու համար տնական մածուն պատրաստելը միայն առավելություն է:
5. Արժե՞ ժամանակ ծախսել տաքանալու վրա:Այստեղ կարող է լինել միայն մեկ կարծիք՝ տաքացում է պետք։ Սա նախապայման է այն մարդու համար, ով նախատեսում է օգուտ քաղել մարզանքից, այլ ոչ թե «խաթարել» օրգանիզմը։ Այստեղ հատուկ պահանջներ չկան՝ ընդամենը մի փոքր ձգվել, պարանով ցատկել, ոտքի մկանների մերսում։ Հիմնական խնդիրն է սկսել մկանային մանրաթելերին արյան մատակարարման գործընթացները։ Հիանալի տարբերակ է որոշ ժամանակ արագ քայլելը՝ սիրտը «սկսելու» համար:
6. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր շնչառությունը:Ցանկացած վազքի ժամանակ հիմնական շեշտը դրված է ճիշտ շնչառության վրա: Արժե հասկանալ, որ բեռ ստանալիս օրգանիզմը մեծ ծավալների թթվածնի կարիք ունի։ Հիմնական սխալը բերանով շնչելուն անցնելն է։ Իհարկե, քթով օդ ներշնչելը (հատկապես սկզբնական փուլում) բարդ խնդիր է, բայց դրան պետք է ձգտել։ Եթե ​​սկզբում դա չի ստացվում, ապա ձեզ թույլատրվում է «օգնել» քիթը բերանի միջոցով օդի պարբերական ընդունմամբ, բայց ոչ ավելին:

   

7. Ինչպե՞ս որոշել, որ դասընթացը ճիշտ է կազմակերպված:Առաջին դասերից հետո կարող է հայտնվել մկանային ցավ՝ սա նորմալ է: Եթե ​​ցավ չկա, ապա մարմինը լավ մարզված է կամ վարժությունն ինքնին սխալ է կազմակերպվել։ Մի վախեցեք մկանային ցավից. մի քանի մարզումներից հետո այն անհետանում է և փոխարինվում է առողջությամբ և լավ տրամադրությամբ:
8. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի տեխնոլոգիան:Կարևոր կետը ձեր վազքի տեխնիկան որոշելն է: Սկզբնական փուլում հարմար է վազքը, որը որոշ չափով նման է դասական մրցավազքի քայլքին։ Այս տարբերակի առավելություններն են օգտակար և միատեսակ ծանրաբեռնվածությունը, նիհարելու օգնությունը։
9. Արժե՞ ավելի դժվարացնել ձեր վազքը:Ճիշտ վազքը ուղիղ շարժվում է: Դուք չպետք է լրացնեք ձեր մարզումը ցանկացած տեսակի ցատկով կամ squats-ով, դա կնվազեցնի ձեր շնչառությունը և լրացուցիչ սթրես կստեղծի ձեր սրտի վրա:
10. Ինչպե՞ս ճիշտ տեղադրել ձեր ոտքերը:Երբ շարժվում եք, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ճիշտ են տեղադրված. դրանք պետք է ասֆալտի վրա վայրէջք կատարեն առանց հարվածի, հնարավորինս մեղմ: Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ ծանր բեռներ ստանալիս հոդերը նույնպես կարող են տուժել։ Կարևոր կետ է ոտքի գետնի հետ շփման տևողությունը (այս ժամանակահատվածը պետք է հնարավորինս կարճ լինի):
11. Ինչպե՞ս կանգ առնել:Հաճախ սկսնակները վազքը ավարտելուց հետո բառացիորեն ընկնում են գետնին: Անկախ նրանից, թե ինչպես են մարմինը քաշում գետնին, կանգ առնելն ու նստելն արգելված է։ Լավագույն տարբերակը աստիճանաբար դանդաղեցնելն է և սկսել քայլել: Սա հեշտացնում է զարկերակի նորմալացումը և սրտի մկանների ավելորդ սթրեսը վերացնելու համար:

Արդյունքներ

Երեկոյան վազքը հիանալի միջոց է սթրեսից ազատվելու, մկաններն ու իմունային համակարգը ամրապնդելու, նիհարելու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Հիմնական բանը ժամանակ հատկացնելն է, լավ տեղ ընտրելն ու ամբողջությամբ նվիրվել մարզումներին։