Упражнения лфк на параллельных брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Определение уровня подготовленности

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении - ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами - за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3-4 подхода раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно - надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет - кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант - узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

• Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
• Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача - заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус - будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти - тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное - чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли - она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60-90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два - или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе - ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1-2 дня. Лучше выбрать частоту занятий - раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
2. Суть такая - вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3-5 минут).

И последняя схема - работа с отягощением.

1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6-10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните - ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс - вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах - проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы - рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес - могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях - можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой - отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела.
Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

На брусьях выполняются маховые, силовые и статиче­ские упражнения, подъемы, спады, обороты, кувырки, сальто, повороты, перемахи и круги ногами, различные упоры и стойки на руках, всевозможные соскоки.

Упражнения на брусьях способствуют разностороннему развитию мышечной системы занимающихся, особенно рук и плечевого пояса, совершенствуют способность точно координировать усилия и ориентироваться в пространстве. Устройство брусьев и основные их размеры показаны на рисунке 46.

Рис. 46. Устройство брусьев

Для успешного овладения упражнениями на брусьях необходимо вначале освоить упоры, стойки, рациональную технику размахиваний в упорах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых дви­жений и отталкиваний от жердей в подъемах, поворотах и сальто. В начале обучения целесообразно использовать стоялки и низкие брусья, так как в этом случае занимающимся легче оказывать помощь. При выполнении упражнений на брусьях широко используются разнообразные способы помощи и страховки. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержкой или выталкиванием спортсмена (обучаемого) снизу под ноги, таз или плечи. Если обучаемому надо помочь, когда он нахо­дится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т.д.), то используется возвышение (стул, гимна­сти­ческий стол или конь). Во всех случаях оказывать помощь нужно таким образом, чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена (обучаемого).

Упор . В упоре тело находится в прямом положении, грудь развернута, голова – прямо, не допускается прови­сание в плечевых суставах, прямые руки опираются на жерди впереди сверху всей ладонной поверхностью. Для развития мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упраж­нения с теннисным мячом, прыжки в упоре, длительное удержание упора, сгибание и разгибание рук в упоре и размахивании (на количество раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре . Выполнять сле­дует в положении упора, руки и ноги выпрямлены, опус­кание производить до полного сгибания рук, а разгибание – до полного их выпрямления (положение упора фиксирует­ся 1 с). Обучать – с помощью, страховать – снизу жер­дей, поддерживая за бедро и голень.

Угол в упоре . Упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, руки выпрямлены; не изменяя положения туло­вища, оставить грудь развернутой и не провисать в плече­вых суставах.

Последовательность разучивания: подни­мать и опускать ноги в упоре; зафиксировать угол с под­держкой под таз и ноги; в упоре поднять согнутые ноги, бедра – повыше, многократно выпрямлять и сгибать ноги.

Размахивание в упоре . Размахивание состоит из махо­вых движений вперед и назад, размахивание в упоре вы­полняется с полностью выпрямленными руками, без про­висания в плечевых суставах, с опорой на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать мах ногами вперед, плечи незначитель­но отклонить назад и, поднимая таз, начать мах назад; проходя вертикальное положение, усилить мах за счет движения ногами назад; плечи при этом вывести не­сколько вперед за опору. При выполнении размахиваний тело в плечевых суставах не опускать, смотреть вперед.

Упор на руках. В упоре на руках тело удерживается прямо, руки незначительно согнуты в локтях, кисти обхватывают жерди, опираясь на них сверху. Плечи долж­ны быть расположены по отношению к жердям под углом 45°. Это выгодно как для удержания тела в упоре, так и для выполнения махового движения.

Перед выполнением упора на руках гимнаст устанав­ливает ширину жердей на длину предплечья и кисти. На­чинающему гимнасту удержаться на таких жердях не­легко, особенно при размахивании. В процессе тренировки мышцы плечевого пояса быстро укрепляются, данная ширина жердей становится привычной и удобной для вы­полнения более сложных элементов и соединений.

При выполнении большинства упражнений, связанных с подъемом плеч в более высокое положение, целесообраз­но применять размахивание хлестовым движением. Вы­полняя мах хлестом, гимнаст вместе с размахиванием тела производит активные движения ногами относи­тельно туловища преимущественно в поясничной части. Таким образом, ноги то обгоняют, то отстают от него или, наоборот, отстают и обгоняют. Подобных движений ногами может быть от двух и более в зависимости от того, какой элемент выпол­няется.

Стойка на плечах силой из седа ноги врозь (рис. 47). Из седа ноги врозь перехватить руки вперед; сгибая руки, поднять спину и ноги (удерживая тело на согнутых руках); разгибаясь, поставить плечи немного впереди кистей; раз­вести локти в стороны; поднять ноги до вертикального положения; соединить ноги; прогнуться и зафиксировать стойку.

Рис. 47. Стойка на плечах силой

Последовательность разучивания: изучается стойка на стоялках с помощью, затем – на низких и высоких брусьях. На низких брусьях страховать сверху, на высоких – снизу жердей. Для самостраховки согнуться и развести ноги, в случае падения быть готовым удержать за плечо, спину или грудь.

Стойка на плечах махом назад (рис. 48). Размахивание в упоре; махом назад в момент, когда ноги поднимутся выше уровня плеч, медленно сгибая руки, подать плечи вперед, мягко опуститься на плечи и зафиксировать стой­ку. При этом голову отвести назад, локти развести в сто­роны, прогнуться.

Последовательность разучивания: выполнить стойку на плечах на стоялках, низких и высоких брусьях; на низких брусьях – стойку на плечах махом назад с помощью и поддержкой обучаемого за ноги; при выполнении стойки на высоких брусьях помощь оказывать под грудь и спину снизу жердей.

Рис. 48. Стойка на плечах махом назад

Перекат назад из стойки на плечах с перехватом рук вперед в упор на руках. В стойке на плечах приподняться, отпустить руки, вытянув их, и быстро перехватить вперед за жерди, движение ног затормозить и затем продолжить мах для выполнения следующих элементов (упора на ру­ках согнувшись и т.п.).

Последовательность разучивания: в стойке на плечах с помощью двух страхующих, поддерживаю­щих обучаемого под плечи, грудь и спину снизу жердей, отпустить руки и медленно опустить тело, удерживая его в горизонтальном положении, и перехватить руки вперед за жерди.

Стойка на руках. При выполнении стойки руки, спина и ноги располагаются по одной прямой, все тело максимально вытянуто вверх (сильно прогибаться в стойке не­целесообразно).

Последовательность разучивания: выпол­нить стойку на полу или стоялках махом одной и толчком другой ноги с опорой ногами о стенку или с помощью партнера; вначале стойка выполняется махом, затем – силой. Прежде чем приступить к изучению стойки на ру­ках махом на брусьях гимнаст должен научиться удер­живать стойку.

Подъем разгибом (рис. 49). Размахивание в упоре на руках; махом вперед поднять прямое тело над жердями, мягко сложиться, приблизив ноги к груди (таз опустить к жердям) и, не останавливаясь, разогнуться, направив но­ги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, что способствует отталкива­нию плеч вверх-вперед; продолжая разгибание и нажимая руками на жерди, выйти в упор, движение ног затормозить и завершить подъем высоким махом назад.

Рис. 49. Подъем разгибом

Последовательность разучивания: выполнить подъем разгибом в сед ноги врозь; затем – подъем разгибом с поддержкой под спину снизу жердей; при вы­ходе в упор остановить обучаемого поддержкой за ноги; после этого выполнить подъем разгибом на мат, который двое страхующих должны быстро подвинуть под обучае­мого; страховать стоя сбоку; в случае падения вперед быть готовым поддержать обучаемого под грудь снизу жердей.

Подъем разгибом в упор из виса углом . Из виса углом махом вперед быстро согнуться, приблизив ноги к голове («накрыться»); с движением туловища назад направить таз и ноги вверх-вперед с активным нажимом руками на жерди; выходя в упор, разогнуться, сделать мах назад.

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в висе согнувшись (на махе спереди и сзади разгибаться, а в середине маха максимально сги­баться); на концах брусьев сделать подъем разгибом из виса с помощью под спину и ноги; то же, но из виса углом в середине брусьев с поддержкой под спину и ноги снизу жердей.

Подъем махом назад (рис. 50). Размахивание в упоре на руках; махом вперед – упор на руках согнувшись; разгибаясь, послать тело вперед-вверх и подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах за счет активного движения ногами назад-вверх; одновре­менно с этим, нажимая руками на жерди и посылая пле­чи вперед-вверх, выпрямить руки и выйти в упор. При выходе в упор тело прогнуто, ноги не ниже уровня плеч. Подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям можно выполнять и махом вперед.

Рис. 50. Подъем махом назад

Последовательность разучивания: выпол­нить подтягивание плеч к кистям с поддержкой под спину снизу жердей; затем – размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад; после этого – подъем махом назад с помощью, поддерживая на махе назад снизу жердей под грудь и бедра с удержанием в упоре для ощущения обучаемым конечной фазы дви­жения.

Подъем махом вперед (рис. 51). Размахивание в упоре на руках; махом вперед, после вертикали слегка согнуться и сделать энергичное движение грудью вперед-вверх; отталкиваясь плечами и одновременно мощным нажимом руками на жерди вниз-назад, выйти в упор; при выходе в упор тело вытянуть вперед, после чего сделать мах назад.

Рис. 51. Подъем махом вперед

Последовательность разучивания: из упо­ра лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталки­ванием плечами от жердей и нажимом кистями на них выйти в сед ноги врозь; выполнить подъем махом вперед с поддержкой под спину правой рукой, а левой – сопро­вождая ноги снизу жердей; в случае падения вперед при выходе в упор поддержать занимающегося под грудь снизу жердей.

Кувырок вперед согнувшись (рис. 52). Сед ноги врозь; перехватить руки вперед ближе к бедрам; сгибаясь и под­нимая таз, поставить плечи к кистям; локти развести в стороны; голову наклонить вперед (подбородок – к груди), не отпуская рук, начать кувырок: уравновесив тело в по­ложении согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и только после этого закончить кувырок в сед ноги врозь.

Рис. 52. Кувырок вперед согнувшись

Последовательность разучивания: выпол­нить кувырок вперед согнувшись на матах или акробатической дорожке; затем – кувырок вперед на брусьях с помощью снизу жердей и поддержкой под спину и таз.

Кувырок назад прогнувшись (рис. 53). После большого маха назад, пройдя вертикальное положение, внизу на­чать небольшое сгибание тела вперед (смотреть на носки ног); приближаясь к вертикальному положению вверху, прогнуться; развести руки в стороны, развернув ладони кверху; нажимая руками на жерди, голову отвести назад; пройдя стойку на плечах, по возможности, быстрее захватиться за жерди.

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в упоре на руках с подниманием пря­мого тела вверх до предела; затем – со стойки на плечах – разведение рук в стороны и опускание тела вниз с дохватом руками за жерди.

Рис. 53. Кувырок назад прогнувшись

Оборот назад под жердями в упор . Этот элемент являет­ся необходимым упражнением для гимнастов старших раз­рядов. На базе его техники выполняются из упора или из виса стоя обороты в вис, в упор на руках, в стойку на плечах, в стойку на руках. Для выполнения оборота из упора махом вперед начать спад, направляя ноги вперед-вверх и оттягиваясь при переходе в вис согнувшись. Дойдя до вертикали, начать разгибание тела, направляя ноги вверх, завершить его мощным акцентированным движе­нием спины (без прогиба) и нажимом руками на жерди. Вслед за этим быстро перехватить руки в упор и поста­вить кисти на прежнее место.

Последовательность разучивания: с прыж­ка выполнить оборот назад в вис стоя, стремясь поднять плечи как можно выше над жердями; затем – подъем назад в упор из виса стоя на концах жердей лицом нару­жу с поддержкой под плечо после прыжка в вис согнув­шись, а также – под живот и ноги при выходе в упор; то же, но в середине брусьев; после этого – оборот в упор после спада из упора с помощью обучающего, который при разгибании тела одной рукой поддерживает за ноги, а другой – подталкивает под живот.

Подъем дугой в упор на руках . Выполняется после спада назад из упора или прыжка из виса стоя. При движении вниз в вис согнувшись гимнаст максимально оття­гивается от опоры; округлив спину и наклонив голову на грудь. Не фиксируя согнутого положения, он начинает энергично направлять тело, приближая таз к кистям рань­ше, чем плечи пересекут вертикаль точек хвата. Продол­жая продвижение вверх-вперед, спортсмен завершает вы­прямление тела быстрым и коротким перемещением его в упор на руках. В конечном положении выпрямленное тело должно располагаться под углом не менее 45° к жердям.

Последовательность разучивания: с прыж­ка выполнить вис согнувшись и соскок дугой на концах брусьев с помощью двух партнеров, поддерживающих за плечо и спину; с прыжка – вис согнувшись и подъем ду­гой с помощью на мат, положенный на жерди; затем – подъем дугой с помощью под спину.

Поворот кругом махом вперед из упора (рис. 54). Вы­полняя большой мах почти прямым телом, гимнаст, пода­вая плечи незначительно вперед, начинает сгибаться к вертикали; сгибание продолжается до перехода тела гимна­ста в одноопорное (опора на одной руке) положение. Прой­дя вертикаль и отведя незначительно плечи назад, спорт­смен с момента пересечения уровня жердей винтообразно от ног к туловищу начинает поворот, с бросковым движением тела вверх продолжает завершать его с выпрямлением тела; одновременно с ускоряющимся поворотом плеч налево или направо в наивысшей точке маха отталкива­ется одной рукой и, активно опираясь другой, последовательно мягким дохватом рук завершает выполнение эле­мента.

Рис. 54. Поворот кругом махом вперед

Последовательность разучивания: освоить последовательность и ритм перехвата рук в упоре лежа сзади, опираясь ногами на возвышение (30–40 см); мелом на полу обозначить жерди; махом вперед выполнить со­скок с поворотом кругом опорой на одну руку; затем – поворот махом вперед на низких брусьях с удержанием спортсмена в одноопорной фазе, ноги – не ниже 45°, обу­чающий стоит на помосте со стороны, противоположной направлению поворота, и подхватывает гимнаста за туло­вище и ноги, удерживая его в наивысшей точке поворота; поворот махом вперед с помощью вначале выполняется с размахивания, затем – из стойки; после дохвата за жерди тренер доводит гимнаста до стойки.

Сальто назад в упор (рис. 55). Из стойки на руках гим­наст начинает движение с нарастанием скорости к верти­кали и выполняет энергичный мах вперед. У вертикали быстро сгибается и сохраняет это положение до горизонта­ли на махе вперед, удерживая голову опущенной на грудь; при этом ему необходимо взглядом контролировать движение ног. Непосредственно перед вылетом гимнаст энергично разгибается, поднимает плечи и отпускает руки. В полете тело его, медленно вращаясь, поднимается вверх от опоры, а руки быстрым круговым движением дохватываются за жерди. Сдерживая перемещение тела, гимнаст выполняет мах вперед.

Рис. 55. Сальто назад в упор

Чрезвычайно важно активное разгибание тела перед вылетом. Одно из его полезных последствий – увеличе­ние нажима руками на опору, т.е. усиление отталкивания от жердей. Все это способствует высокому вылету вверх

Последовательность разучивания: выпол­нить размахивание в упоре с акцентом на мах вперед; за­тем – сальто назад в упор на руках и сальто назад в упор на низких брусьях с помощью лонжи (подвесной или руч­ной) с небольшого маха с постепенным увеличением ам­плитуды. Страховать вдвоем, стоя сбоку, быть готовым поддержать под грудь.

Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кру­гом (рис. 56). В упоре махом вперед, пройдя вертикальное положение, слегка согнуться и ускорить движение ног вправо-вперед; начиная ими энергичный поворот налево, оттолкнуться правой рукой; затем – левой; высоко поднять тело, повернуться налево-кругом, закончить поворот; дохватившись правой рукой за жердь, соскочить.

Рис. 56. Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом

Последовательность разучивания на низ­ких брусьях выполнять соскок вправо с поворотом налево, держась двумя руками за жердь; на низких брусьях – со­скок с поворотом кругом. Страховать стоя сбоку, быть готовым в момент приземления подхватить обучаемого под спину.

Соскок боком с поворотом на 90° (рис. 57). Сед на пра­вой жерди на левом бедре; махом правой ноги и руки вверх и влево поднять таз; перенести тяжесть тела на ле­вую руку, оттолкнуться левым бедром от жерди и, соеди­няя ноги, повернуться налево на 90°, прогнуться и со­скочить левым боком к брусьям.

Рис. 57. Соскок боком с поворотом на 90°

Последовательность разучивания: из седа на правой жерди выполнить взмах правой ногой с разги­банием левой и переда­чей тяжести тела на ле­вую руку с последую­щим возвращением в ис­ходное положение (3–4 раза); из седа на правой жерди – взмах правой ногой с разгибанием ле­вой; соскок боком с опо­рой правой ногой на ле­вую жердь; затем – со­скок боком с помощью на низких и высоких брусьях, которая оказы­вается левой рукой за запястье, а правой рукой – под таз или спину; правую ру­ку на низких брусьях держать сверху жердей, а на высо­ких – снизу, в случае падения поддержать обучаемого под грудь.

Соскок ноги врозь с концов брусьев . В конце маха на­зад вывести плечи вперед; затем, поднимая таз, слегка со­гнуться; широко развести ноги и, энергично оттолкнув­шись руками, прогнуться и приземлиться.

Последовательность разучивания: на низ­ких брусьях выполнить соскок с перемахом одной ноги и поворотом налево (направо); затем – соскок ноги врозь из упора стоя согнувшись на брусьях; после этого – соскок ноги врозь с помощью и поддержкой за руку и плечо.

Сальто вперед согнувшись в соскок (рис. 58). Соскок выполняется после высокого маха назад. При достижении ногами уровня жердей мах усиливается, и одновременно тело смещается в сторону соскока. Когда оно поднимется выше 45°, надо быстро согнуться в тазобедренных суста­вах, отвести плечи назад и, нажимая руками на жерди, оттолкнуть тело в сторону, голову наклонить вперед, смотреть на ноги. Завершая сальто, приземлиться, стоя боком к брусьям.

Рис. 58. Сальто вперед согнувшись в соскок

Последовательность разучивания: на высоких брусьях махом назад выполнить вылет в стойку на руках на гимнастический стол, установленный на уровне жердей; на низких брусьях – соскок сальто вперед со смещением тела в сторону, страховать за руку; на высо­ких брусьях – сальто вперед с помощью и страховкой (один выталкивает обучаемого в сторону, второй удерживает за плечо и предплечье, вытягивая гимнаста на себя и удер­живая до момента приземления).

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

методика обучения гимнастическим упражнениям на брусьях

ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах, и разделяются на следующие основные группы: подъемы, кувырки, повороты махом, сальто, статические положения и силовые упражнения, соскоки.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков.

Для успешного овладения маховыми элементами и соединениями, вначале надо освоить технику размахивания в упоре и в упоре на руках (предварительно освоив размахивание в упоре на предплечьях).

Размахивание в упоре (рис. 1) представляет собой маятникообразное перемещение тела. Вначале осваивают положение упора. В упоре руки должны быть прямыми, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова удерживается прямо (рис. 1, б).

Размахивание начинается движением ног и таза вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (рис. 1, в). В крайней точке маха вперед надо выпрямиться и активным движением послать ноги назад. Пройдя вертикаль прямым телом, слегка прогнуться, а в крайней точке маха назад выпрямиться (рис. 1, а). Очень важно во время размахивания не сгибать руки, а плечи удерживать над точкой хвата, размахивание выполнять всем телом, а не только ногами.

Рис. 1

Размахивание в упоре на руках, во многом сходно по технике с размахиванием в упоре. Предварительно осваивают положение упора на руках (рис. 2).

Вначале жерди устанавливаются на такой высоте, чтобы занимающиеся, стоя на носках, могли принять упор на руках. Имея дополнительную опору ногами, они смогут правильно выполнить положение упора. Тело в упоре на руках должно быть выпрямлено, руки слегка согнуты, плечевой пояс напряженным.

После усвоения правильного положения в упоре, учитель помогает ученику выполнять размахивание. При размахивании сохраняется прямое положение туловища, плечи удерживаются над жердями. Одним из методических приемов, помогающих успешному освоению техники выполнения размахивания, является выполнение размахивания на жердях, установленных наклонно.

Рис.2

ПОДЪЕМЫ

Подъем махом вперед из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом вперед упор лежа сзади на предплечьях, ноги врозь;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед, ноги врозь;

4. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в упор с помощью учителя;

5. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

При выполнении подъема махом вперед следует обращать внимание на следующие детали техники:

а) при выполнении маха назад плечи должны быть в вертикальном положении, а тело выпрямленным;

6) тормозить движение ног надо в крайней точке маха вперед, т.е. в момент, когда ноги поднимутся выше жердей;

в) основное усилие руками и энергичное движение туловищем вперед-вверх должны осуществляться одновременно с торможением движения ног;

г) помощь ученику оказывать одной рукой под спину в области поясницы, другой - за плечо.

Подъем махом назад из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

1. Размахивание в упоре на предплечьях;

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад упор лежа ноги врозь на предплечьях;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях (на концах брусьев лицом внутрь) подъем махом назад в упор с помощью учителя;

4. Подъем махом назад в соскок вправо (влево);

5. Подъем махом назад в упор.

При выполнении подъема махом назад в упор из упора на предплечьях следует обратить внимание на следующие детали техники:

а) в момент прохождения вертикального положения необходимо незначительно согнуть тело и затем активным движением ногами назад, разогнуть его;

6) руки выпрямлять в крайней точке маха назад, одновременно выпрямляя тело;

в) помощь ученику оказывать одной рукой за плечо, другой - под бедро при выполнении подъема на концах брусьев, начиная от вертикального положения, а при выполнении подъема в середине брусьев - с горизонтального положения.

Подъем махом вперед из упора на руках

На махе назад (рис. 3) надо слегка согнуться в тазобедренных суставах, а с началом маха вперед - прогнуться. Пройдя вертикаль, нужно, сгибаясь, энергично послать ноги вперед вверх и затормозить их движение на уровне жердей, выполнив одновременно рывок туловищем и оттолкнувшись плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Рис.3

Последовательность обучения

1. Размахивание в упор на руках;

2. Сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием (рис. 4) (1 - в конце маха назад согнуть руки, махом вперед выпрямить; 2 - в конце маха вперед согнуть руки, махом назад выпрямить);

Рис.4

3. В упоре на руках, опираясь ногами о гимнастический козел, быстро выпрямиться и затем, резко сгибаясь, выйти в упор, активно надавливая руками на жерди (рис. 5);

Рис.5

4. Подъем махом вперед на наклонных (вперед) брусьях;

5. Подъем махом вперед в сед ноги врозь с помощью;

6. Подъем махом вперед в сед ноги врозь самостоятельно;

7. Подъем махом вперед в упор с помощью;

8. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

Помощь оказывать стоя сбоку и подталкивая ученика руками снизу под спину и бедра, а затем поддерживая под бедра.

Подъем махом назад из упора на руках

Из упора на руках согнувшись, разгибаясь вперед, подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтях (рис. 6). На уровне жердей тело выпрямить. Далее нужно слегка согнуться и, минуя вертикаль, активно хлестообразным движением послать ноги назад-вверх. Когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок, туловищем вперед, нажимая руками на жерди, подать плечи вперед и, разгибая руки, перейти в упор.

Рис.6

Последовательность обучения:

1. Повторить размахивание на руках. Размахивание выполнять по большой амплитуде, незначительно сгибая тело до вертикали и делая хлестообразное движение ногами назад после прохождения вертикали;

2. Повторить сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием. Обратить внимание на хлестообразное движение ногами при махе назад и активное разгибание рук после прохождения вертикального положения;

3. Повторить подъем махом назад из упора на предплечьях;

4. Подъем махом назад на концах брусьев лицом внутрь с помощью учителя (при махе вперед согнуть руки и подтянуть плечи к кистям);

5. Подъем махом назад в середине брусьев из размахивания с помощью и самостоятельно.

Подъем разгибом из упора на руках, согнувшись

Из размахивания в упоре на руках (рис. 7), махом вперед, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках (рис. 7, а). Пружинисто согнуться, принять положение упор согнувшись (рис. 7, б), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-вверх и, отталкиваясь плечами, перейти в упор, слегка согнувшись в тазобедренных суставах (рис. 7, в). Далее, тормозя движение ног, надавить прямыми руками на жерди и выполнить мах назад (рис. 7, г, д). Такое положение в момент выхода в упор позволяет выполнить мах назад с достаточно высокой амплитудой. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног.

Рис. 7

Помощь оказывается стоя сбоку, подталкивая ученика руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение упора согнувшись после маха вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерди наклонно (вперед):

- подъем разгибом в упор.

3. Жерди горизонтально:

- подъем разгибом в сед ноги врозь;

- подъем разгибом в сед на бедро;

- подъем разгибом в упор. Все упражнения вначале выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Подъем разгибом из виса, согнувшись

Выполняется с разбега из виса стоя, из виса углом и виса согнувшись на концах и внутри брусьев. Сгибание выполняется в конце маха вперед (рис. 8, а, б).

Махом назад, после прохождения вертикали, надо энергично разогнуться, посылая ноги вверх-вперед (рис. 8, в). Затем, затормозив движение ног и нажав прямыми руками на жерди, выйти в упор (рис. 8, г). В момент разгиба стопы должны пройти в районе хвата. В упоре тело остается слегка согнуто (рис. 8, д), выпрямляясь вперед, выполнить мах назад.

Рис.8

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение виса согнувшись после маха вперед из различных И.П. (виса стоя, виса углом);

2. На перекладине из виса стоя с разбегу и виса углом подъем верхом, подъем разгибом;

3. И.П. то же, но подъем вперед в упор сзади с помощью;

4. Из виса стоя хватом за концы с разбегу подъем разгибом с помощью и самостоятельно;

5. То же в середине брусьев, но в сед ноги врозь;

6. То же, но подъем в упор;

7. То же, но из виса вис углом;

8. Подъем разгибом с разбега и виса углом самостоятельно.

Обучая подъему разгибом, важно добиться хорошей амплитуды движения, полного сгибания тела в висе согнувшись и последующего энергичного разгибания вверх-вперед, а также хорошего маха ногами назад после выхода в упор.

Необходимо страховать и оказывать помощь при подъеме, поддерживая ученика под поясницу и бедра.

Поворот кругом правой в упоре поочередным перехватом рук

В конце небольшого маха вперед (рис. 9), разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить перемах правой в упор верхом на левой жерди. Акцентировано взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить впереди ноги.

Рис.9

Последовательность обучения:

1. В упоре на низких брусьях, небольшим махом вперед, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево перейти в упор на левую жердь;

2. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево перейти в упор на левую жердь и, не задерживаясь в упоре на левой жерди с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

3. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево выполнить перемах правой и перейти в упор верхом на левую жердь с одновременным махом разведенных ног влево;

4. Из упора верхом на левой жерди махом разведенными ногами влево оттолкнуться левой рукой и с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

5. Выполнение поворота кругом в целом.

Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддерживая ученика под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Из седа ноги врозь махом одной ногой внутрь назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь

Из седа ноги врозь перехватить левой рукой правую жердь и махом правой назад выполнить скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

Последовательность обучения:

1. Из седа ноги врозь на коне с опорой на одну руку махом назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь;

2. Из упора лежа верхом продольно правая внутри, опираясь правым носком о заднюю жердь, перемах согнув левую с поворотом направо на 90° и перехватом правой в сед ноги врозь;

3. Из упора лежа верхом правой продольно, махом правой в сторону скрещение с поворотом в сед ноги врозь;

4. Из седа опорой левым бедром, правая впереди, перехват левой рукой за правую жердь и махом правой назад скрещение с поворотом направо кругом в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

КУВЫРКИ

Кувырок вперед из седа ноги врозь

вис брусья кувырок соскок

Из седа ноги врозь с опорой руками спереди у бедер, сгибая руки, поднять таз, затем опустить голову на грудь, развести руки, опереться плечами о жерди и выполнить кувырок. Ноги во время кувырка не сводить, перехват руками произвести раньше, чем бедра коснутся жердей.

Последовательность обучения:

1. На мате из упора стоя согнувшись ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь;

2. На мате из упора стоя на одном колене, другая нога назад, толчком одной и махом другой кувырок вперед в упор сидя;

3. то же, но в сед ноги врозь;

4. Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке, на которую положен гимнастический мат, выполнить перехват вперед, затем, опираясь руками, перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и сделать кувырок вперед в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь на двух узко поставленных гимнастических скамейках, накрытых гимнастическими матами, выполнить кувырок вперед;

6. то же, но из упора стоя на колене толчком одной и махом другой.

Задача последних двух упражнений - научить занимающихся в момент переворачивания через голову опираться плечами о скамейки.

На наклонно поставленных жердях, покрытых двумя моргами:

1. Из упора стоя на одном колене махом одной и толчком другой кувырок вперед в сед ноги врозь с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь с помощью;

3. То же, но без помощи учителя.

На горизонтальных брусьях:

1. Кувырок вперед из упора стоя на одном колене (жерди накрыты матами) с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) с помощью;

3. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) самостоятельно;

4. Кувырок вперед из седа ноги врозь без гимнастических матов с помощью и самостоятельно.

Помощь оказывать в момент переворачивания через голову одной рукой под спину под брусьями, другой - под бедро над брусьями.

Кувырок вперед из стойки на плечах в сед ноги врозь

В стойке на плечах, не опуская руки, согнуться, опустив голову на грудь и разведя ноги, затем перехватить руки вперед и выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховку и помощь оказывать одной рукой под спину, другой -- под таз под брусьями.

Кувырок назад прогнувшись из упора на руках (рис. 10).

Махом вперед в упоре на руках выполняется сильный мах ногами вверх через себя. Проходя вертикаль в положении высокого упора на руках согнувшись, плавно разогнуться в тазобедренных суставах, развести руки в стороны и отвести голову назад. Пройдя приблизительно 45° за вертикаль, взяться за жерди и перейти в упор на руках.

Рис. 10

Последовательность обучения:

1. Из седа на матах кувырок назад через плечо;

2. Из седа на матах кувырок назад через стойку на руках;

3. На брусьях из стойки на плечах кувырок назад в упор на руках;

4. Размахивание в упоре на руках с большой амплитудой до высокого упора на руках согнувшись;

5. На низких брусьях или стоялках ученик принимает высокий упор на руках согнувшись, а учитель, стоя на брусьях, удерживает его за голени. Ученик разводит руки и прогибается, а учитель поднимает его за ноги и переводит в упор на руках. (Можно оказывать помощь, стоя рядом на коне или козле);

6. Выполнение кувырка из размахивания с помощью и самостоятельно.

Помогать нужно под спину, стоя сбоку при махе вперед, и придерживать ноги после прохождения вертикали. Чтобы исключить ушибы о брусья, на жерди кладутся маты или специальные мягкие чехлы.

Для обучения кувырку назад в стойку на плечах и через стойку на плечах в упор, используются те же методические приемы.

СПАДЫ

Спад в вис углом из упора на руках

На махе назад надо слегка приподняться над жердями, выпрямить руки (отодвигая себя назад) и, сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти в вис углом. Упражнение разучивается целостным методом. В висе углом руки должны быть прямыми и составлять с туловищем прямую линию, голова опущена на грудь, тело согнуто в тазобедренных суставах до прямого угла.

Спад из упора в упор на руках

Из размахивания в упоре на махе назад, отодвигаясь, перейти в упор на руках. Упражнение выполняется целостным методом. При махе назад, когда ноги займут горизонтальное положение, согнуть руки и, отодвигаясь назад, перейти в упор на руках.

Спад из упора в упор на руках согнувшись (рис.11)

Из размахивания в упоре на махе вперед слегка согнуть руки и движением спиной назад перейти в упор на руках, близкий к стойке на лопатках, затем согнуться.

Рис. 11

Спад в вис согнувшись из упора (рис. 12)

Из размахивания в упоре в конце маха вперед надо согнуться в тазобедренных суставах и сделать спад назад на прямых руках (упасть назад на спину). Вначале надо ознакомить ученика с положением в висе согнувшись (хват изнутри, голова опущена на грудь, колени перед лицом). Упражнение осваивают с помощью, применяя «проводку» по движению поддержкой под спину и бедра.

Рис. 12

Спад в вис согнувшись выполняется двумя способами в зависимости от того, какое движение следует после него.

Первый способ (рис. 12, а) применяется при выполнении подъема разгибом, когда не требуется сильного маха. При этом способе выполнения спада «ведущей» при движении тела вниз является спина (ученик «падает» назад на спину).

Второй способ (рис. 12, б) применяется перед подъемом дугой, где необходим сильный мах. Опускание тела вниз происходит раньше, когда таз на махе вперед еще не дошел до точек хвата за жерди. «Ведущим» при опускании тела вниз является таз. Сгибание тела в тазобедренных суставах начинается позже и заканчивается после прохождения плечами уровня жердей.

СТОЙКИ

Стойка на плечах (рис. 13)

Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело. Согнутые в локтевых суставах руки разведены в стороны и опираются о жерди. Голова слегка наклонена назад. В начале обучения стойке на плечах на низких брусьях или стоялках освоить с помощью учителя правильное положение тела в стойке на плечах.

Рис. 13

Стойка на плечах из седа ноги врозь

Силой, сгибая руки, вывести таз вверх, и разводя руки в стороны, перейти в упор на плечах, затем соединить ноги и слегка прогнуться.

Стойка на плечах махом назад

Из размахивания в упоре махом назад согнуть руки (после прохождения тела горизонтального положения) и, разводя их в стороны, перейти в упор на плечах, голову отвести назад, туловище слегка прогнуть.

Стойка на руках (рис. 14)

Руки прямые, тело слегка прогнуто, голова наклонена назад. В начале обучения освоить правильное положение тела на стоялках или низких брусьях с помощью учителя.

Рис. 14

Стойка на руках махом назад

Выполняется почти прямым телом. Движение плеч назад после прохождения телом горизонтального положения осуществляется синхронно с движением ног и завершается в момент выхода в стойку на руках.

Последовательность обучения:

1.Стойка на руках на полу махом одной и толчком другой ноги;

2. То же на стоялках;

3. На концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка с помощью учителя, стоящего на возвышении (стол, козел) и поддерживающего ученика под плечо и бедро;

4. То же в середине низких брусьев;

5. Выполнение стойки махом самостоятельно.

Способы самостраховки:

1. При падении вперед в середине брусьев опуститься на плечи и сделать кувырок вперед;

2. При падении назад согнуть руки и сесть ноги врозь, либо опуститься в упор, сдерживая ноги, либо соскочить в сторону от брусьев;

3. При падении вперед в стойке на концах брусьев лицом наружу, опустить одну руку и, поворачиваясь кругом в упоре на другой, соскочить за брусья.

СОСКОКИ

Соскоки на брусьях выполняются махом вперед и назад из упора, из стойки на плечах и на руках.

Соскоки углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, соскок углом влево или вправо;

2. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок углом через обе жерди;

3. Из размахивания в упоре махом вперед соскок углом влево или вправо.

Подводящие упражнения к соскокам углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, сед на левое или правое бедро;

2. Из седа на левом бедре махом правой перейти в сед на правом бедре и обратно;

3. Из размахивания в упоре махом вперед сед на левое или правое бедро;

4. Из размахивания в упоре (на низких брусьях) махом вперед соскок углом в сед на горку матов высотой на уровне жердей.

Соскок махом вперед выполняется из упора махом средней амплитуды. Проходя вертикальное положение, надо сделать энергичное движение ногами вперед-вверх и в сторону. В конечной точке маха надо резко разогнуться, опуская ноги назад и поднимая плечи вверх-в сторону толчком руками. После того как ноги пройдут над жердями, руки с дальней жерди надо переставить на ближнюю жердь.

Соскок махом вперед с поворотом на 1800 (рис. 15)

Поворот выполняется внутрь к брусьям во время разгибания тела в высшей точке маха. Если соскок выполняется вправо, то поворот выполняется с опорой левой рукой с последующим перехватом правой рукой после поворота. Вначале обучают соскоку с поворотом на 90° лицом к брусьям. После поворота над жердью надо выполнить поочередный перехват руками и закончить соскок, держась двумя руками за жердь. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом наружу.

Рис. 15

Соскок махом назад

Проходя махом назад вертикаль, надо энергично разогнуться в тазобедренных суставах и послать ноги назад-вверх и в сторону. В конце маха, затормозив движение ног, слегка прогнуться и вывести тело из жердей, быстро переставив руку с дальней жерди на жердь, через которую выполняется соскок, а другую руку, одноименную соскоку, отвести в сторону. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом внутрь через веревочку или гимнастическую палку.

Соскок боком

Из размахивания в упоре на махе вперед, проходя вертикаль, надо слегка согнуться и послать ноги вперед-вверх и в сторону, одновременно выполняя поворот в сторону опорной руки и передачу на нее тяжести тела. В этот же момент выполняется толчок рукой, разноименной стороне соскока. Немного не доходя до высшей точки маха, быстро разогнуться в тазобедренных суставах и повернуться на 90° - боком к жерди, затем оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади на полу толчком одной руки и разгибанием в тазобедренных суставах, перейти в упор лежа боком;

2. Из размахивания в упоре на концах брусьев лицом наружу соскок боком через веревочку или гимнастическую палку;

3. Соскок боком с помощью на концах брусьев (учитель помогает одной рукой за плечо, другой - под бедро снизу).

Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах

Основным условием обучения этому соскоку является правильное положение ученика в стойке (прямое положение тела в момент переворота). Так как при выполнении соскока ученику трудно определить направление соскока, необходимо на первых этапах обучения применять помощь учителя и подводящие упражнения. Помогать и страховать ученика следует стоя со стороны спины.

Последовательность обучения:

1. Переворот в сторону из стойки на руках на полу с помощью учителя;

2. Переворот в сторону из стойки на голове и руках, стоя на возвышении (горка матов, козел, стол), с помощью учителя и самостоятельно;

3. Переворот в сторону из стойки на плечах на концах брусьев лицом наружу (брусья низкие, учитель помогает при соскоке поддержкой под спину);

4. выполнение соскока на средних и высоких брусьях с помощью и самостоятельно.

Соскок с перемахом одной, с поворотом на 900 из размахивания в упоре на концах

В конце маха на зад подать плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, оттолкнуться одной рукой и выполнить перемах через жердь одноименной ногой с одновременным поворотом на 90° в сторону опорной руки. Приземлиться боком к брусьям.

Соскок ноги врозь из размахивания в упоре на концах (рис. 16)

В конце небольшого маха назад быстро прогнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, сделать перемах через концы брусьев. В полете прогнуться и перед приземлением соединить ноги.

Рис. 16

Разучивать соскок следует на низких брусьях. Страховку и помощь оказывать стоя спереди и сбоку. При махе назад учитель становится лицом к ученику и берет его за плечо. Отступая назад, помогает ученику смещаться вперед от жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается над жердями.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа на полу толчком двумя выполнить небольшой мах назад, затем подать плечи вперед и, оттолкнувшись руками, стать в стойку ноги врозь согнувшись за линией опоры руками;

2. То же из упора лежа на коне в соскок с помощью учителя;

3. Прыжок ноги врозь через коня с ручками с разбега;

4. То же с места;

5. Соскок ноги врозь на низких брусьях с помощью и самостоятельно;

6. Соскок ноги врозь на средних брусьях с помощью и самостоятельно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Размахивания

1. Размахивание в упоре с разведением и сведением ног на махе вперед и махе назад.

2. Из размахивания в упоре на махе вперед развести ноги врозь и после темпового удара бедрами о жерди, свести их и выполнить высокий мах назад.

3. Из размахивания в упоре на махе назад согнуть руки, на махе вперед, разгибая руки, сед ноги врозь.

Перемахи в упоре

1. Из упора стоя лицом к брусьям хватом за концы прыжок в упор с перемахом одной ногой внутрь и соскок в упор стоя.

2. То же, но после перемаха остаться в упоре.

3. Из упора на концах лицом к брусьям махом назад перемах одной и соскок в упор стоя.

4. То же, но после перемаха остаться в упоре.

5. Из размахивания в упоре перемах одной в упор.

Подъемы

1. Из упора лежа ноги врозь на предплечьях соединить ноги и махом вперед выполнить подъем в сед ноги врозь.

2. То же, но подъем в упор.

3. Из упора на предплечьях подъем силой в упор.

4. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад подъем в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре на махе назад спад (отодвиг) в упор на руках и подъем махом вперед в упор.

6. То же, но в сед ноги врозь.

7. Из размахивают в упоре на махе вперед спад в упор на руках согнувшись и подъем разгибом в сед ноги врозь.

8. То же, но подъем в упор.

9. Из размахивания в упоре на руках на махе назад спад в висе углом и подъем разгибом в упор на руках.

10. То же, но подъем в сед ноги врозь.

11. То же, но подъем в упор.

12. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись и подъем разгибом в упор на руках.

13. То же, но подъем в сед ноги врозь.

14. То же, но подъем в упор.

Кувырки

1. Из седа ноги врозь кувырок вперед согнувшись в упор на ру-" ках.

2. То же, но в упор углом.

3. Из упора на руках согнувшись кувырок назад согнувшись в упор лежа ноги врозь.

4. То же, но в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре махом назад кувырок вперед согнувшись в сед ноги врозь.

6. То же, но в упор на руках.

Стойки

1. Из упора стоя на одном колене махом другой стойка на плечах.

2. Из размахивания на предплечьях махом назад стойка на плечах.

3. Подъем махом вперед, махом назад стойка на плечах.

4. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись, махом назад стойка на плечах.

5. Из угла в упоре, силой, согнувшись стойка на плечах.

Соскоки

1. Из упора стоя на колене махом назад соскок прогнувшись.

2. Из седа на бедре махом вперед соскок.

3. Из седа на бедре на правой жерди, перехват правой в хват снизу и соскок с поворотом кругом.

4. Из размахивания в упоре перемах одной и соскок углом.

5. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок боком.

6. Из размахивания в упоре махом назад соскок с поворотом кругом.

7. Из седа ноги врозь на концах лицом наружу, соскок кувырком вперед согнувшись, то же через стойку на плечах.

ПРИМЕРНЫЕ УЧЕБНЫЕ КОМБИНАЦИИ

Брусья низкие

1. С прыжка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок углом.

2. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом назад -махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом на 90° лицом к брусьям.

3. С прыжка наскок в упор - угол, держать -- сед ноги врозь - силой стойка на плечах -- кувырок вперед в сед ноги врозь -- перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок боком.

Брусья средние

1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом назад - махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перехват за концы и перемах назад внутрь - мах вперед, мах назад - соскок ноги врозь.

2. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - силой стойка на плечах - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом кругом внутрь в стойку боком к снаряду.

3. Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись - подъем разгибом в сед ноги врозь - перехватом вперед упор лежа на руках, ноги врозь - соединяя ноги, махом вперед подъем в упор - махом назад стойка на плечах - соскок переворотом в сторону.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО МЕТОДИКЕ ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ НА БРУСЬЯХ

1. Характеристика и классификация упражнений на брусьях.

2. Подъем махом вперед из упора на предплечьях.

3. Подъем махом назад из упора на предплечьях.

Техника выполнения и последовательность обучения.

4. Подъем махом вперед из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

5. Подъем махом назад из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

6. Кувырок вперед из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

7. Стойка на плечах из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

8. Соскок боком.

Техника выполнения и последовательность обучения.

9. Соскок махом вперед с поворотом на 180°.

Техника выполнения и последовательность обучения

10. Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах.

Техника выполнения и последовательность обучения.

Определение уровня подготовленности

Ответы все верны - 5

Два ответа не верны - 4

Три ответа не верны - 3

Четыре ответа не верны - 2

ЛИТЕРАТУРА

1. Гучин А.А. Гимнастика в школе. М.: ФиС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькие «секреты» гимнастики. М.: ФиС, 1967.

3. СмолевскийВ.М. Гимнастика и методика преподавания. М.: ФиС, 1987.

5. Соколов Е.Г. Акробатика. М.: ФиС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер И.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренировки гимнасток. М.: ФиС, 1976.

7. Шлемин А.М. Юный гимнаст. М.: ФиС, 1959.

8. Филиппович В.И. Теория и методика гимнастики. М.: Просвещение, 1971.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Проблема обучения подростков двигательным действиям. Метод предписания алгоритмического типа. Техника выполнения акробатических элементов по методу алгоритмического предписания: кувырок вперед; переворот в сторону; переворот вперед; стойка на руках.

реферат , добавлен 06.12.2007


Техника соревновательного приседа со штангой на плечах. Фазы соревновательного приседа в пауэрлифтинге. Ошибки, встречающиеся в технике соревновательного приседа. Особенности технической подготовки. Анатомо-физиологические особенности юношей 16-17 лет.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Анатомо-физиологические особенности подросткового возраста. Характеристика физических качеств, проявляемых на уроках гимнастики. Характеристика упражнений в висах и упорах. Комплекс мер по развитию проявляемого двигательного качества у школьников.

курсовая работа , добавлен 10.11.2014


Место опорных прыжков в программе средних общеобразовательных учреждений. Средства обучения технике опорного прыжка "Ноги врозь" через козла в ширину. Решительность и смелость как волевые качества. Анализ существующих методик развития волевых качеств.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Виды гимнастических упражнений. Методы обучения упражнениям. Строгая методическая последовательность изучаемого материала. Динамические упражнения и методические приёмы обучения, эффективность использования классических и новаторских методов обучения.

курсовая работа , добавлен 21.03.2017


Описание стойки с параллельными ступнями (моа соги), которая является исходной для выполнения большинства приемов в тхеквондо. Краткий анализ положения. Характеристика положения с точки зрения механики и работы двигательного аппарата. Влияние на организм.

реферат , добавлен 22.12.2011


Угол в упоре на параллельных брусьях. Взаимодействие внешних сил. Расположение звеньев тела человека. Состояние пассивного и активного двигательного аппарата. Мышцы разгибатели стопы и четырехглавая мышца бедра. Характеристика мышц спины и шеи.

курсовая работа , добавлен 24.04.2014


Упражнения на развитие координации и силы. Бег с прыжками вверх и одновременными поворотами вокруг своей оси. Имитация ударов ногами в замедленном темпе. Удары ногами без возврата ноги на пол. Отжимание из положения стойки на руках, бег с утяжелением.

контрольная работа , добавлен 25.12.2012


Воспитание силовых способностей пловцов. Средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца. Общеразвивающие упражнения в упорах и висах, с набивным мячом. Упражнения, выполняемые в парах с бросками набивных мячей.

реферат , добавлен 05.12.2009


Характеристика задач, решаемых в процессе физического воспитания. Особенности физических качеств человека. Занятия на гимнастическом козле и брусьях. Принципы подготовительных упражнений для прыжка согнув ноги. Разминка перед тренировкой "разогрев".

Упражнения на брусьях делятся на маховые, силовые и статические.

К маховым упражнениям относятся стойки махом, перемахи, круги, спады, подъемы и другие. К силовым упражнениям следует отнести стойку на плечах, стойку на руках силой (согнувшись, прогнувшись, с прямыми и согнутыми руками). Статические упражнения направлены на удержание поз и сохранение равновесия (упоры, стойки).

Кувырок вперед.

1.В упоре стоя ноги врозь, согнуть руки до касания головой мата, вернуться в исходное положение.

2.Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед в сед, ноги врозь (ноги не сгибать), выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке (положить на скамейку мат), перехват вперед, опираясь на руки упор стоя согнувшись, ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.Из седа ноги врозь на брусьях наклон вперед, опереться плечами о жерди, локти в стороны, контролировать постановку плеч.

6.Из седа ноги врозь на брусьях (впереди положен мат) с опорой плечами о жерди, кувырок вперед в сед ноги врозь. Ноги прямые, перехват руками выполнять быстро.

7.Кувырок с поддержкой под спину.

8.Кувырок вперед самостоятельно.

Стойка на плечах.

1.Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке махом одной ногой выполнить вис прогнувшись с прямыми ногами, выполнение 5-6 раз.

2.Из виса согнувшись на брусьях вис прогнувшись медленно и быстро, выполнить 7-8 раз.

3.Стойка на голове и руках.

4.Из седа ноги врозь медленно выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.То же, но задержаться во время опоры плечами о жерди, локти в стороны.

6.Из упора стоя согнувшись стойки на плечах, с помощью преподавателя.

7.Из седа ноги врозь стойка на плечах, с помощью преподавателя.

8.Стойка на плечах самостоятельно.

Подъем махом вперед.

На махе вперед провиснуть и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади с опорой ногами на жерди (ноги врозь), энергично сгибаясь и одновременно нажимая руками, выйти в упор (4-5 раз).

2.Из размахиваний небольшой амплитуды (жерди под наклоном) подъем махом вперед в сед ноги врозь, выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.На параллельных брусьях подъем в сед ноги врозь с помощью преподавателя.

5.То же самостоятельно.

6.Из размахиваний выполнить подъем махом вперед.

Переворот в упор на перекладине.

Выполняется энергичным махом одной и толчком другой ноги, сгибая, и силой рук подтягивая тело к перекладине, послать ноги вверх за перекладину и лечь на нее животом. В момент выхода в упор, выпрямляя руки, прогнуться, перевести руки в упор, поднять голову.

Последовательность обучения:

1.Подтягивание в висе на согнутых руках (до угла 90 градусов в локтевом суставе).

2.Из упора согнуться вперед, сгибая руки, и лечь животом на перекладину, а затем быстро разогнуться и, выпрямляя руки, снова перейти в упор. Задача: научиться быстро, без задержки переходить в упор.

3.Из упора медленно опуститься вперед в вис лежа (при опускании ноги не должны падать).

4.В висе стоя на согнутых руках быстро поднять ноги вперед – вверх.

5.В сойке на лопатках уметь принимать положение тела, согнувшись на угол 160-170 градусов.

6.Из виса стоя хватом за нижнюю жердь толчком одной и махом другой вис прогнувшись, опираясь ногами в верхнюю жердь.

7. То же, на низкой перекладине, касаясь животом опоры и удерживая тело в положении, согнувшись под углом 160-170 градусов, с помощью преподавателя.

8.Из виса прогнувшись на нижней жерди, опираясь ногами в верхнюю жердь, махом одной ноги подъем переворотом в упор на нижней жерди.

9.То же, но отталкиваясь двумя ногами от верхней жерди.

10.Подъем переворотом. Подъем считаемся освоенным, если он выполняется быстро, без задержек и с прямыми ногами.

Литература:

1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.

2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.

3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.

4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического воспитания.

5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.

6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.