Քանի՞ կրկնություն պետք է անել մկանների աճի համար: Հավաքածուներ և կրկնություններ: Այսպիսով, քանի՞ հավաքածու և կրկնություն է անհրաժեշտ առավելագույն արդյունավետության համար:

Ուրախ եմ ողջունել իմ սիրելի ընթերցողներին, երկրպագուներին և այլ լավ մարդկանց: Ինչպես հիմա հիշում եմ, մոտեցումների ու կրկնությունների քանակն այն հարցն է, որը ես ինքս ինձ տվել եմ բառացիորեն մարզասրահ այցելելու առաջին օրերից: Նախ, ես ուսումնասիրեցի բոդիբիլդինգի վերաբերյալ գրքեր, բայց չգտա հստակ պատասխան, որը կարող էր հասկանալ սկսնակը, այնուհետև ես գնացի համաշխարհային ցանց, և այնտեղ հսկայական թվով հակասական կարծիքներ ընկան ինձ վրա: Ոմանք անընդհատ կրկնում էին կախարդական թիվը 6-8 կրկնությունները, մյուսները, բերանից փրփուր գալով, վիճում էին, թե ինչ է պետք անել 10 , մյուսները միանգամայն լռեցին ու մնացին անհամոզված։ Ինձ համար վերջին հույսը մարզադահլիճի «փորձառուների» ու կանոնավորների պատասխաններն էին, և պետք է ասեմ, որ հենց նրանք էլ ինձ նման երիտասարդ կանաչին ճիշտ ուղու վրա դրեցին :)։

Այսօր մենք կխոսենք այս բոլոր բաների, վերապատրաստման գործընթացի քանակական և որակական ցուցանիշների մասին, եկեք գնանք:

Հավաքածուներ և կրկնություններ. ամփոփում:

Այսպիսով, օրացույցում արդեն փետրվարն է՝ ճոճաթոռի վրա ձեր վարժությունների երկրորդ ամիսը, և դուք դեռ չգիտեք, թե քանի մոտեցում և կրկնություն պետք է անեք: Խնդիր չկա, այս նշումը կշտկի ամեն ինչ: Բայց նախ՝ մի փոքր նախապատմություն։

Եթե ​​որոնման տողում մուտքագրեք մեր հոդվածի վերնագիրը, ապա անմիջապես կարող եք ստանալ տոննա տարբեր պատասխաններ, որոնք կարդալուց հետո կարող եք հասկանալ, որ այս պահին երկու մոտեցում կա այս հարցում։ Առաջինը դասական, ստանդարտ ընդհանուր ընդունված սխեմաներ են, իսկ երկրորդը գիտական ​​է, մենք կանդրադառնանք երկուսին, և նույնիսկ ավելին: Անմիջապես ուզում եմ ասել, որ ես «սառեցված ձևերի» կողմնակից չեմ, այսինքն. Չեմ սիրում կլիշեներ, բոլորովին այլ մարդկանց համար կազմված նույն տեսակ, բոլորին տրվող ստանդարտ խորհուրդներ։ Ես ավելի համակրում եմ այլ մոտեցմանը, և ես փորձում եմ հավատարիմ մնալ դրան, դա կայանում է նրանում, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է (մկանային կառուցվածքի, նյութափոխանակության գործընթացների և մկանների ձեռքբերման առումով), և անհրաժեշտ է կառուցել իր մարզչական հարաբերությունները: այս դիրքերի հիման վրա երկաթի և սնուցման ծրագրով:

Շատ մարզիչներ սովոր են պիտակավորել սկսնակներին և նրանց ստանդարտ խորհուրդներ տալ: Օրինակ, մի նիհար տղա մտավ մարզասրահ, և «փորձագետը» ասաց նրան. Ձեր մոր և նրա դեմքի վրա կան սկոլիոզի բոլոր նշանները, ողնաշարի կորությունը, ոտքերը ամբողջովին բացակայում են, կամ մանկության տարիներին մեջքի ստորին հատվածում լուրջ վնասվածք է եղել։ Ինչո՞ւ եմ այս ամենը ասում։ Եվ բացի այդ, որպեսզի չանհանգստացնեք նոր հիվանդասենյակի հետ, ավելի լավ է ասել. կիրառել կաղապարի սխեմա: Նույն կանոնն է գործում մարզումների քանակական ցուցանիշները որոշելիս՝ գնացեք դա արեք 2 մոտեցումը 8 կրկնություններ և մի թվիթիր :):

Այս ամենով ես ուզում եմ ձեզ փոխանցել, որ այո, կան ստանդարտ ապացուցված սխեմաներ, որոնք լավ են աշխատում, բայց դա բացարձակապես չի նշանակում, որ դրանք նույնպես հիանալի կաշխատեն ձեզ համար: Միգուցե սկսնակի համար (նրան չանհանգստացնելու համար) ավելի հեշտ է կոնկրետ խորհուրդներ տալ (իր կողմից ավելորդ հարցերից խուսափելու համար), բայց հետո իրավունք չունես որևէ մեկից հարցնել արդյունքը։ Հասկացեք, տալով այս հարցը. «որքա՞ն պետք է կշռեմ գրամով»: պատասխանը գրեթե միշտ կլինի ձևանմուշ, և այն կարող է ոչ միշտ հարմար լինել ձեզ: Կարծում եմ, որ մենք դա դասավորել ենք այստեղ, եկեք շարունակենք:

Հիմա, փաստորեն, վերապատրաստման գործընթացի թվերի վերաբերյալ այս ամենաընդունված պայմանականությունների և կարծրատիպերի մասին: Կան հետևյալները 3 առասպել:

Առասպել թիվ 1. 8-12 կրկնություն:

Սա «կրկնությունների» օպտիմալ տիրույթն է տեսանկյունից:

Բնօրինակ (ծագում)՝ B 1954 Յան Մաքքուինը, բժիշկ և մրցունակ բոդիբիլդեր, հրապարակել է գիտական ​​աշխատանք, որը խորհուրդ է տալիս չափավոր կրկնություններ ( 8-12 ) մեծացնել մկանների աճը:

Ճշմարտությունը. Աշխատանքի այս տիրույթում մկանները միջին լարվածության տակ են գտնվում միջին ժամանակի տակ, ինչը նրանց առավելագույն օգուտ չի տալիս:

Գիտական ​​մոտեցում. Բարձր լարվածությունը համապատասխանում է ծանր կշիռներին, հենց կշիռներն են խթանում մկանների աճը, մկանային մանրաթելերը մեծանում են, ուժ են ստանում։ Մյուս կողմից, լարվածության ավելի երկար ժամանակահատվածները մեծացնում են մկանների չափը՝ մեծացնելով մանրաթելերի շուրջ էներգիա արտադրող կառուցվածքները՝ բարելավելով մկանների դիմացկունությունը: Դասական տարբերակից 8 նախքան 12 Կրկնությունները ապահովում են հավասարակշռություն լարվածության և քաշի միջև: Բայց անընդհատ անելով այս գումարը, դուք բաց կթողնեք լարվածության ավելի բարձր մակարդակը, որը կապված է ավելի մեծ քաշի և ավելի քիչ կրկնությունների հետ:

Եզրակացություն. Փոխեք կրկնությունների քանակը և, համապատասխանաբար, փոխեք ապարատի աշխատանքային քաշը այնպես, որ խթանի մկանային մանրաթելերի յուրաքանչյուր տեսակ: Փորձեք այս մեթոդը մեկ ամիս շարունակ՝ շաբաթական երեք ամբողջ մարմնի սեանս անելով: Նրանք. անել 5 կրկնություններ մեկ հավաքածուի համար ձեր առաջին մարզման ժամանակ, 10 կրկնությունները մեկ հավաքածուում երկրորդում և 15 - երրորդում.

Նշում:

Կրկնություն - արկի իջեցման և բարձրացման փուլերի վերահսկվող պահպանմամբ շարժում կատարելը:

Կոմպլեկտ (մոտեցում) - նիստերի քանակը, որոնք հատկացվում են նշված կրկնություններ կատարելու համար:

Առասպել թիվ 2. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու:

Սա կապահովի իդեալական ծանրաբեռնվածություն մկանների ամենաարագ ձեռքբերումների հասնելու համար:

Բնօրինակ (ծագում)՝ B 1948 Թոմաս Դելորմը (ֆիզիկական բժշկության բժիշկ) զեկուցել է, որ երեք մոտեցում կատարելը 10 կրկնությունները նույնքան արդյունավետ են (ոտքերի ուժը զարգացնելու համար), որքան անելը 10 հավաքածուներ 10 կրկնություններ յուրաքանչյուրում:

Ճշմարտություն. մկանների համար թվերի մեջ ոչ մի կախարդական բան չկա: 3 . Մոտեցումների (կոմպլեկտների) քանակը չպետք է որոշվի 50 - ամառային առաջարկություններ. Հիշեք կանոնը. որքան շատ կրկնություններ կատարեք, այնքան քիչ սեթեր պետք է կատարեք և հակառակը: Սա նշանակում է, որ «կրկնումների» ընդհանուր թիվը (ընդհանուր վարժությունում) պետք է մնա մոտավորապես նույնը և չպետք է կախված լինի մեկ սեթում կատարած կրկնությունների քանակից:

Եզրակացություն. Եթե դուք անում եք 8 (կամ ավելի) կրկնություններ, ապա հավաքածուների քանակը պետք է լինի 3 կամ պակաս։ Եթե ​​դու անես 3 կրկնություններ, ապա անհրաժեշտ է դրանք կատարել 6 հավաքածուներ.

Առասպել թիվ 3. Կատարեք 3-4 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Սա ապահովում է, որ դուք թիրախավորեք բոլոր մկանային մանրաթելերը:

Բնօրինակ (ծագում). Առնոլդի պոստուլատը, արձանագրված նրա խոսքերից 1966 տարին։

Ճշմարտություն. Այս ռեժիմով աշխատելը շատ ժամանակ կպահանջի, և ահա թե ինչու: Շվարցենեգերի այս առաջարկությունը 40 -տարիներ առաջ նույնպես ներգրավված էր (գրեթե միշտ) կատարելով երեք մոտեցում՝ մինչև 8-12 կրկնություններ յուրաքանչյուրում: Պարզ մաթեմատիկան և պարզ հաշվարկը մեզ տալիս են հետևյալ թվերը՝ մինչև 144 կրկնություններ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Խնդիրն այն է, որ նույնիսկ եթե ի վիճակի ես լրացնել 100 կրկնություններ (մկանների ցանկացած խմբի համար), ապա դուք բավականաչափ չեք աշխատում: Որքան մեծ լինի մարզումը, այնքան քիչ ժամանակ մարմինը կկարողանա պահպանել ջանքերի որոշակի մակարդակ:

Եզրակացություն. Ձեր կատարած մի շարք տարբեր վարժությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք կրկնությունների ընդհանուր քանակի վրա։ 25 նախքան 50 . Սա նշանակում է՝ աշխատեք մեկ վարժությունով հինգ հավաքածուից 5 կրկնություններ (ընդհանուր, 25 ) կամ մեկ մոտեցում 15 կրկնություններ մեջ 2-3 վարժություններ (ընդհանուր առմամբ պարզվում է 30-45 ).

Կա նաև չորրորդ առասպելը, որը քիչ առնչություն ունի կրկնությունների թեմայի հետ, բայց ես ուղղակի չէի կարող չնշել, քանի որ... Կարծում եմ՝ դա շատ կարևոր է։

Առասպել թիվ 4. Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ:

Ձեր ծնկները չպետք է շատ առաջ լինեն, երբ կատարում եք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են կամ. Հակառակ դեպքում ծնկի կապանները կենթարկվեն վտանգավոր կողային ուժերին:

Բնօրինակ (ծագում)՝ B 1978 Դյուկի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ոտքը հնարավորինս ուղղահայաց պահելը կծկվելու ժամանակ նվազեցնում է ծնկի վրա դրվող կտրող ուժերի քանակը:

Ճշմարտություն. Չափից շատ առաջ թեքվելը կհանգեցնի վնասվածքի: IN 2003 Այս տարի Մեմֆիսի համալսարանի գիտնականները հաստատեցին, որ ծնկների հոդերի լարվածությունը մեծանում է 28%, երբ ծնկները դուրս էին գալիս ոտքերի հարթությունից: Սակայն գիտնականները նկատել են նաև հակառակ էֆեկտը՝ ազդրի լարվածությունը գրեթե աճել է 40% ծնկի սահմանափակ առաջ շարժման պատճառով: Պատճառը թաքնված էր իրանի թեքության մեջ (երբ կծկվում է) ավելի ու ավելի առաջ: Սա նույնպես խնդիր է, քանի որ... Ազդի վրա ազդող ուժերը սթրեսը փոխանցում են մեջքի ստորին հատվածին, և այս հատվածը վնասվածքի ավելի տարածված տեղ է նույնիսկ ծնկների համեմատ:

Եզրակացություն. Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր վերին մարմնի դիրքին և ավելի քիչ քննադատեք ձեր ծնկների դիրքը: Սքվոտներ կատարելիս աշխատեք ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահել՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ազդրի բացասական բեռը։ Այս պաշտոնում լինելու համար հիշեք հետևյալ խորհուրդները.

• ամուր միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և պահեք դրանք այս դիրքում շարժման ողջ հետագծի ընթացքում.
• փորձեք ձեր նախաբազուկները պահել հատակին ուղղահայաց:

Նշում:

Եթե ​​ցանկանում եք լրացուցիչ աջակցություն տրամադրել ձեր մեջքին, երբ կծկվել եք, ապա լարեք ձեր որովայնի մկանները (կարծես ուզում են հարվածել ձեր ստամոքսին): Այս դեպքում կակտիվանան որովայնի պատի բոլոր երեք շերտերը, իսկ ողնաշարը լրացուցիչ կայունություն կստանա։ Սա ընդհանուր առմամբ կբարձրացնի ձեր squat կատարումը:

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք առասպելները, հիմա անցնենք գործնական մասին: Կամ ոչ, մի րոպե...

Վերջերս ես սկսեցի նկատել, որ «Օստապը տարվել է», այսինքն. Հոդվածները բավականին ծավալուն են, և հաշվի առնելով այն փաստը, որ դրանք նաև տեխնիկական են, երբեմն դժվար է կլանել բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները: Ուստի, ներողություն եմ խնդրում, բայց «կինոթատրոն չի լինելու. հոսանքը վերջացել է։ :)»: Բայց եթե լուրջ, ապա հոդվածի հաջորդ համեղ գործնական մասը կթողարկվի շատ շուտով (բառացիորեն հենց հիմա), այնպես որ բաժանորդագրվեք թարմացումներին, որպեսզի ոչինչ բաց չթողնեք:

Հետբառ

Այսօր մենք սկսեցինք զբաղվել այնպիսի հարցով, ինչպիսին է վարժություններ կատարելիս մոտեցումների և կրկնությունների քանակը։ Մենք ընդհանուր առմամբ վերանայեցինք այս հարցում առկա դիրքորոշումները և ծանոթացանք հիմնական առասպելներին։ Այժմ մենք պարզապես պետք է որոշենք կոնկրետ թվեր և պարզենք, թե ինչպես ճիշտ որոշել դրանք մեզ համար, բայց դա բոլորովին այլ պատմություն է:

Մինչև հաջորդ անգամ, եղբայրներ, շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Մենք չենք անտեսում մեկնաբանությունները, նրանք միշտ սպասում են ձեր բուռն քննարկումներին։

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

; դուք շատ քաշ եք վերցնում և քիչ կրկնություններ եք անում՝ աշխատում եք ծավալի վրա: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ...

• 1-ից 5 կրկնություն- ստորին միջակայքը, որը զարգացնում է ֆիզիկական ուժ (ծանր քաշ):
• 6-ից 12 կրկնություն- միջին միջակայքը, որը հիմնականում կապված է մկանների ծավալի (ցանկացած քաշի) ավելացման հետ:
• 12-ից 15+ կրկնություն- 12 անգամ կրկնվող ցանկացած վարժություն զարգացնում է ուժի դիմացկունություն (միջին և թեթև քաշ):

Ցածր կրկնողություններ + բարձր քաշ: Ուժի զարգացում

Մեծ քաշով մեկ հավաքածուում փոքր թվով կրկնությունները զարգացնում են ուժը: Journal of Strength and Conditioning Research-ում հրապարակված հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս.

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ուժը, ապա ձեր մեթոդը ցածր կրկնություններ + բարձր քաշ է:

Ծանրորդների ուժային մարզումների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ոչ միայն մեր մկաններն են պատասխանատու ունակության համար, այլ նաև կենտրոնական նյարդային համակարգը, այսինքն՝ մկանային հիշողությունը։ Մարզիչ Գրեգ Նակոլսը կարծում է, որ ավելի ցածր կրկնողությունները՝ զուգորդված ավելի ծանր կշիռներով, օգնում են մեր նյարդային համակարգին հիշել, թե ինչպես կարելի է ամենաարդյունավետ օգտագործել մկանները կշիռներ բարձրացնելու համար:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր առավելագույն քաշը կամ դրա 90%-ը, կատարեք մեկից երեք կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Քաշի նվազեցումը թույլ է տալիս ավելացնել կրկնությունների քանակը՝ առավելագույն քաշի 50-60%-ի դեպքում խորհուրդ է տրվում կատարել մինչև 10-12 կրկնություն:

Պաշարները վերականգնելու համար մոտեցումների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն երկուից վեց րոպե: Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների օպտիմալ քանակը վեցից 12 է:

Շատ կրկնություններ + թեթև քաշ: Ուժի դիմացկունության զարգացում

Բարձր կրկնողություններն առանց կամ օգտագործելով թեթև քաշը մեծացնում են ձեր տոկունությունը:

Առաջանում է բազմաթիվ գործոնների պատճառով, ներառյալ հյուսվածքների մեխանիկական վնասը, մեխանիկական սթրեսը և նյութափոխանակության սթրեսը: Այսպիսով, դուք կարող եք նաև մեծացնել մկանների ծավալը թեթև կշիռներով, բայց դրա համար դուք պետք է շատ, շատ, շատ կրկնություններ կատարեք: Իրականում, շատ ավելի հեշտ է ավելի շատ քաշ բարձրացնել և չմղել քեզ ուժասպառության աստիճանի։

Թեթև կշիռներով բարձր կրկնողություններ կատարելով՝ դուք զարգացնում եք ուժային տոկունություն։

Արդյո՞ք զարմանալի է, որ նրանք, ովքեր ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքներից անցնում են մարզադահլիճ, չեն կարողանում անմիջապես բարձրացնել ծանր կշիռները, իսկ նրանք, ովքեր մարզվում են ծանր քաշով մարզասրահում, չեն կարող դիմակայել այն մոտեցումներին, որոնք սովորաբար կատարվում են խմբային մարզումների ժամանակ: նույնիսկ եթե նույնիսկ սովորականից երեք-չորս անգամ պակաս քաշով:

Բայց ամեն դեպքում, անկախ քաշից ու կրկնությունների քանակից, եթե ուզում ես հասնել, պետք է ամբողջ ուժով աշխատես։

Իդեալական մարզման տարբերակ

Հավասարակշռությունը պահպանելու համար շատ մարզիչներ մշակում են ծրագիր, որը ներառում է մարզումներ՝ առավելագույն ուժ զարգացնելու համար և մարզումներ՝ տոկունություն զարգացնելու համար:

Օրինակ 1. Գծային

• Օր 1:
• Օր 2:
• Օր 3:

Օրինակ 2. Ցիկլային

• Շաբաթ 1: 10-12 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:
• Շաբաթ 2: 6-8 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Շաբաթ 3: 2-4 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
• Շաբաթ 4: 10-12 կրկնություններ՝ ավելացված քաշով մեկ հավաքածուի համար:

Եթե ​​ցանկանում եք այն հասցնել հաջորդ մակարդակին, ապա պետք է ավելացնեք քաշը, սեթերի քանակը կամ երկուսն էլ, բայց դա պետք է ճիշտ անեք: Ցանկալի է խորհրդակցել մարզիչի հետ։

Ուժային վարժություններում կրկնությունների փոփոխականությունը թույլ է տալիս մարզվելը կենտրոնացնել ուժի, մկանային զանգվածի կամ միջուկային ռելիեֆի զարգացման վրա: Այս նպատակներից յուրաքանչյուրի համար կրկնությունների ինչ շրջանակ ընտրել, քննարկել է «Սովետական ​​սպորտը»։

Քանի՞ կրկնություն պետք է անել քաշի համար

Հետազոտությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վարժությունը պահանջում է միջինը 6-10 կրկնություն՝ մեկ կրկնության առավելագույն քաշի մոտավորապես 75%-ով:

6-10 կրկնությունների տիրույթը լավագույնս աշխատում է բարդ վարժությունների մեծ մասի վրա զանգված ստեղծելու համար, ինչպիսիք են նստարանների մամլիչները և թեքված շարքերը:

Միևնույն ժամանակ, կան տարբեր տեսակետներ ոտքերի զանգվածի ավելացման համար անհրաժեշտ քանակի կրկնությունների հարցում: Որոշ մարզիկներ, ներառյալ լեգենդար Թոմ Պլացը, բոդիբիլդինգի պատմության մեջ, թերևս, ամենատպավորիչ ոտքերի սեփականատերը, կարծում են, որ ազդրի զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է օգտագործել ավելի շատ կրկնողություններ ունեցող հավաքածուներ՝ 15-20: Միևնույն ժամանակ, այս բարձր կրկնվող թրեյնինգում աշխատանքային մոտեցումների թիվը կրճատվում է մինչև 2-3:

Որպեսզի հասկանաք, թե կրկնությունների որ քանակն է լավագույնս աշխատում ձեր ոտքերի համար, փորձեք փոխել կրկնությունների քանակը և հետևել ձեր առաջընթացին: Սկսեք ստանդարտ 6-10 կրկնություններից և մարզվեք 2-3 ամիս՝ ավելացնելով աշխատանքային կշիռները։ Այնուհետև անցեք բարձր կրկնությունների ցիկլի (դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել քաշը և այնուհետև նորից ավելացնել յուրաքանչյուր մարզվելը): Գրանցեք և համեմատեք ձեր առաջընթացը:

Քանի՞ կրկնություն պետք է անել ուժի համար:

Ծանրամարտի և ուժային եռամարտի դպրոցի փորձը ապացուցում է, որ ցածր կրկնվող մարզումները անհրաժեշտ են մկանային ուժը բարձրացնելու համար։ Ուժ ստեղծելու լավագույն միջոցը ծանր հավաքածուներն են՝ 1-5 կրկնությունների միջակայքում՝ մեկ կրկնվող առավելագույնի 85%-100%-ով:

Ամենապարզ «5X5» ուժային ցիկլն այսպիսի տեսք ունի. մի քանի ամսվա ընթացքում դուք ավելացնում եք կշիռները՝ յուրաքանչյուր հիմնական վարժության համար կատարելով 5 սեթ 5 կրկնությունից: Դուք սկսում եք ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի մոտավորապես 75% քաշով և յուրաքանչյուր մարզման համար ավելացնում եք 2,5-5 կգ ծանրաձողի համար (դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել ավելացումը ցիկլի վերջին փուլերում): Այսպիսով, դուք կշիռներ եք բարձրացնում այնքան ժամանակ, մինչև 2-3 շաբաթվա ընթացքում այլևս չեք կարողանա «կոտրել» հաջորդ քաշը և կատարել 5X5:

Հարկ է նշել, որ ցածր կրկնվող ուժային մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է ավելացնել հանգստի ժամանակը մոտեցումների միջև՝ 1,5-ից մինչև 2-3 րոպե:

Քանի՞ կրկնություն պետք է անել թեթևանալու և տոկունության համար

Ռելիեֆի վրա աշխատելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 12-15 և ավելի կրկնությունների միջակայքում բարձր կրկնվող մարզումներ: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է կրճատել հանգստի ժամանակը մինչև 30-45 վայրկյան: Հենց այս ռեժիմում է ավելորդ ճարպը կորցնում, և մկանները ստանում են հստակ ուրվագծեր:

«Ռելիեֆ» ռեժիմն իր բարձր կրկնվող մարզումներով լավ տեղավորվում է սուպերսեթերի մեջ, երբ մոտեցումը բաղկացած է երկու վարժությունից և շրջանաձև և ընդմիջումային մարզումներից, երբ վարժություններն անցնում են մեկը մյուսի հետևից առանց հանգստի կամ կարճ դադարներով:

Մարմնի տեսակները

Նախնական մարզման սկզբունքներից շատերը կախված են ձեր կազմվածքից: Նիհար մարդիկ պետք է ձեռք բերեն զանգված և ուժ, ուստի հաճախ նրանց համար ամենաօպտիմալը ուժի և «զանգված ձեռք բերելու» ռեժիմների սինթեզն է: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ընդհակառակը, նախ պետք է ազատվեն «կեղտոտ զանգվածից», և շատ հաճախ կրկնվող մարզումները նրանց համար լավագույնս են աշխատում:

Եթե ​​դուք երկար ժամանակ հետաքրքրված եք ուժային մարզումներով, ապա գրեթե անկասկած կփոխեք վերը նկարագրված ռեժիմները: Ահա թե ինչ են անում ամենալուրջ մարզիկները, ովքեր մարզումային տարին սկսում են ուժային և զանգվածային ցիկլերով, իսկ գարնանը անցնում են ռելիեֆ մարզումների։

Ձեր մկանների արձագանքը մարզումների տեսակներին կարող է տարբերվել վերը նկարագրվածներից:

Ուշադրություն: Նախքան մարզումները սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ողջույններ իմ բլոգի բոլոր բաժանորդներին և ընթերցողներին: Եվ հիմա մենք կհասկանանք «քանի մոտեցում անել քաշի համար» հարցը: Կկարևորվեն նաև աղջիկների և տղաների տարբերություններն այս հարցում։

Վերջերս ոչ միայն տղաների, այլեւ աղջիկների մոտ քաշ հավաքելու միտում է նկատվում (նկատի ունի մկանային զանգվածը)։ Եվ դրանում դատապարտելի ոչինչ չկա. ոչ բոլորն են ցանկանում ունենալ «գեղեցկության համաշխարհային ստանդարտ 90/60/90», շատերը ցանկանում են հնարավորինս բնական լինել: Իզուր չէ, որ մարդիկ օգտագործում են «Մարդը շուն չէ, նա ոսկորների վրա չի նետվի» արտահայտությունը. Եվ այն պարունակում է մի քանի իմաստ. Քեզ է մնում գուշակել, թե որոնք են, ես սպասում եմ պատասխանների մեկնաբանություններում։

Զանգվածային աճի տեխնիկա

Բավական տարօրինակ է, բայց այսօր կա այնպիսի հսկայական զանգվածային շահույթ, որ շատ դժվար է իրական տեղեկատվություն գտնել այս ամբողջ հոսքից: Հետևաբար, քիչ թե շատ փորձառու մարզիկներն օգտագործում են հին դպրոցական տեխնիկա՝ 8-ից 12 կրկնություններ 4-ից 5 մոտեցումներով՝ 70% քաշով:

Արժե խոստովանել, որ այս տեխնիկան մինչ օրս գործում է անթերի, ինչպես հայտնի ապրանքանիշի գնդացիրները։ ԲԱՅՑ Արդյո՞ք այս տեխնիկան իդեալական է: Իրականում ոչ:

Ճիշտ կլինի անել 3-4 հավաքածու 4-6 կրկնություններից յուրաքանչյուրը 1RM-ի 75-80% քաշով (1 կրկնություն առավելագույն քաշով): Բայց նույնիսկ այստեղ ամեն ինչ այնքան էլ հարթ չէ։ Այս մեթոդը կիրառելի է և՛ տղաների, և՛ աղջիկների համար, և դրա բոլոր նրբությունները կներկայացվեն ստորև՝ «մի փոխիր», ես կասեի, բայց մենք հեռուստատեսությամբ չենք:

Զանգվա՞ծ և ուժ, թե՞ «թեթևացում» և տոկունություն:

Իզուր չէ, որ իրար կողքի եմ դնում զանգվածն ու ուժը, ինչպես նաև «թեթևացումն» ու տոկունությունը։ Որպես կանոն, այս ֆիզիկական որակները ուս ուսի են գնում։ Ես կբացատրեմ.

Զանգված և ուժ: Մկանային զանգվածը մեծանում է առավելագույնին մոտ կշիռներ բարձրացնելու պատճառով: Որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի ուժեղ է այն, պարզ ասած: Բեռի տակ ավելանում են միոֆիբրիլները (մկանային մանրաթելերի թելերը), ինչը հանգեցնում է մկանների ընդհանուր աճի, և դրանց կատարումը, այսինքն՝ ուժը նույնպես մեծանում է։

«Թեթեւացում» եւ տոկունություն.Աշխատելով կշիռներով, որոնք հավասար են 1RM-ի 50-60%-ին և կատարելով 15-20 կրկնություններ 5-6 մոտեցումներով՝ էներգետիկ ալիքները (միտոքոնդրիաները) մեծացնում են էներգիայի հաղորդունակությունը՝ դրանով իսկ մեծացնելով դիմացկունությունը և այրում ճարպային կուտակումները:

Հետևաբար, օգտագործելով «հին դպրոց» տեխնիկան (4-5 մոտեցում՝ 70%), դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի, բայց այն կհասնի 30%-ով ավելի դանդաղ, քան ավելի ժամանակակիցի դեպքում (3-4 մոտեցում՝ քաշը 80%): Դա պայմանավորված է գիտական ​​հետազոտություններով և փորձերով:

Ես կցանկանայի ձեզ խորհուրդ տալ 2 հիանալի վիդեո դասընթացներ տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված մանրամասն վերապատրաստման ծրագրով.
« Դասընթաց տղամարդկանց համար»
« Դասընթաց աղջիկների համար»

Կշեռքների փոփոխություն

Ավելի լավ և արագ քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է փոխել բեռների բնույթը որոշակի հաճախականությամբ (օրինակ՝ յուրաքանչյուր 3-րդ մարզվելը), այսինքն՝ փոխել ծանր կշիռները (80%) թեթևների (60%)։ Սա կխուսափի մկանային կախվածությունից, որը կհրահրի նրանց հետագա աճը և կհաղթահարի մի տեսակ լճացում, որը տարբերվում է հայտնի «սարահարթից»:

Այս լճացումը բաղկացած չէ զանգվածային շահույթի և արդյունքների անկումից, ինչպես դա «սարահարթի» դեպքում է, այլ այն, որ մկանները սովոր են աշխատել որոշակի ռեժիմով, դա թույլ չի տա նրանց հասնել իրենց առավելագույն ներուժին: , չնայած ուժի և զանգվածի աճը չի դադարի։

Տղամարդիկ եւ կանայք

Մարդկության ուժեղ կեսի և գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների միջև հիմնական տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է. Միայն դրա շնորհիվ են աղջիկները կարողանում ձեռք բերել մկանային զանգված՝ տեստոստերոնի աճի հորմոնի շնորհիվ։

Ինչ վերաբերում է մոտեցումների քանակի տարբերությանը, ապա երկու սեռերն էլ կարող են օգտագործել նույն բանաձևը, եթե խոսքը քաշի 90-95%-ը 1-3 անգամ բարձրացնելու մասին չէ։ Աղջիկները պետք է խուսափեն այս պրակտիկայից հաճախակի վնասվածքների և առողջական բարդությունների պատճառով:

Ինչպես պարզեցինք, ընդհանուր բանաձևը հետևյալն է. 3 – 4 սեթ (մոտեցումներ) 4 – 6 կրկնություններից յուրաքանչյուրը 75 – 80% քաշով: Ամեն երրորդ մարզվելը, օրինակ, սովորական կշիռները փոխեք ավելի թեթեւերի՝ 60%, իսկ կրկնությունների քանակը հասցրեք 10-12-ի։ Ճիշտ հանգստի և սնվելու դեպքում արդյունքը երաշխավորված է։

Ի՞նչ եք կարծում, իմ առաջարկած մեթոդը կհամապատասխանի՞ ձեզ: Եթե ​​ոչ, անպայման գրեք ձեր կարծիքը մեկնաբանություններում, հետաքրքիր կլինի կարդալ։

Եզրակացություն

Դե, մենք վերջապես պարզեցինք, թե քանի հավաքածու պետք է անեք զանգված ձեռք բերելու համար: Հուսով եմ ձեզ դուր եկավ իմ առաջարկած տեխնիկան: Այս դեպքում անպայման կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում և ինքներդ համոզվեք դրա հավատարմությունը գործնականում։ Դե, ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ, բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին, ցտեսություն բոլորին:

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.

Արդյո՞ք ցածր կրկնվող հավաքածուները իսկապես ուժ են ստեղծում: Ինչ վերաբերում է բարձր կրկնվող հավաքածուներին: Արդյո՞ք պոմպումը օգտակար է մկանները մղելու համար: Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք ձեր բոլոր հարցերին, որոնք վերաբերում են կրկնությունների քանակին:

Հիշում եմ, երբ կյանքումս առաջին անգամ վերցրեցի բոդիբիլդինգի ամսագիր: Ինձ հետաքրքրում էր, թե ինչպես ճիշտ մարզվել և մկաններ կառուցել: Այն ժամանակ երկաթե սպորտով զբաղվող լիակատար աշխարհական մարդ, պատրաստ էի սպունգի պես կլանել ամսագրի ցանկացած տեղեկություն։ Այն պարունակում էր հոդված պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերի (IFBB անդամ) մարզումների մասին, որի անունը անիմաստ է։ Հոդվածում նկարագրված էր այս մարզիկի սիրելի մարզումների ծրագիրը և պատճառները, թե ինչու է այն հավանել։

Մեկ արտահայտությամբ ես գտա ինձ հետաքրքրող հարցի պատասխանը. Այս բոդիբիլդերն ասել է. «Ծավալուն ժամանակաշրջաններում ես ծանր կշիռներ եմ բարձրացնում ցածր կրկնությունների համար, իսկ երբ կտրելու ժամանակն է, ես բարձրացնում եմ թեթև քաշեր՝ բարձր կրկնությունների համար: Սա ճարպերն այրելու լավագույն միջոցն է»։ Ես որոշեցի, որ դա ճիշտ է, քանի որ տղան մեծ էր և աչքի ընկնող։

Բոդիբիլդինգի աշխարհին ծանոթանալու ընթացքում ես մեկ անգամ չէ, որ լսել եմ այս «ճշմարտությունը»: Ունենալով հետաքրքրասեր միտք և գիտելիքի ծարավ՝ ես շուտով հայտնաբերեցի, որ զանգվածային փոքր թվով կրկնությունների և մեծ թվով օգնության մասին տարածված հայտարարությունը շատ հեռու է իրականությունից: Ինչպես պարզվում է, բոդիբիլդինգի շրջանակներում կրկնությունների քանակի մասին ճշմարտությունը պատված է մթության մեջ։

Ես տարբեր ֆիթնես մակարդակի հաճախորդների հետ աշխատելու փորձ ունեմ: Նրանցից ոմանք լրջորեն մարզվեցին ու մրցեցին, մյուսները նոր էին սկսում իրենց ճանապարհորդությունը բոդիբիլդինգի աշխարհում։ Ես զարմացա, երբ նկատեցի, որ իմ բոլոր ուսանողները, չնայած իրենց պատրաստվածության մակարդակին, սխալ են հասկացել այս պարզ հարցը:

Ժամանակն է վերջ տալ դրան: Ես ուզում եմ ամեն ինչ իր տեղը դնել։ Թերևս այն, ինչի մասին ես խոսելու եմ, սենսացիա չդառնա փորձառու բոդիբիլդերների համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր ոք, ով մտնում է մարզասրահ, պետք է իմանա սա:

Ցածր կրկնողություններ

Ցածր կրկնությունները ներառում են 1-5 կրկնություններից բաղկացած մոտեցումներ: Ենթադրվում է, որ ցածր հաճախականությամբ հավաքածուներում օգտագործվում են արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելեր, մինչդեռ բարձր կրկնվող հավաքածուներում օգտագործվում են դանդաղ կծկվող մկանային մանրաթելեր: Կրկնությունների քանակի մասին ևս մեկ սխալ պատկերացում. Իրականում, քիչ կրկնվող հավաքածուները աշխատում են ԲՈԼՈՐ մկանային մանրաթելերի վրա՝ դանդաղից մինչև արագ (ներառյալ միջանկյալները):

Անհրաժեշտության դեպքում մարմինը հավաքագրում է մկանային մանրաթելեր (դանդաղ - միջանկյալ - արագ): Երբ մկանը ծանրաբեռնված է, դանդաղ մկանային մանրաթելերն առաջինն են ներգրավվում: Եթե ​​դանդաղ ճեղքման մանրաթելերը չեն կարողանում բավարար ուժ զարգացնել ծանրությունը բարձրացնելու համար, միջանկյալ մանրաթելերն օգնում են:

Եթե ​​դանդաղ և միջանկյալ մկանային մանրաթելերը չեն կարողանում հաղթահարել բեռը կամ հոգնել են, մարմինը մոբիլիզացնում է արագ մանրաթելերը: Մկանային մանրաթելերը մասամբ կամ կիսով չափ չեն օգտագործվում: Մկանային մանրաթելը կծկվում է իր առավելագույն ամպլիտուդով (Saladin, 2007): Այսինքն՝ ծանր կշիռներով աշխատելիս բեռ են ստանում ինչպես դանդաղ, այնպես էլ միջանկյալ մկանային մանրաթելերը։

Բացի այդ, ցածր կրկնվող հավաքածուները արդյունավետ են միոֆիբերի հիպերտրոֆիայի խթանման համար:

Միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիամկանային հյուսվածքում ակտինի և միոզինի թելերի քանակի և չափի ավելացում է: Կծկման ընդունակ հյուսվածքների քանակի ավելացման պատճառով հիպերտրոֆիայի այս տեսակը բնութագրվում է ուժի ցուցանիշների աճով (Zatsiorski, 2006 թ.): Սա կարևոր կետ է, քանի որ քաշի անընդհատ աճը երկարաժամկետ հեռանկարում մկանային զանգված կառուցելու հիմնական գործոնն է: Ինչպես տեսնում եք, ծանր կշիռներով ցածր կրկնվող մոտեցումներ կատարելը հսկայական մկանների բանալին է:

Կրկնումների միջին քանակը

Սա ներառում է 6-12 կրկնությունների հավաքածուներ: Մի շարք գիտական ​​ուսումնասիրություններ հաստատում են այն փաստը, որ կրկնությունների միջին քանակն օգնում է մեծացնել մկանների չափը։ Միջին թվով կրկնողություններով մոտեցումների արդյունավետությունը պարզաբանվում է. դրանք ունիվերսալ են:

Այլ կերպ ասած, այն համատեղում է ինչպես ցածր, այնպես էլ բարձր կրկնվող հավաքածուների առավելությունները: Մկանները պետք է աշխատեն համեմատաբար ավելի մեծ կշիռներով՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով ծանրաբեռնվածության տակ։ Ծանր կշիռները խթանում են միոֆիբրիլային սպիտակուցների սինթեզը, որոնք, ինչպես նշվեց վերևում, հանգեցնում են կծկվող սպիտակուցների չափի մեծացմանը։ Բեռի տակ ժամանակի ավելացումն ակտիվացնում է սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիան:

Սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիամկանային բջիջներում սարկոպլազմայի ծավալի և օժանդակ սպիտակուցների չափի մեծացումն է, որը տեղի է ունենում բարձր կրկնությունների համար թեթև կշիռներ բարձրացնելու արդյունքում: Մկանների աճի այս տեսակը (որը սովորաբար չի ներառում ուժի ավելացում) բացատրում է, թե ինչու բոդիբիլդերներն ավելի տոնուս տեսք ունեն՝ համեմատած ուժայինների և ուժային մարզիկների հետ:

Միջին կրկնությունների մարզումը նույնպես նպաստում է գերազանց կատարմանը: Չնայած այն հանգամանքին, որ պոմպը սովորաբար համարվում է մարզման կարճաժամկետ ազդեցություն, կա դրա ազդեցության հավանականությունը մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Գիտական ​​հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ բջիջների չափի մեծացումը հանգեցնում է ինչպես սպիտակուցների սինթեզի արագության, այնպես էլ դրանց քայքայման արագության նվազմանը։

Այսպիսով, եթե ծանր քաշով ցածր կրկնվող հավաքածուները լավագույնս խթանում են միոֆիբրիլների հիպերտրոֆիան, իսկ թեթև կշիռներով բարձր կրկնվող հավաքածուները լավագույնս խթանում են սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիան, այնուհետև միջին կրկնվող սեթերը զբաղեցնում են «քաղցր տեղը», դրանք ապահովում են ինչպես միոֆիբրիլների, այնպես էլ սարկոպլազմայի հիպերտրոֆիա: Հաշվի առնելով գիտական ​​փաստերը, չափազանց անխոհեմ է ձեր մարզումների ծրագրից վերացնել միջին կրկնությունների հավաքածուները:

Կրկնությունների մեծ քանակ

Բարձր կրկնվող հավաքածուները 15 կամ ավելի կրկնություններից բաղկացած հավաքածուներ են: Լիֆթինգի աշխարհում շարունակվում է բանավեճն այն մասին, որ եթե ցածր հաճախականությունների հավաքածուները խթանում են բոլոր մկանային մանրաթելերը, իսկ չափավոր կրկնությունների հավաքածուները նպաստում են սարկոպլազմիկ սպիտակուցի սինթեզին, ապա բարձր կրկնությունների հավաքածուները լիովին անօգուտ են: Առաջին հայացքից այս հայտարարությունը տրամաբանական է թվում։ Այնուամենայնիվ, դա հաշվի չի առնում մեկ շատ կարևոր գործոն. Խոսքը սպիտակուցի սինթեզի վրա գլիկոգենի ազդեցության մասին է։

Գլիկոգեն- Սա մկանային բջիջներում գլյուկոզայի պահպանման հիմնական ձևն է: Գլիկոգենը հիդրոֆիլ պոլիսախարիդ է։ Այն օգնում է մեծացնել մկանային բջիջները, քանի որ... Գլիկոգենի յուրաքանչյուր գրամի դիմաց կա 2,7 գրամ ջուր (Chen et al. 1982):

Համոզված եմ, որ ձեզնից շատերը կասեն. «Ինչո՞ւ են իմ մկաններին ջուր պետք»: Բացի մկանների չափը մեծացնելուց, ջրի հավելյալ ծավալը նաև արագացնում է սպիտակուցի սինթեզը։

Շատերը չեն գիտակցում, որ ձեր բջիջների խոնավացումը շատ հզոր խթան է մկանների աճի համար: Սպիտակուցների սինթեզը, որպես կանոն, ուղղակիորեն կախված է բջջային խոնավացման մակարդակից։ Ի պատասխան խոնավացման ավելացման՝ բջիջները սկսում են ազդանշանային կասկադ, որը խթանում է ինքնապաշտպանությունը:

Ի՞նչ կապ ունի այս ամբողջ տեսությունը բարձր կրկնվող մարզումների հետ: Բարձր կրկնվող հավաքածուները կտրուկ նվազեցնում են գլիկոգենի պաշարները: Որքան էլ պարադոքսալ թվա, մարմինը, արձագանքելով նման նվազմանը, սկսում է մեծացնել մկաններում գլիկոգենի պաշարները։ Երկարաժամկետ հեռանկարում դա հանգեցնում է բջիջների ձգման, մկանների ընդհանուր ծավալի ավելացման և անաբոլիկ հորմոնների արտազատման:

Ի լրումն վերը թվարկված բոլոր առավելությունների, բարձր կրկնվող մարզումները ապահովում են արյան հոսքի արգելափակում (արգելափակում): Արդյունքում արյունը պահպանվում է սթրեսի տակ գտնվող տարածքներում, ինչը նպաստում է մկանների աճին` ավելացնելով աճի գործոնի արտադրությունը և, հնարավոր է, արբանյակային բջիջների միաձուլումը (Vierck et al. 2000):

Տեխնիկայի համեմատություն

Այսպիսով, մենք իմացանք, թե ինչի համար է օգտագործվում ցածր, միջին և բարձր կրկնություններով մարզումները։ Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Այս գիտելիքը գործնականում ճիշտ կիրառելու համար դուք պետք է կարողանաք հասկանալ այն: Եկեք մանրամասն նայենք:

Չնայած վերը նշված բոլորին, որոշ մարզիկներ պնդում են, որ բարձր կրկնվող վարժություններն անիմաստ են, և որ պետք է նախապատվությունը տալ ցածր և միջին կրկնվող վարժություններին՝ կենտրոնանալով բացառապես աշխատանքային կշիռների ավելացման վրա: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ դա բացարձակապես այդպես չէ:

Հետազոտությանը մասնակցել են 15 երիտասարդներ, ովքեր այն կատարել են երկու տարբեր եղանակներով։ Գիտնականները համեմատել են սպիտակուցի սինթեզի արդյունավետությունը 4 մոտեցմամբ 90% RM-ով մինչև ձախողումը և 4 մոտեցման դեպքում 30% RM-ով մինչև ձախողումը: Արդյունքում պարզվեց, որ բարձր կրկնվող վարժությունները նպաստում են սպիտակուցի ավելի մեծ սինթեզին (Bjord et al. 2010): Այլ կերպ ասած, ժողովրդական համոզմունքը զանգվածի համար ցածր հաճախականությունների և տեղանքի համար բարձր հաճախականությունների հավաքածուների մասին բոլորովին սխալ է:

Միևնույն ժամանակ, բարձր կրկնվող մարզումները մեկ խնդիր ունեն, որը չպետք է մոռանալ. Ինչպես նշվեց վերևում, բարձր կրկնվող վարժությունները չեն մեծացնում ուժը: Մկանային զանգվածի կառուցումը ձեռք է բերվում միայն աշխատանքային կշիռների մշտական ​​աճով: Ուստի եզրակացությունը. թեև բարձր կրկնվող մարզումները արդյունավետ են կարճաժամկետ հեռանկարում, դիմադրության անընդհատ աճի բացակայությունը անխուսափելիորեն հանգեցնում է լճացման:

Սակայն լճացումից խուսափելու մեկ ճանապարհ կա. Մարզվելով ծանր կշիռներով ցածր և չափավոր կրկնությունների համար՝ մենք զարգացնում ենք ուժ: Ուժի աճը 1-5 կրկնություններով ապահովում է այսպես կոչված. «աստիճանական խթանման ազդեցություն». Այսինքն, եթե 1-5 կրկնություններում ուժեղացել ենք, ապա բարձր կրկնվող մոտեցումներում կշիռները կմեծանան։ Բարձրացնելով ձեր մեռյալ վերելքի առավելագույն հաճախականությունը 115 կգ-ից մինչև 160 կգ, դուք կկարողանաք ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնել 20 կրկնությունների համար: Սա ուժի աստիճանական խթանման ազդեցության էությունն է։

Արդյունքում, ցածր, միջին և բարձր կրկնվող մոտեցումների կիրառումը առաջացնում է սիներգետիկ ազդեցություն: Ցածր կրկնությունների, միջին կրկնությունների և բարձր կրկնությունների ուսուցման մեթոդները միմյանցից անկախ չեն: Մի ուղղությամբ արդյունքների բարելավումը հանգեցնում է այլ ուղղություններով արդյունքների բարելավմանը: Առանց հասկանալու այս գործընթացը, անհնար է տեսնել ուժային մարզումների ամբողջական կազմը:

եզրակացություններ

Այս հոդվածում քննարկված ամեն ինչից կարելի է երկու եզրակացություն անել.

1. Ցածր, միջին և բարձր կրկնվող մարզումների մեթոդներն օգնում են մկանային զանգվածի ձևավորմանը, բայց դա անում են տարբեր ձևերով: Այսպիսով, դրանք բոլորը պետք է ներկայացվեն վերապատրաստման ծրագրերում (ինչպես «զանգվածի», այնպես էլ «կտրման» ժամանակաշրջաններում):
2. Մի օգտագործեք բարձր հաճախականությամբ մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար: Ուժային մարզումները արագացնում են ձեր նյութափոխանակությունը և կալորիաների ծախսը: Ուժային մարզումների մեթոդներից ոչ մեկը չի կարող արդյունավետ պայքար ապահովել ավելորդ կիլոգրամների դեմ։ Միայն պատշաճ սնուցումը և սրտային մարզումները ոչնչացնում են ճարպային կուտակումները՝ դարձնելով ձեր կազմվածքը քանդակված: Ուժային վարժությունները մկաններ են դարձնում, դիետան՝ նիհար:

Ինչպես տեսնում եք, կրկնությունների քանակը փոխելով անհնար է ազատվել ճարպից կամ հասնել մկանների սահմանմանը: Չի հաստատվում նաև բարձր կրկնվող մարզումների՝ մաքուր մկանային զանգված ստեղծելու անկարողության մասին թեզը։ Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է պատրաստվել ներկայացմանը մի քանի կիլոգրամ կորցնելով, թե որքան հնարավոր է շատ մկաններ ձեռք բերել, դուք պետք է օգտագործեք տարբեր թվով կրկնողություններ: Միայն այս տեխնիկան կտա առավելագույն արդյունքներ, որոնց կարող է ձեր մարմինը: Ինչպե՞ս կարող է այն ամենը, ինչ վերը քննարկվել է, գործնականում կիրառել: Կախված է նրանից, թե շաբաթական քանի անգամ եք մարզում մկանների յուրաքանչյուր խումբ՝ մեկ կամ երկու անգամ:

Եթե ​​մկանների յուրաքանչյուր խմբին շաբաթական մեկ անգամ եք մարզում, ապա օպտիմալ մարզման ծրագիրը, ներառյալ կրկնողությունների տարբեր քանակի հավաքածուները, կունենա հետևյալ տեսքը.

• Առաջին 1-2 վարժություններ (): 3-4 հավաքածու մեծ կշիռներով 1-5 կրկնությունների համար:
• 3-4 հավաքածու միջին քաշով 8-12 կրկնությունների համար:
• Վերջնական 1-2 վարժություններ (): 3-4 հավաքածու թեթև քաշերով 15-30 կրկնությունների համար:

Մկանների յուրաքանչյուր խմբին շաբաթական երկու անգամ մարզելը թույլ է տալիս մասնագիտանալ և կենտրոնանալ այս կամ այն ​​տեսակի մարզումների վրա: Սա է պատճառը, որ ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս ավելի հաճախակի ուսուցում իմ հաճախորդներին: Ահա բաժանման լավ օրինակ.

Մարզում 1

• 3-4 հավաքածու մեծ կշիռներով 2-4 կրկնությունների համար:
• Հետևյալ 1-2 վարժությունները (հիմնական). 3-4 հավաքածու միջին քաշով 4-6 կրկնությունների համար:
• 3-4 հավաքածու թեթև քաշերով 6-8 կրկնությունների համար:

Մարզում 2

• Առաջին 1-2 վարժություններ (հիմնական). 3-4 հավաքածու մեծ կշիռներով 12-15 կրկնությունների համար:
• Հետևյալ 1-2 վարժությունները (հիմնական). 3-4 հավաքածու միջին քաշով 15-20 կրկնությունների համար:
• Վերջնական 1-2 վարժություններ (մեկուսացում). 3-4 հավաքածու թեթև քաշերով 25-30 կրկնությունների համար:

Բոդիբիլդինգի աշխարհը լի է թյուր պատկերացումներով և սխալ պատկերացումներով: Ցանկացած հարց պետք է դիտարկել բոլոր տեսանկյուններից։ Միայն մարզադահլիճում գտնվող տղան չէ, որ իրեն աստղ է համարում, ով կարող է անհեթեթություն խոսել: Նույնիսկ բոդիբիլդինգի էլիտայի անդամները հաճախ սխալ տեղեկություններ են ունենում:

Ես միշտ ասում եմ, որ անկախ նրանից, թե ինչ մեթոդ եք օգտագործում մարզման կամ սնուցման ժամանակ, դուք պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք. «Ինչու եմ ես դա անում»: Եթե ​​դուք չեք կարող հստակ, փաստերի վրա հիմնված պատասխան տալ, ապա ժամանակն է վերանայելու ձեր մոտեցումը մարզումների նկատմամբ: Կրկնությունների քանակի մասին երբեմնի տարածված պոստուլատները վաղուց անցյալում են ընկել:

Մի խոսքով, բարձրացրեք ծանր կշիռներ, տվեք դրան 100% և բարձրացրեք ձեր մկանները բարձր կրկնություններով: Միայն այդ դեպքում իրական աճ կլինի: