Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Существует ли жидкий креатин

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, которая поможет атлету увеличить силовые показатели и выносливость мышц при постоянных тренировках и приеме этого вещества.

Креатин синтезируется в наших почках, печени и поджелудочной железе из следующих аминокислот: глицин, аргинин, метионин. А в мышечных клетках, хранятся запасы в размере 95% от общего количества в организме.

Помимо синтеза, это вещество поступает в организм с едой, но не всей! Креатин в большем количестве содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба.

Чтобы набрать нужную норму креатина, вам придется съесть 2кг свежего мяса, однако если обработать его, то мяса потребуется намного больше. А все потому, что креатин имеет предрасположенность к распаду, при тепловой обработке.

Виды креатина

Есть несколько видов креатина: моногидрат, цитрат, фосфат, малат и тартрат, креатин - глютамин, магниевый креатин. И Сейчас мы в них немного разберемся!

Самый распространенный и популярный креатин среди спортсменов. Имеет чистую форму, то есть просто креатин и немного воды. Так же большим плюсом будет относительно невысокая цена. Некоторые к минусам относят боли в желудке и кишечнике после употребления. На личном примере смог убедиться, что такого нет, но все индивидуально.

Данные виды креатина, помимо чистой его формы включают в себя (по порядку): лимонную органическую кислоту, фосфатную, молочную, винную.

Главным преимуществом таких видов будет быстрое усваиваемость организмом и получение организмом энергии. Однако цена таких креатинов уже значительно дороже.

В состав данных видов креатина входит глютами и магний, которые дают возможность быстрой доставки креатина в мышцы и, конечно же, его усвоения. Магний и таурин способствуют увеличению мышечной силы.

Но такие виды креатина имеют особенность – график приема, что очень сложно, ведь для каждого он будет свой (индивидуальный).

Остальные формы имеют низкую эффективность и не востребованы спортсменами. Например, жидкий креатин.

Как принимать креатин?

В фазе без загрузки употребляется креатин 2 раза в сутки. Первый – перед едой после пробуждения. Второй после тренировки, также перед едой.

В фазе загрузки количество приемов креатина возрастает до 4 раз. Перед каждым приемом пищи.Фаза загрузки считается сомнительной, хоть и представлена информация о более быстрых результатов, хотя на самом же деле эти дополнительные приемы креатина просто будут выводиться из организма. Кроме быстрого расхода вы не приобретаете ничего.

Каждый прием креатина – 5 грамм (1 чайная ложка без горки). Вместе с креатином употребляйте углеводы (сахар, шоколад) или запивайте сладким соком (виноградный сок).

Ни в коем случае не размешивайте в воде, ибо начинается распад креатина. Просто запивайте, и чем скорее – тем лучше.

Как долго длится курс приема креатина?

Курс приема креатина длится 2 месяца, после которого требуется перерыв 4 недели (1 месяц).

Вопросы новичков перед покупкой

Очень много вопросов задают неопытные спортсмены и те, кто хотят начать принимать данную спортивную добавку.

Может ли креатин навредить организму?

Может, тут есть несколько моментов, когда возможен вред:

1. Неправильная дозировка
2. Соблюдение белковой диеты, во время приема добавки
3. Прием мочегонных средств

Какие могут быть побочные эффекты?

1. Заболевание ЖКТ
2. Астма
3. Заболевания печени и почек
4. Проблемы с кожей

Существует ли проблема с потенцией и сексуальным влечением при/после употребления креатина?

Абсолютно точно – нет. Не может быть такой проблемы от креатина. Большое количество спортсменов употребляет данную добавку и она никак не повлияла на их половую жизнь.

Есть очень хорошая фирма спортивного питания ON (Optimum nutrition). Банки 300гр вполне хватает на 2 месяца, если не пользоваться фазой загрузки.

Все спортсмены знают, что наиболее эффективной и безопасной добавкой в бодибилдинге является креатин. С ее помощи набор массы заметно ускоряется. Некоторые атлеты даже знакомы с механизмом действия креатина на организм. Тот факт, что креатин весьма эффективен и совершенно безопасен, сомнению не подлежит. Однако люди всегда стремятся достичь лучшего. Ученые постоянно работают над повышением качеств креатина. На сегодняшний день создано много различных форм вещества. Сейчас мы постараемся ответить на вопрос, какие из 15 форм креатина вам подходят?

Моногидрат креатина

Моногидрат на сегодняшний день наиболее дешевая и доступная форма креатина. Также он лучше других видов вещества изучен. Моногидрат представляет собой порошок, в котором содержится также около 12 процентов воды. Для большого количества атлетов эта форма весьма эффективна.

Первые спортивные добавки, содержащие моногидрат креатина представляли собой порошок очень грубого помола. Это негативно сказывалось на работе пищеварительной системы. Современный моногидрат похож на муку и подобных проблем лишен. Мелкий порошок быстро растворяется в воде и затем быстрее усваивается в кишечнике.

Креатин ангидроус

Цитрат креатина

Если говорить проще, то благодаря наличию молекулы лимонной кислоты организм может произвести большее количество энергии для работы мускулатуры в сравнении с чистым креатином. В то же время этот факт пока не нашел научного подтверждения и является теоретическим. В цитрате меньше креатина, но порошок лучше растворяется.

Фосфат креатина

Благодаря фосфату нейтрализуется вредное воздействие молочной кислоты на ткани мышц. Этот вид креатина в течение определенного периода времени был весьма популярен, но затем было научно доказано, что моногидрат более эффективен. Понятно, что после этого интерес атлетов к фосфату креатина быстро исчез. Все дело в том, что наличие фосфата затрудняет усвоение организмом креатина.

Малат креатина

Тартрат креатина

Магниевый креатин

Креатин-таурин-глютамин

ГМБ креатин

Сложный эфир креатина

Как выбрать креатин

Первым делом испытайте моногидрат. Если вас все устраивает и вы получаете ожидаемый эффект от его приема, то не стоит менять эту форму на другую. Если что-то все же в моногидрате не устраивает или же вы очень хотите поэкспериментировать, то попробуйте магниевый креатин.

Эта добавка уже исследовалась и ее эффективность доказана научно. Остальные формы креатина сейчас проходят испытания и некоторые из них могут быть весьма эффективны в будущем.

О том, как принимать креатин смотрите в этом видеоролике:

– это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ , поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Какой препарат креатина является лучшим выбором на текущий момент? В данной статье мы изучим различные формы креатина и выясним, стоит ли хранить верность креатина моногидрату.

Если вы проявляете интерес к индустрии пищевых добавок, то, скорее всего, знаете о популярности и его положительном влиянии на физическую работоспособность и спортивные показатели. Однако, как и в любой другой индустрии, естественная эволюция пищевых добавок побуждает производителей работать над созданием лучших, более эффективных продуктов.

Но действительно ли новые, «прогрессивные» формы креатина предлагают нам больше возможностей, чем проверенный временем и досконально изученный креатина моногидрат? Прочитайте наш материал, и вы узнаете, какие научные исследования стоят за ажиотажем вокруг новых продуктов, и какая форма креатина является оптимальной с точки зрения цена/качество.

Обзор 13 популярных форм креатина

Креатина моногидрат (creatine monohydrate). Нет сомнений, моногидрат – самая распространенная и изученная форма креатина, которая прошла проверку временем и доказала свое право называться базовым нутриентом как в силовом тренинге, так и в профессиональном спорте. Это один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения цена/качество и безопасность/переносимость. Многие препараты креатина моногидрата выпускаются в «микронизированных» порошках, например, запатентованный Creapure. Creapure производится из высококачественных ингредиентов, прошедших тщательный отбор. Это естественная форма креатина, протестированная на предмет химической чистоты и безопасности.

Соли креатина . Есть мнение, что в результате химического взаимодействия креатина с различными солями получаются соединения, которые обладают большей биодоступностью и лучше растворяются в водных средах, чем креатин моногидрат. Давайте познакомимся с наиболее распространенными солями креатина и результатами научных работ, посвященных изучению их характеристик.

Креатин цитрат (creatine citrate). Исследования показали, что креатин, связанный с лимонной кислотой, не обладает ни более высокой биологической доступностью, ни большей эффективностью по сравнению с креатина моногидратом. Однако считается, что он лучше растворяется в водных средах.

Креатин нитрат (creatine nitrate). Еще одна популярная соль креатина – креатин нитрат. Пока не хватает результатов научных работ, посвященных креатин нитрату, но эта форма креатина обладает высокой растворимостью и реже вызывает расстройство желудка, чем креатин моногидрат, что уже является плюсом.

Креатин малат (creatine malate). Ученым еще предстоит изучить влияние на спортивные результаты креатина, связанного с яблочной кислотой, однако яблочная кислота и сама по себе положительно влияет на физическую работоспособность.

Креатин оротат (creatine orotate). Как и упомянутый ранее креатин малат, на момент написания статьи креатин оротат изучен недостаточно хорошо. Однако оротовая кислота является важнейшей органической кислотой, которая участвует в биосинтезе пиримидинов, а в организме животных экономит и .

Креатин пируват (creatine pyruvate). Возможно, самой многообещающей солью креатина является пируват. Исследования доказали, что по эффективности он превосходит креатин цитрат и повышает уровень плазменного креатина. С учетом вышесказанного, нам следует с нетерпением ожидать завершения исследований, в которых сравнивается эффективность креатин пирувата и креатин моногидрата.

Магний креатин хелат (magnesium creatine chelate). Есть сведения, что магний креатин хелат ускоряет доставку креатина в мышечную ткань. Но влияет ли такое повышение притока креатина к мышцам на спортивные показатели – этот вопрос остается открытым.

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn). Данная форма креатина обладает щелочным рН и лучше всасывается в пищеварительном тракте, чем креатин моногидрат. Используемый буферный раствор – простая пищевая сода. Парадокс в том (как и в случае с этиловым эфиром креатина), что научные исследования, в которых изучалось влияние этой формы креатина на рост спортивных результатов, показали, что по эффективности буферизованный креатин не превосходит, а, скорее, уступает креатина моногидрату.

Этиловый эфир креатина (creatine ethyl ester). Разработчики этилового эфира креатина утверждают, что данная форма «лучше усваивается организмом», чем моногидрат, однако научные исследования показали обратное. Этиловый эфир характеризуется меньшей биологической доступностью и меньшей стабильностью. После всасывания в кишечнике эфир креатина быстро разрушается и превращается в конечный продукт метаболизма креатина – креатинин.

Жидкий креатин . Немного смущает тот факт, что производители креатина решили пойти по этому скользкому пути, учитывая, что креатин моногидрат нестабилен в водных растворах. По сути дела, жидкий креатин разрушается и превращается в бесполезный побочный продукт (креатинин) еще до появления на прилавках магазинов. Мораль этой истории – выбирайте порошковые препараты креатина.

Креатин шипучий . Принимая во внимание нестабильность креатина в водных растворах, некоторые производители попытались создать шипучий креатин, состоящий из креатин моногидрата, лимонной кислоты и бикарбоната. Между тем, исследования показали, что данная форма креатина крайне неустойчива в водном растворе, равно как и другие жидкие препараты креатин моногидрата.

Гликозилированный креатин (glycosylated creatine). А это, пожалуй, самая интригующая из «новых» форм креатина. Оптимизм вселяет полиэтилен гликоль (ПЭГ), который повышает эффективность абсорбции нутриента. Результаты экспериментов показали, что связанный с полиэтилен гликолем креатин так же эффективен, как и моногидрат, даже при использовании в меньшей на 75% дозировке. Это позволяет предположить, что ПЭГ действует как мощная транспортная система для пероральных форм креатина. Однако данный креатин пока далек от появления на прилавках специализированных магазинов.

Какую форму креатина считать «золотым стандартом»?

На текущий момент сложно что-либо противопоставить креатина моногидрату, который остается лучшим и наиболее изученным из всех представленных на рынке препаратов креатина. Некоторые соли креатина являются достойной альтернативой с точки зрения позитивного влияния на спортивные показатели, гликозилированный креатин также обладает значительным потенциалом, но в конечном итоге вы все равно не ошибетесь, если выберете старый добрый креатин моногидрат. Его эффективность доказана и проверена временем, он выпускается в естественной, химически чистой и безопасной форме, как, к примеру, высококачественный Creapure.

Как работает креатин?

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Виды креатина

Второе, - разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.

Рассмотрим основные виды креатина и их особенности: 1. и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике. 2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте. 3. Креатин - глютамин – таурин и Магниевый креатин . Главный плюс этих форм креатина - дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода. 4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных. 5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках . Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования. 6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия . Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.

Так какой же лучше?