Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере. Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы Разведение ног лежа на спине

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Специально для Women’s Health фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit ) подготовила тренировку для укрепления ягодиц, которую можно запросто сделать дома.

Вам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут. Выполняйте тренировку 2 – 3 раза в неделю.

1. Разминка – бег на месте

• Держите руки на уровне талии, поднимайте колени максимально высоко – старайтесь коснуться ногами ладоней.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ног вверх

• Наденьте ленту на ноги: один конец зафиксируйте на щиколотке правой ноги, а второй – на стопе левой.
• Встаньте на четвереньки, слегка согните руки в локтях. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Поднимите согнутую левую ногу максимально высоко вверх, сильно напрягая ягодицу, и затем опустите ее вниз. Это один повтор.
• Сделайте 20 подъемов левой ногой, потом правой.

3. Разведение ног лежа на боку

• Наденьте ленту на ноги, чуть выше колен.
• Лягте на левый бок – согните ноги в коленях, соедините стопы и обопритесь на предплечье левой руки.
• Поднимите таз вверх и разведите ноги в стороны. Опирайтесь на руку и левую голень. Разведите. Затем опуститесь вниз. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз на левую сторону и затем столько же на правую.

4. Разведение ног лежа на спине

• Наденьте ленту на ноги, на уровне щиколоток.
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.
• Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, и затем сведите их обратно. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

5. Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке

• Наденьте ленту на ноги, чуть ниже коленных чашечек.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы.
• Поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Разведите колени в стороны до полного натяжения резинки. Затем сведите ноги вместе и опуститесь вниз. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

Последнее обновление статьи: 13.01.2015

Разведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое играет вспомогательную роль, то есть не самую важную роль в проработке конкретной мышечной группы. Не так давно, мы рассмотрели упражнение – . Тренажеры для свидения разведения ног очень легко спутать, так как движения очень похожие, но в обеих вариациях прорабатываются различные мышечные группы. Однако разведение и сведение нужно выполнять вместе, так как мышцы, которые принимают участие в обоих упражнениях, всегда работают вместе и зависят друг от друга.

Какие мышцы и суставы задействуются при выполнении упражнения?

В нашем случае, целевой группой мышц, которые задействуются в тренажере для разведения ног, являются ягодицы, а именно: средняя ягодичная и большая ягодичные мышцы. Также, в движении участвуют наружная косая мышца живота, прямая мышца живота, латеральная широкая и прямая мышца бедра. Изолирующее упражнение называется так, потому что в движении участвует один сустав и идет изолирующая нагрузка на конкретную мышечную группу. Наше упражнение не исключение, поскольку непосредственную роль в движении играет тазобедренный сустав. При разведении ног в суставе совершаются движения: отведение и приведение.

Для кого предназначено упражнение?

Разведение ног, так же как и сведение предназначено как для начинающих атлетов и любителей железного спорта, так и для профессионалов. Для людей, которые выступают на различных соревнованиях, это упражнение является очень полезным, так как оно помогает подтянуть нужную часть тела для выступления на соревнованиях. Что касается начинающих атлетов и любителей, это упражнение позволит также подтянуть целевые мышечные группы, а именно ягодицы, а также полноценно проработать мышцы ног. Это собственно относится и к профессиональным спортсменам. Также, я рекомендую это упражнение для новичков из-за его простоты, поскольку техника этого упражнения довольно проста, а также вес можно подобрать в зависимости от вашего уровня подготовки (от начального до продвинутого).

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Исходное положение: Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно подготовить рабочее место. Подойдите к тренажеру и выставите оптимальный вес, который подходит под уровень вашей физической подготовки, и с которым вы сможете сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Сядьте в тренажер, поставив ноги на специальные стойки, а внешние части коленей плотно уприте об боковые платформы тренажера. Возьмитесь руками за ручки и плотно упритесь спиной и пятой точкой в тренажер. Выпрямите спину, а грудь выставите вперед. Во время движения должны работать исключительно ноги, туловище должно быть зафиксировано.

2. После того, как исходное положение принято, можно начинать выполнять упражнение. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте разводить ноги. Разведение ног в стороны нужно выполнять за счет давления коленей в боковые платформы тренажера, а не за счет носков. Разводите ноги мощным движением на максимальную ширину. В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. В начальном положении ног нельзя задерживаться, как только достигли точки начала, начинайте следующее повторение.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда удерживайте спину в прямом положении, туловище в неподвижном состоянии. Голова должна смотреть вперед, никогда не наклоняйте ее вниз, чтобы не усложнять дыхательные процессы и не перекрывать свою диафрагму.

2. Нельзя сводить ноги до конца. Мышцы ног всегда следует держать в напряжении, чтобы почувствовать эффект и довести их до жжения, и качественно проработать. Старайтесь полностью сконцентрироваться на целевых мышцах.

3. Не зависимо от вашего уровня подготовки, данное упражнение не предполагает использование больших весов. Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать, по крайней мере, 10-12 повторений. Если вы с легкостью выполняете столько повторений, значит нужно добавить пару килограммов. Упражнение нужно выполнять до того момента, когда в последних подходах не будет ощущаться жжение в целевых мышцах. Мужчинам лучше выполнять 10-12 повторений 2-3 подхода по 20-30 килограммов, а женщинам можно выполнять столько же повторений и подходов только уже с меньшим весом – 10-20 килограммов.

4. Если вы хотите сделать больше акцента на ягодичные мышцы, стоит немного развернуть носки в стороны друг от друга, тогда нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Следует помнить, что это не основное упражнение, оно вспомогательное и несет лишь косвенную нагрузку. Его стоит выполнять после базовых упражнений, например, после приседаний со штангой. Можно также использовать и выполнять разведение ног в начале тренировки ног, а затем сразу переходить к выполнению приседаний, получиться такая небольшая из нескольких упражнений.

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела - это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.