Забитые мышцы. Избавляемся от забитости мышц Чем забиваются мышцы при тренировках

Привет всем неравнодушным к спорту и здоровому образу жизни вообще! На страницах нашего блога вы как всегда найдете много интересного и полезного для вашего здоровья и построения красивого телосложения. Данная статья будет актуальной, как для людей, которые активно тренируются, так и для тех, кто сталкивается с физической работой. Предлагаю разобрать тему, что такое забитые мышцы, как и с помощью чего можно устранить это неприятное явление.

Знакомое чувство- крепатура

Если ты однажды просыпался и не мог спокойно встать из-за боли в мышцах потому, что вчера была активная тренировка, неважно, новичок ты или завсегдатай тренажерного зала, значит ты ощущал все прелести забитости мышц. Причина крепатуры это микро разрывы, которые при заживлении увеличивают рост мышечной ткани.

Для того чтобы мышцы восстановились нужно обязательно делать день отдыха между тренировками. Также причиной забитости мышц являются заболевания нервной системы, потрясения и инсульт. С точки зрения биохимии причиной забитости являются:

1. Нехватка молочной кислоты в раздутых мышцах.

2. Недостаток доступа крови к мышцам из-за их сокращения.

С одной стороны забитость мышц — показатель хорошей тренировки, после которой на протяжении суток ощущается ломота и раздутие мышечных тканей, с другой — создает ощущение «ватности».

Как понять, что у вас забиты мышцы? Если прослеживаются следующие симптомы, значит это речь о вашем состоянии:

ощущение «каменности» ног/ рук/ спины после прямого воздействия на них тяжелой тренировкой или бега;
мышцы разбухли (например, брюки стали в обтяжку не из-за неправильного питания, а из-за кратковременной раздутости мышц);
судороги, боль в коленях.

Способы устранения забитости в мышцах

Теперь давайте разберем как исправить сложившееся положение с забитостью мышц.

1. Самый первый совет ─ посещение массажного кабинета. Расслабляющий массаж нагнетает поток крови к мышцам, восстанавливает работоспособность, снимает спазматическую боль. Его следует выполнять в день отдыха.

2. Теплый душ, растирания, баня (действуют, как и массаж).

3. Игольчатый массаж колючим ковриком (аппликатор Кузнецова) для заглушения боли.

4. Регулярные прием мультиминералов и витамина Е для повышения и возобновления работоспособности.

5. Прикладывать грелки к больным местам.

6. Ледовый компресс или тугая повязка на 20 минут (сузят кровеносные сосуды и снимут мышечную боль).

7. Специальная мазь, крем или гель поможет достичь снятия боли в мышцах за более короткий период, чем компрессы и массаж (но для полной реабилитации лучше и их подключить). Мази бывают обезболивающие с кратковременным эффектом, и те, которые снижают боль за счет снижения воспаления мышц.

8. Сразу после тренировки стоит пополнить запас энергии простыми углеводами в виде (яйцо + молоко + банан + творог), или орехово-сухофруктной смеси.

Что делать для того чтобы облегчить свое спортивное бытие? нужно не пренебрегать разминкой в начале тренировки и заминкой с обязательными на растяжку тренируемой группы мышц, так как это стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон.

Для растяжки мышц груди нужно вытянуть руки вперед, сделать замок и потянуться на выдохе. Такие же потягивания сделать в стороны.
Спину растягивают в глубоких наклонах, ноги  выпадами в сторону и вперед, полушпагатами.

Забитые мышцы─ не признак роста

Нужно ли забивать мышцы на тренировке? Истина как всегда посередине.

Во-первых, боль в мышцах после тренировки является показателем того, что нагрузка спровоцировала повреждение волокон для роста мышечной массы. Для нужны такие составляющие, как: напряжение, метаболический стресс и микротравма мышц (заметьте, о боли речи нет). В результате этого мышцы станут крепче перед следующими воздействиями (поэтому следующий цикл тренировок должен быть еще тяжелее).

А во-вторых, регулярные для мышц (особенно если железо вошло в привычку и тренажерный зал стал вторым домом) вызывают синдром перетренированности, нарушение работы нервной системы вплоть до отказа и остановки анаболизма.

Итак, не нужно болью в мышцах измерять эффективность тренировки, что значит, если вы выполняли упражнения в правильной технике, не лентяйничали, но не чувствуете боль, то тренировка была продуктивной (несмотря на отсутствие боли).

Советы для разумной прогрессии, или как «не забить» себя. Во избежание сильной мышечной боли, сделать ее менее продолжительной и менее болезненной, нужно соблюдать следующие рекомендации спортсменов:

медленно и верно увеличивать рабочие веса и интенсивность (здесь ключевое слово «медленно», скачкообразность и спонтанность не приводят к серьезным достижениям);
соблюдать технику выполнения упражнений (ведь известно, что чем больше вес, тем сложнее травма). Помощь зала или тренера всегда поможет избежать появления мышечных спазм;
первый подход должен быть выполнен без веса с большим количеством повторов, или с легким весом;
чувствовать потребность своего тела (если нужно сделать перерыв в тренировке, выходной, поболеть по-человечески, то это нужно организму и пренебрегать этим не стоит);
соблюдение питьевого режима предотвратит кислородное голодание в мышцах, сгущение крови и боль в мышцах. Это простая истина, но бывает так, что на мелочах можно и оступиться;
в крайнем случае поможет аспирин, ибупрофен и другие противовоспалительные препараты.

В этой статье мы разобрали как справиться с болью в мышцах и какими способами избежать ее, в чем плюсы и минусы забитости мышц. В любом спорте только разумный подход, усилие и системность позволяют достичь определенных результатов, а боль в мышцах на начальном этапе ─ это верный признак прогресса.

Но также забитость мышц не должна стать целью тренировки и мерилом ее продуктивности. Занимайтесь в удовольствие, тренируйте свое тело, силу воли, результат не заставит себя долго ждать.

Давайте вместе развивать спортивную индустрию, жду ваши комментариев, также не забывайте делится ссылкой с друзьями в социальных сетях, если вам не сложно. До скорого.

Забитые мышцы – это перетренированные мышцы, которые подверглись перегрузке. Ощущения проявляются сразу после тренировки – ощущение, как будто конечности ватой набиты, отсюда и их характеристика. На следующий день после тренировки наступает ломота и слабость, которая длится максимум еще пару дней. Почему так происходит и зачем нужно забивать мышцы , читаем в этой статье.

Почему забиваются мышцы?

Все просто – при мышца напрягается, напряжение это происходит до определенного уровня, после чего, начинается ее разрушение, гипертрофирование. При этом выделяется молочная кислота, выступающая в качестве обезболивающего. Однако, на следующий день, кислота распадается и приходит ощущение ломоты и слабости. После чего, следует восстановление и рост мышечной массы. Да, есть критики забивания мышц, однако, при разумном подходе, действуя последовательно и соблюдая определенные правила, Вы сможете достичь заметных результатов.

Правила забивания мышц:

Разминка . Всегда разминайтесь перед тренировкой . Это правило едино для всех и исключений в нем не существует. Вы либо разминаетесь, либо получаете травму, рано или поздно. Перед тренировкой на забивку, следует разминаться особо тщательно. Как следует разогрейте все, от пяток до шеи. Выполните растяжку, наклоны и потягивания. Разминка должна быть интенсивной и занимать не менее 20 минут тренировки.
Последовательное снижение нагрузки . Достигнув обычных рабочих весов, начинайте последовательно снижать нагрузку. Как только чувствуете, что не осиливаете, снижайте. Ни в коем случае не наращивайте веса, это практически гарантировано повлечет за собой разрыв мышц. А это травма серьезная и требующая длительного восстановления. Как только поймете, что достигли высшей точки напряжения, возьмите самый легкий вес, например, пустой гриф, и выполните последний подход с ним. Забивайте мышцы без фанатизма, чтобы не получить травмы.
Страховка . При работе с весами всегда следует брать напарника, который бы Вас подстраховал. Важно, чтобы он внимательно и ответственно подходил к делу. Ни в коем случае не занимайтесь без страховки, поскольку при интенсивных тренировках, на пике напряжения, даже минимальный вес Вы можете не осилить, а в критический момент подстраховать будет некому.

Что делать, если забил мышцы?

Если на следующее утро после тренировки Вы с трудом встаете с кровати – значит, тренировка удалась. В некотором смысле, такая боль даже приятна, к тому же тут мало что можно поделать. Посоветовать можно разве что массаж и горячую ванну, это должно привести Вас в тонус. Разумеется, о тренировках на ближайшие пару-тройку дней, следует забыть, пусть мышцы восстановятся.

Симптомы:

После занятия мышцы «каменные».
Ноги/руки/другие части тела стали тяжелыми, как свинец, или надулись, словно воздушные шары.
Боли в коленях, особенно при ходьбе вниз.
После выполнения дробей ноги на несколько секунд как будто не гнутся.
Возможны судороги.
Боли в области сердца (если речь идет о грудных мышца) или остеохондроз (если речь идет о коротких мышцах, поддерживающих позвонки). После нагрузки, когда мышца расслабляется не до конца, это может привести к весьма неприятным ощущениям.

Причины:

"Забитость" мышц - это их усталость: мышцы не расслабляются. Это происходит, как правило, при чрезмерных тренировках. В конечном итоге грозит разрывом мышц. 3 причины «забитости»:

Мышцы разбухли, так как в них выработалась молочная кислота.
Мышцы продолжают сокращаться и не дают крови поступать к ним.
В ногах (других частях тела) слишком много крови.

Что делать:

Разминку в начале и заминку в конце занятия, с обязательным включением растяжки.

Растягиваться надо не только в начале занятия, но и после, потому что растяжка выводит из мышц молочную кислоту и устраняет остаточную деформацию.

Как делать растяжку

Грудные мышцы. Стоя, вытянуть руки перпендикулярно торсу, расслабить и сделать 5-6 глубоких вдохов, потом вытянуть руки параллельно торсу и тоже сделать 5-6 глубоких вдохов. То же - с поднятием и вытягиванием рук вверх и вбок.
Мышцы позвоночника и продольные мышцы спины растягивать глубокими наклонами. Стоя, наклоняешься вперед и расслабляешься. Спина становится похожей на колесо, в таком положении зависаешь секунд на 10, потом выпрямляешься (еще можно делать это упражнение перед сном).
Ноги. Широко ставишь ноги и поочередно садишься то на одну ногу, то на другую. Выпады: когда одна нога согнута в колене впереди, а другая - сзади на носке, и тянешь. Стопы тянуть вперед, носком на себя, вправо, влево.

При растяжке важно останавливаться в растянутом положении на 5-6 секунд при каждом упражнении. Больше - можно, меньше - нет. Растягиваться надо медленно и плавно.

После занятия восполнить запасы энергии в организме, приняв легко усваиваемые углеводы. Это, прежде всего, фрукты и сухофрукты. Также можно попить специальный углеводный или углеводно-белковый коктейль (в интернете - полно рецептов). Пить его можно понемногу, во время тренировки или первые 30 минут после. Иначе организм восстанавливается лишь на следующий день.

Если есть проблемы, то помимо разминок и растяжек:

МАССАЖ мышц, в которых ощущаются болезненные ощущения.
Горячие ванны, баня, сауна. Обратите внимание! Если вы хотите убрать болевые ощущения в мышцах, то лучше не горячая ванна, а теплый душ. Если хотите убрать «окаменелость», можно принять горячую ванну (она полностью расслабляет мышцы).
Прогревание: дома - грелка или пуховый бабушкин платок, во время занятий - шерстяные гетры на щиколотки, голени.
Приём витамина Е 1-3 раза в день существенно облегчает болезненные ощущения в забитых мышцах.
Пассивный отдых - отсутствие тренировок на "забитые" мышцы.
При любой возможности ходить босыми ногами по неровной поверхности земли. Можно набрать гальки, высыпать в низкую и широкую коробку, и топтать гальку минут 10-15 каждый день.
Аппликатор Кузнецова (особенно при судорогах).

Что такое крепатура мышц

Забитость или крепатура мускулов возникает на фоне усиленных физических нагрузок. Проблема забитых мышц возникает не так уж редко, поскольку во время активных тренировок, нервных потрясений, болезней на поверхности мышц возникают микротрещины, способствующие усиленному росту мускулатуры. Однако, чтобы мышечная ткань восстановилась, необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мускулах возникает чрезмерное напряжение.

Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после перенесенного инсульта, сильного нервного потрясения. Часто крепатура мускулов наблюдается у новорожденных как результат несформировавшейся нервной системы. Снять спазм, который может привести к разрыву мускульной ткани, судорогам, другим негативным последствиям, поможет восстановительный массаж.

Как устранить забитость мышц

Чтобы избавиться от забитости мускулов, стоит практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он восстанавливает работоспособность мышц, увеличивает приток крови к ним, снимает болевые симптомы, спазмы. Его проводят параллельно с адекватными нагрузками на уставшие мускулы, полноценным отдыхом в течение дня. Также вместе с массированием поврежденных участков тела при лечении крепатуры мышц у взрослых можно порекомендовать следующие процедуры:

, восстанавливающий работоспособность организма, купирующий болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатных препаратов.
Теплый душ, парафиновые аппликации, способствующие быстрому мышечному расслаблению.
Во время спастических приступов полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.

В чем польза массажа при крепатуре мышц

Этот тип массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, усилит метаболизм, кровоток в тканях. Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:

Забитость мускулов на фоне усиленных нагрузок, которая возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины, продукты распада белков.
Приступы судорог, кратковременный тонус возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж избавит от скованности мускулов, устранит дискомфорт, напряжение.
Гипертонус мышц у грудничков, не достигших 4-месячного возраста. Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы грудничка, поможет ему успокоиться.

Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к контрактуре мышц, патологическому перерождению мышечной ткани.

Техника проведения массажа при забитых мышцах: видео

При гипертонусе мускулатуры массаж способствует максимальному расслаблению. Движения должны быть направлены от периферии к центру или снизу вверх по направлению тока крови в организме. Техника массажа при крепатуре мышц следующая:

Если крепатура возникла на фоне инсульта, первые несколько дней стоит проводить только поверхностное поглаживание, легкое растирание. Через несколько сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
Массаж начинают с поглаживания растянутых мышц, затем переходят к забитым участками. Начинают с поглаживания после этого проводят растирание, разминание. Атрофированную мышечную ткань массируют интенсивнее, чтобы восстановить кровообращение, нейронные связи в волокнах.
Если массаж переносится организмом нормально, нет ярких болевых ощущений, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, щипки.

Когда конечности долгое время находились в фиксированном состоянии, вместе с расслабляющим массажем проводят разработку суставов.

Видео: как проводить массаж при забитых мышцах для взрослых

Противопоказания для массажа

Массаж противопоказан при высокой температуре, лихорадочном состоянии, перепадах давления. Он не проводится при аллергических высыпаниях, гнойниках на коже, если есть очаги воспаления в организме. Процедура противопоказана лицам, страдающим онкологическими заболеваниями, при острой ишемии сердца, склерозе сосудов головного мозга.

Массажные процедуры не стоит проводить, если человек находится в состоянии алкогольного, наркотического опьянения. Также он противопоказан при ряде психических заболеваний на фоне чрезмерного возбуждения нервной системы. Прежде чем практиковать расслабляющие процедуры, стоит проконсультироваться у врача. Специалист даст рекомендации, посоветует как делать массаж при забитых мышцах самостоятельно, в какой последовательности обрабатывать участки тела, с каким усилием. Особенно аккуратными следует быть, если требуется детский массаж при крепатуре мышц. Лучше всего проконсультироваться с опытным педиатором и массажистом.