32 kg choynaklar bilan o'lik yuk. Chuqurdan choynak qatorlarini bajarish texnikasi. To'liq tanaga Kettlebell mashqlari

Ruslan Dudnik

Shrift A A

Hammaga salom! Keling, tahlilni boshlaylik. Bunda bizga fitnes-trener (Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi) yordam beradi.

Maryamdan so'z!

===============================

Deadlift choynak bilan - boshqa harakatlarda qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rgatadigan mashq. Unda siz tananing to'g'ri pozitsiyasini o'rganasiz, kestirib, orqaga harakatlantirasiz va nafasingizni sinxronlashtirasiz.

Shuningdek, bu yaxshi yo'l hali juda og'ir bo'lgan choynak bilan ishlang. Va, albatta, maqolada aytib o'tganimizdek, o'lik yuklar ularga juda o'xshash. Va agar siz buni to'g'ri qilsangiz, unda hech qanday muammo bo'lmaydi.

Ishlaydigan mushaklarga kelsak, o'lik yuk bizning "" - son mushaklari, dumba va orqa ekstensorlarni ishlaydi. Funktsional nuqtai nazardan, bu bizning tanamizdagi eng muhim mushaklardir. Ularga juda ko'p turli xil omillar bog'liq - ham salomatlik, ham sport ko'rsatkichlarini yaxshilash bilan bog'liq.

Bizning "orqa zanjirimiz" kuchini yo'qotayotgani uchun zamonaviy turmush tarzi va kompyuterlarda ishlashga "rahmat". Bu, ayniqsa, zaif va faol bo'lmagan dumba uchun to'g'ri keladi. Bunday mos ibora bor "dangasa eshak". Men uni tarjima qilmayman, bu ingliz tilida qandaydir madaniyroq eshitiladi :)

Yaxshi tayyorgarlik ko'rishning qanday afzalliklari bor? kuchli mushaklar"orqa zanjir"?

• Shikastlanish xavfini kamaytirish
• Yaxshilangan tezlik (ko'p sport turlari uchun muhim)
• Yaxshi holat
• Tiz va pastki bel og'rig'ini kamaytirish
• Quvvat ko'rsatkichlarini takomillashtirish

Xo'sh, qanday qilib chovgum o'lik yukini to'g'ri bajaramiz?

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz kengroq qilib, to'pig'ingizni erga mahkam bog'lab qo'ying. Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying.

2. Kestirib, orqaga qarab pastga tushirishni boshlang. Bo'yiningizni tanangiz bilan bir qatorda tuting va boshingizni orqaga yoki aksincha, pastga tashlamang. Og'irliklarga qo'llaringiz bilan etib boring va harakatning oxirgi nuqtasida son, dumba va abs mushaklarini torting. Tasavvur qiling, siz orqangizdagi devorga tegishingiz kerak - bu harakat uchun to'g'ri traektoriyani o'rnatadi.

3. Keyin choynakni xuddi shu tarzda erga qo'ying va qo'llaringizni tutqichdan olmay, keyingi takrorlashni boshlang.

• Pastga tushayotganda nafas oling, ko'tarilayotganda nafas oling.
• Kettlebell o'lik liftlari uchun men tavsiya qiladigan yana bir kichik hiyla - bu harakat tezligi: 3 soniya pastga - 1 soniya yuqoriga.
• Orqangizni aylantirmang.
• Oldinga tushmang - og'irlik doimo tovoningizda.

Keyingi safargacha! Hurmat bilan, Mariya Larina!

Kettlebell deadlift - bu ko'p funktsiyali mashq bo'lib, u faqat bitta asbob yordamida eng katta mushak guruhlariga qaratilgan. Ushbu mashq mushaklarni faqat dumbbell yoki shtangadan ko'ra samaraliroq rivojlantiradi. Og'irlik markazini choynak bilan siljitish bir vaqtning o'zida o'rta orqa va oyoqlarni mustahkamlash imkonini beradi.

Amalga oshirish texnikasiga qarab, siz maqsadli mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin, masalan: orqa, gluteal, quadriseps, hamstrings. To'rt boshli femoris mushaklari klassik o'lik yukni bajarayotganda, ya'ni qachon faollashadi. egilgan tizzalar. Mashq quadrisepsni o'z ichiga olmaydi va qorin va dumba bicepslarini rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, uning davomida mushaklar maksimal darajada cho'ziladi, bu sodir bo'lmaydi.

Shuningdek, mustahkamlangan orqa mushaklari, ayniqsa o'rta, lomber ekstensorlar, o'murtqa stabilizatorlar. Ishga bilvosita kiritilgan qorin mushaklari, pastki oyoq, delta ( orqa nur), lekin mavjud statik kuchlanish, ya'ni ular kamaymaydi.

Kettlebell qatorlarining afzalliklari

• Mushaklarni rivojlantiradi, asosiy mushaklarni mustahkamlaydi va og'ir o'lik yuklarni bajarishda butun tanaga kuchli anabolik quvvat beradi.
• Yuqori takrorlashlarni bajarishda chidamlilikni rivojlantiradi.
• Yurak va nafas olish tizimlarini mustahkamlaydi.
• Mushaklar va ligamentlarning qo'shma moslashuvchanligi va elastikligini oshiradi, chunki mushak tolalari egilganida cho'zilishi mumkin.
• Yuqori energiya sarfi bilan yog 'to'qimasini yo'qotish orqali vaznni kamaytirishga yordam beradi.

Diqqat! Ushbu mashqning yagona kontrendikatsiyasi umurtqa pog'onasining shikastlanishi va kasalliklaridir. To'g'ri mashq qilish texnikasini bajarishda jarohatlar nolga kamayadi, chunki ular konsentratsiyalangan tarzda bajariladi. to'g'ri pozitsiya orqa tomonlar.

Qayerdan boshlash kerak

1. Engil yuk og'irligini tanlang, chovgumning minimal og'irligi bilan o'lik ko'tarish texnikasini bajaring, so'ngra mashg'ulot maqsadiga qarab og'ir ish og'irligiga o'ting.
2. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklar va ligamentlarni qizdirganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar tolalarni cho'zishga yordam berishiga qaramay, bu ham muhimdir.
3. Oddiy texnikani o'rganing, bitta choynak bilan o'lik ko'tarish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz ikkita choynak bilan o'limni boshlashingiz mumkin.

Bitta choynak bilan o'lik yuklarni bajarish texnikasi

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burishingiz mumkin.
2. To'g'ri orqa bilan egilib, ikki qo'lingiz bilan og'irlik dastagidan ushlang.
3. Og'irlikni ko'taring, umurtqa pog'onasini tekislang, qorin va dumba mushaklarini torting. Mashq davomida orqangizni aylantirmang.
4. Nafas olayotganda, squat qiling, tos suyagini orqaga suring, qoldiring tizza bo'g'imlari joyida. Qo'llar tekis tirsaklar bilan erkin osilgan. Pastki nuqtada og'irliklarni polga tegiz.
5. Nafas olayotganda, tovoningiz bilan itaring va dumba va orqangiz bilan gavdangizni to'g'rilang, shu bilan birga chovgum qatorlarini bajaring.
6. Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Muhim! Harakatni alohida bajarmang, egilish va cho'kish bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi, xuddi o'lik yukni bajarayotganda - torsonning kengayishi (tos va tanani ko'tarish) bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi. Tasavvur qiling-a, siz chayqalayotganingizni tasavvur qiling, shunda sizning orqangiz oldinga yiqilmasligi uchun butun yukni o'z zimmangizga oladi.

Shuningdek bu mashq ikkita og'irlik bilan bajarilishi mumkin (har bir qo'lda bitta og'irlik), texnika bir xil bo'lib qoladi.

Kettlebell bilan o'lik lift

O'lik yukning ushbu versiyasi texnikaga o'xshash tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi o'lik yuk dumbbell yoki barbell bilan. Ushbu versiyada, klassikdan farqli o'laroq, faqat torsoni kengaytirganda son qo'shma, va tizza harakatsiz qoladi.

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biriga parallel qilib qo'ying.
2. Tanangizni tekis orqa bilan egib, og'irlik dastagini kaftlaringiz bilan mahkamlang va dastlabki vertikal holatni oling.
3. Qorin va orqa mushaklaringizni torting, to'g'ri umurtqa pog'onasi bilan nafas olayotganda, pastga egilib, og'irlikni erga tegizish yaxshiroqdir (agar mushaklar va ligamentlar imkon bersa). Tizlaringizni to'g'ri tuting va glutalar va sonlarni cho'zing. Orqa butunlay tekis.
4. Nafas olayotganda, orqangizni torakal mintaqada yaxlitlashiga yo'l qo'ymaslik uchun elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinroq tutib, tanangizni to'g'rilang.

Muhim! O'lik yuklarni bajarishda vaqt ajrating, diqqatni mushaklarga qarating, chunki bu mashq ko'plab majburiy mashqlardan farqli o'laroq, inertsiya bilan bajarilmaydi. choynakni ko'tarish Va .

Xulosa

Bu shtanga va gantelga o'xshash kuch mashqlari bo'lganligi sababli, kerakli takroriy sonni bajarish ko'taruvchining maqsadlariga bog'liq.

• Agar siz mashqni o'z ichiga olgan bo'lsangiz, 4 to'plamdan 12 tadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajaring.
• Maqsad chidamlilikni oshirish va vazn yo'qotish bo'lsa, iloji boricha dam olmasdan, dumaloq komplekslarda 15 yoki undan ortiq takrorlashni bajaring.

Bodibilding va ko'tarishdan farqli o'laroq, CrossFitters maqsadli mushaklardagi yukni o'zgartirish uchun mashg'ulot paytida har safar mashqlarni o'zgartiradi. Ko'pincha shtanga yoki dumbbell qatorlarini almashtiradigan mashqlardan biri bu chovgum o'lik yukidir.

Ushbu mashqning shtanga va gantel o'rtasidagi asosiy farq shundaki, amplituda yuk vektorini o'zgartiradigan og'irlik markazining o'zgarishi va eng muhimi, u klassik o'lik ko'tarilish kabi emas, balki o'lik yukning aralashmasi kabi ishlaydi. va t-bar qatori.

Mashqning ijobiy va salbiy tomonlari

Chovgum bilan o'lik atletika, har qanday og'ir atletika mashg'uloti kabi, o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Keling, o'lik yukning ushbu o'zgarishini mashg'ulotingizga qo'shishga arziydimi yoki yo'qligini ko'rib chiqaylik.

Foyda

Mashqning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Bu asosiy ko'p qo'shma mashqdir. Bo'g'imlarning maksimal sonini jalb qilish sizga erkak jinsiy gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirishga imkon beradi va buning natijasida butun tanadagi anabolik jarayonlarga e'tibor qaratish bilan metabolizmni tezlashtiradi.
• Kettlebell o'lik yuki bilak mushaklariga katta e'tibor beradi. Og'irlik markazining siljishi tufayli kaftning bukuvchi mushaklariga yuk kuchayadi. Bu sizga tutqichni boshqa mashqlarga qaraganda tezroq mustahkamlash imkonini beradi.
• Muvofiqlashtirishni mashq qiladi va tanani silkinish mashqlariga tayyorlaydi, shu jumladan. shvungam va jerks.
• Afzalliklarni birlashtiradi Ruminiya zarbasi(yukni sonning bicepsiga jamlash), ko'pchilik unutib qo'yadigan orqa tomonning o'rtasini ajoyib ish bilan shug'ullanayotganda.

Agar biz kontrendikatsiyalarni taqqoslasak mumkin bo'lgan foyda, keyin mashq albatta sizning e'tiboringizga loyiqdir. Umuman olganda, ushbu mashq uchun maxsus kontrendikatsiyalar boshqa orqa miya mashqlari bilan mos keladi.

Shu bilan birga, bir oyog'ida choynak bilan o'lik yuklarni qo'llash mushaklarni zarba berish va mashg'ulot yukini diversifikatsiya qilish uchun ajoyib imkoniyatdir.




Zarar va kontrendikatsiyalar

Og'irlik markazi o'zgargan og'irliklardan foydalangan holda o'lik ko'tarish mashqlarini bajarishga o'ziga xos kontrendikatsiyalar quyidagilardir:

• Orqa mushak korseti bilan bog'liq muammolar mavjudligi. Ayniqsa, bu mashqni ilgari turli tutqichlar bilan o'lik yuklarni mashq qilganlar uchun qo'llash tavsiya etilmaydi, shuning uchun bir tomon ko'proq rivojlangan.
• Orqa miya disklari bilan bog'liq muammolar mavjud.
• Pull-uplardan so'ng darhol o'lik yukni ishlatish. Xususan, tortishish orqa miya disklarini bo'shashtiradi va cho'zadi, shu bilan birga bunday cho'zishdan keyin darhol o'lik bo'lishi jiddiy siqilishga olib kelishi mumkin.
• Pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud.
• Qorin bo'shlig'ida operatsiyadan keyingi jarohatlarning mavjudligi.
• Oshqozon-ichak traktining peptik yarasi.
• Qon bosimi bilan bog'liq muammolar.

Qon bosimi bilan bog'liq muammolarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki o'lik o'lik nafas olishning o'ziga xos texnikasini o'z ichiga oladi, buning natijasida gipertenziv bemorlarda yondashuv paytida asoratlar paydo bo'lishi mumkin.

kelsak potentsial zarar, keyin faqat ruxsat etilgan vazndan oshib ketish va texnikani jiddiy buzish orqali siz umurtqali churra yoki mikroluksatsiyani olishingiz mumkin. lomber mintaqa. Aks holda, bu mashq, oddiy o'lik kabi, ko'p zarar keltirmaydi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Chovgum bilan o'lik yuklarni bajarishda tananing deyarli barcha mushaklari ishlaydi, xususan:

• latissimus dorsi mushaklari;
• romboid orqa mushaklari;
• bilak mushaklari;
• mushaklar ko'krak qafasi(qo'llarning juda tor joylashishi tufayli);
• biceps fleksor mushaklari;
• trapezius mushaklari, ayniqsa pastki trapezius;
• lomber mintaqaning mushaklari;
• qorin va asosiy mushaklar;
• sonning orqa tomoni;
• son biceps;
• gluteal mushaklar;
• buzoq statik yuk ostida.

Bundan tashqari, ular ishlaydi orqa deltalar, garchi ulardagi yuk ahamiyatsiz bo'lsa ham. Triceps va oldingi deltalar o'z yukini qabul qilib, stabilizator sifatida ishlaydi.

Aslida, bu universal mashq butun tanani mashq qilish uchun. Baza korsetning orqa tomonida joylashgan bo'lsa-da, u kichik dinamik yuk yaratish uchun ishlatilishi mumkin yordamchi mushaklar mashg'ulotdan tashqari kunlarda.




Amalga oshirish texnikasi

Kichik ish og'irliklariga qaramay, bu mashq o'zgaruvchanlikka ega bo'lgan juda o'ziga xos texnikaga ega. Keling, ko'rib chiqaylik klassik texnika chovgum bilan o'lik ko'tarish mashqlarini bajarish:

1. Avval siz mos keladigan raketani tanlashingiz kerak.
2. Ikki qo'lingiz bilan og'irlikni oling va pastki holatda qulflang.
3. Orqangizning kamarini va oyoqlaringizni oyoqlaringizga perpendikulyarligini tekshiring.
4. Arkni saqlab, choynakni ko'tarishni boshlang. Bunday holda, harakatning yuqori bosqichida elkama pichoqlarini orqaga qaytarish muhimdir.
5. Bosh doimo oldinga va yuqoriga qarab turishi kerak.
6. Oyoqlarning femoral qismidagi yukni siljitish uchun tos suyagini klassik o'lik yuk bilan ishlagandan ko'ra bir oz ko'proq orqaga burish mumkin.
7. Yuqorida siz 1 soniya turishingiz kerak, keyin tushishni boshlang.

Tushish paytida hamma narsani xuddi shu tarzda teskari tartibda takrorlang. Asosiy shart - bu tanani turli jarohatlardan himoya qiladigan va mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beruvchi orqa tarafdagi burilishni saqlab qolishdir.

Bir oyoq bilan o'zgaruvchanlik

Bir oyog'ida choynak bilan o'lik yuklarni bajarish texnikasi birinchi navbatda yukni kuchaytirishga qaratilgan. orqa yuza dumba. Bundan tashqari, yuk va tana holatining o'zgarishi tufayli, etakchi oyoqning quadrisepslari qo'shimcha ravishda ishtirok etadi, bu esa o'lik yukni orqa uchun mashqlar toifasidan oyoqlar uchun profil mashqlariga o'tkazadi.

1. Og'irlikni ikkala qo'l bilan ushlang.
2. Bir oyog'ini biroz orqaga qo'ying. Orqangizni kamon qilib, asta-sekin ko'tarilishni boshlang.
3. Tanani ko'tarish jarayonida dominant bo'lmagan oyoq 90 graduslik burchak hosil qilib, bir tekis orqaga qaytishi kerak.

Qolgan ijro texnikasi klassik o'lik yuk bilan to'liq bir xil.

Nafas olish haqida unutmang. Yuqoriga ko'tarilayotganda siz nafas olishingiz kerak. Bunday holda, yuqori amplituda siz bir nafasni emas, balki bir nechta nafas olishingiz mumkin.

Og'irlik va tutqichlarni tanlash

Chovgumli o'lik yuk ko'targichlar klassiklarga qaraganda ancha engilroq bo'lishiga qaramay, ishlaydigan og'irliklarni biroz sozlash bilan tanlash kerak. Xususan, boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etilgan vazn 2 ta vazn 8 kg, yoki 1 vazn 16 kg. Ko'proq tajribali CrossFitters uchun hisob-kitob ish og'irligiga asoslanadi.

Odatda 110 kg yoki undan ortiq og'irliklarni ko'taradiganlar uchun ikkala choynak uchun tavsiya etilgan vazn 24 kg ni tashkil qiladi. Gimnastika zalida 3 kilogramm og'irlik kamdan-kam uchraydi, ammo ulardan foydalanish mumkin. Og'irligi 150 kg dan ortiq bo'lganlar uchun har bir qo'lda snaryadning og'irligi 32 kg bo'lishi kerak.

60 kg (barqaror, barqaror texnika bilan) ishlaydigan yuk ko'tarish vazniga erishmaganlar uchun choynaklar bilan mashg'ulotlardan biroz vaqt voz kechish yaxshiroqdir, chunki mushak korseti yukni barqarorlashtirish bilan bardosh bera olmasligi mumkin, ya'ni ko'proq kuchli nuqta orqa (odatda o'ng) og'irroq bo'lishi mumkin, bu esa orqa miya diskining mikroluksatsiyasiga olib keladi.

Trening komplekslari

Chovgum bilan o'lik yuk - bu tayyorgarlik sxemasida ham, ham foydalanish mumkin bo'lgan universal mashq aylanma trening. Lekin baribir eng yaxshi natija boshqalar bilan birlashganda erishiladi choynak mashqlari mashg'ulot kunida. Keling, choynaklar bilan o'lik yuklarni ishlatadigan asosiy komplekslarni ko'rib chiqaylik.

Orqa va oyoqlar uchun bu asosiy mashq ularga kuch va hajm berishga xizmat qiladi. Bodibildingda o'lik yuklar orqa va oyoq mushaklarida massa, kuch va quvvatni keskin oshirish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, deadlift umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan barcha mushaklarni kuchaytirishning ajoyib vositasidir: ular qanchalik kuchli bo'lsa, shunchalik kuchli bo'ladi. ko'proq vazn jarohatlardan qo'rqmasdan boshqa mashqlarni o'zlashtira olasiz. Deadlift trapezius, orqa miya ekstansor mushaklari, quadriseps, son va dumba mushaklarini mukammal ishlaydi va rivojlantiradi.

Maqsadli mushaklar: Orqaga

Uskunalar: og'irliklar

Ikki qo'l bilan oyoqlar orasiga tutilgan shtanga, gantel yoki choynak yordamida o'lik ko'tarilish plie squat deb ataladi.
Deadlift - bu juda og'ir mashq bo'lib, orqa mashg'ulotlardan boshlab, haftada bir marta bajarish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilarga mashqqa "kirish" ni uch bosqichga bo'lish tavsiya etiladi. Birinchidan, og'irliklarni tizzangizdan biroz yuqoriroq stenddan torting. Keyin ikkinchi bosqich - siz og'irliklarni poldan ko'tarasiz. Uchinchi bosqich - o'lik ko'tarishning eng qiyin shakli bo'lib, og'irliklar polga tayanadi va siz platformada turibsiz. Shoshilishning hojati yo'q; Har bir bosqich uchun bir oy, hatto bir yarim oyga ruxsat bering.
Esingizda bo'lsin: o'lik yukdan oldin siz tubdan isinishingiz kerak.
Bo'g'imlardan yukni engillashtirish uchun oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, qo'llar tekis cho'zilgan, orqa har doim tekis (yuk butun orqa miya ustunida qat'iy vertikal bo'lib, uni sportchining butun tanasi bo'ylab singdiradi, Bu alohida umurtqalarning siljishi va individual stabillashtiruvchi mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi orqali o'murtqa jarohatlardan qochadi).
Og'irliklarni oldingizga "qo'ying": oyoqlar elkalarining kengligidan bir oz torroq, oyoqlari butun yuzasi bilan polga, barmoqlar bir oz yon tomonlarga "yopishgan". Chuqur squatga o'xshash pozitsiyani qabul qiling. Og'irliklarning qo'llarini qo'l bilan ushlang. Orqa mushaklaringizni ongli ravishda tarang; esda tuting, u to'g'ri, iyagi ko'tarilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizda kuchlanishni his qilish uchun tanangizni biroz oldinga siljiting - qo'llaringiz "cho'zilgan"ga o'xshaydi.
Harakat:
Nafas oling va orqangizni aylantirmasdan, og'irliklarni poldan ko'taring. Og'irliklar oyoq-qo'llaringizga iloji boricha yaqinroq harakat qilishiga ishonch hosil qiling. Ko'tarilishning o'rta, eng og'ir nuqtasini yengib chiqqaningizda, nafas oling. Yuqori nuqtada - orqa tekis, tananing orqaga egilishi yo'q!
Og'irliklarni to'liq nazorat ostida pastga tushiring, orqangizni tekislang!
To'xtatib turing va to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini tekshirgandan so'ng, mashqni davom ettiring.

Tasodifiy mashq

Tasodifiy dastur

Chovgum - bu tutqichli bouling to'piga o'xshab ko'rinadigan va kardio va kardio mashg'ulotlari uchun ajoyib jihoz kuch mashqlari va shuningdek, cho'zish mashqlari uchun. Uyda yoki sport zalida kettlebell mashqlari mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun juda yaxshi. O'zingizga mos keladigan choynak vaznini tanlashdan boshlang - ayollar odatda 8-16 kg va erkaklar 16-32 kg ni tanlaydilar, garchi bu vaznlar mashqlarga qarab farq qilishi mumkin. Agar sizdan boshlasangiz yaxshi bo'ladi engil vazn va siz uni asta-sekin oshirasiz! Takrorlashlar va to'plamlar soni mashg'ulotning intensivligi va darajasiga bog'liq bo'ladi.

Ushbu mashqlarning ko'pchiligi uchun 10-30 ta takroriy 3-5 to'plamni bajarishni tavsiya etamiz. Ularni bajarish texnikasiga amal qilishni unutmang. Har bir narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulotlarni murabbiy yoki tajribali sportchining rahbarligi ostida boshlashingizni tavsiya qilamiz. Tayyormisiz? Keyin boshlaylik!

1. Kettlebell belanchak (ruscha belanchak)

Mushaklar

Daraja: boshlang'ich

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni soningizdan kengroq qilib, tekis turing. Chovgumning dastasini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, kaftlaringizni pastga tushiring. Tizlaringizni bir oz egib, kestirib, orqaga suring, tanangizni pastga tushiring, lekin juda ko'p emas - bu cho'kish emas! Keyin, silliq, lekin baquvvat harakatda, kestirib, oldinga siljiting va choynakni oldinga silkiting. Esingizda bo'lsin, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, harakat qo'llardan emas, kestirib, bo'lishi kerak. Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga tushiring va 12-15 marta tebranishda davom eting.

1. Bir qo'lingiz bilan choynakni silkit

Mushaklar: elkalar, orqa, sonlar, dumba, oyoqlar

Daraja: boshlang'ich/o'rta

Qanday bajarish kerak: Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat bu erda siz bir qo'l bilan tutqichni ushlab turasiz. Bir qo'lingiz bilan tebranish paytida, harakatga ko'proq kuch berish uchun boshqa qo'lingizni ham harakatlantiring. Snaryad oyoqlaringiz orasiga tushganda qo'llaringizni almashtiring. Har bir qo'l bilan 10-12 marta takrorlashga harakat qiling.

1. Ikki qo'lli choynak qatori

Mushaklar: orqa, qo'llar, elkalar

Daraja: boshlang'ich/o'rta

Qanday bajarish kerak: Ushbu mashq uchun sizga 2 ta choynak kerak bo'ladi. Ularni oyoqlaringiz oldida, oyoqlarini bir oz egilgan holda erga qo'ying. Keyin egilib, og'irliklarni oling va ularni oshqozonga torting. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va orqangizni tekis tuting. Og'irlikni yana pastga tushiring. 12-15 marta takrorlang.

1. "sakkiz"

Mushaklar: qo'llar, orqa, abs

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz kengroq qilib, o'zingizni chorak cho'tkaga tushiring. Orqangizni tekis, ko'kragingizni oldinga tuting. Og'irlikni oling chap qo'l va uni chap oyog'ingiz atrofida aylantiring va keyin uni oyoqlaringiz orasidagi holatga qaytaring. Og'irlikni o'ng qo'lingizga o'tkazing va uni o'ng oyog'ingiz atrofida aylantiring. Ushbu harakatlarni bajarishda davom eting, shuning uchun havodagi "8" raqamini tasvirlang. Mashqni bir daqiqa bajaring.

1. Kettlebell oldingi cho'zilish

Mushaklar: oyoqlar, dumba, orqa

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: To'g'ri turing, ikki qo'l bilan ko'kragingizda choynakni ushlab turing, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Dumbalaringizni orqaga surib, poshnalaringizni erga bosib, o'zingizni cho'ktirish holatiga tushiring. Sonlaringiz polga parallel yoki biroz pastroq bo'lganda to'xtating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 15-20 marta takrorlang (yoki undan ko'p). Va esda tuting - takroriy sifat miqdoridan muhimroqdir!

1. Kettlebell iyagigacha qator

Mushaklar: elkalar, qo'llar, dumba, oyoqlar

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni 45 ° burchak ostida burang. Choynakni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, cho'kkalab, o'zangizni bog'lang va choynakni bir qo'lingiz bilan ushlang. Keyin, oyoqlaringizni to'g'rilab, tovoningizni poldan itarib, cho'zilgan joydan ko'taring, shu bilan birga qo'lingiz tirsagida egilib qolguncha og'irlikni iyagingizga ko'taring. Yana cho'kkalang va choynakni boshqa qo'lingizga oling. Har bir qo'l uchun 10-12 marta takrorlang.

1. Kettlebell press bilan o'pka

Mushaklar: elkalar, orqa, qo'llar, abs, dumba, oyoqlar

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: To'g'ri turing va ikki qo'lingiz bilan ko'kragingizda choynakni ushlab turing. Qo'llar egilgan, kaftlar bir-biriga qaragan. Og'irlikni boshingizdan ko'tarib, oldinga o'ting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 10-15 ta takrorlashni bajaring.

1. Kettlebell qatorini elkalariga

Mushaklar: orqa, oyoqlar, elkalar, qo'llar

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq qilib, oyoqlaringiz orasiga choynak qo'ying. Tizlaringizni egib, kestirib, orqaga suring va chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni cho'zing, og'irlikni elkangizga torting, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Esda tutingki, kuch kestirib, qo'llar butunlay egilishi kerak. Mashq davomida asosiy taranglikni saqlang. Chovgumni yana erga tushiring va 12-15 marta takrorlang.

1. Choynak bilan "ruscha burilish"

Mushaklar: abs, obliques

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, ularni kestirib, kengligida joylashtiring. Oyoqlarning butun yuzasi zamin bilan aloqada bo'lishi kerak. Chovgumni ikkala qo'lingizni ko'kragingizda ushlab, tanangizni 45 ° burchak ostida orqaga buring. Tanangizni belingizda chapga va o'ngga aylantiring, vaznni tanangiz bo'ylab harakatlantiring.

1. "Tegirmon"

Mushaklar: elkalar, orqa, abs, obliques, sonlar

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling, barmoqlaringiz chap tomonga 45 ° burchak ostida. Chovgumni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'lingizning holatini aniqlang va ko'zingizni apparatga qarating (bu elkangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi). Tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va oldinga egilishni boshlang. Bunday holda, o'ng qo'l boshning tepasida tekis holatda, chap qo'l esa polga yo'naltirilishi kerak (pozitsiya yogadagi uchburchak pozasiga o'xshaydi). Har bir harakatni nazorat qilib, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tananing har bir tomonida 6-8 marta takrorlang.

1. Bir qo'lli choynakli dastgoh pressi

Mushaklar: ko'krak, qo'llar, yadro

Daraja: o'rtacha

Qanday bajarish kerak: Erga yotib, oyoqlarini tekislang. Og'irlikni qo'lingizga oling, kaftingizni ichkariga qaratib, yoningizga qo'ying. Chovgumni yuqoriga ko'taring, bilagingizni kaftingiz oyoqlaringizga qaratib aylantiring. Og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytaring. 6-8 marta takrorlang.

1. Og'irlikning tana atrofida aylanishi

Mushaklar: orqa, qo'llar, abs, obliques

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: Oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib turing va choynakni qo'l uzunligida ko'krak darajasida ushlang. Og'irlikni bir qo'lingiz bilan orqangizga qo'ying va ikkinchi qo'lingizga o'tkazing, shu bilan og'irlikni tanangiz atrofida aylantiring. 8-12 marta takrorlang va keyin harakat yo'nalishini teskari tomonga o'zgartiring.

1. Kettlebell lateral harakat bilan tebranadi

Mushaklar: oyoqlar, dumba, orqa

Daraja: o'rta/ilg'or

Qanday bajarish kerak: Chovgumni oling va ikkala qo'lingiz bilan tebranish boshlang (1-mashqga qarang). Snaryad oyoqlaringiz orasiga tushganda, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam tashlang; keyin, choynak yana mashqning yuqori qismida bo'lganda, chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying (ya'ni, oyoqlaringiz birga bo'lishi uchun). O'ngga (10-15 qadam) va keyin chapga harakat qilishni davom eting.

1. Kettlebell bilan o'lik lift

Mushaklar: oyoqlar, dumba, qo'llar, orqa, abs

Daraja: o'rta/ilg'or

Qanday bajarish kerak: Chovgumni oyoqlaringiz orasiga erga qo'ying. Pastga cho'zing va og'irlikni ikki qo'lingiz bilan ushlang. To'g'ri orqa holatini saqlang. Og'irlikni ko'tarayotganda, yadro va glutalarni torting va qo'llaringizni tekis tuting. Texnikaga e'tibor berib, 12-15 marta takrorlang.

1. Kettlebell tozalovchi bilan tebranadi

Mushaklar: oyoqlar, dumba, orqa

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: Qo'lingizda choynakni oyoqlaringiz orasiga tuting. Uni elkangiz darajasiga oldinga silkiting, lekin uni oyoqlaringiz orasiga tushirmang, balki qo'lingizni egib, elkangizni tanangizga bosing, shunda choynak ko'krak darajasida bo'ladi ("ko'kragiga og'irlikni ko'tarish"). Asbobni yana erga tushiring va 10-15 marta takrorlang.

1. Chovgumli harbiy matbuot

Mushaklar: elkalar, qo'llar, orqa

Daraja: rivojlangan

Buni qanday qilish kerak: 2 ta choynakni oling va og'irlikni ko'kragingizga qo'ying. Og'irliklarni yuqoriga bosganingizda, og'irliklar boshingiz orqasida turishi uchun oldinga egilib turing. Og'irliklarni ko'kragingizdagi boshlang'ich holatiga qaytaring. Ish og'irligingizga qarab 10 yoki 20 marta takrorlang.

1. Og'irlik bilan qaychi bilan surish

Mushaklar: elkalar, ko'krak, orqa, oyoqlar

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: Kaftingizni oldinga qaratgan holda choynakni ko'kragingizda ushlang. Keyin tizzalaringizni egib, sakrab, oyoqlarini yoying va og'irlikni yuqoriga bosing ("qaychi" deb ataladigan). Saqlash barqaror pozitsiya jismlar! Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, chovgumni boshingizning tepasida ushlab turing, so'ng uni pastga tushiring. Mashqni takrorlang. Boshlash uchun tanangizning har bir tomonida 4-6 marta takrorlang.

1. Bir qo'l bilan chovgumni tortib olish

Mushaklar: elkalar, ko'krak, orqa

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: Qo'lingizda choynakni tizzalaringizni bukib, oyoqlaringiz orasiga tuting. Oyoq barmoqlaringizni poldan itarib, chovgumni ko'kragingizdagi holatga keltiring, elkangizni yon tomonga qo'ying. Ushbu holatdan chovgumni boshingizdan yuqoriga bosing. Keyin snaryadni oyoqlaringiz orasiga asl holatiga qaytaring. Bu harakatlar bitta takrorlashni tashkil qiladi. 6-8 marta takrorlashga harakat qiling.

1. Choynak qatori bilan taxta

Mushaklar: abs, qo'llar, orqa

Daraja: o'rta/ilg'or

Qanday bajarish kerak: Qo'llaringizga og'irliklarni oling va taxta holatini oling. Bir vaznni ko'krak darajasiga ko'taring. Tirsakni tanaga yaqin tutishni unutmang. Chovgumni yana erga tushiring va harakatni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang. Har bir qo'l uchun 6-8 marta takrorlang yoki mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring!

1. Ko'tarilgan choynak bilan torsoni ko'tarish

Mushaklar: abs, qo'llar, orqa

Daraja: o'rta/ilg'or

Qanday bajarish kerak: Oyoqlarini cho'zgan holda erga yoting. Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling va uni yuqoriga ko'taring. Keyin egilib turing chap oyoq tizzada va chap qo'lingizga suyanib, tanangizni ko'tarishni boshlang. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini his qilsangiz, unda siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Ichkarida bo'lishingiz uchun tanangizni butunlay ko'taring o'tirish holati. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tananing har bir tomonida 8-10 marta takrorlang.

1. Kettlebell push-uplari

Mushaklar: ko'krak, qo'llar, orqa

Daraja: o'rta/ilg'or

Qanday bajarish kerak: Bu muntazam push-uplar, faqat qo'llarda og'irliklar bilan. Ikkala qo'lingizda ham og'irliklarni oling, yolg'on pozitsiyasini oling va push-uplarni bajaring. Kettlebell push-uplari push-uplarga qaraganda qiyinroq. 10-15 ta takrorlashni bajaring.

1. Bir qo'lda chovgumni surish

Mushaklar: ko'krak, qo'llar, orqa

Daraja: rivojlangan

Qanday bajarish kerak: O'ng qo'lingizga choynakni oling va yolg'on holatini oling. Push-up mashqlarini bajaring, lekin mashqning yuqori bosqichida elkama pichoqlarini birlashtiring va o'q tanadan taxminan 15 sm masofada bo'lishi uchun og'irlikni o'zingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir qo'l bilan 5-8 marta takrorlang.

Kettlebelllar bilan mashqlar ajoyib tarzda mashqlaringizni diversifikatsiya qiling. An'anaviy holatda bo'lgani kabi kuch mashqlari, haftasiga 2 ta dars bo'ladi ajoyib boshlanish. Kettlebell mashqlarini kun tartibiga kiritishdan tortinmang. o'quv dasturi, ular bilan birga dumbbelllar bilan mashqlar bajarish, o'z vazni, shuningdek, kardio. Har bir mushak guruhiga dam oling (odatda 48 soat). Mashqlarni mustaqil ravishda bajarishni boshlashdan oldin, murabbiy bilan ishlang. Va buni eslang to'g'ri texnika- xavfsiz, samarali va qiziqarli mashg'ulot kaliti!

Materiallar asosida:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises