Упражнения заменяющие приседания. Чем можно заменить приседания со штангой на плечах? Эффективность приседаний со штангой на плечах

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах - базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц - это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела - это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

- Приседания с большими весами - это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым - ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо - чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение - чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении - держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге - помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Если атлет на занятиях часто работает тяжело, то риски получения травмы резко увеличиваются. Особенно это касается тех спортсменов, которые недостаточно освоили технику выполнения упражнений. Приседания со штангой - одно из самых технически сложных упражнений и существует достаточно большая вероятность получения травмы при его выполнении. В зоне особого риска находится нижний отдел спины и коленные суставы.

Реже случаются проблемы локтями, плечевым поясом и верхом спины. Также следует помнить, что в большинстве случаев травмы носят накопительный характер. Только представьте себе спортсмена, еженедельно приседающего со штангой весом в 160 или более кило, желающего быстро прогрессировать рабочий вес. При этом им не планируются разгрузочные дни с использованием низких и средних весов. Вполне очевидно, что избежать в подобной ситуации проблем с коленными суставами крайне сложно.

Зачастую любители культуризма просто не задумываются над необходимостью проведения профилактических мероприятий. А ведь для этого необходимо лишь правильно питаться, выполнять заминку, разминку и т. д. Если вы работаете с тяжелыми весами, тренировочный процесс необходимо организовать грамотно. В противном случае суставно-связочный аппарат, который совершенно не рассчитан для серьезных нагрузок, даст сбой. Вот и приходится потом думать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Чтобы этого не произошло, следуйте нескольким простым правилам.

1. Отработайте на легких весах технику выполнения упражнения. Приседания должны выполняться плавно с распрямленной спиной. Также следите за коленными суставами, которые не должны разводиться либо сводиться. Если вы не уверены в точности своей технике, лучше прекратить работать с большими весами на один или два месяца. Также можно ввести в программу тренинга еще одно «техническое» занятие, работая с 40–50 процентами от максимального веса. Сначала необходимо освоить технику и лишь после этого начинать прогрессировать нагрузку.
2. Введите разгрузочные дни. Приведем пример - вы работаете с весом снаряда 200 кило, выполняя пять повторов, тогда в разгрузочные дни используйте вес штанги в 140–150 кило с большим числом повторов, но уменьшая при этом общий тренировочный объём.
3. Употребляйте полезные жиры и хондропротекторы. Зачастую атлеты не уделяют должного внимания своему питанию. В результате могут возникнуть серьезные проблемы и даже в отсутствии хруста в коленных суставах или болевых ощущений, обязательно пересмотрите свой рацион. Вы должны помнить, что любой недуг проще профилактировать, чем лечить. Даже в аптеке можно найти хороший препарат, улучшающий состояние суставно-связочного аппарата - терафлекс. Отличным средством профилактики травм суставов является обычный желатин из супермаркета. Этот продукт изготовлен из коллагена животной природы. Возьмите одну чайную ложечку желатина и залив его 0.5 литрами холодной кипяченой воды, поместите в холодильник. Утром на голодный желудок необходимо скушать разбухший желатин. Длительность такого курса составляет от одной недели до 10 дней. Сделав паузу, его можно повторить.
4. Используйте «закачивающие» упражнения для спины и коленных суставов. Можете в начале занятия и на его финальной стадии выполнять гиперэкстензии и разгибания бедер. Однако нельзя использовать большие веса, чтобы не усугубить ситуацию. Выполните от 15 до 25 повторов в медленном темпе, пока в рабочей области не появится чувство разливающегося тепла.

Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой на плечах?

Дело в том, что нет эффективного способа прорабатывать квадрицепс, не привлекая к работе коленный сустав. В такой ситуации можно рекомендовать два возможных варианта решения проблемы:

1. Уменьшить рабочий вес в приседаниях и выполнять упражнение в медленном темпе подконтрольно. При этом количество повторов должно находиться в диапазоне 15–20.
2. Прекратить тренировать ноги и заняться лечением полученной травмы.

Заметим, что разгибания ног в тренажере можно использовать в качестве разминки для наполнения суставов кровью. Однако о правилах тренировки мы еще поговорим, сейчас необходимо узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Все перечисленные ниже упражнения можно использовать при травмах спины.

Приседания со штангой на груди

Так как в данном случае спортивный снаряд расположен иным образом в сравнении с классическим движением, то нагрузка с мускулов спины смещается на пресс. Однако использовать большие веса все же не стоит. Если проблема достаточно серьезная, то даже в этом случае вы будете чувствовать боль. В домашних условиях при отсутствии штанги, можно использовать гирю либо гантели.

Приседания с отягощением на поясе

Для этого упражнения вам потребуется специальный пояс, используемый при выполнении отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением. Закрепив необходимый вес, можно начинать выполнять приседания в яму.

Приседания на одной ноге

Это движение хорошо тем, что даже в отсутствии дополнительной нагрузки, выполнять его крайне тяжело. При этом на спину не воздействует серьезная нагрузка. Если вы будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, то сможете отлично проработать мускулы бедра. Однако из-за достаточно высокой нагрузке на коленный сустав, необходимо проявить осторожность, чтобы не возникли проблемы с мениском.

Различные виды ГАКК-приседаний и жимов ногами

Преимущества данных движений заключаются в возможности использовать серьезные веса и эффективно прогрессировать нагрузку. Кроме этого рассматриваемые нами сейчас упражнения хорошо имитируют механику классических приседаний. Но при всех перечисленных преимуществах, их сложно считать оптимальным выбором. Дело в том, что сильная нагрузка приходится на коленные суставы, а мускулы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Спринтерские забеги и прыжки в высоту

Согласитесь, эти решения выглядят максимально нестандартными. Однако мы можем с полной ответственностью утверждать, что эффективность этих упражнения недооценивается. При постоянном увеличении высоты прыжка или снижении времени преодоления стометровой дистанции, мускулы ног получают достаточный объем нагрузки. Безусловно, с их помощью вам не удастся полностью заменить приседания со штангой на плечах. Однако они позволяют нагружать ноги в период лечения травмы спины.

Все мы знаем, что существует два вида нагрузки - аэробная и анаэробная. Первый вид предполагает длительную физическую работу и в первую очередь задействует красные мускульные волокна, отвечающие за выносливость. Анаэробная нагрузка это всеми нами любимые силовые упражнения. Бег является аэробной нагрузкой, но забеги на короткие дистанции проводятся с максимальной интенсивностью, что несколько приближает тренировку к анаэробной.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям, отлично подходящая для представителей обоих полов.

Выпады с гантелями

Хотя это и не совсем альтернатива приседаниям, но проработать с помощью данного упражнения квадрицепс и особенно ягодицы можно. Женщины часто включают выпады в свои программы тренинга, а вот мужчины их недооценивают.

Пример тренировочной программы для ног

1. Разминка - длительность составляет от 10 до 20 минут.
2. Разгибание ног в тренажере - основная задача наполнить суставы кровью и тем самым хорошо их разогреть. Выполняйте три сета по 10–15 повторов в каждом.
3. Сгибания ног в тренажере - три сета по 10–15 повторов в каждом.
4. Приседания с гантелями в руках - три сета по 8–10 повторов в каждом.
5. Жимы ногами - от трех до четырех сетов при 6–10 повторах. Рабочий вес атлету необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
6. Выпады с гантелями - три сета при 8–10 повторах в каждом.
7. Растяжка - выполняйте движения от 5 до 10 минут.

Вы должны научиться беспокоиться о своем здоровье. Как только вы почувствовали дискомфорт. Не стоит тянуть с посещением врача. Вполне возможно, что ничего сложного не будет, но лучше перестраховаться. Не забывайте хорошо разминать суставы перед каждым занятием. Приобретите специальные мази и добавки класса хондропротекторы. Отличным средством снятия нагрузки с суставов является массаж.

Если решение посетить специалиста, было принято (именно так и следует поступить), то стоит сделать МРТ поврежденного участка тела. Вот и вся информация, которую мы хотели донести до вас при разговоре о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Решение принимать только вам, но оно обязательно должно быть взвешенным. Не стоит затягивать с началом лечения травмы.

Если вы тренируетесь для себя и не планируете выступать, то именно здоровье должны иметь максимальный приоритет. Если профессиональные атлеты могут тренироваться на уколах, то вам это определенно не нужно. Если ваш организм работает слаженно, и не имеет никаких проблем, то и все тренировки будут максимально эффективными.

Чем заменить приседания со штангой и как правильно выполнять присед на одной ноге, смотрите в видео ниже:

Как заменить приседания со штангой на спине из-за боли в нижней части позвоночника? Выполняйте одно из этих достойных альтернатив, которые также способствуют набору силы и мышечного размера.

Можете ли вы себе представить, что вы игрок в баскетбол, который заменил Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Или Тим Кук, парень, который заместил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди?

Вы можете почувствовать скептицизм, почитав, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседание со штангой на спине является "королем упражнений", но мы, как никто больше, являемся настоящими поклонниками развития. Но если вы обеспокоены тем, что приседы увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их делать, тогда не выполняйте их в традиционном смысле этого слова.

Мы настоятельно рекомендуем включать некоторые виды приседаний в вашу тренировочную программу на регулярной (по крайней мере, раз в неделю) основе, так как это фундаментальное движение не только в области подготовки и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжёлыми для нижней части спины и коленей, поверьте мне, у многих были аналогичные проблемы. Но есть много различных вариаций таких приседаний, которые могут облегчить нагрузку на этих уязвимые места, обеспечивая при этом стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Подключите любую из этих альтернатив в день тренировки своих ног, когда от приседов со штангой на спине вы вынуждены отказаться. Вы будете пользоваться теми же преимуществами наращивания силы и мышц.

Альтернатива №1. Приседания со штангой спереди

Почему это достойно альтернативы? Это по-прежнему приседания со штангой, но размещением штанги на передней части плеч дает огромную разницу. С одной стороны, приседания со штангой спереди оказывают более высокую долю напряжения на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями со штангой на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается акцентировать внимание на своих бёдрах.

Но более важно это для тех, кто имеет проблемы с глубокими приседаниями. Передние приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга будет падать вперед и просто упадёт на пол), тем самым освободив часть нагрузки на позвоночник.

Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди таким образом, чтобы получилась «полка» для шланги. Не стесняйтесь использовать разные захваты по вашему предпочтению. Опускайтесь к точке, в которой ваши бедра выходят за пределы параллели с полом.

Альтернатива №2. Приседания Джефферсона

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение часто называют, как тяга Джефферсона, но в вертикальном положении, где туловище больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, где вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится впереди ваших обеих ног. С помощью этой версии, вы становитесь верхом на штангу. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, почему люди предпочитают эти упражнения.

Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина плоская, вставайте со штангой, с силой расширяя свои бедра и колени, оказывая давления на пятки. Выполняйте обратное движение, позволяя своим ягодицам двигаться назад при опускании вниз. Когда ваши бедра достигают параллели или штанга касается пола, сразу возвращайтесь в исходное положение.

Альтернатива №3. Приседания Зерчера

Почему это достойно альтернативы? Приседания Зерчера являются другими существенными вариациями, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Здесь штанга сидит значительно ниже (на корпусе по центру грудкой клетки), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют поддержание туловища в более вертикальном положении и они также позволяют достичь большей глубины опускания.

Основные советы по выполнению: охватите штангу руками намного ниже уровня плеч в силовой раме. Поместите штангу в сгибах ваших локтей, которые составляют, по крайней мере, 90 градусов. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, позволяя своим ягодицам отстраниться немного назад, чтобы хорошо опустить себя в приседе. Когда ваши квадрицепсы станут параллельно полу, выпрямитесь в положение стоя, оказывая давление на пятки.

Альтернатива №5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит приседания)

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение имеет несколько различных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке - одна, непосредственно, впереди, а вторая позади). Именно эта позиция выпадов позволяет сохранить туловище перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкой обратной деформации.

Кроме того, положение одной ноги позади, позволяет вам держать переднее колено в безопасности от излишнего напряжения. В этом упражнении у вас есть возможность положить штангу на спину или держать в руках гантели.

Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе своего захвата; в этом случае, используйте вариант использования штанги. Согните вперед колено и бедро, чтобы понизить ваше тело, пока бедро не будет расположено параллельно полу. В обратном направлении двигайтесь вверх с силой через переднюю пятку к стартовой позиции, используя заднюю ногу для равновесия.

Альтернатива №5. Приседания на смит машине

Почему это достойно альтернативы? Любой, кто не любит машину Смита за её "не функциональность" просто не узнал обо всех функциях и что это тренировочное оборудование может предложить. Машина Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:

Позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать новые достижения в размере и силе, потому что вам не придется беспокоиться о сохранении вашего баланса.

Позволяет регулировать положение ступней; ориентируется на различные участки ног. Например, поместив ноги дальше вперед (чего вы не можете сделать со штангой), вы акцентируете внимание на ягодичных участках, чтобы подчеркнуть эту область.

Переднее положение стопы также уменьшает угол голени, который принимает давление с колен. Делайте эти упражнения, как вы делаете выпады, где большой шаг вперед держит ваши колени над пальцами ног.

Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания в конце своей тренировки ног (вы можете сделать их, когда вы хотите выполнить что-то полегче, так как ноги уже будут очень уставшие). При использовании наклонной машины, а не той, в которой штанга строго перемещается вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри блока лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.

Альтернатива №6. Гакк приседания со штангой

Почему это достойно альтернативы? На первый взгляд, это упражнение может выглядеть немного странно, словно вы делаете становую тягу неправильным образом, потому что штанга находится позади ног, а не спереди. Но в этом и весь смысл; на самом деле, гакк приседания со штангой известны в течение многих десятилетий, намного дольше, чем гак приседания на тренажёрах, которые вы сегодня видите в большинстве коммерческих спортивных залах.

Это движение является уникальным, потому что вес находится позади вас и меньше напряжения оказывается на нижнюю часть спины, по сравнению со стандартной тягой, потому что вы не вынуждены наклоняться так далеко вперед. Эта версия дает возможность гораздо легче держать свой вес позади на пятках. Это именно те важные моменты, которые необходимы для регулярного выполнения приседаний со штангой, что является ключевым преимуществом для тех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.

Основные советы по выполнению: ваши ладони могут либо обе смотреть вперед, либо быть в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а вторая назад, как вы предпочитаете. Держите спину плоской (не округляйте её) и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных выполнений каждого повторения.

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить , могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, - это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов - поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина - главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают .

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. - еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и - ноги расставлены, одна нога впереди, другая - сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед - настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. - особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне . Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем , который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая - назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера . Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс .

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина , который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена , из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ . Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:

. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса. В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку. Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ . В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ . Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину. Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав. При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.

Различные вариации и . Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний . Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов. Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.

Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ . Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью. Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов. Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.

Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная . Так вот, предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес. В то время как (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту). То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию ).

Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию. Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы. В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.

. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин. Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения. Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).

. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.

В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой. Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями. Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.

Программы тренировок для дня ног

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача . Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.