Пейка разстояние между ръцете. Правилно захващане при изпълнение на лежанка: позиция на ръцете и пръстите. Траектория на движение на пръта

Разберете кой тип захват е най-подходящ за работа на определени мускулни области, съвети и трикове със снимки и видеоклипове.

Обикновено посетителите на фитнес не обръщат достатъчно внимание на ширината на хвата при ходене, а тези, които ходят по-дълго време, също знаят за това, но тук повечето знания са ограничени. Въпреки че по-широките познания ще позволят насочени удари да пренасочат натоварването към правилните места и по този начин да коригират мускулните недостатъци. Също така не забравяйте, че различните ширини на захвата позволяват различни захвати и обхватът на движение също варира.

Нормален захват

Най-често срещаният тип захват, златната среда между широк и тесен тип захват, разстоянието между ръцете трябва да бъде приблизително 70-80 см, референтната точка е 20 см по-широка от раменете от всяка страна. При този тип хват, когато щангата е спусната до гърдите, предмишниците трябва да са почти напълно вертикални спрямо пода и строго успоредни една на друга. Основното натоварване пада върху центъра на гръдните мускули. Обикновено за това упражнение се използва стандартът Олимпийска щанга 20 кг., но е възможно упражнението да се изпълнява и с по-малка щанга от 10 кг.

Широк хват

Този тип хват е по-широк от раменете, разстоянието между ръцете се увеличава до 100 см или повече, или приблизително 30-40 см от рамото от всяка страна. В същото време, в най-ниската точка, когато щангата докосне гърдите, между предмишниците се образува тъп ъгъл от приблизително 120 градуса. Акцентът на натоварването се измества към външните гръдни мускули, трицепсите получават по-малко натоварване и работната тежест може да се поеме повече, тъй като гърдите участват активно в работата, но внимавайте без добро загряване и разтягане, можете се наранявам.

Тесен хват

Разстоянието между ръцете се намалява до 30 см, докато голямото натоварване се измества към вътрешната част на гръдните мускули и при спускане предмишниците образуват остър ъгъл; при работа в такъв захват е много важно да се запази лактите възможно най-близо до тялото.

Обратен хват

Неудобен захват на ширината на раменете или малко по-широк, тъй като поставя китките пред лицето и предизвиква усещане за усукване на предмишниците при работа. Когато спускате щангата, опитайте се да притиснете лакътните стави по-близо до тялото, като натоварването пада повече върху горната част на гърдите и предните делтоиди.

Кой е най-добрият захват за използване?

Няма категоричен отговор коя ширина на хвата в лежанката е по-добра, защото всеки има своя собствена цел и различни проблемни зони в изграждането на мускулесто тяло. За движение те използват предимно нормални хватки, но това не означава, че трябва да забравите за другите, да експериментирате, периодично да правите различни видове хватки.

Можете да изпълнявате упражнения с един вид хват за 3-4 тренировъчни цикъла и след това да направите 1 тренировка с друг.

За да си помогнете, обърнете внимание на следния измамен лист:

Нормален захват – щади рамене и стави

Широк хват – за изпомпване на външната част на гърдите, ви позволява да вдигнете максимално тегло, намалява натоварването на трицепсите.

Тесен хват– натоварването ще бъде смесено върху вътрешната част на гърдите и трицепсите

Обратен хват– тренират се горната част на гърдите и предната делта

Добавете разнообразие към упражненията, не позволявайте на мускулите да свикнат с едно захващане, благодарение на това мускулите ще изпитват дискомфорт и ще реагират по-добре на натоварването, когато се борят с нещо ново, което ще доведе до подобряване на показателите за сила и маса.

(6)

След като прочетете това ръководство, можете лесно да определите за себе си кой хват да държите щангата, когато изпълнявате упражнение като лежанка. Така че, нека се опитаме да отговорим на въпроса колко широко трябва да поставите ръцете си, когато хващате щангата.

Пейката е упражнение, насочено основно към натоварване на големия гръден мускул и трицепса. Самият гръден мускул се състои от голям брой мускулни влакна и може условно да бъде разделен на няколко зони или секции: горна (ключична), средна, долна, вътрешна (по-близо до гръдната кост), външна (по-близо до раменете). И за да имате красиво и хармонично развити гръдни мускули, е необходимо да работите всички секции еднакво, като обръщате повече внимание на изоставащите части. За да се фокусирате върху горната, средната или долната част на гърдите, трябва да промените наклона на пейката. Така например при избора на хоризонтална пейка основното натоварване пада върху средната част на гърдите. При натискане на пейка на наклонена пейка, главата нагоре - горната част на гърдите, главата надолу - долната част на гърдите.

С ширината на захвата можем да изместим натоварването от външната към вътрешната част. Освен това ширината на ръцете ви влияе върху обхвата на движение и колко тежест можете да вдигнете.

Тесен хват

Тесен хват е, когато поставите ръцете си на разстояние 25-30 см, тоест приблизително на ширината на раменете. Вече не е препоръчително да поставяте ръцете си по две причини: първо, колкото по-тесен е хватът ви, толкова по-трудно ще бъде да поддържате баланса на щангата; второ, в този случай лакътните стави ще бъдат в неблагоприятно положение, което може да доведе до нараняване. При използване на тесен хват основното натоварване пада върху трицепсите и вътрешната част на големия гръден мускул. Когато използвате близък хват, предмишниците ви трябва да образуват ъгъл малко по-малък от 90° спрямо пода, докато спускате щангата.

Широк хват

Широкият хват означава да поставите ръцете си много по-близо до плочите в краищата на щангата. Докато спускате щангата, ъгълът между предмишниците и пода трябва да е над 90°. При използване на широк хват основното натоварване пада върху външната част на големия гръден мускул и раменете. Тук трицепсите участват най-малко. Когато изпълнявате лежанка, широкият хват на щангата ви позволява да вдигнете повече тежест от средния или тесен хват. Това се дължи на намаляване на амплитудата на движение на щангата и поради увеличаване на броя на мускулните влакна на големия гръден мускул, участващи в работата. Това увеличение на силата обаче идва с повишен риск от нараняване на рамото.

Среден захват

При изпълнение на лежанка щангата най-често се държи със среден захват. Докато спускате щангата, предмишниците ви трябва да образуват ъгъл от точно 90° с пода. Тук натоварването се разпределя равномерно към гръдните мускули и трицепсите. За повечето хора средният захват е най-удобният. Но най-добрият захват е този, при който не изпитвате дискомфорт, изпълнявайки упражнението отново и отново.

Обратен хват

Обратният хват е, когато поставите ръцете си на ширината на раменете с длани, обърнати навън. Предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода. Дръжте лактите си строго отстрани и никога не ги разтваряйте настрани. При извършване на лежанка с обратен захват основният акцент на натоварването пада върху трицепсите и горната (ключична) част на големия гръден мускул.

Как да изберете подходящия за вас захват

И така, кой е най-добрият хват за лежанка за вас? Тук не може да има ясен отговор. В края на краищата позицията на ръцете ви определя не само върху коя мускулна група искате да се съсредоточите. Изборът на хват трябва да се определя от конкретната тренировъчна цел, която сте си поставили днес.

Изпратете оценка

Средна оценка 5 / 5. Общо оценки: 6

Последна актуализация на статията: 02/09/2015

Лег- Това е едно от най-популярните упражнения във фитнеса, което се използва от абсолютно всички спортисти, от начинаещи до професионални спортисти. С него можете да увеличите силата и да изградите мускулна маса. В тази статия ще ви разкажа за това упражнение, как да го изпълнявате и ще говорим за най-честите грешки, които допускат както начинаещи, така и опитни спортисти. Ще ви разкажа за всичко това и много повече в тази публикация.

МАЛКО ТЕОРИЯ

Както казах, това е доста популярно упражнение, което прави почти всеки спортист във фитнеса. По принцип, що се отнася до технологиите, от една страна всичко е доста просто, но ако погледнете от гледна точка на спортната физиология, всичко се оказва не толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. За да се гарантира, че това упражнение натоварва целевите мускули и няма отрицателни последици от гледна точка на нараняване за спортиста, правилната техника играе много важна роля.

интересно:Абсолютен световен рекорд, поставен от американския пауърлифтър Скот Менделсон. През 2013 г. той вдигна щанга, която тежеше 505,65 кг, или 1115 паунда, докато носеше многослойна екипировка. Освен това ви препоръчвам да се запознаете с официалните стандарти за преса от лег на тази страница -.

Изглежда, че какво е толкова сложно в това, просто легнете на пейка, извадете щангата от багажника и натиснете. Въпреки това, не всичко е толкова просто. IN легмного важна роля играят правилният захват, траекторията на движение, ширината на ръцете и т.н. Ще поговорим малко по-долу за това как правилно да тренирате гръдните мускули с това упражнение, но сега нека поговорим малко за разновидностите на това упражнение.

ОПЦИЯ ЛЕГ НАТИСКАНЕ

1. Класически вариант

Спортистът лежи на хоризонтална пейка, с леко разтворени крака и здраво притиснати към пода стъпала, трябва да извади щангата от стелажите и да я държи с протегнати ръце, поддържайки баланс. Когато спортистът спусне щангата до гърдите, можете да направите лек завой в лумбалната област. Петата точка и горната част на гърба не могат да се повдигат от пейката. Трябва да спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и след това да вдигнете щангата до началната точка.

Тази опция се изпълнява, както вече разбрахте, на наклонена пейка; Можете да промените ъгъла на наклон в зависимост от това коя част от гърдите искате да работите. Например, можете да наклоните силовата пейка надолу или нагоре. Подобна вариация се изпълнява, за да се изпомпва долната или горната част на гърдите.

1. Смит машинна преса

В тази версия спортистът изпълнява упражнението с щанга, фиксирана в специална конструкция. При този тип преса спортистът може да изпълнява движението строго вертикално, това е много удобно за начинаещи спортисти, тъй като няма нужда да харчите допълнително натоварване за балансиране на щангата, трябва само да натиснете щангата нагоре и това е всичко. Това значително опростява задачата. Тоест с помощта на машина Смит натоварването е още по-локализирано конкретно към целевите мускулни групи.

1. Натиснете захранващ багажник

Тази вариация най-често се използва от спортисти, които са претърпели определена травма на рамото и, за да намалят обхвата на движение, поставят специални ограничители на нивото на гърдите, които не позволяват на спортиста да спусне щангата още по-ниско. Като цяло, ако имате нараняване на рамото, по-добре е да забравите за лежанката за известно време и да изпълнявате алтернативни упражнения като това.

Използва се тесен хват за изпомпване на трицепсите на ръцете, тоест трицепсите. Това е основно упражнение за тази група, така че е най-добре да се използва в началото на тренировка за трицепс.

Забележка:Много хора погрешно вярват, че колкото по-тесен е хватът, толкова по-големи и по-добре се обработват трицепсите, но това не е съвсем вярно. Широчината на хвата трябва да е малко по-тясна от ширината на раменете, самата техника е, че при движение надолу лактите не се раздалечават, а са притиснати към тялото и изглеждат прави.

СТОЙНОСТТА НА ХВАТА И ШИРИНАТА МУ

Ширината на хвата е от голямо значение, тъй като позицията на ръцете определя коя част от мускулната група ще се работи. Тоест, ако поставите ръцете си твърде широко, ще напомпате страните на гърдите си, които са разположени по-близо до предните делтоиди. Ако изпълнявате упражнението с тесен захват, това ще ви позволи да концентрирате натоварването върху трицепсите и средните гръдни мускули. Ако поставите ръцете си малко по-широко от раменете, натоварването ще се разпредели равномерно върху гръдните мускули.

ВАЖНО!!!Самият захват също има своето значение, тъй като неправилният захват на щангата може да доведе до изплъзване на щангата и съответно състезателят може да получи сериозни наранявания. За да предотвратите това, винаги използвайте затворен хват, особено ако изпълнявате упражнението с голяма тежест.

НАЙ-ЧЕСТИТЕ ГРЕШКИ ПРИ ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕ ПРЕПОРЪКИ

Както казах по-рано, никога не използвайте " отворен хват" Тази опция не е подходяща не само защото не е безопасна, но и защото такъв захват няма да ви позволи да контролирате напълно щангата по време на упражнението. Освен това, ако използвате затворен хват, това ще повиши ефективността на упражнението, можете да прочетете повече за силата на захвата и как това се отразява на увеличаването на силовите ви показатели тук.

За да ви помогне да се концентрирате повече върху изпълнението на упражнението, увеличете силата на захвата и захвата на дланите си върху щангата, използвайте специална креда. Също така, това ще помогне да предотвратите изплъзване на ръцете ви отстрани по време на следващия подход.

Ако не сте сигурни, че можете да направите предвидения брой повторения, изпълнете упражнението в специална силова стойка с ограничители, които няма да позволят на щангата да падне под границата, на която сте осигурили същите тези ограничители.

Ако нямате кой да ви подкрепи и изпълнявате преси от пейка на обикновена пейка със стелажи, не носете специални ключалки. В този случай, ако не можете да натиснете щангата и да я върнете безопасно на стелажите, можете в най-ниската точка, като се накланяте настрани, да пуснете тежестите на пода.

Ако смятате, че нямате достатъчно сила да стиснете щангата и да я поставите на стелажите, при никакви обстоятелства не хвърляйте щангата с тежести на гърдите си. Опитайте се бавно да спуснете щангата към гърдите си, след което постепенно я навийте надолу към кръста. След това се опитайте да станете и да пуснете или спуснете щангата на пода.

Друг много важен момент, който бих искал да спомена в днешната статия, е загрявката. Много хора са доста пренебрежителни към загряването не само преди лежанката, но и преди самата тренировка. Ако искате да тренирате само за ползи за здравето и да получите нужните резултати, не забравяйте да загреете преди всяка тренировка и преди всяко основно упражнение. Например, преди да започнем часовете, направихме 15-то загряване, след което, преди да изпълним същата преса от пейка, легнете на пейка и направете един подход с празна лента. Това ще ви помогне да защитите ставите си и ще направите упражнението по-ефективно.

По-малко катастрофална, но все пак грешка е, когато спортистът самостоятелно извади щангата от стелажите. Не е препоръчително да страдате от такъв мазохизъм, тъй като това е доста травматично и много стресиращо движение за родните ни стави, особено ако теглото е достатъчно голямо. Не бъдете мързеливи и винаги молете някой да ви помогне да премахнете снаряда от стелажите. Това е едновременно удобно и безопасно.

Малко ме възмущава и това, че много хора не мислят със собствените си глави. Говоря за моста, когато правя лежанка. Да, това намалява амплитудата доста добре, в тази позиция е по-лесно да се натиска и така нататък, но все повече забелязвам, че начинаещите, които са гледали достатъчно видеоклипове в интернет и безсмислено повтарят всичко, което е показано, започват да страдат от това “ мост”. Да, всичко това е добре, но такива движения могат да се извършват само от знаещи хора, които имат доста добър опит в обучението и нищо повече. Ако начинаещ спортист повтаря такива движения поради слаб гръб, той може просто да се нарани. Затова трябва да тренирате разумно. Гледайте видеоклипове, учете се от грешките на другите. Подходете към този въпрос директно, защото в крайна сметка вие работите със собственото си тяло и това не е шега.

Ако не можете да намерите силова стойка във вашата фитнес зала, която има ограничители, които ви пречат да спуснете щангата под определена точка, тогава е най-добре да потърсите помощ от партньор, освен ако не сте уверени, че можете да направите последното повторение от комплекта .

Много често не забелязват и не придават голямо значение на това как пейката е разположена под щангата. Не забравяйте, че трябва да стои точно в средата на щангата и да лежи хоризонтално, така че когато легнете върху нея, очите ви да са на нивото на щангата.

Лактите ви трябва да са директно под щангата или под китките ви, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на пода. За да поставите ръцете си по този начин, трябва да изберете правилната ширина на хватката. Тя трябва да е подходяща за вас, въз основа на дължината на вашите крайници. Обикновено за мъжете разстоянието между дланите е приблизително 52 см, а за жените това разстояние трябва да бъде намалено с 10 см. Това обаче не са точни числа, експериментирайте и намерете по-удобна ширина на хватката.

Препоръчвам винаги да използвате превръзки за ръце, когато изпълнявате лежанка, това ще ви помогне да предпазите китките си от наранявания и всякакви усложнения. Естествено, в началото, когато килограмите все още не са толкова големи, може и без тях. Въпреки това, когато силата ви започне да расте, препоръчвам да вземете нещо подобно.

Не можете да правите упражнението за ритане в гърдите. Това означава, че когато спуснете щангата надолу към гърдите си, все едно ритате щангата от тях и я избутвате обратно в началната точка. Това не може да се направи. На снимката, която предоставих по-долу, можете да видите правилната траектория на движение, докато натискате щангата нагоре. Можете да направите и двете. Когато повдигнете щангата над вас, за да избегнете накланянето на щангата към краката, трябва леко да промените ъгъла към лицето си, както е показано на снимката с черната линия.

ПРАВИЛНА ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЛЕГ

Нека най-накрая да разгледаме правилната техника за изпълнение на това упражнение. Всичко, както казах по-рано, на пръв поглед е доста просто, но както вече разбрахте от всичко по-горе, не е толкова лесно. И така, правилна техника, да тръгваме.

• Преди да започнете упражнението, поставете пейка. Поставете го точно в средата на лентата, така че да стои правилно и да не е под ъгъл. Ако правите упражнението в силова стойка, настройте ограничителите предварително. Също така, преди да започнете, помолете някой да ви подкрепи и да ви помогне да извадите щангата от стелажите.
• Когато всичко е готово, легнете на пейката, поставете краката си здраво на пода, огънете леко долната част на гърба. Хванете здраво щангата (след като натъркате ръцете си с тебешир) и с помощта на приятел извадете щангите от стойките.
• И така, извадихте щангата от стелажите и на протегнати ръце тя беше пред вас. Бавно надолу
  лентата до дъното на гърдите, тоест точно под нивото на зърната. По време на движение предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода, тоест, ако ги гледате отстрани, те трябва да са вертикални. Ако не са вертикални по отношение на пода, тогава сте взели щангата неправилно.
• След като щангата е в най-ниската си точка, можете да задържите тази позиция за 1 секунда, след което с мощно и контролирано движение натиснете щангата обратно в изходна позиция.
• В горната точка не е необходимо да изправяте напълно ръцете си, така че натоварването ще падне върху лакътните стави. Винаги трябва леко да свиете лактите си в горната част и да държите ръцете си напрегнати. Между другото, когато са уморени, много хора натискат щангата нагоре и я държат с изправени ръце, докато си починат. Няма нужда да правите това. Трябва да изпълнявате подхода със сила, без дълги паузи.
Искам да споделя с всички съмишленици.

Статията ще обсъди вариациите в техниката на изпълнение на класическото основно упражнение. лежанка на хоризонтална пейка, широк хват.Тази статия е резултат от дългогодишното ми търсене на оптималната техника за преса от лег за мен. Никога не съм мислил толкова много за някое упражнение или съм търсил информация. И въпросът не е в специалното ми отношение към това упражнение, а в структурата на тялото, която е неуспешна за лежанка - дълги ръце, плосък гръден кош и негъвкав гръбначен стълб (съответно най-успешните структурни характеристики за лежанката са къси ръце, гръден кош във формата на варел и повишена гъвкавост на гръбначния стълб).

Може би съм събрал всички морфологични характеристики, които са неуспешни за лежанката и в резултат на това лежанката винаги е била проблематично упражнение за мен. В тази статия ще очертая накратко всичко, което успях да разбера в биомеханиката на лежанката на хоризонтална пейка с широк хват, опитвайки се да го разбера почти през цялото си многогодишно обучение и практически изводи, които ми позволиха да увелича моята преса от лег три пъти от оригиналната, а също така подчертайте три различни стила на изпълнение на пресата от лег, които последователно „преминах“, като увеличих пресата си от лег от първоначалното ниво (все още не знам всичко, което е посочено в тази статия) до сегашното ми ниво (така че пиша само за това, което използвах на практика). Статията ще представи както общоприети идеи и концепции, така и моето лично разбиране за някои аспекти, което не претендира за истина или „правилност“.

Хоризонталната лежанка с широк хват е основното упражнение за гърди, предни делтоиди и трицепс, т.е. основата за атлетичното развитие на мускулите на предната част на торса (гръдни и предни делти).
Също така упражнението е състезателно, тест за оценка на силата на горната част на тялото.
В зависимост от техниката на изпълнение на това многофункционално упражнение е възможно да се измести акцентът на натоварването както към горната, така и към долната част на гръдните мускули, както и да се свържат допълнителни мускули за повдигане на щанга, като латисимус и мускули на краката (преса при пауърлифтинг).
Както бе споменато по-горе, ще бъдат разгледани три варианта за изпълнение на техниката за преса от пейка, които класифицирах като: "фитнес преса", "бодибилдинг", "асансьор"(пауърлифтинг и като цяло състезателни).

Малко анатомия и биомеханика

Основната движеща сила при лежанката с широк хват са големи гръдни мускули. Големият гръден мускул има ветрилообразна структура: обширни прикрепвания на влакна върху долните ребра, гръдната кост и ключицата, събиращи се в точката на закрепване на раменната кост като дръжката на ветрило - наслоени едно върху друго и образувайки удебеляване, което образува предната стена на аксилата. Освен това, в допълнение към позицията на наслагване на мястото на поставяне, влакната също са донякъде усукани, което кара долните влакна да се прикрепят по-високо върху раменната кост, отколкото горните.

Основното действие на големия гръден мускул е да огъва раменните кости в раменната става, в хоризонтална равнина, или по-просто казано, да събира ръцете заедно пред торса.

При това движение целият мускул се свива - многопосочните влакна на горната и долната част на големия гръден мускул действат един спрямо друг под определен ъгъл и посоката на техния резултат съвпада с посоката на средните влакна (хоризонтално ) част от мускула.

Но поради специфичните взаимоотношения на разположението на раменната става, местата на закрепване на различни части на мускула на гръдния кош и раменната кост, за да се постигне тази консистенция, раменната кост не трябва да бъде ясно перпендикулярна на торса, т.е. под ъгъл 90*, и леко приведени към торса, т.е. спуснат така, че ъгълът да е по-малък от 90 * (но не по-малко от 45 *, в противен случай доминиращото движение ще бъде нормална флексия в сагиталната равнина и приоритет в движението ще бъде към предните части на делтите).

В допълнение, горната част на големия гръден мускул може да действа като редовен флексор (в сагиталната равнина) заедно с предната част на делтоидите и всички части на мускула могат да аддуктират раменната кост към торса заедно с latissimus dorsi ( при повечето движения големият гръден мускул е антагонист на латисимуса, но те са синергични при аддукцията на раменната кост).
По отношение на лежанката е възможно да се комбинира хоризонтална флексия с аддукция на раменната кост - поради повдигнатия гръден кош поради отклонението на гръбначния стълб (повече за това по-долу). Хоризонталната флексия започва да се съчетава с аддукцията, когато в изходна позиция с изправени ръце пред торса ъгълът между изправените ръце и торса (в сагиталната равнина) е по-малък от 90*.


Това допринася и за по-пълното включване на всички части на големия гръден мускул в движението.

Синергистите на големия гръден мускул в лежанката с широк хват са предните делтоиди и трицепсите. Ако работата на трицепса е повече или по-малко непроменена, тогава степента на участие на предните части на делтата може да варира в зависимост от ъгъла между раменната кост и торса (във фронталната равнина) - колкото по-малък е, толкова повече натоварването пада върху делтите.


Когато раменната кост е разположена перпендикулярно на торса (ъгъл 90*), „мястото” на предните части на делтите в движението е частично „заето” от горната част на гръдните мускули, която основно осъществява движението на раменната кост, с посредствено участие на делтата и главните (средни и долни) части на гръдните мускули. Когато раменната кост е разположена под ъгъл 45° спрямо торса, степента на участие на предните части на делтите в изпълнението на хоризонталната лежанка с широк хват е най-голяма, като се смята, че предните делтоиди и пекторалис основните мускули участват еднакво.

Практикувайте

Всъщност в този раздел ще се опитам да представя описание и практически аспекти на три варианта за изпълнение на класическата лежанка с широк хват на хоризонтална лежанка, така както аз ги виждам и разбирам.

Тази версия на лежанката понякога погрешно се счита за „културизъм“, т.к. наистина, някои особено надарени, в буквалния смисъл на думата, спортисти на състезателно ниво изпълняват лежанката точно по този начин и с естествено прилични тежести. Техният талант в този случай е генетичен, се крие във факта, че те могат да изпълняват упражнения както пожелаят, понякога просто без да знаят или разбират правилната техника, и в същото време да не се нараняват, да напредват и да постигат резултати.
Изненадващо, понякога дори фитнес инструктори във фитнес залите, хора, които по професия трябва да разбират какво е какво, учат своите ученици точно на тази версия на лежанката като „правилната“.

Преса за културизъм, това е същата добра стара лежанка, както ни я завеща дядо Шварценегер.


Най-често срещаната версия на лежанката, най-физиологичната, безопасна и най-добре стимулираща развитието на мускулите на торса (големи гръдни и предни делтоиди, както и трицепс). И въпреки че, както следва от моята статия, има най-малко три варианта на техниката на пресата от пейка, ако изберете една, която най-точно описва „правилната“ техника, това със сигурност ще бъде вариацията на пресата от лег за бодибилдинг.


Той съдържа такъв елемент като „изкривяването“ на гръбначния стълб, което от своя страна е разделено на лумбален и гръден (главно, разбира се, лумбален, тъй като гръдният гръбначен стълб е неактивен поради ребрата, образуващи сравнително твърда рамка на гръдния кош ), но същността на която е същата - гръбначният стълб, изправен в дъга, между двете зони в контакт с пейката - шиповете на лопатките, събрани заедно и седалището. Това все още не е асансьорен „мост“, но:

• лумбална деформация и повдигнат гръден кош с лопатките, събрани и притиснати към пейката възможно най-много;
• напрегнати седалищни части и крака, които седят здраво на пода;
• леко напред (към краката) лакти и спускане на щангата до долната част на гръдните мускули в областта на зърната, в резултат на което раменните кости не са априори перпендикулярни на торса както при фитнес преса, а сключват ъгъл по-малко от 90* със страничната повърхност на торса в долната точка на пресата.

Заслужава да се спомене отделно ролята на повдигането на гръдния кош поради отклонение. А именно, че при тази позиция в лежанката, в допълнение към намаляването на амплитудата на движение и по-малкото разтягане на мускулите в долната точка (най-мощната позиция), раменните кости не само се огъват в хоризонталната равнина (или флексията в хоризонталната равнина се комбинира с нормална флексия, когато костите на раменната кост са разположени под ъгъл от 45 * спрямо торса във фронталната равнина), но поради позицията на раменната кост под ъгъл по-малък от 90 * спрямо торса в началната позиция в сагиталната равнина флексионното движение започва да се комбинира с аддукция, което също допринася за най-пълно участие на всички части на големия гръден мускул.

По принцип, колкото по-голяма е деформацията на гръбначния стълб, толкова по-добър е резултатът (ако резултатът в лежанката е самоцел), но индивидуално варира значително в зависимост от гъвкавостта на гръбначния стълб (препоръчително е постепенно да се развива гъвкавост на гръбначния стълб със специални упражнения, които ще бъдат разгледани по-долу).

Намаляването на ъгъла между раменната кост и торса във фронталната равнина, в най-ниската точка, от 90* до 80-45*, ви позволява да намалите разтягането на гръдния кош в най-ниската точка и да „включите“ цялата маса на големи гръдни мускули до пълна сила, тъй като общият натиск на всички Мускулни влакна във формата на ветрило, които се събират към раменната кост, започват да работят, за да повдигнат и съберат раменните кости пред гърдите. Но тук няма пряка връзка - колкото повече натискате лактите си, толкова по-добър е резултатът.
Единственото сигурно е, че лактите не трябва да се „разпръскват“ настрани, а да се поставят напред, за да се подобри биомеханиката на пресата.
Но до каква степен това може да бъде направено, в диапазона 80-45* от раменната кост към торса във фронталната равнина, зависи единствено от индивидуалните характеристики на съотношението на мускулно-скелетните лостове и тласъци, съотношението на силата на гръдните мускули и предните делти и се определя практически като най-удобната и мощна позиция на раменната кост в най-ниската точка.
Но по принцип в бодибилдинга, където целта е максимално развитие на големи гръдни мускули, не е прието да се натискат прекалено силно лактите - обикновено това е поне 70-80* от раменната кост към торса, т.е. лактите леко напред (както на снимката вляво), а в спортовете, където резултатът в лежанката е самоцел, по-често лактите се натискат по-силно - до 45* на раменната кост към торса (както при снимката вдясно).


Според позицията на раменните кости спрямо торса, поради необходимостта лактите винаги да се държат строго под щангата, мястото, където щангата докосва гърдите в най-ниската точка, може да бъде в диапазона от средата на гръдните мускули. към долната им част или още по-ниско – под гърдите.

В пресата за бодибилдинг дупето „седи“ плътно на пейката, а краката, макар и напрегнати и здраво опирани на пода, изпълняват не толкова опорна функция, колкото стабилизираща на пейката, така че могат да бъдат поставени доста свободно и то по различни начини: широки, тесни, директно под дупето, пред дупето или дори могат да се поставят с опора само на пръстите на краката - както ви е по-удобно.

На практика, за да се спазят всички горепосочени условия, последователността от действия за заемане на правилната начална позиция и след това натискане може да изглежда така:

• легнете свободно на пейката и хванете щангата, лежаща на стелажите, с широк захват;
• поставете краката си близо до пейката, така че задните части да са напрегнати;
• без да сваляте ръцете си от щангата, съберете лопатките и дръпнете раменния пояс надолу по пейката, като по този начин създадете деформация и повдигнете гърдите си (направете всичко това с едно движение - едновременно свиване на мускулите еректори на гръбнака и мускулите, които привеждат лопатки към гръбначния стълб (средната част на трапеца, с форма на диамант));
• усетете акцента с лопатките, притиснати една към друга на пейката, подпрете се на напрегнатите си седалищни части и крака, стиснете щангата, поемете 2-3 дълбоки вдишвания и докато вдишвате, задържайки дъха си, извадете щангата от стелажите, като я изправите ръцете към горната или средната част на гърдите, издишайте и вдишайте спуснете щангата до средата или долната част на гърдите си, докато се докосне;
• в момента на контакт задръжте дъха си и без пауза вдигнете щангата в изходна позиция, като издишате някъде в горната третина на повдигането (задръжте дъха си в началото на повдигането - за малък и среден брой повторения с подходяща тежест, за голям брой повторения с лека тежест, задръжте дъха си, разбира се, до нищо).

Пресата на повдигача е същата като лежанка + мост за бодибилдинг. Според моето разбиране „мостът“ в лежанката не е лумбалната и гръдната дъга на гръбначния стълб (което също присъства в лежанката за бодибилдинг), а по-скоро мостът, т.е. има същата същност като гимнастическия, борцов мост. А именно отклонение с липса на поддържаща функция на таза, когато опората се осигурява само в две точки - в краищата на моста. Съответно, в пресата от пейка това са краката и раменете (горната част на трапеца и свитите лопатки може дори да не докосват пейката при максимално изкривяване на гръбначния стълб), а спортистът изглежда стои на краката и раменете си, докосвайки пейката само със задните си части.


Тъй като има елемент на „изправяне на крака“, препоръчително е да поставите краката си приблизително под задните части и естествено опората да е върху цялото стъпало.




В същото време мостът в лежанката, разбира се, предполага доста силно изкривяване на гръбначния стълб (обикновено минимално - като максималното изкривяване в пресата за бодибилдинг), но силното изкривяване е гъвкава концепция и може да варира в зависимост от гъвкавост на гръбначния стълб. Точно като гимнастически мост - всеки може да стои на гимнастически мост, но видът на този мост, в зависимост от гъвкавостта, ще бъде много различен. Същото е и в лежанката - не е необходимо да имате гъвкавостта на професионална гимнастичка, за да приложите техниката на моста (разбира се, би било хубаво, а професионалните лежанки често имат фантастична гъвкавост, но както казах, повечето хората го нямат и не е необходимо).


В този случай щангата, след като бъде повдигната от стелажите, се довежда до средата или долната част на гърдите и се спуска под гърдите (в областта между линията на зърното и слънчевия сплит), като лактите са притиснати към торса при спускане.

Амплитудата на пресата с тази техника е намалена до минимум, което пряко пропорционално влияе на количеството повдигната тежест (колкото по-малко разширение на раменните стави и флексия на лакътните стави в долната точка на пресата, толкова по-голяма тежест може да бъде повдигнати - всъщност това вече е частична преса, а не пълна амплитуда), и притискане на лактите към торса и самата специфика на движението на изправяне на ръцете в това положение на тялото (комбинация от нормални и хоризонтална флексия на костите на раменната кост + тяхното привеждане) допринася за максималното включване в работата по привеждане на костите на раменната кост пред себе си не само на всички части на гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите, но дори и на широките мускули в начална фаза на повдигане, които при нормални условия са антагонисти на големия гръден мускул. Всъщност доближаване на биомеханиката на лежанката до тази на лицевите опори на широки щанги, където, както е известно, се използват рекорден брой мускули на торса за едно упражнение ( спадовенаричани още „клекове на горната част на тялото“).

Друга характеристика на повдигащата преса, според мен, неотделима от техниката на моста, е максималното намаляване и спускане на лопатките при заемане на изходна позиция. Всъщност не знаех какво наистина означават прибрани и натиснати лопатки, докато не преминах към пресата за мост. Необходимостта от това допълнително свиване на лопатките и тяхното спускане надолу (по гърба към краката),


Изпитах го точно при прилагането на техниката на моста, докато в обичайната преса за бодибилдинг мислех, че всичко е наред с прибирането на лопатките.

С други думи, ако пренесем концепцията за спуснати или повдигнати лопатки във вертикалното положение на тялото, раменете не трябва да са повдигнати нагоре към ушите, както при повдигане на рамене с щанга или дъмбели („свивания“), а трябва да бъдат спуснати и събрани както при крайната позиция на мъртва тяга – раменете са спуснати, лопатките са събрани, гърдите са изпъкнали.

Редовните упражнения за разтягане, изпълнявани след тренировка, балансираното натоварване на мускулите на гърба и гърдите по време на тренировка, осигуряват достатъчна гъвкавост на ставите, разтягане и мускулна сила, за да съберат лопатките заедно в пресата за бодибилдинг, но за повдигащата преса е необходима специална подготовка. По-специално, следващото упражнение е за гъвкавост на раменните стави и разтягане на гръдния кош, без способността за изпълнение на което е невъзможно максимално намаляване на лопатките в лежанката.

Ако не можете да държите гимнастическа пръчка (всякаква лека, права и достатъчно дълга) с широк хват, спуснете я назад от позиция над главата си, докато докосне задните части и я повдигнете обратно нагоре, тогава потенциалът да повдигнете рамото си лопатките заедно не е реализиран и си струва да се работи върху него (номерът на това упражнение не е обръщане на раменните стави, както може би си мислите, особено ако не се получи, а в съзнателното максимално свиване на лопатките при спускане спуснете гимнастическата пръчка и след това я повдигнете - тогава дискомфортът в раменните стави ще бъде минимален и упражнението ще стане лесно и естествено).

Също така, когато преминавате към лежанка с мост, трябва редовно (оптимално - след всяка тренировка, когато мускулите са затоплени) да работите върху самия мост, като правите редовен гимнастически мост на пода и се огъвате, докато лежите на корем (трениране на статичната сила и издръжливост на мускулите, които държат тялото в позиция мост), както и специални упражнения за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб (разтягане на съответните мускули и връзки).

Като цяло повдигащата преса с всички нейни характеристики е предназначена за резултати в лежанката като самоцел. Мисля, че когато тренирате фитнес с тежести, не е препоръчително да овладявате техниката на повдигащата преса. Освен това от предишния си опит стигнах до заключението, че техниката на моста не може да бъде наистина ефективна в началния етап на тренировка - когато мускулите са нетренирани и некоординирани. През този период опитите за преса на пейка, докато стоите на моста, не само са неефективни, но и отнемат силата и концентрацията за задържане на моста, най-вероятно ще доведат до намаляване на резултата в пресата. Едва след като се създаде определена обща сила и мускулна „основа“, мостът и всички технически характеристики, свързани с него, започват да „работят“. Поне аз, като бях на нивото на работното тегло в лежанката в диапазона 60-100 кг., Многократно се опитвах да натискам, докато стоях на моста, и нищо добро не излезе от това - започна да се получава и даде допълнителен тласък за растежа на резултата в пресата, само когато теглото на работника премина над 100 кг, което „достигнах“ изключително с техниката „културизъм“ на пресата от пейка.
Мисля, че отново без да претендирам за истина от последна инстанция, въпросът тук е в неспособността на нетрениран човек да „събере“ и координира усилията на почти всички мускули на тялото, за да изпълни най-мощната и мощна лежанка, и предвид потреблението на енергия от усилията на всички мускули на тялото наведнъж, това не е възможно за начинаещи. От моя собствен опит мисля, че първо трябва да увеличите лежанката си около два пъти от първоначалната, като го правите с техниката на културизъм, т.е. като същевременно поддържате поддържащата функция на таза и след това можете да опитате да овладеете техниката „повдигач“ (ако целта е максимални резултати в пресата на пейката).

Последователността от действия за заемане на изходна позиция в пресата „повдигач“ може да бъде следната (алтернативно, може да има много от тях - всеки има свой собствен, това е опцията, която използвам):

Именно този мост осигурява стабилна основа за мощна преса, вместо просто да повдигнете дупето си от пейката.

След това извадете щангата от стелажите, като държите ръцете си, докато изваждате щангата с лактите леко напред, а не настрани, и я донесете до средата или долната част на гърдите.

Спуснете щангата върху областта на слънчевия сплит (натискайки лактите си, докато се движите надолу), докато докосне торса ви, след което веднага я повдигнете леко, премествайки се към главата си, така че да е в първоначалната си позиция над гърдите ви. Докато повдигате щангата, можете леко да завъртите лактите си настрани (това контролирано движение няма нищо общо с неволното „разпръскване“ на лактите настрани в самото начало на повдигането, което показва лоша техника). Опитайте се да повдигнете бързо и силно. При спускане също не трябва да се колебаете - спускайте с максимална скорост, което ви позволява да запазите контрола върху щангата (тук не е подходящо „хвърлянето“ на щангата на гърдите и „биенето“), тъй като бавното спускане губи сила и енергия, която може да не е достатъчна за изкачване.

P.S.Друго нещо, което трябва да се каже за техниката "мост" в лежанката е, че не трябва да се бърка лишаването от опорна функция на таза поради стоенето на моста преди лежанката и задържането му през цялото време на изпълнение на упражнението - с поддържане на неподдържащ контакт на задните части с пейката, с неволно повдигане на дупето от пейката по време на пресата за културизъм - поради лоша неконтролирана техника, тази същата преса за културизъм.
Вярвам, че неволното повдигане на дупето от лежанката в бодибилдинг пресата, за което са виновни много хора и не само начинаещи, не е нищо повече от неволен, рефлексивен опит на тялото да се премести в по-мощна опорна и силова позиция за да завършите повторението.
За тези, които в момента имат такъв проблем (неволно повдигане на дупето от лежанката), мога да ви посъветвам да изберете вариант за лежанка - културизъм или повдигане.
Ако изберете културист, трябва да се научите да не включвате краката си в пресата, а първото средство за това е да ги повдигнете. Разбира се, не говорим за поставянето им на ръба на пейката, а за стойки с височина 10-20 см (веднъж използвах платформи / цокли за мъртва тяга), които трябва да бъдат поставени отстрани на пейката пред нея , и поставете краката си върху тях, така че те все още да изпълняват функция, която стабилизира тялото на пейката, но дават възможност на торса да изпълнява напълно пресата - да бъдете в опорна позиция само на пейката (с опора на компресирани лопатките и таза).
Ако изберете повдигащата версия на лежанката, тогава просто трябва да овладеете стереотипа да стоите на моста преди лежанката и да я държите през цялото време, докато се изпълнява упражнението, като сте прочели раздела по-горе (и естествено, търсейки допълнителна информация в други източници - специална литература за пауърлифтинг).

N.B.Когато описвам различни стилове, доста твърдо ги „опаковах“ в тясна рамка, според ясни критерии, в съответствие с моето виждане за такива елементи на пресата като мост, отклонение, поддържаща функция на таза и краката и т.н. Сигурен съм, че на много опитни спортисти се гледа по различен начин. Например, че изкривяването на гръбначния стълб е мостът, а опорната или неносещата функция на таза не може по никакъв начин да раздели упражнението на различни варианти и т.н. Освен това аз самият видях лежанка 250 кг. с изкривяване на гръбначния стълб, но без лишаване на таза от опорната му функция, т.е. преса за „културизъм“ според моята класификация, на състезание по силов трибой. Факт е, че с тази статия няма да твърдя нищо, още по-малко да споря с никого. Това всъщност е най-субективната ми статия. Просто споделям визията си за ситуацията, която развих по време на „обработката“ на много информация за лежанката (често противоречива) и опитите да я приложа на практика в продължение на няколко години. Съответно моята визия за лежанката, формирана по време на моя тренировъчен опит, която е ефективна за мен, може да не съвпада с визията на друг човек с различен поглед върху лежанката, която е не по-малко ефективна за него. Също така съм сигурен, че моят опит ще бъде полезен за мнозина, затова написах тази статия.

Някои универсални технически тънкости на лежанката

1) Що се отнася до ширината на хвата, тя също намалява амплитудата като отклонение/мост, но установената състезателна граница от 81 см (между ръцете от вътрешната страна) поставя спортисти с къси ръце спрямо торса в донякъде изгодна позиция в сравнение на тези с дълги ръце и ако можете да направите нещо с количеството отклонение, като развиете гъвкавост, тогава можете да се „биете“ с дълги ръце само като развиете тяхната сила, по-специално делтоидите и трицепсите (така наречените „спомагателни“ към лежанката - стояща и седнала преса, спадове, лежанка (среден хват).

Ако не се очаква участие в състезания, тогава спортисти с различна антропометрия ще имат различни „широки“ хватки: за някои може да бъде 90 см, а за други - 70 см. Универсален начин за определяне на оптималната ширина на хватката в легнало положение надолу широк хват, независимо от стила, в който се предполага, че се изпълнява тази преса (фитнес, бодибилдинг, пауърлифтинг), тя е много проста: лактите са свити под ъгъл от 90* и раменната кост е перпендикулярна на торса, предмишниците трябва да са перпендикулярни към щангата - това ще бъде оптималната ширина на „широкия хват“ в лежанка, както и набирания с широк хват, преси над главата (писах повече за избора на оптимален широк хват и неговите вариации в статията "правилни набирания").

Всички начинаещи имат тенденция да имат по-тесен хват, поради слабост на мускулите на торса и неволно желание да прехвърлят по-голямата част от товара към ръцете. Това е естествено и ако средният захват при преси и набирания се чувства по-удобен, тогава трябва да го използвате - тъй като силата на големите мускули на торса се увеличава, като постепенно се разширява до „истински“ широк.

2) Когато говорим за техниката на класическата лежанка с широк хват, се счита за лошо възпитание, да не говорим, че предмишниците трябва да са вертикални (перпендикулярни на пода, щангата - същността е същата) в най-ниската точка. Не пропуснах да спомена това, когато описвах лежанката за бодибилдинг, въпреки че в това „златно правило“ не всичко е толкова просто, колкото се смята, и според мен е само отчасти вярно. Или по-скоро от коя страна да гледате (в буквалния смисъл): ако гледате отстрани на главата или краката, тогава лекото отклонение на предмишниците от вертикалата в равнината на щангата е „изкривяване“, напълно приемливо и дори неизбежно явление, ако натискате с широк хват, докато притискате лактите към торса. Можете, разбира се, ако притиснете лактите към торса си, да заемете по-тясна позиция, като по този начин държите предмишниците си вертикални - това е т.нар. “трицепс” преса с широк хват или по-скоро средно широк хват, който се практикува от някои пауърлифтъри (със силни предни делтоиди и трицепси и сравнително слаби гърди - което обаче не ми е много ясно, т.к. в този случай не би ли било по-препоръчително да се работи върху силата на гръдните мускули, което ще даде още по-добри резултати в лежанката, отколкото адаптирането на лежанката към слаби гърди... но често тежестите, вдигнати по този начин, са толкова голям спрямо най-добрия ми резултат, че не е за мен да съдя).

Друго нещо е вертикалността на предмишниците, когато се гледа отстрани - необходимостта от това е безусловна и е известна още като необходимостта лактите да се държат строго под щангата (и във всяка точка на движението, а не само в отдолу, тъй като контролът върху щангата и рационалността на приложените усилия пряко зависят от това) .


Неспазването на това при накланяне на предмишниците към главата ще доведе до прекомерно сгъване на ръцете в лакътните стави и в резултат на това пренапрежение на трицепсите, които в тази ситуация ще се превърнат в слабо звено, ограничаващо резултата, или щангата просто ще бъде издърпана към главата, със загуба на контрол над нея. Хвърлянето на предмишниците ви към краката ще доведе до загуба на контрол върху щангата и тя просто ще бъде издърпана към краката ви, което е мястото, където опитът за преса от лег ще приключи.


Общо правило, което ви позволява винаги да държите лактите си под щангата и съответно да контролирате щангата: колкото повече лактите ви се разтварят настрани, когато спускате щангата (до положението на раменните кости перпендикулярно на тялото), толкова по-близо до вратът на бара пада; Колкото повече лактите са притиснати към тялото, толкова по-надолу се спуска щангата от главата, точно до слънчевия сплит.

Тези. Лактите и щангата винаги трябва да са в една и съща равнина, на една и съща вертикална линия, а предмишниците трябва да останат вертикални съответно, когато се гледат отстрани.

3) В първоначалното положение, лежащо на пейка, лопатките трябва не само да се съберат колкото е възможно повече, но и за предпочитане да се спуснат (надолу по гърба, т.е. към краката). Както вече споменахме, ако пренесем концепцията за спуснати или повдигнати лопатки във вертикално положение на тялото, раменете не трябва да се повдигат нагоре, както при повдигане на рамене с щанга или дъмбели („свивания“), а трябва да се спускат и издърпват назад (прибрани лопатки), както в крайната позиция на мъртва тяга.
Тук обаче има индивидуален подход, както при ъгъла на раменната кост към торса - някои хора просто изнасят лактите си напред, а други ги притискат до ъгъл 45* на раменната кост към торса. Същото е и с лопатките - някои хора просто ги събират и започват да натискат, докато други със съзнателно усилие (на латисимуса и долните части на трапецовидните мускули) ги спускат още повече.
Едно е сигурно - раменете не трябва да са повдигнати към ушите, т.е. най-малкото те трябва да са в естествено понижено положение и когато заемате изходна позиция за пресата, събирайки лопатките заедно, трябва да обърнете внимание дали раменете ви неволно са се издигнали.

4) Има много спорове около „затворения“ или „отворения“ хват в лежанката. Доколкото знам, състезаващите се спортисти не се интересуват от тази тема поради правилата на състезанието, според които хватката трябва да бъде затворена. Що се отнася до аматьорската лежанка, дебатът не спира между привържениците на двете хватки. Мога да изразя само моята гледна точка по този проблем.

Теоретично самият „затворен” захват със сигурност е по-безопасен от „отворения”. От друга страна, на практика хватът не е толкова важен, колкото пълният контрол на щангата, който се определя не от това къде се намира палецът - под щангата или покривайки я, а от силата на компресия на щангата и захвата върху то.
С други думи, можете да хванете лоста с „правилния“ „затворен“ хват, но ако не го стиснете правилно, дланите ви ще бъдат потни и хлъзгави, а лостът ще бъде мокър или мазен, тогава щангата може няма да се изплъзне от ръцете ви и да падне на лицето ви, но и няма да можете да направите нормална преса от пейка - в този случай е по-добре да не се заемете с преса от пейка.
По този начин, ако сцеплението на щангата е добро, щангата е правилно компресирана в ръцете, тогава опасността от „отворен“ хват е силно преувеличена. Оттук заключението: на първо място, трябва да се уверите, че щангата е суха и чиста, дланите ви не са потни, а също така тренирайте силата на сцеплението, да не говорим за факта, че лежанката не толерира липса на концентрация и небрежност .

Като помощно средство към горното можем да препоръчаме спортен магнезий (да не се бърка с талк, който влошава сцеплението), който изсушава дланите и подобрява сцеплението с лоста, а при липса на магнезий фитнес ръкавици (важно е внимателно да изберете размера си, за да не виси ръката ви в тях и да обърнете внимание на материала както на вътрешната страна - за да не се хлъзга ръката в тях, така и на външната страна - за да осигури добър захват на щанга, както и обща здравина).

За да завърша тази тема, ще кажа, че на всички снимки на Арнолд, където той прави лежанка, които съм виждал, той държи щангата с „отворен“ хват - трудно е да си представим, че Арнолд Шварценегер може да не разбира или знае нещо за лежанката, най-вероятно той просто е по-удобен, като много други, и ако се спазват горните правила за безопасност, рискът щангата да се изплъзне от ръцете ви с катастрофален колапс на гърдите или лицето, което е така страшно за привържениците на „отворената“ хватка (дори има видеоклипове, демонстриращи това в интернет), клони към нула. Не се застъпвам за „отворен“ хват – самият аз често използвам и двата хвата (вероятно в зависимост от настроението ми), но винаги насочвам вниманието си към хватката на щангата и силата на компресия – тъй като не само безопасността, но и ефективността от усилията, положени в упражнението.

Също така по темата за сцеплението, позицията на китките по време на пресата - ако е възможно, те трябва да се държат прави или почти прави, като се избягва хиперекстензия - когато щангата „виси“ на китките, изпънати „докрай“.

За да предотвратите свръхразгъване на китките и да увеличите ефективността на прехвърляне на сила от работещите мускули към щангата, преди да изстискате щангата, е необходимо да я поставите по-близо до основата на дланта, а не до пръстите.

5) Що се отнася до това колко „дълбоко“ да легнете под щангата, когато заемате изходна позиция на пейката, има пряка връзка с това каква версия на лежанката се използва. И така, в пресата за бодибилдинг е обичайно да легнете на пейка, така че щангата на стелажите да е над лицето, в рамката от челото до брадичката, и по-конкретно индивидуално - кой е по-удобен и кой притиска как - по вертикална или наклонена траектория към главата. В повдигащата преса е обичайно да лежи по-дълбоко, т.к. В изходна позиция щангата веднага се поставя в долната част на гърдите, така че ще бъде удобно да вземете щангата, когато лежи на стелажите над врата или дори в горната част на гърдите - основното е, че стелажите не се намесвайте.
Въпросът тук е, че ако лежите твърде далеч от стелажите, ще ви е необходима много сила, за да извадите щангата от стелажите и да я поставите в първоначалното й положение над гърдите, а това няма да добави психологическа увереност и стабилност на тялото на пейката, които са важни, ако лежат твърде близо - щангата ще се закачи за стелажите по време на пресата.

6) Такъв трик като техниката на повдигане на щанга с непостоянен ъгъл на костите на раменната кост спрямо торса. Може да придружава повдигане с изместване на щангата по протежение на пресата към главата (вече беше споменато по-горе, че при пресата е възможно леко изместване на щангата към главата и е възможна и абсолютно вертикална траектория на повдигане). Техниката „ходещи лакти“ се състои в това да вземете щангата от стелажите, като не я привеждате право към гърдите, а оставяте щангата приблизително над ключиците, след което спускате щангата под гърдите, притискате лактите към торса и я повдигате с изместване към главата до изходна позиция, според По време на повдигане завъртете лактите си навън (но не трябва да извеждате лактите си до пълното изпъване в страни, както при фитнес преса - все пак ъгълът на раменната кост костите към торса трябва да са по-малко от 90 *, а в изходна позиция с изправени ръце лактите трябва да „гледат“ малко напред, т.е. да останат леко напред).


Тази техника ви позволява да увеличите максимално участието на делтоидните мускули в лежанката, не само предната, но отчасти дори средната им част, и въпреки увеличената амплитуда на движението на щангата поради хоризонтално изместване, което е обратно пропорционално на теглото повдигнати, в някои случаи (силни делтоиди, дълги ръце, някои индивидуални характеристики на биомеханиката на мускулно-скелетните лостове и тласъци) тази опция може да бъде най-ефективна.

В допълнение към този метод за повдигане на щанга може да се използва и техниката „ходещи китки“, чиято същност е, че когато спускате и повдигате щангата, не дръжте китките си фиксирани прави, както обикновено се препоръчва, а при спускане щангата, леко изпънете китките си (удължаването е движение към задната част на ръката), когато повдигате, изправете китките си съответно синхронно - това ще намали амплитудата на движение на щангата с няколко сантиметра в сравнение с права и неподвижна позиция на китките.


Всички тези техники за „ходене на лакти и ръце“ са предназначени да подобрят контрола над щангата и да включат допълнителни мускули в повдигането и нямат нищо общо с неволни движения на лактите и ръцете - например, когато след спускане на щангата под гърди с притиснати лакти, едновременно с началото на повдигането, лактите неволно се „раздалечават“ настрани и пресата, която трябва да е силова, се превръща във фитнес преса (ако изобщо успеете да вдигнете тежестта) , или например, когато веднага след като вземете щангата от стелажите, под тежестта на щангата, слабите китки се разгъват и щангата „виси“ на разширените „докрай“ китки през цялото упражнение. Тук е важно да се разбере разликата между липсата на техника и усъвършенстваните силови техники: движение на лактите и ръцете при вдигане на щанга поради лош контрол и слабост на отделните мускули и съзнателно контролирани движения на лактите и ръцете при вдигане на щангата, за да се подобри ефективност.

7) Най-важният елемент от всяка техника за преса от пейка е максималното свиване на лопатките и фиксиране в това положение. Ако по време на пресата на пейката лопатките се движат настрани, това е същото като „ходене“ на колене в клекове. Свиването и задържането на лопатките в това положение е основата за постигане на максимална сила и прецизна, контролирана техника в лежанката. Ето защо е важно да се обърне внимание на тренирането на мускулите, които привеждат лопатката към гръбначния стълб (сближават ги), това са дълбоките ромбоиди и средните части на трапеца, разположени върху тях. В допълнение, тренирането на тези мускули ще ви позволи да избегнете прегърбване, което може да бъде причинено от хипертоничност на хипертрофирани гръдни мускули, които премахват лопатките от гръбначния стълб и като цяло издърпват целия раменен пояс напред.
Вече споменахме специални упражнения за подобряване на намаляването на лопатките при лежанка, но също така е важно да обърнете внимание на силовите тренировки на мускулите на гърба като цяло - не по-малко от силовите тренировки на гръдните мускули.
Препоръчително е винаги да го правите заедно с лежанката. Ред с щанга в наведено положение или седящ хоризонтален блоков ред, т.е. класически основни упражнения за латите, но те трябва да се изпълняват със стриктна техника и умерени тежести - без „измама“, като се фокусирате върху преместването на раменната кост назад и събирането на лопатките в горната точка, за висококачествено развитие не само на лат, но също и ромбовидните и трапецовидните мускули.


Набиранията на лост също са полезни (вижте статията "правилни набирания"). И така
важно е да не забравите да направите разтяганегръдни мускули - задължителни след тренировка, а също и полезни между тренировките.

Заключение:

Сериозното развитие на гръдните мускули, делтоидите и трицепсите е немислимо без лежанка. Развитите мускули на гърдите, делтоидите и трицепсите автоматично предполагат силен резултат в лежанката. Тук има правопропорционална връзка и независимо от целите има смисъл да се стремим да увеличим резултата в лежанката. Но в зависимост от приоритетната цел можете да използвате различни варианти на класическата техника за преса от пейка. Ако приоритетът е развитието на мускулите, препоръчително е „културистическата“ версия на лежанката. Ако приоритет е силата и конкретно резултатът в лежанката, препоръчителна е версията „повдигач“ (след известна първоначална „подготовка“ с версията за културизъм).

Преминаването към техниката на моста (преса „повдигач“), както е описано в тази статия, ми позволи да преодолея „мъртвата точка“, давайки нов тласък на растежа на резултата - добавих около 10 кг. в лежанката, практически без промяна в телесното тегло, т.е. чисто поради прехода към по-рационална техника на силовата преса.
От друга страна, не съм изоставил напълно пресата за „културизъм“, понякога го правя по време на „леки“ тренировки (с лека тежест за голям брой повторения), тъй като смятам, че е полезно специално за гръдните мускули.
„Фитнес преса“, според моята класификация, описах за формалност и последователност в представянето на информация, но по същество това е просто неправилна и неефективна техника за натискане, която е по-добре да не се използва.

Статията е предназначена за широк кръг читатели. Разглеждат се и се анализират различни техники за изпълнение на едно упражнение - преса от лег с широк хват на хоризонтална пейка. Статията е написана на базата на повече от 15 години опит на автора в редовното изпълнение на това упражнение, повърхностни познания по физика-механика, функционална анатомия и физиология. Статията не претендира за истинност от последна инстанция или пълнота на предоставената информация.

Допълнително:

N.B.Току-що взех видеоклипа от YouTube и нямам връзка със сайтовете или видео каналите, на които е публикуван и които рекламира, и ако упражненията във видеоклиповете по-долу са правилни, това не означава, че всички видеоклипове, представени на тези сайтове или видео канали демонстрират правилното изпълнение на техниката (това е типична ситуация, когато в един и същ интернет източник, където има много демонстрационни видеоклипове с упражнения, някои от упражненията са представени с добра правилна техника на изпълнение, докато другата част от упражненията не издържат на критика). Предупреждавам ви за това, за да избегнете недоразумения - внимателно подбрах всяко упражнение в съответствие с моите разбирания за правилната техника и нося отговорност само за информацията, съдържаща се в моя блог!

преса за "културизъм".Основни моменти: опората е предимно на сплесканите лопатки и таза (напрегнати седалищни части), а краката са здраво стъпили на пода и са напрегнати, но изпълняват не толкова опорна функция, колкото служат за допълнителна стабилизация на тялото на пейката. . Степента на отклонение на гръбначния стълб и ъгълът на раменната кост към торса може да варира индивидуално в рамките, посочени в статията.

“повдигач” лежанка с мост.Ключови точки: тазът е напълно лишен от поддържащата си функция и спортистът изглежда стои на краката и раменете си, поддържайки неопорен контакт на задните части с пейката или не напълно, но разпределението на поддържащата функция между таза и краката са силно изместени към краката, а напрегнатите седалищни части могат да лежат на пейка за допълнителна стабилизация на тялото (точно както напрегнатите крака са на пода за допълнителна стабилизация на тялото на пейка, в преса за бодибилдинг). Степента на отклонение на гръбначния стълб и ъгълът на костите на раменната кост към торса, както и при пресата за бодибилдинг, може да варира индивидуално.

Референтният стереотип за техниката на повдигаща преса на движението на костите на раменната кост (ъгълът на костите на раменната кост към торса както във фронталната, така и в сагиталната равнина, траекторията на движение и мястото на контакт с щангата):

"повдигаща" преса с максимален мост(недостъпно за мен и, мисля, за повечето аматьори - изискващи специално обучение „за моста“, а не само лежанка).

Контролирано въртене на лактите по време на повдигане.Вижда се натискане на лактите при спускане на щангата и леко контролирано завъртане на лактите при повдигане - това, за което писах в точка 6 от някои универсални технически тънкости на лежанката. Въпреки че е видимо, честно казано, неясно - малко хора използват тази функция и намирането на видео с нея и дори под ъгъл, така че да се вижда ясно, обикновено не е лесно.

Най-различни неща... Както писах в статията, моето разделяне на вариантите на техниката за преса от лег по ясни критерии е условно и субективно. Пейката, може би като никое друго упражнение, е индивидуално нещо - важно е да намерите за себе си точно това, което ще ви позволи да осъзнаете предимствата и да неутрализирате недостатъците на структурата, съотношението на силата на мускулите на синергистите участващи в лежанка и други индивидуални характеристики. В рамките на индивидуалния подход може да има опции, които не се вписват в ясните критерии на моята класификация - моят опит може да не е подходящ.
Ето още няколко видеоклипа за различни техники за преса от лежанка, различаващи се по степента на изкривяване на гръбначния стълб, притискане на лактите (ъгълът на раменната кост спрямо торса), разпределение на опорната функция между краката и таза, траекторията на повдигане на щанга, в рамките на индивидуален подход към лежанката:

Мост с опора на пръстите на краката и вероятно непълно лишаване от поддържащата функция на таза:

Максимално изкривяване на гръбначния стълб (недостъпно за аматьори) и, очевидно, отново с непълно лишаване от поддържащата функция на таза:

Лег преса по наклонена пътека - изместена към главата, с прибрани лакти:

Натиснете по вертикална пътека със свити лакти:

Просто интересно видео(преса 380 фунта или 172,25 кг)

Колкото по-сигурна е хватката ви, толкова по-силен ставате. Правилният захват е един от най-важните аспекти на тренировката, много по-важен, отколкото много хора осъзнават. Многобройни проучвания са доказали, че силата на хватката е надежден индикатор за цялостното здраве на човек. Някои водещи треньори използват специални тестове за сцепление, за да анализират скоростта на възстановяване на спортиста след нараняване.

Когато вдигате тежести, вашият захват може да подобри (или да попречи) на способността ви да изпълнявате определено упражнение. Малките промени в позицията на ръцете, палците или ъгъла на китките могат да окажат голямо влияние върху това как се движите по време на упражнение, както и върху тежестта, която можете да използвате в него.

В моята практика съм виждал голям брой грешки при захващане, но 3 от тях ми се струват най-често срещаните. Добрата новина е, че те са доста лесни за коригиране, което от своя страна ще ви донесе огромни дивиденти. Не позволявайте на неправилен захват да спре напредъка ви в тренировката. Днес ще коригираме тези 3 най-често срещани грешки при захващане.

Грешка №1: Свийте китките си на лежанка

Извиването на китките, когато правите лежанка (с щанга или дъмбели) е най-честата грешка, която виждам. Вероятно вие също бихте могли да го видите или да го признаете сами. Аз също правех тази грешка от години. Ето как изглежда на снимката (вляво):

Спортистите допускат тази грешка, като оставят дланите си да гледат нагоре, а не кокалчетата на пръстите си. Защо се случва това? Основно поради недостатъчна стабилност в китките и сила на захвата. Въпреки че може да се окаже, че човекът просто все още не се е научил как да държи щангата правилно. Или се е научил, но все още не може да се отърве от старите грешки.

За да коригирате това, съсредоточете се върху това да държите китките си прави и се уверете, че кокалчетата на пръстите ви сочат нагоре към тавана. Трябва да се усеща като удар. Не го прилагате от вътрешната страна на китката си. Сякаш насочвате кокалчетата на пръстите си към целта на удара. Същото се случва, когато правите лежанка.

Виждал съм хора да вдигат допълнителни 30 паунда на лежанка само като коригират тази грешка в захвата. Ако и вие го направите, веднага го коригирайте!

Грешка №2: Използване само на различен хват в мъртвата тяга

Използването на алтернативен хват (едната длан отгоре и другата отдолу на лоста) при изпълнение на мъртва тяга е обичайна практика. Въпреки че не може да се нарече определено нежелано, може да причини известна вреда. Постоянното използване на различен хват в мъртвата тяга може да доведе до дисбаланси в тялото. Как точно? Навеждате се напред към ръката, която хваща щангата отдолу. Това води до фино, но много силно усукващо движение в тялото. Това също така увеличава натоварването на гръбначния стълб, което само по себе си не е добре, особено когато вдигате големи тежести.

Друг дисбаланс възниква в развитието на бицепса. Бицепсът на ръката, с която хващате щангата отдолу, работи много по-активно от този, с който хващате снаряда отдолу.

Не мога да кажа със сигурност дали хватът отгоре е „добър“ или „лош“, но смятам, че хватът с ключ (при който палецът е между щангата и 2-3 пръста на ръката) е най-добрият вариант за мъртва тяга. Мнозина може да го сметнат за неудобно или напълно неподходящо за това упражнение, но все пак опитайте. Използвайки този захват, вероятно ще забележите, че можете да вдигнете повече тежест и да го направите по-безопасно. Един добър начин да навлезете в практиката за фиксиращ хват е да започнете с обикновен хват отгоре.

Ако все пак решите да се придържате към различен захват, тогава поне редувайте ръцете, последователно вземайки щангата отдолу или отгоре с различни ръце при всеки нов подход.

Грешка #3: Затворен хват при спускане на шир

Ако използвате затворен хват, когато гребете блок до гърдите, вероятно ще ограничите работата на целевите мускули, а именно latissimus dorsi.

Въпреки че може да изглежда нелогично, за да ангажирате мускулите на гърба си по-активно в това упражнение, трябва да премахнете палците си от хвата. Това ще принуди широките мускули да работят по-активно, както и други мускулни групи на гърба, а не на ръцете.

Много хора срещат трудности при изправянето на гърди, защото мускулите на ръцете се уморяват по-бързо от мускулите на гърба. В тези случаи завършвате сета с минимална работа върху целевите мускули, тъй като затвореният хват ангажира мускулите на предмишниците. Вместо това хванете дръжката с отворена хватка. На първо място, това ще ви позволи да прехвърлите натоварването от предмишниците и бицепсите към широкия гръбен мускул. Първият удар в това упражнение винаги трябва да идва от мускулите на гърба.

Използвайте тези 3 съвета в тренировките си и резултатите ще последват.