Методика китайской оздоровительной дыхательной гимнастики. Дыхательная гимнастика Цигун. Промежуточные упражнения. Упражнение «Вращение колеса»

Мир вокруг нас заполнен энергией, которая питает нас и двигается в нашем теле по меридианам, и накапливается в особых центрах. От правильности циркуляции этой энергии будет зависеть наше настроение, самочувствие - это основа учения гимнастики Цигун.

Гимнастика Цигун - глубокое дыхание
Гимнастика Цигун умело сочетает в себе физические упражнения и правильное дыхание.

Главной целью является достижение гармонии сразу на физическом, эмоциональном и интеллектуальном уровне. При помощи нехитрых упражнений возможно возродить жизненную силу, и даже замедлить процессы старения.

Дыхательные практики Цигун по мнению мастеров, научат правильно дышать и полностью обеспечивать свой организм необходимым кислородом. Если вы регулярно и правильно делаете упражнения, то у вас значительно улучшиться кровообращение, что будет поддерживать здоровье, и «ясную голову».
Для достижения результатов необходимо научиться сочетать физические действия с глубоким дыханием, которое осуществляться не грудью - что делает большинство женщин, а животом, причём грудная клетка должна оставаться неподвижной.
В практике выделяют несколько упражнений, и для каждого будут характерны свои особенности дыхания: дышать через нос (если нет особых рекомендаций), правильное положение тела - прямая спина, расправленные плечи.

Лестница к совершенству
Перед тем как полностью освоить методику Цигун, придётся преодолеть три ступени. Изначально необходимо научиться правильно, делать все упражнения, достигнуть таких результатов можно только при слаженной работе всего тела. Нужно уметь расслаблять одну группу мышц, при этом напрягая другую. Первая ступень - попеременное напряжение или релаксация тела.
Вторая - это комплекс движений и правильного дыхания. Во время разных упражнений должно меняться и дыхание. Овладев своим телом и дыханием, переходим к сознанию - это и будет третья ступень. Только с освоением этой ступени удаётся достигнуть эмоционального и психологического равновесия и внутреннего покоя.
Достаточно повторять упражнения в течение 30 - 45 минут в день, чтобы ощутить на себе положительный и ощутимый результат.

Упражнения дыхательной гимнастики Цигун
Направление тай-цзи дыхательной гимнастики поможет натренировать акт наиболее физиологичного дыхания. Тай-цзи включает целый комплекс упражнений, помогающих оздоровиться и развить физическую силу. Ещё мудрецами было замечено, что дыхание поможет контролировать настроение и настроение. Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы «продышали» все отделы лёгких, и начинают с самых глубоких сегментов лёгкого.
Глубокое (нижнее) дыхание. Заняв удобную позу - стоя, сидя или даже лёжа, сделайте вдох через нос, грудная клетка и плечевой пояс остаются неподвижными, а вот живот необходимо выпятить. При таких движениях, диафрагма опускается вниз, и позволяет проникнуть воздуху во все отделы лёгких, даже самые глубокие. На выдохе (через нос) - живот втянуть.
Среднее дыхание. В той же удобной позе, вдохните через нос, но сейчас будут задействована грудная клетка, плечи и живот в акте дыхания не участвуют. Таким образом, дышат средние отделы лёгкого.
Верхнее дыхание. По той же методике вдыхаем, и в этом процессе участвуют только плечевой пояс, а живот и грудь - неподвижны. Для удобства, можно слегка запрокинуть голову. С выдохом - плечи и голова опускаются в исходное положение. Завершением будет повторение всех упражнений по очереди, с каждым вдохом: дыхания животом, грудью, плечами.
Каждое упражнение, необходимо выполнять медленно и по 3 - 5 раз. Если делать упражнения утром, после пробуждения, то положительное настроение будет преследовать вас на протяжении всего дня. Эти же упражнения помогут не только успокоиться, но восстановиться после сильной физической нагрузки.

Китай славится своими медицинскими практиками, базирующимися на собственной уникальной философии. Китайская гимнастика цигун - древнейший оздоровительный восточный метод, способствующий достижению гармонии, равновесия с окружающей средой, здоровья всех систем и органов, долголетия. В переводе с китайского « ци» - это энергия, а « гун» - управление. В комплекс входят физические и китайские дыхательные упражнения, которые разрабатываются и дополняются уже 7000 лет, изучается их влияние на организм, появляются новые методики и возможности.

Дыхательные практики цигун основаны на представлении философии Китая о том, что весь мир заполнен энергией Ци, и она пронизывает все сущее - животных, людей, постройки, воздух и землю. В человеческом теле энергия движется по специальным каналам - меридианам, а также накапливается в трех энергетических центрах (даньтанях). Задача китайской оздоровительной гимнастики заключается в нормализации скорости и полноты потока энергии Ци, а также в наполнении даньтаней (локализация - голова, грудина, брюшная полость). Гимнастика запускает естественный механизм самовосстановления, который есть у каждого человека, и приводит к балансу всего организма.

Восточная гимнастика цигун - преимущества:

  • обогащение крови кислородом;
  • снятие стресса и напряжения в мышцах;
  • приобретение новой энергии;
  • повышение уровня стрессоустойчивости;
  • повышение иммунитета;
  • ускорение метаболизма, а значит помощь в избавлении от лишнего веса;
  • помощь в лечении различных заболеваний, о которых мы расскажем ниже.

Польза гимнастики заключается в гармонизации физической, интеллектуальной и эмоциональной составляющей существования. Физические упражнения здесь сочетаются с дыхательной гимнастикой, в процессе занятий важно находиться в приятной расслабляющей атмосфере, где все компоненты (уровень освещенности, запах, звуки) направлены на достижение результата.

Правила, которые необходимо соблюдать в процессе и после практики:

  • выбирать свободную удобную одежду;
  • начинать работу после небольшой разминки;
  • сочетать движения с дыханием, синхронизировать их;
  • полностью концентрироваться на выполнении, стараясь исключить все посторонние мысли;
  • избегать высокой нагрузки, вызывающей обильное потоотделение, работать в максимально комфортном темпе;
  • не принимать пищу в течение 30 минут после занятий;
  • не принимать холодный душ.

Комплекс упражнений цигун направлен на оздоровление всего тела и часто комбинируется с другими методиками лечения, которыми был богат Древний Китай, и которые успешно практикуются сегодня. Большое значение имеет грамотный проводник/тренер, который будет наблюдать за состоянием пациента, давать рекомендации, демонстрировать и отслеживать правильность их выполнения. Мастер задает нужную атмосферу и повышает эффективность занятий.

Гимнастика цигун для похудения

Гимнастика стимулирует оздоровление органов и систем, ускорение обменных процессов, стабилизацию гормонального фона, поэтому естественным образом приводит к похудению. Теория цигун базируется на понятиях о 12 основных системах и 8 подсистемах организма, правильное воздействие на них приводит к здоровому снижению веса. Лечебное действие гимнастики должно поддерживаться особенной диетой, поскольку неправильная пища вносит дисбаланс в здоровье организма и сводит на нет весь прогресс от работы.

Правильное питание по цигун стоит на понятии о гармонии пяти вкусов - сладкого, горького, соленого, острого и кислого. Важно снизить количество поедаемого мяса в пользу овощей и бобовых, а также завершать последнюю трапезу не позже, чем за 4 часа до сна. Других ограничений по питанию не существует - если проводить лечебный комплекс правильно и регулярно, последует снижение аппетита, а за ним и снижение потребления и веса.

Важно придерживаться принятого распорядка и дисциплинировать себя, правильно следить за здоровьем. Ответственность за дисциплину и мотивацию берет на себя специалист нашего Центра. Он подбирает разнообразные упражнения, отслеживает состояние пациента, мониторит правильность исполнения и настраивает на работу с тонкими энергиями. Важно понимать, что лечебная гимнастика - это прежде всего энергетическая практика, поэтому недостаточно просто повторять технику, важно работать с энергией Ци, и стабилизировать ее течение внутри организма.

Дыхательная гимнастика цигун

Оздоровительные упражнения включают физические и дыхательные.

Гимнастика для оздоровления базируется на нескольких упражнениях:

  • по удержанию тела в определенном положении для укрепления мышц;
  • по напряжению и расслаблению тела для концентрации внутренней энергии;
  • потягивания;
  • на растяжку;
  • « висы».

Дыхательная гимнастика расширяет возможности дыхательной системы, увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и кислородный обмен, помогает сбалансировать внутреннюю энергию, способствует прозрачному и спокойному мышлению. Оздоровительный эффект возможен только при комбинировании этих двух способов - все упражнения должны выполняться при правильном дыхании.

Методика базируется на дыхании диафрагмой, когда грудная клетка остается неподвижной, а при вдохе и выдохе вперед выдвигается живот. Дыхание делится на два основных типа:

  • « Дыхание огня» - подходит для динамичных упражнений, ритмичное дыхание с пассивным вдохом и активным выдохом за счет резкого втягивания живота;
  • Глубокое медленное дыхание - подходит для статических упражнений, вдох и выдох имеют одинаковую интенсивность, дыхание медленное, релаксирующее.

Занимаясь гимнастикой, необходимо помнить три основных правила: дыхание осуществляется животом, вдох только через нос (специалист может изменить это правило по необходимости), верхняя часть тела во время дыхания должна быть выпрямлена. Упражнения необходимо делать медленно и плавно без затруднения в дыхании.

Классические упражнения

Комплекс упражнений для лечебного дыхания и гимнастики подбирается и составляется специалистом индивидуально в зависимости от заболевания пациента. Курс начинается с более легких занятий с минимальным количеством подходов и заканчивается полным комплексом из нескольких упражнений по 5-6 подходов. По окончании курса вы можете повторять упражнения дома самостоятельно, учитывая все советы и правила, данные мастером.

Рассмотрим несколько основных упражнений и техник их выполнения (комплекс всегда начинается с разминки).

Стабилизация дыхания

Стартовая позиция: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, тело расслабленно.

Внимание: на кистях.

Как выполняется упражнение: сконцентрируйтесь на кистях рук, на вдохе плавно поднимайте руки перед собой ладонями вниз чуть выше уровня плеч, не напрягайте, на выдохе согните ноги в четверть приседе так, чтобы колени оказались над большими пальцами. В процессе приседа следует опускать руки к коленям, и в самой глубокой точке коснуться их, затем выпрямиться.

О чем важно помнить: тело должно сохранять прямое положение, грудная клетка не смещается, голова смотрит прямо, следите за дыханием.

Что дает: положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помощь в лечении болезней сердца, печени, гипертонии.

Расширение грудной клетки

Стартовая позиция: положение четверть присед.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе плавно выпрямить колени, одновременно поднимая руки и поворачивая их ладонями друг к другу, а затем разводя их в стороны ладонями вверх. На выдохе свести руки ладонями друг к другу перед собой, опустить их вниз, поворачивая ладони вниз, одновременно начать приседать. В нижней точке приседа коснуться ладонями коленей.

О чем следует помнить: спина должна оставаться прямой, не наклоняйте голову.

Что дает: оказывает оздоравливающее воздействие при болезнях легких, сердца, неврозах, одышке, учащенном сердцебиении.

Раскачивание радуги

Стартовая позиция: конец предыдущего упражнения.

Внимание: на воображаемой радуге, которая очерчивается над головой в процессе упражнения.

Как выполняется упражнение: на вдохе медленно поднять прямые руки вверх ладонями друг к другу, на выдохе перенести центр тяжести на согнутую правую ногу, не отрывая ступни от пола, левая нога касается пола носочком (она полностью выпрямлена). Одновременно с движением ног корпус отклоняется влево, левая рука направляется в сторону ладонью вверх, правая заносится над головой ладонью вниз.

О чем важно помнить: движения выполняются в одну и в другую сторону, в процессе над головой необходимо представлять радугу, которую вы описываете, двигая руками.

Что дает: помогает при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, сжигает жировые отложения в области поясницы.

Раздвигание облаков

Стартовая позиция: четверть присед, руки скрещены на уровне нижней части туловища.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе колени выпрямляются, а руки поднимаются вверх ладонями вверх, затем разворачиваются над головой, а после выпрямляются ладонями в стороны. На выдохе процесс повторяется в обратном порядке.

О чем важно помнить: о прямом положении спины.

Что дает: укрепление бедер и поясницы, польза при заболеваниях сердца и плечевых суставов.

Отведение плеча назад

Стартовая позиция: четверть присед.

Внимание: на руках и плечах.

Как выполняется упражнение: левая выпрямленная рука поднимается перед собой ладонью вверх. Правая рука сгибается в локте ладонью вверх и отводится в сторону на 90 градусов на уровне бедра. Далее корпус разворачивается в право (выпрямленная рука движется вместе с ним), а согнутая рука поднимается до уровня уха (ладонь). Глаза следят за правой ладонью. Далее правая рука разгибается в локте и выталкивается ладонью вперед (с усилием), левая рука сгибается в локте и опускается на уровень бедра.

О чем важно помнить: упражнение повторяется в одну и в другую сторону, оттягивание руки делается на вдохе, выталкивание на выдохе.

Что дает: укрепляет кисти рук, суставы (плечи, локти), помогает при астме и заболеваниях верхних дыхательных путей.

Противопоказания к занятиям

Гимнастика не всегда полезна для здоровья - в некоторых случаях ее проведение находится под запретом постоянных противопоказаний:

  • психические расстройства;
  • органические поражения сердца;
  • аневризма аорты;
  • черепно-мозговые травмы;
  • нейроинфекции;
  • пароксизмальная тахикардия;
  • дистрофия миокарда;
  • поражение опорно-двигательного аппарата инфекциями.

В некоторых случаях мастер может взять пациента и с этими расстройствами - решение принимается в индивидуальном порядке после обследования.

Отложить занятия гимнастикой долголетия необходимо в следующих случаях: перегрев или переохлаждение, сильная усталость, температура, послеоперационный период, пребывание в сауне в ближайшие 7-8 часов до или после занятий, полный желудок, хроническое заболевание в острый период.

Китайский цигун требует полного сосредоточения и комплексной работы, поэтому важно заниматься им под наблюдением мастера. Клиника древнекитайской медицины династии Лин реализует восточные практики широко спектра, включая занятия по цигун. Наш специалист подберет для вас полный комплекс лечения после диагностики. Записаться на первичный прием вы сможете по телефону.

29

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться .Колыбельные песни для детей

Многовековой опыт китайской народной медицины воплощен в знаменитой системе духовного и физического совершенствования - цигун. Древние китайские мудрецы, подобно их индийским коллегам, учили, что дыхание связывает человека и Вселенную в одно целое. Как только эта связь нарушается, человек начинает страдать духовно и физически - то есть заболевает. Правильное дыхание позволяет восстановить утраченное единство человека и природы. Практикуя цигун, можно вылечиться от многих тяжелых болезней (особенно заболеваний органов дыхания), укрепить иммунитет и психологическую устойчивость.

Базовый комплекс дыхательной гимнастики цигун основан на диафрагмальном дыхании и включает 3 вводных и 9 основных упражнений.

Вводные упражнения

Понаблюдайте, как вы дышите в обычных условиях. Встаньте прямо, положите руку на живот и сделайте несколько вдохов и выдохов. При вдохе ваш живот будет слегка выпячиваться, при выдохе - втягиваться. Это - нормальное дыхание. В системе же цигун используется так называемое парадоксальное дыхание: при вдохе живот втягивается, а при выдохе - выпячивается.

Три вводных упражнения необходимы для того, чтобы приобрести начальные навыки этого специфического вида дыхания.

Упражнение 1. «Дыхание жабы»

ИП: сядьте на стул, расставив ноги пошире и согнув колени под прямым углом к бедру. Мужчина обхватывает левой рукой правую руку, сжатую в кулак. Женщина, наоборот, обхватывает правой рукой сжатую в кулак левую руку.

Упираясь локтями в колени, наклонитесь вперед, склонив голову на кулак. Расслабьтесь, прикройте глаза, сосредоточьтесь и глубоко вдохните - так, словно сбрасываете с себя весь накопившийся жизненный груз. Вспомните что-нибудь приятное, случившееся с вами недавно, и переживите чувство радости вновь.

Постарайтесь совершенно отключиться от посторонних звуков и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдыхайте воздух медленно и равномерно, следя, чтобы все мышцы брюшной полости расслабились. Во время дыхания грудь не должна подниматься и опускаться - двигается только живот!

Затем вновь глубоко вдохните, представляя, как чистый воздух заполняет весь живот, задержите дыхание на 2 секунды и сделайте «дополнительный» вдох, а после него - медленный выдох. Повторяйте это упражнение в течение 15 минут.

Завершив упражнение, не открывайте глаза резко, так как может закружиться голова. медленно меняйте положение тела: поднимите голову, потрите ладони друг о друга перед грудью, помассируйте пальцами голову и лишь затем полностью откройте глаза. Сожмите обе ладони в кулаки, сладко потянитесь и сделайте глубокий вдох.

Упражнение 2. «Лотос»

ИП: то же, что в предыдущем упражнении. Руки положите между ног у живота. Мужчина кладет правую руку поверх левой, а женщина - наоборот. Расправьте плечи и выпрямите спину. Подбородок немного опущен, глаза полузакрыты, кончик языка слегка касается нёба. Расслабьте мышцы вашего тела, при этом туловище не должно касаться спинки стула. Отключитесь от внешнего мира, подумайте о хорошем и сосредоточьтесь на дыхании.

Первый этап продолжается 5 минут. Дышите ровно и глубоко, стараясь, чтобы ни грудь, ни живот не поднимались. Прислушайтесь к звуку своего дыхания и постепенно сделайте его бесшумным.

Второй этап длится также 5 минут. Сосредоточьтесь на выдохе. Вдох произвольный, а выдох - ровный, долгий и бесшумный. Не забывайте, что все мышцы должны быть полностью расслаблены.

Третий этап продолжается несколько дольше - около 10 минут. Не надо контролировать ни вдох, ни выдох. Дышите естественно, постепенно переключая ваши мысли на что-то другое. Погрузитесь в полусонное, бездумное состояние. Выходить из него следует постепенно, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. «Жаба прыгает через волну»

ИП: лягте на кровать, лицом вверх, положив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях под прямым углом к бедрам, ступни не отрываются от поверхности кровати. Одну руку положите на живот, а другую - на грудь.

При вдохе слегка выпячивайте грудь и втягивайте живот, при выдохе делайте все наоборот. Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх), как бы образующие волны, должны быть плавными и естественными, частота дыхания - обычная. Если во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание следует немного замедлить. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Основные упражнения

Овладев комплексом вводных упражнений, можно приступать к разучиванию основных упражнений. Рекомендуется тренироваться ежедневно и не пропускать занятий - только в этом случае можно рассчитывать на заметный терапевтический эффект. Выполнять упражнения лучше с утра, предварительно хорошенько потянувшись в постели. Первоначально повторяйте каждое упражнение по 3 раза. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите число повторений до 10-15. Движения выполняйте плавно, медленно, с большой амплитудой, синхронно с дыханием. Кончик языка должен быть слегка прижат к нёбу.

Перед началом выполнения упражнений расслабьтесь и проведите медитацию: представьте, что вас ничто и никто не волнует, а жизнь течет размеренно и неторопливо.

Для всех упражнений исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1

Положите руки на живот и сделайте медленный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается. 3aTeMf так же медленно выдохните, но уже через сложенные трубочкой губы. При выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

Упражнение 2

Потянитесь вверх, одновременно делая медленный глубокий вдох. Выдыхайте так же медленно, надавливая левой рукой на левый бок и наклоняясь влево. Вновь вдохните, потягиваясь, и при выдохе надавливайте на правый бок и наклоняйтесь вправо.

Упражнение 3

Сделайте глубокий вдох. Подтягивая к груди левое колено, медленно выдохните. Повторяя упражнение, поочередно меняйте ноги. Во время выполнения этого упражнения руки расслаблены и свободно висят вдоль туловища.

Упражнение 4

Поднимитё руки через стороны вверх - вдох. Опустите руки на колени, наклонитесь вперед - глубокий выдох.

Упражнение 5

На вдохе поднимите руки вверх, а правую ногу - вперед. На выдохе опустите руки и ногу, наклонитесь вперед и расслабьте руки. Повторяя упражнение, меняйте ноги.

Упражнение 6

Заложите руки за голову - вдох. медленно присядьте на корточки и положите руки на колени - выдох.

Упражнение 7

Приложите ладони друг к другу на уровне груди. Сделайте небольшое вращательное движение сложенными руками от себя - вдох. На выдохе повторите вращение, но уже с большей амплитудой.

Упражнение 8

Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед руки, развернув ладони так, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. На вдох медленно поверните корпус влево, на выдох - вправо. Разворачивая корпус, старайтесь ровно держать голову.

Упражнение 9

На вдох медленно поднимите и опустите правую ногу. На выдох то же самое сделайте левой ногой. Поднимать ноги следует как можно выше, не сгибая коленей.

Заканчивать гимнастику следует обычной ходьбой, постепенно наращивая темп, а затем снижая его. При ходьбе необходимо глубоко дышать и стараться удлинять выдох.

Внимание! Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и в первые 3 месяца после хирургической операции на внутренних органах. Женщинам во время менструации лучше ограничиться выполнением упражнения «Лотос».

Дыхательную гимнастику цигун рекомендуется выполнять только после того как человек постигнет все тайны подготовительных упражнений для различных участков тела. Данная гимнастика представляет собой ничто иное, как одно из направлений тай-цзи. Она предусматривает тренировку поистине правильного дыхания. Данное направление состоит из целого комплекса упражнений, которые помогают как оздоровить организм, так и укрепить физическую силу человека. Данный дыхательный комплекс включает в себя как динамические, так и статические упражнения. Еще в древности китайцы были на все сто процентов уверены в том, что посредством правильного дыхания можно контролировать свое настроение. При тонком дыхании у человека практически всегда отмечается спокойное и ровное настроение. Ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы дыхание было прерывистым и напряженным. Сейчас мы представим Вашему вниманию некоторые упражнения такой дыхательной гимнастики. Начнем с промежуточных дыхательных упражнений.

Упражнение первое – нижнее: необходимо лечь, сесть либо встать, после чего вдохнуть воздух через носовую полость, при этом грудь и плечи оставляем в состоянии покоя, зато живот следует выпятить вперед. Опускаем диафрагму вниз, таким образом, помогая воздуху проникнуть в самые отдаленные отделы легких. После этого выдыхаем воздух, при этом втягивая и живот. Выдохнуть воздух можно как через носовую, так и через ротовую полость.

Упражнение второе – среднее: опять таки садимся, ложимся либо становимся, после чего вдыхаем воздух через носовую полость. В момент вдоха оставляем плечи и живот в исходном положении, а вот грудную клетку слегка расширяем. Следует слегка развернуть и ребра. Во время проведения такого упражнения воздуху свойственно проникать в средние сегменты легких. Выдох рекомендуется производить опять-таки через ротовую либо носовую полость.

Упражнение третье – верхнее: остаемся в том же положении и вдыхаем воздух. Грудь, а также живот оставляем в неподвижном состоянии, а вот плечи следует слегка приподнять. Незначительно отклонить назад рекомендуется и голову. Данное упражнение поможет воздуху пробраться в верхние участки легких. При выдохе следует опустить плечи и вернуть голову в исходное положение.

Упражнение четвертое – объединенное: остаемся в том же положении и вдыхаем воздух. Поначалу выпятить следует живот, затем опускаем диафрагму, расширяем грудь, слегка приподнимаем плечи и опускаем назад голову. При выдохе сначала нужно втянуть живот, затем приподнять диафрагму, сжать грудь, после чего опустить поначалу голову, а затем и плечи.

В заключение отметим, что каждое из представленных упражнений следует выполнять по три – четыре раза. Не обязательно с первого раза выполнять все четыре упражнения. Заучивайте их постепенно. Выполнять дыхательную гимнастику цигун можно в любое время дня и ночи. Если Вы сделаете их утром, тогда психическая и эмоциональная уравновешенность будет обеспечена Вам на целый день. Эти же упражнения можно проводить и для восстановления сил после чрезмерной эмоциональной либо физической нагрузки. Если Вам что-то непонятно, тогда за дополнительной информацией запишитесь на