Մարզման ծրագիր համրերով և նստարանով տանը։ Ամենաարդյունավետ վարժությունները համրերով տանը. Վարժություններ համրերով աղջիկների համար

Արդյունավետ մարզման ծրագիր համրերով տանը՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների
Եռօրյա բաժանում երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ:

համրերով տանը ուղեցույցներ

Եկեք անցնենք մեր մարզման հիմնական վարժություններին.
Դասընթացը տեղի կունենա շաբաթական երեք անգամ։ Ձեզ անհրաժեշտ են առնվազն 10 կիլոգրամանոց համրեր:

Օր առաջին՝ կրծքավանդակը և
Նստարանային մամուլ 4/10 Պառկած համր թռչում է 4/10 Աթոռի հրում 4/10 Կանգնած ճոճանակներ 4/10
Նստած մամլիչ 4/10 Կրանչեր 4/մաքս Երկրորդ օր. triceps
Կռացած շարք 6/10 Կռացած երկգլուխ մկան 3/10 Մուրճ 3/10 Հրումներ փակ բռնելով 3/առավելագույնը վերևի ձեռքի երկարացումներ 3/10 Դասական տախտակ 3/մաքս Օր երրորդ՝ ոտքեր
Squats 3/15 Lunges 3/10 յուրաքանչյուր ոտքը
Deadlift 3/10 Bike 3/max

Ուսուցման ծրագիր բիսեպսի համար համրերով տանը

Անգամ համրերի օգտագործումը, ամեն դեպքում, որոշակի քաշը մեզ համար ժամանակին թեթև կլինի։ Իսկ մեծանալու համար մեզ միշտ անհրաժեշտ է բեռների առաջընթաց։ Հետեւաբար, տանը շատ լավ կլինի համրերով աշխատել։
Ինչպե՞ս կարող ենք մեծացնել բեռը մի քանի համրերով: Ի՞նչ կարող ենք անել, բացի ավելորդ քաշից.

1. Բարձրացրեք կրկնությունների քանակը:
2. Կոմպլեկտների միջև ավելի քիչ հանգստացեք: Աճելու համար անհրաժեշտ է ձեռքերի առավելագույն թթվայնացում: Եթե ​​դուք շատ չեք հանգստանում, սա հիանալի է աշխատում: Իհարկե, դա պարտադիր չէ, որ լինի 50 դիմացկուն կրկնություն: Բայց մի փոքր ավելացնելով կրկնությունների քանակը և հանգստանալով մոտեցումների միջև՝ կարող եք բավականին լավ մեծացնել ձեր ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը։
3. Ժամանակը ծանրաբեռնվածության տակ: Դուք կարող եք տասը կրկնություն կատարել 10 րոպեում, կամ կարող եք անել 30-40: Բեռի տակ ժամանակը շատ կարևոր է:
4. Լայնություն.

Եթե ​​ցանկանում եք մեծ ձեռքեր կառուցել, խորհուրդ ենք տալիս մարզել դրանք երեք օրը մեկ: Ինչ վերաբերում է վարժություններին՝ ամեն ինչ բավականին պարզ է, սկզբում անում ես ամենադժվար վարժությունները, իսկ հետո՝ ավելի թեթևները։

Ուսումնական ծրագիր համրերով տանը բիսեպսի համար

Ինչ է կախված կրկնությունների քանակից: 8-12 դանդաղ կրկնություն: Հանգիստ 30 վայրկյան և հաջորդ մոտեցումը՝ երեք մոտեցում։
Հիանալի մարզման ծրագիր բիսեպսի համար համրերով տանը սկսնակ մարզիկի համար:

Մարզման ծրագիր տանը համրերով ուսերին

Առաջին վարժություն՝ նստած համրերի մամուլ

Սեղմեք համրերը դեպի վեր աղեղով: Վերևի կետում մենք չենք ուղղում մեր ձեռքերը ներքևում, մենք դրանք իջեցնում ենք 90 աստիճանից ցածր:
Ձեր նախաբազուկները պետք է համապատասխանեցվեն ձեր մարմնին: Համրերը առաջ կամ հետ չեն գնում:
Վարժության ընթացքում կատարում ենք 4 մոտեցում՝ դեպի ձախողում։ Հանգստացեք 2-3 րոպե։

Երկրորդ վարժություն՝ կանգնած համրերի շարք
Տանը համրերի մարզման ծրագիրը արդյունավետ կաշխատի այս վարժությունով: Որովհետև համրերով դուք հնարավորինս շատ եք զգում ձեր ուսերը, և թիրախային մկանը հնարավորինս աշխատում է:
Դուք պետք է ձեր արմունկները բարձրացնեք 90 աստիճանից մի փոքր բարձր: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Առավելագույն ազդեցության համար մի ուղղեք ամենացածր կետում:

Դուք կարող եք կատարել կաթիլային հավաքածու: Կատարում ենք առաջին մոտեցումը 15-20 կրկնությունից, հանգստանում ենք 10 վայրկյան և հաջորդ մոտեցումը։ Նման 4 մոտեցում կա. Սա շատ լավ տարբերակ է վարժությունների համար, եթե ունեք համրեր, որոնք ծալվող չեն և միակն են:

Երրորդ վարժություն՝ համրերի ճոճանակներ

Այս վարժությունում մենք պետք է հասնենք առավելագույն թթվայնացման։ Ուստի, որպեսզի ձեր ուսերին տանը համրերով մարզումների ծրագիրը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է այրեք ձեր ուսերը։

Եթե ​​դուք ունեք ծալվող համրեր, փոխեք դրանց քաշը։ Օրինակ, մենք կատարում ենք 12 կրկնություն, հանում ենք մի փոքր քաշ, անում ենք ևս 12 կրկնություն և հանում ենք ավելի շատ քաշ, և մեկ այլ հավաքածու՝ 12 կրկնությունից:

Կատարման տեխնիկա՝ մի փոքր թեքվել առաջ, թեքվել մեջքի ստորին հատվածում և քաշել համրերը: Վերևում շատ ամրացում չկա:
Նման 4 մոտեցում կա. 30-45 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև։

Ուսուցման ծրագիր համրերով տանը՝ triceps-ի համար

1. Զորավարժություններ՝ թեքվելով ձեռքերի երկարացման վրա։
Այս վարժությունում գլխավորը արմունկն ամրացնելն է։ Անկյունը չպետք է բարձրանա կամ վար, մարմինը նույնպես պետք է ստատիկ լինի։ Մենք արմունկը բարձրացնում ենք ուղիղ 90 աստիճանով և ուղղում։ 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Հուշում․ այս վարժությունից առաջ դուք կարող եք թեթև բեռնել եռգլուխները՝ նեղ բռնելով հրում վարժությունների երեք հավաքածու՝ մոտ 15-20 կրկնություն։
Մարզումից հետո հանգստացեք 2-3 րոպե։

2. Վարժություններ՝ նստած ֆրանսիական մամուլ.
Մենք սովորական աթոռ ենք վերցնում մեջքով: Մենք նստում ենք, ամրացնում մեր արմունկները և սկսում ծալել և երկարացնել մեր ձեռքերը: Այս համրով վարժությունում դուք ձգում եք ձեր եռգլուխը մինչև առավելագույնը: Մենք դա անում ենք հնարավորինս սահուն: Երեք հավաքածու 15-20 կրկնություններից, 30 վայրկյան հանգստություն կրկնությունների միջև:
Հանգստացեք 2-3 րոպե և հաջորդ վարժությունը:

3. Վարժություններ՝ ֆրանսիական նստարանային մամուլ.

Շատ լավ ավարտական ​​վարժություն: Կատարում ենք նաև աթոռի միջոցով։ Կատարում ենք վարժություններ կատարյալ տեխնիկայով՝ հնարավորինս ձգելով մեր triceps-ը։ Մենք ամրացնում ենք արմունկները: 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Համրերի մարզման ծրագիր տանը

1. Վարժություններ՝ համրերի շարքեր մեկ ձեռքով։
Ընդհանուր սխալն այն է, երբ ես սկսում եմ քաշել իմ բիսեպսով: Այս վարժությունում մենք պետք է ամբողջությամբ մեկուսացնենք մեր մեջքը, այնպես որ մենք ամբողջությամբ անջատում ենք բիսեպսը: Սխալը տեղի է ունենում, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր նախաբազուկը: Նախաբազուկը պետք է ուղղահայաց լինի դարակին: 15-20 մոտեցումների 4 կրկնություն: Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1 րոպե հանգիստ։
Հանգստացեք 2-3 րոպե

2. Վարժություններ՝ կռացած շարքեր։
Ամենակարևորը մեջքի ստորին հատվածը պահելն է: Վերցնում ենք երկու համր, կռանում ենք և հնարավորինս փախցնում կոնքը։ 4 հավաքածու, 15-20 կրկնություն:

3. Վարժություններ՝ պուլովեր։
Մենք պառկում ենք աթոռի վրա և ուղիղ ձեռքերով հնարավորինս ձգում ենք մեջքը։ Մենք այն չենք բարձրացնում 90 աստիճանից: Դուք կարող եք նաև մեծացնել բեռը երկու համրերով: 15-20 կրկնությունների 4 սեթ, սեթերի միջև 1-2 հանգիստ:

Ամփոփելով,տանը համրերով մարզումների ծրագիրը չի զիջում. Տնային մարզումները նոսրացնելով հրումներով՝ կարող եք լիովին առաջադիմել: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ լավ տաքացման և հետո վերականգնման մասին: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել սրտային վարժություններ այս մարզումներին երկու կամ երեք անգամ ազատ օրերին:
դե, վարժությունները ճիշտ արեք, հետևեք բեռների առաջընթացին և անկասկած, ձեր մարզումներում դրական արդյունք կստանաք։

Մենք կքննարկենք վերին, մեջքի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և ուսերի բոլոր մկանային խմբերի մարզումը: Դուք կարող եք համրերով մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։
Առաջին բանը, որով մենք սկսում ենք, մեջքի լայնության վարժություններն են. Կռացած համրերի շարքեր

20 կրկնությունների 4 հավաքածու
Մեր մարզման երկրորդ վարժությունը. Հրումներ հատակից՝ լայնորեն տեղադրված ձեռքերով՝ կրծոսկրի մկանները աշխատելու համար
20 կրկնությունների 4 հավաքածու
Այսպիսով, տանը համրերով կա մեջք, կա կրծքավանդակ, հաջորդ մկանային խմբերը բիսեպսներն են, եռգլուխները: Կատարում ենք վարժություններ սուպերսեթով, երկու վարժություն անընդմեջ։ Նախ՝ համրերով բիսեպսի գանգուրներ ենք անում 20 կրկնության համար, հաջորդ վարժությունում հրում ենք կատարում ձեռքերի նեղ դիրքով։

Կանգնած համրերի գանգուրներ.

4 հավաքածու 20 կրկնություն

Հրումներ նեղ ձեռքերով.

4 հավաքածու 20 կրկնություն
Մեր մարզման վերջին վարժությունը համրերով ուսերի տրիսեթն է: Ճոճվում է դեպի կողմերը (միջին դելտայի ճառագայթ) ճոճվում է ձեր առջև (առջևի ճառագայթ) ճոճվում է դեպի հետևի դելտայի ճառագայթը:

Շրջվել դեպի կողմերը.

25 կրկնությունների 4 հավաքածու

Ճոճեք ձեր առջև.
25 կրկնությունների 4 հավաքածու

Թեքեք դեպի հետևի փունջը.
25 կրկնությունների 4 հավաքածու

Եկեք նայենք տանը ոտքերի և գլյուտալային մկանների մարզման սխեմային.

Տանը գլյուտալ մկանների և ոտքերի մկանների համար համրերով մարզվելու ծրագիր

1. Վարժություններ. squats(4 հավաքածու 20 կրկնությունից)

Այն կատարելիս աշխատանքի մեջ ներառված են ոտքերի բոլոր հիմնական մկանները։ Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մատները դեպի կողքերը 45 աստիճանով, կզակը բարձրացված: Մենք կծկվում ենք այնպես, որ ազդրն ու սրունքը մոտավորապես ուղիղ անկյան տակ լինեն, իսկ ծունկը մատից այն կողմ չանցնի։ Մենք կոնքը հետ ենք քաշում ամբողջ վարժության ընթացքում և ամբողջ հիմնական շեշտը դնում ենք կրունկների վրա, այլ ոչ թե մատների վրա, հակառակ դեպքում դուք առաջ կընկնեք:

2. Վարժություններ. թռիչքներ (20 կրկնությունների 4 հավաքածու)

Լանգերը, թերևս, լավագույն վարժությունն է ազդրի հետևի համար, և չնայած այն հանգամանքին, որ կան վարժությունների մի քանի տեսակներ, կատարման սկզբունքը նույնն է։ Լանջի ժամանակ ազդրերն իջեցրեք ուղղահայաց ներքև, որպեսզի ազդրը և սրունքը ուղիղ անկյուն կազմեն: Երբ վեր ենք կենում, հրում ենք հենց այն ոտքով, որի մեջ պետք է աշխատեն հետույքի և ազդրերի մկանները։ Այսինքն՝ ոտքով, որը առջեւում է, ոչ թե ետեւում։ Եթե ​​դուք դուրս եք մղում ետևում գտնվող ոտքով, գլյուտալային մկանները նվազագույնի կներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Հրելու ժամանակ մենք հանգստանում ենք ամբողջ ոտքով, հիմնականում՝ կրունկի վրա։ Դուք կարող եք առաջ ընկնել յուրաքանչյուր ոտքի վրա, հերթով կամ հետ: Կարող եք նաև կատարել որոշակի քանակությամբ կրկնություններ՝ սկզբում մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա:

3. Վարժություններ. կոնքի բարձրացում (20 կրկնությունների 4 հավաքածու)

Կոնքի բարձրացումը շատ արդյունավետ վարժություն է մարզումների համար: Մենք պառկում ենք կամրջային դիրքով մեր ուսի շեղբերների վրա և բարձրացնում ենք մեր կոնքը վեր։ Շատ կարևոր է կոնքը մինչև վերջ բարձրացնելը։ Մինչև գլյուտալ մկանը ամբողջությամբ կծկվի: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև ստեպ հարթակից կամ նմանատիպ այլ սարքավորումներից, այդ թվում՝ տանը։

4. Վարժություններ. ձեր ոտքերը թեքեք կողմերին(4 հավաքածու 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա)
Ոտքերի կողքի հափշտակումը մայրերի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից է: Հենց gluteus maximus մկանների զարգացումն է gluteus minimus-ի հետ համատեղ, որը կլորացված և համաչափ ձև է տալիս ամբողջ հինգերորդ կետին: Մենք ծնկի ենք իջնում ​​և սկսում ենք մեր ոտքերը կողք տեղափոխել: Բարձրացրեք ձեր ոտքը առավելագույնը:

5. Վարժություններ. ոտքերդ վեր բարձրացրեք (4 հավաքածու 20 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի համար)

6. Վարժություններ. բար(մեկ րոպե, երկու)

Բոլոր մկանային խմբերի համար գերազանց ավարտական ​​վարժությունը դասական պլանկն է:

Մենք կծկվում ենք հատակին և բարձրացնում ենք մեր ոտքը մինչև գլյուտալ մկանն ամբողջությամբ կծկվի: Մենք դա անում ենք յուրաքանչյուրին հերթով։
Համբուրներով վարժություններ կատարելիս squats և lunges-ում ընտրեք քաշը մոտ 20 կրկնության համար: Համրերի բացակայության դեպքում մենք յուրաքանչյուր մոտեցման ժամանակ կպչում ենք և մաքսիմալ ցատկում: Հանգստացեք երկու րոպե սեթերի միջև, 3 րոպե վարժությունների միջև: Շաբաթը մեկ-երկու անգամ տանը անցկացվում է համրերով մարզման ծրագիր։

Ազատ կշիռները, կամ այս դեպքում համրերը, առաջացել են որպես ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական մաս և ուժային վարժություններ դեռևս Հին Հունաստանումև նույն ձևով Հնդկաստանում։ Նույնիսկ այն ժամանակ մարզիկները և մարզիչները հասկանում էին ուժի և ուժի կարևորությունը իրենց կատարողականության համար և զգալով օգուտների լայն շրջանակ՝ այս տեսակի սարքավորումներ օգտագործելիս:

Արագ առաջ դեպի 17-րդ դար, երբ ձևավորվեցին համրերը, ինչպես մենք այսօր հասկանում ենք: Համրերը նման են ծանրաձողին, միայն ավելի փոքր և շարժական մասշտաբով: Համրերի բազմակողմանիությունը, շարժունակությունը և մատչելիությունը նրանց դարձնում են ֆիթնեսի անհատական ​​և խմբակային պարապմունքների սիրելի սարքավորում:

Մենք տեսնում ենք համրերի օգտագործումը բոդիբիլդինգում, crossfit, ֆիթնես. Այս մեթոդները գիտակցում են, որ համրով վարժությունները օգտակար են ուժը զարգացնելու, մարմնի հավասարակշռությունը ստեղծելու համար, և որ համրերի օգտագործումը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան ծանրաձողով մարզվելը:

Տանը համրերի մարզման ծրագրի 5 առավելությունները

1. Համրեր սկսնակների համար.Համրերի կոշտ շարժումների բազմազանությունը, համակցված համրերի առկա տեսականու հետ, դարձնում է համրերի աշխատանքը հասանելի ցանկացած մակարդակի մարզիկի համար: Եվ համրերի փոքր հավաքածուի շնորհիվ դուք կարող եք տանը ստեղծել համրերի մարզման բարդ ծրագրեր:
2. Համրերը կարող են օգտագործվել տարբեր վարժությունների համար:Սա համրերի հետ աշխատելու լավագույն պատճառներից մեկն է։ Համրերի համար վարժությունների ցանկը ընդարձակ է և ներառում է գրեթե ցանկացած շարժում:
3. Միակողմանի ուսուցում.Ի տարբերություն ծանրաձողով մարզումների, համրով վարժությունները ձեզ հնարավորություն են տալիս աշխատել միակողմանի, այսինքն՝ մեկ ձեռքով: Այս տեսակի մարզումների դեպքում դուք ավելի հավանական է, որ կստեղծեք ուժերի հավասարակշռություն ձեր մարմնի աջ և ձախ կողմերի միջև: Մենք բոլորս ունենք գերիշխող կողմ, և, հետևաբար, ժամանակ ծախսել մեր ոչ գերիշխող կողմն ամրապնդելու համար, նշանակում է մեծացնել մեր ընդհանուր ուժը:
4. Բարձրացնում է ուղեղի և մկանների համակարգումը:Շատ վարժությունների համար պահանջվող հավասարակշռությունն ու կայունությունը ստեղծում են մի սցենար, որտեղ ձեր միտքն ու մարմինը պետք է միասին աշխատեն՝ այս շարժումները կատարելու համար: Սա բարելավում է ոչ միայն ձեր ֆիզիկական, այլև մտավոր կարողությունները:
5. Նրանք կարող են օգտագործվել տարբեր վարժություններում և գրեթե բոլոր մկանային խմբերի համար:Տնային մարզումների համար այլ սարքավորում չկա, որը ես ավելի շատ խորհուրդ եմ տալիս, քան համրերի հավաքածուն: Դուք կարող եք մարզել յուրաքանչյուր մկանային խումբ համրերով՝ կրծքավանդակից, մեջքից, ուսերից, եռգլուխներից և երկգլուխ մկաններից մինչև գլյուտեր: quadriceps, ժողովրդականջլեր և սրունքներ.

Նախազգուշական միջոցներ

1. Միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ:Շատ մարդիկ հաճախ բաց են թողնում տաքացումը, քանի որ չեն տեսնում իրենց ամբողջ մարզմանը այս անգամ ավելացնելու օգուտը: Լավ տաքացումը մեծացնում է ձեր սրտի հաճախությունը և արյան շրջանառությունը, տաքացնում է մկանների մեծ խմբերը դինամիկ ձգումների և մկանների ակտիվացման միջոցով և պատրաստում ձեր միտքը գալիք մարզմանը: Տաքացումից բաց թողնելը կարող է հանգեցնել շարժման անհավասարակշռության, վնասվածքների և դանդաղ մարզումների: Այսպիսով, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է առնվազն 7-10 րոպե տաքանալու համար։
2. Տաքացման ընթացքում կատարեք շարժումներ առանց քաշի։Տաքացման ժամանակ մարզվեք առանց ավելորդ քաշի։ Երբ տաքացաք, սկսեք շարժվել ծանրության հետ:
3. Մարզվեք ավելի թեթև համրերով։Համրերը հիանալի մարզման գործիք են, բայց երբ մենք օգտագործում ենք համրեր, որոնք չափազանց ծանր են, դա մեծացնում է սխալ ձևով զբաղվելու հավանականությունը և կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ընտրելով համրերի ավելի թեթև հավաքածու՝ դուք լավ շարժման ձևեր եք ստեղծում՝ իմանալով, թե ինչ քաշ է համապատասխանում ձեր մարզմանը:

Վերջնական միտք

Սկզբից նշենք, որ համրերը, համեմատած այլ սարքավորումների, ունեն որոշակի առավելություններ։ Առաջին հերթին դրանք կոմպակտ են՝ դրանք կարելի է պահել մահճակալի, պահարանի տակ, նույնիսկ գրասեղանի դարակում։ Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում վնասվածք ստանալու վտանգը գործնականում աննշան է, ուստի ամեն ինչ կարող եք անել ինքներդ՝ առանց մարզիչի մասնակցության։ Եվ նաև կարևոր է, որ այս ապարատի հետ վարժությունները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել անհրաժեշտ սարքավորումներ հետագա լուրջ բոդիբիլդինգի վարժությունների համար:

Տանը համրերի մարզման լավագույն ծրագիրը բաղկացած է շարժումներից, որոնք դուրս են մղում մկանների ամենահիմնական խմբերը.

1. Ուսեր;
2. Biceps;
3. Triceps;
4. Կրծքագեղձեր;
5. Մեջքեր;
6. Հիպեր;
7. սրունքներ;
8. Մամուլ.

Դուք պետք է պարապեք դասական սխեմայի համաձայն. շաբաթը երեք անգամ, ամեն օր.

Հիմնական վարժություններ

1. Միաժամանակյա սեղմում կանգնած դիրքում:
   Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, համրերը բարձրացվում են դեպի ուսերը և թեթևակի հպվում դրանց: Ներշնչեք, արտաշնչեք, սեղմեք համրերը վերև, ներշնչելով, իջեցրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի: Դուք պետք է կատարեք 6-10 շարժումների երկու հավաքածու: Փորձեք խուսափել սխալներից. մեջքը կամարած շատ ետ մի թեքվեք, դա կարող է հանգեցնել ողնաշարի հետ կապված խնդիրների: Տանը համրերով մարզվելը խստորեն չի սահմանափակում համրերի քաշը և մոտեցումների քանակը, դուք կարող եք դա անել անձնական նախասիրությունների համաձայն.

2. Բիսեպսի զարգացում.
   Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերն իջեցրեք ապարատը ներքև՝ ափերը դեպի առաջ: Շնչեք և արտաշնչելիս միաժամանակ թեքեք ձեր արմունկները՝ համրերը վեր բարձրացնելով։ Շարժման ընթացքում արմունկը մնում է անշարժ։ Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Անհրաժեշտ է կատարել 6-10 վարժությունների 2 հավաքածու։ Սխալներ:Չի կարելի թույլ տալ խաբելը (ճոճվելը) կամ մեջքը ծալելը: Մի բարձրացրեք ձեր արմունկները վերև:

3. Triceps զարգացում.
   Կանգնեք առաջ թեքված, աջ ձեռքը հենելով աթոռակին: Ոտքեր – ուսերի լայնությամբ, աթոռակի ոտքերին զուգահեռ: Համրով թեւը թեքված է արմունկով և սեղմված դեպի կրծքավանդակը։ Ներշնչելով՝ ուղղեք ձեր թեւը՝ արկը վեր բարձրացնելով։ Կատարեք 6-10 շարժումների երկու հավաքածու. Խուսափեք սխալներից. Բնակարանը չպետք է միացված լինի աշխատանքին:

4. Կրծքավանդակի մկանների մղում:
   Դուք պետք է պառկեք կա՛մ հատակին, կա՛մ, ավելի լավ է, երկու աթոռակի վրա, և համրերը բռնեք ձեր բարձրացրած ձեռքերում: Ներշնչելով, ձեռքերը տարածեք կողքերին, արտաշնչեք - բարձրացրեք դրանք վերև, մինչդեռ արմունկներում թեթևակի թեքված են: Երկու մոտեցումներից յուրաքանչյուրում կատարվում է 6-10 շարժում: Խուսափեք սխալներից– ձեռքերը ուժեղ թեքված են արմունկներում և, բացի այդ, հետևեք ձեր ոտքերին, դրանք պետք է հենվեն հատակին, որպեսզի պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Բացի վերին ուսի գոտու մկանները մղելուց, տանը համրերով մարզման ծրագիրը ներառում է նաև աշխատանք նրանց մյուս խմբերի վրա, որպեսզի ապահովվի համաչափ, ներդաշնակ բեռ ամբողջ մարմնի վրա:

5. Մեջքի մկանների զարգացում.
   Տեղադրեք ձեր ոտքերը, ինչպես միշտ, ուսերի լայնությամբ, համրերը իջեցրեք ներքև: Արտաշնչելով, թեքվեք, մինչև համրերը գրեթե դիպչեն հատակին: Այս փուլում ծնկները մի փոքր թեքված են: Արտաշնչիր, երբ բարձրանում ես: Կատարեք յուրաքանչյուրը 6-10 շարժումների երկու հավաքածու:

6. Ազդրի մկանների ամրապնդում.
   Բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչել, ներշնչելիս պպզել: Այս դեպքում ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ ոտքի վրա: Արկերը դիպչում են ուսերին, գլուխը ետ է թեքված, մեջքը ուղիղ։ Կատարեք 10-15 շարժումների երկու հավաքածու:

7. Ստորին ոտքի մկանները մղելը:
   Կանգնելով մի ոտքի վրա, նույն ձեռքով հենվելով աթոռի թիկնակին, իսկ մյուս ձեռքով համր վերցնելով, բարձրացեք մատների վրա 10-20 անգամ։ Երբ դուք ներշնչում եք, մարմինը իջնում ​​է, երբ դուք արտաշնչում եք, այն բարձրանում է: Կես րոպե հանգստանալուց հետո փոխեք ձեր աջակից ոտքը և նույնը արեք դրա վրա։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա դուք պետք է կատարեք երկու մոտեցում:

8. Որովայնի մկանների զարգացում.
   Նստելով հատակին, ձեր մատները ամրացրեք բազմոցին (կամ որևէ այլ հենարանին): Ոտքերդ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, արկը ձեռքերով պահեք գլխի հետևում։ Այժմ հետ թեքվեք և ներշնչելիս մեջքով հպեք հատակին: Վերելքի ճանապարհին արտաշնչեք:

Պրոֆեսիոնալների համար տանը համրերով մարզման համակարգ

Այն կարող է պարունակել նաև տեխնիկապես ավելի բարդ վարժություններ, որոնք մենք կքննարկենք հաջորդ հոդվածներում։ Ավելի բարձր մակարդակի տեխնիկան ներառում է նաև արկերի քաշի ավելացում: Այս համալիրը նախատեսված է մեկից մեկուկես ամիս տևողությամբ պարապմունքների համար։ Դրանից հետո դուք պետք է անցնեք բարդության հաջորդ մակարդակ կամ սկսեք հաճախել բոդիբիլդինգի բաժին: Մկանները կնախապատրաստվեն հետագա աշխատանքի և ավելացած բեռների համար, ինչը թույլ կտա մարզիկին ավելի նուրբ և տարբերակված քանդակել իր մարմինը հանձնարարված առաջադրանքներին համապատասխան։

Մենք ուրախ ենք լսել գործընկերների կարծիքներն այն մասին, թե ինչպես կարելի է ամենաարդյունավետ անցկացնել նման թրեյնինգը: Ի՞նչ վարժություններ էիր օգտագործում, մկանային ո՞ր խմբերն էիր մղում, ո՞րն էր ամենաօպտիմալ սննդակարգը մարզումների ժամանակ։ Այս և այլ հարցերի պատասխանները կարող եք տեղադրել թեմայի և ձեր բնօրինակ աշխատանքի վերաբերյալ ստորև՝ դրանով իսկ փրկելով սկսնակ մարզիկներին սխալներից կամ լավ խորհուրդ տալով նրանց, ովքեր արդեն սկսել են մարզվել: Խնդրում ենք նաև տեղեկացնել մեզ, թե ինչպիսի նյութեր կցանկանայիք կարդալ մեր կայքում:

Համրերը ունիվերսալ գործիք են գեղեցիկ, քանդակված մարմին ստեղծելու համար։ Նրանք օգնում են մշակել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Եվ նույնիսկ եթե դուք տանը չունեք այս սարքավորումը, այն պատրաստելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը ռմբակոծելը: Սկսնակների համար բավական է ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշերը, այնուհետև կարող եք գնել բյուջետային տարբերակ:

Մենք ձեզ կպատմենք տանը համրերով մարզվելու հիմնական կանոնների մասին և կտրամադրենք համապարփակ ծրագիր։ Հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։ Տարբերությունը միայն կրկնությունների քանակն է և սարքավորումների քաշը:

Ձեր նպատակն է համամասնական մկանային զանգված կառուցել՝ օգտագործելով նվազագույն սարքավորումներ: Այս խնդիրը կարող է իրականացվել համրերով կամ ծանրաձողով: Շաբաթը առնվազն երեք անգամ պետք է մարզվել տանը։

Երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ լավագույն լուծումն են, թեև դա չպետք է ընդունել որպես պոստուլատ։ Վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքի համար մեկ սեանսի ընթացքում: Առավել հաճախ օգտագործվում է մարմնի վերին մասը, իսկ մյուս օրերին՝ ստորին մարմինը։

Մենք ձեզ համար կազմել ենք կարևոր կանոնների ցանկ.

1. Համրերի մարզման ծրագիրն ամբողջական է և արդյունավետ, ուստի ավելորդ վարժություններ ավելացնելու կարիք չկա։
2. Կրկնումների քանակը տղամարդկանց համար – 6-12 անգամ, 3 սեթ: Կանանց մոտ մոտեցումների նորմը մնում է նույնը, սակայն կրկնությունները մեծանում են մինչև 10-15 անգամ։ Առաջին համարը ուղեցույց է սկսնակների համար: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է վարժությունը կատարեք ավելի քան 12-15 անգամ: Ավելի արդյունավետ կլինի այն բարդացնել կամ ավելի ծանր տեխնիկա վերցնել։
3. Ճիշտ տեխնիկան շատ կարևոր է: Հետևաբար, կատարեք բոլոր առաջադրանքները դանդաղ և մտածված: Երբեք մի թողեք վարժությունը մինչև այն ավարտելը:
4. Եթե ​​ձեր պատրաստվածության մակարդակը բարձրացել է, այսինքն՝ առաջին մոտեցման ժամանակ դուք հեշտությամբ լրացրել եք կրկնությունների առավելագույն քանակը, ապա ժամանակն է բարձրացնել քաշը։
5. Մի մարզվեք մինչև այն պահը, երբ ձեր մկաններն այլևս չեն ենթարկվում ձեզ։ Դուք պետք է հասկանաք այն կետը, որտեղ կարծում եք, որ մկանների ձախողումը տեղի կունենա, եթե ևս մեկ կրկնություն կատարեք: Սա կլինի մարզման ավարտի ազդանշանը:
6. Քանդակված մեծ մկաններ կառուցելու համար (կարևոր է տղամարդկանց համար) կամ մարմինը ձգելու և դրա առանձին մասերն ընդգծելու համար (կարևոր է աղջիկների համար), անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիաներ հասցնել մարմնին, քան ծախսվում է: Սա չի նշանակում, որ դուք ավելի գեր կդառնաք։ Երբ էներգիայի պակաս կա, մարմինը սկսում է այն քաշել մկաններից՝ քայքայելով հյուսվածքը։ Դուք դրա կարիքը չունեք, ուստի հոգ տանեք պատշաճ և սննդարար սնվելու մասին:

Հաջորդիվ կներկայացնենք համրերով վարժությունների հավաքածու՝ նախատեսված մեկ շաբաթվա համար։ Նկարների ուղեցույցը կօգնի ձեզ արագ գտնել ձեր ճանապարհը: Դասերը տևում են երեք օր։ Փորձեք դրանք անընդմեջ չդնել, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու։

Առաջին օրը

Տնային մարզումների ծրագիրը սկսվում է մարմնի վերին մասի, ազդրերի առջևի և հետևի մկանների վրա աշխատելով:

Թիվ 1. Squats

Մկանների աշխատանքը squats ժամանակ.

Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի շրջված, համրերը ձեռքերում: Երբ ներշնչում եք, կծկվեք, մինչև ձեր ծնկները թեքվեն մինչև 90 աստիճան: Արտաշնչելիս վերադարձեք IP-ին: Ձեռքերը մնում են անշարժ։

Դուք միշտ պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ իջնելիս ձեր մարմինը բերեք դեպի ծնկները։ Կանանց համար հիմնական կանոնը քաշը կրունկներին տեղափոխելն է, տղամարդկանցը՝ ոտքերի մատներին։ Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով, դա ձեր հոդերը կպահի առողջ:

Թիվ 2. Համրերի նստարանային մամուլ

Մկանների աշխատանքը համր սեղմելիս:

Այս առաջադրանքը հեշտ է անել տանը. Աղջիկների համար այս վարժությունը կարևոր է, քանի որ այն օգնում է աշխատել կրծքավանդակի մկանները և, հետևաբար, գեղեցիկ բարձրացնել կաթնագեղձը:

IP. Բռնեք համրերը ձեր ձեռքերում, ձեր արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր նախաբազուկները պահեք ձեր առջև: Պառկեք նստարանի վրա և ամբողջ ոտքը դրեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, արտաշնչեք և բարձրացրեք համրերը վեր՝ ուսերի լայնությամբ: Պահեք մի վայրկյան, ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը:

Թիվ 3. Կռացած համրերի շարք

Համրերի ճիշտ շարքը:

Տնային մարզումների ծրագիրը շարունակվում է ռոմբոիդ մկանների (մեջքի) վրա աշխատելով: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստարան կամ մի քանի աթոռ:

Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը՝ ծալված ծնկի մոտ, նստարանի եզրին, մարմինը հատակին զուգահեռ: Ձեր աջ ոտքը դրեք նստարանին, ձեռքը թեքեք դեպի մարմինը: Ձախ ձեռքով համր վերցրեք, ձախ ոտքը մի փոքր թեքված է ծնկի մոտ, իջեցված հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք սարքավորումը, արմունկը դնելով մեջքի հետևում և ներշնչելիս իջեցրեք այն:

Թիվ 4. Համրը բարձրանում է ափերի ներքեւ բռնելով

Ինչպես բարձրացնել համրերը:

Կարևոր է նաև, որ աղջիկները և կանայք բարձրացնեն երկգլուխ մկանները, որպեսզի նրանց ձեռքերը գեղեցիկ ձև ստանան: Համրերով այս առաջադրանքը, որը հեշտությամբ կարելի է անել տանը, ուղղված է հենց ձեր նպատակին հասնելուն:

IP. վերցրեք սարքավորումը ձեր ձեռքերում, որպեսզի ձեր ափերը հետ լինեն: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերով ձեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները և բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի մակարդակը: Ներշնչեք և վերադարձեք IP:

Թիվ 5. Մարմնի բարձրացում

Այստեղ դուք համրերի կարիք չեք ունենա: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքեք ճիշտ անկյան տակ, ոտքերը սեղմեք հատակին։ Ձեր ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա:

Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ կծկելով ազդրի հետևի հատվածը և գլյուտալ մկանները: Վերադարձ դեպի IP։

Թիվ 6. Լանգեր համրերով կամ ծանրաձողով

Տնային մարզումների ծրագիրը ավարտվում է այս առաջադրանքով: Ձող դրեք ձեր ուսերին կամ ձեռքերը պահեք համրերով:

Ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք, կծկվեք, որպեսզի ծունկը ոտքի մատի կողքով չանցնի։ Անցեք ձեր գարշապարը և վերցրեք IP-ն:

Մկանների աշխատանքը թռիչքների ժամանակ.

Երկրորդ օր

Երկրորդ օրվա մարզումների ծրագիրն ավելի շատ կենտրոնանում է ոտքերի վրա, մի փոքր էլ մարմնի վերին մասի մկանների վրա: Այն սկսվում է ծանրաձողով լանջերով, որով ավարտեցինք առաջին օրը (վարժություն 6): Դրանք կատարելուց հետո անցեք երկրորդ առաջադրանքին:

Թիվ 2. Ուղիղ ոտքերով համրերի շարք

IP՝ ուղիղ կանգնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և պահեք դրանք ձեր մարմնի երկայնքով:

Թեքվեք առաջ այնքան, որքան ձգումը թույլ է տալիս, արտաշնչեք: Ուղղեք և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները՝ ներշնչեք:

Թիվ 3. Նստած համրերի մամլիչ

Կատարվում է այնպես, ինչպես համրերի նստարանային մամուլը առաջին օրվանից (վարժություն 2), միայն ուղիղ մեջքով կամ անկյան տակ նստած աթոռին:

Համրերը բարձրացնելիս համոզվեք, որ դրանք դիպչում են միմյանց:

Թիվ 4. Կանգնած մեկ ոտքի բարձրացում

Կանգնեք փոքրիկ բլրի վրա, մի ձեռքով վերցրեք համր, մյուսով հենարան գտեք։ Արտաշնչելիս բարձրացեք ոտքի մատների վրա, իսկ ներշնչելիս վերադարձեք IP-ին:

Կրկնեք 10-20 անգամ երեք մոտեցման համար:

Հորթի բարձրացում կատարելը.

Թիվ 5. Ուսի բարձրացում համրերով

Մեկ այլ լավ վարժություն, որը կարելի է անել տանը: Վերցրեք սարքավորումները ձեր ձեռքերում և ուղիղ կանգնեք: Արտաշնչելիս ուսերը հնարավորինս բարձրացրեք, ամրացրեք վերին կետում: Ներշնչեք և վերադարձեք IP:

Սրանով ավարտվում է երկրորդ օրվա վերապատրաստման ծրագիրը:

Մկանների աշխատանքը ուսերը բարձրացնելիս:

Օր երրորդ

Ավարտին է մոտենում մկանների պոմպացման աշխատանքային շաբաթը։

Մնում է դիմանալ վերջին մարզմանը, որն ուղղված է ոտքերի և մեջքի մկանների աշխատանքին։

Թիվ 1. Լանջ համրերով

Կրկնել վարժությունը: 6 ծրագրի առաջին օրվանից։

Թիվ 2. Թեյթ մամուլ

Պառկեք հորիզոնական մակերևույթի վրա (նկարներում այն ​​անկյան տակ է), դրեք համրեր ձեր ազդրերին։ Այժմ վերցրեք սարքավորումը ձեր ձեռքերում, որպեսզի ձեր ափերը առաջ լինեն, արմունկները տարածեք դեպի կողքերը:

Երբ դուք ներշնչում եք, համրերը շարժեք դեպի վերին կրծքավանդակը, մինչև նրանք դիպչեն դրան: Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք նույն ճանապարհով: Համրերը միասին պահեք։ Այստեղ աշխատում է triceps-ը:

Թիվ 3. Լայն բռնելով ձգումներ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հորիզոնական բար: Ձեռքերը պետք է ավելի լայն տեղադրվեն, քան ուսերը: Եթե ​​դուք չգիտեք, թե ինչպես անել pull-ups, կարող եք օգտագործել բժշկական զբոսաշրջիկներ:

Կպցրեք դրանք ամուր հենարանին, որը գտնվում է ձեր գլխավերևում, լայնորեն դրեք ձեր ձեռքերը և քաշեք դրանք, մինչև ձեր արմունկները հասնեն կրծքավանդակի մակարդակին:

Մկանների աշխատանքը լայն բռնելով ձգումների ժամանակ:

Թիվ 4. Բիսեպսի համրերի գանգուր

Վերապատրաստման ծրագիրը բուռն ընթացքի մեջ է։

Այս առաջադրանքը կատարվում է որպես նախկին. 4 առաջին օրվանից համրը բռնելիս միայն ափերը դեպի առաջ են նայում:

Թիվ 5. Նստած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը

Նստեք աթոռակի վրա և համր դրեք ձեր ծնկների վերևում:

Արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացրեք մատների վրա, իսկ ներշնչելիս՝ իջեցրեք ոտքերը: Ցանկալի է ձեր գուլպաները տեղադրել ցածր հարթակի վրա։

Թիվ 6. Ձգվող

Կատարեք համապարփակ ձգում, ինչպես ցույց է տրված նկարում, հատուկ ուշադրություն դարձնելով ձեր ոտքերին:

Եկեք ամփոփենք այն

Ինչպես տեսնում եք, բոլոր վարժությունները բավականին պարզ են: Պարզապես պետք է համբերատար լինել, քանի որ գեղեցիկ մարմինը մեկ օրվա խնդիր չէ։ Մի մոռացեք ճիշտ տեխնիկայի մասին, և այդ դեպքում ոչ մի վնասվածք սարսափելի չի լինի:

Տղամարդկանց տանը համրերով մարզումները կարող են տեղի ունենալ 2 հիմնական ուղղություններով. ուժեղ և չափավոր ոճով(երբ դուք պետք է ավելի շատ շեշտը դնեք մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա) և ավելին ինտենսիվ և կրկնվող ռեժիմ(երբ պետք է կենտրոնանալ ճարպերի այրման վրա և ընդգծել մկանների սահմանումը):

Իմ փորձից ելնելով կասեմ, որ ճիշտ մոտեցման դեպքում տանը մարդիկ հաճախ շատ ավելի մեծ արդյունքների են հասնում, քան նրանք, ովքեր շրջապատված են ամենանորաձև մարզասարքերով։

Եվ այսպես, եթե ձեր նպատակը թեթևացումն է և ճարպերի այրումը, ես կկենտրոնանայի 15 կրկնությունների վրայուրաքանչյուր մոտեցմամբ (վարժությունը կատարվում է 15 անգամ): Եթե ​​դուք չունեք ճարպային շերտ, աշխատեք միջինը 10 կրկնություն յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ:.

Հոդերի և կապանների լավ տաքացումից հետո անցնում ենք առաջին վարժությունին։ Տանը համրերով համապարփակ մարզվելիս մենք սկսում ենք ոտքերի վրա վարժություններով, քանի որ ոտքերը ամենամեծ մկանային խումբն են և առաջացնում են բավարար հորմոնալ արձագանք բոլոր մյուս մկանների աճի և մարմնի ճարպը, եթե այդպիսիք կան, նվազեցնելու համար:

Մարզվել համրերով տանը տղամարդկանց համար

Squats հետ համրերով.

Կատարում ենք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու։

Կատարում ենք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու։ Այս վարժությունում մենք ներգրավում ենք կրծքավանդակի մկանները: Դուք կարող եք պառկել կա՛մ հատուկ նստարանին, կա՛մ աթոռի վրա, նույնիսկ աթոռակի տեսքով, ինչպես ես անում եմ նկարում։

Այնուհետև՝ թեքվել համրերի վրա:

Այս վարժությունը հիմնականում աշխատում է կռնակի լայնական մկանների վրա: Նմանապես մենք կատարում ենք 10-15 կրկնություն՝ 3 մոտեցմամբ։

Հաջորդ վարժությունը պառկած համր թռչելն է:

Սա ևս մեկ վարժություն է կրծքային մկանների համար: Տղամարդկանց համար համրերով նման բարդ մարզումների ժամանակ ես փորձում եմ փոխարինել մկանային խմբերը: Այսինքն՝ կատարում ենք վարժություններ մի խմբի վրա, իսկ հետո՝ հակառակի։ Սա թույլ է տալիս որոշ մկանների վերականգնել, մինչդեռ մյուսները աշխատում են: Սա հատկապես լավ է սկսնակների համար: Մոտեցումների ու կրկնությունների թիվը նույնն է։

Այս շարժումը ներառում է brachialis մկանների և՛ առաջի, և՛ միջին կապոցը:

Այնուհետև կանգնելիս կատարեք բիսեպսի գանգուրներ:

Կարծում եմ՝ կարիք չկա բացատրելու, թե որ մկաններն են աշխատում այս վարժությունում։

Իսկ մարզումը կարող եք ավարտել եռգլուխների և որովայնի հատվածի վարժություններով։

Նմանապես, մենք կատարում ենք 3 աշխատանքային մոտեցում, 10-15 կրկնություն: Ի դեպ, սեթերի միջև հանգստանում ենք 2-3 րոպե։.

Սա բավականին լավ վարժություն է համրերով տանը տղամարդկանց համար, հատկապես սկսնակների համար: Կատարվում է շաբաթական 2-3 անգամ, երկու օրը մեկ։ Բայց սա միայն նախնական և հիմնական համալիրն է։ Հետագայում հարկ կլինի շաբաթվա տարբեր օրերին բաժանել մկանային խմբեր, որտեղ ամեն օր տարբեր վարժություններ կկատարեք։ Նման համալիրները մանրամասն նկարագրված են ծրագրերում.

ՕԳՏԱԳՈՐԾՄԱՆ ՄԱՍԻՆ(եթե կա ճարպային շերտ)

ԴԵՊԻ ՀԻՄՆԱԿԱՆ(եթե դուք բարակ կազմվածքով եք)

Ի վերջո, ես ուզում եմ ասել, որ դուք հիանալի եք: Եթե ​​դուք հայտնվել եք այս էջում, նշանակում է՝ որոշել եք փոխել թե՛ ձեր մարմինը, թե՛ կյանքը։ Երբ սկսեք մարզվել, դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, ավելի համարձակ և ընդհանուր առմամբ կբարելավեք ձեր առողջությունը: Հիմնական բանը իմանալն է, որ ամեն ինչ միայն ձեր ձեռքերում է: Հաջողություն քեզ!!!

Ժամանակակից աշխարհը հսկայական հնարավորություններ է ընձեռում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմինը և նաև դառնալ ավելի առողջ:

Մոտիվացիոն գովազդը մարդկանց խրախուսում է հոգ տանել իրենց մարմնի մասին՝ մարզասրահներում ցուցադրելով զանգվածային մարզիկներ և բոդիբիլդերներ, բայց արդյոք բոլորը ցանկանում են նմանվել նրանց: Անշուշտ, շատերը, ինչ-որ բան անելուց հետո, սկսում են զգալ ձախողման վախը, իսկ ոմանք վախենում են «չափից դուրս մղումից», ինչը ձեզ բերում է այս հոդվածի թեմային: Լավագույն ընտրությունը տանը համրերով վարժություններն են։

Համրերի առավելությունները

Համրերը կարևոր դեր են խաղում մարզումների, մկանների կառուցման և ամրապնդման գործում ինչպես մասնագետների, այնպես էլ սովորական մարդկանց համար: Նրանց օգնությամբ կատարված բոլոր վարժությունները գրեթե անհնար է հիշել։

Սպորտային սարքավորումների շուկան գնորդին առաջարկում է մի շարք տարբեր տեսակի համրեր՝ բաժանված երկու հիմնական խմբի՝ քաշը կարգավորելու ունակությամբ և առանց: Ծալովի համրերը կարժենան ավելի շատ: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելացնել սալերի քանակը և շարունակել ամրացնել ձեր մկանները:

Այս հոդվածը հրավիրում է բոլոր հետաքրքրվածներին ծանոթանալ համրերի աշխարհին, իսկ փորձառու օգտատերերին՝ բացահայտելու նոր տեղեկություններ։

Ինչպես ընտրել համրեր

Յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​ճաշակով և իր առանձնահատկություններով անձնավորություն է, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք համրեր ձեր կարիքներին համապատասխան: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ընտրել.

1. Ֆունկցիոնալություն.Կարևոր է իմանալ, որ օպտիմալ ֆիզիկական զարգացման համար պետք է սկսել փոքրից և քայլեր անել առաջ: Օգտակար է տանը համրով պարապելու ժամանակ կարողանալ քաշը բարձրացնել և նվազեցնել, դա հնարավոր է գծի վրա գտնվող կշիռների քանակի շնորհիվ։ Համրերի կարևոր բաղադրիչը քաշի թիթեղներն են: Առկա են գրեթե ցանկացած քաշով՝ սկսած 0,1 կգ-ից։ Խորհուրդ ենք տալիս 0,5 կգ-ից մինչև 2 կգ կշռող նրբաբլիթներ:
2. Հարմարավետություն- հաջող վերապատրաստման բանալին: Ընտրելով գեղեցիկ, բայց անհարմար կոշիկներ՝ շատ դժվար է զգալ ազատ և պատրաստ ձեռքբերումների։ Եկեք անալոգիա անենք սպորտի հետ. Սարքավորումը լավ կլինի, եթե անձամբ ձեզ հարմար լինի։ Համրերը պետք է պատրաստված լինեն բարձր որակով, և դա դրսևորվում է ձողը ռետինով կամ խազերով պատելով, որոնք օգնում են պահել սարքավորումները մարզումների ժամանակ։
3. Պակաս կարևոր կետն է տեսքըայս սարքի. Կանանց համար համրերով վարժություններն են պատճառը, որ ձեզ հարկավոր է գեղեցիկ վառ սարքավորումներ: Նրանք պետք է ներշնչեն սեփական անձի վրա աշխատելու ցանկություն, իսկ ոմանց համար կարևոր կլինի նաև աչքին հաճելի գույնը։

Վերապատրաստման հիմնական կանոնները

Շատերը խորհուրդ են տալիս դասեր սկսել փորձառու մարզչի հետ, քանի որ նա օգնում է որոշել, թե ինչ ծանրաբեռնվածություն կլինի օպտիմալ որոշակի անձի մարզման համար: Մյուսները խորհուրդ չեն տալիս տխրել, եթե չկարողանաք մարզասրահ այցելել, քանի որ բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները համացանցում են։ Այս հոդվածը կօգնի նաև հասկանալ մարզումների կարևոր բաղադրիչը՝ համրերը:

Երկու ամիսը մեկ դուք պետք է ավելացնեք բեռը, մարմինը սկսում է ընտելանալ քաշին և անհրաժեշտ ջանքեր չի գործադրում մկանային զանգվածի ավելացման համար: Հաջորդ պարբերությունը կտա տանը համրերով արդյունավետ վարժության օրինակ: Դա պարզ է՝ պարբերաբար կշիռներ բարձրացնելով՝ մարմինն ամրանում և ուժեղանում է։

Դասերը սկսելուց առաջ տաքանալը կատարում է նույն կարևոր գործառույթը, ինչ հենց մարզումը։ Դասին պատրաստվելը հնարավորություն է տալիս բարելավել օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացները, առանց որոնց լուրջ վնասվածքների վտանգ կա։

Վարժության արդյունավետությունը նախ կախված է կատարման տեխնիկայից, իսկ հետո միայն համրերի քաշից։ Հարկ է նշել, որ ավելորդ աշխատանքը շատ բացասական է ազդում հետագա մարզումների վրա:

Ձգումը կատարվում է լարված մկանային խմբի վրա մարզվելուց հետո: Լավի նպատակը հոգնածությունից ազատվելն ու ուժը վերականգնելն է։

Արդյունավետ մարզումների համար եւս մեկ չափազանց կարեւոր պայման է ճիշտ սնունդը։

Զորավարժություններ սկսնակների համար

Այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է squat-ը, կարելի է կատարել համրերով կամ առանց դրա: Ավելի արդյունավետ մեթոդ է համրերի օգտագործումը։ Տղամարդկանց համար տնային համրերով վարժությունների ցանկն անընդհատ ընդլայնվում է, մասնագետներն ամեն օր մկանները մարզելու նոր եղանակներ են ստեղծում։

Հետևյալը սկսնակների համար համրերով հիմնական վարժությունների ցանկն է, որը կօգնի ձեզ մտնել ձեր մարզումների ռիթմի մեջ և հասկանալ մարզման համակարգը: Ցանկը ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնք կատարվում են բոլոր մկանային խմբերը մարզելու համար.

• squats;
• նստարանային մամուլ համրերով, որը կատարվում է ձեր առջև և կողքերից բարձրացրած ձեռքերով;
• հերթափոխով թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, ինչպես նաև ձեր կոնքերից;
• ձգում (կանգնած կամ նստած դիրք ընդունելով, անհրաժեշտ է թեքել ձեր թեւը, այն բերելով դեպի նախաբազուկ և մեջք);
• ապարատը մարմնի վերևում ճիշտ բարձրացնելիս տրվի եռյակի բեռը.
• ամրապնդելու համար հարկավոր է ձեռքերի վերելք կատարել պառկած ժամանակ;
• Ուսի մկանները ուժեղանում են ձեռքերը առաջ շարժելով;
• կրծքավանդակը մարզվում է կրծքավանդակի վրա հրթիռները հերթափոխով քաշելով.
• համրերը զգալիորեն բարձրացնում են լանջերի արդյունավետությունը:

Մարզման ծրագիր տղամարդկանց համար

Պառակտում

Այս ծրագիրն ուղղված է մկանային զանգվածի ամրապնդմանը և ավելացմանը։ Բոլոր վարժությունները ընտրված են տղամարդկանց համար տանը համրերով մարզվելու համար: Այս ծրագիրը տևում է ուղիղ չորս շաբաթ, ներառյալ ամեն շաբաթ 4 մարզում:

Մարզումները բաժանված են չորս մասի. Յուրաքանչյուրը նախատեսված է իդեալականորեն մղելու որոշակի մկանային խումբ, մասնավորապես.

1. Կրծքավանդակի և մեջքի մկանները.
2. Triceps և biceps.
3. Որովայնի և ոտքերի մկանները.
4. Ուսերը.

Կառուցվածք

Հիմնական կառուցվածքը ներառում է սուպեր կոմպլեկտներ, որոնք բաղկացած են երեք վարժություններից՝ մեկը մյուսի հետևից, և հանգիստը վերջինն ավարտելուց հետո: Հաջորդ վարժությունին անցնելու համար անհրաժեշտ է լրացնել պլանում նախատեսված բոլոր մոտեցումները: Այս վարժությունները մեծ են բոլոր կատեգորիաների մարդկանց համար:

Առաջընթաց

Ցանկալի արդյունք ստանալու համար պարտադիր պահանջ է պլանի ճշգրիտ իրականացումը։

Կատարել.

• 4 մոտեցում;
• 10 կրկնություն;
• 60 կամ 0 վայրկյան հանգիստ;
• 2010 - ջերմաստիճան.

Պառկած հատակին, գործիքները պահեք կրծքավանդակի մակարդակով: Մի թեքեք ձեր արմունկները ֆիքսված դիրքում: Ձեռքերն իջեցրեք ներքև, ապա բարձրացրեք դրանք՝ ամրացնելով առաջին դիրքում։

Այս վարժությունը թույլ է տալիս լավ զգացողություն ստանալ՝ շնորհիվ այն բանի, որ այս դիրքը բավականին կայուն է, և դա նպաստում է մեծ քաշ բարձրացնելուն։

Համրեր վերցնելով և պառկած դիրք ընդունելով (ձեռքերը լայն բացած և ոտքերը միասին), թեքեք արմունկները, մարմինը դանդաղ և տեխնիկապես իջեցնելով, իսկ նվազագույն բարձրությանը հասնելուց հետո եռանդով և արագ ուղղեք ձեռքերը՝ վերադառնալով առաջին դիրքին։

Թեքվեք առաջ՝ բռնելով արկերը (ափերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց), արկերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև դրանք տեխնիկապես իջեցրեք նախկին դիրքին։

Այս վարժությունը մղում է մեջքի վերին հատվածի մկանները: Ստորին հատվածը նույնպես պետք է լարված լինի։

Պահանջվող քաշը վերցնելուց հետո անպայման թեքվեք առաջ։ Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելով, սարքը բարձրացրեք ուսերի բարձրության վրա (արմունկները թեթևակի թեքված), այնուհետև իջեցրեք այն առաջին դիրքի:

Վարժությունը ճիշտ կատարելով՝ կարող եք մեծ հաջողությունների հասնել թիկունքի դելտոիդների և մեջքի վերին հատվածի մարզման գործում։

Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք պառկած ժամանակ վերցնեք համրեր (ձեռքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա) և ուղղվեք ուղիղ գծով՝ ոտքից մինչև գլուխ: Արմունկները թեքելով՝ մարմինը քիչ-քիչ իջեցրեք, իսկ հետո եռանդուն բարձրացեք ֆիքսված դիրքի։

Ձեռքեր

Կծկվեք՝ արմունկներդ դնելով կոնքերի վրա: Բարձրացրեք համրերը այնպես, որ երկգլուխ մկանները լարվեն վերին փուլում, իսկ հետո սահուն իջեցրեք դրանք առաջին դիրքի։

Ուղիղ կանգնած, արկը պահեք ձեր գլխավերևում ձեր նախկինում ընտրված ձեռքով: Թեքեք ձեր թեւը, համրը իջեցնելով ձեր մեջքի հետևում, այնուհետև բարձրացրեք այն ֆիքսված դիրքի: Վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով։

Գործիքները ձեռքերում պահելով (ձեռքերը թեքված), թեքվեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ուղղեք ձեր թեւը և տեղափոխեք այն ետ, այնուհետև իջեցրեք այն առաջին դիրքի: Վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր ձեռքով հերթով։

Ուղիղ կանգնած, համրերը պահեք ձեր կողքերում: Արմունկները պետք է սեղմել մարմնին, որպեսզի մյուս մկանները չլարվեն ուսերին բարձրացնելիս: Վերին փուլում պետք է աշխատի միայն բիսեպսը։

Ընդունելով հակված դիրք՝ ձեռքերը դրեք այնպիսի դիրքում, որ պատյանները դիպչեն միմյանց։ Թեքեք ձեր ձեռքերը՝ դանդաղ իջեցնելով մարմինը, այնուհետև եռանդուն բարձրացեք ֆիքսված դիրքի:

Կանգնեք այնպես, որ մեջքդ ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերն ապարատի հետ շրջվեն առաջ։ Արմունկները սեղմեք ձեր մարմնին, վարժությունները բարձրացրեք ձեր ուսերին (բիսեպսը պետք է աշխատի վերին փուլում), և դա անելուց հետո ձեր ձեռքերն իջեցրեք ֆիքսված դիրքի:

Ոտքեր և որովայն

Ուղիղ կանգնած, մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը և պահեք ապարատը ձեր առջև: Վարժության ընթացքում խստիվ արգելվում է թեքել մեջքը։ Տեխնիկապես պառկեք՝ առանց վայր ընկնելու, մինչև համրը հնարավորինս մոտ լինի հատակին, այնուհետև վերադարձեք առաջին դիրքին։

Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած՝ ապարատը ձեր վերևում պահելով։ Տեղափոխեք համրը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ, այնուհետև փոխեք հակառակ ուղղությամբ:

Ուղիղ կանգնած, սարքը երկու ձեռքերով պահեք ձեր ուսի վերևում: Մի փոքր կծկվեք, արկն իջեցրեք թեքված գծի երկայնքով մարմնի ողջ երկայնքով, այնուհետև շարժվեք հետ՝ վերադառնալով առաջին դիրքին:

Ուղիղ կանգնած, ձեռքերն իջեցրեք համրերով ձեր մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, դուք պետք է մի քայլ առաջ կատարեք, որպեսզի ձեր ոտքերը թեքվեն ճիշտ անկյան տակ, իսկ հետո ձեր առջևի ոտքով հրեք, որպեսզի նորից կանգնեք և վերադառնաք առաջին դիրքին: Կրկնություններն ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը:

Ուղիղ կանգնելով, յուրաքանչյուր ձեռքում արդեն վերցրած համրերը, սկսեք հնարավորինս ցածր կծկվել, իսկ նվազագույն բարձրությանը հասնելուց հետո սկսեք համրերը վերև շարժել՝ առաջին դիրքը գրավելու համար:

Այս վարժության համար հարկավոր է պառկել հատակին։ Համրը պետք է լինի կրծքավանդակի մակարդակին: Սկսեք լարելով ձեր որովայնը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը և հետ դարձրեք ֆիքսված դիրքի:

Ուսերը

Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած կամ նստած՝ ուսերի բարձրության վրա պահած համրերով: Սկսեք ծանրաձողը բարձրացնելով ձեր գլխի վերևում, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն: Դրանից հետո իջեցրեք այն առաջին դիրքի։

Այս վարժությունը կատարվում է նաև կանգնած՝ ապարատով։ Պահեք դրանք ձեր մարմնի առջևում՝ առանց արմունկները ծալելու: Բարձրացրեք համրերը, մինչև հասնեն ձեր կզակի մակարդակին, այնուհետև իջեցրեք դրանք առաջին դիրքի:

Կատարեք այս վարժությունը կանգնած՝ բռնելով համրերը և իջեցնելով դրանք ձեր մարմնի երկայնքով: Ձեր ափերը դարձրեք միմյանց: Բարձրացնելով տարբեր ուղղություններով, մի փոքր թեքվեք դեպի առաջ: Բարձրացումից հետո չափավոր տեմպերով վերադարձեք ֆիքսված դիրքին։

Ուսի բարձրացում

Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած՝ ձեռքերը իջեցրած: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, ապա սկսեք բարձրացնել ձեր ուսերը՝ ընդմիջելով: Այնուհետեւ նրանք վերադառնում են ֆիքսված դիրքի:

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած կամ նստած՝ նախապես ձեռքի տակ վերցրած սարքավորումներով, ուսերի մակարդակով բարձրացված՝ ափերը դեպի ձեզ: Գործիքները պետք է բարձրացնեք ձեր վերևում՝ շրջելով ձեր դաստակները և հնարավորինս ուղղելով ձեր ձեռքերը, այնուհետև դրանք իջեցրեք ֆիքսված դիրքի:

Կանգնեք ուղիղ՝ գործիքները պահելով ձեր մարմնի առջևի մասում և ձեր արմունկներն ուղիղ պահելով: Բարձրացրեք գործիքները ուսի մակարդակին և ետ դարձրեք առաջին դիրքի:

Տանը համրերով վարժությունները ոչ պակաս կարևոր են կանանց համար, քան տղամարդկանց։ Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է հիանալի տեսք ունենալ, և համրերը կատարյալ են այս նպատակի համար: Կշիռներ օգտագործող կանանց ֆիթնեսը կարևոր դեր է խաղում մկանային զանգվածի կառուցման և քաշը կորցնելու գործում:

Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է պառկել հատակին և ծալել ձեր ծնկները։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և երկարացրեք դրանք ձեր առջև, ապա արմունկներդ 90 աստիճան թեքեք և ուղղեք դրանք։ Ամեն ինչ արեք դանդաղ և տեխնիկապես:

Վերցրեք համրերը, սկսեք մի ոտքով հետ ցատկել, իսկ մյուսը առաջ բերեք: Համրերը պետք է պահվեն գլխի մակարդակում՝ արմունկներով թեքված: Երբ դուք կատարում եք թռիչքը, ձեր ձեռքերը պետք է սեղմեն համրերը դեպի վեր: Այնուհետեւ ամբողջ մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին:

Մի ոտքը վեր բարձրացրեք՝ ծալելով ծնկի մոտ։ Մնացեք կանգնած երկրորդի վրա՝ բարձրացնելով և իջեցնելով ձեր նախաբազուկները գլխի մակարդակից և իջնելով մինչև ուսի մակարդակը: Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ:

«Բռնցքամարտիկ»

Թեթևակի թեքվելով առաջ՝ ծալեք ձեր ծնկները և ուղղեք մեջքը։ Դուք պետք է ձգեք ձեր թեւը առաջ, մյուսը՝ ետ, իսկ հետո փոխեք ձեռքերի դիրքն այնպես, որ ձեր մեջքը համահունչ լինի ձեր առջևի թևին:

Պառկած համրերով բարձրացում

Այս առաջադրանքը կատարելու համար անհրաժեշտ է պառկել և մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը կամ բարձրացնել դրանք թեքված դիրքով, որպեսզի որովայնի մկանների վրա ավելի ինտենսիվ բեռ լինի: Սկսեք ձեռքերը համրերով տարածել տարբեր ուղղություններով, թեթևակի թեքելով դրանք, ապա վերադարձրեք դրանք ֆիքսված դիրքի։

Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք ապարատը պահեք ձեր ափերով դեպի մարմինը: Հաջորդը, սկսեք համրը բարձրացնել դեպի ձեր կզակը՝ միաժամանակ զգալով ուսի մկանները, այնուհետև իջեցրեք այն ֆիքսված դիրքի:

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցում

Տանը համրով վարժությունների ուսուցման ծրագիրը ներառում է մարզիկի համար անհրաժեշտ պատշաճ սնունդը։ Յուրաքանչյուր մարդ, ով հետաքրքրված է սպորտով, պետք է իմանա, որ սնունդը նույնքան կարևոր դեր է խաղում, որքան մարզվելը:

Կան մի քանի կանոններ, որոնք մասնագետները հետևում են.

• ուտել շատ բանջարեղեն և մրգեր, որոնք հեշտությամբ մարսվում են և չեն տալիս ավելորդ կալորիաներ;
• համոզվեք, որ հաշվարկեք ձեր դիետան BZHU-ի համար.
• ուտել քիչ, բայց հաճախ;
• խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր։

Վերականգնում

Ինչպես գիտեք, մկանների հիմնական աճը տեղի է ունենում մարզման ավարտից հետո, մասնավորապես հանգստի ժամանակ: Կարևոր է նշել, որ քունը կարևոր բաղադրիչ է որակյալ մարզումների համար: Հեծանվավազքը կատարում է ամենակարևոր գործառույթներից մեկը, ուստի ցիկլայինության պահպանումն ազդում է մկանային զանգվածի աճի վրա:

Տեսանյութ

Այս տեսանյութը պարունակում է 15 րոպեանոց մարզում աղջիկների համար համրերով։