Разнообразие во всем новое в тренировке ног. Как разнообразить тренировку ног и ягодиц. Используйте гигантские сеты

Монотонность и однообразие быстро надоедает. Это неизбежно. Так происходит и с тренировками в зале: если всё время заниматься по одной и той же программе, то скоро вам попросту расхочется уделять внимание спорту вовсе. Но нам же это не нужно, правда? Именно поэтому стоит поэкспериментировать с упражнениями. Важно лишь чтобы это были «грамотные эксперименты». Сегодня расскажем о нескольких способах разнообразить тренировки так, чтобы снова получать максимальное удовольствие от спорта.

Заметим, что

Совсем не обязательно кардинально изменять свой каждый месяц. Такого не делает ни один настоящий бодибилдер. Достаточно просто внести небольшие изменения в конкретные упражнения, которые вы используете длительное время.

Следите за профессионалами

Люди, которые занимаются спортом долгие годы, а то и десятки лет, перепробовали за это время многое. И поэтому слушать их советы очень и очень полезно. Где следить? К примеру, на YouTube. Есть десятки приложений с необычными тренировками и упражнениями. Если обычные тренировки надоели, то почему бы не разнообразить их с помощью приложений, которые сделали опытные спортсмены? Ещё проще – проконсультироваться с тренером в зале.

Всегда совершенствуйтесь

Если вы занимаетесь с весами, то не стоит стоять каждую тренировку брать один и тот же вес. Старайтесь увеличивать поднимаемые веса. Однако делайте это в пределах разумного. С другими тренировками – тот же принцип. Пробегайте дистанцию с большей скоростью или увеличьте длительность тренировки. Повышайте интенсивность и скорость выполнения упражнений с весом тела.

Не стойте на месте, улучшайте свои показатели – это мощный психологический стимул.

Меняйте схему выполнения

Можно изменить угол положения скамьи. При выполнении упражнений необходимо чередовать положительный, а также отрицательный углы наклона. В процессе занятия можно менять и тип хвата. Даже обыкновенное подтягивание на перекладине вы можете выполнять тремя различными способами. Для этого нужно менять ширину хвата перекладины от широкого верхнего до среднего нижнего, а затем - переключиться на узкий нейтральный. Широкий хват нагружает верхний отдел спины. Упражнение с нижним хватом распределяет общую нагрузку на бицепсы. Узкий хват прорабатывают не только руки, но и грудь.

Элементарное разведение рук с гантелями возможно выполнять в трех различных комбинациях, руки можно вести вперед, а также назад или в стороны.

Нужно менять скорость. Изменение темпа исполнения упражнения от ускорения к замедлению также изменяет силу напряжения на мышцы.

Мышцы человека приспособлены для проведения тренинга в различных условиях, поэтому однообразие ритма выполнения упражнения не позволяет достаточно полно проработать их. В результате некоторые мышечные волокна, остаются не охваченными тренировкой.

Используйте новое оборудование

Попробуйте добавить в процесс тренировки нестандартное оборудование. К примеру, петли TRX, фитбол, а может и гири.

Однако не перестарайтесь. Оптимальным периодом, за который программа «устаревает», считается месяц-полтора. По прошествии месяца можно смело обновить программу, добавив в неё новые упражнения, техники и сменить сплит тренировок.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

Сушка тела
Увеличение силы
Набор мышечной массы
Сброс веса
Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.

Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.

TRX

Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX - это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Кроссфит

Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. вы можете ознакомиться с ним подробнее.

Интервальное кардио

Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.

И опять же, Лайфхакер уже об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.

Сеты

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения - выбор очень велик.

Соревнования

Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. не заставят себя ждать.

Лесенка - это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.

Выйдите на улицу

Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.

К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.

Тяжёлая атлетика

На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика - это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, - заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?

Статика

Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других . Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.

Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.

Износ

Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.

Сделайте так. И вам захочется это повторить.

Тренировки на взрыв

Фитнес и бодибилдинг - достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!

Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.

Случается, что на тренировку идти совсем нет желания. Причины для этого бывают разные.
Разрешите себе небольшой отпуск, если вам нужен настоящий отдых.
Но возможно, что вы просто устали от однообразия. Тогда внесите небольшие изменения в свои занятия. Как? Попробуйте следующие способы:

1. Разбавьте ощущения

Попробуйте бег интервалами, если скука застала вас на беговой дорожке. Способ заключается в чередовании разных темпов и нагрузки.
Такой способ усилит эффективность тренировки и внесет разнообразия в занятия.
Интервальные тренировки сохраняют мышечную массу и помогают более быстрому сжиганию жира.

2. Добавьте экстрима

Кроссфит заполучил признание любителей спорта не случайно. Скучать с такими занятиями гарантированно не получится.
Эта система построена на разных движениях: включает элементы аэробных упражнений, тяжелой атлетики и многих других.

3. Поднимите планку

Сеты в фитнесе – очередной способ сделать тренировки продуктивнее и интереснее. Метод проявил себя хорошо не только в борьбе с лишним весом, но и в целях увеличения мышечной массы.

4. Добавьте жару

Интенсивная круговая тренировка – лучший вариант сжечь лишний жир, и заодно повысить выносливость. Заскучать точно не успеете. Один круг соединяет упражнения на разные части тела, выполняемые друг за другом по одному подходу.

5. Совмещаем полезное

Чтобы тренировочный процесс получился эффективнее, попробуйте совместить силовую и аэробную нагрузку.
Кардиозанятия активно помогают сжигать жир, укрепляют сердце и придают мышцам рельеф. В итоге вы получаете подтянутое тело.

6. Разбудите соревновательный дух

Он спрятан в каждом, его просто нужно уметь разбудить. Среди друзей можно отыскать желающих посоревноваться в отжиманиях, подтягиваниях и побороться на руках.

7. Пробуйте новое

Не бойтесь заниматься на непривычном оборудовании. Например, петли TRX помогут усложнить скучные отжимания и включить в работу дополнительно группу мышц стабилизаторов. Тренировки на фитболе повысят гибкость, а занятия с полусферой помогут развить ловкость и координацию.
Так вы внесете в тренировки новизну и драйв.

8. Свежий воздух

Разве может быть плоха тренировка на свежем воздухе? Этот способ не только добавит разнообразия занятиям, у вас появится возможность насытить кровь кислородом. Если к бегу у вас нет тяги, найдите спортивную площадку, оборудованную турниками.
Главное, чтобы было желание.

9. Остановитесь

Изометрические упражнения разбавят тренировки.
Суть заключается в том, что энергия мышц уходит на напряжение. Таких упражнений много, и это не только популярная планка. Ими можно заниматься в любом месте.
Например, сведите руки внутренней стороной ладоней и давите с силой друг на друга. Подобное упражнение дает нагрузку мышцам рук и груди.

Включите свою фантазию, тогда вам точно не придется скучать на тренировках.

TRX

Кроссфит

Интервальное кардио

Сеты

Соревнования

Лесенка - это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.

Выйдите на улицу

Тяжёлая атлетика

Статика

Износ

Сделайте так. И вам захочется это повторить.

Тренировки на взрыв

Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.

На физиологическом уровне наш организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому ему нужна регулярная встряска, то есть смена типа тренировок или интенсивности. Обычно для этого используется план, в котором заранее прописываются тренировочные циклы. Например, неделя интенсивных занятий, за которой следует менее насыщенная программа.

В беге применяется такая же методика, но как дополнение в рамках одной недели можно чередовать разные типы тренировок. Во-первых, такой формат развивает все необходимые качества для бега – силу, выносливость, скорость. Во-вторых, тренировки отличаются друг от друга по формату, и это не дает заскучать.

Ниже – программа на неделю из трех разных видов тренировок, но перед тем, как начать заниматься, изучите основные правила бега.

Как правильно бегать

В спокойном темпе вдох делайте носом, выдох – ртом. На ускорении так не получится – дышать придется и ртом, и носом одновременно.
Если во время тренировки в горле возникает неприятный болезненный спазм, скорее всего, вы плохо размялись. Перейдите на легкий бег или шаг, чтобы восстановиться.
Во время бега расслабляйте плечи, двигайте руками свободно вдоль тела, наклоняйте корпус слегка (на 1–2 градуса, не больше) вперед.

Где лучше всего бегать

Покрытие для бега зависит от целей, типа тренировок и предпочтений.

Если вы планируете тренировку с ускорениями, то подойдет стадион, так легче считать пробегаемое расстояние. Стандартные размеры – 200 или 400 м.
Если нужны горки для силовых тренировок или вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, выбирайте парк или лес.
Если вы занимаетесь шоссейным бегом и планируете продолжительный бег (5, 10 и больше км), тогда выбирайте бег по асфальту. Например, вдоль набережной.

Как одеться на пробежку

Одежда должна быть удобной, желательно обтягивающей. Важно выбирать экипировку из современных материалов, с вставками из сетки, которые помогают не перегреться. Исключите одежду из хлопка – намокшие вещи препятствуют испарению пота.
Выбирайте беговые кроссовки, они не должны натирать или жать. Не забудьте о дополнительной поддержке для груди.

Читайте также Чек-лист: Как выбрать кроссовки для уличных тренировок

Можно ли пить во время бега

Можно и нужно в любое время, маленькими глотками.

Когда лучше отменить пробежку

Если у вас есть старые травмы, варикоз, проблемы с позвоночником или воспалительные процессы в организме, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Лучше в начале пути понять, что вам делать нужно, а от чего лучше воздержаться.

Программа тренировок на неделю

Выделите 3 дня на беговые тренировки в неделю по нашей программе: спринты, интервальная тренировка, ускорение на подъеме.

1. Спринты

Для такой тренировки подойдет открытый стадион весной и летом или закрытый манеж в осенне-зимний период.

Как бежать:

Разомнитесь: пробегите 4–5 кругов в медленном темпе.
Основная работа: ускорение 200 м с последующим отдыхом 400 м. Во время отдыха бегите очень медленно.

Усложнение: вы можете сокращать расстояние для отдыха. Например, восстанавливаться не 400 м, а 200. Тогда формат будет такой: 200 м – ускорение, 200 м – восстановление.

2. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка похожа на спринты. Основное отличие в том, что на спринтах вы выкладываетесь на 90–100%, то есть бежите на пределах своих возможностей очень короткое расстояние. В интервальной тренировке также нужно ускоряться, но задействуется 65–80% возможностей организма и увеличивается продолжительность быстрой части.

Как бежать:

Разомнитесь: пробегите 1–2 км в легком темпе, по 6–7 минут на 1 км.
Основная работа: ускорение 30 секунд с последующим отдыхом 1,5–2 минуты.
Количество повторений: 6–8 раз в зависимости от подготовки.

3. Ускорение на подъеме

Подъем или горка усложняют тренировку. Отличный формат для развития силовых способностей – добавляется движение вверх, задействуется большее количество мышц. После бега в горку шоссейный бег кажется легким, на это, собственно, и рассчитано.