Подъемы на наклонной скамье. Подъем ног на наклонной скамье. Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — упражнение направлено для проработки брюшного пресса.

В начальной стадии подъема ног, в работу начинают включаться - подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц, далее, когда вы начинаете поднимать таз и скручивать туловище в работу вовлекаются прямые мышцы живота

Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём коленей к груди.

Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью и убирает дискомфорт в пояснице.

Для новичков, поскольку упражнение не из легких, при трудностях выполнения следует менять угол наклона ближе к горизонтальному.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясницы.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Примите исходное положение: Лягте на скамью, руками ухватитесь за верхнюю ее часть. Ноги сведите вместе и удерживайте их параллельно полу, на протяжении всего движения, колени чуть согнуты.

2. На выдохе начинайте поднимать ноги вверх как можете выше, по мере движения ног, ваши колени начинают сгибаться и в конечной точке движения касаются груди.

3. В этом положении сделайте небольшую паузу, почувствуйте сокращение мышц пресса и вернитесь в исходное положение.

4. В нижней точке все так же удерживайте ноги параллельно полу, это позволит вам как следует проработать и нагрузить брюшные мышцы.

5. Если же вы будете работать только подъемом ног и не прокручивать таз вверх, то ваши мышцы будут работать с меньшей нагрузкой, такой вариант больше подойдет для новичков.

6. В нижней амплитуде движения, ноги полностью не опускайте, иначе снизите нагрузку на тренируемые мышцы!

Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в отличие от подъема ног на полу), но и на среднюю и верхнюю часть. Данное упражнение также более безопасно для поясничной части спины. В этой статье мы поговорим о технике выполнения и некоторых рекомендациях для новичков.

При подъеме ног на наклонной скамье вы можете страховать себя руками, что позволяет лучшим образом контролировать спину. Кроме того, данная тренировка не подразумевает навыков правильного дыхательного контроля, что очень удобно для новичков .

Данный тип тренировок максимально щадит органы малого таза. Он относится к комплексам упражнений ЛФК при заболеваниях ЖКТ и гастрите. Выполняя такой тип упражнений, ноги постоянно получают нагрузку, так как на них всегда будет действовать сила тяжести.

Если 12% от массы тела составляет подкожный жир, то кубики пресса должны просматриваться идеально.

Для выполнения данного типа тренировок нужно лечь на лавку и взяться руками за ее верхнюю часть (это может быть перекладина или специальные упоры). Поясницу нужно плотно прижать к скамье, а ноги поднять и немного согнуть в коленях (бедра должны оказаться под прямым углом к лавке).

Поднимать и опускать их нужно очень плавно, при этом колени стараться зафиксировать и не сгибать. Дыхание должно быть ровным, сильно напрягаться не нужно. Выдыхать нужно в верхней точке подъема, а вдыхать - в нижней. При поднятии ног они должны максимально приближаться к груди.

Эффект от такого упражнения более оптимальный для полных людей. Упражнение на скамье для пресса позволяет более плотно работать со своим весом. Кроме того, такие тренировки позволяют подключать к работе плечевой пояс и оказывают положительный эффект по вытяжению позвоночника.

Люди с лишним весом, у которых живот «свисает» с боков, используют бандаж. В любом случае данная методика тренировок позволяет привести тело в нормальное физическое состояние.

Задействованные мышцы

При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.

Основные

При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку :

наружной косой мышцы живота;
прямой мышцы живота;
прямой и четырехглавой мышцы бедра;
напрягателя широкой фасции.

Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.

Дополнительные

Второстепенными задействованными мышцами являются:

средняя ягодичная мышца;
большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
длинный разгибатель пальцев;
бицепс бедра;
большой вертел;
подвздошно-большеберцовый тракт;
широкая фасция;
полуперепончатая мышца;
медиальная головка;
икроножная мышца;
камбаловидная мышца;
полусухожильная мышца.

Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.

Как и сколько поднимать ноги

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:

Количество повторений

Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений . В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Основные ошибки новичков

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами :

Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели - они прибавят дополнительную нагрузку.
Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:

Противопоказания

Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т. д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.

Это упражнение максимально щадит внутренние органы, особенно органы малого таза, оптимально при нарушении обмена веществ. Является упражнением из комплекса ЛФК при гастрите и заболеваниях ЖКТ. Наклон лавки предполагает, что нагрузка с ног не уходит никогда, так как даже если живот позволит под прямым углом поднять ноги, то относительно пола ноги все равно будут «под острым углом» и на них будет продолжать действовать сила тяжести. Очень энергоемкое упражнение.

Общее описание упражнения

Лёжа на лавке на спине и держась руками за верхний край лавки, перекладину лестницы или специальные упоры (в зависимости от используемого снаряда), прижать к лавке поясницу, немного согнуть ноги в коленях (зафиксировать согнутое колено) и, напрягая пресс, поднять их так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к поверхности лавки. Ноги ни сгибать, ни разгибать во время упражнения нельзя, иначе это снимает нагрузку с пресса и переносит её на ноги. Дыхание ровное, ритмичное, на усилии (подъеме ног) задержка дыхания, выдох в верхней точке подъема, на опускании ног – вдох. Траектория движения колена – к груди.

Поскольку используется работа с собственным весом, упражнение будет очень эффективно для плотных людей и менее эффективно для худых. Одновременно с прессом к работе подключается плечевой пояс (так как руки удерживают тело от соскальзывания по лавке вниз). Есть также полезный эффект от самовытяжения позвоночника под весом собственного тела.

Это упражнение удобнее для людей с лишним весом (особенно если жир скапливается в районе живота), чем другие упражнения на нижний пресс, так как обеспечивает большую амплитуду движения ног и усиление рабочей нагрузки без риска травм. При очень большом и рыхлом животе, который в положении лёжа на спине расплющивается и «свисает» с боков и над лобком, лучше использовать бандаж.

Имеются модификации, предполагающие:

Сильно согнутые (под прямым углом) в коленях ноги при обычной технике. Это уменьшает рычаг и нагрузку на пресс, но актуально для начинающих и людей со слабым прессом.
При слегка или сильно согнутых ногах в верхней точке подъема ног вместо задержки и опускания ног на выдохе выполняют подкручивание таза вверх (без отрыва поясницы) или полноценное скручивание (с отрывом поясницы), типа «неполная березка». Это догружает средний и верхний пресс, но практически полностью снимает в верхней точке движения нагрузку с нижнего. Не рекомендуется полным людям или новичкам.
Возможно использование схемы дыхания , при которой подъем ног осуществляют на долгом вдохе, верхняя точка – задержка в движении и пауза в дыхании, опускание ног вниз – долгий выдох, задержка ног в нижней точке (без снятия напряжения с пресса) на задержке дыхания. Затем повторяется цикл движений. Это дает не одно непрерывное движение, а серию движений, что удобно для новичков, еще не очень хорошо контролирующих мышцы.

Правильная техника

Лечь на лавку на спину, выпрямить и сжать ноги (пятки на весу). Согнутыми в локтях руками ухватиться за опору за головой – край лавки, перекладину лестницы, упоры-держатели.
Выполнить самовытяжение, растягивая позвоночник собственным весом вниз. Напрячь мышцы спины, зафиксировав позвоночник. Во время упражнения спина (позвоночник) должна оставаться неподвижной.
Напрячь пресс, слегка согнуть ноги в коленях, приподнять их от лавки (можно слегка касаться лавки пятками, скрестить лодыжки). Это – Исходное Положение. В нем можно дышать свободно (не забывая все же «держать» корсетную мускулатуру напряженной).
Сделать вдох и на задержке дыхания поднимать ноги вверх усилием нижнего пресса. Колено должно двигаться к груди, а не к голове (то есть заведомо требуем от тела движение без отрыва поясницы). При этом таз «подкручивается», лонное сочленение тянется к груди.
В верхней части подъема (в конце движения, когда бедро почти перпендикулярно поверхности лавки), сделать выдох и начать опускать ноги вниз.
Опустив ноги, сделать вдох. Ноги полностью не опускаются, всегда держатся на весу, что дополнительно позволяет нагрузить мышцу.
Повтор упражнения.

Для мужчин:

Для женщин:

Когда в конце движения производится подкручивание таза, поясница не должна оторваться от лавки, иначе вместо «добивающего» максимального сокращения нижнего сегмента получим его расслабление и включение в работу отдохнувшего среднего.

Подъем поясницы и скручивание возможно только после выполнения максимального подкручивания таза, что не позволит нижней части пресса расслабиться, когда включатся в работу средний и верхний сегменты. При этом скручивание должно идти не на задержке дыхания, а на выдохе, чтобы снизить внутрибрюшное давление.

Синергисты : сгибатели бедра, наружные косые мышцы живота
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Выполняют 3 подхода по 10-15 повторов. Усложнение упражнения возможно за счет увеличения времени задержки в верхнем положении, замедления темпа, использования отягощения для ног, выполнения всех повторов в подходе как одного непрерывного плавного движения.

Безопасность

Отрыв таза от скамьи переносит нагрузку на средний пресс, отрыв поясницы – на мышцы низа спины. При высоком давлении внутри брюшной полости (вследствие задержки дыхания) и высокой нагрузке это может травмировать позвоночник и кишечник. Возможна травма в плечевом поясе, если вес большой, а руки слабые.

Долгая задержка дыхания и напряженный пресс во время упражнения, сдавленный живот могут также травмировать внутренние органы, поэтому не стоит стараться сразу научиться поднимать колени к груди.

Типичные ошибки

полное опускание ног на лавку в конце каждого повтора снимает нагрузку с мышц нижнего пресса и стабилизаторов спины и ног, дает мышце отдых, заставляет заново принимать исходное положение;
отрыв таза от лавки, когда скручивание выполняется одновременно с подъемом ног, переносит нагрузку на средний пресс;
отрыв поясницы переносит нагрузку на мышцы спины (пояснично-крестцовые, глубокие), повышает внутрибрюшное давление;
недостаточная фиксация ног в коленном суставе («болтание» голеней) дестабилизирует нагрузку на пресс;
непроизвольное сгибание-разгибание ног, разведение колен во время выполнения движения переносит нагрузку на мышцы ног, маховые движения ног и таза (попытка поднять ноги «рывком» всеми мышцами) – на ноги, спину, верхний пресс;
изгибание торса, «ерзание» приведёт к травмам позвоночника;
подъем ног с движением колена к голове – включает средний пресс;
резкие движения и остановки в движении – могут дестабилизировать нагруженные мышцы и позвоночник;
включение в работу иных групп мышц (когда напрягается «все тело», включая ноги, руки, плечи, грудные и зубчатые мышцы, косые мышцы живота, или расслабляются мышцы спины). При этом повышается риск травмы позвоночника, не защищаемого расслабившимися мышцами спины.

Экипировка

Наклонная лавка (шведская стенка и доска с зацепами или римский стул), бандаж для живота (если мышцы очень слабые и растянутые, имеется большая жировая подушка на животе), утяжелители для ног – при необходимости.

Подъем ног на задержке дыхания и легкое подкручивание таза усиливает эффект. Варьируя наклон лавки можно менять нагрузку, не позволяя мышце адаптироваться, и заставит её быстрее расти.

Нижний пресс нужно «рвать» не чаще раза в неделю, и давать ему минимум 3-4 дня на восстановление – его брюшко достаточно длинное, и в отличие от коротких брюшек среднего пресса за 2 дня восстановиться не успеет.

Эту мышцу не нужно специально растягивать (она и так обычно перерастянута).

Может быть рациональной тяжелая тренировка нижнего и среднего пресса в разные дни, а легкая – в один день. Желательно тренировать нижний пресс после тяжелой тренировки на ноги, чтобы квадрицепсы гарантированно «не мешали».

Чтобы пресс был красивым, одних тренировок мало. Нужно постоянно помнить про осанку и корректировать её в течение дня. Хороший эффект даст ношение на тренировках эластичного нетугого бандажа, который будет заставлять мышцы держать тонус и одновременно скорректирует давление кишечника на брюшную стенку изнутри (ежедневно носимый корсет, напротив, снимет с мышц всю рабочую нагрузку, и они начнут за ненадобностью атрофироваться).

Упражнение идеально для начинающих: оно достаточно легкое и безболезненное.

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

Не требует навыка контролировать дыхание.
Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
Легко делать в домашних условиях.
Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
Риск получения травмы минимальный.
Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

Используйте специальные утяжелители для ног.
Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на скамейке.

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

Выдерживайте наклон 30 градусов.
Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (мужская версия)

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

Можно делать дома.
Допустимо, даже если у вас больная спина.
Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
Простота исполнения.
Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
Наденьте . Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.