Как накачаться в домашних условиях за 1 год. Как накачать мускулы за один год. Основные требования для роста мышц

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

• Мощная шея
• Большие бицепсы (от 40 см и выше)
• Широкие плечи
• Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно .

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит !»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

1. Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес - это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку , тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике , вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно , тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, . Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Можно ли накачаться за год?

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

• Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
• Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
• Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
• Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

Как можно накачаться за год?

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

• Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
• Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы». Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы. Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата. К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов. Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно. Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением. Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания. Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
2. Период гипертрофии (2 года);
3. Период гиперплазии (1-2 года);
4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект. Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано. А значит, мышцы учатся.

Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. Главная задача научить мышцы правильно сокращаться. Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении. Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.

Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем. Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем. Рост мышц происходит в следующем этапе.

Период гипертрофии

Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).

Главная задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться. В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй. Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.

Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.

Период гиперплазии мышц

Главная задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.

Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится. Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.

Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.

Системная адаптация

Главная задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц. Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц. Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».

У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.

Так за сколько можно накачаться?

Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:

• 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
• 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
• Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.

Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.

Массы вам и рельефа!