Что такое сушка тела и зачем она. Сушка тела в домашних условиях. Полезное видео о питании на сушке

«Сушка» – это длительный процесс, который подразумевает избавление от подкожного жира с помощью правильно составленного рациона питания и интенсивных тренировок. Нужно так же отметить, что сушка тела для девушек заметно отличается от мужской сушки (как питанием, так и тренировками) .

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

В п ериод осень – зима происходит интенсивный набор мышечной массы. Как правило, нарастить чисто сухую мышечную массу очень трудно, порой даже невозможно. Поэтому идет общий прирост как мышечной, так и жировой массы. Сушка же позволяет сделать тело красивым и рельефным (с минимальным количеством жира) . Она нужна тем девушкам, которые в этот период набрали лишний жирок, и теперь хотят привести свое тело в отличную форму перед пляжным сезоном.

№1. Кушать нужно часто, но маленькими порциями

Так называемое частое (дробное) питание. Такое питание принесет вам много пользы в процессе похудения. Частое – это значит, что приемы пищи идут через каждые 2 – 3 часа. Основной плюс данного питания – это разгон обмена веществ. Чем быстрее ваш обмен веществ, тем проще вам худеть (и наоборот) . Так же, частое питание способно поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне, что очень хорошо во время сушки, так как постоянно поступают нужные нутриенты в нужном количестве.

Девушкам очень важен размер их талии, и как не удивительно, такое питание способствует уменьшению вашей талии. Каким образом? Все очень просто! Чем чаще приемы пищи, тем меньше ваши порции, а чем меньше ваши порции, тем меньше растягивается желудок. Чем меньше желудок, тем меньше будет талия. Так же, такое питание позволяет лучше усваивать пищу (не будет проблем с пищеварением) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Вы можете кушать 6 раз в день (порциями по 250г) , вместо 3 приемов по 500г.

Про это я уже упоминал (чем быстрее скорость, тем быстрее горит жир) . Метаболизм можно раскрутить дробным питанием (эффективный метод), и так же можно использовать некоторые продукты питания, которые слегка повышают данную скорость. Это такие продукты, как: красный острый перец, зеленый чай и прохладная вода.

№3. Что бы сжигать жир, нужно получать калорий меньше, чем тратите

Вот здесь можно остановиться и разобраться подробнее, так как это самое важное правило. Не будете его соблюдать, считайте, что сушка тела для девушек пойдет коту под хвост. Данное правило гласит, что вам нужно кушать меньше, чем вы двигаетесь в течении суток (или же двигаться больше, чем кушаете – кому как удобнее) . Есть девушки, которым тяжело сидеть на очень жесткой диете, поэтому основной акцент можно сделать на тренировки (очень сильно увеличить расход) . Так же, есть девушки, которым не составляет труда мало кушать, но не хватает времени на частые тренировки (такие девушки основной акцент и жесткий контроль делают на диету – на приход калорий) .

Давайте разберем на примере, что бы вы поняли все это. Допустим, что ежедневно вы потребляете 1800 калорий (набирали массу на такой калорийности) и теперь хотите худеть (сушиться) . Для этого, вам нужно урезать порядка 15% своей дневной калорийности за счет углеводов и тогда должно начаться жиросжигание. 1800 – 15% = 1530 калорий (ваша новая суточная калорийность) . Урезали, начинаете питаться по новой калорийности и смотрите (контролируете и фиксируете) .

Прошла неделя, видите изменения (жирок потихоньку начинает уходить, попка и животик начинают лучше вырисовываться … появляется рельеф) – ничего не меняйте. Все идет по плану. Если же через неделю нет никаких изменений, то тогда можно еще немного урезать диету (где то на 10%) . Пока вы худеете, не урезайте питание. Урезать нужно тогда, когда совсем перестали худеть. Иначе если вы слишком быстро будете резать калории, то организм подумает что наступила «голодовка» и закроется в себе (начнет аккумулировать любые ресурсы в жировые запасы) . Не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

№4. Прием жиров свести к минимуму

В вашем рационе должно присутствовать минимальное количество жиров. Причем, данные жирные кислоты должны быть исключительно хорошими. Источники плохих жиров: маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Источники хороших жиров: льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба. Не вздумайте полностью исключать жиры, так как это приведет к гормональному сбою и замедлит процесс жиросжигания. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела.

№5. Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Вода является важнейшим жизненно необходимым фактором для человеческого организма. Множество функций зависит от количества и качества воды. Так же, как не странно, вода помогает худеть. Ограниченный питьевой режим во время похудения – очень большая ошибка. Вода ускоряет обмен веществ, разбавляет вязкость крови и выводит мусор из организма. Суточная норма воды во время сушки: 2 – 4 литра.

№6. Последний прием углеводов должен быть за 5 – 6 часов до сна

Углеводы – это простой и отличный источник энергии для нашего организма. Но эта энергия ему нужна не всегда. Вернее, она нужна всегда, но только в некоторых случаях её нужно больше, а в некоторых случаях – меньше. Самая большая необходимость в углеводах, это первая половина дня. Во второй же половине (ближе к вечеру) , организм нуждается в максимальной энергии меньше всего. Именно поэтому, если кушать углеводные продукты перед сном, то будет очень сложно похудеть.

№7. Больше медленных углеводов и меньше быстрых

Нужно сократить прием быстрых углеводов (мед, фрукты и т.д.) , и сконцентрировать свое внимание на медленных углеводах (овсянка, рис, гречка и т.д.) . Быстрые углеводы плохи тем, что дают максимально быструю энергию, которая так же быстро угасает. Медленные же углеводы, наоборот, дают длительную энергию, позволяя поддерживать работоспособность организма длительные промежутки времени.

№8. Повысьте уровень белка

Белок – это главный стройматериал для наших мышц. Сушка тела для девушек (её успех) очень зависит от количества и качества белковой пищи. Если в вашем рационе будет не достаток протеинов, то вы рискуете потерять часть мышечной массы. А если вы потеряете мышечную массу, то какой же смыл в сушке? Тогда это простое похудение! Именно поэтому, практически все спортсменки подымают уровень белковой пищи больше обычного. Конечно, часть белка не усвоится, но это не так важно, как то, что вы будете уверены, что ваши мышцы остались при вас.

№9. Откажитесь от пищевого мусора

Думаю здесь особо не нужно объяснять. Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы, магазинные йогурты и прочее, не столько замедляют процесс похудения, как вредят организму.

№10. Откажитесь от алкоголя

Пока вы сушитесь, организм и так испытывает стресс из-за усиленных тренировок и жестко урезанного питания. Алкоголь – это дополнительный стресс, который негативно скажется на всей сушке в целом. После того, как он попадает в организм, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма.

№11. Тренироваться нужно очень интенсивно

Тренировки так же играют значимую роль во время сжигания жира. Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты (без тренировок) , но тогда можете быть уверенны в том, что потеряете все мышцы и после похудения получите дряблое тело. Для девушек, идеальным вариантом будет комбинирование анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок. Такое сочетание даст вам максимально быстрый и эффективный результат.

Диета – это 70% успеха во время сушки. Да, да … именно диета. Многие думают, что основной ключ к успеху – это тренировки, но НЕТ. Тренировки – это дополнительная помощь к диете. Но что бы добиться максимального эффекта, нужно сочетать диету с тренировками.

Сушка тела для девушек имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30 гречка – 30г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки можно пить BCAA)

17:00 рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00 филе куриное – 100г / овощи

23:00 творог – 130г

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя. Каждую неделю взвешивайтесь и следите за своими результатами. Успешная сушка – это если вы будете терять 0.4 – 0.9кг каждую неделю. При таком результате, вы будете сжигать чистый жир, а мышечная масса останется не тронутая.

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам. Как я уже раньше говорил, сушка тела для девушек отличается от мужской, не только питанием, но и тренировками. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.) . Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

Правила тренировок:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – от 30 до 45 сек (в зависимости от сложности упражнения)
• во время тренировки нужно выпивать 1л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

1. Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум
2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди 4*12-15
3. Тяга Т-грифа прямым хватом 4*12-15
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*12-15
5. Молотковые сгибания 4*12-15
в медленном темпе 30мин

Вторник:

1. Приседания со штангой на плечах 4*20
2. Разгибания ног в тренажере 4*20
3. Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
4. Сгибание ног лёжа 4*20
5. Подъем на носки стоя 4*25
в медленном темпе 35мин

Среда:

1. Скручивания лёжа 4 на максимум
2. Отжимания от пола средним хватом 4*15-20
3. Разводка гантелей лёжа 4*15
4. Жим штанги узким хватом 4*12-15
5. Брусья 4*12-15
в медленном темпе 30мин

Четверг – Отдых

Пятница:

1. Скручивания на римском стуле 4 на максимум
2. Тяга вертикального блока широким хватом за голову 4*12-15
3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4*12-15
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом 4*12-15
5. Разведение рук с гантелями в наклоне 4*15
в медленном темпе 30мин

Суббота:

1. Приседания со штангой на груди 4*20
2. Выпады с гантелями 4*20
3. Подъем гантелей перед собой 4*15
4. Подъем гантелей через стороны 4*15
в медленном темпе 40мин

Воскресенье – Отдых

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут) , а вечером по данной схеме.

Сушка тела для девушек – это очень не простая задача. Строго держите диету, интенсивно тренируйтесь, не халявте на тренировках, и к лету вы сделаете идеальное телосложение. Мужчины будут ВОСХИЩАТЬСЯ , а девушки – ЗАВИДОВАТЬ ! Удачи!

С уважением,

Сушка тела как термин чаще всего употребляется в среде бодибилдеров. Обычно тело перед соревнованиями, чтобы убрать лишний жир. Это позволяет демонстрировать мышцы во всей красе. Иногда тело сушат девушки, чтобы лучше выглядеть. Лишний жир удаляется гораздо проще диетой, нежели самыми тяжелыми упражнениями. Каждый профессиональный бодибилдер знаком с диетами на практике.

Для чего нужна сушка тела

При занятиях спортом, силовыми или аэробными упражнениями, в организме усиливается метаболизм. Это ведет к наращиванию мышечной массы и жира. К сожалению, невозможно растить мышцы и избавляться от жира одновременно, не прибегая к диетам.

Сушка тела предназначена для выделения красивых мышц. Если они прячутся за жировой прослойкой, то смотрятся не так эффектно, как хотелось бы. То есть, сушка тела – это избавление от жиров для придания телу красивого, почти идеального вида.

Для людей, далеких от спорта, сушка тела воспринимается как избавление от лишней воды в организме. На практике удаляются жиры при возрастании сухой массы тела. Некоторые профессиональные бодибилдеры умудряются терять за пару месяцев до 30 кг общей массы, сохраняя красоту и объем мышц.

Вредна ли сушка тела?

Продукты, которые пригодны для сушки тела, практически не содержат углеводов и жиров. Диету для сушки называют кетоновой или безуглеводной. Для здоровья она является небезопасной. Если неправильно отнестись к процессу, можно сильно навредить организму.

В давние времена некоторых осужденных кормили исключительно мясом. Спустя несколько недель это приводило к летальному исходу, так как организм не получал необходимые жиры и углеводы.

В день соревнований у спортсмена количество жира в организме составляет 7-13%. Это очень мало, больше недели в подобном состоянии жить опасно. До идеальной сушки доходят в несколько этапов.

Этапы сушки тела

Первый этап сушки заключается в низкоуглеводной диете. Употребляется белка около 60%, жиров не более 20%. Остальное остается углеводам. Период длится от месяца до полутора месяцев.

Второй этап сушки называют безуглеводной диетой. Белка употребляется до 80%, остальное отводится жирам.

Третий этап сушки – безуглеводная диета, а также «слив воды». Минимум жиров и углеводов. Практически вся пища – белок. При этом вода употребляется только дистиллированная. Не стоит пробовать продержаться на этом этапе больше недели.

Четвертый этап сушки – «углеводная загрузка». Начинается прием углеводов, которые за три дня способны помочь нарастить мышцы до приличного объема. Спортсмен готов к соревнованиям.

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение в работе ЖКТ;
• холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
• заболевания поджелудочной железы;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

• грудка куриная – 400 г.;
• яичный белок – 5 шт.;
• яйцо (целое) – 3 шт.;
• творог обезжиренный – 200 г.;
• рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
• овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
4. Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о . Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.