Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин. Упражнения с гантелями для мужчин и женщин Силовые упражнения с гантелями дома для мужчин

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы, похудения и сохранения своего здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как использовать весь огромный потенциал этого замечательного спортивного снаряда?

Тренировки с гантелями прекрасно подходят и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность гантелей связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении сильно уступает гантелям.

Гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Известно несколько тысяч упражнений с гантелями. Для приведения себя в хорошую форму вполне может хватить и десяти-двадцати из них.

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, Вы можете неожиданно для себя стать очень спортивным, сильным, дисциплинированным человеком с прекрасной фигурой. И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить занятиям необходимое время. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия и даже утренняя зарядка, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку и на состояние Вашей талии.

Итак, если хотите эффективно тренироваться с гантелями, учитывайте следующее.

Выбирайте правильные упражнения с гантелями

Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для мышц спины

(разные варианты)*

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

Отжимания вверх ногами*

Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)

Отжимания на брусьях*

Упражнения для мышц кора

Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.

А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.

Тренировка с гантелями

У Вас должен быть комплекс упражнений

С упражнениями более-менее определились. Но список упражнений с гантелями — это еще не комплекс! Комплекс упражнений, это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров:

число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
какие методики применяются в комплексе (методика — это специальный прием тренировки)
какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)

Полагаю, вы уяснили, что комплекс — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно заниматься по комплексу с выверенными параметрами.

Правильная методика тренировок с гантелями

Методика — это самое сердце любого комплекса упражнений и программы тренировок. Упражнения — это кирпичики, а методика — клей, соединяющий эти кирпичики.

Упражнения могут быть выстроены в определенной последовательности. А могут быть сгруппированы. И эффект от тренировки будет совсем другой. Существует десятки различных методик тренировок. Вот лишь некоторые из них.

Примеры методик

— объединение двух упражнений на противоположные мышцы, выполнение этих упражнений без паузы.
— объединение двух упражнений, никак не связанных анатомически, выполнение их без паузы.
— объединение 4-6 упражнений в один цикл, выполняемый без отдыха.

Именно методика, а не упражнения определяет эффект от комплекса упражнений с гантелями.

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается «быстрых» углеводов — продуктов с высоким .

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения — L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями — вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. .

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше — всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю — это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Как тренироваться с гантелями правильно?

Повышайте нагрузку

Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый . Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних килограммов.

Когда Вы тренируетесь с гантелями, старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес каждой гантели. Для этого очень удобно иметь разборные гантели с небольшими блинчиками весом по 0,5 кг. Всего желательно иметь 4 таких блинчика, по два на каждую гантель.

Увеличение веса гантелей вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Гантели должны быть разборными!

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка

Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно развивает мышцы, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета, так как ускоряют обмен веществ и увеличивают . Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба (в том числе ежедневная ), бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 15 минут (в идеале 20-30 минут), что стимулирует достаточно глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до умеренных и средних значений пульса (120-150 ударов в минуту).

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 — ваш возраст или по . Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 70-80% от максимально допустимой. Но прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки

То есть Вы можете тренироваться с гантелями в режиме кардиотренинга! Это аналогично тренировке на кардиотренажере или пробежке, только гораздо круче! Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5-20 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство людей предпочтёт классические аэробные движения, перечисленные выше.

Держите интенсивность

Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

Поэтому тренируйтесь плотно, без слишком длительных пауз между подходами. Тренируйтесь так часто, насколько это будет разумным. Тренировки один-два раза в неделю не дадут никакого эффекта.

Позитивный настрой

Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова!

Усилия надо делать регулярно и долго

Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы добиться успеха, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 10 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии.

Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Косвенная польза от тренировок с гантелями

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

Привычка к порядку и самоорганизации. Тренировки учат планировать время и делать все вовремя.
Занятия с гантелями помогут избавиться от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.
Привычка к здоровому питанию.
Улучшение осанки и гибкости. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.
Развитие способности влиять на своё тело здоровым образом.

И это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Дорогой друг, теперь Вы знаете достаточно, чтобы правильно тренироваться с гантелями самостоятельно. Будьте здоровы!

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Сидя, ноги расставлены широко.
Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
После этого снова поднимайте руки вверх.

Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
Поднимать плечи как можно выше.

Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

Стоя, ноги вместе.
Руки с гантелями по бокам опущены.
Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
Затем опустите руки в исходное положение.

Лежа на полу, руки над грудью.
Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

Стоя, ноги шире плеч.
Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

приседания;
жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
для укрепления необходимо делать разведения рук лежа;
плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

Грудные и спинные мышцы.
Трицепсы и бицепсы.
Мышцы живота и ног.
Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

4 подхода;
10 повторений;
60 или 0 секунд отдыха;
2010 – темп.

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Руки

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Плечи

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
питайтесь понемногу, но часто;
пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе .

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты .

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!